Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра.

Интервальный и повторный методы тренировки, применяемые в видах спорта на выносливость с использованием пульсометра.
ИНТЕРВАЛЬНЫЙ И ПОВТОРНЫЙ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ,  ПРИМЕНЯЕМЫЕ  В ВИДАХ СПОРТА  НА ВЫНОСЛИВОСТЬ  С  ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ  ПУЛЬСОМЕТРА
                        Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.
Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.
Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на  его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать,  исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции.  Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается  по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин.                      И только после этого  вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.
Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано?  Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между  отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных  отрезках,  который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин,                         а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не  должно превышать 1 мин. 30 сек.
Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают  совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов  сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве  контроля  за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.                          
Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.
 
                                                                                                                                                                                  
1.     МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве  примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин.  длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.
Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.
2.     БЫСТРАЯ  ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых  между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.
Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился  в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.
Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает  выносливость   скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях  (без кислорода).
Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.
Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:
1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.
2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.
Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха.  Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.
Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться  почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.
Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать  исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.
Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.
Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000  м) для средневиков и стайеров.
 
Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего  отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости  и скорости, а может рассматриваться  и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.
 
На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки. 
 
 
 
 
 Таблица 1. Особенности интервального и повторного методов тренировки
                            Метод тренировки
Соревновательный пульс  у спортсмена  на основной  дистанции
  Средняя частота  пульса    (уд./мин.)
Развиваемые   качества
Физиологические   изменения в организме

Интервальный Например:400м Х15, в пульсовом режиме 176 – 180уд./мин интервал отдыха до 140 – 150 уд./мин бега трусцой
191 – 195 уд./мин
Перед очередным повторением 140уд./мин, после пробегания отрезка – 178уд./мин
1.Выносливость (преимущественно) 2. Скоростные качества (в меньшей степени) 3. Способность противостоять утомлению при интенсивной работе в условиях  кислородной задолженности ( в небольшой мере)
1. Совершенствование деятельности  сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах.  2.Совершенствования способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях. 3 .     Увеличение запаса гликогена  в мышцах. 4. Совершенствование  внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость

Повторный Например: 400 м Х5 в пульсовом режиме 186 – 190уд./мин; интервал отдыха до 90 – 100уд./мин ходьбой или сидя
191 -195      уд. /мин
Перед очередным повторением – 96уд./мин; после пробегания отрезка – 189 уд./мин
1.Выносливость (в значительно меньшей степени, чем при интервальном методе). 2.Скоростные качества (в значительно большей степени, чем при интервальном методе). 3.Способность противостоять утомлению при работе малой продолжительности(способность преодолевать короткий отрезок с высокой скоростью).
1. Увеличение силы мышц. 2. Совершенствование внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях. 3.Повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения  утомления.

 
При включении прерывистых методов тренировки (интервального, повторного, варианты серий тренировочных отрезков и др.) в тренировочную программу тренеру или спортсмену следует учитывать пять компонентов в этих методах:
1)    Длина тренировочных отрезков;
2)    Пульсовой режим преодоления отрезков (т. е. скорость бега);
3)    Интервал отдыха между повторениями;
4)    Количество повторений в тренировочной серии;
5)    Форма отдыха
Нельзя не отметить, что каждый компонент этих методов приведенных выше влияет на эффективность тренировки. Поэтому, нами на основании изучения научно – методической литературы как зарубежной, так и отечественной, а также собственных исследований, приведенных по данному вопросу, были сделаны обобщения по этим параметрам, на которых мы остановимся более подробно.
 
                    ДЛИНА  ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОТРЕЗКОВ
 
Как показал  анализ научно – методической литературы и практический опыт, наиболее распространенными отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции, когда применяют  интервальный или повторный метод являются следующие:
 Спортсмены    Тренировочные отрезки
Средневики      200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м
Стайеры             200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м
Иными словами, при интервальном или повторном методах длина тренировочных отрезках может быть одинаковый или различный. Однако, отрезки равные соревновательной дистанции редко применяются в тренировке бегунов. Преодоление спортсменом отрезков,  длиннее чем его соревновательная  дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определенного психологического настроя. У спортсмена, тренирующегося на дистанциях,  длиннее  соревновательной, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако,  этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, чем соревновательные, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.   
    ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОТРЕЗКОВ (Т.  Е. СКОРОСТЬ БЕГА)
                    Для того, чтобы спортсмену подобрать нужный пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при применении интервального и повторного метода, тренер или сам спортсмен должен знать свой соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых он собирается стартовать. Следует отметить, что многие тренеры или сами спортсмены не знают своего соревновательного  пульса, как на основной дистанции, так и на смежных. Поэтому надо подойти к этому важному вопросу со знанием дела, т. е. замерить соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых соревнуется спортсмен при помощи монитора сердечного ритма POLAR  RS 800 SD     во время самих соревнований.
                 Учитывая тот факт, что каждый спортсмен  в беге на выносливость имеет сугубо индивидуальный пульс, нами на основании практического опыта по применению мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками были выявлены пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки на тренировочных отрезках в зависимости от соревновательного  пульса спортсменов на основной дистанции (см. табл.2).
                                                                                          ТАБЛИЦА 2.
         ПУЛЬСОВЫЕ РЕЖИМЫ В ПОВТОРНОМ И ИНТЕРВАЛЬНОМ МЕТОДАХ
         ТРЕНИРОВКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПУЛЬСА
                           СПОРТСМЕНА НА ОСНОВНОЙ ДИСТАНЦИИ
Соревновательный пульс  у спортсмена на основной дистанции (уд./мин)
Пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков  при повторном  методе (уд./мин)
Пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков в быстром  интервальном методе (уд./мин)
Пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков  в медленном интервальном методе
(уд./мин)

