Презентация по физической культуре Атлетическая гимнастика

Учитель Физической культурыИманова Лидия Алексеевна Анатомо-физиологические особенности юношей 15 – 17 летМышцы человекаПроверьте силу мышцСредства воспитания силовых способностейКак составить комплекс упражненийВес отягощенийКомплекс упражнений с гантелямиУпражнения с гирейКомплекс упражнений с эспандеромУпражнения с амортизатором 1.Двуглавая мышца плеча. Сгибает руку в локтевом уставе.2. Мышцы шеи. Наклоняют голову, поворачивают в сторону.3.Трапецевидная мышца. Поднимает и опускает плечи. Для развития используют поднимание и опускание плеч. Удерживая отягощение в опущенных руках.4. Дельтовидная мышца. Участвует в поднимании рук вперёд. В стороны, назад. Упражнение: поднимание прямых рук в стороны.5. Большая грудная мышца. Приводит руки к туловищу. Упражнение: лёжа на спине опускание прямых рук в стороны из положения руки вперёд.6. Мышцы предплечья. Сгибают и разгибают пальцы. Упражнение: накручивание на палку шнура с грузом на конце.7. Прямая мышца живота. Сгибает туловище вперёд. Упражнение: наклоны туловища вперёд из положения лёжа на спине. 8. Четырёхглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном суставе. Участвует в сгибании бедра. Упражнение: приседание с отягощением на плечах.9. Икроножная мышца. Сгибает стопу. Поднимание на носки.10. Мышцы задней поверхности бедра. Сгибают ногу в коленном суставе. Упражнение: из положения лёжа на животе, сгибание и разгибание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления.11. Наружная косая мышца живота. Вращает и наклоняет туловище. Упражнение: круговые вращения туловища.12. Длинные спинные мышцы. Разгибают туловище. Участвуют в наклонах туловища в стороны. Упражнение: наклоны туловища вперёд, не сгибая ног.13. Широчайшая мышца спины. Приводит плечо к туловищу.. Тянет руку назад и внутрь. Упражнение6 опускание и поднимание прямых рук через стороны с отягощением при помощи резинового бинта.14. Трёхглавая мышца плеча. Разгибает руку в локтевом суставе. Упражнение: разгибание руки в сторону, растягивая эспандер или резиновый бинт. Мышечные группы Проверьте силу мышц Что бы проверить уровень развития силы своих мышц необходимо провести контрольные испытания в подтягивании на перекладине. Если вы подтягиваетесь не менее 10 раз, то это свидетельствует о достаточном уровне развития силы рук и плечевого пояса.Признаком хорошего развития мускулатуры брюшного пресса служит умение держать так называемый упор углом – упор на прямых руках с поднятыми до горизонтального положения, выпрямленными ногами в течении 5-7 с.Для оценки разгибателей рук используют отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (тело прямое). Хороший уровень развития позволяет выполнить упражнение не менее 20 раз.Если вы при наклоне вперёд, стоя на прямых ногах, достаёте пол руками, это свидетельствует о нормальном развитии гибкости в суставах. Предлагаемые упражнения позволять вам проверить свою исходную подготовленность. Полученные данные полезно записать и продолжать записи регулярно, что поможет вам оценить свои успехи в занятиях атлетической гимнастикой. Средства воспитания силовых способностей Упражнения с весом внешних предметов Упражнения с отягощением весом собственного тела Упражнения с использованием тренажёрных устройств Рывково- тормозные упражнения Изометрические упражнения Основные Дополнительные Средства воспитания силовых качеств Упражнения с использованием сопротивления упругих предметовУпражнения с противодействием партнёраУпражнения с использованием внешней среды Как составить комплекс упражнений для развития силы При составлении комплекса для развития силы включают упражнения для всех частей тела: мышц рук и плечевого пояса, туловища, таза и ног, упражнений комбинированного воздействия (в движении участвуют мышцы нескольких частей тела). Например, после упражнений для рук и плечевого пояса сделайте упражнения для ног и таза, а затем туловища. Упражнения для одной части тела выполняются серией. Выбранный комплекс упражнений делайте в течении месяца, не меняя его. После этого периода несколько измените комплекс, постепенно вводя в него новое, более трудные для вас упражнения. Начинающим можно посоветовать включать в комплекс упражнения для всех групп мышц, не увлекаясь числом повторений и упражнений. Вес отягощений Оптимальным весом отягощения для одновременного развития максимальной силы. Силовой выносливости и мышечной массы является тот. Который можно поднять 10- 12 раз. При таком отягощении значительно активизируются процессы обмена веществ, способствующие нарушению мышечной массы, удаётся избежать натуживания с задержкой дыхания, облегчается избирательное воздействие на отдельные мышцы или группы мышц. Большинство упражнений, рекомендованных вам, связано с преодолением не максимальных, а умеренных сопротивлений. Как увеличить вес отягощения? Предположим, что с определённым весом гантелей или штанги вы можете выполнить данное упражнение по 8 повторений в трёх подходах. При этом вы не испытываете излишнего напряжения. Это указывает на то, что вес отягощения может быть увеличен. В перерыве между подходами к снаряду (отягощению) рекомендуем выполнять упражнения для расслабления мышц (встряхивание расслабленными руками и ногами, волевое расслабление в положении лёжа), лёгкий массаж работавших мышц ( растирание, похлопывание). Правила проведения занятий с отягощением Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений. Причём в зависимости от упражнения старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.Подберите упражнения таким образом, чтобы поочерёдно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее – мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте ещё одно важное условие – старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.Никогда не выполняйте упражнения на силу до предела.Обязательно научитесь правильно дышать во время упражнений – не натуживайтесь и долго не задерживайте дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота ещё не достаточно укреплены.