Комплексы ОРУ с предметами и без них на уроках ФК

Комплексы ОРУ с предметами и без них на уроках ФК
1. Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся 4-6 классов.1 )И.п,- стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу.
1 .поднять мяч над головой, прогнуться.
2.согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову.
3.разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться.
4.И.п.
Повторить 5-6раз.
2)И.п.-стойка на коленях, мяч внизу.
1-2. садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперед, мяч прямыми руками поднять вверх; смотреть на мяч.
3-4. И.п.
Повторить 6-8 раз.
3)И.п. — сидя ноги врозь, прямые, мяч вверху.
1.Поворачивая туловище налево, развести руки в стороны, удерживая мяч в одной ладони.
2.И.п. То же и в другую сторону.
Повторить 6-8 раз.
4)И. и. - лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки вдоль туловища ладонями вниз.
1-2. Прямые ноги вверх, удерживая мяч, коснуться мяча пола за головой.
3-4. Поднять прямые ноги вверх, опустить их в И. п.
Повторить 6-8 раз.
5)И.п. - лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Мяч в полусогнутых руках за головой на полу.
1-2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз, сделать «мост», выпрямить вверх прямую ногу.
3-4. И.п. То же другой ногой.
Повторить 6-8 раз.
6)И. п. - выпад левой ногой вперед, мяч сзади в прямых руках.
1 -3. Выпрямляя согнутую одну в колене левую ногу, сделать пружинящие наклоны вперед, одновременно отводя мяч назад до отказа.
4. И.п. То же другой ногой.
Повторить 5-7 раз.
7)И. п. - основная стойка, мяч внизу.
1-2. Бросить мяч вверх, во время полета мяча присесть и поймать его в приседе прямыми руками над головой.
3-4. сгибая руки, опустить мяч за голову.
5-6. бросить мяч вверх, во время полета мяча встать.
7-8. поймать мяч над головой, вернуться в И.п.
Повторить 8-12 раз.
8)И.п.- ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, мяч в прямых руках касается пола.
1 .разгибая ноги в коленях и резко прогибаясь, бросить прямыми руками мяч назад в стену.
2.повернуться кругом, поймать двумя руками мяч.
Повторить 7-9 раз.
9)И.п. - ноги врозь, мяч между стопами.
1.прыжок на мяч.
2.И.п.
Повторить 9-11 раз.
10)И.п.-мяч зажат между стопами.
1.подпрыгнуть,резко сгибая ноги назад, бросить мяч вверх - вперед так, чтобы он пролетел над головой.
2.поймать мяч руками впереди.
Повторить 5-7 раз.
11)И.п.- основная стойка. Толкнуть мяч одной рукой от груди вверх с поворотом на 180 градусов, поймать его прямыми руками; то же другой рукой.
Выполнять 40-60сек. В быстром темпе.
2.Комплексупражнений с гимнастической палкой для учащихся 7-8 классов.1)И.п. - основная стойка, палка за головой.
1.левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.
2.наклониться влево.
3.выпрямиться, палка вверху.
4.И.п. то же в другую сторону.
Повторить 5-6 раз.
2)И.п. - ноги врозь, палка внизу хватом за концы.
1 -2. левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.
3.И.п. то же в другую сторону.
Повторить 6-7 раз.
3)И.п.- основная стойка, палка внизу сзади.
1-2. наклоняться вперед, положить палку на пол сзади.
3-4. выпрямиться.
5-6. наклониться вперед, взять палку.
7-8. И.п.
Повторить 7-8 раз.
4)И.п. - ноги врозь, палка вверху.
1-3. наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.
4.И.п. то же другой рукой.
Повторить 4-6 раз.
5)И.п. - лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.
1-2. медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.
3.держать.
4. И.п.
Повторить 4-6 раз.
6)И.п. - лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.
1-2. продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).
3.держать.
4.И.п.
Повторить 6-7 раз.
7)И.п. - о.с., палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.
1.опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).
2.то же на другой ноге.
Повторить 3-6 раз.
8)И.п. о.с., палка стоит вертикально и придерживается руками.
1.опустить палку, сделать перемах левой ногой через нее.
2.поймать палку - И.п.
