Рабочая программа по физической культуре (вариативная часть- атлетическая гимнастика)

Государственное профессиональное образовательное учреждение ЯО
Семибратовский политехнический техникум


Утверждено:
Директор ГПОУ ЯО Семибратовский
политехнический техникум
_____________ Курылев В. Н.
«____» __________2015



Рабочая программа физического воспитания учащихся 9-11 классов
по атлетической гимнастике
(вариативная часть).






Автор программы:
Кожохина Елена Витальевна
учитель физической культуры
первой квалификационной
категории.

Объяснительная записка.

Исходя из сущности общего среднего образования, целью физического воспитания в школе является содействие всестороннему развитию личности. Установка на всестороннее развитие личности предполагает овладение учащимися основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двигательных способностей, знания и навыки в области физической культуры.
Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта проведения занятий с учащимися старшего школьного возраста (9 - 11 Кл.).
Программа рекомендуется для учителей физической культуры, учителей внеклассной работы, инструкторов - общественников и служит для оказания методической помощи в проведении уроков и внеклассных занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на уроках физической культуры в школе. До настоящего времени атлетической гимнастикой занимались в основном только во внеурочное время на секционных занятиях.
Программа позволяет последовательно решать основные задачи физического воспитания:
- укрепляет здоровье и повышает работоспособность учащихся
- формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру
- воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как следствие этого, к урокам физической культуры;
- помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, спортивной медицины, методики спортивной тренировки;
- повышает уровень физической подготовки учащихся и помогает в подготовке к сдаче учебных нормативов;
- позволяет в полной мере раскрыть у учащихся их генетические возможности.
Эта программа является составной частью комплексной программы физического воспитания и представляет собой дифференцированный вариативный компонент (20% - основная школа и 30% - средняя школа), что соответственно составляет 20 и 26 часов в годовом плане.
Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по физическому воспитанию в школе. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях , лазанье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30 , 60 , 100 метров, метание мяча или гранаты, прыжки в высоту или длину).
Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повышению уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физического воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные цели, является атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством физического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемлемой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую популярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физическому воспитанию в школе.
Программа представляет собой методическое пособие по проведению занятий на уроке физкультуры и тренировок во внеурочное время и предназначена для учащихся старшего школьного возраста (9-11 Кл.). Занятия по этой программе предлагается проводить в ноябре-декабре (во время прохождения учебной программы по разделу "Гимнастика") или в январе-феврале (во время прохождения учебной программы по разделу "Лыжная или Кроссовая подготовка").
Организация занятий.
Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике на уроке физической культуры в школе или тренировочных занятий во внеурочное время являются следующие:
- соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале
- профилактика травматизма;
- постоянный контроль над самочувствием учащихся;
- заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тренажеров и снарядов.
На первом занятии с учащимися проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения требуют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопустимы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека). Учащимся следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это может вызвать падения и травмы от ударов о тренажеры.
Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной - разминка - важнейший компонент тренировки. Сначала выполняется первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразвивающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на "растяжку" мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагружать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее интенсивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимальной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения)
. Вторая часть разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один - два подхода с легким весом(50% от максимального веса).
Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травматизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое внимание на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражнения (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).
Правильный подбор веса также имеет большое значение при профилактике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовленности, веса могут произойти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.
Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких признаков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, следует немедленно прекратить выполнение упражнений. Учитель физкультуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить учащихся как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.
В зависимости от состояния материально-спортивной базы школы, уроки физической культуры по атлетической гимнастике могут быть организованы как в оборудованном под тренажерный зал помещении, так и в спортивном зале школы. Для удобства проведения занятий все оборудование в тренажерном зале располагается по группам или секторам (сектор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т. д.). Наличие в тренажерном зале зеркал значительно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упражнений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психо - эмоциональный тонус учащихся.
При организации занятий применяется групповой метод. Учащиеся делятся на группы по три (начальный этап подготовки) или два человека ("продвинутый" уровень). Связано это с тем, что в первом случае тренировка проходит по принципу "один работает - двое отдыхают", а во втором случае - "один работает - один отдыхает". Следовательно, во втором варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вариант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).
Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от "станции"- к "станции"). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вторая - мышц спины, третья - мышц ног, четвертая - мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повторений, группа переходит к следующему тренажеру - "станции". Нужно заранее продумать порядок прохождения всех запланированных "станций "для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.
В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабатывать как в начале, так и в конце занятия.
В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микроповреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день после тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в результате его медленного опускания (так называемые «негативные» повторения). Именно в процессе восстановления этих повреждений и происходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адекватного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренировочного занятия возникла «запаздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.
При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных метода спортивной тренировки:
1) Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы . Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна- две минуты между подходами. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренировочные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с интервалом отдыха в одну – две минуты между ними.
Первый подход – 50% от максимального результата – 12-15 раз.
Второй подход – 65% от максимального результата – 10-12 раз.
Третий подход – 80% от максимального результата – 6-8 раз.
Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отказа»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для более глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть следующим образом:
Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз.
Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз.
Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз.
Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выполняемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. После этого - две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.
2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для развития общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, ноги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки определяется поставленными задачами.
3) Повторно – круговой метод. Этот метод представляет собой сочетание двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений выполняемых одно за другим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия.



Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.

Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулируется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физической нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений. Интенсивность- количество проделанной работы за определенный отрезок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исходя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату).
Максимальная - 95-100% от максимального результата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно- силовых и скоростно - силовых качеств («взрывной» силы)
Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы.
Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой выносливости.
Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечного рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.
Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рельефа и восстановления после травм.
Повторения - возвратно- поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание веса) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выполнение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание - за 4 секунды.
Подходы (сеты) – комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты – объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполняется на мышцы – антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа широким хватом – подтягивание к груди).
«Шраги» - подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных руках. Предназначаются для развития трапециевидных мышц.
«Гиперэкстензия»- разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы бедра.
Стретчинг («растягивание») – система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяется как разминочное и восстановительное средство.
Гакк – приседы – приседания со штангой, держа её сзади в прямых руках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней поверхности бедра.
Т-гриф – специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предназначено для развития мышц верха спины.





Распределение программного материала
( сетка часов).



Программный материал


9 класс


10 класс


11 класс



Основы знаний


4


4


4


Практическая часть


16


22


22




ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
9 КЛАСС
Основы знаний

Одежда и обувь при занятиях физической культурой. Питание и его роль при занятиях спортом. Гигиена тела. Контрастный душ и его значение для закаливания организма и восстановления после тренировки. Самомассаж во время и после занятий атлетической гимнастикой. Основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их развития. Взаимосвязь между физическим и духовным развитием.


Практическая часть

Общеразвивающие упражнения без предмета, с использованием различных предметов (скакалка, гимнастическая палка, гантели), с партнером. Получение знаний об основных упражнениях и технике их выполнения. Дыхание при занятиях атлетической гимнастикой. Помощь и страховка партнера. Доведение полученных знаний до уровня умения и навыков .Упражнения со штангой (жимы ,приседания, наклоны, тяги ), гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях.
Методические приемы повышения нагрузки на этом уровне обучения:
1. Увеличение числа повторений в подходе
2. Увеличение числа самих подходов
3. Увеличение числа упражнений, рассчитанных на одну мышечную группу.
4. Сокращение времени отдыха между подходами и упражнениями
5. Использование Принципа Приоритета (начинать каждую тренировку с отстающей группы мышц)
Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведением занятий по другим разделам учебной программы. Исходя из этого, оптимальным вариантом будет проведение одного урока в неделю по атлетической гимнастике, а второго по кроссовой подготовке или спортивным играм.
Вариант "А", в приведенных ниже комплексах, означает проведение занятия на первой неделе, вариант "В" - на второй.

