Урок: Спортивные игры. Упражнения для развития эластичности мышц и связок кисти.

«Упражнения для развития эластичности мышц и связок кисти».
Методические рекомендации
При выполнении многих движений уровень гибкости обусловливает развитие других физических качеств: быстроты, координационных способностей, силы. Однако не следует стремиться к сверхгибкости. Это чревато, во-первых, тем, что чрезмерное развитие подвижности суставов может привести к перераспределению мышечных волокон и связок, а зачастую и к деформации суставных структур, особенно у детей. Во-вторых, сверхгибкость оборачивается нарушением гармоничности физического развития. Однако хорошее развитие гибкости служит одной из предпосылок экономичности движений и помогает избежать травм. Для увеличения подвижности суставов, эластичности мышц и связок кисти используются как статический, так и динамический методы.
Статический метод предполагает медленное увеличение длины мышц до возникновения ощущения легкого дискомфорта. В этом состоянии их удерживают в течение 15–30 сек., затем упражнение повторяют с начала 2–3 раза. Динамическое растягивание включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными.
Следует особо подчеркнуть необходимость правильного сочетания в тренировочном цикле упражнений на растягивание и силу. Только таким путем можно добиться эффективного использования подвижности суставов для достижения высокого результата. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств – сила мышц, или пассивная гибкость, – имеющее более низкий уровень развития, не дает возможности в полной мере использовать другое качество. Проводя упражнения на растягивание, надо соблюдать несколько правил:
1. Предлагая учащимся то или иное упражнение на гибкость, нужно знать, с какой целью – для развития силы или пластики движений – и на какие конкретно группу мышц и сустав оно воздействует.
2. При выполнении упражнения на гибкость в динамическом режиме необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений, не начиная с очень резких, действуя плавно.
3. Выполнять упражнения на гибкость в статическом режиме необходимо медленно, задерживаясь в конечной позе на 5–10 сек., а мышцы, не принимающие участия в выполнении данной позы, расслаблять.
4. Необходимо концентрировать внимание учащихся на правильной технике.
5. При выполнении упражнений на гибкость должна ощущаться легкая боль в растягиваемой мышце, но ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до появления острых болевых ощущений.
6. Вначале мышцы нужно разогреть – выполнить силовое упражнение динамического характера без отягощений, затем упражнения на гибкость, а потом вновь силовое упражнение с отягощением динамического или статического характера в зависимости от поставленной цели.
7. Если упражнения предлагаются на группу мышц-сгибателей, то желательно потом выполнить упражнения и для мышц- антагонистов (разгибателей).
8. По окончании выполнения упражнений необходимо выполнять упражнения на расслабление: легкое потряхивание рук, ног и др.
9. Усталость при выполнении упражнений уменьшает амплитуду движений, а значит, и снижает эффективность.
Упражнение 1
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц, подвижности локтевых и лучезапястных суставов, формированию мышечного чувства положения кисти в пространстве при выполнении упражнения с закрытыми глазами.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки перед грудью, кисти соединить пальцами кверху, основания кисти и каждый палец прижаты друг к другу, ладони не касаются одна другой, кисти соединены без напряжения. С поворотом кисти к себе плотно прижать ладони друг к другу. Задержаться в этом положении на 2 сек., затем вернуться в исходное положение. То же с поворотом кистей от себя. То же, под счет.
Вариант 1: 1 – поворот кистей на себя; 2 – и.п.; 3 – поворот кистей от себя; 4 – и.п.
Вариант 2: Выполнять повороты кистей на себя и от себя на каждый счет, не размыкая ладоней, постепенно увеличивая амплитуду.
Вариант 3: 1 – поворот кистей на себя; 2–3 – удерживать положение; 4 – и.п.; 5–8 – то же с поворотом кистей от себя.
Важно концентрировать внимание на пассивном увеличении подвижности лучезапястного сустава.
Нагрузка. Упражнение выполнять в каждом варианте 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений на одно до 10 раз.
Методические указания. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами, акцентируя внимание на положении кисти в пространстве относительно своего тела и сравнивая мышечные ощущения при активном и пассивном растягивании. Важно следить за правильной осанкой. Во время выполнения упражнения дыхание должно быть равномерное, через нос. Закончить упражнение необходимо потряхиванием рук и кистей, стараясь максимально их расслабить.
Упражнение 2
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок, подвижности лучезапястных суставов и пальцев кисти, а также координации движений.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки перед грудью, ладони соединить пальцами кверху. 1 – поворот кисти ладонями к себе, пальцы переплести под углом мизинцами кверху; 2–3 – удерживать положение, надавливая пальцами друг на друга; 4 – и.п.; 5–8 – то же, но ладонями к себе. То же с закрытыми глазами.
Нагрузка. Повторить от 4 до 8 раз в подходе, отдых между под- ходами – 3–5 сек.
Методические указания. С поворотом кистей большие пальцы отставить или плотно прижать друг к другу, а остальные пропустить между собой под углом друг к другу, образуя «елочку» вершинкой вверх или вниз. В конечных положениях «елочки» пальцы натянуть до ощущения легкой боли. При выполнении упражнения с закрытыми глазами сосредоточить внимание на ощущении напряженных пальцев в конечных положениях, а в исходном положении – на чувстве расслабленных мышц.