То же правой ногой.
Повторить 5-7 раз.
9)И.п. - присед, палка под коленями.
1 -3. сгибая руки в локтях, встать.
4. И.п.
Повторить 7-9 раз.
10)И.п. - о.с., палка спереди.
1 .подбросить палку вверх.
2.присесть, поймать палку двумя руками.
3.И.п.
Повторить 4-5 раз.
11)И.п. - о.с., палка внизу.
1.прыгнуть вперед через палку.
2.прыгнуть назад через палку и И.п.
Повторить 5-7 раз.
3.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 4-6 классов.1)И.п.- палка внизу.
1 .подняться на носки, палку вверх.
2.опуститься на стопу, палку на лопатки.
3.подняться на носки, палку вверх.
4.И.п.
Повторить 3-5 раз.
2)И.п. - ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставах.
1.повернуть туловище налево.
2.наклонитьсявперед.
3.выпрямиться.
4.повернуть туловище в и.п.
Повторить 4-6 раз.
3)И.п.- ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах.
1-3.наклониться назад.
4.и.п. то же с наклоном вперед.
Повторить 6-7 раз.
4)И.п,- палка вверху.
1-3.наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.
4.И.п. то же в другую сторону.
Повторить 7-8 раз.
5)И.п. - лежа на животе. Палку, стоящую на полу держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой).
1.перехватить левой рукой над правой, прогнуться.
2.перехватить правой рукой над левой.
3-4. то же, что насчет 1-2.
5-8. перехватывая палку поочередно руками в обратном направлений, вернуться в И.п.
Повторить 4-6 раз.
6)И.п.- лежа на спине, палка на груди.
1-2. поднять палку вверх, коснуться стопой палки.
3-4. И.п.
Повторить 8-10 раз.
7)И.п. - стоя, палка внизу сзади.
1.присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.
2.руки вперед ладонями внутрь.
3.взятьпалку сзади.
4.И.п.
Повторить 12-14 раз.
8)И.п. - ноги врозь, палка внизу.
1.продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед.
2.то же правой ногой.
3.продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.
4.то же правой ногой в И.п.
Повторить 4-6 раз.
9)И.п. - ноги врозь, палка в правой руке хватом за середину сверху.
1 .опустить палку.
2.поймать на лету. То же другой рукой.
Повторить 8-10 раз.
10)И. п. - о.с., палка внизу.
1.прыгать через палку.
2.отпуская левую руку, И.п.
Повторить 5-7 раз.
4.Комплекс упражнений со скакалкой для учащихся 9-10 классов.1)И.п.- о.с.; скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.
1-2. растягивая скакалку, поднять прямые руки влево - вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок.
3-4. И.п. то же в другую сторону.
Повторить 3-6 раз.
2)И.п.-ноги врозь, стоя на скакалке, концы ее в руках.
1.глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону.
2.И.п., прогнуться. То же в другую сторону.
Повторить 6-7 раз.
3)И.п. ноги врозь; руки прямые вверху держать скакалку, сложенную вчетверо.
1-3. пружинящие наклоны влево, стоя на левой ноге, права согнута в колене и отведена максимально влево.
4.И.п. то же в другую сторону.
Повторить 7-8 раз.
4)И.п. - ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги.
1.стоя на левой ноге натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону.
2.И.п. то же другой ногой.
Повторить 8-10 раз.
5)И.п. - левая нога впереди, на середине скакалки, концы натянутой скакалки в согнутых руках.
1-2. приседая на правой, левую ногу вперед, выпрямляя руки вперед, натянуть скакалку.
3-4. И.п. То же на другой ноге.
Повторить 4-8 раз.
6)И.п. - упор, сидя сзади, скакалка, сложенная вдвое, в натянутых руках.
1-2.согнув ноги в коленях круг скакалкой вперед продеть ноги.
3-4. И.п.
Повторить 5-7 раз.
7)И.п.- лежа на животе, руки прямые в стороны, растягивая скакалку.
1.отводя левую ногу назад вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки.
2.И.п. То же другой ногой.
Повторить 7-8 раз.
8)И.п.- лежа на спине, руки вверх прямые держат скакалку, сложенную вдвое.