Вариант А
Вариант В

Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа широким хватом: 12,10,8 раз.
Разводы гантелей лёжа:
15,12,10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Подтягивания к груди средним хватом:
3 подхода до предела.
Тяга за голову широким хватом:
12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим из – за головы широким
хватом:
12,10,8 раз.
Подъём гантелей в стороны:
15,12,10 раз.
Мышцы ног
Жим ногами лёжа: 20,15,10 раз.
Разгибания ног сидя: 15,12,10 раз.
Сгибания ног лёжа: 15,12,10 раз.
Голень в станке стоя: 10,15,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» на верхнем блоке: 3х20 раз.
Подъёмы согнутых ног в висе: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в тренажере Скотта: 12,10,8 раз.
Жим на верхнем блоке: 15,12,10 раз.
Разгибания руки с гантелью из-за головы:
12,10,8 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в лучезапястных суставах:
хватом сверху:15,12,10 раз.




Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа под углом:
12,10,8 раз.
Сведения рук на блочной машине:
15,12,10 раз.
Мышцы спины (широчайшие)
Тяга на верхнем блоке к груди средним хватом: 12,10,8 раз.
Тяга гантелей к животу стоя в наклоне:
12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные мышцы)
Жим гантелей сидя (стоя):
12,10,8 раз.
Тяга штанги к подбородку узким хватом:
12,10,8 раз.
Мышцы ног и низа спины
Приседания со штангой на плечах: 15,12,10 раз.
Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
Голень в станке сидя: 20,15,10 раз.
Мышцы живота
Подъёмы туловища на наклонной скамье: 3х20 раз.
Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях: 3х20 раз.
Мышцы рук (бицепсы и трицепсы)
Сгибания рук со штангой хватом сверху:
12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями стоя (сидя):
15,12,10 раз.
Жим штанги, лёжа узким хватом:
12,10,8 раз.
Жим на верхнем блоке обратным хватом: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в лучезапястных суставах хватом снизу:
15,12,10 раз.



Примерный комплекс упражнен

10 КЛАСС
Основы знаний
Спорт и атлетическая гимнастика как средство против болезней и преждевременного старения. Диета при занятиях спортом, пластическая роль белка. Объем и интенсивность при занятиях атлетической гимнастикой. Средство восстановления при занятиях спортом. Режим дня и питания. Основные приемы массажа и самомассажа. История развития атлетической гимнастики в России.
Практическая часть

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием различных предметов(скакалка, гимнастические палки, амортизаторы),с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой ( жимы, приседания, наклоны, тяги), гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность занятий:
1. Принцип суперсета. Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) "проработать" мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.
2.Принцип комбинированной тренировки. Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторонне - вот цель этого принципа.
3. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно "прорабатывать " все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.
4.Принцип изометрического сокращения. Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в последнем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.
5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес – сильнее сокращается мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повторений (5-6 раз) с субмаксимальным весом, затем нужно уменьшить вес (на 10 %) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и выполнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного принципа. Ниже приводится примерный комплекс упражнений, основанный на одном из наиболее популярных методических приёмов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. Поскольку этот метод обладает сильно выраженным тренировочным эффектом, его следует применять редко (один раз в две недели) и обязательно со страховкой и помощью партнера.



Вариант А
Вариант В

Грудь-Спина
1. Жим штанги, лежа широким хватом
Тяга за голову широким хватом

2. Разводы гантелей лёжа
Тяга к груди средним хватом

3. Отжимания от брусьев
Тяга штанги в наклоне к животу
Бицепс – Трицепс
1.Сгибания рук со штангой стоя
Жим штанги, лёжа узким хватом

2.Сгибания рук с гантелями попеременно
Жим на верхнем блоке книзу
Плечи
1.Жим штанги из-за головы
Подъёмы гантелей в стороны

2. Тяга штанги к подбородку
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне
Квадрицепс – Бицепс бедра
Приседания со штангой
Бицепс бедра в станке лёжа

Жим ногами
Тяга штанги с прямыми ногами

Гакк – приседания
Наклоны со штангой на плечах
Мышцы голени
Голень в станке стоя
Голень в станке сидя
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в станке
Подъём согнутых ног в станке

