Комплексы гимнастических упражнений на уроке физической культуры.

Методика оздоровительных занятий.
комплексы домашних заданий 1-4 классы.
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ
Урок физической культуры по своей актуальности и значимости является, испокон веков, носителем здоровья. Но в настоящее время возникло особое направление в педагогике: «педагогика оздоровления». В основе оздоровления лежат представление о здоровом ребёнке. Безусловно, подготовка к здоровому образу жизни школьника, с позиции здоровьесбережения, должна стать приоритетным направлением в деятельности каждого учителя, то есть каждый школьник должен получить за время учёбы знания, которые будут  востребованы им в дальнейшей жизни.  А инновационная деятельность учителя физической культуры состоит в создании условий для усиления здоровьесберегающего потенциала урока. Наращиванию и эффективной реализации потенциала урока физкультуры способствуют специальные упражнения для формирования осанки, упражнения для коррекции зрения, упражнения для профилактики плоскостопия. Мною разработаны и апробированы комплексы упражнений с предметами и без предмета для профилактики осанки, зрения, для профилактики плоскостопия.
Комплекс № 1. Упражнения с малым мячом
И. п. – Мяч в левой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох. 3 – 4 – опуская руки вниз, - выдох (6 – 7 раз). Мяч передавать над головой или чуть сзади.
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поворот в право, руки вперёд, передать мяч в правую руку. 2 – руки в стороны, и. п. (4 – 6 раз в каждую сторону). Руки выпрямлены, пятки от пола не отрывать, ноги прямые.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 – наклон вправо, передать мяч над головой  правую руку – вдох. 3 – 4 опуская руки, и. п. – выдох (3 -4 раза вкаждую сторону). Голову не опускать, грудь подавать вперёд.
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2  - глубокий присед, ноги вместе, передать мяч в левую руку у носков ног – выдох. 3 – 4  - выпрямиться, руки в стороны – выдох (5 – 6 раз). Принять точное положение рук.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 -  наклон вперёд, положить мяч на пол – выдох. 2 – выпрямиться, руки вверх -  вдох. 3 – наклон вперёд, взять мяч – выдох. 4 – выпрямиться, мяч вверх – вдох (4 – 5 раз). Счёт вести медленно, ноги прямые. Выпрямившись, грудь подать вперёд.
И. п. – руки на поясе, мяч на полу впереди. 1 – 8 – прыжки по кругу (70 – 80 см ) вокруг мяча (по 2 – 3 раза в каждую сторону).
Комплекс № 2. Упражнения с малым мячом.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 подняться на носки, руки через стороны вверх, потянуться, переложить мяч в правую руку – вдох.  3 – 4 опуская руки – выдох (6 – 8 раз). Мяч передавать над головой, грудь подать вперёд.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке.1 – 2 наклон вперёд, мяч передать над головой, в правую руку, смотреть вперёд – выдох. 3 – 4 выпрямиться вдох (5 – 6 раз). Не опускать голову, смотреть вперёд.
И. п. – руки вверх, мяч в левой руке. 1 – глубокий присед, положить мяч у носков ног – выдох. 2 – встать, руки вверх – вдох. 3 – присесть, взять мяч правой рукой – выдох. 4 – встать, руки вверх – вдох (5 – 6 раз). Счёт вести медленно. Выпрямившись, подать грудь вперёд, руки прямые.
И. п. – упор на коленях, мяч на полу между рук. 1 – 4 – взяв мяч правой (левой) рукой, описать большой круг вперёд -  вверх в боковой плоскости, положить мяч на место. Поднимая руку – вдох, опуская – выдох (4 – 5 раз каждой рукой).
И. п. – руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поднять согнутую в колене левую ногу, передать мяч под  коленом в правую руку – выдох. 2 – и. п.  – мяч в правой руке – вдох (4 – 5 раз в каждой ногой), опорную ногу не сгибать.
И. п. – правая (левая) нога впереди, руки на поясе, мяч на полу между ног. Прыжки на двух ногах. Каждым прыжком менять положение ног (20 – 40 прыжков).
Комплекс № 3. Упражнения с малым мячом.
 И. п. – мяч в правой руке. 1 – 2 – отставляя правую ногу назад на  носок, руки дугами вперёд вверх, передать мяч в левую руку – вдох. 3 – 4 –и. п.  – выдох (8 – 10 раз). Ноги прямые.