1.сгибая колени, продеть скакалку между ногами.
2-3.стойка на лопатках.
4.продевая скакалку между ногами вернуться в И.п.
Повторить 3-5 раз.
9).И.п. - о.с., скакалка в прямых руках опущена сзади.
1-2. -вращая скакалку вперед, два прыжка на левой ноге.
3-4.прыжкина правой ноге.
5-8. на обеих ногах.
Повторить 3-4 раза.
10)И.п.- в приседе, скакалка сзади в обеих руках.
1-4. четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку назад, скрещивая руки спереди.
Повторить 3-5 раз.
5.Комплекс упражнений в парах для учащихся 7-8 классов.1)И.п. - стоя лицом друг к другу, держась за руки.
1.руки через стороны вверх, левую руку назад.
2.И.п. то же с другой ноги; это же упражнение, но с сопротивлением. Повторить 4-6 раз.
2)И.п. - стоя спиной, друг к другу, руки внизу; Б держат А за кисти рук.
1.отставить левую ногу в сторону на носок, поднимая правую руку, наклон влево.
2.И. п. то же в другую сторону.
Повторить 5-7 раз.
3)И.п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи.
1.пружинящий наклон вперед.
2.поворот налево. То же с поворотом в другую сторону.
Повторить 5-7 раз.
4)И. п.- стоя спиной друг к другу, руки вверху.
1.выпад левой ногой вперед, наклониться назад.
2.И. п. то же с другой ноги.
Повторить 6-8 раз.
5)И.п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти.
1.присесть.
2.И. п.
Повторить 10-15 раз.
6)И.п.- стоя лицом друг к другу; руки на плечи партнера.
1.мах левой ногой вправо - вперед.
2.И.п. То же с другой ноги.
Повторить 8-9 раз.
7)И.п. - сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями.
1.выпрямить левую ногу вверх.
2.И.П.
3-4. То же правой ногой.
5-6.выпрямить обе ноги вверх.
7-8.
Повторить 4-5 раз.
8)И.п. - сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками.
1.один партнер наклоняется вперед (другой назад).
2.И.п.
3.наклониться в другую сторону.
4.И.П.То же, хват левыми руками.
Повторить 4-5 раз.
9)И.п. - упор, лежа ноги врозь; Б - удерживает ноги А - у пояса.
1.А - согнуть руки, Б - присесть.
2.И.п.
Повторить 8-10 раз.
10)передвижениевперед с партнером на плечах 20-25 м.
6 .Комплекс упражнений без предмета для учащихся 4-6 классов.1)И.п.- о.с.
1.шаг левой ногой, руки в стороны, прогнуться (вдох).
2И.п. (выдох). То же с другой ноги.
Повторить 4-6 раз.
2)И.п. - ноги врозь, руки на поясе.
1.поворот туловища влево, руки в стороны.
2.И.п.
3.наклон вперед, руками коснуться пола.
4.И.п. То же в другую сторону.
Повторить 6-8 раз.
3)И.п. - упор, стоя на коленях.
1.левую руку вверх, правую ногу назад.
2.И.П.То же другой ногой.
Повторить 5-7 раз.
4)И.п. - упор лежа.
1.согнуть руки, поднять левую ногу назад.
2.И.п. То же другой ногой.
Повторить 4-6 раз.
5)И.п. - упор, лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе).
1.поднять правую ногу.
2.И.п. То же другой ногой.
Повторить 3-5 раз.
6)И.п. - основная стойка.
1.руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене.
2.выпрямить ногу, руки в стороны.
3.согнуть ногу в колене, руки на пояс.
4.И. п. то же другой ногой.
Повторить 6-8 раз.
7)И. п. - упор, сидя, ноги прямые.
1.согнуть ноги в коленях.
2.выпрямить вверх.
3.согнуть ноги.
4.И. п.
Повторить 8-10 раз.
8)И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1.поднять ноги.
2-3. выполнить ногами движение велосипедиста.
4.И. п. то же в стойках на лопатках.
Повторить 6-8 раз.
9)И. п. - ноги врозь, руки на пояс.
1.присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед.
2.И. п. то же на другой ноге.
Повторить 5-7 раз.
