ТЕХНИКА, МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ УЧЕБНОЕ-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
ДЕПАРТАМЕНТ ОБЩЕГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ОБРАЗОВАНИЯ БРЯНСКОЙ ОБЛАСТИ
ГБПОУ «СУРАЖСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ
ИМЕНИ А.С. ПУШКИНА»
Ю.В. Рыбалов С.И. Рыбалова М.В. Рудин
ТЕХНИКА, МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ
УЧЕБНОЕ-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
Сураж 2016
Рекомендовано к печати научно-методическим советом ГБПОУ «Суражский педагогический колледж имени А.С. Пушкина»
Составители:
Рыбалов Ю.В. председатель ПЦК физического воспитания, преподаватель физической культуры высшей категории Суражского педагогического колледжа имени А.С. Пушкина
Рыбалова С.И. преподаватель физической культуры высшей категории Суражского педагогического колледжа имени А.С. Пушкина
Рудин М.В. к.п.н., доцент, заведующий кафедрой ТиМФКиС Брянского Государственного Университета им. академика И.Г. Петровского
Рецензент:
Погуляев С.В. преподаватель физической культуры Суражский педагогический колледж имени А.С. Пушкина
Калоша А.И. к.п.н., доцент, декан факультета физической культуры Брянского Государственного Университета им. академика И.Г. Петровского
Курс «Легкая атлетика с методикой преподавания» в числе дисциплин базовых и новых видов физкультурно-спортивной деятельности является одним из основных по подготовке студентов к профессиональной деятельности учителя по физической культуре и спорту. Дисциплина направлена на овладение учащимися системой знаний, умений необходимых для проведения урока физической культуры (легкая атлетика), а так же учебно-тренировочных занятий по виду спорта.
Пособие разработано в соответствии с современными требованиями учебной программы по дисциплине «Легкая атлетика с методикой преподавания», составленной в соответствии с учебным планом и требованиями Государственного образовательного стандарта среднего профессионального образования по специальности 49.02.01 Физическая культура.
ТЕХНИКА, МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ
ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Из истории прыжков в высоту
Прыжки в высоту с разбега вид легкой атлетики, характе ризующийся кратковременными мышечными усилиями «взрыв ного» характера, имеющий много разновидностей (способов). Главные из них «перешагивание», «волна», «перекат», «пере кидной» и «фосбери-флоп». Наиболее эффективными способами прыжков являются «пе рекидной» и «фосбери-флоп».
По сравнению с некоторыми другими видами легкой атлети ки история развития прыжков в высоту коротка. Олимпийские игры древности не знали этого вида спорта. Только в начале XIX в. в Европе появился гимнастический прыжок, который вы полнялся с прямого разбега. В книге английского автора Д. Уокера «Мужские упражнения», опубликованной в 1843 г., упоми нается о том, что хороший прыгун в высоту может прыгнуть на 5 футов (1,52 м), первоклассный на 5,5 футов (1,67 м), а иск лючительный на 6 футов (1,83 м). Однако первый официаль но зарегистрированный в 1864 г. в Англии результат по прыжкам в высоту Р. Майчла равнялся всего 1,67 м.
Первый период истории прыжков характеризуется применени ем нерациональной техники. Спортсмены преодолевали планку либо с прямого разбега, поджимая ноги, либо разбегаясь под ост рым углом и совершая ногами ножницеобразные движения. Пос ледний способ получил название «ножницы» или «перешагива ние». Применяя его, англичане Т. Литтл и Д. Роунелл сумели преодолеть значительную по тем временам высоту1,82 м, а в 1887 г. американец В. Пейдж установил мировой рекорд (1,93 м).
Американские спортсмены начали второй период в развитии прыжков в высоту период совершенствования техники перехода через планку путем возможно более низкого расположения ОЦТ тела в момент прыжка. Появился новый способ перехода через планку восточно-американский («волна»). С помощью этого способа М. Суинней в 1896 г. установил мировой рекорд (1,97 м), продержавшийся в течение 17 лет.
Однако двухметровую высоту суждено было преодолеть спортсмену, применившему иной способ прыжка. Это сделал в 1912 г. студент Стенфордского университета Д. Хорайн. Он раз бегался под острым углом к планке, как и при «перешагивании», но отталкивался ближней к планке ногой и переходил через нее боком в горизонтальном положении. Новый способ прыжка сей час называют «перекат». Прыгая несколько видоизмененным «пе рекатом», Г. Осборн в 1924 г. улучшил мировой рекорд до 2,04 ж, а победитель Олимпийских игр 1936 г. К- Джонсон до 2,07 ж. Новый способ прыжка («перекидной») в 30-х годах продемон стрировал советский спортсмен Б. Взоров. Однако у нас он в то время не получил распространения. Этот способ взяли на воору жение американцы. Л. Стирс (США), применяя «перекидной», в 1941 г. поднял потолок мирового рекорда до 2,11 ж, а победи тель XVI Олимпийских игр в Мельбурне Ч. Дюмас до 2,15 ж. Подлинными мастерами перекидного способа стали советские спортсмены. Именно они начали новый период истории прыжков в высоту, который характеризуется совершенствованием и раз бега, и отталкивания, и перехода через планку. Американские прыгуны предпочитали медленный разбег, как бы подкрадываясь к планке и стремительно выполняя лишь последние 3 шага. Советские прыгуны значительно усовершенствовали не только разбег, но и его сочетание с отталкиванием, а также переход планки. Первое поражение прыгунам США нанес Ю. Степанов, уста новивший в 1957 г. новый мировой рекорд2,16 м. Некоторое время с советскими спортсменами вел борьбу негритянский лег коатлет Д. Томас, рекорд которого 2,22 м казался недостижи мым. Однако на Олимпийских играх 1960 г. в Риме Томас был побежден Р. Шавлакадзе, а затем рекорд на долгие годы пере шел во владение замечательного советского спортсмена В. Брумеля, который сумел преодолеть планку на высоте 2,28 л. Тради ции В. Брумеля продолжили советские прыгуны В. Большов (2,20 ж), В. Скворцов (2,21 м), В. Гаврилов (2,24 ж), Р. Ахметов (2,23 ж) и другие. На Олимпийских играх в Мехико победу в прыжках в высо ту одержал американский спортсмен Д. Фосбери. Он прыгал но вым своеобразным способом, поворачиваясь при отталкивании спиной к планке. Ему удалось преодолеть этим способом, полу чившим название «фосбери-флоп», высоту 2,24 ж. Казалось, что будущее за «флопом». Однако американский спортсмен П. Матцдорф в 1971 г., прыгая «перекидным», улучшил рекорд Брумеля на 1 см (2,29 ж). В 1973 г. новый мировой рекорд установил американский спортсмен, прыгавший способом «фосбери-флоп», Д. Стоунз (2,30).
Новое поколение советских прыгунов сумело снова выйти на первое место в мире. Об этом убедительно свидетельствуют успехи чемпиона Европы 1971 г. К. Шапка и Ю. Тармака, который показал лучший результат сезона 1972 г. (2,25 ж) и стал победи телем Олимпийских игр в Мюнхене (2,23 ж).
Советская школа прыжков в высоту заслуженно получила признание во всем мире. Для создания этой школы многое сде лали советские тренеры В. Дьячков, Ю. Чистяков, П. Гойхман, В. Лонский.
Первый официально зарегистрированный мировой рекорд по прыжкам в высоту у женщин был установлен американскими спортсменками Д. Шилей и М. Дидриксон в 1932 г. (1,65 ж). Пос ле этого рекорд принадлежал представительницам ряда стран, и в том числе Советского Союза (А. Чудина 1,73 ж в 1954 г.). Длительное время рекордом владела румынская спортсменка И. Балаш, которая в 1961 г. подняла рекорд до 1,91 ж.
В последние годы сильнейшей в Европе была австрийская спортсменка И. Гузенбауэр, выигравшая в 1971 г. звание чемпи онки континента, а затем установившая мировой рекорд (1,92 ж). Накануне Олимпийских игр в Мюнхене успешно выступали также прыгуньи из ГДР Р. Шмидт (1,90 м), Р. Гильдемайстер (1,87ж), румынка И. Попеску (1,87 ж). Однако на Олимпиаде победитель ницей соревнований неожиданно стала 16-летняя школьница из ФРГ У. Мейфарт (1,92 ж), а в сентябре 1972 г. мировой рекорд был улучшен еще на два сантиметра (1,94 ж) серебряным призером Олимпийских игр болгарской спортсменкой И. Благоевой.
К сожалению, в последние годы советские спортсменки не сколько отстали от своих зарубежных соперниц. А. Лазарева, ко торой принадлежит рекорд СССР (1,88 ж), в Мюнхене даже не смогла пробиться в финальные соревнования.
Техника прыжков в высоту
Независимо от способа преодоления планки прыжок в высоту состоит из разбега, отталкивания, перехода через планку и при земления. Наиболее эффективными способами прыжка являются «перекидной» и «фосбери-флоп». Современная техника прыжка в высоту характеризуется эффективным использованием боль шой скорости разбега, мощным отталкиванием, которое носит характер реактивно-махового толчка, и экономным переходом планки с возможно более низким расположением ОЦТ тела спортсмена.
Разбег в прыжках в высоту составляет обычно 79 беговых шагов (1114 ж). Угол разбега по отношению к планке зависит от способа прыжка. При «перешагивании» и «перекате» он равен 3545°, при «перекидном» 2535° и при прыжке «волной» 7590°. Разбег в прыжке способом «фосберифлоп» выполняется по кривой линии. Начиная его под углом в 6575°, спортсмен в конце разбега как бы «забегает» боком к планке, уменьшая угол до 2530°. Разбег можно выполнять с места или с подхода, когда пры гун делает несколько ускоряющихся шагов и затем, попав стопой на отметку, начинает бег. Одна из задач прыгуна в разбеге приобрести необходимую горизонтальную скорость, которая должна возрастать постепенно, достигая к моменту отталкивания 6,57,5 м/сек.
Первая половина разбега ничем не отличается от обычного ускоренного бега. Увеличение скорости происходит параллельно с увеличением длины шагов. Во второй части разбега спортсмен готовится к отталкиванию. Для этого длина последних шагов увеличивается, а ОЦТ тела снижается. Предпоследний шаг в разбеге самый длинный, последний более короткий. Уменьшение последнего шага позволяет спортсмену быстро подвинуть тело на толчковую ногу, вывести таз вперед и свести до минимума потерю скорости разбега. В.М. Дьячков приводит для ориенти ровки усредненные данные трех последних шагов разбега луч ших советских прыгунов: 3-й от толчка шаг равен 215220 см, предпоследний220230 см и последний195200 см.
Успех в отталкивании во многом зависит от скорости и рит ма разбега. Скорость разбега повышает эффективность толчка, однако она лимитируется уровнем развития скоростно-силовых качеств спортсмена и строго индивидуальна. Ритм разбега имеет ряд вариантов. Однако для любого ритма характерно постепен ное нарастание скорости с акцентированным ускорением в кон це разбега. Для разметки разбега делается две отметки: одна в начале разбега и другая на 3-м шаге от места отталкивания.
Толчок. Отталкивание начинается с момента касания грунта толчковой ногой. Однако его эффективность в значительной сте пени зависит от движений, выполняемых в предыдущем (пред последнем) шаге маховой ногой.
По утверждению В. М. Дьячкова, техническое значение пра вильного перехода через маховую ногу исключительно велико. Это наиболее ответственная фаза разбега, определяющая ход дальнейших движений прыгуна и эффективность выполнения толчка.
В момент постановки маховой ноги на опору спортсмен мяг ко сгибает ее и подает колено вперед. Одновременно с продви жением вперед на сильно согнутой маховой ноге и переходом ее с пятки на переднюю, часть стопы туловище принимает верти кальное положение, таз опережает ось плеч, а толчковая нога обгоняет линию таза. Маховая нога активно разгибается, изме няя направление движения ОЦТ тела вперед-вверх, руки через стороны отводятся назад. Толчковая нога ставится на опору с пятки без какого-либо удара, почти выпрямленной. После амортизационного сгибания ноги в коленном суставе (до 130°) и перехода с пятки на всю стопу начинается ее ускоренное разгибание. Действию сил толч ка, направленных по вертикали, способствует также разгибание туловища и мах свободной ногой и руками вверх. Маховая нога может быть согнутой или выпрямленной. Хорошая подвижность в тазобедренном суставе позволяет выполнить широкий мах поч ти полностью выпрямленной ногой, что можно считать положи тельным фактором. К моменту отрыва от опоры толчковая нога и туловище выпрямлены, маховая нога поднята, колено на уров не груди.
Полет. Вначале прыгун некоторое время сохраняет верти кальное положение, несколько задерживая начавшееся при от талкивании вращение тела по основным осям (продольной, попе речной и передне-задней). Одновременно с этим, расслабляя мышцы, он готовится к выполнению движений, необходимых для рационального перехода через планку. Дальнейшие действия прыгуна зависят от избранного им способа прыжка.
Приземление. Задача приземления погасить скорость враще ния тела по той или иной оси, приобретенную при отталкивании и переходе через планку. Спортсмену необходимо мягко призем литься без каких-либо травм и болезненных ощущений. Характер приземления определяется способом прыжка и может выполняться на маховую или толчковую ногу, на ногу и руку, на руки с последующим перекатом через плечо на спину. Наличие высокой подушки из синтетических материалов позволяет осуществлять приземление и непосредственно на спину.
Способ «перешагивание» (рис. 1) наиболее прост, но наиме нее результативен. Разбег выполняется под углом 3545°, а от талкивание в 6080 см от края ямы дальней от планки ногой. Взлет выполняется боком к планке, маховая нога расположена параллельно планке, а толчковая свободно опущена. Вслед за этим в высшей точке взлета происходит собственно «перешагивание», когда маховая нога опускается вниз, а толчковая под нимается вверх с поворотом наружу. В результате этих движений туловище поворачивается к планке и толчковой ноге, наклоняет ся в сторону разбега, а таз быстро проходит над планкой. Руки при этом опускаются вниз и слегка разводятся в стороны. Толч ковая нога переносится через планку, и приземление происходит боком к планке на маховую ногу.