И. п. – правая рука на поясе, левая впереди , мяч на ладони. 1 – 4 – присесть, перейти в положение седа и выпрямить ноги. 5 – 8 встать, и. п. (6 – 8раз). На счёт 8 – положить мяч в другую сторону.
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклон туловища вправо, левая рука через сторону вверх, взять мяч с правой руки – вдох. 3 – 4 – и. п.  – выдох (3 – 4 в каждую сторону).
И. п. – стойка на коленях, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворачивая туловище вправо и наклоняясь, положить мяч между ступней. 2 - выпрямиться. 3 – повернуться налево и взять мяч  левой рукой. 4 – выпрямиться (5 – 6 раз).
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперёд – вверх, передать мяч под коленом в левую руку. 2 – опустить ногу , руки в стороны (5 – 6 раз каждой ногой).
И. п. – о. с., мяч с боку на полу. Прыжки на двух ногах через мяч (10 – 20 прыжков).
    Комплекс № 4. Упражнения с малым мячом.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – правую руку через сторону вверх. 2 -  левую руку вверх – вдох, передать мяч в левую руку, 3 – 4 – руки через стороны вниз – выдох (5 – 6 раз). Мяч передавать прямыми руками над головой, голову не опускать.
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.1 – 2 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, передать мяч  в левую руку – вдох.  3 – 4  - и. п.  – выдох (5 – 6 наклонов в каждую сторону). Голову держать прямо.
И. п. – упор сидя сзади. Мяч между ступнями. 1 – 2 – зажав мяч ступнями, поднять ноги до уровня плеч. 3 – 4 – и. п.  (7 – 8 раз).
И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.! – 2 – упор присев , мяч между ногами и туловищем – выдох. 3 – 4 – выпрямляясь, взять мяч другой рукой – вдох (6 – 7 приседаний).
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклоняясь вперёд, прогнуться, руки вверх, передать мяч в левую руку, смотреть вперёд. 3 – 4  - и. п.  (7 – 8 наклонов). Упражнение выполнять с прямыми ногами.
И. п. – руки на поясе, мяч между ступнями. Прыжки на месте, удерживая мяч ногами (10 – 20 прыжков).
Комплекс № 5. Упражнения с малым мячом.
И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. . 1 – правую руку через сторону вверх. 2 -  левую через сторону  вверх – вдох. 3 – отводя руки назад, прогнуться, передать мяч в левую руку. 4 – руки через стороны вниз (8 – 10 раз).
И. п. - широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон к левой ноге, передать мяч в левую руку под  ногой. 2 – выпрямиться, руки в стороны (5 – 6 наклонов к каждой ноге).
И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях ног у стоп. 1 – 2 – поднимая ноги перекатить мяч к туловищу. 3 – 4 – опустить ноги и двумя руками переложить мяч,  и. п. (8 – 10 раз).
И. п. – о. с. - мяч в правой руке. 1 – поднять вверх согнутую в колене правую ногу, мяч под колено. 2 – отвести согнутую ногу назад, прогнуться. 3 – согнутую ногу вперёд, взять мяч левой рукой. 4 – и. п.  мяч  в правой руке (6 – 7 раз каждой ногой). Счёт вести медленно.
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. мяч в левой руке. 1 – 2 – сгибая левую ногу, левая рука вверх,  выпустить мяч и поймать его правой рукой. 3 – 4 – выпрямляя ногу, и. п.  (5 – 6 наклонов в каждую сторону).
И. п. – стойка на левой ноге, левая рука с мячом в сторону, правая на поясе. 1 – 8 – прыжки на левой ноге вокруг воображаемой опоры – мяча. Менять направление прыжков и опорную ногу (4 – 6 кругов).
Комплекс № 6. Упражнения с малым мячом.
1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, передать мяч в     левую руку, потянуться -  вдох. 3 – 4 – руки через стороны вниз, передать  мяч сзади в правую руку – выдох (8 – 10 раз).. Руки прямые.
2.  И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – наклон, передать мяч сзади голеней в левую руку.   и. п.  (7 – 8 раз). Ноги прямые.
