Комплекс упражнений йоги на развитие и укрепление мышц спины.
Комплекс йоги на формирование и развитие правильной осанки.
1.
И.п. лежа на спине руки в стороны (носки натянуты)
Напрячь мышцы шеи, наклонить голову вперед, одновременно согнуть стопы на себя. Сохранять напряжение 5-10 сек. повторить 3-5 раз.
2. «Качели»
И.п лежа на спинном валике, руки за головой.
Прогнуться в грудном отделе и на 2-3 сек. зафиксировать положение. Повторить 5-10 раз.
3. «Перекрест с пригибанием»
И.п. сидя на пятках, руки за голову.
Прогнуться, подержать напряжение 3-5 сек. повторить 3-5 раз.
4. «Золотая рыбка»
И.п. лежа на полу, руки и ноги натянуты
Прогнувшись, одновременно поднимаем руки и ноги от пола. Держим 3-10 сек. повторить 5-7 раз
5. «Змея»
И.п. лежа на животе, руки согнутые в локтях кисти стоят на полу возле туловища.
Медленный, плавный вдох, поднимаемся только за счет мышц спины вверх, руки только поддерживают. В конечном положении прогнитесь как можно сильнее. Ноги ( прямые, не согнутые в коленях) и таз не отрывайте от пола. Держать 5-8 счетов по 3 подхода.
6. « Натянутый лук»
И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища ( руки и ноги натянуты, ладони смотрят вверх).
Медленный вдох, тело за счет мышц спины вверх, максимально прогнуться. Руки поднять максимально вверх над туловищем и тянутся ими назад, помогая тем самым туловищу. Держать 5 счетов по 3 подхода.
7. «Коробочка»
И.п. лежа на животе, кисти рук держатся за голеностоп.
На вдохе поднимаем туловище и ноги от пола, максимально прогибаясь в пояснице. Держать натяжение 5-10 счетов по 3 подхода.
8.
И.п. лежа на животе, руки в замке за головой.
На вдохе, поднять туловище над поло ( максимально вверх). Держать 5-10 счетов по 3 подхода. Руки на голову не должны давить.
9. «Мостик прогнувшись»
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
На вдохе, приподнять тело над полом, максимально прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-10 секунд по 3 подхода.
10. «Мостик с захватом»
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук держатся за голеностоп.
На вдохе, приподнять тело над полом, максимально прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки прямые не отрывать от голеностопа, упор на плечи и голову. Держать напряжение 5-10 секунд по 3 подхода
11.
И.п. лежа на полу, руки вдоль туловища, одна нога прямая другая согнута в колени, стопа на полу ( стопу максимально придвинуть к тазу).
На дохе, прогнуться в пояснице и грудном отделе, ногу выпрямить, подняв вперед вверх, упор на плечи и голову. Прямая ног поднимается на уровень согнутой, не выше колена. Держать напряжение 5-10 счетов по 3 подхода.
12. «Мост с упором»
И.п. сидя на пятках, спина прямая, руки обхватывают голеностопный сустав.
На вдохе, подняться с пяток, максимально прогнуться в поясничном и грудном отделе, кисти рук не отрывать от голеностопного сустава, голову запрокинуть назад. Держать напряжение 5-10 счетов по 3 подхода.
После выполнения комплекса йоги, обязательно выполните несколько упражнений на растяжение. В заключении примите «мертвую позу» (лежа на полу) под спокойную музыку постарайтесь расслабиться и расслабить мышцы всего организма, которые были задействованы в данном комплексе.
1.2.3.
4.