Рациональное использование специальных беговых упражнений на занятиях по легкой атлетики

Рациональное использование специальных беговых упражнений на занятиях по легкой атлетике

Бег является самой естественной формой физических упражнений. Бег – основа многих видов спорта. Мы не можем представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать. Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта. Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.
Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его части. Ряд упражнений, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну. Также эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета».
В подготовительной части занятия используется широкий арсенал специальных беговых упражнений и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.
Самые часто используемые упражнения : прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком, бег скрестными шагами правым (левым) боком, прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага), бег с захлестом голени с выведением бедра вперед, бег с захлестом голени через 2 шага, бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом, скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед, бег с захлестом голени в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.
Выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.
В подготовительной части урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.
Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность. Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной. Вначале можно выполнить такие упражнения как, бег скрестными шагами, семенящий бег, прыжки приставными шагами боком, бег с захлестом голени, прыжки перекатом с пятки на носок, бег прямые ноги вперед, затем более интенсивные – бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д.
После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.
Примеры некоторых комплексов.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока по теме: бег на короткие дистанции :
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Бег с захлестом голени в среднем темпе 2 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1 - 1,5 стопы 1 х 20 м.
Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м. Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м. Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.
Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).
Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).
Бег с захлестом голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).
Учителям необходимо использовать в своей практике широкий спектр разных беговых упражнений, так как все упражнения решают разные задачи и позволяют разнообразить тренировочный процесс.
При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока в школе для 2-го класса по теме "Бег на короткие дистанции":
Бег с захлестом голени 3 х 25 м.
Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.
Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.
Для младших классов в школе при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 - 12 (10 - 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части урока в школе для 3-го класса по теме «Бег на короткие дистанции» (проводящегося в спортивном зале):
Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.
Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.
Бег с захлестом голени 1 х 10 м.
Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.
Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.
Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.
Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия по теме: прыжки в длину :
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.
Бег с захлестом голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).
Бег с высоким подниманием бедра на месте с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед - вверх 1 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
бедра в высоком темпе 1 х 20 м. Бег с ускорением 5 х 120 м.
Специальные беговые упражнения предназначены для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия. Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит учебный процесс, что поможет получить занимающимся больше удовольствия от урока.