«Скручивания» туловища, лёжа на спине
Подъём согнутых ног в висе

Грудь-Спина
Жим штанги, лёжа под углом
Подтягивания к груди

Жим гантелей под углом лёжа
Тяга гантели в наклоне к животу

Отжимания от пола
Тяга на нижнем блоке к животу
Бицепс - Трицепс
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Жим гантели из-за головы

Сгибания рук в станке Скотта
Жим на верхнем блоке книзу обратным хватом
Плечи
Жим штанги с груди, стоя (сидя)
Тяга штанги к подбородку

Жим гантелей сидя (стоя)
Подъёмы гантелей в стороны
Квадрицепс – бицепс бедра
Жим ногами лёжа
Бицепс бедра в станке лёжа

Приседания со штангой на груди
Гиперэкстензия

Мышцы голени
Подъёмы на носки с партнёром на плечах
Голень в станке сидя
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в станке
Наклоны в стороны с гантелью

Подъём согнутых ног в станке
Частичные подъёмы туловища, лежа на спине


Примерный комплекс упражнений.




11 КЛАСС.
Основы знаний.
Значение и роль аэробной тренировки для укрепления сердечно - сосудистой и дыхательной систем. Основные методические приёмы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Профилактика травматизма в спорте. Здоровый образ жизни (пагубная роль курения, алкоголя и наркотиков для здоровья человека). Мышечная боль первого и второго типа.
Практическая часть.
Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги),с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит совершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дальнейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методические приёмы:
1. Принцип Трисета. Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть.
2. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое - заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (односуставное) упражнение, вторым - базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления - это предельно интенсивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.



Лучшие комбинации упражнений.
Группы мышц

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения


Дельтовидные

Подъём рук с гантелями в стороны
Жим из-за головы широким хватом

Квадрицепсы бёдер

Разгибания ног в станке сидя
Приседания со штангой на плечах

Грудные

Сведения рук на параллельных блоках
Жим штанги лёжа широким хватом

Широчайшие

Тяга за голову широким хватом
Тяга штанги в наклоне к животу

Бицепсы бедер

Сгибания ног в станке лёжа
Становая тяга штанги на прямых ногах

Бицепсы плеча

Сгибания рук на скамье Скотта
Сгибания рук со штангой стоя

Трицепсы плеча

Жим на верхнем блоке книзу
Отжимания на брусьях

Голень

Подъемы на носки сидя
Подъёмы на носки стоя

Предплечья

Сгибания в запястьях хватом снизу
Сгибания в запястьях хватом сверху


3. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение выполняется быстро, то часть нагрузки "съедает" инерция. Чтобы этого не происходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно контролируя состояние напряженной мышцы.
Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического приема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 Кл.) занятий следует применять строго определенные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательности в применении этих принципов может привести к травмам и переутомлению.

Контроль и оценка успеваемости.

Успеваемость по предмету «Физическая культура» (раздел «Атлетическая гимнастика») определяется:
- уровнем отношения к своему совершенствованию;
- знанием основных положений теории физической культуры;
- прочностью освоения двигательных умений и навыков;
-умением самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовленности (составить план тренировки, комплекс упражнений утренней зарядки и т.д.).
Критериями оценки по физической культуре являются качественные и количественные показатели.
Качественные показатели – это степень овладения программным материалом: знаниями, двигательными умениями и навыками.
Количественные показатели – это сдвиги в физической подготовленности, складывающиеся из показателей развития основных двигательных качеств.
При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на наличный уровень развития физических качеств, а на темп (динамику) изменения их за определённый период. В целях успешного решения вопроса физической подготовленности всех учащихся необходим индивидуальный подход в части нагрузки и характера упражнений.
Требования к учащимся:
- владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, диетологии;
- знать основные методические приемы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой;
- обладать необходимым уровнем развития основных двигательных качеств;
- уметь владеть основными приемами самомассажа и массажа;
- знать основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их развития.
- уметь самостоятельно составить комплекс общеразвивающих упражнений (без предметов и с гантелями).