Упражнение 3
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок, подвижности лучезапястных суставов, зрительной, слуховой, моторной видов памяти, положении кистей в пространстве.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки вперед, в стороны, вверх, пальцы в кулак. Отведения кисти в кулаке: – из положения руки вперед: внутрь, наружу, вверх, вниз; – из положения руки в стороны: вперед, назад, вверх, вниз; – из положения руки вверх и вниз: внутрь, наружу, вперед, назад. Нагрузка. Выполнить от 4 до 8 раз в положении руки вперед во всех возможных направлениях; повторить из положения руки в стороны, а затем из положения руки вверх.
Методические указания. Упражнение можно выполнять и в статическом, и в динамическом режимах: в динамическом – сначала медленно, а затем все быстрее и с большей амплитудой движений. Будет лучше, если при этом дети вместе с учителем, а затем и самостоятельно будут проговаривать направления движения кулака, стараясь действовать только кистью. Для увеличения амплитуды одна рука может помогать другой. Затем сменить положение рук.
Упражнение 4
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок, подвижности лучезапястных суставов, дифференциации мышечных ощущений точности движений кисти в пространстве.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки в стороны, кисти свободны. 1 – поднять напряженные кисти вверх; 2–3 – удерживать положение; 4 – и.п.; 5–8 – то же, опуская напряжен- ные кисти вниз. Движения выполняются только кистью с максимальной амплитудой. На следующие 8 счетов – 4 круговых движения кистью в одну и 4 – в другую сторону. То же в положении руки вперед.
Нагрузка. Выполнять сначала в положении руки в стороны – 2–4 раза, затем в положении руки вперед – 2–4 раза. Отдых – 3–10 сек. и повторить. То же с закрытыми глазами.
Методические указания. Упражнение выполнять со строго фиксированным предплечьем только кистями рук. Чтобы научить детей дифференциации мышечных ощущений, можно чередовать выполнение упражнения с открытыми и закрытыми глазами и акцентировать их внимание на мышечных ощущениях – как положения кисти в пространстве, так и амплитуды движений и степени напряжения. В конце упражнения кисти расслабить и потрясти ими или сделать легкий самомассаж в области лучезапястного сустава. Будет полезно проговаривать все действия вместе с детьми.
Упражнение 5
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок, подвижности лучезапястных суставов и суставов большого пальца, дифференциации мышечных ощущений.
Содержание и техника выполнения. И.п. – стойка на левой, правая на носок, руки перед грудью, локти опущены, четыре пальца правой руки обхватывают предплечье у лучезапястного сустава левой руки, большой палец правой руки – на большом пальце левой руки с внутренней стороны у ногтя. Надавливая на большой палец, сгибать кисть мягкими ритмичными движениями, стараясь большим пальцем дотянуться до предплечья. На каждый счет менять положение ног. То же, сменив положение рук.
Нагрузка. Выполнять попеременно правой и левой рукой от 5 до 20 движений, постепенно увеличивая силу надавливания. Темп средний. В конце упражнения сделать несколько круговых движений кистью в одну и в другую сторону и закончить легким потряхиванием кистью в положении руки вверх и вниз.

Методические указания. Перед выполнением упражнения следует предупредить детей, что оно сложное: потребуется значительная тренировка для увеличения подвижности суставов и нужно хорошо разогреть мышцы кисти. Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную осанку и не задерживать дыхание, дышать через нос.
Упражнение 6
Назначение упражнения. Способствует развитию подвижности суставов пальцев и эластичности мышц и связок кисти, повышению работоспособности.
Содержание и техника выполнения. И.п. – узкая стойка ноги врозь, кисти соединить перед грудью пальцами кверху. 1 – пальцами правой руки обхватить четыре выпрямленных пальца левой руки; 2–3 – 2 пружинящих надавливания правой рукой на пальцы левой; 4 – и.п.; 5–8 – то же, сменив положение рук. То же с закрытыми глазами.
Нагрузка. Повторить по 3 раза каждой рукой, чередуя выполнение упражнения с открытыми и закрытыми глазами. Надавливания выполнять мягкими пружинистыми движениями.
Методические указания. Кисть должна быть зафиксирована, основное усилие нажима – в области пальцев. В конце упражнения кисти расслабить и сделать поглаживания от кончиков пальцев, а затем, наоборот, к кончикам пальцев.
Упражнение 7
Назначение упражнения. Способствует развитию подвижности суставов руки, кисти и пальцев и эластичности мышц и связок кисти, повышению работоспособности, легкому переключению с одного вида деятельности на другой.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки на голову, пальцы в замок. 1 – разгибая руки, кисти повернуть ладонями кверху, пальцы с силой натянуть, руки вверх; 2 – то же, но руки вперед; 3 – то же, но руки вверх; 4 – и.п.; 5–8 – то же с закрытыми глазами. То же с поворотом туловища направо и налево.
