Методическая разработка по физической культуре Техника бега на короткие дистанции

Методика обучения технике бега на короткие дистанции
При обучение бегу на короткие дистанции решаются следующие задачи:
Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции
Упражнение 1. Краткий рассказ о беге на короткие дистанции.
Методические указания. Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.
Упражнение 2. Демонстрация техники бега на короткие дистанции.
Методические указания. Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.
Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью - 3-5 раз по 40-60 м.
Методические указания. Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, характерные для всех занимающихся.

Рис.1. Пробегание по дистанции
Задача 2. Обучить технике бега по прямой
Упражнение 1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной
Обращать внимание на постепенное наращивание скорости. Учить доводить ускорение до относительно быстрого темпа (200 -250 шагов в минуту) при длине шага около 130 см с постановкой ноги на переднюю часть стопы.
Методические указания. Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.

Рис. 2. Постановка ноги на переднюю часть стопы.
Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтали и немного выше, плечи расслаблены. Руки согнуты в локтевых суставах (как при обычном беге), опорная нога и туловище составляют одну прямую линию. Опорная нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, не разводить колени в стороны, не наклонять туловище назад, не поднимать плечи. Ногу ставить на переднюю часть стопы. Пятка не касается опоры. Длина шага 1-2 стопы.
Методические указания. Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плавный, почти незаметный.

Рис.3. Бег с высоким подниманием бедра.
Упражнение 3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег Поочередными быстрыми движениями голень захлестывается назад с касанием ягодиц пятками. Туловище прямо или слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтевых суставах, работают как при беге (или свободно опущены вниз). Методические указания. Выполнять с максимальной частотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

Рис.4. Бег с захлестыванием голени.
Упражнение 4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.
Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед-вверх до горизонтального положения (голень под бедром). Туловище слегка наклонено вперед, руки согнутые в локтевых суставах, энергично двигаются вперед – назад. В момент отталкивания туловище, бедро, голень, стопа составляют прямую линию. Отталкиваться под острым углом, т.е. вперед, а не вверх. Темп выполнения быстрый.
Методические указания. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

Рис.5. Бег прыжками с ноги на ногу переходящий в обычный бег.
Упражнение 5. Ускорение с максимально быстрым набором скорости.
Бег 10-15 м с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.
Методические указания. Выполнять в колоне по два: переход к обычному бегу плавный, почти незаметный, следить за постановкой ноги и постепенным увеличением амплитуды подъема бедра при переходе к обычному бегу.

Рис.6. Бег с высоким подниманием бедра с последующим переходом в бег по дистанции.
Задача 3. Обучить технике низкого старта.
Упражнение 1. Создать представление о технике низкого старта.
Методические указания. Общее знакомство с техникой низкого старта начинается с демонстрации и объяснения его особенностей.
Упражнение 2. Обучить технике низкого старта.
а) Научить устанавливать стартовые колодки на дорожке и выполнять предварительные команды. б) броски с низкого старта на дистанцию 20—25 м по одному и группами.
Методические указания. При обучении технике низкого старта основное внимание необходимо обратить на правильность положений по предварительным командам, на быстрый выход со старта точно по сигналу.

аб
Рис.7. а) Установления стартовых колодок на дорожке; б) Броски с низкого старта.
Упражнение 3. Бег с низкого старта под «воротами» из веревочки или планки для прыжков в высоту.
Методические указания. Чтобы занимающиеся выбегали со старта в наклоне и направляли свои усилия вперед, рекомендуется первое время со старта пробегать под планкой, находящейся на высоте 130-140 см или шестом, направленным под необходимом углом.

Рис.8.Бег под «воротами»
Упражнение 4. Чтобы бегуны правильно и быстро выполняли первые шаги в стартовом разгоне и хорошо продвигались вперед, рекомендуются упражнения в сопротивлении.
Методические указания: После этих упражнений необходимо выполнить снова броски со старта, чтобы занимающиеся почувствовали эффект упражнений.

Рис.9. Упражнения в сопротивлении
Упражнение 5. Выполнение стартов из различных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчковая согнута и др.
Методические указания. Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каждого положения по команде. Во всех забегах выявлять победителя. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.

Рис. 10.Старт из различных исходных положений
Упражнение 6. Изучение расстановки колодок и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!».
Методические указания. Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

Рис.11.Изучение команд «На старт!», «Внимание!», «Марш!»
Упражнение 7. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использования стартовых колодок).
Методические указания. Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта.