ВНЕКЛАССНАЯ РАБОТА

Внеклассная работа по физическому воспитанию представляет собой занятия по выбору. В последнее время среди молодежи все большую популярность приобретают занятия бодибилдингом или занятия атлетической гимнастикой. Такие занятия организуются как секционные и проводятся, как правило, три раза в неделю по два учебных часа. На этих занятиях занимающиеся в более полном объеме получают теоретические сведения, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тренировки, тренировать все мышечные группы. Это, в конечном итоге, позволяет достичь более высоких спортивных результатов. На секционных занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения интенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:
1.Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предназначается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражнений без остановки.
2. Принцип Негативных Сокращений. Опускание веса, а не его подъем – вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опускание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.

3. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну - две секунды, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения.




Примерный комплекс упражнений для секционных занятий.

Вариант А
Вариант В

Мышцы ног и низа спины
Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.
Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.
Гакк-приседания: 12,10,8 раз.
Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.
Тяга штанги с прямыми ногами: 12,10,8 раз.
Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.
Мышцы голени
Подъёмы на носки ног, в станке стоя: 15,12,10 раз.
Подъёмы на носки ног, в станке сидя:15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища в тренажёре «верхний блок», стоя на коленях: 3 подхода по 20-25 раз.
Подъёмы согнутых ног к животу в станке: 3 подхода по 20-25 раз.
Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.

Мышцы ног и низа спины
Приседания со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
Жим ногами лёжа: 15,12,10 раз.
Разгибания ног, в станке сидя: 15,12,10 раз.
Сгибания ног, в станке лёжа: 15,12,10 раз.
Наклоны со штангой на плечах: 12,10,8 раз.
Гиперэкстензия: 15,12,10 раз.
Мышцы голени
Подъёмы на носки ног, в станке сидя: 3 подхода по 15-20 раз.
Подъёмы на носки ног, стоя с партнёром на плечах: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища, сидя в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20-25 раз.
Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20-25 раз.
Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.

I день


















II день





Вариант А
Вариант В

Грудные мышцы
1) Жим штанги, лёжа: 12,10,8 раз.
2) Разводы гантелями лёжа: 12,10,8 раз.
3) Сведения на параллельных блоках: 15,12,10 р.
Спина (верх)
Подтягивания к груди: 3 подхода по 10 раз.
Тяга штанги в наклоне к животу: 12,10,8 р.
Тяга за голову широким хватом: 12,10,8 р.
Плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы)
Жим штанги из-за головы широким хватом:
12,10,8 раз.
2) Тяга штанги к подбородку узким хватом:
12,10,8 раз.
3) Подъёмы гантелей в стороны: 15,12,10 раз.
4) Подъёмы гантелей в стороны в наклоне:
15,12,10 раз.
5) «Шраги» со штангой: 10,8,6 раз.
Мышцы живота (прямая и косые мышцы)
1) «Скручивания» туловища, лёжа на спине:
3 подхода по 20-25 раз.
2) Подъёмы согнутых ног к животу в висе:
3 подхода по 20-25 раз.
3) Наклоны в стороны с гантелью в руке:
3 подхода по 25-30 раз.

Грудные мышцы
Жим штанги, лёжа на наклонной скамье (30-45°) средним хватом: 12,10,8 раз.
Разводы гантелями на наклонной скамье (30-45°): 15,12,10 раз.
Жим гантелей на наклонной скамье (30-45°): 12,10,8 раз.
Спина (верх)
Подтягивания к груди средним хватом:
3 подхода по 10 раз.
2) Тяга гантели к животу, стоя в наклоне:
12,10,8 раз.
3) Тяга на нижнем блоке к животу узким хватом: 12,10,8 раз.
Плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы)
Жим гантелей сидя (стоя): 12,10,8 раз.
Подъёмы гантелей в стороны: 15,12,10 р.
Тяга штанги к груди средним хватом: 12,10,8 раз.
«Шраги» с гантелями: 12,10,8 раз.
Мышцы живота (прямая и косые мышцы)
«Скручивания» туловища в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20-25 раз.
Подъёмы согнутых ног к животу: 3 подхода по 20-25 раз.