216 - 220
211- 215
206 - 210
196 – 205

211 - 215
206 -- 209
201 - 205
191 – 200

206 - 210
201 – 205
19
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
         Исходя из того, что каждый спортсмен имеет сугубо  индивидуальный соревновательный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазон соревновательного пульса, приведенных в таблице. В этом случае нужно самому спортсмену определить его для себя. Как это сделать не трудно догадаться : путем фиксации с помощью монитора сердечного ритма своего пульса как на основной соревновательной дистанции так и на смежных.
Как видно,  из таблицы при повторной тренировке пульсовой режим бега у спортсменов на тренировочных отрезках должен быть всегда выше, чем при интервальной. И в заключение, остановимся на общих закономерностях по данному параметру.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме далеким от его соревновательного пульса на основной дистанции, то это обстоятельство не оказывает должного воздействия на специальную выносливость.
Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме очень близким к его соревновательному пульсу на основной дистанции, следовательно, согласно физиологии образуется большой кислородный долг. Иными словами, спортсмен развивает скорость и специальную выносливость.
                          ДЛИТЕЛЬНОСТЬ  ИНТЕРВАЛОВ  ОТДЫХА
 При интервальном методе используются короткие паузы отдыха, в то время,  как при повторном продолжительные.  Иными словами, очередное повторение тренировочного отрезка при медленном интервальном методе спортсмен начинает, когда ЧСС достигает в отдыхе бегом трусцой (или частично ходьбой) уровня пульсового режима 140 – 150 уд./мин, а в быстром интервальном методе уровня 120 – 130 уд./мин. А вот при повторном методе очередное повторение тренировочного отрезка спортсмен может начинать только после того, когда его ЧСС достигнет в отдыхе ходьбой или сидя уровня 90 – 100 уд./мин, хотя такое снижение не всегда возможно на практике.
Продолжительность интервалов отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать спортсмен, И в заключение остановимся на общих закономерностях по данному параметру:
               Сокращение интервалов отдыха и использование не высоких пульсовых режимов в преодолении тренировочных отрезков спортсменами снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость.
              Увеличение интервалов отдыха (в различных пределах) позволяет спортсмену использовать более высокие пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков.
                                      КОЛИЧЕСТВО  ПОВТОРЕНИЙ
Число отрезков, преодолеваемых спортсменом в серии повторном или интервальном методами, зависит от многих факторов (имеется в виду состояние спортсмена, этапа тренировки и т. д.). Однако следует отметить, что имеются и общие принципы, руководствуясь которыми тренер или сам спортсмен  может  подобрать нужное количество повторений:
        Чем короче соревновательная  дистанция, которой готовится спортсмен, тем меньшее количество  повторений в серии он должен выполнить на одинаковых отрезках. Например, используя интервальный метод тренировки, стайер может выполнить серию 1000 м Х 10 в интервале бег трусцой до пульса 140 – 150 уд./мин., а средневик1000 м Х 4 -5 .
          Чем выше пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков в серии, тем меньше должно быть их количество.  Так, применяя интервальный метод тренировки, спортсмен готовящийся в соревнованиях пробежать 10000 м, может выполнить серию 5 Х 2000 м в пульсовом режиме 171 – 180 уд./мин с интервалом отдыха  бегом трусцой до уровня пульса 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на этой дистанции191 – 195 уд./мин. Если спортсмен применит повторный метод тренировки, то он должен пробежать 2 Х 2000 м в пульсовом режиме186 – 190 уд./мин. с интервалом отдыха ходьбой или сидя до уровня пульса 90 – 100 уд. /мин.
      Желательно, чтобы суммарный объем отрезков, выполняемых повторным методом, был значительно меньше суммарного объема отрезков в интервальном беге.
             И в заключение, на основании анализа литературных данных и практического опыта работы приводим наиболее характерное число отрезков в серии, которые применяют спортсмены  в интервальной или в повторной  тренировке:  
                      Длина тренировочных отрезков (м)
                                           Средневики


Медленный интервальный метод
Быстрый интервальный метод
Повторный метод

200
15-20
10-12
5-7

400
10-12
8-10
4-5

800
4-6
2-3
1-2

1000
4-5
2-3
1-2

2000
2-3
1-2
1

3000
1-2
1
1

5000
-
-
-

 
Длина тренировочных отрезков (м)
                                            Стайеры


Медленный интервальный метод
Быстрый интервальный метод
Повторный метод

200
20-25
15-20
7-9

400
20-25
15-20
4-6

800
10-12
6-8
3-4

1000
8-10
5-7
3-4

2000
4-6
2-3
1-2

3000
3-4
1-2
1-2

5000
1-2
1
1

 
                                           ФОРМА  ОТДЫХА
Спортсмены обычно отдыхают между тренировочными отрезками в серии трусцой или, проходя шагом аналогичные отрезки (например, 5 Х 200 м в пульсовом режиме 175 – 180 уд./мин, отдых бегом трусцой до 140 – 150 уд./мин.  Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции (1500 м) равен 196 – 200уд./мин.
                        Некоторые специалисты рекомендуют спортсменам отдыхать сидя или лежа, ссылаясь на то, что частота пульса  восстанавливается до нормального уровня быстрее, чем за этот же промежуток времени при беге трусцой. Иногда спортсмену более целесообразно не сидеть или лежать, а медленно двигаться, особенно  после преодоления отрезков с высокими пульсовыми режимами, когда образуется  большой кислородный долг. Поэтому медленный бег окажет на мышцы массирующий эффект, что поможет выведению продуктов энергетического распада (молочная кислота, углекислый газ и т. д.) и доставке в мышцы кислорода, сахара.
                           В заключение, по данному параметру мы приводим только общую схему,  которой должны пользоваться спортсмены в отдыхе между отрезками  в серии, когда они применяют интервальный или повторный метод.                
 Метод тренировки
Характер интервала отдыха

Медленная интервальная
Бег трусцой

Быстрая интервальная
Бег трусцой, а в  конце отдыха  можно использовать ходьбу

Повторная тренировка
После каждого быстрого повторения бег трусцой на небольшое расстояние, а затем  ходьба или отдых, сидя или лежа

 
 

 
 

 
Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев
                 Р. S.  Авторы ищут спонсора. Нами подготовлено  для тренеров и спортсменов пособие «Как построить  тренировку бегунов на средние и длинные дистанции с использованием пульсометра «. Вот ее краткое содержание.
         Введение     Методика – допинг: Кто кого?
Глава 1. Методы тренировки бегунов на выносливость с использованием  пульсометра.
1.    1.  Метод непрерывного длительного бега
2.    2. Пульсовой фартлек
3.    3.  Интервальный и повторный метод
4.    4. Варианты серий тренировочных отрезков
А) Прямая серия
Б) Серия сокращающихся отрезков – «обратная лесенка»
В) Прогрессирующая серия
Г) Переменно (прогрессирующая – регрессирующая) серия
Д) Дробные повторения (и другие)
      5. Моделирующий метод.
      6. Гипоксический метод
      7. Контрольный и соревновательный методы тренировки
Глава 2. Как построить круглогодичную тренировку бегунов на средние и длинные дистанции
2. 1. Особенности построения тренировки бегунов на осеннем этапе
2.2.  Особенности построения тренировки спортсменов  в зимнем  соревновательном сезоне
3.3. Особенности  построения тренировки бегунов на весеннем этапе
4.4. Особенности построения  тренировки спортсменов в летнем соревновательном сезоне
5. 5. Подготовка спортсменов к главным стартам зимнего и летнего  соревновательных сезонов
Глава 3. Контроль за функциональной и технической подготовленностью бегунов на средние и длинные дистанции с помощью применения пульсометра «Polar SD 800 RS «.
Глава 4. Научно – теоретические аспекты тренировки спортсменов на выносливость
 4.1. Адаптация
             4. 2. Максимальный адаптационный стресс
  4.3.  Утомление
               4.5. Механизм мышечного энергообеспечения
4.6. Красные и белые мышечные волокна и физические способности спортсмена
            4.7. Нагрузка,  питание, отдых и сон
4.8. Некоторые аспекты тренировки бегунов в среднегорье
           4.9.  Как тренируются некоторые сильнейшие средневики и стайеры мира
Глава 5.  Технико - тактическая подготовка
5.1. Принципы механики, применяемые в беге
5.2. Методические рекомендации по совершенствованию техники бега
5.3..Механические и физиологические принципы преодоления средних и длинных дистанций
5.4. Построение графиков бега




