Силовые упражнения для самостоятельных занятий обучающихся

Силовые упражнения для самостоятельных занятий обучающихся
Каждое занятие силовой подготовкой начинается с разминки, состоящей из простых упражнений для рук и верхнего плечевого пояса, туловища и ног. Порядок выполнения их обычно таков: вначале потягивания, разгибание туловища с движениями рук, затем наклоны и повороты, после этого следуют энергичные приседания и махи ногами, упражнения для мышц живота и спины. После правильно проведённой разминки появляется чувство тепла в мышцах, бодрое настроение и желание продолжать упражнения.
Силовые упражнения без снарядов
И.п. – о.с. кисти перед грудью соединены в замок. Глубокие медленные приседания, выпрямляя руки вверх ладонями наружу.
И.п. – упор лёжа: сгибание и разгибание рук.
И.п. – о.с., руки на затылке: движения головой с активным сопротивлением руками.
И.п. – о.с., руки на поясе: медленные приседания на одной ноге, другую ногу, опираясь на носок, проносить вперёд.
И.п. – о.с., ноги врозь: наклоны туловища вперёд с касанием левой рукой правого носка, поднимая правую руку в сторону – вверх.
И.п. – о.с., руки в замок над головой: активные наклоны в стороны.
И.п. – лёжа на спине: поочерёдные поднимания прямых ног вверх.
И.п. – лёжа на животе: руки вверху: прогибания туловища, отрывая прямые руки и грудь от пола, фиксируя прогнутое положение на 4-8 с.
И.п. – о.с., руки на поясе: поднимая прямую ногу назад – вверх, опускать туловище до горизонтального положения, руки вверх, фиксировать это положение 5 - 10 с.
И.п. – упор лёжа: сгибание и разгибание рук, поднимая прямую ногу вверх.
И.п. – выпад правой, руки на поясе: в прыжке менять положение ног.
И.п. – о.с.: поднимая прямую ногу в сторону, наклонять туловище в противоположную сторону (равновесие боком) фиксировать положение 5 - 10 с.
И.п. – упор присев: выпрыгивания вверх, поднимая руки вверх и прогибаясь.
И.п. – упор лёжа: выполнять отталкивания от пола одновременно руками и ногами.
И.п. – о.с.: прыжки на двух с поворотом на 360 градусов.
Лёгкий бег и ходьба на месте 30 – 40 с.
Каждое упражнение комплекса повторяется 10 – 15 раз, его можно выполнить 3-4 раза.
Упражнения с эспандером
Для начала следует определить величину нагрузки, которая зависит от числа жгутов или пружин в эспандере. Сопротивление их должно быть таким, чтобы упражнение можно было выполнить со значительным усилием не более 14 раз.
И.п. – о.с., ноги на ширине плеч, эспандер в выпрямленных руках над головой: разводить прямые руки в стороны (выполнять 3 серии по 12 раз).
И.п. – о.с., эспандер впереди в опущенных руках: растягивайте эспандер одной рукой вперёд – вверх (каждой рукой по 12 раз).
И.п. – о.с., конец эспандера закреплён стопой: растягивая эспандер сгибайте руку в локте (выполнять 3 серии по 12 раз).
И.п. – лёжа на полу, согнутые ноги вверху, середина эспандера на одной стопе: разгибайте каждую ногу до утомления.
И.п. – о.с., эспандер в прямых руках перед грудью: разводите прямые руки в сторону (выполнять 2 серии по 12 раз).
И.п. – о.с., стоя на одном конце эспандера: растягивайте эспандер одной рукой, поднимая её вверх до подбородка (до 12 раз).