Дневник здоровья для обучающихся Здоров будешь — все добудешь
Дневник здоровья школьника
ФИО ______________________
Класс _____________________
МБОУ Устьянская СОШ
2014 - 2017г
Дневник здоровья для учащихся
В нём содержатся:
– информация об особенностях роста и развития детей и подростков;
– оздоровительные методики и оценочные тесты;
– рекомендации и задания по укреплению здоровья;
– вопросы и «мудрые» мысли.
Заполняя дневник, вы сможете:
– наблюдать за развитием собственного здоровья;
– научиться выполнять гигиенические рекомендации и правила, понимать их физиологическое значение и влияние на здоровье.
Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия ( определение Всемирной организации здравоохранения)
Здоровье человека – огромное богатство.
На страницах дневника:
– читайте о здоровье, думайте о здоровье;
– выбирайте из разных оздоровительных методик и рекомендаций то, что приносит вам удовлетворение и радость;
– записывайте рецепты здоровья;
– записывайте и выполняйте советы врачей, учителей биологии, физического воспитания о нормах и правилах здорового образа жизни;
– создавайте собственный режим труда и отдыха, повышающий уровень здоровья;
– создавайте свою оздоровительную систему!
« Здоров будешь – всё добудешь», «Здоровье не купишь – его разум дарит» (русские пословицы).
Какие пословицы, поговорки, загадки о здоровье вам известны?
Запишите и объясните их физиологическую сущность.
Важно знать и выполнять:
Я запомню и буду выполнять правила (триаду) здоровья:
– движение;
– закаливание;
– питание
Изучите предложенный режим дня, внесите в него дополнения или изменения, определите для себя лучший вариант режима дня.
Мой режим дня
Месяц_________________________________________
Режим дня
Время (начало и окончание), дни недели
Замечания
по выполнению режима дня
Пн.
Вт.
Ср.
Чт.
Пт.
Сб.
Вс.
Подъём
Зарядка
Утренний туалет
Завтрак / (1, 2)
Занятия в школе
Прогулка
Обед /( Полдник)
Прогулка
Занятия спортом
Отдых
Подготовка уроков
Ужин
Отдых
Сон
Свободное время использую для:
– встречи с друзьями;
– занятий спортом;
– участия в подвижных играх (лапта, прятки, салки, казаки-разбойники, городки и другие);
– чтения, занятий с компьютером, но необходимо выполнять:
Продолжительность работы: 1кл. – 10мин.
2-5 кл. – 15мин.
6 – 7 кл. – 20мин.
8 – 9 кл. – 25мин.
– другое:
Я расту
Показатели
Дата
Физические качества
Длина тела, см
Масса тела, кг
Окружность грудной клетки, см
в покое
при вдохе
при выдохе
Окружность, см:
шеи
талии
Плеча (бицепс)
бедра
голени (икроножная мышца)
ЧСС (пульс) уд./мин:
В покое
После нагрузки
(20 приседаний)
Дыхание: число вдохов за 30 с
задержка дыхания, с
Артериальное давление, мм рт. ст.
Сила кисти, кг
Самочувствие
Сон
Аппетит
Настроение
Желание заниматься
Работоспособность
Боли в мышцах
Динамика моего развития
Класс
Рост
Масса тела
ЧСС
Объём
лёгких
Сила
Мед.
группа
до нагрузки
после
нагрузки
правая
рука
левая
рука
2 класс
3 класс
4 класс
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
9 класс
10 класс
11 класс
Я изучаю
Соотношение массы тела и роста здорового человека
( по Ю.А. Князеву и А.В. Картелишеву)
Возраст
Масса тела, кг
Рост, см
мальчики
девочки
мальчики
девочки
6 лет
19,7 – 24,1
24,1 – 23,5
111 - 121
11 – 120
7 лет
21,6 – 27,9
21,5 – 27,5
118 – 129
118 -129
8 лет
24,1 – 31,3
24,2 – 30,8
125 – 135
124 -134
9 лет
26,1 – 34,9
26,6 – 35,6
128 – 141
128 -140
10 лет
30,0 – 38,4
30,2 – 38,7
135 – 147
134 -147
11 лет
32,1 – 40,9
31,7 – 42,5
138 -149
138 – 152
12 лет
36,7 – 49,1
38,4 – 50,0
143 – 158
146 -160
13 лет
39,3 – 53,0
43,3 – 54,4
149 – 165
151 – 163
14 лет
45,4 – 56,8
46 – 55,5
155 -170
154 -167
15 лет
50,4 – 62,7
50,3 – 58,5
159 -175
156 - 167
Определи гибкость позвоночника
Работа проводится вдвоём.
Оборудование: линейка.
Цель работы: определить эластичность связок и хрящевых соединений в полуподвижных соединениях позвоночника.
