Авторская разработка программы индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу

Программа индивидуальной подготовки к соревнованиям по Пауэрлифтингу.
Разработал учитель физической культуры
МБОУ ООШ№4 г. Елизово: Малинин Дмитрий Павлович
Возраст спортсмена: 17 лет
Год обучения: 2
Цель: подготовить спортсмена к предсоревновательной этапу, увеличить мышечную силу, нарастить мускулатуру и укрепить связки
Программа рассчитана на 8 недель.
Понедельник
1 упражнение
Разминка – 15 минут
2 упражнение Приседания со штангой на плечах
Вес (%)40 50 70 85
Подходы 1 1 1 4
Повторение 15 10 8 8
3 упражнение Выпрыгивание из полупреседаВес (%)40 50
Подходы 1 3
Повторение 30 30
4 упражнение Жим ногами
Вес (%)50 70
Подходы 1 3
Повторение 12 10
5 упражнение Разгибание ног в тренажере
Вес (%)65
Подходы 3
Повторение 12
6 упражнение Жим лежа узким хватом
Вес (%)65 70
Подходы 1 3
Повторение 15 10
Среда
1 упражнение
Разминка – 15 минут
2 упражнение Жим лежа соревновательным хватом
Вес (%)*40 50 70 85
Подходы 1 1 1 4
Повторение 15 10 8 8
3 упражнение Жим лежа узким хватом
Вес (%)*50 50
Подходы 1 1
Повторение 15 15
4 упражнение Тяга гантели одной рукой
Вес (%)*50 70
Подходы 1 3
Повторение 10 8
5 упражнение Подьем на бицепс штанги
Вес (%)*65 70
Подходы 1 3
Повторение 15 10
Суббота
1 упражнение
Разминка – 15 минут
2 упражнение Становая тяга классическая с пола
Вес (%)*40 50 70 85
Подходы 1 1 1 4
Повторение 15 8 6 6
3 упражнение Становая тяга из глубины высота плинтов 25 см
Вес (%)*50 70
Подходы 1 3
Повторение 10 8
4 упражнение Взятие веса грудь + толчок
Вес (%)*50 70
Подходы 1 3
Повторение 12 10
5 упражнение Жимовой швунг
Вес (%)*65
Подходы 3
Повторение 10
6 упражнение Подьем на бицепс штанги
Вес (%)*65 70
Подходы 1 3
Повторение 15 10
7 упражнение Подьем штанги обратным хватом
Вес (%)*65 70
Подходы 1 3
Повторение 10 10
* % взяты от единичного максимума в каждом упражнении индивидуально
По данной программе индивидуальной подготовки занимался ученик 10 класса У. Дмитрий.
Начальные показатели:
Жим лежа – 80 кг
Приседание – 115 кг
Становая тяга – 120 кг
По прохождению программы индивидуальной подготовки в жимовых упражнения результаты возросли на 20 кг, в приседании становой тяги на 40 кг. Дмитрий принял участие в Первенстве по пауэрлифтингу и занял 3 место.