Нагрузка. Повторить от 4 до 12 раз, увеличивая количество повторений на 2 на каждом занятии.
Методические указания. Сохранять позу правильной осанки. Разгибая кисти с поворотом наружу, надавливать на пальцы пружинистыми движениями, фиксируя конечные положения кисти после поворота туловища. При выполнении упражнения с закрытыми глазами акцентировать внимание на положении рук и кисти в пространстве, а затем на силе натяжения мышц и связок.
Упражнение 8
Назначение упражнения. Способствует развитию подвижности лучезапястных суставов, дифференциации мышечных ощущений направлений движений кисти во времени и в пространстве.
Содержание и техника выполнения. Сохраняя правильную осанку, держать руки в различных положениях: вперед, в стороны, вверху, перед грудью; пальцы в кулак. Выполнять круговые движения кистей: – из положения руки вперед: вращения внутрь, наружу; – из положения руки вверх и вниз: вращения внутрь, наружу; – из положения руки в стороны: вращения вперед, назад; – из положения руки перед грудью: вращения к себе и от себя. Можно делать это упражнение поочередно правой, а затем левой рукой и двумя руками одновременно. Движения могут быть однонаправленными и разнонаправленными.
Нагрузка. Повторить 10–20 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений на каждом занятии.
Методические указания. Круговые движения следует выполнять с усилием и максимальной амплитудой. Важно сосредоточить внимание детей на сохранении правильной осанки.
Упражнение 9
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок, подвижности лучезапястных суставов и суставов большого пальца, дифференциации мышечных ощущений.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки перед грудью ладонями к себе.
Вариант 1: 1 – кисти в замок пальцами внутрь, прижать их к груди; 2–3 – руки вперед. Пружинистыми движениями соединять основания ладоней, а пальцами, надавливая на ладони, оказывать сопротивление; 4 – и.п.
Вариант 2: 1 – кисти в замок пальцами внутрь, прижать их к груди; 2– не изменяя положения пальцев, руки вперед; 3–6 – медленно соединять основания ладоней; пальцами надавливая на ладони, оказывать со- противление; 7–8 – обратным движением вернуться в исходное положение. То же с закрытыми глазами.
Нагрузка. Повторить каждый вариант по 4–6 раз.
Методические указания. Сохранять правильную осанку, дыхание не задерживать. Упражнение можно выполнять как в статическом, так и динамическом режимах. При соединении оснований ладоней должна ощущаться легкая боль, особенно в области третьих фаланг. Нельзя допускать резких движений.
Упражнение 10
Назначение упражнения. Способствует развитию силы и эластичности мышц и связок кисти, снятию интеллектуальной и эмоциональной напряженности.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки перед грудью, пальцы переплетены в замок только на длину пальцев, сцепление пальцев достаточно плотное. 1 – повернуть кисти ладонями от себя; 2–3 – удерживать положение; 4 – и.п.; 5–6 – силой соединить основания ладоней; 7–8 – медленно вернуться в исходное положение. То же с закрытыми глазами.
Нагрузка. Выполнить по 1 разу с открытыми и закрытыми глазами. Темп медленный, затем средний. После небольшого отдыха повторить.
Методические указания. Сначала необходима хорошая разминка. Соединенные кисти поворачивать ладонями от себя, стараясь как можно больше увеличить амплитуду. Локти не опускать. При выполнении упражнения с закрытыми глазами сосредоточить внимание на увеличении подвижности лучезапястных суставов и эластичности мышц и связок кисти.
Упражнение 11
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок большого пальца, дифференциации мышечных ощущений.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки перед грудью, локти слегка опустить, пальцы сцеплены в замок, большие пальцы свободны. 1–4 – 4 быстрых круговых движения большими пальцами внутрь, к ладоням; 5–8 – то же наружу. То же с закрытыми глазами.
Нагрузка. Повторить 3–4 раза.
Методические указания. Большие пальцы не должны касаться друг друга. При выполнении упражнения с закрытыми глазами важно акцентировать внимание детей на мышечном ощущении положения кисти в пространстве и направлении движения больших пальцев. Сохранять позу правильной осанки, дыхание не задерживать, дышать через нос.
Упражнение 12
Назначение упражнения. Способствует развитию эластичности мышц и связок, подвижности плечевых, лучезапястных суставов и суставов пальцев, дифференциации мышечных ощущений.
Содержание и техника выполнения. И.п. – руки вниз, пальцы в замок.
Вариант 1: 1–2 – с поворотом кистей ладонями наружу, руки вверх; 3–4 – руки через стороны вниз, принять и.п.
Вариант 2: 1 – с поворотом кистей ладонями наружу, руки вверх; 2–3 –удерживать это положение: в конечной точке максимально натянуть прогнутые пальцы; 4 – руки через стороны вниз, принять и.п.
Нагрузка. Повторить по 6–8 раз.
Методические указания. В одном занятии можно выполнять как каждый вариант в отдельности, так и поочередно. При выполнении упражнения с закрытыми глазами важно акцентировать внимание детей на мышечном ощущении максимального натяжения прогнутого положения кистей. Сохранять позу правильной осанки, дыхание не задерживать.