Методический материал Дыхательная гимнастика для дошкольников
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
В вашей домашней физкультуре значительное место должны занимать специальные дыхательные упражнения, Систематическое их выполнение на свежем воздухе, осо бенно в зимнее время - прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое средство: очищается слизистая дыхательных путей и глоточного лимфоидного кольца от патологическое микробной флоры, обеспечивается полно ценный дренаж бронхов и таким образом предупреждает ся развитие острых респираторных заболеваний в хрониче ские. В результате занятий специальными упражнениями дыхательная мускулатура человека, и прежде всего мыш цы, производящие выдох, обретают достаточную силу и выносливость, нормализуется кровообращение; физическая подготовленность и физическое развитие занимающихся достигают хороших показателей.
Выполняя приведенные ниже упражнения, нужно обя зательно дышать через рот, так как при форсированном дыхании через нос можно занести патологическое содер жимое носоглотки в бронхи, и тем самым дать новый толчок развитию болезни. В покое же дышите через нос.
И еще одно правило. Человеку, имеющему эмфизему, бронхит с обильной мокротой, упражнение надо начинать во время паузы между вдохом и выдохом, чтобы не вызвать неудержимый приступ кашля.
Каждому упражнению присвоен буквенный индекс. Знать их надо назубок, чтобы без погрешностей, правиль но расшифровать комплексы дыхательной гимнастики, Приведенные в следующей главе.
А. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, кисти с Повернутыми вперед ладонями до предела отведены назад, Пальцы разведены. На счет 1 движением вперед руки Молниеносно скрестить перед грудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) Хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 19), на счет 2 плавно, медленно вернуться в и. п. (диафрагмальным вдохом выпятить живот).
Б. И. п. стоя на носках, прогнувшись, ноги на ши рине плеч, руки в стороны - вверх. На счет 1 опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом че рез стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 20), на счет 23 руки плавно развести в стороны и снова скрестить перед грудью, 23 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжая выдох, на счет 4 вернуться и. п., диафрагмальным вдохом выпячивая круглый живот.
В. И. п. стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх - назад, пальцы сплетены (как бы держат топор).
Па счет 1опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед – вниз - назад, как рубка топором (громкий мощный выдох) (рис. 21), на счет 2 плавно вернуться в и. п., диафрагмальным вдо хом выпячивая живот.
Г. И. п. стоя, слегка наклонившись вперед и присев, ноги как бы на ширине «лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кисть раскрыта «лыжная палка на ремне») (рис. 22). На счет 1 плавно присесть, правую руку вниз -назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения рук и бедер); затем выпрямиться до и. п., левую руку впе ред (кисть «сжимает лыжную палку»), правую далеко назад (кисть раскрыта) (диафрагмальным вдохом выпя тить живот), на счет 2 то же, но другой рукой.
Д. И. п. стоя на носках, слегка наклонившись впе ред, ноги на ширине «лыжни», руки вперед, кисти «сжи мают лыжные палки». На счет 1 опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки вниз - назад до отказа, кисти полураскрыть (мощный громкий выдох) (рис. 23), на счет 23 оставаясь в наклоне, пружинить ногами (натуживаясь, завершить дли тельный выдох), на счет 4 вернуться в и. п., диафраг мальным вдохом выпячивая круглый живот.
Е. И. п. стоя, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука вперед-вверх, кисть сжата, как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть рас слаблена. На счет 12четыре-пять быстрых круговых движений руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием), на счет 34два медленных круговых движения руками, совершая полный диафрагмальный вдох, выпячивая тем самым круглый жи вот (рис. 24).
Ж. И. п. ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повернута вправо и сжата, как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад. На счет 13 три круговых движения руками, как при пла вании кролем на спине, выполняя повороты туловищем вслед за «гребущей» рукой (один мощный выдох с нату живанием), на счет 4 медленно одно круговое движе ние руками, диафрагмальным вдохом предельно выпячивая живот (рис. 25).
3. И. п. стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх, кисти сжаты, как для «гребка». На каждый счет «гребок», как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз -назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон (мощный выдох); руки через стороны вверх - вперед, кисти расслаблены, вернуться в и. п., разду вая живот диафрагмальным вдохом (рис. 26).
И. И. п. стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх ладонями наружу, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет, опускаясь на стопы, руки назад - в стороны -вниз к бедрам (мощный выдох); поднима ясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вер нуться в и. п., раздувая живот диафрагмальным вдохом (рис. 27).
К. («лягушка»). И. п. упор лежа, опираясь пря мыми руками о пол. На счет 1 упор присев (одно временно мощный выдох), на счет 2 вернуться в и. п. толчком (диафрагмальный вдох) (рис. 28). Оба движения выполнить за 1 с.
Л. (пляска). И. п. стоя, слегка присев на левой ноге, носок повернут влево, правая нога впереди на пятке, носок повернут вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, отведены в стороны, кисти как у танцоров. На счет 1 подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох) (рис. 29), на счет 2 подпрыгнуть, меняя положение ног, затем вернуться в и. п., раздувая вдохом живот. Оба движения выполнить за 1 с.
М. И. п. стоя левым боком к опоре на правой ноге, левая нога согнута сзади в колене, стопа свободна, левой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждый счет, поднимаясь на стопе опорной ноги, предельно воз можный мах левой ногой вперед-вверх до касания бедром груди и плеча (мощный выдох) и сразу же предельно воз можный мах той же ногой вниз - назад до касания стопой ягодицы, опускаясь на стопу правой ноги, выпячивая жи вот диафрагмальным вдохом (рис. 30). Оба движения выполнить за 1 с. То же правой ногой.
