Рабочая программа для учебно-тренировочной группы четвертого года обучения

Министерство образования и науки Республики Хакасия
Государственное Бюджетное Образовательное Учреждение
Республики Хакасия «Хакасская национальная гимназия – интернат
им. Н.Ф.Катанова».



Согласовано Утверждаю
Зам.директора И.о. директора ГБОУ РХ ГБОУ РХ «ХНГИ «Хакасская национальная
им Н.Ф.Катанова» гимназия – интернат им
Н.Ф. Катанова».
_____ Е.Д.Иптышева _______ А.М.Майнагашева
_____ __________ 2013г _______ ______________ 2013г





ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ

Рабочая программа для учебно-тренировочной группы
четвертого года обучения




Составитель:
Ларионова Е.И.
Учитель физической культуры








г. Абакан 2013г





Пояснительная записка
Рабочая программа для учебно-тренировочной группы четвертого года обучения отделения «Лыжные гонки» (далее Программа) составлена на основе примерной программы для детско-юношеских спортивных школ (П.В. Квашук и др.- М. : Советский спорт, 2009 год) и адаптирована к условиям деятельности ГБОУ РХ «ХНГИ им Н.Ф. Катанова» Программа включает пояснительную записку, учебно-тематический план, содержание программного материала, средства контроля и др. Принести полное удовлетворение занятия лыжным спортом могут  только тогда, когда лыжник в полной мере владеет техникой ходьбы на лыжах, техникой спуска с гор и поворотов. Наиболее быстро и хорошо осваивают технические приемы дети и подростки. Правильные и рациональные движения сохраняются в последствии на всю жизнь. Продуманная и хорошо организованная  учебно-тренировочная работа способствует успешной подготовке юных спортсменов лыжников.

Цели и Задачи и преимущественная направленность тренировки на данном этапе подготовки:
-совершенствование техники классических и коньковых лыжных ходов;
воспитание специальных физических качеств;
повышение функциональной подготовленности;
освоение допустимых тренировочных нагрузок;
накопление соревновательного опыта.
Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в основном завершается формирование всех функциональных систем подростка, обеспечивающих высокую работоспособность и устойчивость организма по отношению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения времени, отводимого на специальные подготовительные и соревновательные упражнения. В лыжных гонках доминирующее место занимают длительные и непрерывно выполняемые упражнения, которые в наибольшей степени способствуют развитию специальной выносливости лыжника. На этапе углубленной тренировки учащиеся группы начинают совершенствовать свои тактические способности, овладевают умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки.
Учебный курс включает теоретические и практические занятия. На теоретических занятиях обучающиеся получают необходимые знания по истории развития лыжного спорта, основах гигиены лыжника, самоконтроле и врачебном контроле, организации соревнований. На практических занятиях приобретаются и совершенствуются навыки техники и тактики лыжного спорта, развиваются физические качества.
В реализации программы принимают участие школьники в возрасте 10 -16 лет. Программа рассчитана на 780 часов, из них 25 часов теоретическая подготовка, 8 часа углубленный медицинский контроль, 78 часов контрольные упражнения и соревнования (интегральная подготовка).

Требования к уровню подготовки учащихся

Основными показателями выполнения программных требований на данном этапе углубленной специализации являются следующие показатели:
состояние здоровья, уровень физического развития занимающихся;
динамика уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся;
освоение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой;
- освоение теоретического раздела программы.


Учебно-тематический план

№
Тема
Количество часов

Теоретическая подготовка

1
Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ
4

2
Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена
8

3
Основы техники лыжных ходов
6

4
Основы методики тренировки лыжника-гонщика
7


Итого
25

Практическая подготовка

1
Общая физическая подготовка
285

2
Специальная физическая подготовка
264

3
Техническая подготовка
70

4
Контрольные упражнения и соревнования (интегральная подготовка)
78

5
Углубленное медицинское обследование
8

6.
Восстановительные мероприятия
30

7.
Инструкторская практика
20


Итого
755


Всего часов
780



Содержание программного материала
Теоретическая подготовка

1. Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ.
Индивидуализация целей и задач на спортивный сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного мастерства лыжников учебно-тренировочной группы.

2. Педагогический и врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма спортсмена.
Значение комплексного педагогического тестирования и углубленного медико-биологического обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном цикле. Особенности энергообеспечения физических упражнений различной интенсивности. Значение разминки и особенности се содержания перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными тренировками и соревнованиями. Понятия переутомления и перенапряжения организма.

3. Основы техники лыжных ходов.
Фазовый состав и структура движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.

4. Основы методики тренировки лыжника-гонщика.
Основные средства и методы физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая подготовка. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности тренировки в подготовительном, соревновательном и переходном периодах годичного цикла.

Практическая подготовка
1.Общая физическая подготовка.
Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.


