Мастер-класс Как уйти от стресса

Муниципальное бюджетное
общеобразовательное учреждение – гимназия № 34 г. Орла
Мастер-класс
«Как уйти от стресса»

материалы выступления на семинаре для заместителей директоров образовательных учреждений

Учитель Сазонова Е.Ю.
I квалификационная категория

Современный человек постоянно живет на грани стресса. Причиной тому становится множество факторов, таких как: скверная экология, жесткий ритм городской жизни, агрессивная социальная среда, политическая нестабильность, финансовые кризисы и т.д. Стресс не обходит никого.
Сам этот термин - "стресс" - стал для людей уже обыденным словом, в которое вкладывается представление об изменениях поведения и целая гамма чувств и переживаний, возникающих в сложных ситуациях или при повышенной опасности, которые стали неотъемлемой частью современного образа жизни.
Это понятие, возникшее в физиологии в 30-х гг. ХХ в., достаточно быстро вышло за границы узкобиологической трактовки и стало весьма широко использоваться как в науке, так и в житейской практике.
Каждый человек испытывает стресс, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Если заглянуть в словари, изданные еще лет двадцать назад, то англоязычного термина “стресс” там попросту не встретить. Зато сейчас… Специальная литература о стрессе насчитывает почти двести тысяч наименований.
Что же значит понятие, модное до такой степени, что стало едва ли не “символом” нашего времени?
Слово “стресс”, так же как “успех”, “неудача” и “счастье” имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли “стресс” просто синонимом “дистресса”?
Дистресс (англ.) - горе, несчастье, недомогание, нужда, истощение.
Стресс (англ.) - давление, нажим, напряжение.
Ответ на этот вопрос неоднозначен. Любое условие может вызвать стресс, но ни одно из них нельзя выделить и сказать - “вот это и есть стресс”, потому что этот термин в равной мере относится ко всем другим. Факторы, вызывающие стресс - стрессоры - различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса. Стресс, по сути - ответ организма на вопрос внешней среды.
Так какой же это одинаковый ответ противопоставляет хрупкая живая система натиску прекрасного, но и яростного мира. Прежде всего, свою сильнейшую способность гибко приспосабливаться. Стресс и есть набор приспособленных реакций, предназначенных на всякий случай, общий адаптационный синдром (ОАС).
Адаптация -- это динамический процесс, благодаря которому подвижные системы живых организмов, несмотря на изменчивость условий, поддерживают устойчивость, необходимую для существования, развития и продолжения рода. Именно механизм адаптации, выработанный в результате длительной эволюции, обеспечивает возможность существования организма в постоянно меняющихся условиях среды.
Стресс является составной частью жизни каждого человека, его нельзя избежать. Важно и стимулирующее, созидательное, формирующее влияние стресса в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, так как в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и заболевания - соматические и невротические.
С помощью теста определите, подвержены ли вы стрессу?
Тест «Ваша склонность к стрессу»Подчеркните вопросы, на которые вы ответили бы утвердительно.1. Часто ли вам хочется плакать?2. Притоптываете ли ногой, крутите ли волосы и т.п.?3. Вы нерешительны?4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?7. Умеете ли вы чётко расставить приоритеты в своей работе или от всего навалившегося у вас «голова идет кругом»?8. Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?9. Для снятия стресса вы используете традиционные методы (курите, употребляете алкоголь и т.п.)?10. Страдаете ли вы бессонницей?11. Вы часто пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?13. Часто ли вы раздражаетесь, по поводу того, что кроме работы не видите никакой жизни?
14. Вы стали замечать, что близкие отдалились от вас. Может быть, у вас не хватает времени на общение с ними?
Если вы утвердительно ответили на четыре или более вопросов, то ваши нервы на пределе, вам нужно предпринять какие-то шаги с тем, чтобы исправить это положение. В нашей напряженной жизни избежать стрессов невозможно, но можно научиться с ними бороться. Желание снять стресс естественно, ведь стресс — это насилие над организмом. Чтобы понять это, достаточно начать работать над собой. Приведем примеры нескольких полезных упражнений.
Имитируйте счастье на счет1-2-3.
Раз – голову поднимите. Два – плечи расправьте. Три – улыбнитесь, приподнимите уголки губ, слегка прищурьте глаза. Одновременно припомните в деталях приятный (пусть и незначительный) момент жизни, оживив в памяти н6е только само событие, но и аромат и цвета, сопровождавшие его. Через считанные минуты на вашем лице появится искренняя улыбка. Проверьте прямо сейчас.