МЕТОДИКА   -   ВСЕМУ  ГОЛОВА
Многие наши специалисты, тренеры и спортсмены в циклических видах спорта на выносливость считают, что оптимальные тренировочные нагрузки  это какой – то  их средний уровень. Однако это не совсем так. В зависимости от подготовленности спортсменов  могут быть  и малые, и средние, и даже большие нагрузки. Для квалифицированных  спортсменов оптимальными будут  такие нагрузки, которые без особого напряжения можно выдерживать каждый день. Однако с ростом тренированности организм спортсмена приспосабливается к данному уровню нагрузки. И рано или поздно наступит время, когда малые и даже средние нагрузки  перестанут способствовать дальнейшему  росту спортивных результатов. Отсюда возникает необходимость  в больших нагрузках. В отличие от малых и средних, они не могут применяться ежедневно. Грамотный тренер понимает  это и варьирует большие, средние и малые нагрузки как внутри отдельного  тренировочного занятия, так и в недельном,  месячном  и других циклах. Иными словами, он использует  в тренинге принцип скачкообразного построения нагрузки.
                         К настоящему времени у нас еще нет  совершенных методов, позволяющих  точно определить момент, когда спортсмен получил достаточную нагрузку.  Тренеры  и ученые пока только ищут подобные тесты.  Такие тесты, как медико – биологические, физиологические и другие, конечно, расширяют наши знания о состоянии спортсмена. Однако наиболее адекватную оценку  уровня тренировочной нагрузки может дать только опытный тренер, придерживающийся концепций  с полнейшим неприятием «фармы».
Возможно, что способность правильно дать такую оценку как раз и отличает профессионального тренера от ремесленника. Разумеется, сам спортсмен далеко  не всегда может это сделать. Но он не обязательно должен прекращать тренировку, когда почувствует себя усталым. Более того, очень важно, чтобы иногда спортсмен продолжал тренировку в состоянии утомления.
Должен ли спортсмен вести интенсивную (специфическую) подготовку, а при наступления утомления отдыхать, чтобы быть восстановленным к следующей тренировке? Или он должен выполнять такую нагрузку, которая позволит ему полностью восстановиться в отдыхе между тренировками или соревнованиями? Должен ли он постоянно чувствовать небольшую усталость, утомление? Может ли он доводить себя до слишком большого утомления? Вот вопросы, возникающие перед каждым думающим тренером. Ответ на них в некоторой степени поможет дать график максимальной адаптации, предложенный зарубежными специалистами (см. график).
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]
        Линия А показывает  изменение функционального состояния спортсмена, который тренировался с умеренной интенсивностью с понедельника до пятницы. Снизив нагрузку в субботу и воскресенье, спортсмен начинает восстанавливаться от утомления, и кривая его адаптации идет вверх
           Линия Б показывает изменение  в недельном цикле состояния спортсмена, который тренировался много интенсивно (специфично)  и почти в  - плотную подошел к границе зоны снижения адаптации. После уменьшения нагрузки кривая его адаптации поднимается вверх до зоны суперадаптации.
            Линия С показывает изменение тренированности спортсмена, который занимался настолько интенсивно, что вошел в зону снижающейся адаптации. Даже после отдыха или уменьшения нагрузки  кривая его адаптации не возвращается к нормальному уровню.         
Данный график показывает, что для получения максимальной адаптации (на графике – зона суперадаптации) спортсмен должен тренироваться в недельном цикле достаточно  интенсивно (специфично), вплотную  подводя себя к зоне снижающейся адаптации. И только после этого снижать тренировочную нагрузку.
Этот график не является строго научной иллюстрацией  стресса и адаптации. Он дает лишь общие представление об основных  принципах, которые  должны быть использованы в тренировке.
 
                        ИЗ  ОПЫТА  ЭЛИТНЫХ  СПОРТСМЕНОВ
Некоторые специалисты и тренеры считают, что надо полностью  избавиться от утомления в промежутках от одной тренировки до другой или от одного соревнования  до следующего. Однако спортивная практика  многих элитных атлетов ставит под сомнение эффективность такой точки зрения. Сошлемся на примеры из спортивной биографии нескольких известных бегунов и пловцов. Находясь в состоянии постоянного общего утомления и временно, получив на его фоне дополнительное острое утомление, они устанавливали мировые рекорды.
8 июля 1965 года Рон Кларк выиграл соревнования в беге на 3000 м с результатом 7. 54,6 , а затем 10 июля он участвовал в соревнованиях в беге на 3 мили. Вот как он сам описывает свое состояние перед забегом на 3 мили:»Я надел шиповки, прогулялся по дорожке потом несколько  раз быстро пробежал  по траве. Ноги болели, и я чувствовал себя разбитым». Рон Кларк, пробежал   3 мили за 12. 52, 4, установив новый мировой рекорд. Такой итог произвел на Кларка большое впечатление, и он написал об этом в своей книге: «Позднее, анализируя свое выступление, я не прекращал удивляться тому, что  пробежал  так хорошо, хотя физически чувствовал себя утомленным»
Другой пример: 10 июня 1966 года Джим Райан установил мировой рекорд  на 880 ярдов ( 1. 44, 9), пробежав  перед этим забег на ту же дистанцию за 1. 51, 0. Перерыв между забегом и финалом был меньше двух часов.  Следует отметить, что его лучший результат до этого был равен 1. 50, 3 – 1964 год. Вот как он описывает свое состояние перед финалом в своей книге:»Это было очень близко к моему лучшему результату на полмили. Я почувствовал себя плохо после забега: слабости не было, было просто сильное утомление. Я был настолько уставшим, что боялся перед финалом вообще разминаться».
               В 1978 году лидером наступления на мировые рекорды в беге на длинные дистанции был кениец Хенри Роно. Роно  одним из первых  стал практиковать выступление в один день на двух дистанциях, показывая  превосходные результаты. Вот один из примеров: на студенческом чемпионате США по легкой атлетике 1978 года он стартовал в один день на двух длинных дистанциях и показал результаты международного класса в беге на 3000 м с препятствиями 8. 18, 6, а на 5000 м – 13. 21, 8.
              Чемпион московской Олимпиады, экс – рекордсмен мира – англичанин С. Коу также практиковал в своей подготовке старты в один день, например, 22 мая 1979 года – 400 м -47, 7; 800м – 1. 54, 8 (64, 5 + 50, 3); в эстафете 4 Х 400 м – 46, 3.
А вот и совсем свежий пример: американский пловец Райан Лохте на недавно закончившемся 10 – ом чемпионате мира на короткой воде в Дубае выиграл в один день три золотые медали (200 м на спине с мировым рекордом – 1. 46, 68; 100 м комплекс  с мировым рекордом – 50, 86; комбинированная эстафета 4 Х 100 м с рекордом соревнований, где он плыл 100 м баттерфляем). Отдых между стартами был около одного часа.  А всего  за 4дня соревнований Райан Лохте завоевал 6 золотых наград. Одним словом, один  Лохте обыграл сборную команду пловцов России, в активе которых только 4 золотых медали.
Еще один пример – уже из нашей тренерской «мамонтовской « практики.  В 1979 году мы провели  такой эксперимент. Наши подопечные стайеры (12 человек) участвовали в зимних соревнованиях с интервалом около полутора часов в первый день на дистанциях – 400м и 1500 м, во второй день 800 м и 3000 м. В результате 9 спортсменов улучшили свои личные рекорды на второй дистанции.
Низкая же интенсивность нагрузки в сочетании с большими объемами – вот дежурное блюдо  в тренировочном меню, которым чрезмерно подчуют наших спортсменов их наставники. Предлагая, как любят говорить некоторые спортивные комментаторы, это блюдо благополучно «переваривать». Но ведь  есть же угроза «несварения» при отсутствии спасительных, как в былые времена «чудо – таблеток».В результате -  затянувшаяся серия провальных выступлений  отечественных биатлонистов на Кубке мира. И это несмотря на огромное спонсорское финансирование, и ультра - современный медико – биологический сервис. Казалось бы у них есть все, даже  - птичье молоко. Нет только «пустячка «- адекватной методики тренировки. Кстати, это характерно как для зимних, так и для летних циклических видов спорта на выносливость.
У  читателей вполне  может возникнуть естественное возражение -  критиковать сегодня многие умеют, а где же ваши конкретные предложения по выходу из тупика и борьбе с допингом? Они даны авторами в наших статьях, которые размещены на сайте журнала «Лыжный спорт», в журнале «Теория и практика физической культуры»(1990, №2; 1995, №8; 1996, №7; 1999, №9; 2000, №3; 2001, №1; 2004, №3, 2009, №12), а также в других журналах и газетах. Всего - более трех десятков статей.
В заключение скажем, что в России в циклических видах спорта на выносливость всегда были  и есть талантливые спортсмены. Тренеров же, которые смогли бы за счет методики тренировки, не прибегая к запрещенным препаратам,  раскрыть их талант  в полном блеске практически не осталось. Из этого следует, что без разработки и внедрения эффективных тренировочных программ в этих видах спорта золотого дождя в Лондоне и Сочи не дождемся.     
                 Анатолий Якимов, Август Ревзон, кандидаты педагогических наук, доценты кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры.
                                            МАМОНТЫ!!!       
Как построить тренировку молодого бегуна
                В данной статье речь пойдет о планирование тренировки молодых бегунов (19 – 23 лет) квалификации КМС и МС в беге на средние и длинные дистанции. Как известно, любое планирование тренировки бегунов связано с календарем соревнований. Большинство основных стартов в нашей стране и за рубежом, как правило, приходится на январь – март и май – сентябрь.
Предлагаемое в данной статье круглогодичное построение тренировки молодых средневиков и стайеров предусматривает показ спортсменами стабильных, высоких или рекордных результатов в течение зимнего и летнего соревновательных сезонов, т. е круглогодично.
Прежде чем непосредственно перейти к изложению планирования, необходимо сначала обратить внимание тренеров и спортсменов на ряд факторов и принципов, которые, как показал практический опыт, играют важную роль в этом вопросе. Что же это за факторы и принципы?
1)     Анализ тренировочной нагрузки спортсмена за ряд лет, если это возможно, и обязательно за прошедший год;
2)     Деление соревнований  на подводящие  (подготовительные) и основные.  К основным относятся: чемпионаты страны, Москвы, Санкт – Петербурга, зональные соревнования и т. п., которые для бегуна могут приобрести значение основных. Остальные соревнования следует считать подготовительными;
3)     Отношение бегуна к тяжелой тренировочной работе;
4)     Наличие различных тренировочных трасс (желательно точно вымеренных);
5)     Кроме того, тренер должен использовать в построении тренировочных нагрузок  современные принципы спортивной тренировки:
- Независимость  лучших спортивных результатов от интенсивности и объема тренировки.
- Выделение интенсивной части тренировки.
- Зависимость лучших результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки.
- Малая эффективность тренировочной работы, выполняемой со средней интенсивностью.
- Скачкообразная вариативность.
- Разнообразие и вариативность тренировочной работы.
 