И. п. – мяч впереди, ладони «лодочкой» . 1 – 2 подбросить мяч на 5 -10 см, приседая поймать. 3 – 4 –встать и. п.  (7 – 8 раз).
И. п. – упор сидя сзади, мяч на голенях у стоп.1 – 2 держа голени горизонтально, подтянуть голени к груди, взять мяч  правой рукой. 3 – 4 – упор сидя сзади, мяч в правой руке. 5 – 6 – положить мяч обратно. 7 – 8 –и. п. (8 – 10 раз). Счёт вести медленно.
И. п. – сед, руки в стороны, мяч в правой руке.1 – правую ногу вверх , передать мяч под ногой в левую руку. Ноги в коленях не сгибать.  2 – и. п. (6 – 7 раз каждой ногой).
И. п. – мяч под коленом правой (левой) ноги, руки на поясе. 8 прыжков на одной ноге. Переложить мяч под колено другой ноги (4 – 5 раз каждой ногой).
Приложение № 1.
Упражнения для формирования правильной осанки
«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуться всё выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперёд.
« Военный парад».  Исходное положение основная стойка и двигаться, как военный на параде: вытянуть носок вперёд и, ставя ногу на всю ступню.
«Сесть по - турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить руки на колени и выпрямить спину.
«Любопытный» Лечь лицом вниз, все мышцы туловища прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперёд, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.
«Ворота». Встать спиной друг к другу, Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
Игра – состязание «Испугавшиеся  лошади». Встать спиной друг к другу, взяться за одну и ту же гимнастическую палку, сделать один шаг вперёд, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
Игра – состязание «Перетяни палку» Сесть по  - турецки, спиной друг к другу, руки вверх, в руках гимнастическая палка. Наклоняясь вперёд стараться перетянуть гимнастическую палку в свою сторону. Всё это время смотреть на палку.
Упражнения для укрепления «мышечного корсета».
Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Эти упражнения целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами и так далее.
Упражнения для мышц шеи.
Медленные повороты головы вправо, влево, медленно наклонить голову вперёд, назад, руки на пояс или в стороны.
Медленные повороты головы в стороны, руки над головой, кисти в «замок».
Руки на пояс, медленно наклонить голову вперёд, выполнить движение полукруга, затем медленно наклонить голову, назад и снова выполнить движение полукруга.
Упражнения для плечевого пояса.
Круговые движения плечами.
Круговые движения кистями, руками, поднимать плечи вверх, опускать вниз, плечи вперёд, соединить лопатки.
Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя ноги скрестно.
В упоре стоя на коленях поворот туловища  направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.
Стоя в упоре на коленях прогнуться  в грудном, поясничном отделе, вправо, влево, наклониться вперёд, руки в стороны, вытянуть руки вверх, потянуться и так далее.
Лечь лицом вниз, руки поднять вверх, ноги отвести от мата вверх, точка опоры  мышцы живота, (покачивание).
Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться (покачивание – вперёд назад, вправо, влево).
Поднимание туловища из положения лёжа, руки за голову.
Встать в основную стойку, руки на пояс или за голову, вращение таза вправо, влево.
То же самое , вращение туловища, вправо, влево. И так далее.
Упражнения для нижней части туловища.
Приседание, руки вперёд, вверх, в стороны, за голову.
То же в стойке ноги вместе,  с сомкнутыми носками, с сомкнутыми пятками.
Приседание в стойке на носках ноги врозь, ноги вместе. Руки вверх, в стороны, за голову.
Из стойки на коленях, руки на пояс, встать в основную стойку и опуститься на колени, затем  сохраняя равновесие (вертикальное положение туловища)  встать в основную стойку.
Из основной стойки присесть, касаясь руками пяток, выполнить группировку, хватом за колени.
Из стойки ноги врозь, руки на пояс, поворот кругом в стойку ноги скрестно, сесть колени врозь, с поворотом кругом встать в исходное положение.
Приложение № 2.
 Упражнения с профилактической направленностью:
«Растирание ушных раковин и пальцев рук» - активизирует все системы организма.
«Перекрёстные движения» - активизируют оба полушария головного мозга, готовят к усвоению знаний.
«Качание головой» - улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение.
«Ленивые восьмёрки» - активизируют структуры, обеспечивающие запоминание, повышают устойчивость внимания.
