Структура и содержание комплекса физических упражнений на примере одной из систем физической культуры
«Структура и содержание комплекса физических упражнений на примере одной из систем физической культуры» Бачинина Ольга Михайловна город Курган Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение г. Кургана «Средняя общеобразовательная школа № 56» Учитель физической культуры.Курган 2014г.
Структура и содержание комплекса физических упражнений на примере одного из систем физической культуры Для современного человека имеет большое значение поддерживать тело в хорошей форме. Именно поэтому большинство людей, которые шагают в ногу со временем, занимаются физическими упражнениями (фитнесом и др.). Фитнес включает в себя самые разные упражнения для поддержания тела в отличной физической форме. Упражнения бывают совершенно разные и каждый человек выбирает именно тот комплекс, который ему больше всего подходит.
Ведь для прекрасной половины человечества особенно важно поддерживать хорошую форму тела, красоту тела. Занятия способствуют повышению мышечной массы организма за счет правильного обмена веществ и преобразования калорий не в жировые отложения, а в энергию и мышцы. Тело избавляется от лишних жировых отложений и приобретает привлекательный вид. Значительное место занятия физическими упражнениями занимает в психологическом воспитании человека. Исследования показывают, что физические нагрузки и здоровый образ жизни эффективно влияют как на физическое, так и на психологическое здоровье: снижение ожирения, болезней сердца, высокого уровня холестерина, благоприятно влияют при сахарном диабете и высоком кровяном давлении.
Регулярные физические упражнения могут уменьшить чувство тревоги и депрессии, и поднять общее чувство благополучия. Увеличение кровотока в ходе прилива кислорода ко всем частям тела, в том числе головного мозга, могут помочь улучшить память и навыки аргументации. И наоборот, недостаток кислорода, который может возникнуть в результате не достаточно глубокого дыхания может привести к дезориентации, спутанности сознания, усталости, а также трудностям с памятью и концентрацией. Силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.
Упражнения направленные на развития силы мышц. Сила мышц зависит от многих факторов. Одним из них является поперечное сечение мышцы. Если мышца систематически испытывает силовые нагрузки, одним из адаптационных механизмов преодоления этих нагрузок является увеличение объема мышцы (поперечного сечения) . Кардио упражнения - это аэробные («в присутствии кислорода») упражнения, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений относительно уровня покоя. В отличие от них, тренировки с отягощениями являются анаэробными («без кислорода»). Цель кардио упражнений – тренировка сердечнососудистой системы. Кардио упражнения включают большие мышечные группы. Длительное использование больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) заставляет ваше сердце и легкие переносить больше кислорода в кровь.
Такая работа требует большое количество энергии, которая берётся либо из углеводов, поступающих с пищей, либо из жировых запасов. Несмотря на очевидные различия, кардио и силовые упражнения имеют общие точки соприкосновения. Данные комплексы подходят абсолютно всем независимо от уровня физической подготовленности.
Мини комплексы для всех групп мышц(Фитнес по-быстрому)Программа мини занятий. Составить комплекс из 5 любых силовых упражнений {1-5} и кардио упражнений {6-15} на 5-10 мин. Оптимальный вариант полного занятия — по 30 минут. Разминка. Перед тем как приступить к комплексу-пяти минутка, в течение 1 минуты выполняйте одно из предлагаемых кардио упражнений с низкой интенсивностью. Если вы планируете заниматься 10 минут и более, разминайтесь 2-3 минуты: побегайте трусцой, походите быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице или выполняйте подъемы коленей к груди .Заминка. После тренировки потяните все группы мышц, которые участвовали в работе {особенно мышцы ног и ягодиц, если вы делали кардио упражнения}, удерживая каждую растяжку 20-30 секунд.