Рис. 1. Способ «перешагивание»
Способ «волна» (рис. 2) получил свое название в связи с последовательным, как бы волнообразным перенесением через планку отдельных частей тела. В прыжке этим способом разбег выполняется под прямым углом к планке или под углом 7590°. Место отталкивания находится в 120150 см от края ямы. Дви жения прыгуна в полете характеризуются их быстротой и срав нительно сложной координацией. Когда после отталкивания и взлета стопа и голень маховой ноги поднимутся над планкой, спортсмен активно опускает ногу вниз, поворачивая носок внутрь. Одновременно с этим прыгун поворачивает туловище в сторону толчковой ноги и наклоняет его вниз (грудью к планке). Толчковая нога подтягивается вверх-наружу. В итоге тело пры гуна принимает дугообразное положение, когда таз находится в высшей точке. Руки при этом опущены вниз либо разведены в стороны и назад. Вслед за этим толчковая нога переносится через планку и опускается вниз. Маховая нога отводится назад, что позволяет преодолеть планку, не сбивая ее грудью или руками. Эти ком пенсаторные движения отдельных частей тела носят волнообраз ный характер прыгун как бы обтекает планку, перенося че рез нее сперва маховую ногу, затем таз, толчковую ногу и, наконец, верхнюю часть туловища и руки. Приземление происхо дит на толчковую ногу (грудью к планке).
Рис. 2. Способ «волна»
Некоторое распространение среди женщин получил промежу точный между «перешагиванием» и «волной» способ прыжка «полуволна». В таком прыжке разбег выполняется под углом 5070°, а движение над планкой напоминает волну, однако без второй части прыжка (опускания толчковой ноги вниз).
Способ «перекат» (рис. 3). Разбег выполняется под углом 3545° со стороны толчковой ноги. Прыгун отталкивается в 80100 см от проекции планки ближней к ней ногой. Разбег, подготовка к толчку и отталкивание совершаются так же, как в «перекидном». Совершив мах, прыгун наклоняется в сторону планки. Когда маховая нога и руки оказываются над планкой, он подтягивает толчковую ногу под бедро маховой и оказывает ся в горизонтальном положении боком к планке.
Рис. 3. Способ «перекат»
В процессе взлета прыгун наклоняется в сторону планки. Ког да маховая нога и руки поднимаются над планкой, толчковая нога, сгибаясь, подтягивается к груди коленом. Маховая нога вытягивается вдоль планки, и прыгун оказывается как бы ле жащим боком с согнутой толчковой ногой и поднятым высоко тазом. Продолжая вращательное движение по продольной оси, спортсмен опускает за планку маховую ногу, руки и верхнюю часть туловища и затем, поворачиваясь грудью к яме, приземля ется на толчковую ногу и руки. В практике прыжков способом «перекат» различают 3 вари анта перехода планки в зависимости от положения туловища в высшей точке прыжка: боком, спиной и нырком.
При последнем варианте спортсмен как бы ныряет за планку, быстро сгибая тело в тазобедренных суставах и опуская маховую ногу и туло вище за планку.
Способ «перекидной» (рис. 4) наиболее эффективен. Разбег выполняется под углом 2535° к планке со стороны толчковой ноги. Место толчка находится в 6090 см от ближнего края ямы. В этом способе прыжка маховое движение свободной ногой в сочетании с толчком имеют первостепенное значение. Увлекая за собой правую сторону таза, движение свободной ногой спо собствует вращению тела прыгуна по продольной оси в сторо ну планки.
Рис. 4. Способ «перекидной»
Маховая нога может быть согнутой или выпрямлен ной. Советские тренеры считают более эффективным мах вы прямляющейся ногой. Однако экс-рекордсмен мира Матцдорф выполняет мах сильно согнутой ногой, что, по мнению ряда за рубежных тренеров, дает ему известные преимущества в вер тикальной скорости взлета. С помощью маха ноги спортсмен вра щается по продольной оси и переводит тело в горизонтальное положение.
Быстрый взмах руками увеличивает эффективность отталки вания. Тело прыгуна, которое вначале держалось вертикально, постепенно принимает горизонтальное положение и поворачива ется к планке грудью. Известную роль в этом вращении играют и руки. Правая рука (в случае, если толчковая ногалевая) движется более энергично и с большей амплитудой. Вслед за этим спортсмен переносит через планку правую руку, опуская за ней также плечо и голову.
Для усиления продольного вращения маховая нога вытягива ется вдоль планки, а толчковая подтягивается к телу. Когда ма ховая нога оказывается за планкой с опущенным вниз носком, прыгун поворачивает таз по продольной оси и одновременно от водит согнутую толчковую ногу коленом в сторону-вверх, как бы «перекатываясь» через планку.
«Уходу» от планки способст вует нырок головой и верхней частью туловища за планку в про дольном направлении. Возможен вариант, при котором толчковая нога в момент опускания тела за планку постепенно вы прямляется ступней вверх. Однако этот способ менее эффекти вен, так как недостаточно усиливает вращательный момент.
Приземление в перекидном способе прыжка осложняется про должающимся после преодоления планки вращением тела по продольной и поперечной осям. Поэтому спортсмен должен пога сить скорость этого вращения и постараться мягко приземлиться на руки и маховую ногу, перекатываясь через плечо и правый бок.
Способ «фосбери-флоп» (рис. 5). Бесспорное преимущество этого способа заключается в возможности большего использова ния горизонтальной скорости для вертикального подъема тела, нежели в прыжках другими способами. От спортсмена здесь не требуется сложной координационной перестройки движений от разбега к толчку, взлету и переходу планки. Разбег в этом спо собе выполняется по дуге (с забеганием) и начинается под уг лом 6575° к планке. По технике и ритму он напоминает разбег в прыжке в длину. На последних шагах (при переходе к толчку) опускание ОЦТ тела и подседание на маховой ноге отсутствуют.
Это позволяет прыгуну сохранить большую горизонтальную ско рость. Толчок выполняется почти боком к планке выставленной незначительно вперед дальней от планки ногой. В связи с этим отталкивание происходит с большей быстротой, чему способст вует короткий резкий мах сильно согнутой в колене свободной ногой.
Полученный при дугообразном разбеге и толчке вращатель ный момент позволяет прыгуну во время взлета повернуться спи ной к планке.
Вслед за этим он как бы ложится спиной на планку, прогибаясь над ней в пояснице.
Как только таз оказывается над планкой, прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах, одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и как бы подтягивая их к себе.
Рис. 5. Способ «фосбери-флоп»
Приземление происходит на округ ленную спину, а порой и на затылочную область, что вызывает необходимость специального оборудования места для призем ления.
Обучение технике прыжков в высоту
Приступая к изучению техники прыжков в высоту, надо иметь в виду, что современные способы прыжков требуют от занимаю щихся достаточно высокого уровня развития физических качеств и особого внимания к приземлению, которое совершается порой на руки с падением на бок или спину («перекидной» и «фосбери-флоп»). Особенно важно учитывать это в школе, где не всегда имеются условия для тренировки в прыжках в высоту.
Начиная обучение, нужно создать у занимающихся правиль ное представление о прыжке изучаемым способом. Для этого же лательно не только рассказать о нем и показать фотографии, кинограммы, но и образцово продемонстрировать технику прыж ка, обратив внимание на главные ее особенности.
При обучении следует соблюдать указанную ниже последо вательность.
Отталкивание. Средствами обучения отталкиванию являются различные имитационные и специальные упражнения:
1) выпол нение маха свободной ногой, стоя боком к гимнастической стен ке и держась за нее рукой;
2) то же, но, не держась за опору и стараясь силой энергичного махового движения подняться на но сок, а затем и оторваться от земли;
3) постановка толчковой но ги на отталкивание с пятки на всю стопу;
4) сочетание постанов ки толчковой ноги на отталкивание с выведением таза вперед и махом свободной ногой;
5) то же, но с разбега в 23 шага в сочетании с отведением рук назад и вперед-вверх;
6) быстрые движения маховой ногой и согнутыми руками вверх в ходьбе на каждый 3-й или 4-й шаг;
7) прыжки с нескольких шагов разбега, с доставанием подвешенных на разной высоте предметов;
8) прыжки с прямого и бокового разбега на спортивные снаря ды;
9) прыжки через планку «на взлет», подтягивая толчковую ногу.
При выполнении перечисленных упражнений необходимо до биваться, чтобы толчковая нога опускалась на место отталкива ния выпрямленной, а последующий перекат стопы с пятки на всю подошву сочетался с выводом таза вперед и началом движения маховой ноги и рук вперед-вверх. Нужно следить также за тем, чтобы мах свободной ногой выполнялся энергично по широкой амплитуде, а толчковая нога полностью выпрямлялась. Полу ченные навыки в отталкивании закрепляются в прыжках через планку с вертикальным положением туловища.
Разбег в сочетании с отталкиванием. Основное средство обу чения прыжки через планку «на взлет» с постепенно увеличи вающимся разбегом. В процессе этих прыжков нужно обучить занимающихся удлинению предпоследнего шага с правильным понижением ОЦТ тела и дальнейшим активным продвижением таза вперед на толчковую ногу. При увеличении длины разбега необходимо следить за тем, чтобы его скорость и длина шагов возрастали ритмично и постепенно. Одновременно с приобре тением навыков стабильного разбега следует определить его длину, и места для контрольных отметок.
Движения в полете. Одним из главных средств обучения это му элементу являются прыжки через планку на доступной вы соте, с акцентированием внимания на отдельных важнейших де талях техники. Вместе с тем большую роль в обучении играют следующие имитационные и специальные упражнения:
Для способа «перешагивание»:
1) перешагивание через план ку, гимнастическую скамейку с места и с нескольких шагов под хода;
2) преодоление планки прыжком с небольшого разбега, применяя те же движения перешагивания;
3) то же, но выпрям ляя маховую ногу над планкой и опуская ее вниз за планку с поворотом стопы и колена внутрь;
4) то же, но над планкой на клонить туловище к толчковой ноге, повернув плечи в сторону разбега, и опустить руки вниз.
Для способа «волна»:
1) стоя лицом к гимнастической стен ке, держась за нее руками и отводя толчковую ногу в сторону, перенести ее через барьер пяткой вперед; одновременно повер нуть верхнюю часть туловища влево, отклонив его назад и опу ская руки вниз;
2) стоя на толчковой ноге перед низко постав ленной планкой, имитировать движение перехода планки спосо бом «волна» (опустить маховую ногу за планку стопой внутрь и наклониться к толчковой ноге, которую поднять вверх; повер нув стопу наружу, опустить толчковую ногу вниз и отвести на зад маховую ногу, как это происходит в последней фазе прыж ка);
3) то же, но с небольшого разбега под прямым углом.
Так как в первой половине прыжка способом «волна» много общего с «перешагиванием», то полезным будет начинать обучение с прыжков «перешагиванием», выполняемым с прямого разбега с поворотом и наклоном туловища в сторону толчковой ноги, а за тем и с соответствующей перестройкой движения ног.
Для способа «перекат»:
1) сделав мах свободной ногой и подняв вверх руки, прийти в положение группировки над план кой, стоя на маховой ноге и подтянув к груди толчковую;
2) то же с прыжком на месте и переходом с толчковой на маховую но гу; то же с небольшого разбега;
3) прыжок с 23 шагов разбега, в полете подтянуть согнутую толчковую ногу и быстро выпря мить ее вниз за планку с поворотом носка вдоль планки наружу;
4) то же, но выполняя необходимый поворот тела, опуская голо ву и плечи за планку и приземляясь на толчковую ногу и руки.
Для способа «перекидной»:
1) прыжок через планку, уста новленную в наклонном положении, подтягивая толчковую ногу, как в перекидном способе прыжка, и приземляясь на маховую ногу («пируэт»); «пируэт» на месте с вертикальной осью вра щения таза;
2) то же, но обращая внимание на акцентирован ный поворот таза и отведение толчковой ноги назад-вверх;
3) стоя боком к гимнастической стенке и держась за нее ру ками, выполнить мах свободной ногой и вывести правую сто рону таза вперед так, чтобы силой маха его повернуло к гимна стической стенке;
4) то же, но с нескольких шагов разбега (с ис пользованием гимнастической стенки и без нее);
5) имитация переноса толчковой ноги через планку (лежа в упоре за руками, согнуть толчковую ногу и отвести ее коленом вверх в сторону);
6) имитация нырка за планку на месте и в прыжке (рис. 6).
Рис. 6. Имитация нырка за планку на месте и в прыжке
Дальнейшее совершенствование техники перекидного прыжка происходит в процессе прыжков через планку, установленную в наклонном положении при укороченном разбеге. Постепенно нижний конец планки поднимается, и высота планки увеличива ется.
Для способа «фосбери-флоп»:
1) отталкивание, незначительно выдвигая толчковую ногу вперед, делая быстрый мах свободной, сильно согнутой в колене ногой и держа руки опущенными вниз;
2) то же, но в ходьбе на каждый 3-й шаг и в беге;
3) «прыжки перешагиванием» с забеганием по дуге по отношению к планке, постепенно увеличивая скорость бега;
4) имитация движе ний ног и туловища при переходе через планку, лежа на спине, на гимнастическом мате с подтянутыми и согнутыми в коленях ногами.
Следует сказать, что методика обучения способу прыжка «фосбери-флоп» находится в процессе становления. Тренеры ря да стран ведут сейчас в этой области экспериментальную работу, используя для этого различные методы и средства. Так, некото рые зарубежные тренеры считают целесообразным при обучении применять бег по кругу, бег «змейкой» с возрастающей ско ростью, прыжки с вращением вокруг продольной оси тулови ща, кувырки и сальто назад, прыжки спиной на маты, положен ные на сравнительно высоко поставленные ящики, с места и с разбега.
Техника прыжка в целом изучается главным образом путем выполнения прыжка через планку с укороченного и полного раз бега. Перед прыгуном может ставиться задача образцового вы полнения тех или иных деталей прыжка. Именно на этом эта пе обучения, исходя из индивидуальных особенностей спортсме на, подбирается способ и наиболее приемлемый вариант техники прыжка. При обучении технике прыжков в высоту в школе следует придерживаться определенной последовательности в освоении способов прыжка. Простейшие элементы прыжков включаются в занятия физическими упражнениями начиная с IIII классов (разнообразные подпрыгивания и спрыгивания). С 11 12 лет можно обучать детей прыжку в высоту способом «перешагива ние». В V классе дети должны овладеть разбегом, освоить «пере шагивание». С 1314 лет можно начать обучение школьников способу «перекидной», а затем ознакомить и со способом «пе рекат». Совершенствование в этих способах прыжков проводится на секционных занятиях. В условиях ДЮСШ углубленное изучение тех или иных способов прыжка может начинаться с более ранне го возраста.
В школе обучение технике прыжков в высоту должно быть максимально облегчено с помощью ряда методических приемов и подсобного оборудования. Так, следует широко применять для выполнения специальных имитационных упражнений гимнасти ческие снаряды (гимнастическую скамейку и стенку, коня, стол, брусья).
