Общеразвивающая гимнастика для школьников всех возрастных групп doc

Приложение 1
Комплекс «Волшебной гимнастики»( основные упражнения)
Действие гимнастики феноменально, так как она не только развивает, но и восстанавливает внимание, координацию, укрепляет все суставы и «мягко» воздействует на все группы мышц, развивая их! Она доступна и не занимает много времени. Дети и взрослые с каждым занятием обретают веру в свои силы и способности.
Дыхательное упражнение –Исходное положение ( И.п.)- стойка ноги на ширине плеч, потягивание руки вверх, с задержкой дыхания до 3х,5ти ,7ми сек –до 3х раз;
Метод.рек.: по мере освоения упражнения - оно выполняется с закрытыми глазами! Равновесие нужно удерживать мышцами тела в статике.
Упражнение на внимание- И.п.- стойка ноги врозь, руки по швам- «поиграем в догонялки»- одна рука убегает, другая догоняет- пояс, плечо, вверх, вперёд, вниз, на колено, на носок,…-1-2 мин
Метод.рек.: по мере освоения увеличивается темп упражнения, затем усложняется – закрытыми глазами.
Упражнения для мышц рук- силовое- одна рука впереди, другая вверху, ноги в упоре,- быстро меняем положение рук, удерживая, жёстко, одну руку- впереди, другую -строго вверх- 10-15 раз
Метод.рек.: по мере освоения упражнения – увеличиваем темп до максимального, затем, меняем исходное положение рук – одна- вперёд, другая –вниз.
Круговые движения руками на координацию – одна вперёд, другая назад. 10 -15 раз
Метод рек.: по мере освоения упражнения , меняется темп и амплитуда, затем руки работают в разном темпе.
Пальчиковая гимнастика – загибать по очереди по 1 пальцу в разных направлениях (слева- направо, справа – налево) затем на координацию – одна кисть сгибается, другая вращается и наоборот. 8-10 раз в одну сторону, затем столько же – в другую.
Метод.рек.: помимо гимнастики для пальцев, выполняется самомассаж активных точек рук, интенсивным растиранием ладошек. Здесь изучается «собачка», когда двигается один мизинчик и «крокодил», когда двигаются 2 + 2 пальца, затем без остановки нужно научить двигать одновременно 1 и 1( указательный и мезинец) – 2+2 и снова 1-1
Упражнения для мышц шеи с использованием методики М. Норбекова :Медленные наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево, повороты головы вправо-влево, с движением мышц глаз, с напряжением мышц шеи- 4-8 раз в каждую сторону
Метод.рек.: следить за тем, чтобы не поднимались плечи и наклоны с поворотами выполнялись строго в указанную сторону.
И.п.- стойка ноги врозь, одна рука – на плече, другая –на поясе. Движения руками на координацию: одна –на поясе, другая – около плеча, та, которая была на плече – поднимается прямая вверх, а та, которая была на поясе – опускается вниз и так пошагово руки меняют своё положение: с верха к плечу, от плеча – к поясу, от пояса – вниз. 3- 5 раз в каждую сторону.
Метод.реком.: изучение начинается в самом медленном темпе, затем по мере освоения увеличивается скорость и впоследствии упр.выполняется с закрытыми глазами.
Наклоны туловища вправо-влево, из и.п.- ноги на ширине плеч, руки за головой - с изменением положения рук и ног: руки за головой- локти разведены , затем руки –«стрелой», затем –согнутые за головой, ладошки на лопатках; затем ноги в основной стойке ( о.с.)-вместе- и те же движения руками. 8 -10 раз
Метод.рек.: амплитуда наклонов увеличивается по мере изучения упражнения и проводится под счёт- в статике.
Упражнении «маятник»- наклоны туловища вперёд-назад, со сменой положения ног – стойка ноги врозь, затем на ширине плеч, затем вместе.8 – 10 раз
Метод.рек.: цель – свободно лалошками касаться пола впереди и дотягиваться до пяток кончиками пальцев рук.
Тазобедренные суставы. Вращения вправо-влево, с постепенным увеличением амплитуды вращения. 8- 10 раз в каждом направлении.
Метод.рек.: следить за тем, чтобы не двигался плечевой пояс. По мере изучения упражнения, менять положение рук- на поясе, за голой, «стрелой», за спиной.