Годичное  планирование рекомендую начинать с октября  месяца. Однако в зависимости от различных обстоятельств,  сроки его могут быть незначительно изменены. Переходя непосредственно к изложению планирования, рекомендую весь годичный цикл разделить на следующие этапы и сезоны:1) осенний этап, 2)зимний соревновательный сезон, 3)весенний этап, 4)летний соревновательный сезон.
Таким образом, бегун ориентируется на более короткие этапы и соревновательные сезоны. Положительное значение такого деления очевидно, так как цели и задачи по этапам и сезонам определяются конкретнее, и бегун испытывает определенный  моральный подъем, заканчивая этап  или сезон и, настраиваясь на следующий. После разделения годичного цикла на этапы и сезоны, тренер совместно  со спортсменами, исходя из календаря соревнований, сначала планируют лучшие результаты, которые должен показать бегун  в зимнем и летнем соревновательном сезонах, а затем намечают объем и интенсивность беговых нагрузок, по месяцам, неделям, а также отдельным тренировочным занятиям. Мной  
показан только общий подход к планированию, однако каждый этап и сезон имеет свои особенности.
               ОСОБЕННОСТИ  ПОСТРОЕНИЯ  ОСЕННЕГО  ЭТАПА.
 Если бегун закончил летний соревновательный сезон в сентябре, то оставшиеся  недели до нового этапа его тренировка должна носить несколько другой характер. Остановлюсь на этом обстоятельстве подробнее. Во – первых, эти оставшиеся недели являются связующими между летним соревновательным сезоном и новым осенним этапом. Во – вторых, в эти недели главное внимание  должно быть обращено на психологическое состояние бегуна, т. е. на  восстановление его нервной энергии, затраченной на  летние старты. Этому  в первую очередь могут помочь тренировки в живописной местности, на хорошем грунте и продуманной  программой  восстановления. В – третьих, такая физическая деятельность, как спортивные игры, плавание, туризм, помогут бегунам поддержать определенный уровень тренированности в сентябре. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен и перенос качеств, развиваемых одним видом спорта, на другой весьма ограничен, например, из спортивных игр в бег. Поэтому даже в эти оставшиеся дни сентября  бег обязательно надо включать в занятия. Помещать этому могут только травмы и болезнь.
По  общему объему беговой нагрузки недели в сентябре относятся к легким. В это время применяются, как правило, следующие методы тренировки: метод непрерывного длительного бега (и его варианты), фартлек, медленная интервальная тренировка. Специальная скоростная работа не применяется. Тренируются  молодые средневики и стайеры в это время до 3 – 5 раз в неделю.
           ПРИМЕРНЫЙ  НЕДЕЛЬНЫЙ  ЦИКЛ  ДЛЯ  БЕГУНОВ   В  СЕНТЯБРЕ
ПОНЕДЕЛЬНИК. Фартлек по пересеченной местности ( 1 ч 10 мин) в нем  ускорения  по 150 – 300м Х 10 -12 раз, отдых и скорость бега по самочувствию. Упражнения на гибкость – 10мин.
ВТОРНИК. Отдых.
СРЕДА. Легкий бег 1 час. 15 мин. (1 км  ~4. 00), ОРУ – 20 мин.
ЧЕТВЕРГ. Отдых.
ПЯТНИЦА. Медленная интервальная тренировка 1000м Х4-5 , через 1000м бега трусцой по 3. 10. Отдых  после серии 4- 5 мин. Бег на технику 100м Х5 через 100м ходьбы по 15сек.
СУББОТА. Равномерный бег 1 час 20 мин. (1км ~  4. 25.). ОРУ -15 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ.  Отдых.
ОСЕННИЙ ЭТАП (октябрь – ноябрь).  Молодой бегун должен уделить много внимания развитию выносливости, не забывая про скорость и силу. Эти важные для спортсмена качества должны быть правильно сбалансированы, исходя из его подготовленности, чтобы он смог выполнить еще более напряженную работу в зимнем соревновательном сезоне. Конечно, было бы идеально, если бы спортсмен мог в эти месяцы тренироваться в подходящих  для бега климатических условиях и на хорошем грунте. Кроме того, если бегун, по мнению тренера, не обладает достаточной  силой или гибкостью, необходимо уделить внимание развитию этих качеств.
Приступая к развитию силы, надо помнить, что не все упражнения принесут пользу, некоторые могут отрицательно сказаться на беговой подготовленности. Силовые упражнения, которые ведут к общему увеличению мышечной массы, бегунам применять не рекомендуется. В свои занятия им следует включать  упражнения специальной силовой подготовки, направленные на развитие скоростно – силовых качеств, силовой выносливости лишь тех мышечных групп (ног), которые несут основную нагрузку во  время бега. При бессистемном использовании упражнений со штангой бегун рискует прибавить в весе за счет увеличения  объема мускулатуры, непосредственно не участвующей в выполнении беговых движений.
Отличное средство для развития мышечных ног – бег в гору и с горы на коротких отрезках с различным углом наклона. Примерно такой же эффект на развитие силы ног оказывает «прыжковый» бег на различных по длине отрезков, бег с различными отягощениями, бег с дозированной силой тяги и т. п. Приведенные выше виды бега применяются от одного до трех раз в неделю.  Бегун уже в октябре должен выйти на свои оптимальные тренировочные нагрузки в неделю и количество тренировок. В эти месяцы применяются следующие методы тренировок: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировка.  В одном тренировочном занятии бегун должен в основном развивать одно качество (имеется в виду специальная выносливость, скорость и т.п.). От недели к неделе должна увеличиваться доля интенсивной части тренировки.
             Согласно проф. А. Н. Воробьеву: «Под оптимальной  спортивной нагрузкой мы понимаем тот минимум в ее характере специфике, объеме, интенсивности, который отвечает поставленной задаче – достижению высоких рекордных результатов. Минимум тренировочных нагрузок, однако, не означает, что он незначителен по величине. Нет, он оптимален для данного уровня результатов».
РЕКОМЕНДУЮ СЛЕДУЮЩИЙ             ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНОВ (ОКТЯБРЬ):
                                   Средние дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 20), ОРУ- 15 мин.
Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 20 мин., ускорения 5 – 6 Х 60 – 80 м. Беговая работа:1. 4 – 5 Х 800м  отдых бег трусцой 1000м ( по 2. 20 – 2. 30), заключительный бег 2 – 3 км.
ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин.
Вечер: фартлек 1ч 10 мин по пересеченной местности (ускорения по 100 – 150 м, сделать 6 – 8  через 200 – 300 м бега трусцой).
СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4.20), ОРУ – 20 мин.
Вечер: разминка -3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 5Х100 м. Беговая работа: 1. 2 Х 2000 м, отдых 1200 м бег трусцой по 6. 10 – 6. 15, заключительный бег 2- 3 км.
Четверг. Утро: бег 4- 6 км (1 км ~ 4. 30), ОРУ – 20 мин.
Вечер: отдых.
ПЯТНИЦА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 20), ОРУ- 15 мин.
Вечер: фартлек 1ч 10 мин (ускорения 600 – 1000м  через 1000 м бег трусцой сделать 4- 5 ), заключительный бег 2 – 3 км.
СУББОТА. Утро:` 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин.
Вечер: равномерный бег 5 – 7 км (1 км  3. 10 – 3. 20), заключительный бег 2 – 3 км.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: 4 – 6 км (1 км ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин. Бег на технику 200 +100 + 200 + 100м отдых 200 м бег трусцой. Вечер: отдых.
                                      Длинные дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 5 – 7 км(1 км ~  4. 25), ОРУ – 20 мин.
Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин., ускорения 4 – 5 Х100 м. Беговая работа : 1. 3000м Х 2 отдых 1000м бег трусцой( по 9. 40 – 9. 50), заключительный бег 2 – 3 км.
ВТОРНИК. Утро: 5 – 7 км (1 км ~  4. 30), ОРУ – 20 мин.
Вечер: фартлек 1ч 15 мин (бег в гору  на отрезках 300м Х 8 - 10 через 400м бега трусцой, заключительный бег 2 -3 км.
СРЕДА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4. 30), ОРУ – 20 мин.
Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 5 Х 80 м. Беговая работа: 1. 2000 м Х 3 , отдых 1000м бег трусцой по 6. 00 – 6. 10, заключительный бег 2 – 3 км.
ЧЕТВЕРГ:  УТРО: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин. Вечер: отдых.  
ПЯТНИЦА. Утро: бег 5 – 7 км (1км ~  4. 20), ОРУ -20 мин.
Вечер: фартлек 1ч 30 мин. (бег в гору на отрезках 600- 800 м Х 7 – 9  отдых 1000 м бег трусцой.
СУББОТА. Утро: 5 – 7 км (1 км ~  4. 20), ОРУ -  20 мин.
Вечер: равномерный бег 10 – 12 км ( 1 км ~ 3. 30), заключительный бег 3км.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4. 20 мин), ОРУ – 15 мин. Вечер. Отдых. 
В октябре – ноябре  нельзя злоупотреблять соревнованиями (кросс, пробеги). Разумеется, во время данного этапа бегуны тренируются с меньшей интенсивностью, чем во время зимнего соревновательного сезона. Резкой границы между окончанием осеннего этапа и началом зимнего соревновательного сезона нет.
ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ЗИМНЕГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА
Он начинается в декабре и продолжается почти до конца марта, т. е. около 14 недель, и содержит подготовительные и основные соревнования. Его условно можно поделить на подготовительные и основные соревнования. Основная задача подготовительных соревнований  - поднять на более высокую степень специальную  подготовку  бегуна. Попутно решается  ряд задач, связанных  с технической и тактической подготовкой  спортсмена.  Даже, несмотря на то, что в данном сезоне бегун будет участвовать во многих подготовительных соревнованиях, тренировочные нагрузки не должны снижаться. Именно в эти месяцы применяются самые напряженные тренировочные нагрузки, как по объему, так и по интенсивности. В течение данного сезона применяются все известные методы тренировки: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая тренировка, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков, моделирующий и соревновательный метод.  Следует отметить, что уже с предпоследней недели ноября в отдельном тренировочном занятии необходимо применять сочетания нескольких тренировочных методов. Бегун  в отдельном тренировочном занятии должен совершенствовать несколько  качеств  (аэробную выносливость, скорость, силу, специальную выносливость и т. д.).
При составлении программы отдельного тренировочного занятия  тренер  может, например, ставить отрезки на развитие скорости по -  разному:
1.      Отрезки,  используемые для развитие скорости выполняются в начале  тренировки, после разминки, например: 60 м Х 2 с ходу – максимально , отдых до 3 минут, затем отдых 5 мин.- 200м  с ходу – максимально.
2.      Отрезки, используемые для развитие скорости  выполняются в конце тренировочного занятия, на фоне значительного утомления, например:100+60 +30 м с ходу  максимально. Отдых между отрезками по пульсу ниже 100 уд/мин.
3.      Скоростные отрезки выполняются в середине занятия, прежде чем бегун утомится. Например, 150 м Х 2 максимально, отдых  20 сек трусцой. Затем отдых до 6 мин, 100 м - с ходу максимально.
4.      Скоростная работа выполняется несколько раз в течение одного тренировочного занятия, а именно:
А) в начале и в конце  занятия (100 м с ходу максимально);
Б) в начале и в середине занятия (60 м с ходу максимально);
В)  в середине и в конце занятии (150 м с ходу максимально);
Г) в начале, в середине и в конце занятия (50 м с ходу максимально).
Аналогично в программе отдельного тренировочного занятия тренер поступает с совершенствованием аэробной выносливости и силы. В отдельном тренировочном занятии, состоящем из совершенствования нескольких физических качеств, не рекомендуется ставить в начале занятия  отрезок, направленный на развитие специальной выносливости, так как после этого образуется высокий кислородный долг и на его ликвидацию необходим большой отдых. Исходя из этого, такие отрезки надо ставить в основном в конце занятия. Не любое сочетание методов тренировки, направленных сразу на совершенствование скорости, специальной выносливости, силы и т. д. принесет ожидаемые результаты. Важно в таком занятии правильно распределить методы тренировки, следующие  друг за другом, с точки зрения физиологического воздействия на организм спортсмена. Тренеру в этом вопросе представляются большие возможности, самостоятельно экспериментируя на практике, найти для спортсмена наиболее  эффективные сочетания методов тренировки. Важно, чтобы тренер не был консервативным в вопросах построения отдельного тренировочного занятия. Как показал практический опыт, таких тренировочных занятий можно проводить в неделю от одной до трех, плюс участие в соревнованиях.