Основной показатель при выполнении силовых упражнений – ваше самочувствие, если вы почувствовали усталость. То на следующей тренировке нагрузку надо снизить.После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности. Упражнения с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц Упражнения с гирями 1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).Исходное положение *- пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.1** - согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.И.п.-основная стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30раз правой и левой рукой.* В дальнейшем обозначается И. п.** Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.*** В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°)', руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, головадержится прямо.3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).И.п.-основная стойка.1- согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;2-поднять руки вверх (выжать); 3-опустить руки к плечам; 4-опустить вниз. Темп средний.Повторить 15-35 раз. 84-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.И.п. - ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.Кругообразные вращения кистей.Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).И.п. - ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.1 - выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.Темп средний. Повторить 25-30 раз.6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидныхмышц.И.п. - ног на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть.Темп средний. Повторить 15-20 раз.7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).И.п. - руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение.Темп средний. Повторить 12-16 раз.8-е упражнение(рис. 4), Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнутьлевую руку до исходного положения.Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.9-е упражнение. Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук.И.п. то же.1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правойрукой.Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.10-е упражнение. "Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.Попеременное энергичное движение руками сизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.11-е упражнение. Комбинированные серийные "удары боксера", состоящие из прямых,боковых и ударов снизу.Например: прямой "удар" левой в голову, боковой "удар" правой в голову. Прямой "удар"левой в живот, боковые "удары" правой и левой в голову.Боковой "удар" правой в туловище, "удар" левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей,разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.И.п. - ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед навысоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.1-дугообразное движение правой рукой сверху- вниз - назад; 2- левая рука двигается назад -вверх- вперед - вниз Упражнения с гирями Упражнения с гирями являются замечательным средством для развития физической силы человека и могут быть использованы в тренировке спортсменов различных специальностей: легкоатлетов, лыжников, тяжелоатлетов, борцов, гимнастов, гребцов, боксеров, акробатов и пр. Упражняться с гирями могут мужчины с хорошим здоровьем в возрасте от 16 до 45 лет, регулярно занимавшиеся ранее гантельной гимнастикой. Перед началом занятий с гирями необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Сложные упражнения-рывки, жонглирование и пр. - следует разучить с опытным тяжелоатлетом или тренером по тяжелой атлетике. Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гири разного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать рекомендуется с 16 кг, через 3-4 месяца регулярных занятий можно перейти к гирям весом 20-25 кг, а через год можно упражняться с гирями весом 32 кг. Упражнения с гирями должны проводиться строго последовательно. Чисто силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на ловкость, маховыми, например жим гири должен сменяться выбрасыванием, вырыванием гири. Необходимо чередовать упражнения для рук, туловища и ног. Заниматься с гирями можно ежедневно по 30-40 мин., упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время. Можно заниматься днем, если есть возможность, за 1, 5-2 часа до обеда, но лучше всего вечером, через 2-3 часа после обеда. В теплое время года рекомендуется проводить упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, с открытым окном или форточкой. Костюм для занятий прост - трусы, тапочки или легкий тренировочный костюм. Для упражнений, выполняемых лежа, нужно иметь чистый коврик. Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо пробежаться 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу-45-60 секунд. Разучивать упражнения нужно вначале с легкими гирями, так чтобы каждое упражнение можно было легко повторить 4-8 раз. В дальнейшем как количество отдельных упражнений, так и вес поднимаемых гирь могут быть увеличены. Выполнять упражнения с гирями нужно четко, легко, красиво, не задерживая дыхания. Трудные упражнения следует чередовать с более легкими, обязательно проделывать упражнения одинаковое количество раз каждой рукой. После выполнения каждого упражнения нужно сделать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко. После занятий необходимо проделать 6-8 дыхательных упражнений. 3-5 упражнений а расслабление мышц, 40-60 секунд спокойно походить. Затем принять душ, вначале теплый, а потом, через 15-20 секунд, прохладный, после чего сильно растереть тело докрасна жестким грубым полотенцем. Если душа нет, обтереться прохладной водой, пользуясь жестким полотенцем. После водных процедур одеться и минут 10-15 отдохнуть сидя, полностью расслабившись. Занятия с гантелями и гирями никогда не должны являться самоцелью, а должны быть одним из средств для всестороннего гармонического физического развития организма. Упражнения с гантелями и гирями необходимо сочетать с занятиями на свежем воздухе: лыжами, коньками, легкой