Методический материал по физической культуре Гибкость. Методы и средства ее повышения

«ГИБКОСТЬ. МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ЕЕ ПОВЫШЕНИЯ.»
Исполнитель:
Наплекова Юлия Владимировна
Бердск 2016 год
2
СОДЕРЖАНИЕ
Введение_____________________3-4
1.Гибкость как физическое качество человека_________5-8
1.1Гибкость и ее разновидности__________________________5-6
1.2Факторы проявления показателей гибкости______________7-8
2.Средства и методы развития гибкости_______________9-13 Заключение_________________________13
Список литературы___________________14
3
Введение
Гибкость - одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны свобода, легкость, хорошая координация и красивая осанка. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке.
В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерго траты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.
Например, успех во многих видах восточных единоборств определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами.
Научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость.
В современной литературе рассматриваются интересные научные данные и методические подходы, которые позволяют лучше понять закономерности развития гибкости и применить их как в оздоровительных занятиях физическими упражнениями, так и в занятиях спортом.
Последнее время интерес к растяжке – развитию эластичности мышц неуклонно растет. Именно благодаря эластичности мышц можно избежать серьезных мышечных травм из-за чрезмерной нагрузки, а также избежать болевых ощущений в мышцах после занятий.
Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая изученность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии.
Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что

4
поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества. 
Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности, возраста, анатомических особенностей спортсмена.
Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях – в нарушении работы внутренних органов. Этим объясняется то внимание, которое уделяется упражнениям на гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности, лечебной физкультурой.
Б.Андресон пишет: «Одной из важнейших задач современного тридцатилетнего человека является противостояние возрастному снижению гибкости».
Цель данного реферата ознакомиться с физическим качеством гибкость, средствами и методами ее развития.
5
1.Гибкость как физическое качество человека
1.1Гибкость и ее разновидности
Физическими качествами в теории и практике физического воспитания принято считать, социально-обусловленные, системно-структурированные психобиологические свойства человека, регламентирующие все многообразие видов и форм его двигательной активности (А.П. Матвеев, 2003г.) [3].
Основными физическими качествами принято считать: силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Без преувеличения можно сказать, что одним из наиболее ценным двигательным качеством человека является гибкость.
Многие исследователи в области физической культуры заслуженно отдают гибкости по степени важности второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.
Под гибкостью понимают, способность выполнять движения с большой амплитудой, морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительно друг друга (В.И. Лях, 1999г. стр.4) [2].
Термин «гибкость» применяется, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам правильней говорить «подвижность», а не «гибкость» - подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах.
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает эффективность приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. Серьезные травмы мышц, такие как растяжения и разрывы, более вероятны в тех мышечных волокнах и окружающих тканях, которые не эластичны и сильно напряжены.
Таким образом, гибкость характеризует степень подвижности в суставах и эластичности мышечной системы
6
Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.
Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.
Гибкость - рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные двигательные действия, что снижает потенциальные возможности занимающихся [1].
Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».
Виды гибкости:
1.  Активная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий;
2.  Пассивная –соответствует анатомическому строению сустава и эластичности мышц и определяется величиной возможной амплитуды движения под действием внешних сил (например, силы тяжести или усилий партнера);
Величина пассивной гибкости выше активной.
3.  Динамическая – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (при изменении длины мышц: выпады, махи, шпагаты, наклоны);
4.  Статическая – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера
5.  Общая гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях;
6.  Специальная гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

7
1.2Факторы проявления показателей гибкости
Проявление гибкости зависит от ряда факторов.
Факторы, определяющие развитие гибкости:
- анатомические особенности строения суставных поверхностей, форма костей во многом определяет направление и размах движения;
- способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;
- эластические свойства мышц и связок, большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают их менее изящными;
- общее функциональное состояние организма: под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции увеличивают данное качество, а противоположные личностно - психические факторы ухудшают;
- внешние условия (пол, возраст, телосложение, время суток), у девочек показатель гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков. Гибкость интенсивно увеличивается у детей от 6 до 15-17 лет, после чего она удерживается на некотором уровне, а затем постепенно снижается. Для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной 10-14 лет. Например, у нетренированных женщин гибкость существенно уменьшается уже после 20 лет. Подвижность в суставах и пояса верхних конечностей уменьшается у женщин с 25 – летнего возраста. Глубина предельного наклона вперед уменьшается после 25 лет приблизительно на 1 см каждые 5 лет. А у мужчин наиболее выраженное уменьшение подвижности происходит между 25 и 35 годами и после 45 лет. Вечерние и утренние часы не являются оптимальными для показателей гибкости, наиболее подходит для хороших показателей считается время с 12 до 18. Амплитуды движения снижается так же после принятия пищи, при охлаждении мышц, при большой нагрузке, а после горячей ванны, бани, массажа или после 20-минутного бега гибкость наоборот увеличивается. Подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа;