 Рекомендую следующий примерный недельный цикл для бегунов в декабре
                                   Средние дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4.20), ОРУ – 15 мин.
Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 4 -5 Х 60 – 80 м. Беговая работа: 1.200м Х 5 через 200 м трусцой по 30 с, пятый раз с ходу максимально. Отдых 4 – 5 мин. 2. 1000 м Х 1 за 3. 30, отдых бег трусцой 1000 м. 3. 1000 м – 2. 40 – 2. 45; отдых  бег трусцой 1000 м. 4. 2000 м – 6. 40; отдых 4 – 5 мин. 5. Бег на технику 4 Х 150 м через 100м ходьбы, четвертый раз с ходу максимально, заключительный бег 2 – 3 км.
ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1км ~  4.30), ОРУ – 20 мин, бег на технику 200 + 100 + 300 м.
Вечер: равномерный бег 6 – 8 км (1 км   3. 10 – 3. 3.15), ОРУ – 20 мин.
СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 25), ОРУ -15мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 4-5 Х 80 м. Беговая работа: 1. Беговая работа:1. 2000 м – 6. 20 – 6. 30; отдых бег трусцой 1000 м. 2. 5 Х 100 м через 100 м ходьбы по 13 – 14 с последний раз с ходу максимально. Отдых 4 – 5 мин. 3. 1000 м – 3. 20 -3. 30., отдых 800 м трусцой. 4. 800 м – 2. 05 – 2. 10.Отдых 1000м бега трусцой. 5. 100м с ходу максимально, заключительный бег 2 – 3 км.
ЧЕТВЕРГ. Утро: 4 – 6 км (1 км ~  4.20), ОРУ – 20 мин. Бег на технику 100+ 100 + 200 + 100м через 100 м ходьбы. Вечер: отдых.
ПЯТНИЦА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км  ~ 4. 30), ОРУ – 15 мин. Вечер: разминка – км, ускорения 4 – 5 Х 60 – 8о м. Беговая работа: 1. 400 м Х 2 через 400 м бега трусцой по 62 – 64 с. Отдых 5 мин. 2. 1000 м – 3. 20 – 3. 25, отдых через 1000 м бега трусцой . 3. 600 м – 1. 35 – 1. 40, отдых бег трусцой 800 м. 4. 400 м – 61 – 62 с, отдых 600 м бега трусцой. 4 1000 м – 3. 15 – 3.20 через 1000м бега трусцой. 5. 200 м – с ходу максимально, заключительный бег 2- 3 км .
СУББОТА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4.30), ОРУ - 15 мин. Вечер: легкий бег 5 – 7 км, ОРУ – 20 мин.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~   4.30), ОРУ -15 мин. Вечер – соревнование 1500 м. Заключительный бег – 2 – 3 км.
                                 Длинные дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4.25), ОРУ -15 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 20 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 1. 400 Х 5 через 400м трусцой по 66 – 68 с, отдых 800 м бега трусцой. 2. 3000м – 9. 20 – 9. 30; отдых 1000 м бега трусцой. 3. 100м  с ходу максимально, отдых 4- 5 мин. 4. 2000 м – 6.00 – 6. 10, отдых 1000 м бега трусцой. 5. 600 м – максимально на результат, заключительный бег 2- 3 км.
ВТОРНИК. Утро: бег 5 – 7 км( 1 км ~  4.20), ОРУ- 15 мир. Бег на технику 300 с + 200 + 100 м. Вечер: равномерный бег 15 – 20 км (1 км ~  3. 55),ОРУ – 15 мин
СРЕДА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4. 20), ОРУ – 15 мин. Вечер : разминка – 3 км, ОРУ -15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 5000м – 16. 40 – 16. 50, отдых 1000м бега трусцой. 2.200 м Х 5 через 200 м трусцой по 31 – 32 с, последний раз с ходу максимально, отдых 4 – 5 мин. 3.1000м – 3.20 – 3. 30 , отдых 800 м бега трусцой. 4. 400 м – максимально на результат. Заключительный бег 3км.
ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4. 20), ОРУ -15мин. Бег на технику 200 м + 100 + 200м . Вечер: отдых.
ПЯТНИЦА. Утро: бег 5 – 7 км(1 км ~  4. 30), ОРУ -20 мин. Вечер: разминка -3км,  ОРУ 15 мин, ускорения 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 2000 м – 6. 10 – 6. 20;  отдых 1000 м бег трусцой. 2. 1000 м – 3. 00. , отдых 800 м бег трусцой. 3. 600 м – 1. 35 – 1 40, отдых 600 м бег трусцой. 4. 400 м – 59 – 60  с, отдых 400 м бег трусцой. 5. 200 м – с ходу, максимально. Легкий бег – 5 км.
СУББОТА. Утро: бег 5 – 7 км ( 1 км ~  4. 30), ОРУ – 20 мин  Вечер: соревнование – 3000 м. Легкий бег – 5 км.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых.  Вечер: соревнование 800м. Легкий бег – 5 км.
       Заканчивая разговор об особенностях построения зимнего соревновательного сезона, обращу внимание тренеров и спортсменов  еще на ряд важных факторов:
1.      Не следует готовиться ко всем стартам в равной степени.
2.      Тщательное подведение путем регулирования нагрузки необходимо только к тем соревнованиям, запланированы, как отборочные.
3.      Спортивные результаты бегуна планируются на каждые соревнования.
4.      Если старты в недельном цикле носят личный характер, т. е. направлены на контроль хода подготовки, то тренер не должен снижать общий объем беговой нагрузки в отдельном  тренировочном занятии перед ними, а если это отборочные, то объем нагрузки уменьшается, особенно в последние 2 – 3 дня.
5.      Выбор дистанции тренером или бегуном в подготовительных соревнованиях в основном должен быть связан с контролем состояния скорости и специальной выносливости у спортсмена.
6.      Можно стартовать на двух дистанциях в один день, но чтобы отдых был не менее 1 часа 30 мин.
7.      В приведенных выше недельных планах тренировки использованы далеко не все методы тренировки. Желательно, чтобы тренер  или бегун при построении следующего недельного цикла использовали другие. Это будет способствовать разнообразию тренировки. Иными совами, адаптация к нагрузкам  не будет возникать часто.
8.      Стайеры могут участвовать в соревновании по кроссу в этом сезоне, исходя из этого, они должны проводить  такие же тренировки, только на местности.
 