«Симметричные рисунки» - улучшают зрительно – моторную координацию, улучшает память.
Специальные знания сообщаются перед выполнением строевых команд и построений, упражнений малой интенсивности, упражнений на  внимание, например: перед выполнением упражнений по профилактике простудных заболеваний сообщаются теоретические сведения о важности ведения ЗОЖ, о значении сна и отдыха, правила личной гигиены. Так же, в процессе, урока включаются эмоциональные разрядки в виде поговорок, стихов, загадок. Используются плакаты с мыслями философов о здоровье, нарисованные схемы, где указано, из каких  компонентов слагается  понятие «здоровый образ жизни» и так далее.
В ходе каждого  урока решаются оздоровительные задачи (укрепление здоровья средствами физкультурно – оздоровительной деятельности; выработка адаптации к условиям жизни; формирование первичных знаний о здоровом образе жизни; овладение оздоровительными комплексами утренней гимнастики); упражнений для снятия напряжения. Например:
Упражнение «Лобно-затылочная коррекция» - сидя с закрытыми глазами, правая рука кладётся на лоб, левая – на затылок, упражнение выполняется в течение 1 минуты, улучшает мозговое кровообращение.
«Медвежьи покачивания» - это упражнение расслабляет мышцы позвоночника, головной мозг, мышцы шеи и глаз.
Упражнение «Поза скручивания» - улучшает кровоснабжение в позвоночнике, снимает спазмы сосудов, питающих позвоночник.
Используются упражнения на концентрацию внимания, на профилактику нарушения осанки, зрения;  разнообразные упражнения с различной дозировкой нагрузки; по профилактике плоскостопия; по профилактике инфекционных заболеваний; по профилактике близорукости; для укрепления отдельных мышечных групп.
Обязательным элементом здоровьесберегающей организации на уроках физической культуры является овладение основами дыхательной гимнастики  и выработка привычки правильного  дыхания – дышать через нос, глубоко, ровно, ритмично.
Например: Упражнение  «Дыхательная гимнастика» - ритмичное дыхание: вдох в два раза короче  выдоха.
 Либо сделать глубокий вдох, медленный  выдох «струечкой» до полного выдоха.
 Упражнение  «Свеча» - ровный медленный выдох, глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно дуть на воображаемое пламя свечи, постараться дуть так, чтобы пламя «легло», и удержать его в таком положении до конца выдоха.
Упражнение «Погаси свечу» - интенсивный, прерывистый выдох.  Все упражнения дыхательной гимнастики гармонизирует деятельность дыхательной, нервной, сердечно – сосудистой систем.
Овладение навыками мышечной релаксации.
Упражнения для мимики лица:
Сморщить лоб, поднять брови (удивиться), расслабить его.
Нахмуриться (сердитесь) – расслабить брови.
Расширить глаза (страх, ужас) – расслабить веки (лень, хочется подремать).
 Расширить ноздри (вдыхаем запах; выдыхаем страстно) – расслабление. Зажмуриться, расслабить веки.
Сузить глаза – расслабиться.
Поднять верхнюю губу, сморщить нос – расслабиться.
Оскалить зубы – расслабить щёки, нос.
Оттянуть вниз нижнюю губу – расслабиться.
Уверенно выполнять упражнения на концентрацию внимания и упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки, зрения. Эти упражнения позволяют  быстрее и  эффективнее переключать школьников в другой режим деятельности.
Приложение № 4.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ.
Упражнения при плоской спине
Наклоны назад, прогнувшись из и. п. стоя на коленях.
Лёжа на животе «корзиночка», то же поочерёдно правой, левой ногой.
«Мост» из положения лёжа.
Висы прогнувшись на гимнастической стенке.
Смешаннее висы прогнувшись.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ УВЕЛИЧЕННОМ ПОЯСНИЧНОМ ИЗГИБЕ.
Наклоны назад, стоя на коленях.
Сесть на пятки, руки вперёд, плечами коснуться колен.
Сесть ноги скрестно, наклониться вперёд, поочерёдно касаясь головой колен.
Из упора присев разгибание ног в коленях, руки у носков.
Поднимание ног в упоре сидя.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ.
роняем руки, трясём кистями
стряхиваем воду с пальцев,
поднимаем и опускаем плечи,
«мельница».