III день


Вариант А
Вариант В

Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Сгибания рук, со штангой стоя: 12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями попеременно «молотковым» хватом: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в станке Скотта: 12,10,8 раз.
Жим штанги, лёжа узким хватом: 12,10,8 р.
Жим на верхнем блоке к низу: 12,10,8 раз.
Жим гантели одной рукой из-за головы: 15,12,10 раз.
Мышцы предплечий
Сгибания рук в запястьях хватом:
а) сверху: 15,12,10 раз.
б) снизу: 15,12,10 раз.
2) Накручивание веса на тросовом тренажёре:
а) хватом сверху: 3 подхода
б) хватом снизу: 3 подхода
Мышцы живота
«Скручивания» туловища, лёжа на спине: 3 подхода по 20-25 раз.
Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.
Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20-25 раз.


Мышцы рук (бицепс и трицепс)
Сгибания рук, со штангой стоя, обратным хватом: 12,10,8 раз.
Сгибания рук с гантелями: 12,10,8 раз.
Сгибания рук в станке Скотта обратным хватом: 15,12,10 раз.
Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом: 12,10,8 раз.
Отжимания от брусьев узким хватом: 3 подхода по 10 раз.
Мышцы предплечий
Накручивание троса с грузом:
а) хватом сверху: 3 подхода
б) хватом снизу: 3 подхода
2) Сгибания рук в запястьях хватом:
а) сверху: 15,12,10 раз.
б) снизу: 15,12,10 раз.
Мышцы живота
«Скручивания» туловища, стоя на коленях, в тренажёре «верхний блок»: 3 подхода по 20-25 раз.
Наклоны в стороны с гантелью в руке: 3 подхода по 25-30 раз.
Подъёмы согнутых ног к животу в висе: 3 подхода по 20-25 раз.







Комплекс общеразвивающих упражнений с гантелями.

Упражнение
Дозировка
Мышечная группа

1) Поочерёдный жим гантелей вверх

2) Подъём гантелей в стороны, стоя (сидя)
3) Поочерёдный подъём гантелей вперёд – вверх
4) Подъём гантелей в стороны, стоя в наклоне
5) Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах
6) Поочередное сгибание рук в локтевых суставах («молотковым» хватом)
7) Жим гантели из-за головы

8) Разгибание руки в локтевом суставе, стоя в наклоне
9) Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне

10) Наклоны с гантелями вперёд
11) Приседания, держа гантели в руках у плеч
12) Приседания держа гантели в опущенных вниз руках
13) Наклоны с гантелями вперёд, держа ноги прямыми
14) Подъёмы на носки одной ногой, стоя у гимнастической стенки (гантель в другой руке)
15) Подъёмы плеч вверх, держа гантели в опущенных вниз руках
16) Наклоны в стороны, держа гантель в одной руке (другая за головой)

17) Поднимание туловища, лежа на спине, держа гантель за головой (ноги согнуты в коленных суставах)
18) Сгибания рук в запястьях, держа гантели хватом сверху и снизу (предплечья лежат на опоре)
8-12 раз каждой рукой
8-12 раз

10-12 раз каждой рукой
10-12 раз

8-12 раз каждой рукой
8-12 раз каждой рукой
8-12 раз каждой рукой
10-12 раз каждой рукой
8-12 раз каждой рукой
8-10 раз
8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

10-15 раз каждой ногой

8-12 раз

20-25 раз в каждую сторону
20 -25 раз


10-15 раз
Передние и средние пучки дельтовидных мышц
Средние пучки дельтовидных мышц

Передние пучки дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц

Бицепс плеча

Плече – лучевая мышца

Трицепс плеча

Трицепс плеча

Широчайшие мышцы спины

Разгибатели туловища
Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра

Бицепс бедра

Икроножные мышцы голени


Трапециевидные мышцы спины

Косые мышцы живота


Прямая мышца живота (брюшной «пресс»)

Мышцы предплечий


Комплекс общеразвивающих упражнений с гирями.