            Необходимо отметить, что на эти факторы тренеру следует обращать внимание при построении летнего соревновательного сезона.
 
    ПОДГОТОВКА  К  ГЛАВНЫМ  СОРЕВНОВАНИЯМ ЗИМНЕГО
                     СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО  СЕЗОНА
Длительность ее 2 – 4 недели. Как видно, срок небольшой, но следует отметить, очень важный. Основная задача тренировок в это время – полностью восстановить организм бегуна от предшествующих больших и интенсивных нагрузок. Этот вопрос будет детально освещен автором в разделе :»Подготовка к главным соревнованиям летнего соревновательного сезона», так как они имеют большое сходство.
 
                      ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ВЕСЕННЕГО  ЭТАПА
    Продолжительность его 4 – 5 недель. В зависимости от проведенного зимнего соревновательного сезона, строится вся дальнейшая подготовка бегуна. Если бегун собирается тренироваться и выступать на соревнованиях на протяжении летнего соревновательного сезона, он должен сохранить тренированность, над приобретением которой он  так упорно работал в зимнем соревновательном сезоне. Отмечу, что после проведенного напряженного соревновательного зимнего сезона  бегун должен проводить тренировки 1 – 2 недели с преобладанием бега по методу непрерывного длительного бега и фартлека. В это время бегун по возможности должен пройти тщательное врачебно – медицинское обследование.
В течение 3 – 4 недель апреля месяца бегуны должны уделять много времени развитию аэробной выносливости, не забывая про скорость и силу. За эти недели надо подготовить организм бегуна к еще более напряженной работе, которая последует  в летнем соревновательном сезоне. Очень важно, чтобы апрель месяц бегуны провели в среднегорье, на юге, так как погодные условия в этот период на большей части  страны плохие. И еще следует отметить, что гористая местность будет способствовать  развитию силы ног. При выборе скорости бега в среднегорье надо быть очень осторожным, так как само уже пребывание спортсмена в горах связано с уменьшением парционального  давления кислорода. А это означает, что тренировочная скорость на отрезках в среднегорье должна быть несколько ниже, чем на равнине. Если бегун в этот месяц будет тренироваться в условиях равнины, ему следует позаботиться о развитии силы ног. О ней нельзя забывать и в летнем соревновательном сезоне. В апреле применяются следующие методы тренировок: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая интервальная тренировка и т. д. То есть бегун в отдельном тренировочном занятии должен совершенствовать одно качество (скорость, специальную или аэробную выносливость). 
           ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ БЕГУНОВ В АПРЕЛЕ
                                          Средние  дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км  ~ 4. 20), ОРУ – 20 мин.
Вечер: разминка – 3 км, ОРУ -15 мин, ускорения  60 – 80м Х 5. Беговая работа:1. 800 м Х 5 – 6 через 800 м бега трусцой по 2. 25. Заключительный бег 2 – 3 км.
  ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 20), ОРУ – 15 мин. Вечер : фартлек 1 ч 15 мин (отрезки 300 – 500 м Х 5 – 6 через 400 м трусцой.) Отдых 10 мин бега трусцой, ускорения 100 – 150 м Х 6 - 7 через 100м ходьбы.
СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 30) , ОРУ – 20 мин.  Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 – 100м Х 5 . Беговая работа:1. 400 м Х 5  через 400м бега трусцой по 61 – 63 с ,отдых  после серии 1000 м бега трусцой. 2. 200м  Х 5 через 200 м бега трусцой по 29 – 30 с, отдых после серии 1000 м бега трусцой . 3. 100 м  Х 5 через 100 м ходьбы по 13 – 14 с, последний раз с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.
ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 4 – 6 км (1 км  ~ 4 25), ОРУ – 20 мин. Бег на технику 200 + 100 + 200 м. Вечер: отдых.
ПЯТНИЦА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км  ~ 4.30), ОРУ -15 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 1000 м Х 4 -5  по 2. 55 – 3.00 , отдых между отрезками 1000 м бег трусцой. Заключительный бег 2- 3 км.
СУББОТА. Утро: бег 4 -6 км (1 км  ~  4. 20), ОРУ – 15 мин. Вечер: равномерный бег 12 – 15 км (1 км 3. 30 – 3. 45). ОРУ -15 мин
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 4 – 6 км ( 1 км  ~ 4. 20), ОРУ 15 мин. Вечер: отдых.
                                    Длинные  дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4. 25), ОРУ -20 мин. Вечер: разминка – 3км, ОРУ – 15 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 10000м (1 км по 3. 40 – 3.50), отдых 4 -5 мин. 2. 200м – с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.
ВТОРНИК. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4.30), ОРУ -15 мин. Вечер: фартлек 1 ч 30 мин. Использовать отрезки 600 – 800 м Х 8 – 10 , отдых между отрезками 3 - 4 мин бега трусцой.
СРЕДА. Утро : бег 5 – 7 км (1 км ~  4.25), ОРУ – 15 мин. Бег на технику 200 м + 100 м +100 м + 100м. Вечер: разминка 3 км, ОРУ- 15 мин, ускорения 60 -70 м Х 5 .Беговая работа: 1. 3000 м  + 2000 м + 1000 м через 1000 м бега трусцой по 9. 30 – 9. 40; 6. 10 – 6. 15; 2.50 – 2. 55. Заключительный бег 2 – 3 км
ЧЕТВЕРГ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4. 20), ОРУ 15 мин. Бег на технику 300 м + 200 м + 100 м. Вечер: отдых.
ПЯТНИЦА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4.30), ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка -3км, ОРУ – 15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 1000 м Х 8- 10 через 800 м бега трусцой по 3. 10 – 3. 20 . Заключительный бег 2 – 3 км.
СУББОТА. Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4.25), ОРУ – 20 мин. Вечер – равномерный бег 20 км (1 ч 15 мин -1 ч 20 мин). ОРУ -10 мин.
ВОСРЕСЕНЬЕ. Утро: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4. 30), ОРУ  - 20мин. Бег на технику 400 м + 300м + 200 м + 100 м. Вечер: отдых.
  ОСОБЕННОСТИ ПОСТРОЕНИЯ ЛЕТНЕГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА
Продолжительность его около 20 недель (май – июнь – июль – август и часть сентября).  Эти месяцы являются самыми напряженными в году  как по общему беговому объему нагрузки, так и по интенсивности. Как правило, на конец мая  и на июнь приходится окончание учебного года, в техникуме , институте, академии, университете, на что тренеру следует обратить особое внимание. Летний соревновательный сезон (условно) можно подразделить на сезон ранних (подводящих) соревнований. Остановлюсь сначала более подробно на сезоне подводящих соревнований. Длительность его около 14 недель. Основная задача – поднять специальную подготовку на более высокий и стабильный уровень. Другая не менее важная задача – это плавно  подвести бегуна к овладению соревновательной скоростью. Так, как в мае и июне бегунами часто завышается скорость бега на отрезках, а тренер вольно или невольно поощряет эти стремления. Надо помнить, что работа на фоне непрерывного кислородного голодания ведет к переутомлению. В течение данного сезона применяются все известные методы тренировки: метод непрерывного длительного бега, фартлек, медленная и быстрая  интервальная тренировка, повторный метод, варианты серий тренировочных отрезков, моделирующий и соревновательный метод.  Уже с последней недели апреля или с первой недели мая в отдельном тренировочном занятии надо применять сочетание нескольких тренировочных методов. Составление программы отдельного тренировочного занятия аналогично зимнему соревновательному сезону. Она подробно изложена в разделе «Особенности построения зимнего соревновательного сезона». В этот сезон физический стресс от напряженных тренировок весьма значителен, поэтому необходимо особенно тщательно наблюдать за бегунами, не допускать переутомления и чрезмерной потери веса. Особое внимание должно уделяться также питанию, отдыху. Вовсе не обязательно, чтобы спортсмен во время отдыха часто спал, желательно, чтобы он оставался на одном месте и мог расслабиться. В это время очень важна работа над техникой. Несмотря на то, что тренировки интенсивны, спортсмен найдет в них удовольствие, если будет иметь сильную мотивацию. Очень внимательно надо подойти к вопросу стартов. Нельзя не отметить, что данная система тренировки способствует развитию потенциальных возможностей бегуна, иначе говоря, она позволяет готовить бегунов – универсалов, которые с успехом будут выступать на средних и длинных дистанциях. Рекомендую следующий примерный  недельный цикл для бегунов на средние и длинные дистанции в этом сезоне (начало июня).