2. Специальная физическая подготовка.
Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических дня лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса. Общий объем циклической нагрузки 4300-5800 километров. Объем лыжной подготовки-1500-1700 километров, объем роллерной подготовки-1000=1100 км., объем бега, ходьбы, имитации-1300-1500 км.

3. Техническая подготовка.
Основной задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации является достижение автоматизма и стабилизации двигательных действий лыжников, совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении классическими и коньковыми лыжными ходами.
Также пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию отдельных деталей, отработке четкого выполнения подседания, эффективного отталкивания и скольжения, активной постановке лыжных палок, овладению жесткой системой рука - туловище. В тренировке широко используется многократное повторение технических элементов в стандартных и вариативных условиях до достижения необходимой согласованности движений по динамическим и кинематическим характеристикам. На этапе углубленной тренировки техническое совершенствование теснейшим образом связано с процессом развития двигательных качеств и уровнем функционального состояния организма лыжника. В этой связи техника должна совершенствоваться при различных состояниях, в том числе и в состоянии компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется рациональная и лабильная техника с широким спектром компенсаторных колебаний в основных характеристиках структуры движений.

4.Контрольные упражнении и соревнования.

Упражнения для оценки разносторонней физической подготовленности (общей выносливости, быстроты, скоростно-силовых способностей); Учащиеся 4-го года обучения на УТЭ в течение сезона должны принять участие в 15-18 стартах на дистанциях 5-15 км.

Восстановительные средства и мероприятия.
В учебно-тренировочных группах 3-5-го года обучения применяется значительно более широкий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств, широко используются медико-биологические и психологические средства.
Медико-биологические средства восстановления
Рациональное питание. Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25%, углеводов - 60-61%.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня
Физические факторы.
Применение физических факторов основано на их способности к неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры.
Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33 °С, души ниже 20 °С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38 °С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.
При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (24 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).
В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70 °С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) -не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100 °С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего.

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется та или иная конкретная методика восстановительного массажа.
Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но безболезненным. Основной прием - разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних - 10-15 мин, после тяжелых - 15-20 мин, после максимальных - 20-25 мин.

Ожидаемые результаты и диагностика результативности образовательного процесса (средства контроля).

Успешное осуществление спортивной тренировки во многом зависит от правильного контроля за подготовленностью обучающихся Главная цель проведения контрольных испытаний: всесторонняя проверка уровня подготовленности каждого учащегося.
Минимум тестовых заданий позволяют получить объективную информацию о физическом развитии и уровне технического мастерства. С помощью этих тестов определяется уровень развития специальных физических качеств: выносливости, скорости, силовой выносливости; уровень развития двигательной работоспособности; уровень развития  технических и тактических навыков.

Представленные контрольные тесты являются переводными. Прием контрольных нормативов осуществляют не менее двух раз в учебном году (сентябрь – октябрь, май-июнь- по ОФП; ноябрь-декабрь, февраль-март – по СФП).
Переводные нормативы принимаются по ОФП в мае – июне, по СФП – в феврале-марте.













Нормативные требования по лыжным гонкам для учебно-тренировочных групп
(УТГ-1-5 годов обучения)

№
п-п
Контрольное упражнение
возраст
Оценка




мальчики
девочки




3
4
5
3
4
5

1. Общая физическая подготовка

1.
Бег 60м (сек)
11
-
-
-
11,1
10,4
9,8



12
-
-
-
10,9
10,3
9,6



13
-
-
-
10,7
10,2
9,4



14
-
-
-
10,5
10,1
9,2



15
-
-
-
10,3
10,0
9,1



16
-
-
-
10,1
9,9
9,0



17
-
-
-
10,0
9,8
8,9

-2.
Бег 100 м (сек)
11
17,5
16,5
15,5
-
-
-



12
17,0
16,0
15,0
-
-
-



13
16,5
15,5
14,5
-
-
-



14
16,0
15,0
14,0
-
-
-



15
15,5
14,5
13,5
-
-
-



16
15,2
14,0
13,3
-
-
-



17
15,0
13,8
13,0
-
-
-

3.
Бег 800 с (мин, сек)
11
-
-
-
3,50
3,30
3,20



12
-
-
-
3,40
3,20
3,10



13
-
-
-
3,30
3,10
3,00



14
-
-
-
3,20
3,00
2,50



15
-
-
-
3,10
2,50
2,40



16
-
-
-
3,00
2,40
2,30



17
-
-
-
2,50
2,30
2,20

4.
Бег 1000 м (мин, сек)
11
4,15
3,50
3,40
-
-
-



12
4,00
3,40
3,20
-
-
-



13
3,50
3,30
3,00
-
-
-



14
3,40
3,20
2,55
-
-
-



15
3,30
3,10
2,50
-
-
-



16
3,20
3,00
2,45
-
-
-



17
3,10
2,55
2,40
-
-
-

5.