При обучении прыжкам через планку целесообразно прочер тить мелом прямую линию, по которой будут разбегаться дети, отметить кружком место отталкивания и приземления. Должна быть обеспечена необходимая страховка и безопасность призем ления. Если учитель не имеет возможности оборудовать высокое и мягкое место для приземления, то следует воздержаться от обучения сложным способам прыжков. В спортивном зале хоро шо иметь наклонно подвешенный трос с прикрепленными к нему предметами для доставания рукой, ногой, головой. В летнее вре мя основы прыжков в высоту можно успешно осваивать не толь ко на спортивной площадке, но и на местности, в парке, в лесу, используя для этого естественные, препятствия.
Тренировка в прыжках в высоту
Прыжки в высоту, особенно способом «перекидной» и «фосбери-флоп», сложное легкоатлетическое упражнение, которое требует высокого уровня развития физических и, в частности, скоростно-силовых качеств спортсмена. Прыгуну в высоту нужно быть не только быстрым и сильным, но и гибким, ловким, отлич но координированным. Он должен отличаться высоким уровнем развития прыгучести. Соревнования по прыжкам в высоту про ходят длительное время, требуют большой затраты нервной энер гии, поэтому большое значение в тренировке прыгуна в высоту имеет выносливость и психологическая подготовка.
Сильнейшие прыгуны мира, как правило, обладают высоким ростом, сравнительно небольшим весом, высокими показателями в прыжках в длину с места, толкании штанги. В. Брумель, например (рост 185,5 см и вес 80 кг), прыгал в длину с разбега на 7,65 м, в длину с места на 3,4 м, толкал штангу весом около 150 кг.
Естественно, что тренировка в прыжках в высоту в разном возрасте и на разных этапах подготовки отличается как в выбо ре средств, так и в их соотношении. На первых этапах трениров ки (особенно в школе или ДЮСШ) большое значение имеет совершенствование физических качеств, подготовка к прыжкам опорно-двигательного аппарата. В дальнейшем увеличивается удельный вес специальной прыжковой подготовки. Однако даже в этот период средства целенаправленной ОФП должны зани мать в тренировке прыгуна не менее 4050% всей тренировоч ной работы.
Надо иметь в виду, что физическая подготовка прыгуна дол жна носить целенаправленный характер, способствовать разви тию специальной тренированности. Скоростно-силовой характер движений с высокой мощностью взрывных усилий в прыжках в высоту определяет содержание и методы тренировки пры гунов при осуществлении их разносторонней физической под готовки.
Задачи и средства тренировки в прыжках в высоту
Важнейшим фактором в подготовке прыгуна в высоту имеет целенаправленная физическая подготовка. Она осуществляется самыми разнообразными средствами, в том числе занятиями та кими видами спорта, как гимнастика, акробатика, плавание.
Повышение общей физической подготовленности достигается применением упражнений без снарядов для развития силы, гиб кости, эластичности мышц и т. д. Этой же цели служат упраж нения со снарядами (набивными мячами, скакалками, гантеля ми, палками). Для укрепления мышц рук, туловища, плечевого пояса служат упражнения на снарядах (коне, брусьях, кольцах, перекладине, разновысоких брусьях). Большое значение имеют упражнения со сниженной интенсивностью и со сменой обстанов ки ходьба на лыжах, спокойный бег, игры с бегом и прыжками, плавание.
Совершенствование скоростно-силовых качеств в тренировке прыгуна в высоту имеет первостепенное значение. Для этой цели на протяжении всей круглогодичной тренировки применяются си ловые упражнения со штангой.
Предпочтение здесь отдается бы стрым движениям со штангой, вес которой не превышает 70 80% от максимального:
1) толчок штанги;
2) приседание и вста вание со штангой большого веса на плечах;
3) полуприседание с быстрым вставанием на носки;
4) выпрыгивание из полуприсе да;
5) подпрыгивания;
6) ходьба широкими выпадами;
7) под нимание на носки и подскоки на носках со штангой на плечах.
Большую роль в скоростно-силовой подготовке прыгуна игра ют различные, преимущественно прыжковые, упражнения для из бирательного развития отдельных групп мышц: упражнения для укрепления мышц голени и стопы (подъемы на носки из разных положений, подскоки, толкаясь преимущественно стопой, и др.); упражнения, направленные на развитие мышц бедра и тазобедренной области (подпрыгивания из приседа и полуприседа с отя гощением, прыжки через барьеры двумя ногами и т. д.); упраж нения для развития мышц, поднимающих ногу, и т. д. Ряд подоб ных упражнений можно выполнять в изометрическом режиме с постепенным нарастанием напряжения и удержанием его на мак симальном уровне в течение 12 сек.
Улучшение прыгучести и специальной выносливости достига ется путем многократного выполнения прыжковых упражнений (преимущественно сериями): прыжки с ноги на ногу, прыжки че рез низкие барьеры, спрыгивание с высоты 3050 см с последую щим отталкиванием. Полезны и прыжки с доставанием подве шенного предмета, прыжки в высоту и в упор на гимнастические снаряды (стенку, брусья, коня, стол).
Улучшение гибкости и подвижности в суставах проводится в течение всей круглогодичной тренировки прыгуна. С этой целью применяются наклоны и повороты туловища по широкой амплитуде, махи ногой назад, вперед и в стороны, покачивания в широ ком выпаде и шпагат, различные повороты таза и, наконец, ак робатические упражнения, требующие большой ловкости и коор динации движений.
Повышение быстроты движений и овладение спринтерским бегом неотъемлемая часть тренировки прыгуна. Эта задача ре шается применением специальных беговых упражнений, стартов, ускорений, бега через низкие и средние барьеры.
Совершенствование в избранном способе прыжка и повыше ние тренированности одна из главных задач подготовки пры гуна в высоту. Этой цели служат многократные отталкивания, прыжки через планку «на взлет» и «пируэт», прыжки избранным способом с разбега различной длины, участие в соревнованиях и не только по прыжкам в высоту, но и в длину, по бегу на дистан ции от 30 до 100 м, по барьерному бегу.
В условиях школы прыжки в высоту это лишь одно из сред ств физического воспитания учащихся. Однако наряду с обуче нием прыжкам, особенно в старших классах и на секционных за нятиях, проводится в том или ином объеме и тренировочная ра бота. Уже в младших классах нужно позаботиться о развитии у детей прыгучести, применяя для этой цели игры со скакалками, с перепрыгиванием через скамейки, ступеньки лестницы, игры «Прыжки по кочкам», «Заяц без логова», «Кто дальше?» и т. д. Необходимо помнить, что прыгучесть является основой выполне ния многих упражнений школьной программы по легкой атлети ке. В дальнейшем необходимо совершенствовать сочетание раз бега с толчком, создавая устойчивый навык в рациональном вы полнении трех последних шагов разбега и отталкивания.
Подготовительный период
В подготовительном периоде главное внимание уделяется: повышению уровня общей физической подготовленности; совершенствованию качеств, необходимых прыгуну; овла дению техникой прыжка избранным способом.
На первом этапе подготовительного периода широко применя ются средства, повышающие функциональные возможности пры гуна: силовые и прыжковые упражнения, спринтерский, барьер ный и кроссовый бег. На этой основе постепенно увеличивается применение средств специальной прыжковой тренировки. Спорт смен выполняет разнообразные упражнения, укрепляющие мыш цы и связки ног, способствующие освоению отталкивания. Только после этого можно перейти к работе по совершенствованию тех ники прыжка избранным способом. Занятия проводятся 45 раз в неделю, из них не менее одного на воздухе.
Если на зимнем этапе подготовительного периода особое вни мание обращалось на развитие силы, повышение мощности толчка, то на весеннем этапе упор делается на совершенствование скоростных качеств, увеличивается объем специальных упраж нений со скоростной направленностью, дается некоторый отдых от специальной силовой работы.
Приводим примерный недельный цикл тренировки в прыжках в высоту на первом этапе подготовительного периода.
Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем этапе подготовительного периода
Понедельник (улучшение общей физической подготовленности, со вершенствование скоростно-силовых качеств). Разминка: медленный бег (3 5 мин), общеразвивающие и специальные упражнения (2025 мин). Бег с ускорением 45х4050 м. Упражнения на гимнастических снарядах (гимна стическая стенка и брусья). Упражнения для развития силы отдельных групп мышц (поднимание на носки с партнером на плечах, подпрыгивания вверх на одной ноге, поднимание ноги, положив на нее мешок с песком). Игра в бас кетбол (20 мин). Бег в медленном темпе (35 мин).
Вторник. Отдых.
Среда (совершенствование техники прыжка, ОФП). Разминка (преиму щественно упражнения на гибкость, улучшение подвижности в суставах). Имитация движений отталкивания и прыжки избранным способом через план ку с укороченного разбега. Упражнения с набивными мячами. Выпрыгивание вверх из приседания с гирей. Прыжки сериями через низкие барьеры. Медлен ный бег и упражнения в расслаблении.
Четверг (беговая подготовка, совершенствование скоростных качеств). Разминка. Беговые упражнения. Бег с низкого старта 68х2030 м и уско рения 46х3040 м. Круговая тренировка (56 упражнений прыжкового и скоростно-силового характера). Имитационные упражнения в махе и переходе через планку с использованием гимнастических снарядов. Баскетбол (2025 мин).
Пятница (повышение выносливости и функциональных возможностей организма). Занятия проводятся в лесу, парке. Разминка. Прыжковые упраж нения с преодолением естественных препятствий, доставанием ногой, головой и рукой веток деревьев. Метание камней, дротиков. Кросс в переменном тем пе 3040 мин.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Прогулка на лыжах или занятия другими видами спор та (спортивные игры, плавание).
На весеннем этапе подготовительного периода, на фоне даль нейшего повышения общей и специальной физической подготов ленности увеличивается удельный вес работы по совершенство ванию в технике прыжка и повышению мощности отталкивания (рис.6а).
Рис. 6а. Специальные упражнения прыгуна в высоту
При первой возможности занятия переносятся на воздух. Продолжается работа по улучшению техники прыжка и совершенствованию полного разбега в соче тании с отталкиванием.
Соревновательный период
В соревновательном периоде прыгун продолжает совершенст вовать свое техническое мастерство, готовится к участию в глав ных соревнованиях сезона. В первой половине соревновательного периода содержание тренировки мало чем отличается от трени ровки на весеннем этапе подготовительного периода. Увеличива ется лишь скорость бега, высота и интенсивность прыжков Со ревнования становятся одним из важных элементов тренировоч ного процесса.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник. Отдых.
Вторник. Разминка. Прыжки через планку на доступной высоте. Со вершенствование ритма разбега и отталкивания (2530 прыжков). Толкание ядра или метание диска. Прыжковые упражнения преимущественно для ук репления мышц стопы. Ускорения 45х6080 м. Медленный бег по траве.
Среда. Разминка. Упражнения со штангой: рывки, толчки, подпрыги вания со штангой на плечах. Прыжковые упражнения для развития мышц голени и стопы и мышц, поднимающих бедро. Упражнения для совершенст вования гибкости и расслабления. Медленный бег.
Четверг. Отдых.
Пятница. Разминка. Прыжки через планку с постепенным поднимани ем высоты до около предельной (2025 прыжков). Упражнения на гибкость и расслабление. Медленный бег по траве.
Суббота. Разминка. Имитация входа в толчок и отталкивания. Прыжки «на взлет» и прыжки с доставанием веток деревьев. Метание камней и дротиков. Кросс в переменном темпе (2025 мин).
Воскресенье. Соревнования по ходу тренировочного процесса или занятия другими видами спорта (плавание, спортивные игры).
В связи с большой затратой нервной энергии, связанной с прыжками в высоту, проблема восстановления в тренировке пры гуна имеет особое значение. Перед ответственными соревнова ниями объем тренировочной нагрузки значительно снижается. При необходимости спортсмен отдыхает в течение нескольких дней, выполняя лишь специализированную зарядку. Большое значение в соревновательном периоде приобретает разнообразие, вариативность тренировки, чередование дней с незначительной, средней и повышенной нагрузкой. В связи с этим необходимо разнообразить и тренировочные циклы, строить их в зависимо сти от индивидуальных особенностей спортсмена, добиваясь пре имущественного совершенствования отстающих качеств и на выков.
Участвуя в соревнованиях, нужно позаботиться не только о том, чтобы быть на старте свежим, полным сил и желания пры гать, но и заранее продумать тактику своего выступления. По следние тренировки лучше проводить на природе, сочетая их с активным отдыхом. Разминка перед соревнованиями должна быть тщательно продумана, так же как и поведение между прыж ками. Начинать прыгать следует с высоты, которая не представ ляет собой большой трудности для спортсмена (обычно на 20 25 см ниже предельной).
Контроль за ходом тренировочного процесса и уровнем физи ческой подготовленности в прыжках в высоту в летний период осуществляется путем наблюдения за состоянием здоровья пры гуна, динамикой спортивных результатов и показателей физиче ской и технической подготовленности.
Тестами, позволяющими судить о подготовленности прыгуна, могут быть:
1) по силовой подготовке показатели приседаний со штангой на плечах (120180% от собственного веса);
2) по скоростной подготов ке бег на 30 м с низкого старта (4,24,1 сек);
3) по скоростно-силовой подготовке тройной прыжок с места или прыжок с места вверх со взмахом рук (8,08,5 м или 7075 см).
Переходный период
Переходный период заключает годовой цикл тренировки пры гуна и должен послужить в первую очередь целям отдыха нерв ной системы, однако, при сохранении достигнутого уровня трени рованности. Лучшее средство для этого изменение обстановки занятий физическими упражнениями и переключение на другие виды спорта.
ПРЫЖКИ В ДЛИНУ
Из истории прыжков в длину
Прыжок в длину это простое и естественное физическое уп ражнение, имеющее большое прикладное значение. Главную роль в прыжках в длину играет быстрый и стабильный разбег, умение точно попадать на брусок и мощно отталкиваться, сохранять рав новесие в полете и рационально приземляться. В отличие от прыжков в высоту, в прыжках в длину движения спортсмена в фазе полета имеют второстепенное значение, так как не влияют на дальность полета, а лишь помогают сохранить равновесие и подготовиться к приземлению.
В наше время прыжки в длину являются одним из наиболее популярных видов легкоатлетических соревнований, в том числе и среди школьников.
Прыжки в длину появились в самые отдаленные времена. Они стали единственным видом прыжков, включенным в программу Олимпийских игр древности, а также составной частью греческо го пентатлона (пятиборья).