Упражнение
Дозировка
Мышечная группа

1) Жим гири от плеча вверх

2) Тяга гири двумя руками к подбородку

3) Жим гири двумя руками из-за головы

4) Тяга гири одной рукой к животу, стоя в наклоне

5) Наклоны с гирями вперёд

6) Приседания, держа гири в руках у плеч

7) Наклоны с гирями вперёд, держа ноги прямыми

8) Приседания, держа гири в опущенных вниз руках

9) Подъёмы на носки одной ногой, стоя у гимнастической стенки (гиря в другой руке)

10) Наклоны в стороны, держа гирю в одной руке (другая рука за головой)

11) Подъём гирь от пола к плечам и жим вверх

12) Жонглирование гирей (гирями)

13) Рывок гири одной рукой

14) Толчок гирь двумя руками

15) Вращение влево - вправо в лучезапястном суставе, держа гирю в опущенной вниз руке
8-10 раз каждой рукой
8-12 раз

8-12 раз

8-10 раз


8-10 раз

8-10 раз


8-12 раз


8-10 раз


10-15 раз каждой ногой


20 раз в каждую сторону
8-10 раз


10-15 раз

10-15 раз

10-15 раз

15-20 раз
Передние и средние пучки дельтовидных мышц
Дельтовидные и трапециевидные мышцы
Трицепс плеча

Широчайшие мышцы спины


Разгибатели туловища

Четырёхглавая мышца бедра


Бицепс бедра


Четырёхглавая мышца бедра


Икроножные мышцы голени



Косые мышцы живота


Разгибатели туловища и мышцы плечевого пояса

Мышцы спины

Мышцы спины

Мышцы ног и плечевого пояса

Мышцы предплечий





Внеклассная работа
Примерный план- конспект занятия по физической культуре
(раздел «атлетическая гимнастика»)

Задачи урока: 1) совершенствование двигательных навыков на различных снарядах («станциях»)
2) развитие двигательных качеств повторно- круговым методом (в основном, силовой выносливости)
3) воспитание самостоятельности при занятиях атлетической гимнастикой

Содержание урока
Дозировка
Организационно-методические указания

Подготовительная часть Построение, сообщение задач урока Прыжки на скакалке, Общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц (стретчинг).
Основная часть (развитие двигательных качеств круговым методом)
- жим штанги лежа
- тяга за голову широким хватом
- жим из-за головы широким хватом
- сгибание рук со штангой
- жим на блоке книзу
- подъем рук с гантелями в стороны
- тяга штанги к подбородку
- наклоны со штангой на плечах
- приседания со штангой на плечах
- голень в станке стоя
- сгибания ног в станке лежа
- голень в станке сидя
- гиперэкстензия
- «скручивания» туловища
- подъемы ног в станке
Заключительная часть
Упражнения на расслабление мышц, восстановление дыхания, висы.

Построение, подведение итогов урока
10 минут 1-3 минуты


7-9 минут

30 минут

10-15 упражнений по 10-15 раз в подходе












5 минут
Проверить внешний вид учащихся
Подготовить организм к предстоящей нагрузке.


Учащиеся делятся на группы по 3 человека. Групповод получает карточку, на которой указан порядок прохождения «станций». Выполняется по одному подходу на каждом тренажере.
На мышцы плечевого пояса и туловища выполнять по 8-12 раз в подходе, на мышцы ног – 12-15 раз в подходе.
Все упражнения выполняются без отдыха (одно за другим). В зависимости от задач урока и степени подготовленности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов». На первом занятии круговая тренировка начинается с развития мышц плечевого пояса, на другом- с развития мышц ног.



Объяснить учащимся целесообразность и необходимость выполнения упражнений на расслабление, и растягивание мышц.





Приложение № 2.