Коленные суставы. В положении руки на коленях, одновременное вращение коленей вправо-влево, внутрь и наружу.3- 5 раз в каждом направлении.
Метод.рек.: всегда начинать с маленькой амплитуды.
Голеностоп. Очень важное упражнение! Вращения стопы –вправо- влево, одновременные и попеременные, с касанием пола и навесу.8-10 раз в каждом направлении.
Метод.рек.: следить за тем, чтобы большой палец стопы «рисовал» круг!
Прыжки- «солдат»( основная стойка)-«звезда»( стойка ноги врозь- руки в стороны)-«стрела»(ноги вместе- руки вверху сомкнутые «стрелой» )- 10-15 прыжков.
Метод.рек.: всегда начинать с медленного темпа, следя за работой коленных суставов, затем переходить на максимальный темп.
В конце комплекса – дыхательные упражнения : глубокий вдох-задержка дыхания на 3-5 сек- полный выдох с касанием руками пола и задержкой дыхания на 3-5 сек. Не более 3х раз.
Метод.рек.: при выполнении выдохов и вдохов, следить, чтобы вдох производился носом, а выдох – ртом, а также, что б на выдохе тело было расслаблено, а ноги – не сгибались в коленях!
Упражнения комплекса могут изменяться и дополняться по мере их освоения! Для детей разных возрастных категорий – меняется нагрузка, она усиливается и для детей регулярно занимающихся в спортивных секциях. Важно, чтобы при выполнении упражнений - не было монотонности и однообразия! Каждый раз комплекс преподносится с «изюминкой»,должно быть что-то, что детям хочется освоить. Для этого можно ещё использовать и «трюковые» упражнения ( см. приложение 2)
Приложение 2
«ТРЮКОВЫЕ »УПРАЖНЕНИЯ
Название « трюк», «супер-трюк» было придумано не только из-за сложности выполнения, но и для укрепления веры в свои силы, это психологический приём, также как и подбадривающие – «10 баллов» - это высшая оценка, к которой дети очень стремятся!
Метод.ссылка: Эти упражнения легко выполняются теми, кто регулярно занимается различными видами спорта, и довольно легко осваиваются детьми, регулярно посещающими занятия.
- « ласточка» - стойка на одной ноге, вторая отведена в горизонт назад, носок натянут, прямые руки вытянуты вперёд, в горизонт, на уровне ушей. То же – на другой ноге. Статика – под счёт-1, 2, 3, 4, 5.
Метод.ссылка: упражнение начинают выполнять с минимального отведения ноги, на минимальное время и без выноса рук вперёд.
- стойка на одной ноге, на носочке – 3, 5, 7 ,10 сек, другая нога согнута произвольно в колене, положение рук , по мере освоения, меняется- внизу, на поясе, за головой, вытянутые в «стрелку». То же – на другой ноге. Без счёта.
Метод.ссылка: освоение упражнения начинается с минимального отрыва пятки и доводится до максимума, под быстрый счёт, затем выполняется с закрытыми глазами и темп произнесения счёта уменьшается.
- стойка на одной ноге, другая – из согнутого положения ( колено прижато к животу) вытягивается вперёд, руки , сначала прижимают колено, затем разводятся - в стороны, носок натянут. Удержание ноги в статике под счёт – 1, 2,3, 4, 5.
Метод.ссылка: освоение упражнения начинается с минимального отведения ноги вперёд, затем, по мере освоения, нога поднимается в горизонт и меняется положение носка- пяткой вперёд, носком вперёд.
- «пистолетик» - приседание на одной ноге, другая – на 90 гр(горизонт) вперёд. То же – другой ногой. Кол-во раз – по подготовке, от 1 до 5.
Метод.ссылка: изучение упражнения начинается с опорой о стенку или любой фиксированный предмет. Для хорошо подготовленных детей – руки убираются за голову, в последующем в «стрелку»;
- приседание без отрыва пяток – ноги на ширине плеч - со сменой положения рук – вперёд, за голову, «стрелой». Кол-во раз до 15.
Метод.ссылка: освоение начинается с полу-приседа, усложняется сведением ног в о.с. Для тех кому тяжело – руки вперёд или с опорой о фиксированный предмет, для тех кому полегче – за головой, для отлично освоивших – руки прямые «стрелой» за головой.
Все «трюковые» упражнения выполняются только по самочувствию, не насильно, по способностям. Цель – доказать, что эти упражнения доступны любому здоровому человеку, приобрести веру и силы в свои возможности!