Между правилами и приемами прыжка у древних атлетов и спортсменов нашего времени много общего. Так же как и совре менные прыгуны, греки разбегались по специальной дорожке, отталкивались от бруска и приземлялись на вскопанном участке, носившем название «скамма». Однако в отличие от нашего вре мени греки при разбеге и прыжке держали в руках гантели, счи тая, что это увеличивает длину прыжка.
В наше время прыжки в длину возродились вместе с возрож дением легкой атлетики. В программе «Ежегодных больших игр» Оксфордского университета (Англия) за 1860 г. уже фигурируют «прыжки в ширину». Победитель этих игр английский сту дент Пауэл показал результат 5,28 м. Через 5 лет после этого в Великобритании в качестве рекордного был зарегистрирован прыжок Д. Фитцхерберта на 5,95 м. Однако некоторые специали сты ведут отсчет рекордов с результата англичанина А. Тосуэлла (6,40 м), показанного в 1868 г.
В то время спортсмены еще не пользовались специальной до рожкой для разбега. Только в 1886 г. появился брусок для оттал кивания. Однако результаты в прыжках в длину росли быстро. Уже в 1874 г. ирландец Д. Лэйн преодолел семиметровый рубеж (7,05 м).
Начало XX в. ознаменовалось новым подъемом результатов прыгунов в длину. Американец М. Принстейн, бывший вторым на Олимпийских играх 1900 г. и ставший победителем на Играх 1904 и 1908 гг., довел рекорд до 7,50 м. В списке рекордсменов его сменил ирландец П. О. Коннор с результатом 7,61 м. Инте ресно, что этот рекорд не был побит в течение 20 лет.
После первой мировой войны началась эпоха замечательных негритянских прыгунов. Продолжается она и до настоящего вре мени. В 1921 г. после 20-летнего перерыва поправку в таблицу рекордов внес негр Э. Гурден, прыгнув на 7,70 м. Вслед за ним рекорд улучшали американцы Р. Лежандр (7,76 м), X. Хаббард (7,89 м), спортсмен с острова Гаити С. Катор (7,93 м) и, нако нец, японец Ч. Намбу (7,98 м).
В начале 40-х годов к восьмиметровому рубежу вплотную подошли несколько прыгунов, однако перешагнуть этот рубеж удалось лишь одному из них негритянскому легкоатлету Д. Оуэнсу. В 1935 г. на соревнованиях в Анн-Арборе он прыгнул в длину на 8,13 м.
На протяжении истории легкой атлетики спортсмены пробова ли прыгать в длину различными способами. Самым простым из них был прыжок «согнув ноги», когда атлет после отталкивания подтягивал к груди колени, а затем старался выбросить ноги воз можно дальше вперед. В 30-х годах появляется способ «прогнув шись», а впоследствии способ «ножницы».
Несомненную эволюцию претерпела техника разбега и его со четание с отталкиванием. Отошла в прошлое специальная тех ника разбега с высоким подниманием колен, длительной подго товкой к отталкиванию и выполнением, так называемого стопо рящего толчка. В технике прыжка в длину уже в 60-х годах толчок перестает иметь самодовлеющее значение и как бы под чиняется целостной динамике всего прыжка. Подготовка к от талкиванию проходит естественно, без заметного нарушения структуры и ритма последних беговых шагов. Так прыгают все сильнейшие легкоатлеты мира.
В настоящее время мировой и олимпийский рекорд в прыж ках в длину принадлежит негритянскому спортсмену Р. Бимону. Фантастический результат 8,90 м был показан им на Олимпийских играх в Мехико. На следующих Олимпийских играх в Мюн хене победитель Р. Уильяме (США) показал всего 8,24 м.
Рекорд дореволюционной России по прыжкам в длину рав нялся 6,58 м и принадлежал Б. Котову. Впоследствии, в 1926 г., прыгнув на 6,95 м, этот рекорд превзошел М. Суворов. Семимет ровую границу в 1931 г. впервые преодолел А. Демин (7,05 м). Рекорд страны улучшали Р. Люлько (7,24 м), И. Даниленко (7,46 м) и ряд других спортсменов. С 1957 г. и по настоящее вре мя замечательный советский прыгун И. Тер-Ованесян 9 раз вно сил поправки в таблицу всесоюзных рекордов, а в 1967 г., прыг нув на 8,35 м, стал совладельцем и мирового рекорда, который продержался до мексиканского прыжка Р. Бимона.
Первый, официально зарегистрированный мировой рекорд у женщин, установленный в 1928 г., принадлежал японской спорт сменке К. Хитоми (5,98 м), а затем его улучшали в 1939 г. нем ка К- Шульц (6,12 м), в 1943 г. голландка Ф. Бланкерс-Коен (6,25 м) и в 1954 г. спортсменка из Новой Зеландии И. Уильяме (6,31 м). С 1955 г. мировой рекорд перешел во владение совет ских спортсменок сперва Г. Виноградовой (6,31 м), а потом с 1961 г. Т. Щелкановой (6,48 м и 6,70 м).
К сожалению, в последние годы советские спортсменки усту пили свои позиции в прыжквх в длину. Мировыми рекордсмен ками и победительницами крупнейших международных соревно ваний в наши дни были англичанка М. Фэнд (6,76 м), румынка В. Вискополяну (6,82 м), X. Розендаль из ФРГ (6,84 м). Именно X. Розендаль стала победительницей Олимпийских игр в Мюн хене с результатом 6,78 м.
Техника прыжков в длину
Результат в прыжках в длину зависит от скорости разбега и отталкивания. Известную роль при этом играет угол отталки вания (1824°), умение прыгуна сохранить равновесие в полете и вынести ступни ног возможно дальше вперед в момент призем ления.
Разбег дает возможность спортсмену приобрести необходи мую горизонтальную скорость, которая у лучших прыгунов до стигает 10,010,6 м/сек. Длина разбега определяется уровнем беговой подготовленности прыгуна, его умением достигнуть мак симальной скорости за определенный отрезок времени и обычно равняется 3646 м у мужчин и 3036 м у женщин (2024 и 1618 беговых шагов). С повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются. Естественно, что для нович ков и детей школьного возраста длина разбега значительно сок ращается и составляет у младших школьников 1622 м и у стар ших 2535 м. У девочек разбег должен быть на 23 м мень ше, чем у мальчиков. Исходное положение для разбега должно быть удобным для концентрации внимания и достижения стабильности шагов. Став обеими ногами на контрольную линию, прыгун слегка сгибает расставленные на 1015 см ноги и наклоняет туловище вперед, держа руки на коленях или опустив их вниз. Движение начинает ся с «падения» вперед. Первые шаги выполняются с большой, почти предельной интенсивностью, что позволяет достигнуть их стабильности, а следовательно, большей точности всего разбега. Возможно и другое исходное положение, когда одна нога отстав лена назад. Существует два варианта разбега: с постепенным наращива нием скорости, которая достигает максимальной к отталкива нию, и со сравнительно быстрым увеличением скорости и удер жанием ее до отталкивания, что более целесообразно. Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта. Туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется и к предпоследнему шагу находится уже в вертикальном положении. В конце разбе га, поддерживая, а порой и несколько увеличивая достигнутую ранее скорость, прыгун выполняет движения свободно, без из лишнего напряжения, что позволяет ему быстро и естественно перейти к отталкиванию. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку за 6 беговых шагов от бруска, на которую он должен попасть толчковой ногой. На предпоследнем шаге ОЦТ тела несколько снижается. Последний шаг на 25 40 см короче предыдущего.
Отталкивание нужно выполнять, возможно, быстрее (0,11 0,13 сек). Нога ставится на брусок почти выпрямленной, всей стопой (чуть раньше грунта касается пятка). Угол между ногой и дорожкой составляет 6570°. Ускоренная постановка ноги на брусок способствует сохранению горизонтальной скорости. «Шле пок» при постановке ноги свидетельствует о слабости мышц го леностопного сустава. Упругая постановка ноги всегда бесшумна.
Вслед за этим толчковая нога сгибается во всех суставах и начинает выпрямляться под действием инерции массы прыгуна в момент приближения к вертикали. Угол сгибания в коленном суставе не должен превышать 3240°. Одновременно с началом выпрямления толчковой ноги маховая нога активным движением от бедра выносится вперед-вверх. Одноименная маховой ноге ру ка отводится в сторону-назад, другая делает энергичный взмах вперед-вверх и несколько внутрь. Мощное и быстрое выпрямление толчковой ноги и вынос впе ред-вверх маховой ноги сопровождаются выпрямлением тулови ща. Плечи и грудь поднимаются вверх. Угол отталкивания равен 7075°. Вертикальная скорость достигает 3,23,5 м/сек.
Полет начинается под углом 1824°. В полете прыгун выпол няет те или иные движения с целью поддержания равновесия и наиболее выгодного приземления. Первая часть полета (взлет) одинакова во всех способах прыжков в длину. Согнутая в поле те маховая нога, с высоко поднятым бедром идет вперед, толч ковая остается сзади и прыгун принимает положение «широ кого шага». Дальнейшие его движения зависят от способа прыжка.
Способ «согнув ноги» (рис. 7а) наиболее прост. Именно с него начи нается обучение прыжкам в длину в школе. После полета «в шаге» маховая нога несколько опускается вниз, толчковая под тягивается к ней и обе ноги приближаются к груди. Таким образом, прыгун принимает положение группировки с опущенны ми вниз руками. К моменту приземления он выпрямляет ноги, стараясь выбросить их как можно дальше вперед, одновременно отводя руки назад. Недостаток этого способа возможное вра щение вперед в полете, что существенно уменьшает дальность прыжка.
Рис. 7а. Прыжок в длину способом «согнув ноги»
Способ «прогнувшись» (рис. 7б) более эффективен, так как позволяет избежать вращения и облегчает приземление. После взлета маховая нога опускается вниз и отводится назад вместе с толчковой. Таз выводится вперед, руки делают дугообразное движение вперед-вниз-назад и через стороны вверх. Спортсмен прогибается в грудной и поясничной частях тела, а плечи не сколько отводит назад. После этого он принимает исходное по ложение перед приземлением.
Рис. 7б. Прыжок в длину способом «прогнувшись»
Способ «ножницы» (рис.7в) несколько отличается от преды дущего тем, что прыгун не принимает в полете какого-либо фиксированного положения, а выполняет почти такие же движе ния, как при разбеге. Он как бы продолжает «бежать в воздухе». После взлета маховая нога опускается вниз и отводится назад, а толчковая выводится вперед (первый шаг). Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед. Вслед за этим на зад отводится уже толчковая нога, а маховая выносится вперед. Ноги при этом согнуты в коленных суставах, руки двигаются в ритме движений ног. При подготовке к приземлению прыгун со единяет ноги, подтягивает их к груди, а затем выбрасывает впе ред. Таким образом, в прыжке способом «ножницы» прыгун, со вершая почти такие же движения, как и при беге, делает в по лете 2,5 или 3,5 шага (в зависимости от длины прыжка).
Рис. 7в. Прыжок в длину способом «ножницы»
Приземление может значительно повлиять на результат прыжка, поэтому его освоению следует уделить внимание уже на начальных этапах обучения. Приземление осуществляется одина ково во всех способах прыжков в длину. Согнутые ноги поднима ются так, чтобы пятки были лишь немного ниже уровня таза, и выбрасываются вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног и выходом вперед или падением в сторону. В момент выбра сывания ног вперед спортсмен может находиться в группировке со значительным наклоном туловища вперед или в положении «сидя», что, по данным В. М. Дьячкова, более рационально.
Обучение технике прыжков в длину
При ознакомлении занимающихся с техникой прыжка особое внимание нужно обратить на необходимость выработки стан дартного разбега и умения сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием. После ознакомления занимающихся с техникой прыжка по лезно будет проверить их умение прыгать в длину с разбега на основе создавшегося у них представления о прыжке и имевшего ся ранее опыта. Прыжок выполняется с укороченного разбега. При обучении следует соблюдать указанную ниже последова тельность.
Толчок. При обучении толчку используются имитационные упражнения:
1) отталкивание с места с выведением таза вперед и подъемом маховой ноги;
2) отталкивание в сочетании с движе ниями рук;
3) отталкивание с одного шага;
4) отталкивание с 1 3 беговых шагов с прыжком на маховую ногу на гимнасти ческую стенку или другой гимнастический снаряд.
Нужно сле дить за тем, чтобы в конце отталкивания толчковая нога пол ностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах, махо вая нога энергично выносилась вперед-вверх, и все движения выполнялись легко и свободно. Толчковая нога ставится ближе к проекции ОЦТ тела на всю стопу или перекатом с пятки на носок.
Сочетание разбега с толчком. Средствами для выполнения этой задачи являются:
1) прыжки «в шаге» с приземлением на маховую ногу и последующим пробеганием с 23 шагов разбе га;
2) то же, но сериями, отталкиваясь на каждый 3-й или 5-й шаг;
3) прыжки с короткого разбега через 12 планки;
4) прыж ки с короткого разбега на гимнастические снаряды. Начиная прыгать с 23 шагов, нужно постоянно увеличивать длину раз бега до 810 беговых шагов и следить за тем, чтобы отталкива ние было полным и энергичным, а последний шаг несколько ко роче предыдущего.
Приземление. Обучение приземлению начинается с прыжков с места. При этом необходимо возможно дальше выбрасывать ноги вперед. Вслед за этим приземление выполняется из прыжка «в шаге», а также «согнув ноги».
Рис. 7г. Прыжок в длину с места
Для лучшего вынесения ног вперед на место приземления можно сделать ясно видимую от метку или положить на это место веревку, ленту, поставив перед спортсменами задачу, приземляясь, посылать ноги за отметку.
Движения в полете. Способ «согнув ноги». Если занимающие ся освоили отталкивание и полет в широк
·ом шаге, то изучение способа полета «согнув ноги» не будет представлять больших трудностей. Им надо показать, как после вылета «в шаге» выпол нить группировку. После этого прыжки с группировкой в полете выполняются с постепенным увеличением разбега до 1012 бе говых шагов. Полезно имитировать вылет «в шаге» и группиров ку в висе на кольцах.
Способ «прогнувшись» более сложен для изучения. Здесь ре комендуется применять следующие упражнения:
1) прыжки с нескольких шагов разбега «в шаге», опуская маховую ногу, при земляясь на нее и пробегая вперед;
2) прыжки «в шаге» с опусканием маховой ноги и отведением обеих ног назад;
3) то же, но в сочетании с движением рук вверх в стороны или вниз-на зад-вверх;
4) прыжки способом «прогнувшись» в целом, исполь зуя для удлинения полета гимнастический мостик;
5) прыжки в целом, постепенно увеличивая длину разбега до 1012 беговых шагов;
6) имитация движения ног в висе на гимнастических кольцах или перекладине (следить за тем, чтобы во время опу скания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а плечи не сколько отклонялись назад).