8
Доказано, что главным фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду движения в суставе, является сопротивление мягких тканей: 2% сопротивления обеспечивает кожа; 10% - сухожилия и связки; 41%
мышечные ткани и их фасции - длина мышц - главный фактор, определяющий подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным, «Длинная» дает возможность проявлять полную свободную амплитуду.
Под воздействием разминки может существенно изменяться растяжимость мышц - один из важнейших факторов, определяющих гибкость человека.
Во время разминки усиливаются дыхание, кровообращение, потоотделение и, как следствие, происходит "согревание" мышц тела, которые становятся более растяжимыми, мышцу можно сравнить с пластилином, который разогревают перед тем как из него что-то лепить.
Исследования показывают, что после 15 минутной разминки, включающей упражнения на растягивание, показатели гибкости улучшаются в среднем на 27,4 %, а в отдельных случаях - до 40%. Это предельные показатели, т.к. из физиологии известно, что большинство мышц при крайне возможных степенях их растяжения имеют длину на 20-40% больше равновесной длины. (Равновесная длина - это длина изолированной мышцы, при которой в ней отсутствует упругое напряжение). Однако уже через 3 минуты после разминки растяжимость мышц уменьшается в среднем до 18%, через 6 минут - до 7,4%, а к 10-ой минуте эффект от разминки полностью пропадает. Зависимость между временем восстановления растяжимости мышц и спортивной квалификацией занимающихся не обнаружена. Это значит, что данная закономерность проявляется у всех занимающихся независимо от уровня подготовленности. Данные факты необходимо учитывать при выступлении на соревнованиях, а также при проведении учебно-тренировочных занятий и не делать больших перерывов между разминкой и выполнением упражнений.
9
2.Средства и методы развития гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.
Гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, поэтому при ее формировании нужно уделять внимание всем ее разновидностям, делая акцент на специфику для конкретного вида деятельности. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения.
1.  Упражнения на растягивание:
  -  Динамические (баллистические)
  - Статические
  -Упражнения с отягощением, с партнером, с использованием тренажеров
2.  Упражнения на расслабление
3.  Комплексное применение силовых упражнений и на растягивание.
При выполнении этих упражнений необходимо соблюдать методические условия:
1.  Вводить обязательную разминку, до пота (при предварительном разогреве мышц их растяжимость увеличивается)
2.  Ставить конкретные цели (достать до определенной точки или предмета)
3.  Упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности (упражнения для верхних конечностей, живота, нижних конечностей. Между сериями выполнять упражнения на расслабление)
4.  При выполнении упражнений амплитуду увеличивать постепенно.
10
Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть, достигнут в течение 1-2 месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с большой дозировкой. (25-50 повторений)
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются резкая боль, болевые ощущения находятся в зоне терпения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Пассивные упражнения на гибкость включают:
- движения, выполняемые с партнером;
- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;
- пассивные движения с использованием собственной силы;
- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.
Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды активных движений
(Л.П. Матвеев, 1991) [4]. Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы. Обычно положение удерживается 10-30 секунд, чтобы достичь оптимальных результатов, их следует удерживать 60 секунд и больше.
Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующим крайним точкам амплитуды движений. Например, пружинистые наклоны с фиксацией и притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам (Л.П. Матвеев, 1991) [3].
К активным движениям с полной амплитудой относятся:
- махи ногами и руками;
- наклоны и вращательные движения туловищем.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется производить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использованием покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
11
Динамические упражнения будучи внешне эффективными на самом деле индуцируют рефлексы, противодействующие желаемому растягиванию.
В практике занятий физическими упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть
доля активных упражнений и меньше — статических, поэтому для школьников доля активных упражнений должна быть выше.
Методы воспитания гибкости:
1. Повторный – количество повторений от 8 раз и до 60 раз в динамических упражнениях, отдых до полного восстановления.
2. Использование упражнений, воздействующих на мышцу по всей ее длине (например, для полного растяжения мышцы задней поверхности бедра необходимо применять упражнения с различным положением колена: разогнутым, слегка согнутым, сильно согнутым)
3. Метод изометрических напряжений (Упражнение выполняется сериями: 2-3 упражнения по 3 подхода. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 секунд до 12 секунд. Интервал отдыха –
1 минута, характер отдыха – активный. Например, при выполнении шпагата занимающийся слегка приподнимается над опорой без помощи рук, за счет попытки сведения ног).
4. Биомеханическая стимуляция мышц – с помощью электромеханических вибраторов усиливается кровообращение мышц, устраняются болевые ощущения. При применении этого метода развитие гибкости увеличивается в 10 раз.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по
12
нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность «стретчинга» заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются
процессы кровообращения и обмена веществ, мышца привыкает к позе и не сокращается. [5].
Существуют различные варианты «стретчинга». Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с.
«Стретчинг» активно применяется в фитнес технологиях, включается в уроки физической культуры, лечебной гимнастики.
Комбинированные способы развития гибкости. Одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием. В зарубежной литературе он получил название «метод контракции, релаксации и растяжения». В его основе лежат положения о том, что после растягивания мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.
При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную или заключительную. В комплекс может входить 6—8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно
13
необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3—4 раза в неделю.

Заключение
В заключение можно сделать вывод, что гибкость является одним из важнейших для человека человеческих качеств и связана со способностью к достижению полного объема движений в различных суставах, которая в свою очередь, определяется эластичностью окружающих их тканей. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями.
Гибкость зависит от строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения.
Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.
14


Список литературы
Захаров Е.Е., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств. - М.: Лептос, 1994.-368.
Лях В.И. Гибкость и методика ее развития - Физкультура в школе № 1 1999-С.25
Матвеев А.П. Методика физического воспитания в начальной школе - М: Владос - Пресс, 2003 - 248 с.
Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. - М.: Физкультура и спорт, 1977.-С. 140-155.
Родик М.А., Барамидзе A.M., Киселев Т.Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. -М: Советский спорт, 1991 - 96 с