10)И. п. - ноги врозь, руки в стороны.
1.мах левой ногой вправо, руки влево.
2.И. п. то же с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.
11)И. п. - ноги вместе, руки за голову.
1-2.прыжки на левой ноге.
Повторить 5-8 раз на каждой ноге.
7.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 7-8 классов.1)И. п. - основная стойка.
1.левая рука вперед-вверх, правая нога назад на носок.
2.И.п. то же другой рукой.
Повторить 4-6 раз.
2)И. п. - ноги врозь, руки за спиной в замок.
1.наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину.
2-3.сделать два пружинящих наклона влево.
4.И.П. То же в другую сторону.
Повторить 6-7 раз.
3)И.п. - упор, лежа на животе.
1-2. захватить руками голень.
3.прогнуться.
4.И.п.
'у
Повторить 6-7 раз.
4)И.п. - упор лежа.
1 .толчком ног упор, стоя согнувшись.
2.и.п.
3.повторить 3-5 раз.
5)И.п. - упор, лежа боком (для девушек). Упор, лежа, кисти вместе (для юношей).
1.согнутьруки.
2.И.п.
Повторить 4-5 раз.
6)И.п. - выпад левой вперед, руки в стороны.
1-2.пружинящие покачивания (вверх и вниз).
3.выпрямиться, разгибая в колене левую ногу; руки вперед, ладони книзу. Махом правой ногой коснуться стопой ладони. Опустить правую ногу;
4.И.П.
Повторить 7 раз.
7).И.п. - упор, сидя, ноги прямые.
1 .поднять ноги (носки оттянуты).
2-3.развести в стороны.
4.И.п.
Повторить 4-6 раз.
8)И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища.
1.поднятьноги с хлопком в ладони под обоими бедрами.
2.И.п.
Повторить 3-5 раз.
9)И.п.- ноги врозь, руки на пояс.
1 .присесть на левой ноге, коленом правой коснуться пола, руки вперед.
2.И.п. То же с правой ноги.
Повторить 3-5 раз.
10)И.п. - о.с.
1.выпад левой, поворот туловища налево, руки влево.
2.И.п. То же с правой ноги.
Повторить 7-8 раз.
8.Комплекс упражнений с малыми (теннисными)мячами для учащихся 9-10 классов.1)И.п. - ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке.
1.Поднимая руки вверх, переложить мяч в правую руку.
2.рукив стороны (мяч в правой руке).
3.опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку.
4.И.п.
Повторить 3-4 раза.
2)И.п. - ноги врозь, мяч в левой руке.
1.повернутьтуловище направо, ударить мячом о пол у правой пятки.
2.поймать мяч двумя руками.
3-4. то же с поворотом налево.
Повторить 8-10 раз.
3)И.п.- ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке.
1.не сгибая ног в коленях, наклониться и положить мяч у носка правой ноги.
2.выпрямиться, руки вверх - назад.
3.наклониться вперед, взять мяч правой рукой.
4.выпрямиться. То же, держа мяч в правой руке, но класть его у пятки с наружной стороны стопы.
Повторить 8-12 раз.
4)И.п. - ноги врозь, слегка согнуты в коленях, мяч в обеих руках за спиной.
1.наклониться вперед, бросить мяч вперед в стенку.
2.поймать мяч двумя руками.
3-4. И. п.
Повторить 10-14 раз.
5)И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой.
1-2. наклониться, мяч зажать ногами.
3-4. и.п.
Повторить 8-10 раз.
6)И. п. - о.с., мяч в левой руке.
1.выпад вперед левой ногой, руки в стороны.
2.наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку.
4.приставить левую к правой ноге, руки вниз. То же с правой ноги. Повторить 9-11 раз.
7)И.п. - о.с., мяч в левой руке.
1.поднять левую ногу вперед и зажать мяч под коленом, сохраняя равновесие.
2.отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед - вверх.
3-4. выпрямить левую ногу и вернуться в И.п. то же на другой ноге. Повторить 3-5 раз.
8)И. п. - упор, стоя на коленях, мяч лежит на полу, между руками, 1. взять мяч правой рукой, поднять ее вверх, левую ногу выпрямить в коленях и отвести назад. Голову поднять вверх.