Способ «ножницы». Для изучения этого способа полета при меняются следующие средства:
1) прыжки «в шаге» с призем лением на маховую ногу и последующим пробеганием вперед;
2) прыжки «в шаге», приземляясь на мягкий грунт в положении шага;
3) прыжки «в шаге» со сменой ног в полете и приземле нием в положении шага (толчковая нога впереди);
4) то же, но приземлиться на толчковую ногу;
5) то же, но после смены ног соединять их и приземлиться на обе ноги;
6) имитация смены ног в висе на кольцах или перекладине;
7) прыжки способом «ножницы» с гимнастического мостика и с разбега, постепенно увеличивая его длину. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения ногами в полете выполнялись не голенью, а от бедра, широким движением, как при беге.
Прыжок в целом. Установление длины полного разбега.
При обучении прыжку в длину в целом применяются следую щие средства:
1) повторное пробегание полного разбега;
2) пры жки в длину с короткого, среднего и полного разбега избран ным способом;
3) прыжки в целом, обращая внимание на выпол нение последних шагов и возможно более быстрое отталкивание при минимальном снижении горизонтальной скорости, получен ной в разбеге. Нужно научить спортсменов точно попадать на место отталкивания, пробегать разбег всегда в одном и том же ритме, ни в коем случае не сокращать и не растягивать шаги, для того чтобы попасть на брусок (не «подбирать шаги»). Длину полного разбега можно установить, измерив по сле дам, оставленным на дорожке, длину 1821 беговых шагов или разбегаясь от бруска по дорожке для прыжков и отталкиваясь вверх на 18-м или 21-м шаге. Отметка, оставленная при этом от талкивании, и будет контрольной для начала разбега. Соответст венно устанавливается контрольная отметка для последних 6 ша гов разбега. Те или иные коррективы вносятся в разбег в зави симости от состояния тренированности, условий погоды, грунта и т. д.
В школе обучение элементам техники прыжков в длину сле дует начинать уже в IIII классах. Надо научить детей пра вильно преодолевать небольшие горизонтальные препятствия, попадать на место толчка одной ногой, приземляться на две но ги. Занятия по прыжкам проводятся как в зале, так и на мест ности, преимущественно в игровой форме. С V по VIII класс дети осваивают основные элементы техни ки прыжков в длину, выполнение последних шагов разбега в со четании с отталкиванием, полета и рационального приземления. В старших классах учащиеся могут знакомиться с более эффек тивными способами полета, в первую очередь с «ножницами». На всех этапах обучения больше времени надо отводить на раз нообразные имитационные и подводящие упражнения. Попытки в короткий срок научить прыжкам, используя для этого главным образом сами прыжки, заранее обречены на неудачу. При выпол нении имитационных упражнений нужно широко использовать оборудование, имеющееся в школьном зале: гимнастические ска мейки и стенки, снаряды для опорных прыжков, кольца, пере кладину.
Залог успехов в прыжках в длину умение поддерживать по стоянную длину шага, т. е. стандартно разбегаться. Здесь можно использовать многократное пробегание дорожки разбега, бег по отметкам, бег через низкие барьеры и т. д. Очень важно укре пить у детей опорно-двигательный аппарат, предложив им вклю чить в утреннюю зарядку упражнения для укрепления голени и стопы.
Тренировка в прыжках в длину
Одно из главных условий успеха в прыжках в длину высо кая скорость разбега и хорошая прыгучесть. Лучшие прыгуны имели выдающиеся результаты и в спринтерском беге, и в прыж ках в высоту.
Задачи и средства тренировки прыгуна в длину
Главные задачи в тренировке прыгуна повышение скоро сти, прыгучести, мощности отталкивания на большой скорости, а также специальной выносливости, создающей предпосылки для проявления этих качеств.
Совершенствование скорости бега прыгуна в длину осущест вляется применением почти тех же средств беговой подготовки, что и у спринтеров. Это разнообразные беговые упражнения, а также спрыгивания с высоты с последующим выталкиванием и спринтерский бег с низкого старта, с ускорениями и с ходу на отрезках до 100 м. Полезен также бег в ритме разбега по ветру, под уклон с добавлением к разбегу нескольких шагов, бег через низкие барьеры.
Совершенствование скоростно-силовых качеств достигается преодолением сопротивлений в упражнениях с партнером и с ис пользованием самых разнообразных отягощений, начиная от поя са весом 25 кг и кончая штангой весом до 150200 кг. Неболь шие отягощения используются в беге, прыжках и прыжковых упражнениях. Прыгун должен развивать силу в соответствии с характером нервно-мышечных усилий в прыжках в длину.
Улучшение прыгучести достигается преимущественно средст вами скоростно-силовой и прыжковой подготовки. Развитию это го качества способствуют специальные прыжковые упражнения и многоскоки, а также прыжки в высоту через планку преиму щественно с прямого разбега.
Совершенствование общей и специальной выносливости осо бенно важно для прыгуна в длину. Для приобретения этого ка чества следует чаще применять повторный бег на отрезках 150 300 м, а также включать в тренировки кроссовый бег, ходьбу на лыжах, спортивные игры.
Совершенствование техники прыжка продолжается на всех этапах многолетней и круглогодичной тренировки прыгуна в дли ну. Этой цели служат прыжки с различного по длине разбега с постановкой перед спортсменом определенных задач по совер шенствованию техники разбега, отталкивания, полета и призем ления.
Подготовительный период
Этот период тренировки посвящается преимущественно повы шению уровня общей и специальной физической подготовленно сти, совершенствованию скоростно-силовых качеств, в том числе скорости в спринтерском беге, повышению уровня технической подготовленности. Из перечисленных выше средств подготовки прыгуна в подготовительном периоде применяются преимущест венно те, которые обеспечивают создание необходимых предпо сылок для повышения результатов в прыжках в длину. Это раз нообразные упражнения скоростно-силового и прыжкового ха рактера, беговые упражнения, равномерный и переменный бег на местности и спринтерский бег.
В начале подготовительного периода (осенне-зимний этап) не менее 12 занятий проводится на воздухе и посвящается улуч шению здоровья и повышению выносливости. На занятиях в за ле с использованием отягощений и гимнастических снарядов раз вивается сила, совершенствуется гибкость. Если есть возмож ность тренироваться в манеже, то здесь осуществляется беговая подготовка, совершенствуется техника прыжка. В зимнее время спортсмены совершают прогулки на лыжах, участвуют в спортив ных играх.
Примерный недельный план тренировки в подготовительном периоде
Понедельник (на воздухе, развитие быстроты и прыгучести). Раз минка: медленный бег, общеразвивающие упражнения преимущественно на совершенствование гибкости и увеличение амплитуды движений (2025 мин). Беговые упражнения (семенящий бег и бег с высоким подниманием бедра). Низкие старты 810x3040 м, ускорения 45x5060 м. Прыжки в длину с 48 беговых шагов 15 раз и с 10 шагов 510 раз. Упражнения с яд ром или на перекладине. Медленный бег (35 мин).
Вторник (в зале, скоростно-силовая тренировка). Разминка (20 25 мин). Упражнения со штангой: поднимание на носки с весом 3050 кг, приседания с весом 80100 кг и выпрыгивания с весом 4050 кг, прыжки с продвижением вперед со штангой 3050 кг, поднимание бедра с диском от штанги. Упражнения на расслабление. Игра в баскетбол.
Среда. Отдых.
Четверг (в манеже, совершенствование техники прыжка, развитие быстроты). Разминка (2530 мин). Имитационные упражнения на отталки вание. Имитация движений ног в полете на кольцах или перекладине. Прыж ки в длину с 68 беговых шагов на совершенствование отдельных элемен тов прыжка: «в шаге», «в шаге» через планку, с одной и двумя сменами ног в полете, с возможно более далеким выбрасыванием ног в приземлении (35 40 прыжков). Бег с низкого старта 10х30 м и повторный бег 2x150200 м. Медленный бег (1015 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота (в лесу, совершенствование выносливости и прыгучести). Разминка (2025 мин). Прыжковые упражнения: отталкивание, прыжки с доставанием бедром веток деревьев, прыжки через естественные препятствия. Повторный бег 34x200300 м. Метания камней. Кросс в переменном тем пе (2530 мин).
Воскресенье. Отдых или плавание.
В феврале марте прыгун участвует в зимних соревнованиях по прыжкам в длину и в спринтерском беге. На весеннем этапе тренировки на первый план выдвигается беговая и прыжковая подготовка, увеличивается число прыжков с полного разбега, повышается скорость разбега.
Соревновательный период
В соревновательном периоде при поддержании достигнутого уровня общей физической подготовленности особое внимание уделяется совершенствованию ритма прыжка, быстрому и не закрепощенному разбегу, рациональным движениям в полете и в приземлении. Беговая подготовка иногда заменяется пробеганием по разбегу. Ставится задача добиться отталкивания с мини мальными потерями горизонтальной скорости. Реже включают ся в занятия упражнения с отягощением, которые в этот период приобретают специализированный характер.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник. Разминка (2025 мин). Пробегание разбега в секторе для прыжков (56 раз). Прыжки в длину с 810 шагов (46 раз), с полного разбега (45 раз). Бег с низкого старта 3x30, 3x40 и 3x50 м. Упражнения в расслаблении и на гибкость. Медленный бег (810 мин).
Вторник. Разминка (2530 мин). Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра 34x4050 м, бег прыжками 45х3040 м. Прыжки из полуприседа со штангой на плечах весом 4050 кг (810 раз), прыжки со штангой на месте, акцентируя выпрямление ноги в голеностопном суставе (3040 раз). Ускорения 2х40, 2x60 и 2x80 м. Повторный бег 3х150 и 2х200 м. Медленный бег (510 мин).
Среда. Отдых.
Четверг. Разминка. Бег с низкими барьерами и упражнения барьериста для совершенствования гибкости. Прыжки в длину с 68 шагов (6 раз), с 10 12 шагов (5 раз) и с полного разбега (4 раза). Метание ядра разными спосо бами. Бег с низкого старта 2х20, 2х30, 2x40, 2x50, 2х60 и 2х20 м. Бег с фиксацией времени на 60 и на 100 м. Медленный бег (1015 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота (в лесу). Разминка. Общеразвивающие упражнения с парт нером, в висе на ветках деревьев. Беговые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и бег прыжками (каждое упражнение 3 4х4050 м). Прыжковые упражнения с использованием естественных пре пятствий и местных предметов. Кросс типа «фартлека» (2530 мин).
Воскресенье. Отдых.
Здесь приведен четырехдневный недельный цикл. Исходя из местных условий и состояния тренированности прыгуна, количе ство занятий в неделю может быть увеличено и до 5. В период непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается как общая нагрузка, так и количество прыжков на тренировках. Од нако объем спринтерского бега и пробеганий по разбегу не уменьшается.
Очень важно не допустить летом снижения уровня общей фи зической и специальной подготовленности. Для контроля за сос тоянием тренированности прыгуна применяются контрольные уп ражнения: прыжок в длину с укороченного разбега (1012 ша гов), прыжок в высоту, бег на 30 и 100 м, рывок или толчок штанги. Нормативы устанавливаются в зависимости от пола, возраста и подготовленности спортсменов.
Рис. 7д. Специальные упражнения прыгуна в длину
Переходный период
Переходный период в тренировке прыгунов в длину исполь зуется для активного отдыха и переключения на другие виды физических упражнений. Полезно в этот период повысить свои достижения в таких видах спорта, как плавание, спортивные игры.
ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК
Из истории тройного прыжка
Тройной прыжок с разбега представляет собой сложное лег коатлетическое упражнение. Он состоит из трех последовательно выполняемых прыжков, первый из которых носит название «ска чок», второй «шаг» и третий «прыжок». В «скачке» и «шаге» отталкивание выполняется одной и той же ногой, в «прыжке» другой. Таким образом, прыгун тройным должен обладать не только высокой скоростью разбега и хорошей прыгучестью, но и значительной силой ног. Этим во многом определяется специфи ческий характер тренировки в тройном прыжке и те физические особенности, которыми должен обладать спортсмен, желающий достигнуть высоких результатов в этом виде легкой атлетики.
Обычно прыгун тройным это рослый и легкий спортсмен, обладающий достаточно высокой скоростью в спринтерском бе ге и хорошими результатами в прыжках в длину. Мировой ре кордсмен и олимпийский чемпион в тройном прыжке советский спортсмен В. Санеев (рост 188 см, вес 73 кг) пробегает 100 м за 10,7 сек и прыгает в длину на 7,90 м.
При обучении детей тройному прыжку нужно иметь в виду, что этот вид легкой атлетики предъявляет высокие требования к опорно-двигательному аппарату, и поэтому подготовку следует начинать лишь с мальчиками 1314 лет, занимаясь первое вре мя освоением элементов тройного прыжка.
Тройной прыжок появился в Ирландии во второй половине XIX в Продолжительное время ирландцы доминировали в этом виде легкой атлетики. Первый, официально утвержденный миро вой рекорд в тройном прыжке (15,52 м) установил в 1909 г. ир ландец Д. Ахерн. Его брат Т. Ахерн стал чемпионом Олимпий ских игр 1908 г.
В 1928 г. олимпийской победой японского спортсмена М. Ода начался 12-летний период превосходства в тройном прыжке спортсменов Японии. За это время они трижды были мировыми рекордсменами и 3 раза завоевывали золотые олимпийские ме дали. Большого успеха добился Н. Тадзима, который получил зо лотую медаль на Олимпиаде 1936 г., установил новый рекорд ми ра и первым в истории легкой атлетики прыгнул на 16 м.
Естественно, что в первые годы соревнований по тройному прыжку спортсмены не имели еще правильного представления об особенностях и технике этого вида легкой атлетики. Второй пры жок рассматривался просто как связка между двумя прыжками. Впоследствии олимпийские чемпионы 1920 г. финн В. Туулос (14,50 м) и 1924 г. австралиец Э. Уинтер (15,52 м) старались до биться максимальной дальности прыжка за счет слитного, непре рывного движения, незамедлительного перехода от одной части прыжка к другой.
Для японской школы тройного прыжка была характерна вы сокая скорость разбега, глубокое подседание, мощность отталки вания в каждом прыжке, удивительная прыжковая ловкость. Великолепным прыгуном был бразильский спортсмен А. да Силва. В период с 1950 г. по 1955 г. он 5 раз улучшал мировой ре корд и стал победителем Олимпийских игр 1952 и 1956 гг.