Ход работы
Встаньте на ступеньку и, не сгибая колени, наклонитесь вперёд и попытайтесь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры.
2. Измерьте расстояние от кончиков пальцев до плоскости опоры (ступеньки, на которой вы стоите). Если пальцы ниже неё, поставьте знак «+», если до плоскости опоры не дотянулись – знак «-».
3. Оцените гибкость позвоночника. Результаты считаются хорошими, если у юношей получится +6+9 см, а у девушек – +7+9 см. Удовлетворительными считаются более низкие положительные результаты. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.
Оцени свой образ жизни
Здоровье человека зависит от множества факторов, в том числе и от образа жизни.
Оцените по пятибалльной системе:
1 – достаточно ли внимания вы уделяете физической нагрузке;
2 – правильно ли питаетесь;
3 – замечаете ли у себя какие-нибудь вредные привычки;
4 – умеете ли вы уменьшать проявления болезни.
Полученную сумму баллов разделите на 4. Какая получилась средняя оценка? Сделайте вывод, на что вам надо обратить внимание, чтобы быть здоровым?
Например: 4+4+4+4=16:4=4
Самооценка здоровья
Ежемесячно оценивайте по пятибалльной системе своё самочувствие, работоспособность и настроение.
Данные занесите в таблицу
Показатели
Дата ( декабрь - май)
2014/15 уч. год
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Средний балл
Самочувствие
(5,4,3,2,1)
Работоспособность
(5,4,3,2,1)
Настроение
(5,4,3,2,1)
Рассчитайте среднюю годовую оценку. Если за последний год вы болели 4 раза и больше, уменьшите полученную цифру на 1 балл. Если вы оценили своё здоровье на 5 баллов, постарайтесь не терять достигнутого уровня. Если оценка ниже 5 баллов, ищите причину отклонений в здоровье.
«Размер здоровья» (по Н.М. Амосову)
Если вы не болели в течение учебного года, у вас самый высокий уровень здоровья. Если заболевание возникло во время эпидемии или экзаменов – средний уровень здоровья. А если вы болеете во время обычных учебных нагрузок – уровень вашего здоровья самый низкий. Проанализируйте своё здоровье за последний год и сделайте выводы.
Определение уровня физического развития
Формулы оценки веса 1. Показатель Поля Брока
Показатель Поля Брока – наиболее простой метод определения оптимального веса.
Нормальный вес (кг) вычисляется по формуле:
Вес (кг) = Росту (см) – 100 (при росте до 165 см);
Вес (кг) = Росту (см) – 105 (при росте 166-175 см);
Вес (кг) = Росту (см) – 110 (при росте свыше 176 см).
Отклонения от нормы указывают на избыточный или недостаточный вес. Показатели веса, например, у вполне здоровых детей могут отклоняться в ту и другую сторону на 3-5 кг. Превышение средней нормы на одну треть – явление ненормальное. Так, если у 10-летнего ребёнка при росте 126 см вес больше нормы (30 кг), то можно заподозрить развитие ожирения.
Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы
Индекс пропорциональности роста (длины тела) и массы рассчитывается по формуле:
К = масса тела (кг): длина тела (см) х 100.
Критерии:
индекс К – 35-24 – истощение; менее 37 – достаточная упитанность;
более 40 – повышенная упитанность; 45-54 – ожирение.
Соотношение обхвата живота и грудной клетки
Обхват живота на высоте пупка не должен быть больше обхвата грудной клетки.
Увеличение объема живота крайне негативно отражается на различных системах организма, вызывает изменение положения сердца, опущение желудка и кишечника, нарушение функций пищеварительного тракта, дряблость передней брюшной стенки и т.д.
Люди, допускающие переедание, не следящие за своим весом, нарушают гармонию своего тела, искажают телесную и физиологическую организацию, быстро утомляются, испытывают неудобства и часто неловкость из-за своей полноты, наносят вред своему здоровью и ухудшают свою жизнь.
Изучи и выполняй следующие комплексы упражнений
Снять утомление помогут:
Упражнения для глаз
Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз.
Крепко зажмурить глаза (считать до 3), открыть их и посмотреть вдаль (считать до 5). Повторить 4-5 раз.
Вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз.
Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счёт 1-4, потом перенести взор вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.
В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же – в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 1-2 раза.
Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.