Прыжок в длину с места (см)
11
160
170
190
150
160
170



12
170
180
200
155
175
180



13
180
190
210
160
180
195



14
190
200
220
165
185
200



15
195
205
225
170
190
205



16
200
210
230
175
195
210



17
205
215
235
180
200
215



16
210
220
240
185
205
220



17
215
225
245
190
210
225

2. Специальная физическая подготовка

1.

Лыжи, классический стиль 3 км (мин, сек)

11



27,23
25,17
20,44



12



25,19
23,44
18,37



13



24,49
22,34
17,02



14



22,32
20,18
15,58



15



20,44
17,02
14,33



16



17,02
14,33
12,46



17



14,33
12,46
11,25

2.


5 км (мин, сек)
11
40,12
38,12
29,40
40,09
38,33
35,35



12
38,28
36,58
28,18
39,48
36,21
32,54



13
36,20
32,18
26,43
38,23
35,50
30,32



14
34,17
29,40
24,22
37,41
33,48
27,16



15
29,40
24,22
20,48
35,35
29,14
24,58



16
24,22
20,48
18,15
29,14
24,58
21,54



17
20,48
18,15
16,21
24,58
21,54
19,37

3.
Лыжи. Свободный стиль 3 км (мин, сек)
11



21,58
19,35
16,50



12



21,27
19,06
16,42



13



20,09
18,17
16,31



14



19,14
17,38
16,26



15



18,38
16,26
13,47



16



16,26
13,47
11,59



17



13,47
11,59
10,41

4.
5 км; (мин, сек)
11
33,49
29,34
25,39
37,19
33,43
28,51



12
32,54
27,48
24,17
36,58
32,38
28,47



13
30,36
27,19
23,56
36,27
31,45
28,33



14
29,56
25,38
21,30
35,45
30,43
28,12



15
29,31
23,30
19,44
33,43
28,12
23,40



16
23,30
19,44
17,09
28,12
23,40
20,34



17
19,44
17,09
15,17
23,40
20,34
18,20



















Контроль за уровнем нагрузки на занятия проводится по карте педагогического наблюдения за степенью утомления учащихся:


Объект наблюдения
Степень и признаки утомления


Небольшая
Средняя
Большая (недопустимая)


Цвет кожи лица
Небольшое покраснение
Значительное покраснение
Редкое покраснение, побледнение или синюшность.


Речь
Отчетливая
Затрудненная
Крайне затрудненная или невозможная.

Мимика
Обычная
Выражение лица напряженное
Выражение страдания на лице.

Потливость
Небольшая
Выраженная верхней половины тела
Резкая верхней половины тела и ниже пояса, выступание соли.

Дыхание
Учащенное, ровное
Сильно учащенное
Сильно учащенное, поверхностное, с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием.

Движения
Бодрая походка
Неуверенный шаг, покачивание
Резкое покачивание, дрожание, вынужденная поза с опорой, падение.

Самочувствие
Жалоб нет
Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиение, одышку, шум в ушах.
Жалобы на головокружение, боль в правом подреберье, головная боль, тошнота, иногда икота, рвота





Самоконтроль в подготовке
Самоконтроль играет в подготовке юных лыжников важную роль. Для самоконтроля предлагается несколько простых и доступных для занимающихся самонаблюдений за своим физическим развитием и состоянием здоровья. Их цель - сохранение спортивной работоспособности и совершенствование подготовленности юных лыжников. Комплекс достаточно простых методов самонаблюдения дает возможность получить субъективные и объективные данные. Рекомендуется ежедневно учитывать самочувствие, желание выполнять тренировочные и соревновательные нагрузки, длительность ощущения усталости после них, характер сна, аппетит, сердцебиение, различного характера боли. Непременным условием самоконтроля является обязательность и постоянство самонаблюдений, их систематичность, а также анализ показателей, проводимый совместно с тренером и медсестрой школы.
































Литература
Верхошанский Ю.В.. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977.

Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардии Г.Б. Коньковый ход? Не только... - М.: Физкультура и спорт, 1988.
Ермаков В.В. Техника лыжных ходов. - Смоленск: СГИФК, 1989.
Лыжный спорт / Под ред. В.Д. Бвстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. - М.: Физкультура и спорт, 1989.
Манжосов ВН., Огольцов ИТ., Смирнов Г.А. Лыжный спорт. -М.: Высшая школа, 1979.
Манжосов ВН. Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и Спорт, 1986.
Мищенко B.C. Функциональные возможности спортсменов. -Киев: Здоровья, 1990.

Основы управления подготовкой юных спортсменов/ Под общ. ред. М.Я. Набатниковой. - М.: Физкультура и спорт, 1982.
Поварницин Л.П. Волевая подготовка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1976.
Раменскам Т.Н. Техническая подготовка лыжника. - М.: Физкультура и спорт, 1999.
Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустипа. М.: Издательство «СААМ», 1995.
Филин ВН., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. - М.: Физкультура и спорт, 1980.









13 PAGE \* MERGEFORMAT 14315







15