Прежде всего, спасает активное движение. «Подкачайте энергии». Организм приготовился бежать – ну и бегите. Вечером, утром, когда угодно. Выручит и быстрая ходьба и интенсивное мытье посуды. Не замечали ли вы, что в состоянии стресса можно очень быстро перегладить гору белья или сделать уборку. Дело в том, что организму нужны эндорфины, а они выделяются при любом виде физических упражнений. Физические нагрузки помогут успокоиться.
Снятие мышечного напряжения знакомо нам с детства: « Мы писали, мы писали, наши пальчики устали». «Прислушайтесь» к своему телу. Вы обязательно заметите, что какие-то мышцы напряжены без какой-либо необходимости - это явление «мышечный панцирь».
Для его снятия можно использовать такое упражнение: Встаньте! Представьте, что к макушке Вашей головы приделан крючок. За этот крючок прицеплена веревочка, а эту веревочку кто-то тянет вверх. И спина начинает выпрямляться. Делайте это каждый раз, когда начинаете сутулиться. Это очень действенное упражнение.
Вечером постарайтесь расслабиться – примите горячую ванну, послушайте хорошую музыку, посмотрите любимую комедию. Если вы на время отвлечетесь от беспокоящей вас ситуации, то сможете обдумать накопившиеся проблемы и посмотреть на них с другой стороны.
Посмотрите на проблему с философской точки зрения. Сравните плюсы и минусы.
Попробуйте поговорить с близким вам человеком – главное, двигайтесь, не стойте на месте, за вас вашу проблему никто не решит. Из любой, даже самой затруднительной ситуации, есть выход, и он должен быть найден.
Не стоит травить себя алкоголем, наутро проблема останется нерешенной, а к ней добавится головная боль. Чай и кофе в больших количествах – тоже не выход, они стимулируют нервную систему, а в состоянии стресса она и так напряжена. Лучше выпить успокаивающий чай из трав.
Заведите домашнее животное – во многих случаях они выступают прекрасными психотерапевтами. Любой стресс отступает перед уютным мурлыканьем или преданной радостью. Животное любит вас таким как есть, со всеми вашими проблемами и заботами.
По возможности смените обстановку.
Ополосните руки холодной водой.
Следите за своим дыханием. Если вы хотите оставаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительности вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха.
Обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе. Тогда вам будет легче донести до вашего визави содержание своих мыслей в максимально корректной форме. Некоторым людям с “горячим” темпераментом психологи рекомендуют досчитать до 100, прежде чем начать возражать оппоненту.
Метод рационализации предстоящего события.
Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.
Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается).
Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.
Метод избирательной негативной ретроспекции.
Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод зеркала.
В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.
Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление).
Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Концентрация. Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. А теперь попробуйте два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.
Методика «праздника организма». Съешьте шоколад. Он содержит гормон радости.
Есть и другие аналогичные по воздействию на организм продукты. Самые распространенные из них: гречка, овсянка, бананы.
Главное – это не отступать, а решать проблему, сама она разрешиться не сможет. Испугавшись и отступив один раз, вы рискуете получить уже не одну проблему, а несколько новых. И чтобы не усугублять ситуацию, научитесь пресекать стрессы «на корню», при их появлении, вы избежите появления «замкнутого круга» и неполадок со здоровьем. Думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы Вам не будут страшны!

Приложение
Тест «Ваша склонность к стрессу»Подчеркните вопросы, на которые вы ответили бы утвердительно.1. Часто ли вам хочется плакать?2. Притоптываете ли ногой, крутите ли волосы и т.п.?3. Вы нерешительны?4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?7. Умеете ли вы чётко расставить приоритеты в своей работе или от всего навалившегося у вас «голова идет кругом»?8. Страдаете ли вы бессонницей?9. Часто ли вы раздражаетесь, по поводу того, что кроме работы не видите никакой жизни?
10. Вы стали замечать, что близкие отдалились от вас. Может быть, у вас не хватает времени на общение с ними?