ДДл (диафрагмальное дыхание лежа). И. п. лежа на спине. На счет 13 мощный, длительный, предель ной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть), на счет 4 диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот (рис. 31). Затем глухо, мгно венным сокращением мышц брюшного пресса каш лянуть.
ДДст то же, но в положении стоя.
ДДс то же, но в положении сидя, диафрагмальное дыхание лежа можно делать и без кашля. Важно почаще упражняться, не давая застаиваться мокроте. Это же правило относится и к диафрагмальному дыханию сидя и стоя.
ДДб (диафрагмальное дыхание при беге). Выполняет ся во время тренировочных пробежек однократно или се риями из 34 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя ДДб с естественным дыханием в пределах 30 с. Надо научиться выполнять диафрагмальный выдох на 68 пар шагов на пределе выдоха силой мышц брюшного Пресса удержи вать живот втянутым, отводя на диафрагмальный вдох, когда живот выпячивается, как «арбуз», время, за которое совершается 13 пары шагов (рис. 32).
Диафрагмальное дыхание при беге увеличивает дли тельность выполнения этой физической нагрузки, поскольку при нем нет условий для нарушения кровообращения (застоя венозной крови в брюшной полости, который неиз бежно возникает у бегунов, пользующихся поверхностным дыханием отсюда свинцовая тяжесть в ногах и боль в правом подреберье).
Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыха нии очень важно для полноценного дренажа бронхов.
ДДх (диафрагмальное дыхание при ходьбе). Диафраг мальный выдох совершается, как и при беге. Диафрагмальный вдох производится в момент остановки, в легком наклоне вперед, под контролем зрения, до предельного выпячивания живота. Затем следует глухой кашель, совершаемый мгновенным сокращении мышц брюшного пресса. При обильной мокроте живот вдохом раздувается еще дважды и каждый раз после вдоха производится глухой кашель. После хорошего откашливания ходьба продолжается (рис. 33).
«Маятник». И. п. ребенка сидя на бедрах у папы I (или у мамы), руки за головой; родителя стоя прямо, держа ребенка руками, сцепленными «в замок», под бедрами. На счет 1 ребенку наклониться назад (диафрагмальный вдох) (рис. 34), на счет 2 вернуться в и. п. (мощный выдох за плечо папы или мамы).
«Маятник» отлично развивает силу мышц бедра и брюшного пресса, и, как показывает опыт, равнодушных к нему детей нет. Диафрагмальное дыхание при выпол нении этого упражнения обязательно, так как оно создает условия для длительной работы (мои 8-летние воспитан ники делают 100 и больше этих движений подряд).
«Ходьба» на руках («тачка»). И. п. ребенка (или взрослого) упор лежа, опираясь прямыми руками о пол; родителя (или партнера) стоя, держа ребенка за голе ностопные суставы. «Ходьба» на руках вперед, упраж няясь в диафрагмальном дыхании.
«Ходьба» на руках прекрасно формирует мускулатуру человека, а дети к тому же просто в восторге от этого занятия. Вам остается только напоминать о выполнении диафрагмального дыхания.
Махи распространенное упражнение легкоатлетов, только они выполняют его при естественном дыхании, все внимание уделяя свободе и амплитуде движения. Вы же, заботясь о правильной технике выполнения махов, не меньше думайте и о хорошем выдохе при махе вперед, равно как и диафрагмальном вдохе при махе назад. Этим упражнением, особенно после кросса или бега трусцой, обеспечивается весьма результативный дренаж бронхов.
Методические замечания. Выполняя упраж нение А, необходимо следить за тем, чтобы кисти каждый раз непременно отводились далеко назад, создавая пере растяжение мышц рук. Этим обеспечивается молниеность хлеста и лопатки (важная рефлексогенная зона) получат нужный по силе удар. А отличное дренажное упраж нение.
При выполнении упражнения Б обращайте внимание на полное разведение рук в стороны с кистями, предельно поднятыми вверх. Только при таком условии хлест по лопаткам будет достаточно сильным. Как правило, нович ки бывают в состоянии хлестнуть кистями по лопаткам в наклоне не больше трех раз. Физически окрепнув, они могут сделать этих хлестов вдвое больше. Для многих упражнение Б обеспечивает прекрасный дренаж.
Делая упражнение В, нельзя сгибать ноги в коленях эта своего рода техника безопасности предупреждает (это своего рода техника безопасности), предупреждая ссадины на пальцах рук от удара о землю. «Рубка» у ряда больных вызывает хорошее откашливание мокроты.
Упражнения от Г до И призваны разнообразить тре нировку и являются специальными подготовительными уп ражнениями перед уроком плавания и бегом на лыжах. Составляя тренировочные планы, в зависимости от обста новки (в зимний сезон, находясь у реки) произвольно заменяйте ими упражнения А, Б и В.
При выполнении «лягушки» нельзя наклонять голову вниз это травмоопасно (при движении из упора лежа в упор присев коленями можно разбить лицо). Голова, туловище и ноги должны составлять в упоре лежа прямую линию. В процессе работы плечи постоянно находятся над площадью опоры, то есть над кистями.
Когда будете учить ребенка пляске вприсядку, поза ботьтесь о том, чтобы он видел пример, в котором танцор в приседе спину и голову держит прямо. Выдох должен начинаться в самой верхней точке (в подскоке перед при седом) этим достигается его предельная глубина.
Рис. 19
Рис. 20
Рис. 21
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
Рис. 25
Рис. 26
Рис. 27
Рис. 28
Рис. 29
Рис. 30
Рис. 33
Рис. 32
Рис.34
15