Рис. 12. Положение на старт
Упражнение 8. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек.
Методические указания. Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега
Упражнение 5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м. Методические указания. Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Рис.13. Бег с максимальной скоростью
Упражнение 9. Старт «падением» (с акцентом на вынос бедра).
Методические указания. При выполнение следит за выполнением первых шагов.

а) б) в)
Рис.14. а) на обеих ногах (на всей ступне или на носках); б) на одной ноге; в) в наклоне
Упражнение 10. Прыжки в длину с места из положения низкого старта.

Рис.15. а) с опорой о стартовые колодки; б) без колодок
Методические указания. Обращать внимание на выталкивание двумя ногами и приземлением на две ноги.
Упражнение 11. Низкий старт. Сначала дети усваивают старт с опорой на одну руку, затем знакомятся с низким стартом, выполняя команды «На старт!», «Внимание!» и «Марш!».
Методические указания. При обучении старту с опорой на одну рекомендуется следующие приемы. На площадке наносят стартовую линию длиной 10-15 м; в 15 см от нее – вторую, а в 30 см за ней – третью. За третьей линией в шеренге стоят 10-15 учащихся. По команде «На старт!» они делают 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Затем ставят носок левой (правой) ноги вплотную ко второй линии, носок правой (левой) - к третьей линии, опускаются на одно колено и опираются руками о грунт на ширине плеч у стартовой черты. По команде «Внимание!» ученики поднимаются в положение старта с опорой на одну руку.
Упражнение 12. Низкий старт и стартовый разбег.
Методические указания. Школьники учатся низкому старту со стартовых колодок или заменяющих их приспособлений (например, отталкиваясь ногами от врытых в землю брусков, кирпичей и т.п.). Передняя колодка устанавливается под углом 45° на расстоянии длины ступни от линии старта; вторая колодка, имеющая угол 70°, ставится сзади на расстоянии длины голени и в сторону на ширину ступни. В положении «на старт» колено ноги, находящейся сзади, должно быть против носка ступни, упирающейся в переднюю колодку. Объяснив и показав, как устанавливать колодки, учитель демонстрирует выполнение команды «На старт!». Затем по команде учителя 4-6 школьников устанавливают колодки и пробуют выполнить команду «На старт!», учитель при этом проверяет каждого ученика. Затем упражнение повторяется, но теперь установка в исходное положение завершается выполнением команд «Внимание!» и «Марш!».
Упражнение 13. Низкий старт при беге в гору.
285750-698500
Рис.16. Бег в гору
Методические указания. Следит, чтобы туловище было наклонено вперед, для быстрого преодоления отрезка.
Задача 4. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции
Упражнение 1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высокого старта на отрезке от 50 до 80м.
Методические указания. Обращать внимание на плавность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции.
Упражнение 2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.
Методические указания. Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плавное удерживание.
Упражнение 3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низкого старта на отрезке от 60 до 80 м.
Методические указания. Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.
Упражнение 4. Бег с низкого старта и удержание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м.
21717001587500
Рис.17. Бег с удержание максимальной скорости
Методические указания. Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта. Выполнять в группе по 2-6 человек с определением победителя забега, уравнивать силы участников гандикапами.
Упражнение 5. Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).
Методические указания. Выполнять в группе по 2-3 человека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к медленному и наоборот.
Задача 5. Обучить технике бега с максимальной скоростью.
Упражнение 1. Бег через отметки (мячи, покрышки, медболы, губки) 1 ,5 и 2 м. Не менее 20 отметок. Выполнять с разбега, бежать через отметки максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.
Методические указания. Выполнять с разбега, бежать через отметки с максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.

Рис. 18.Бег с максимальной частотой движений через набивные мячи
Упражнение 2. Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.
Методические указания. Плечевой пояс не напряжен. Руки свободно опущены. Нога ставится на опору с носка с последующим легким касанием пяткой опоры. Опорная нога полностью разгибается в коленом суставе. Упражнение выполняется короткими шагами с очень малым подъемом бедра. Удерживать максимальную частоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно увеличивать длину шагов, следить за плавностью изменения структуры бега и набора скорости.

Рис.19. Семенящий бег.
Упражнение 3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с максимальной длиной шагов).
Методические указания. Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и отсутствием снижения скорости во время переключений.
Упражнения 4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки.
Методические указания. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). Под гору бегут так: ногу ставят с пятки на всю стопу, немного отклоняя туловище назад.