Силовые упражненияОтжимание/подтягивание коленей(упр.1)Встаньте на колени, подложив под носки бумажные тарелочки. Опираясь на прямые руки, примите исходное положение: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию, колени не касаются пола. Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны до уровня плеч (1А)Выпрямите руки, затем подтянитеколени к груди, скользя по полу набумажных тарелочках (1Б). Вернитесь в исходную позицию и повторите. Упражнение укрепляет мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы, а также мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодицы и пресс.1А1Б
Силовые упражненияВыпады (упр.2)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под правой ступней бумажная тарелочка, руки на бедрах (2А). Скользя по полу тарелочкой, отведите правую ногу назад и опустите в выпад: колено правой ноги почти касается пола, пятка приподнята, колено левой ноги-точно над лодыжкой (2Б). Выпрямитесь и подтяните правую ногу к левой. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Для разнообразия делайте скользящий шаг правой ногой в сторону, а затем опускайтесь в выпад так, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, левая нога прямая. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней, задней и внутренней поверхности бедер, а также их верхней части.2А2Б
Силовые упражненияПриседание-плие (упр.3)Встаньте на бумажные тарелочки, носки развернуты в стороны (3А). Сгибая колени и удерживая корпус в вертикальном положении дайте ногам как можно шире разъехаться в стороны, копчик смотрит в пол, колени над щиколатками (3Б). Усилием мышц внутренней поверхности бедер вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедер, а так же ягодиц.3А3Б
Силовые упражненияМостик (упр.4)Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на бумажные тарелочки, носки подняты, руки лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника (4А). Поднимите бедра, отодвинув пятки вперед. Затем подтяните их к себе, не опуская при этом таз и не скругляя спину (4Б). Еще немного подтяните пятки и опустите бедра на пол. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, пресса и разгибатели позвоночника.4А4Б
Силовые упражненияСкольжение (упр.5)Встаньте на колени, опираясь ладонями о бумажные тарелочки, руки прямые, запястья под плечами, тело от плеч до колен образует прямую линию (5А). Не сгибая локтей и держа корпус прямо, переместите руки вперед насколько сможете (5Б). Вернитесь в исходную позицию. Упражнение укрепляет мышцы пресса, груди, передние пучки дельтовидных и разгибатели позвоночника.5А5Б
КардиоПрыжки: ноги стороны/выпады (упр.7)Чередуйте прыжки: «ноги в стороны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз» с прыжками-выпадами: одна нога впереди, другая позади, затем — ноги вместе.Приседание и удар ногой (упр.6)Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ступню к левой и сразу же выполните удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию. После каждых 4-8 повторов меняйте стороны.
Кардио «Барыня» (упр.9)Прыгните левой ногой в сторону, а правой сделайте мах назад, хлопнув левой рукой по правой ступне. Повторите с правой ноги. Выполните по 8 повторов с каждой ноги. Затем подтяните правое колено к груди и хлопните правой рукой по правой пятке. Повторите с другой ноги. Сделайте по 8 повторов в каждую сторону. Постепенно сократите количество повторов до 4,2 и 1.Прыжки в стороны (упр.8)Наклейте на пол две параллельные полоски скотча или начертите 2 линии на расстоянии I м друг от друга. Встаньте между ними. Перепрыгните через линию влево, приземлившись на обе ноги. Прыжком вернитесь назад и прыгните вправо. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость или высоту подскоков.
КардиоБоковое сколжение/перекрестные шаги (упр.11)Встаньте правым боком к стене. Скользящими прыжками в сторону пересеките спортивный зал (комнату). Обратно вернитесь перекрестным шагом {шаг правой ногой в сторону, затем шаг левой впереди наперекрест и т. д.}, разворачивая при этом бедра вслед за ногой. Повторите упражнение с другой ноги.Подъем на скамейку или на степ-платформу (упр.10)Ступайте на скамейку или степ правой , левой ногой энергично работая руками. Затем спуститесь.
КардиоПриседание/прыжок/приседание (упр.13)Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте неглубокое приседание. В прыжке выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Приземлитесь на обе ноги и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Повторите связку.Бег вперед и назад (упр.12)Перебегите зал. Вернитесь задним ходом.
Кардио15. Игра в кости (упр 15)Бросьте 2 игральных кубика. Сложите выпавшие числа, а сумму умножьте на 2. Получившийся результат — то количество прыжков «ноги в стороны, руки вверх — ноги вместе, руки вниз», которое вам нужно сделать. Когда закончите прыжки, снова бросьте кубики. Теперь выполните любое другое упражнение, например приседание/удар ногой или приседание/прыжок/ приседание. Прыжки в длину (упр.14)Положите на пол полоску скотча. Встаньте на расстоянии 1,5-3 м от него. Разбегитесь и, не заступая за отмеченную линию, прыгните вперед как можно дальше, приземлившись на обе ноги {или на одну, что сложнее}. Отметьте место приземления. Вернитесь на прежнее место и повторите прыжок, стараясь улучшить результат.