Однако будущее было за советскими прыгунами. Начало ис тории тройного прыжка в нашей стране относится к 1900 г., ког да был зарегистрирован первый рекорд (10,50 м). Советская школа прыжка складывалась в течение многих лет. Ее предста вителями были, кроме Н. Арбузникова (13,49 м) в 1931 г., В. Бровко (14,95 м) в 1939 г., Б. Замбримборц (15,23 л) в 1955 г., Л. Щербаков (16,46 м) в 1956 г. и ряд других прыгунов.
В середине 60-х годов советскими тренерами, во главе с Н. Озолиным, была создана рациональная техника прыжка с высокими траекториями, поздней сменой ног в «скачке», высоким замахом бедра и активной постановкой ноги на грунт «загребаю щим» движением. Соответственно с этим была разработана и прогрессивная методика тренировки, уделяющая большое вни мание как скоростной, так и специальной прыжковой подготовке спортсменов. В итоге в 1954 г. Советский Союз вышел на первое место в мире по количеству прыгунов, преодолевших рубеж 15 м, а Л. Щербаков стал обладателем мирового рекорда (16,23 м).
Мировыми рекордами в тройном прыжке владели и другие советские спортсмены: в 1958 г. О. Ряховский (15,59 м), в 1959г. О. Федосеев (16,70 м). Однако в 1960 г. мировым рекордсменом надолго стал польский прыгун Ю. Шмидт, первым достигший 17-метрового рубежа (17,03 м).
Обладающий высокой скоростью разбега и способный показывать в прыжках в длину результаты около восьми метров, Шмидт внес некоторые изменения в пони мание сущности тройного прыжка. Появилась так называемая «беговая» техника в отличие от ее прыжкового варианта. Она характеризовалась низкими траекториями полета и быстрым продвижением вперед.
«Беговая» техника Ю. Шмидта имела ряд недостатков, что было доказано работами советских тренеров (В. Верхошанский, В. Креер) и успешными выступлениями таких советских спорт сменов, как Н. Дудкин, Г. Бессонов, В. Куркевич и В. Санеев. Убедительным доказательством преимущества советской школы тройного прыжка являются блестящие победы на Олимпийских играх в Мехико и Мюнхене и мировые рекорды В. Санеева (17,35 м). В последние годы уровень достижений в прыжках тройным необычайно вырос. Н. Пруденсио (Бразилия), Д. Джен-тиле (Италия), К. Корбу (Румыния), И. Дреммель (ГДР) уве ренно прыгают за 17 м. В 1971 г. кубинец П. Перес-Дуэньяс, прыгнув на 17,40 м, стал обладателем мирового рекорда. Одна ко в конце 1972 г. прыжком на 17,44 м В. Санеев вернул себе мировой рекорд в тройном прыжке.
Рис. 8. Тройной прыжок с разбега
Техника тройного прыжка
Так же как и в прыжках в длину, результат в тройном прыж ке зависит от горизонтальной скорости, полученной в разбеге, и от вертикальной скорости отталкивания. Однако здесь успех прыж ка зависит от правильного выполнения его элементов и опти мального сочетания длины трех прыжков. Обычно углы вылета в тройном прыжке равняются в «скачке» 1618°, в «шаге» 1215° и в «прыжке» 1620°.
Современные прыгуны тройным придерживаются варианта сочетания длины трех прыжков, при котором самым длинным бы вает «скачок», самым коротким «шаг» и средним по длине «прыжок». Соотношение этих частей тройного прыжка у В. Санеева, например, равняется 6,30; 5,05 и 6,04 м.
У спортсменов, не обладающих достаточно высоким уровнем скоростно-силовой подготовленности, длина прыжков обычно идет по нисходящей кривой. По данным В. Креера, лучше всего при держиваться следующего процентного соотношения в тройном прыжке: «скачок» 38 %, «шаг» 29,5 % и «прыжок» 32,5 % (для прыгунов с выраженными силовыми качествами).
Разбег выполняется так же, как и в прыжках в длину, и рав няется 1822 шагам. По данным В. Попова и В. Креера, зависи мость длины разбега от скорости спринтерского бега может быть следующей: при беге на 100 м за 12,0 разбег составит 16 беговых шагов; при 11,5 18 беговых шагов; при 11,0 и лучше 20 бего вых шагов (3842 м). Скорость в разбеге постепенно увеличива ется. Последние 6 шагов выполняются несколько в ином ритме, что объясняется нецелесообразностью совершать «скачок» макси мальной длины.
В отличие от прыжков в длину прыгун не подседает в предпос леднем шаге и почти не изменяет структуры последних шагов, от талкиваясь под более острым углом и совершая «скачок» по бо лее низкой траектории. Последний шаг разбега лишь на несколь ко сантиметров короче предыдущего. Туловище наклонено вперед несколько больше, чем в прыжках в длину. Нога становится на брусок на всю стопу быстрым движением, близко к проекции ОЦТ тела.
«Скачок» выполняется толчком сильнейшей ноги. Угол оттал кивания 6068°, угол вылета 1618°, т. е. значительно меньше, чем в прыжке в длину. Увеличение угла вылета привело бы к по тере горизонтальной скорости, а высокая траектория полета уве личила бы нагрузку на опорную ногу во время приземления, от рицательно сказавшись на длине последующих прыжков.
Совершив отталкивание, прыгун принимает положение широ кого «шага», но с большим наклоном туловища, чем в прыжках в длину. Возможно дольше задержавшись в «шаге», спортсмен ес тественным «беговым» движением меняет положение ног, отводя маховую ногу назад и вынося толчковую вперед. Бедро толчковой ноги выносится вперед-вверх, делая своеобразный замах, затем нога загребающим движением опускается вниз и ставится на грунт с передней части стопы ближе к проекции ОЦТ тела, что способствует сохранению горизонтальной скорости и выполнению «шага». С момента вертикали начинается отталкивание. Руки двигаются так же, как и при беге, но по более широкой амплиту де. Возможна и одновременная работа рук. Все движения в «скач ке» выполняются с большой скоростью. Спортсмен старается по возможности сохранить горизонтальную скорость, полученную в разбеге.
«Шаг». Отталкивание при переходе от «скачка» к «шагу» вы полняется ногой, лишь незначительно согнутой в коленном и та зобедренном суставах. Угол вылета в «шаге» меньше, чем в «скачке», и составляет примерно 1215°. Прыгун снова принимает положение широкого «шага». Туло вище незначительно наклонено вперед. Спортсмен старается про лететь в положении «шага» возможно дольше. Начавшееся в кон це полета сведение бедер заканчивается быстрым опусканием маховой ноги вниз-назад и постановкой ее для толчка на всю сто пу загребающим движением. Полусогнутые руки дугообразным движением отводятся назад. Вместе с отталкиванием толчковая нога и руки активным движением выносятся вверх-вперед.
«Прыжок» последняя часть тройного прыжка, и поэтому он выполняется по более высокой траектории (угол вылета увели чивается до 1620°). Поскольку отталкивание осуществляется слабейшей ногой, особое значение в «прыжке» приобретают ак тивные маховые движения руками и толчковой ногой. После вы лета в «шаге» спортсмен применяет один из трех способов поле та: «согнувшись», «ножницы» или «прогнувшись». Приземление совершается так же, как и в прыжках в длину.
Обучение технике тройного прыжка
Обучение технике тройного прыжка будет успешным в том случае, если спортсмен предварительно освоил технику спринтер ского бега и прыжков в длину. При ознакомлении занимающихся с тройным прыжком путем объяснения, демонстрации фотогра фий показа прыжка на стадионе следует обратить внимание учеников на специфические трудности прыжка, необхо димость избегать занятий на жестком грунте, способы, применя ющиеся для того, чтобы избежать ушибов пятки и других трав матических повреждений. При обучении рекомендуется указан ная ниже последовательность.
Техника тройного прыжка (с короткого разбега). Основные средства обучения:
1) тройной прыжок с места;
2) тройной пры жок без определения места отталкивания;
3) то же, но отталки ваясь от отметки, сделанной на дорожке;
4) тройной прыжок с 23 шагов разбега, постепенно увеличивая фазы полета и уско ряя отталкивание;
5) тройной прыжок с 57 шагов разбега. На этом этапе обучения особое внимание нужно обратить на то, что бы занимающиеся выполняли не беговые шаги, а прыжки и в первую очередь освоили бы ритм и основную схему тройного прыжка.
Отталкивание в «скачке» и «шаге». Средства обучения этому элементу прыжка:
1) многократные прыжки на одной ноге и с одной ноги на другую;
2) многократные скачки на одной ноге, акцентируя поднимание бедра и активную постановку ноги на грунт с передней части стопы;
3) «прыжки» и «скачки» через на бивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры и другие пре пятствия;
4) «скачки» и прыжки «шагом» по отметкам;
5) «ска чок» с приземлением в яму с песком на толчковую ногу и с даль нейшим пробеганием. При обучении отталкиванию обращать внимание на активную постановку ноги загребающим движени ем ближе к ОЦТ тела и на быстрый отскок в сочетании с махом руками.
Сочетание «скачка» и «шага». Выполняются следующие уп ражнения:
1) прыжки с ноги на ногу, с активной постановкой но ги на отталкивание и махом свободной ногой;
2) «скачок» с 23 шагов разбега и «прыжок», отталкиваясь той же ногой;
3) «ска чок» и «шаг» на возвышение;
4) спрыгивание с возвышения 40 80 см на толчковую ногу с замахом двумя руками и прыжком на маховую ногу;
5) «скачок» и «шаг» по равным отметкам;
6) «ска чок» и «шаг», удлиняя разбег до 68, а затем и до 14 беговых шагов и приземляясь в яму с песком на маховую ногу.
Сочетание «шага» и «прыжка». Основными упражнениями яв ляются:
1) прыжок в «шаге» с приземлением в яму с песком на маховую ногу и пробеганием вперед;
2) «шаг»«прыжок» с по степенно увеличивающегося разбега;
3) то же, но «прыжок» вы полняется через планку или какие-либо другие препятствия;
4) то же, но «шаг» и «прыжок» выполняются по отметкам;
5) спрыгивание с высоты 4080 см на маховую ногу с последую щим отталкиванием.
Необходимо обращать особое внимание на достаточно длин ное и высокое выполнение «шага». Начинающим спортсменам за частую не удается совершить полноценного отталкивания в «скач ке» в связи с чрезмерно высокой его траекторией. Иногда, наобо рот, у прыгуна бывает слишком низкий и короткий «скачок» и высокий «шаг». Для того чтобы избежать таких недостатков, нужно практиковать разметку мест отталкивания из расчета: «скачок» длиннее «шага» на две ступни и «прыжок» на одну ступню.
Ритм разбега и прыжок в целом. Основные средства:
1) пов торные пробежки на 4050 м по дорожке стадиона или на секто ре для прыжков;
2) пробегание полного разбега по дорожке для прыжков с попаданием на место отталкивания;
3) сочетание раз бега со «скачком» в яму с песком, постепенно увеличивая дли ну разбега;
4) тройной прыжок с разбега 812 беговых шагов, а затем и с полного разбега по отметкам и без отметок.
Длина разбега должна увеличиваться лишь по мере закрепления пра вильных навыков в отталкиваниях. Надо следить за достаточно длинным полетом в «шаге» и активным опусканием ноги вниз «загребающим» движением.
Приступая к обучению школьников элементам тройного прыж ка, нужно иметь в виду, что этот вид легкой атлетики требует хорошей спринтерской и прыжковой подготовки, укрепления опорно-двигательного аппарата, поэтому обучение можно начи нать лишь с 1314 лет. Дети сравнительно быстро осваивают схему тройного прыжка, но для дальнейшего совершенствования необходимо применять методы, облегчающие им освоение соче тания «скачка», «шага» и «прыжка». Г. Ращупкин предлагает для обучения тройному прыжку детей 1314 лет размечать на дорожке для разбега коридор шириной 3040 см и круги диамет ром 4050 см для обозначения мест отталкивания: первый круг на расстоянии до 3,5 м от отталкивания на «скачок», второй в 2,52,8 м от первого и третий круг в яме приземления в 2,5 3,2 м от второго. Это позволит юным прыгунам избежать их обыч ной ошибки слишком высокого и длинного «скачка», что при водит к нарушению ритма всего прыжка.
Для освоения техники тройного прыжка учащиеся применяют разнообразные многократные прыжки, описанные нами выше, но с меньшей амплитудой и меньшим числом повторений. Занятия проводятся на стадионе преимущественно на опилочной дорож ке, а в зале на гимнастических матах.
Тренировка в тройном прыжке
Тренировка прыгуна тройным имеет много общего с трениров кой прыгуна в длину. В обоих случаях спортсмен должен обла дать высокой скоростью в спринтерском беге и отличной пры гучестью. Однако к прыгуну тройным предъявляются и особые требования. Для того чтобы на высокой скорости отталкиваться поочередно одной и другой ногой, совершая 6-метровые прыжки, нужно иметь исключительно сильные ноги, владеть высокой ко ординацией движений.
Подготовка прыгуна тройным слагается из следующих эле ментов:
1) ОФП (разнообразные общеразвивающие упражнения без снарядов, со снарядами и на снарядах, занятия другими вида ми спорта);
2) беговой подготовки (спринтерский бег в различ ных его формах и барьерный бег);
3) силовой подготовки, подчи ненной задаче повышения мощности и скорости в отталкивании (упражнения со штангой, отягощениями и на гимнастических снарядах);
4) прыжковой подготовки.
Однако эта подготовка имеет свои особенности. Прыгун трой ным выполняет огромное количество разнообразных прыжков, скачков и выпрыгиваний на правой и левой ноге. Его подготовка имеет скоростно-силовую направленность и включает большое число упражнений, приближенных по характеру нервно-мышеч ных усилий к тройному прыжку (пятидесятикратные прыжки, прыжки на одной ноге на отрезках до 150 м, выпрыгивания со штангой или партнером на плечах, спрыгивания со спортивных снарядов с последующим отталкиванием). Специфический харак тер носит и техническая подготовка прыгуна. В ней преобладают сочетания (связки) различных частей тройного прыжка.
Подготовительный период
Подготовительный период посвящается повышению уровня об щей и специальной физической подготовленности и функциональ ных возможностей прыгуна. Одновременно с этим продолжается работа по дальнейшему совершенствованию техники прыжка.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник. Разминка: медленный бег, общеразвиваюшие упраж нения (2025 мин). Беговые упражнения 5х30 м. Пятерной прыжок с 35 беговых шагов по 68 раз на каждой ноге. Прыжки на двух ногах («кенгу ру») 3х30 м. Метание набивного мяча. Выпрыгивание со штангой на плечах. Бег 2x150 м. Медленный бег (57 мин).