Упражнения для развития основных мышечных групп.
1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- приседания со штангой на плечах
- жим ногами
- гакк - приседы
- разгибания ног сидя
- выпады со штангой на плечах
- приседания со штангой на груди
- приседания с гантелями
- приседания с партнером на плечах
2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) и мышцы низа спины.
- сгибания ног в тренажере лежа на животе
- гиперэкстензия (разгибания туловища в станке лежа на бедрах лицом вниз)
- тяга штанги с прямыми ногами
- наклоны со штангой на плечах
- становая тяга
3. Мышцы голени (икроножная и камбаловидная)
- подъемы на носки в тренажере стоя
- подъемы на носки в тренажере сидя
- подъемы на носки, стоя у гимнастической стенки с партнером на плечах
- подъем на носок одной ноги, стоя у гимнастической стенки с гантелью в руке
4. Грудные мышцы (большая и малая)
- жим штанги лежа
- жим штанги, лежа на наклонной скамье
- разводы гантелями лежа
- разводы гантелями лежа на наклонной скамье
- сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
- сгибание и разгибание рук в упоре лежа
- жим гантелей лежа на наклонной скамье
- сведения рук на параллельных блоках
- сведения рук на блочной машине
5. Мышцы верха спины (широчайшие и ромбовидные)
- подтягивание к груди узким хватом
- подтягивание к груди средним хватом
- подтягивание за голову широким хватом
- тяга штанги к животу стоя в наклоне
- тяга к животу узким хватом на нижнем блоке
- тяга гантелей в наклоне одной рукой к животу
- тяга Т-грифа в наклоне к животу
- тяга за голову на верхнем блоке широким хватом
6. Плечи (дельтовидная и трапециевидная мышцы)
- жим из-за головы широким хватом (стоя и сидя)
- жим с груди средним хватом (стоя и сидя)
- жим гантелей вверх (стоя и сидя)
- тяга штанги к подбородку узким хватом
- тяга штанги до уровня груди средним хватом
- подъемы гантелей: в стороны, вперед и в наклоне.
- подъемы плеч вверх с гантелями в опущенных рука
7. Двуглавая мышца плеча (бицепс)
- сгибание рук со штангой стоя
- сгибание рук со штангой обратным хватом
- сгибание рук в тренажере Скотта
- сгибание рук с гантелями попеременно и одновременно (стоя и сидя)
- сгибание рук с гантелями «молотковым» хватом
- сгибание рук в тренажере на нижнем блоке
- сгибание рук с гантелями лежа на скамье
8. Трехглавая мышца плеча (трицепс)
- жим штанги, лежа узким хватом (20-25 см)
- жим на верхнем блоке книзу
- сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях узким хватом
- разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом
- разгибание руки с гантелью из-за головы
- сгибание и разгибание рук в упоре сидя сзади
- жим на верхнем блоке книзу обратным хватом
- разгибание руки, стоя в наклоне
9. Мышцы предплечий
- сгибание рук в лучезапястных суставах
а) хватом сверху
б) хватом снизу
- накручивание отягощений на тросовом тренажере
а) хватом сверху
б) хватом снизу
- сгибание рук в лучезапястных суставах с опорой предплечий на скамье «молотковым» хватом
10. Мышцы живота – брюшной «пресс» (прямая и косая мышцы)
- «скручивание» туловища в тренажере, держась за ручку верхнего блока
- подъем согнутых ног к животу в висе
- наклоны в стороны (одна рука за головой, другая – держит гантель)
- частичные подъемы туловища из и.п. лежа на спине, руки за головой (поясницу не отрывать!)
- «скручивания» стоя на коленях, держась за ручку верхнего блока
- одновременное поднимание туловища и ног из и.п. лежа на спине.

Используя данные упражнения, можно составлять множество комплексов для различных мышечных групп. Для этого применяются ранее приведённые схемы и принципы спортивной тренировки.

Список рекомендуемой литературы
Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов. М. «Просвещение» 2001.Лях В.И.
Книга тренера. Изд. «Ф и С» М. 1971. Вайцеховский С.М.
Как стать сильным. Изд. «Знание» М. 1990. Дикуль В.И.
Сила и красота. Ежемесячное издание. Джо Уайдер.
Энциклопедия современного бодибилдинга. Изд. «Ф и С». М. 1993. А.Шварценеггер.
Система строительства тела. Изд. «Ф и С». М. 1991. Джо Уайдер.

































Заголовок 1Заголовок 2Заголовок 3Заголовок 4Заголовок 5Заголовок 615