2.вернуться в И. п. То же другой рукой.
Повторить 4-8 раз.
9)И.п. - о.с., мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч о пол, повернуться налево на 180°. То же в другую сторону.
Повторить 4-7 раз.
10)И.п. - ноги врозь, мяч впереди в обеих руках.
1.присесть, положить мяч между ногами.
2.встать, прогнуться, руки в сторону - вверх, левую ногу на носок.
3.присесть, взять мяч.
4.И.п.
Повторить 15-14 раз.
9.Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой для учащихся 9-11 классов.1)И.п. - стоя лицом к скамейке в одну шеренгу.
1.наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой - за дальний край скамейки.
2.поднятьскамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону.
3-4. поставить скамейку, И.п.
Повторить 5-6 раз.
2)И.п. — ноги врозь, держать скамейку над головой.
1.наклониться влево.
2.И.п. То же в другую сторону.
Повторить 6-7 раз.
3)И.п. - то же.
1-2. присесть, скамейка над головой, руки прямые.
3-4. встать, скамейка над головой.
Повторить 8-10 раз.
4)И.п. - то же, но ноги вместе.
1 .мах левой ногой в сторону.
2.И.п. то же другой ногой.
Повторить 7-9 раз.
5)И.п. - то же, но ноги врозь.
1.согнуть руки, касаясь головой скамейки.
2.руки вперед.
3.руки назад.
4 И.п.
Повторить 6-7 раз.
6)и.п. - то же.
1.опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса.
2.И. п. то же в другую сторону.
Повторить 10-12 раз.
7)И. п. - сидя боком, руками держать скамейку за передний край.
1.наклониться назад.
2.И.п.
Повторить 6-7 раз.
8)И. п.- лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища.
1-2.взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться.
3.держать.
4.И.п.
Повторить 5-7 раз.
9)И.п. - лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола.
1-2. поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки.
3-4. И.п. *
Повторить 3-4 раза.
10)И.п.- сед на скамейке боком, держась за передний край руками.
1-2. поднять прямые ноги вверх - положение угла в упоре.
3-4. И.п.
Повторить 4-6 раз.
10.Комплекс упражнений на гимнастической стенке для учащихся 4-6 классов.1)И.п.- стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди.
1.мах левой ногой в сторону.
2.И.п.
3.мах левой ногой назад.
4.И.п.То же правой ногой.
Повторить 8-10 раз.
2)И.п,- стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине груди.
1-2. выпрямляя руки сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.
3-4. сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой; И. п. то же другой ногой.
Повторить 5-7 раз.
3)И.п. - стоят на третьей - четвертой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы.
1 -2. прогнуться вперед.
3-4. И.п. то другой ногой.
Повторить 6-7 раз.
4)И.п. - стоя спиной на третьей- четвертой рейке, руки на уровне плеч.
1.приседая на левой ноге, правой стопой коснуться пола.
2.И.п. то же другой ногой.
Повторить 4-6 раз.
5)И.п.- стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взять руками за рейку на уровне таза.
1-2.присесть на левой, правую вперед.
3-4. И.п. то же на другой ноге.
Повторить 4-6 раз.
6)И.п. - стоя на второй- третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверху.
1. повиснуть.
2-3.ноги назад, прогнуться.
4 И.п.
Повторить 5-7 раз.
7)И.п,- стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы.
1. взмах, левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.
2-3. повторить махи.
4.И.п. то же другой ногой.
Повторить 4-6 раз.
8)И.п.- стоя на полу лицом к снаряду; руки на рейку на уровне плеч. Левая нога на третьей- четвертой рейке.
1.прыжком сменить положение ног.
2.И.п.
Повторить 6-8 раз.
9)И.п.- вис лицом к рейкам.
1.прогнуться, согнуть ноги назад в коленях.
2.И.п.
Повторить 5-7 раз.
10)И.п.-вис спиной.
1.развести ноги в стороны.
2.И.П.
3.согнуть ноги в коленях.
4.И.П.
Повторить 5-7 раз.
11)прыжки в глубину 5-7-ой рейки.
Повторить 5-7 раз.