Вторник. Разминка (2025 мин). Спринтерский бег: низкие старты 68х2030 м, ускорения 45х4060 м. Прыжковые упражнения: прыжки в длину с короткого разбега по 68 раз с каждой ноги, прыжки с разбега 68 шагов («скачок» и «шаг», «шаг» и «прыжок» по 56 раз), спрыгивания с возвышения 5080 см 2x10 раз на каждую ногу. Упражнения на гим настической стенке для укрепления брюшного пресса и спины. Игра в бас кетбол.
Среда. Отдых.
Четверг. Разминка с использованием гимнастических снарядов (25 30 мин). Беговые упражнения 6х50 м. Барьерный бег 6х4 барьера (76,4 см), специальные упражнения барьериста. Упражнения со штангой: повороты, на клоны (вес 3040 кг), рывковая тяга, толчок и рывок (5070 кг). В каждом упражнении 23 подхода и 46 повторений. Скачки на сильнейшей ноге 3x100 м, упражнения на гибкость и расслабление. Скачки на слабейшей ноге 2x100 м. Медленный бег (810 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота (в лесу). Разминка: медленный бег, упражнения с партнером (2530 мин). Метание камней и дротиков. Прыжковые упражнения с исполь зованием местных предметов: многократные прыжки, преодолевая изгороди, поваленные деревья, канавы. Кросс в переменном темпе (2530 мин).
Воскресенье. Плавание или прогулка на лыжах.
На зимнем этапе подготовительного периода в занятия чаще включается тройной прыжок, повышаются интенсивность и объ ем прыжковых упражнений. Спортсмен должен участвовать в со ревнованиях по бегу на 60100 м, по прыжкам в длину, а при до статочно высоком уровне подготовленности и по тройному прыжку.
На весеннем этапе, когда занятия переносятся на воздух, боль шее внимание уделяется спринтерскому бегу, увеличивается дли тельность кроссов, прыжковые упражнения выполняются на лес ных тропинках в аллеях парков. Спортсмен чаще повторяет трой ной прыжок в целом.
Соревновательный период
На стадионе прыгун совершенствует ритм разбега, скорость и слитность отталкиваний. Тройной прыжок выполняется со сред него и полного разбега. При некотором снижении объема средств ОФП повышается интенсивность специальных прыжковых упраж нений. Соревнования становятся важным средством приобретения спортивной формы.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
Понедельник (в лесу, парке). Разминка: медленный бег, общераз виваюшие упражнения (2530 мин). Беговые упражнения 34х40 м. Ус корения 45х5060 м. Прыжковые упражнения: пятикратные прыжки с короткого разбега (68 раз), «скачки» на правой и левой ногах 2х50 м. Метание камней и дротиков. Кросс в переменном темпе (2025 мин).
Вторник. Отдых.
Среда. Разминка (2025 мин). Пробегание по разбегу (68 раз) и тройной прыжок со среднего разбега (56 раз) и с полного разбега (4 5 раз). Ходьба выпадами со штангой 2х30 м, выпрыгивания со штангой на плечах (6080 кг). Переменный бег 5х100 м (100 м с ускорением в три чет верти силы, возвращение к месту старта трусцой или шагом). Медленный бег (58 мин), упражнения на расслабление.
Четверг. Разминка (2530 мин). Беговые упражнения 5х4050 м. Бег с ускорением 2х30, 2х40, 2x50, 2х60, 2х50, 2х40, 2х30 м. Прыжко вые упражнения: «скачки» со среднего разбега в яму с песком с последую щим пробеганием (68 раз), «скачки» на каждой ноге 2х100 м. Толкание ядра или метание диска. Бег 2x150 м в три четверти силы. Медленный бег (58 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота. Разминка (1520 мин). Ускорения 34х6080 м. Выпры гивания с партнером на плечах (2х6 раз). Прыжковые шаги 2х30 м. Мед ленный бег (35 мин).
Воскресенье. Соревнование по тройному прыжку.
В период участия в основных соревнованиях сезона недель ный цикл тренировки строится иным образом. Тренировочные занятия в неделю соревнований заменяются прогулками и крос сами в лесу, разминкой, небольшим числом ускорений и прыжко вых упражнений.
Контрольные упражнения те же, что и для прыгунов в длину, с добавлением пятикратного прыжка на толчковой ноге.
Переходный период используется для активного отдыха и за нятий другими видами спорта.
ПРЫЖКИ С ШЕСТОМ
Из истории прыжка с шестом
Прыжки с шестом являются одним из наиболее сложных лег коатлетических упражнений, так как выполняются с помощью подвижной опоры шеста и включают в себя не только легко атлетические, но и гимнастические элементы движений.
Впервые соревнования по прыжкам с шестом были проведе ны в Англии в 1866 г. Их победителем стал Велер с результатом 3,05 м. В то время спортсмены пользовались тяжелыми деревян ными шестами из ясеня или гикори. После небольшого разбега спортсмен втыкал шест металлическим треножником в землю, затем подтягивался или влезал на шест, перебирая руками и преодолевал планку в положении сидя. Однако в 1889 г. в пра вила прыжков с шестом были внесены изменения, запрещающие перехват рук.
Уже в конце XIX в. появился новый бамбуковый шест, по ложивший начало новому этапу в совершенствовании прыжков. Появилась возможность увеличить длину и скорость разбега. С помощью мощного махового движения спортсмены стали взле тать выше точки опоры на шесте. Все это привело к бурному росту результатов. М. Райт (США) в 1912 г. впервые перешаг нул 4-метровый рубеж (4,02 м).
Возросшая скорость разбега потребовала специального мес та для упора шеста, и с 1924 г. правилами было предусмотрено использование ящика для этой цели. Спортсмены смогли повы сить место хвата рук на шесте. Появились такие элементы техни ки, как «вис», «замах», «отвал»
Но поиски «идеального» шеста не прекращались. После 1945 г. на смену бамбуковым пришли металлические снаряды. Прыж ки с металлическим снарядом характеризовались мощным и вы соким впрыгиванием на шест, ранним подтягиванием и сильным отталкиванием. Американец Д. Брэгг в 1960 г., прыгая с метал лическим шестом, установил мировой рекорд 4,80 м.
С появлением фибергласового шеста мировой рекорд уже к 1963 г. достиг 5,20 м. В последующее десятилетие мировой рекорд менялся много раз. Его улучшали американские спортсмены Д. Пеннел, Ф. Ханзен, П. Уилсон, Р. Сигрен, немец В. Нордвиг, грек X. Папаниколау, швед Ч. Исакссон. В мае 1972 г. Исакс-сон преодолел 5,59 м, затем Р. Сигрен 5,63. На Олимпийских играх в Мюнхене победил представитель ГДР В. Нордвиг (5,50 м).
В истории развития прыжков с шестом советским спортсме нам принадлежит почетное место. Ими было сделано многое, как для совершенствования техники прыжка, так и для улучшения методов тренировки. Лучший результат, показанный в дорево люционной России, был равен 3,53 м. В предвоенные годы раз витию отечественной школы прыжков с шестом способствовало соперничество трех выдающихся советских прыгунов Н. Озолина, В. Дьячкова и Г. Раевского. Их усилиями рекорд страны был поднят до 4,30 м. Это достижение, установленное Н. Озолиным в 1939 г., превышало рекорд Европы.
В послевоенные годы в СССР появилось немало талантливых прыгунов: П. Денисенко, В. Князев, В. Бражник, В. Сухарев, И. Петренко, Я- Красовскис, В. Булатов. В последние годы И. Фельд, Г. Близнецов, Ю. Исаков успешно выступали на все союзных и международных соревнованиях. 5-метровый рубеж был впервые преодолен Г. Близнецовым в 1965 г., а в 1968 г. он улучшил рекорд до 5,30 м. В настоящее время рекорд страны принадлежит Ю. Исакову (5,41 м).
Техника прыжка с шестом
Современная техника прыжков с шестом характеризуется, прежде всего, активным сгибанием спортсменом шеста и исполь зованием его разгибания для преодоления планки на возможно большей высоте.
Техника прыжка с шестом включает разбег, постановку шес та в упор, отталкивание, вис, переход из виса в упор, переход планки и приземление.
Разбег. Начиная разбег, прыгун держит шест широко рас ставленными руками: левая хватом сверху и правая снизу. Высота хвата на шесте зависит от преодолеваемой высоты, рос та спортсмена и на фибергласовом снаряде равна примерно 450470 см (до указательного пальца верхней руки). Конец шеста, особенно фибергласового, не поднимается очень высоко, обычно он находится на уровне головы (или ниже) и направлен вперед в сторону разбега. Очень важно, чтобы в разбеге шест не раскачивался и не вибрировал. Для этого плечевой пояс не должен быть закрепощен. Возможны ритмичные движения плеч и локтей, помогающие бегу.
Длина разбега колеблется от 35 до 45 м (1822 беговых ша га). Его скорость у лучших прыгунов достигает 9,29,5 м/сек. Это несколько меньше, чем у прыгунов в длину. Принятый в настоящее время большинством спортсменов вариант разбега характеризуется относительно быстрым, но плавным началом, поддержанием полученной скорости в середине разбега и «набеганием» в конце. Возможен и другой вариант, при котором скорость нарастает постепенно, вплоть до последних шагов разбега.
Техника бега прыгуна несколько отличается от техники обыч ного спринтерского бега. Длина шага здесь меньше. В конце разбега бедро поднимается высоко с акцентированной постанов кой ноги на толчок. Туловище занимает более вертикальное по ложение, чем в беге на короткие дистанции. За 23 шага до отталкивания шест переводится в горизонтальное положение. За вершающие разбег шаги спортсмен выполняет свободно, но без потери скорости. Последний шаг несколько меньше предыдущего.
Постановка шеста в упор и отталкивание. За 2 шага до от талкивания, плавно опуская конец шеста вниз и направляя его в ящик для упора, спортсмен выносит шест над плечом вперед-вверх. При выносе шеста прыгун проносит его близко к тулови щу, поворачивая для этого правое плечо назад. При этом левая рука несколько придвигается к правой. В тот момент, когда шест достигает упора, толчковая нога ставится на место отталкива ния, руки подняты над головой. В момент вертикального положения толчковой ноги начинает ся сгибание шеста, которому способствует активное разгибание толчковой ноги и движение маховой ноги вперед-вверх. В зак лючительный момент отталкивания согнутая левая рука давит на шест от себя, правая удерживает шест, способствуя его сги банию. Грудь и таз проходят вперед, опережая точки отталки вания и хвата. Спортсмен прогибается в грудной части тела и пояснице. Нога ставится на место отталкивания выпрямленной на всю стопу, а затем незначительно сгибается (3035°). Место толчка должно быть расположено таким образом, чтобы пятка толчковой ноги находилась на вертикали, опущенной из точки хвата. Отталкивание прыгуна с шестом направлено больше впе ред, чем вверх (рис.9).
Рис. 9. Отталкивание прыгуна с шестом
Вис. После отталкивания спортсмен переходит в вис на ше сте. Маховая нога опускается вниз. Правая рука выпрямлена, а согнутая левая направлена локтем вперед. Туловище опере жает точку хвата правой руки и растянуто, что имеет большое значение для последующего маха. Шест, согнутый в дугу, с ви сящим на нем прыгуном продвигается в сторону ямы для при земления. Длительность виса зависит от высоты хвата, роста прыгуна, эластичности шеста. Чем выше хват, тем длиннее путь прыгуна в висе (рис. 10).
Рис. 10. Вис
Переход в упор начинается с энергичного хлестообразного маха предварительно растянутого тела, подъема ног, согнутых в коленях, к месту хвата и отвала тела назад в положение «виса согнувшись». Ускорение вертикального перемещения ОЦТ тела вызывает увеличение давления на шест, сгибание которого дости гает максимальной величины (стрела прогиба до 100130 см). После этого давление на шест уменьшается, и он начинает раз гибаться, подбрасывая прыгуна вверх. В этот момент спортсмен должен плавно, разгибаясь в коленных и тазобедренных суста вах, начать выпрямление тела вверх по шесту, стараясь прибли зиться к нему как можно больше.
Продолжая движение вверх, прыгун подтягивается и, отжи маясь с поворотом на руках, выходит в стойку. Левая рука, рас положенная ниже правой, отпускает шест значительно раньше и, делая взмах вверх, способствует подъему тела. При отжимании, правое плечо держится над кистью правой руки вплотную к шесту. Движение ног и тела при подтягивании и отжимании должно быть направлено вдоль шеста вертикально вверх.
Переход планки. Если прыгун совершил все предыдущие дви жения правильно и вышел вверх в ритме разгибания шеста, то, закончив отталкивание руками, он взлетит над планкой (до 90 100 см выше места хвата). Вслед за этим прыгун забрасывает ноги за планку, несколько сгибается в тазобедренных суставах и, наконец, когда почти все тело обогнуло планку, откидывает назад плечи, голову и руки.
Приземление. Современные места приземления для прыжков с шестом с высокой «подушкой» из поролона позволяют спорт смену после перехода планки, продолжая вращение, сгруппиро ваться и приземлиться на спину. В противном случае прыгун вы нужден, прогибаясь, отбросить согнутые в коленях ноги назад и постараться приземлиться на них.
Обучение технике прыжка с шестом
Прыжки с шестом требуют от спортсмена разностороннего физического развития. Он должен быть сильным, быстрым, лов ким, хорошо координированным.
При обучении рекомендуется указанная ниже последова тельность.
Держание шеста и бег с ним. Основные средства обучения:
1) объяснение, показ и практика в держании шеста, конец кото рого поднят на различную высоту (расстояние между руками 6090 см);
2) ходьба и медленный бег с шестом;
3) бег с шес том, постепенно увеличивая скорость и длину бега;
4) бег с шес том, постепенно опуская его конец до касания грунта.
Следует обратить внимание на свободное, непринужденное держание шеста, избегая его колебаний и какой-либо вибрации, научиться помогать бегу движениями плеч и рук, не нарушая при этом плавного несения шеста. При достижении стабильнос ти в беге нужно сделать предварительную разметку для выпол нения специальных упражнений и учебных прыжков с шестом.
