Статья Самоконтроль при занятиях физической культурой

«Самоконтроль при занятиях физической культурой»
Самоконтроль при занятиях физической культуры играет огромную роль. Занятия должны приносить приятную усталость, а самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым.
Для определения веса тела можно использовать различные способы (весо-ростовые индексы). Например, индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165—175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110.
Можно пользоваться весо-ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Kетля): вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды), для чего можно пользоваться домашними напольными весами.
Достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс). Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.
Пульс после физических нагрузок учащается: чем она больше, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:
12 — 100%
(20 — 12) — X
Х = (8 х 100) / 12 = 67%
Значит, пульс после нагрузки участился на 67%.
Kонтроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами.
Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник находится в состоянии покоя 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
Kлиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4—6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.
Желательно, если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление в медпункте (а если есть аппарат Рива-Роччи и фонендоскоп, то можно это сделать и дома). В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10—15 с) оно становится даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 6—10 мм рт. ст.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, подташнивание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16—18 экскурсий в 1 мин.
Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измерить ЖЕЛ вы сможете в поликлинике, в медпункте на стадионе или во врачебно-физкультурном диспансере. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 3,5—5, у женщин — 2,4—4 л.
Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского врача, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности — возможность задержать дыхание резко снижается.
Можно задержать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г.): вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные лица могут задержать дыхание на 60—90 с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.
Для контроля за состоянием здоровья вам следует завести дневник, в котором ежедневно делаются записи.
Занятия физкультурой, закаливанием показаны не всем. Необходимо учитывать состояние здоровья, самочувствие, возраст и пол. Существуют абсолютные противопоказания и относительные.
Абсолютные противопоказания:
- острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.);
- фурункулез;
- остеомиелит, инфицированные раны и пр.;
- ангина;
- артрит (полиартрит) в стадии обострения;
- острая травма, гемартроз, гематомы, переломы костей, сотрясение головного мозга;
- острая крапивница, отек Kвинке и некоторые другие аллергические заболевания;
- тромбофлебит, трофические язвы, тромбоз сосудов, капилляротоксикоз;
- болезни крови (лимфогранулематоз, гемофилия и др.);
- активная форма туберкулеза;
- ревматизм в активной фазе;
- острые боли, каузалгические боли;
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
- маточное кровотечение;
- менструация (первые дни);
- острые гинекологичесмие заболевания (аднексит, кольпит и др.).
Kроме того, при различных травмах и заболеваниях могут быть временные противопоказания к занятиям физкультурой и закаливанием, которые определяет врач.
Занятия физкультурой и закаливание могут быть отменены при обострении заболевания, плохой переносимости физической нагрузки и процедур и пр.
После перерыва, при возобновлении занятий физкультурой и закаливанием следует соблюдать постепенность.
Главное правило – Не навреди.