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Минимальный комплекс дыхательной гимнастики по А.Н.Стрельниковой( профилактика)
Самое главное, что нужно запомнить при выполнении комплекса дыхательной гимнастики по Стрельниковой это:
- упражнения выполняются под счёт кратный 8( 8 – 16- 24- 32);
- вначале при изучении вдохов движения выполняются медленно и только под счёт -8!;
- вдохи производятся на сжатой грудной клетке и при выполнении упражнений – плечи поднимать нельзя!;
- при дискомфортных ощущениях в носу или голове – отдых, с самомассажем висков и крыльев носа.
«Ладушки»,
когда руки согнуты в локтях, разведены в стороны, работают кисти. При каждом сжимании кистей, производится быстрый короткий вдох носом( плечи поднимать нельзя);4 раза по 8 вдохов, увеличивая до 8 по 8;
«ОБНИМИ СЕБЯ»,
Когда согнутые руки, кулачки тоже сжаты, обнимают тело на уровне плеч. Вдох производится во время сжатой грудной клетки, голова при этом поднимается вверх. 4 раза по 8 вдохов, увеличивая до 8 по 8;
« НАСОС»
Наклоны туловища вперёд, руки тянутся к носочкам ( доставать – не обязательно!), ноги на ширине плеч. Вдох производится – в наклоне, на сжатой грудной клетке. 4 раза по 8 вдохов, увеличивая до 8 по 8;
«СЛОЖНЫЙ НАСОС»
Это объединённые упражнения № 3 и № 4. Вдох внизу и вдох вверху. Тае же от 4 до 8 повторов восьмёрок.
«КОШКА»
Повороты туловища влево- вправо, с поворотом головы в сторону поворота. Ноги на ширине плеч, колени пружинят, кисти- сжимаются, при повороте – разжимаются, вдох – во время скручивания туловища( при повороте);
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
Игра на развитие скоростно- силовых качеств , внимания и выносливости -«ПЕРЕБЕЖКИ»
Название игры заключает в себе её цель. Значение игры – велико, так как идёт развитие физических качеств, без насилия, на внутренней силе воли и качествах характера.
Правила состоят в том, что дети по свистку учителя должны поменять место своего построения в одну шеренгу на - противоположное. В одну сторону – 1 свисток, в другую – 2. Усложняется игра тем, что добавляется третий свисток – длинный звук. На 1 –перебегают в одну сторону, на длинный – в другую, а на 2 –замирают. Каждый раз, когда мозг легко воспринимает сигналы, происходит смена «свистков» : на длинный сигнал– в ту сторону где был 1 свисток, замирают – на длинный свисток, а на 2 – перебегают в сторону ,где был длинный свисток. Дальнейшее усложнение игры идёт по мере развития реакции и внимания – меняется стартовое положение, в зависимости от творчества и знаний учителя. Например: старт из положения упор лёжа, или старт – из упора присев,…
Метод. рекомендация: насильно заставлять играть –нельзя. Те дети, которые не принимают участие по каким-то причинам, становятся судьями на линиях.
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Игра малой интенсивности –«11»
Эта игра проводится в основном в конце урока, для восстановления пульса и эмоций, после полученной нагрузки. Она помогает детям освоить передачу в/б мяча, развивает внимание и чувство коллективизма.
Правила: дети встают в круг и начинают передачу мяча со счёта «1», перебрасывают мяч в кругу до 11. Одиннадцатый игрок должен попасть мячом в центр круга, куда можно положить пластиковое кольцо( или любой другой предмет), если – не попал, мяч передаётся любому другому игроку, а производящий бросок - в медленном темпе бежит снаружи, по часовой стрелке, и встаёт на своё место – в игру. Игра продолжается до тех пор, пока 3 или 5 игроков не произведут бросок по центру ( в зависимости от оставшегося времени).
Усложнение игры производится тем, что счёт разрешается произносить только про себя. Если кто-то упустил счёт и произвёл бросок по центру ошибочно, он- бежит по наружной части круга, передав мяч другому игроку. А счёт начинается снова с «1». Так же можно увеличивать расстояние между игроками, когда они после первого счёта до «11», делают шаг назад. Благодаря этому увеличивается дальность полёта мяча и развивается точность передачи.
Бег по часовой стрелке или – против, оговаривается в начале игры!