Постановка шеста в упор, вход и вис на шесте. Основные средства:
1) вынос шеста и постановка его в упор с места и в движении (в момент шага с левой на правую шест поднимается над правым плечом, с шагом левой ногой руки выносятся впе ред-вверх);
2) вис на гимнастическом канате, держась за него вытянутой правой и согнутой левой рукой, сделав мах свобод ной, согнутой в колене ногой и продвинувшись вперед грудью и тазом, перейти в вис на канате;
3) то же, но с 23 шагов раз бега;
4) вис на шесте, отталкиваясь от возвышения (гимнасти ческий стол, плинт и др.), с последующим приземлением на маты или в яму с песком;
5) то же, но с возвышения на возвышение;
6) вход в вис на правой руке (из положения, когда шест над плечом) с возвращением в исходное положение; то же, держась за шест обеими руками;
7) вход в вис, держа шест двумя рука ми сбоку, с двух и четырех шагов, без толчка и с толчком.
Выполняя эти упражнения, нужно быстро и далеко продви нуться вперед грудью и тазом, толкаясь как бы вдогонку за сна рядом, обращать внимание на мах согнутой в колене свободной ногой. В то же время надо добиваться мягкой и уверенной по становки шеста в ящик для упора.
Постановка в упор и вход на эластичном шесте. Движения прыгуна, пользующегося фибергласовым шестом, имеют свои особенности. Для того чтобы освоиться с ними, он должен при менять следующие упражнения:
1) сгибание шеста, стоя на мес те, установив его в ящик для упора: держа шест правой рукой над головой и упираясь в него левой, прыгун продвигается впе ред туловищем и сгибает шест;
2) то же с нескольких шагов ходь бы или небольшого разбега;
3) то же, но, оттолкнувшись, выпол нить вис и вернуться назад;
4) то же, но, пройдя вертикаль, при землиться в яму с песком.
Необходимо страховать прыгуна от падения на спину и сле дить, чтобы толчковая нога все время находилась сзади.
Маховый подъем и группировка. Основные средства:
1) раз махивания с отвалом назад в вис согнувшись на гимнастических снарядах, перекладине, кольцах, канате;
2) вис и отвал назад на неподвижно закрепленном шесте;
3) с небольшого разбега с низким хватом прыжок с шестом без поворота, но с махом и отвалом назад;
4) с небольшого разбега вис и отвал на шесте в положении верхом (шест между ногами), проходя вперед или приземляясь на место отталкивания (при откидывании плеч на зад стараться увеличить сгибание шеста).
Разгибание тела и поворот. Основные средства:
1) упражне ния на гимнастических снарядах, имитирующие разгибание те ла и поворот:
а) на кольцах и перекладине мах и соскок ду гой с поворотом;
б) переворот в упор на кольцах;
в) оборот на зад в стойку на перекладине;
г) отвал и разгибание на резиновом амортизаторе;
д) упражнения в отвале и разгибании на батуте;
2) поворот, стоя на месте и уперев шест в яму или стену. Спортсмен находится лицом к верхнему концу шеста;
3) прыжки с шестом в длину с поворотом;
4) прыжки с небольшого разбега с отвалом, выпрямлением тела вверх, под тягиванием и поворотом;
5) прыжки со среднего разбега.
Разгибание, подтягивание и поворот нужно сообразовать с разгибанием шеста, следить за тем, чтобы разгибание тела не посредственно следовало за разгибанием шеста, а лишь потом делать подтягивание, поворот и отжимание на руках. Выполняя прыжки с поворотом, следует постепенно повышать хват и уве личивать длину разбега.
Переход планки. Для овладения переходом планки можно применять следующие упражнения:
1) переход через низко по ставленную планку из стойки на руках, отталкиваясь руками и опуская ноги вниз;
2) то же, но с разбега, опираясь руками о гим настическую скамейку, плинт (переворот с поворотом);
3) пере ход через планку, придя в стойку из кувырка назад;
4) прыжки через планку из виса на канате;
5) прыжки с шестом через план ку, постепенно увеличивая высоту планки и длину разбега. По лезным приемом при освоении перехода планки является ото двигание стоек на 1,52 м от задней стенки ящика для упора.
Прыжок с шестом в целом. Совершенствование в технике отдельных элементов прыжка позволяет перейти к выполнению прыжка с шестом в целом. Этой цели служат повторные прыж ки через планку на различной высоте со среднего и полного разбега. Выполняя целостные прыжки, нужно определять их пре имущественную направленность (например, на совершенствова ние постановки шеста в упор с последующим его сгибанием, на выполнение движений, связанных с разгибанием шеста, и т. д.). В этом случае прыжки должны выполняться многократно на вполне доступной высоте.
Обучение детей прыжкам с шестом может проводиться на секционных занятиях или в специальных группах ДЮСШ. Изу чению с детьми техники прыжка с шестом должна предшество вать основательная гимнастическая и легкоатлетическая подго товка. Будущий прыгун должен научиться бегать, прыгать в длину и высоту, выполнять хотя бы простейшие упражнения на гимнастических снарядах. В дальнейшем, осваивая технику прыжка с шестом, подростки должны продолжать совершенст вование своих физических качеств.
Обучение простейшим элементам прыжка можно начинать с детьми 1213 лет (бег с шестом, спрыгивание с высоты с опорой на шест, постановка его в упор, вис на шесте). Постепенно мож но перейти к прыжкам в длину с шестом без поворота и с пово ротом. В возрасте 1314 лет продолжается разносторонняя фи зическая подготовка юного прыгуна с шестом, усложняются гимнастические и акробатические упражнения, выполняются прыжки через планку со среднего разбега (1418 м).
В возрасте 1516 лет, после подготовки в течение двух-трех лет, юноши могут перейти к освоению фибергласового шеста. Техническая подготовка юных прыгунов в этот период занимает уже 3040% всей тренировочной работы. Остальное время уде ляется разносторонней физической подготовке, которая приоб ретает более целенаправленный характер. Тренировка юношей 1718 лет мало чем отличается от тренировки взрослых.
Тренировка в прыжках с шестом
Прыжки с шестом требуют от спортсмена отличного разви тия скоростно-силовых качеств и высокого технического мастер ства. Пожалуй, ни в одном из видов легкой атлетики, за исклю чением десятиборья, спортсмен не уделяет столько времени тех нической подготовке, сколько это приходится делать прыгуну с шестом.
Задачи и средства тренировки в прыжках с шестом
Беговая подготовка должна помочь прыгуну приобрести ско рость порядка 8,59,0 м/сек, научиться пробегать с шестом 40 45 м по дорожке разбега свободно и ненапряженно, стандарт ным шагом с плавным переходом от свободного бега к ускоре нию. Основные средства беговой подготовки старты и бег на коротких отрезках, повторный бег на длинных отрезках (150 300 м), барьерный бег, преимущественно через низкие барьеры в 3 и 5 шагов, бег с шестом и кроссы.
Прыжковая подготовка складывается из многократных прыж ков и скачков, спрыгиваний, прыжков с места и с разбега в дли ну, высоту и тройным.
Силовая подготовка прыгуна с шестом носит специфический характер. Если для начинающих прыгунов в большом объеме необходимы обычные упражнения со штангой и различными отягощениями, то в дальнейшем они всё больше уступают место гимнастическим упражнениям, связанным с подъемом махом вперед и переворотом в стойку, акробатическим упражнениям типа переворотов, фляков, рондатов, сальто и стоек на руках, ко торые должны выполняться свободно из различных положений.
Специальная подготовка прыгуна, помимо разнообразных имитационных упражнений на гимнастических снарядах, вклю чает в себя различные упражнения с шестом, позволяющие со вершенствовать отдельные элементы техники и их «связки», а также прыжки в целом через планку, установленную на различ ной высоте. Некоторые специальные упражнения показаны на рисунке 11.
Подготовительный период
Большое место в подготовительном периоде тренировки пры гуна с шестом занимают упражнения на гимнастических снаря дах, содержащие элементы техники прыжка, и упражнения с отягощениями. Для этого часть занятий проводится в специаль но оборудованном гимнастическом зале. В манеже или на возду хе продолжается беговая подготовка, в том числе бег на корот ких отрезках, с шестом, кроссовый бег. В этот период спорт смен совершенствует такое важное качество, как выносливость.
Рис. 11. Специальные упражнения
Примерный недельный план тренировки прыгуна с шестом в подготовительном периоде
Понедельник. Разминка: медленный бег (58 мин), общеразвивающие упражнения с набивными мячами. Упражнения на гимнастических сна рядах: перекладина - мах дугой с поворотом налево и переворот из упора в стойку брусья стойка махом и силой, из виса под брусьями подъем раз гибом в упор на руках и махом переход в стойку; канат лазанье по ка нату различными способами, в том числе ногами вверх. Прыжки в длину и тройным с короткого и среднего разбега. Игра в ручной мяч или баскетбол.
Вторник. Разминка (2530 мин). Бег с ускорениями 45x6080 м. Имитационные и силовые упражнения на ветках деревьев. Метания и тол кание камней. Кросс в медленном темпе (2025 мин).
Четверг. Разминка (2530 мин). Низкие старты 56x30 м. Упраж нения с шестом: входы, висы, отвалы. Бег с шестом 45х3540 м. Упраж нения со штангой: подъем и сед с дисками от штанги из положения лежа с закрепленными ногами 8-10x10-15 кг; то же, лежа на наклонной скамейке 68x4050 кг (23 подхода); приседание и быстрое выпрямление со штангой на плечах 8-10x60-70 кг (2 подхода); рывок 5-7х40-50 кг. Повтор ный бег 3х150 и 2х200 м.
Пятница. Разминка (2530 мин). Упражнения с резиновым аморти затором или на батуте. При отсутствии этих снарядов выполняется выход в стойку на руках на гимнастическом столе, коне, плинте и преодоление планки с поворотом. Элементы акробатики: кувырок назад с выходом в стои ку разучивание связки «рондат-фляк», сальто (с ручной лонжей). Метание набивных мячей различными способами. Прыжки в высоту с разбега (12 15 прыжков). Медленный бег (58 мин).
Суббота. Разминка с использованием местных предметов. Многоскоки. Имитационные и силовые упражнения на ветках деревьев. Бег в переменном темпе в чередовании с ходьбой и упражнениями на гибкость и расслабление (3040 мин).
Воскресенье. Отдых.
В январе увеличивается удельный вес прыжков с шестом. В феврале и марте спортсмен участвует в соревнованиях по сприн терскому бегу, прыжкам в длину, а при достаточно высоком уров не специальной подготовленности по прыжкам с шестом.
К концу подготовительного периода для определения уровня подготовленности прыгун, готовящийся к выполнению нормати вов, должен пробегать 30 м со старта не хуже 4,3 4,4 сек, прыгать в длину с разбега не ближе 6 м, подтягиваться на руках не менее 1012 раз, а в висе доставать ногами место хвата 35 раз.
Соревновательный период
В соревновательном периоде прыгуны с шестом, чередуя за нятия на стадионе и на местности, уделяют особое внимание спе циальной подготовке, т. е. прыжкам с шестом со среднего и пол ного разбега (до 1520 прыжков в тренировку). Спортсмен прыгает с шестом не менее двух раз в неделю. Беговая подготов ка продолжается, но круг ее средств сужается. Повышается удель ный вес пробежек с шестом и пробежек на коротких отрезках с высокой скоростью. Необходимый уровень силы поддерживает ся преимущественно гимнастическими упражнениями. При спе циальной подготовке к соревнованиям количество прыжков уменьшается, между попытками делаются паузы, а отдельные тренировки по своему характеру приближаются к условиям со ревнований.
Примерный недельный план тренировки прыгуна с шестом в соревновательном периоде
Понедельник. Разминка: медленный бег (58 мин), упражнения преимущественно на гибкость и расслабление (возможно использование ряда упражнений аутогенной тренировки). Кросс (2530 мин).
Вторник. Отдых.
Среда. Разминка (2030 мин). Ускорения 34х4050 м. Упражне ния с шестом для «настройки»: вход на шест, отвал и разгибание. Прыжки с шестом с полного разбега (1012 прыжков), обращая внимание на ритм раз бега и прыжка. Медленный бег (58 мин).
Четверг. Разминка (2530 мин). Старты 1012х3040 м. Упражне ния на гимнастических снарядах и акробатика. Метание легкоатлетических снарядов. Бег 23х150 м с ускорениями. Медленный бег (58 мин).
Пятница. Отдых.
Суббота. Разминка.
Воскресенье. Соревнования или занятия другими видами спорта (плавание, спортивные игры).
В соревновательном периоде, прыгая с шестом с полного раз бега и преодолевая планку на значительной высоте, нужно прини мать все меры предосторожности, особенно занимаясь с детьми. Прыгать с фибергласовым шестом без «подушки» из поролона вообще не следует. В переходный период лучше всего «отдохнуть» от шеста, дав вместе с тем отдых и нервной системе.
Литература
1. Журналы «Легкая атлетика», «Теория и практика физической культуры», «Физкультура в школе», 2013.
2. Жилкин А.И. Легкая атлетика. Академия, 2005.
3. Жилкин А.И.. Легкая атлетика: критерии отбора. – М.: Терра-Спорт, 2006.
4. Крир В.А., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. – М.: Просвещение, 2005.
5. Ломан В. Бег, прыжки, метания. – М.: ФиС, 2005.
6. Макаров А.Н.. Легкая атлетика. – М.: Терра-Спорт, 2002.
7. Макаров А.Н. Легкая атлетика. Москва «Просвещение», 2004.
8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учебник для институтов физ. культуры. – М.: ФиС, 2001. Основы легкой атлетики /– М.: ФиС, 2006.
9. Станчев Стефан. Техническая подготовка легкоатлетов-метателей. – М.: ФиС, 2001.
10. Хоменкова Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – 3-е изд., перераб.– М.: ФиС, 2005.
Содержание
ТЕХНИКА, МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ
Раздел 1. Прыжки в высоту
3
Из истории прыжков в высоту
3
Техника прыжков в высоту
6
Обучение технике прыжков в высоту
15
Тренировка в прыжках в высоту
20
Раздел 2. Прыжки в длину
29
Из истории прыжков в длину
29
Техника прыжков в длину
32
Обучение технике прыжков в длину
37
Тренировка в прыжках в длину
41
Раздел 3. Тройной прыжок
47
Из истории тройного прыжка
47
Техника тройного прыжка
51
Обучение технике тройного прыжка
53
Тренировка в тройном прыжке
56
Раздел 4. Прыжки с шестом
60
Из истории прыжка с шестом
60
Техника прыжка с шестом
61
Обучение технике прыжка с шестом
65
Тренировка в прыжках с шестом
69
Литература
75
13PAGE 15
13PAGE 147615
15