1. И.п. – сидя на стуле. 1-2 – отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 – голову наклонить вперёд, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
И.п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо, 2 – и.п., 3 – поворот головы налево, 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
И.п. – стоя или сидя, руки на поясе. 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, 2 – и.п., 3-4 – то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Изучи и выполняй основные правила рационального питания
Учащимся необходимо:
– ежедневно употреблять 1-2 стакана молока или кисломолочных продуктов, творог (30-50 г) или сыр (5-10 г или 10-20 г через день);
– ограничить потребление соли и заменить поваренную соль на йодированную;
– сочетать в рационе сливочное масло с растительным (подсолнечным, кукурузным, соевым, оливковым и др.– до 10-15 г в день);
– ограничивать потребление сахара, конфет (особенно шоколадных), шоколада, жирных тортов и пирожных;
– использовать в питании рыбу и морепродукты;
– ежедневно включать в свой рацион мясо или рыбу (лучше нежирных сортов);
– стремиться использовать в питании не колбасы, сосиски, сардельки, а блюда из натурального мяса;
– широко использовать в питании все доступные овощи, фрукты, ягоды, соки;
– стремиться к ограничению в рационе воздушной кукурузы, чипсов, сухих завтраков, прохладительных напитков, хот-догов, гамбургеров и др. форм «fast-foods»
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для детей и подростков РФ (в день) в энергии (ккал) (Институт питания РАМН)
От 3 до 7 лет
От 7 до 11 лет
От 11до 14 лет
От 14 до 18 лет
Мал.
Дев.
Юн.
Дев.
1800
2100
2500
2300
2900
2500
Ребёнок школьного возраста должен ежедневно получать:
Сливочное масло: 30–40 г Растительное масло: 15–20 г
Хлеб (пшеничный и ржаной): 200–300 г Крупы и макаронные изделия: 40–60 г
Картофель: 200–300 г Овощи: 300–400 г
Фрукты свежие: 200–300 г Сок: 150–200 мл
Сахар: 50–70 г Кондитерские изделия: 20–30 г
Молоко, молочные продукты: 300–400 г Мясо птицы (филе): 100–130 г
Рыба (филе): 100–130 г. Соль 7г.
Примерный суточный рацион для детей 11-18 лет
Хлеб – 120 г масло сливочное – 35 г,
Крупы – 50 г масло растительное – 18 г
Картофель – 250 г фрукты свежие – 200 г
Мясо – 105 г соки плодоовощные – 200 г
Рыба – 80 г кондитерские изделия – 15 г
Молоко – 300 г сахар – 45 г
Творог – 60 г соль – 7 г.
Кисломолочные
продукты – 180 г сыр – 12 г
Овощи свежие – 400 г
Оптимальный режим питания – это...
4 -5 - разовое питание с интервалами приёма пищи в 3-4 часа. Приём пищи в одни и те же часы.
Продолжительность обеденной трапезы – не менее 20 минут. Соответствие основных пищевых продуктов в суточном рационе в пропорции: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов.
Распределение калорийности питания в течение дня соответствует следующей пропорции: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.
Я учусь
Поднятие
туловища
Бег 30 ???м
Прыжки в длину с места
Наклоны вперёд
Подтягивание
6 минут
бег
2кл
3кл
4кл
5кл
6кл
7кл
8кл
9кл
10кл
11кл
Изучи и выполняй комплекс упражнений для коррекции осанки:
– упражнения для мышц рук и плечевого пояса ( рис.№1, А и Б) ;
– упражнения для мышц спины и конечностей ( рис. №2,В);
– упражнения в равновесии ( рис. № 2, Г)
Рисунок № 1.
« У организма есть резервы - пока ими пользуются, без тренировки они угасают».
Предлагаем ученикам примерный вариант программы по укреплению здоровья .
Вооружите себя знаниями в области анатомии и медицины .
Развивайте гигиенические навыки: ухаживайте за зубами -чистите утром и перед сном
Одевайтесь по погоде. Как можно чаще бывайте на воздухе (ежедневно 2-3 часа).
Составьте распорядок дня (подготовка домашних заданий –2,5 – 3часа по времени с 16часов до 18часов (это пик активности мозга и организма человека), занятия по интересам-1час в день, занятие спортом -1час в день).
Питайтесь в одно и тоже время (не реже 4раз в день).
Делайте оздоровительную гимнастику. Закаляйте себя. Принимайте водные и воздушные ванны, ходите босиком.
Берегите глаза, не смотрите долго и много телевизор(просмотр не более1,5-2ч.в день)
Контролируйте свою осанку. Не сутультесь, сидите прямо.
Сохраняйте в трудные минуты присутствие духа. Боритесь с плохим настроением
Избегайте мрачных мыслей.
Спите не менее 9 часов в сутки. Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.
Убегайте от гиподинамии (недостаток движения).
Ограничивайте себя в пище. Поддерживайте вес: как минимум рост (в см) минус 100.
Регулярно проверяйте ( контролируйте свои показатели здоровья).
И запомните: чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек столь совершенен, что вернуть
здоровье можно почти всегда.
(Н.А. Амосов, известный в России хирург)
Заголовок 3 Заголовок 715