Рис. 20. Бег под уклон
Упражнение 5. Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 м после разгона с горки или с виража.
Методические указания. Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.
Задача 6. Обучить технике бега по повороту
Упражнение 1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота.
Методические указания. Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую команду.
14820908064500
Рис.21. Бег с поворота
Упражнение 2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости. Варианты: уменьшая диаметр круга (догоняя партнера).
Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук
193929015240000
Рис.22.Бег по малому кругу
Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук
Упражнение 3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.
Методические указания. Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.
Упражнение 4. Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу.
Методические указания. Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук.
Упражнение 5. Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.
Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.
Упражнение 6. Равномерный бег (60—80 м) по повороту беговой дорожки, сначала по крайним дорожкам, затем по первой и второй.
Методические указания. Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.
Упражнение 7. Бег по повороту с ускорением, начиная разгон по касательной к внутренней дорожке.
Методические указания. Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.
Упражнение 8. Бег по кругу с уменьшением радиуса до 20—10 м в ¾ силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.
Методические указания. Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.
Упражнение 9. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот и бег с ускорением по повороту с выходом на прямую.
Методические указания. При беге с входом в поворот необходимо учить учащихся начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.
Упражнение 10. Выполнять бег с низкого старта, с поворота.
Методические указания. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. Выполнения стартового ускорения на полной скорости.
Задача 7. Обучить занимающихся финишному броску
Упражнение 1. Обучить занимающихся финишному броску
Методические указания. Выполнение наклона вперед с отведением рук назад, стоя на месте.
Упражнение 2. Обучить занимающихся финишному броску
Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с отведением рук назад при ходьбе и при беге.
Упражнение 3. Обучить занимающихся финишному броску
Методические указания. Выполнение наклона вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном и быстром беге.
Упражнения 4. Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.
15290805334000
Рис. 23. Бег с набеганием
Методические указания. Обращать внимание на увеличение скорости на финише и бросок грудью или плечом на финишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.
Задача 8. Совершенствование техники бега на короткие дистанции
Упражнение 1. Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания скоростной выносливости.
Методические указания. Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.
Упражнение 2. Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.
15201905397500
Рис. 24. . Бег с броском грудью на финишную ленточку
Методические указания. Обращать внимание на увеличение скорости на финише и бросок грудью или плечом на финишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.
Упражнение 3. Бег на дистанции 100 м на время в полную силу.
150495011239500.
Рис.25.Бег на время
Методические указания. Формировать забеги по 2-3 человека с равными возможностями.
Упражнение 4. Участие в соревнованиях.
Методические указания. Добиваться максимального результата.
Упражнения для бега с предварительным выполнением различных упражнений.
Упражнение 1. Прыжок в длину с места с приземлением:
а) на две ноги; б) на одну ногу и с последующим мгновенным переходом в бег по дистанции.
16002003810000
а) б)
Рис.26.Прыжки в длину с места
Упражнение 2. Бег прыжками 15-20 м с последующим переходом в бег по дистанции.
Методические указания. Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.
8737605334000
Рис.27. Бег прыжками
Упражнение 3. Прыжки на месте вперед-назад (5-7 с) с переходом на бег по дистанции из положения.
13716008064500
Рис.28. а) прыжок назад б) прыжок вперед
Упражнение 4. Подскоки на месте (5-7) с переходом на бег по дистанции
19132555334000
Рис.29. Подскоки на месте.
Упражнение 5. Подскоки на двух ногах на месте (или с небольшим продвижением вперед) в «разножки» (со сменой положения ног); (5-7) с переходом на бег по дистанции
11430007239000
Рис.30. Подскоки на двух ногах на месте
Упражнение 6. Смена ног прыжками 5 раз из положения выпада вперед с переходом на бег по дистанции
102870013525500
Рис.31. Смена ног прыжками с переходом на бег по дистанции.Упражнения 7. Бег приставными шагами.
Методические указания. При выполнение следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, передвигаться строго по одной линии.
16002002095500
Рис. 32. Бег приставными шагами.
Упражнение 8. Бег скрестными шагами
221932554292500Методические указания. Выполнить взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.
Рис. 33. Бег скрестными шагами.
Упражнения 9. Бег спиной вперед
Методические указания. При выполнении упражнения сохранять вертикальное положение туловища, руки согнуты в локтях.
2847975571500
Рис.34. Бег спиной вперед
Упражнение 10. Бег в гору небольшой крутизны
Методические указания. Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы). В гору рекомендуется бежать небольшими шагами, на носках, наклоняя туловище вперед.
240030019494500
Рис. 35. Бег в гору небольшой крутизны
Упражнение 11. Бег по ступенькам
Методические указания. Используется для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Рис.36. Бег по ступенькам.
Упражнение 12. Бег на одной ноге 10-15 м на время
Методические указания. При выполнение стараться прыгать строго на одной ноге, помогая при этом себе руками.

Рис.37. Бег на одной ноге