Примеры комплексов комплекс №1Цель. Подтянутые ягодицы. Результат. Крепкие мышцы ног и ягодиц.Продолжительность. 5 минут. Силовой комплекс. Выполните 1 кардиоупражнение, затем — 3 силовых для мышц ног и ягодиц и в завершение — 1 кардио: 1.«Барыня» (упр.9) 2. Приседание-плие (упр.3) 3. Мостик (упр.4) 4. Приседание-плие (упр.3) 5. «Барыня» (упр.9)Кардиокомплекс. Выполните 1 силовое упражнение для мышц ног и ягодиц, затем — з кардиоупражнения и в завершение — I силовое 1. Мостик (упр.4) 2. Прыжки: ноги стороны/выпады (упр.7) 3. Прыжки в стороны (упр.8) 4..«Барыня» (упр.9)
комплекс №2Цель. Подтянутые ягодицы. Результат. Крепкие мышцы ног и ягодиц.Продолжительность. 5 минут. Силовой комплекс. Выполните 1 кардиоупражнение, затем — 3 силовых для мышц ног и ягодиц и в завершение — 1 кардио: 1. Подъем на скамейку или на степ-платформу (упр.10) 2. Выпады (упр.2) 3. Приседание-плие (упр.3) 4. Выпады (упр.2) 5. Подъем на скамейку или на степ-платформу (упр.10) Кардиокомплекс. Выполните 1 силовое упражнение для мышц ног и ягодиц, затем — з кардиоупражнения и в завершение — I силовое 1. Выпады (упр.2) 2. Подъем на скамейку или на степ-платформу (упр.10) 3. Боковое сколжение/перекрестные шаги (упр.11) 4. Приседание/прыжок/приседание (упр.13)
комплекс №3Цель. Суперстройность,Результат. Интенсивное сжигание калорий.Продолжительность. 5 минут.Кардиосиловой комплекс. Выполните 2 кардиоупражнения, затем — 1 силовое и в завершение — 2 кардио:1. Приседание и удар ногой (упр.6) 2. Прыжки в стороны (упр.8) 3. Выпады (упр.2)4. Прыжки: ноги стороны/выпады (упр.7)5. Игра в кости (упр. 15)
комплекс №4Цель. Суперстройность,Результат. Интенсивное сжигание калорий.Продолжительность. 5 минут.Кардиосиловой комплекс. Выполните 2 кардиоупражнения, затем — 1 силовое и в завершение — 2 кардио:1.Боковое сколжение/перекрестные шаги (упр.11)2. Приседание/прыжок/приседание (упр.13)3. Отжимание/подтягивание коленей(упр.1)4. «Барыня» (упр.9)5. Боковое сколжение/перекрестные шаги (упр.11)
комплекс №5Цель. Совершенные формыРезультат. Укрепление всех групп мышц и интенсивное сжигание калорий.Продолжительность. 30 минут.Тренировка. Повторите 6 раз предложенную ниже комбинацию. После каждого суперсета в течение 30—90 секунд побегайте трусцой или помаршируйте на месте, давая сердцу успокоиться. По мере улучшения физической подготовки сокращайте периоды отдыха.Комбинация :1. Прыжки в стороны (упр.8) 2. Мостик (упр.4) 3. Подъем на скамейку или на степ-платформу (упр.10) 4. Выпады (упр.2) 5. Бег вперед и назад (упр.12)
комплекс №6Цель. Совершенные формыРезультат. Укрепление всех групп мышц и интенсивное сжигание калорий.Продолжительность. 30 минут.Тренировка. Повторите 6 раз предложенную ниже комбинацию. После каждого суперсета в течение 30—90 секунд побегайте трусцой или помаршируйте на месте, давая сердцу успокоиться. По мере улучшения физической подготовки сокращайте периоды отдыха.Комбинация :1. Приседание-плие (упр.3)2. Приседание/прыжок/приседание (упр.13)3. Мостик (упр.4)3. Прыжки в длину (упр.14) 4. Скольжение (упр.5)