                                                     Средние дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро: бег 4-6км (1 км ~  4. 20), ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин., ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 100м Х5 по 13 с, последний раз  с ходу максимально. Отдых между отрезками 100 м ходьбы. Отдых 4 – 5 мин. 2. 2000 м – 6. 00 – 6. 10 , отдых 1000 м бег трусцой. 3. 400 м  -59 – 60 с, отдых 20 с  + 60 м с  ходу максимально, отдых3 – 5 мин +1000 м – 3. 20 – 3. 25 , отдых 4 – 5 мин бег трусцой  4. 100 м - с ходу максимально.  Заключительный бег 2 – 3 км
ВТОРНИК. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 25), ОРУ – 15 мин. Бег на технику 200 + 100 + 200 + 100м. Вечер: легкий фартлек по пересеченной местности 12 – 15 км.
СРЕДА. Утро: 4 – 6 км (1 км ~  4. 30 ), ОРУ – 20 мин. Вечер : разминка 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 1 . 200 Х 5  через 200 м бега трусцой по 28 – 29  с, последний раз максимально. Отдых 4 -5 мин. 2. 1000 м – 3 .05  + 800м – 2. 05 – 2. 08 + 600м – 1. 28 – 1. 29 с + 400 м  - 56 – 57 с + 200 м  (максимально), отдых между отрезками 800 м бег трусцой. Заключительный бег 2 – 3 км.
ЧЕТВЕРГ.  Утро: бег 4 – 6 км (1 км  ~  4.15) , ОРУ – 15 мин. Вечер: отдых.
ПЯТНИЦА. Утро : бег 4 – 6 км (1 км  ~ 4. 25), ОРУ – 20 мин. Вечер : разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 60 – 70 м Х 5- 6 . Беговая работа : 1. 400 м Х 2 через 400 м бег трусцой по 61 – 63 с. Отдых 5 – 6 мин бег трусцой 2. 1000м – 2. 50 , отдых 4- 5 мин бег трусцой. 3. 600м – 1.30 – 1. 32 , отдых бег трусцой 600 м  4. 300 м – с ходу максимально. Заключительный бег 2- 3 км.
СУББОТА. Утро: отдых или легкий бег 5 – 6 км. ОРУ – 20 мин.  Вечер: соревнование (эстафета 4 Х 400 м ). Заключительный бег 4 – 5 км.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых. Вечер: старт -2000 м. Заключительный бег 2 – 3 км.
                                 Длинные дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро : бег 6- 8 км ( 1 км  ~ 4. 25 ), ОРУ – 20 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ  – 15 мин, ускорения 60 – 90 м  Х 5 – 6 . Беговая работа: 1 400 м Х 5 через 400 м трусцой по 64 – 67 с . Отдых 4 – 5 мин ходьбой. 2. 5000 м – 16. 20 – 16. 30, отдых 1000 м бег трусцой. 3. 200 м Х 5  через 200 м бег трусцой по 30 с, последний раз с ходу максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.
ВТОРНИК. Утро: бег  6 – 8 км( 1км  ~  4. 20), ОРУ – 15 мин. Бег на технику 200 м + 100 м + 200 м + 100 м. Вечер : фартлек 1ч 20 мин. Сделать 10 ускорений по 150 – 200 м  через 400 м трусцой.
СРЕДА . Утро: бег 6 – 8 км ( 1 км  ~  4. 25 ), ОРУ – 15 мин., ускорения – 80 – 60 м Х 5 – 6. Беговая работа: 1. 200 м Х 5 через 100 м бега трусцой по 31 с, последний раз с ходу максимально. Отдых 4 – 5 мин бег трусцой.  2. 3000 м – 8. 45 , отдых 1000м бег трусцой. 3. 600 м – 1. 35 , отдых  600 м бег трусцой. 4. 400м – 60 с, отдых 400 м бег трусцой. 5. 200 м – с ходу максимально. Заключительный бег 2- 3 км.
ЧЕТВЕРГ.  Утро: бег 6 – 8 км (1 км  ~  4.10), ОРУ -15мин.  Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 Х 5 . Беговая работа: 1. 2000 м – 6. 30 – 6. 40 отдых  400 м бег трусцой.2. 1000м – 3.00, отдых  400 м бег трусцой 3. 150 м – с ходу максимально.  Легкий бег 3 км.
ПЯТНИЦА. Утро: отдых. Вечер: отдых или разминка.
СУББОТА. Утро: бег 6 – 8 км (1 км   ~ 4. 30), ОРУ – 15 мин. Вечер: старт- 5000 м. Легкий бег 3 – 5 км.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых или 5 км легкий бег. Вечер: старт – 1500 м. Легкий бег 5 – 8 км.   
           ПОДГОТОВКА К ГЛАВНЫМ СОРЕВНОВАНИЯМ
               ЛЕТНЕГО СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО СЕЗОНА
Успех всего летнего соревновательного сезона  может в значительной  степени зависеть от выступления спортсмена на главном  для него соревновании. Бегуны очень часто делают ошибки, когда уменьшают  объем нагрузки перед каждым соревнованием. Данная система тренировки требует участия  бегуна в стартах в соревновательных сезонах, почти,   еженедельно, а иногда и 2 – 3 раза в неделю. Если бегун будет уменьшать объем беговых тренировочных нагрузок перед всеми соревнованиями в   зимнем и летнем соревновательных сезонах, он сразу поймет, что  потеряет большое количество  тренировочных километров. Можно  уменьшить объем  тренировочных  нагрузок в течение одного, в крайнем случае, 2- х  дней до соревнований. Если же соревнования носят  подготовительный характер, бегун должен проходит их с ходу (это относится как к зимнему соревновательному сезону, так и к летнему), не снижая тренировочных нагрузок. Подготовка бегуна к главному старту зимнего и летнего соревновательных  сезонов, как правило, доставляет больше всего хлопот тренеру. Это обстоятельство связано  со многими факторами, которые  тренер должен учитывать в этот момент времени. Закономерен  вопрос : что же это за факторы, от которых зависит успешное выступление  бегуна на главных соревнованиях сезона?
1.      Надо учитывать значение  и маcштаб предстоящих  основных соревнований и то, насколько интенсивной и продолжительной была вся предшествующая подготовка бегуна, а главное, как его организм реагирует на изменение тренировочных нагрузок.
2.      Не устраивать в это время из тренировок  соревнований.
3.      Предусматривать в тренировочном плане на этот период:
А) оптимальный (сравнительно немалый) объем легкого бега;
Б) некоторое количество спринтерской работы не слишком большое ( во всяком случае не больше, чем ее было выполнено в  предыдущем месяце);
В) некоторое количество специальной работы с около соревновательной скоростью (темп бега с такой скоростью всегда должен фиксироваться секундомером);
Г) некоторое количество силовой работы (бег в гору с горы, бег прыжками выполняется с большими паузами отдыха между отрезками или сериями, чем обычно).
4. Избегать в тренировочных занятиях в это время большого объема работы в полную силу на отрезках (от 300 до 1000 м), что может ослабить организм бегуна, буквально в считанные дни.
5.  Как показывает практика, у хорошо подготовленного бегуна может снизиться тренированность в результате уменьшения нагрузок в течение 4 – 6 дней. Достаточно лишь всего несколько дней потренироваться с уменьшенными  нагрузками, как снизится тренированность, приобретенная бегуном до подготовки к главному старту. Поэтому, чтобы это не произошло, надо чередовать тренировки следующим образом: 1) напряженная тренировка; 2) умеренная тренировка; 3) легкая тренировка. Возможны  и другие варианты сочетания этих  тренировок. Идея такого подхода состоит в том, что напряженная тренировка обеспечит сохранение уровня  тренированности, легкая позволит бегуну отдохнуть, а умеренная  будет способствовать и тому и другому. Такое вариативное построение тренировочных нагрузок в подготовке позволяет бегуну более точно подвести бегуна к лучшему спортивному результату.
6. Как известно, подготовка бегуна к главному старту связана, прежде всего, с изменением характера тренировочных нагрузок.  Другими словами, бегун должен перейти от тренировок с большими напряженными нагрузками к тренировкам несколько другого характера. Именно этот переход, как показывает  практический опыт, сильно влияет на психологическое состояние бегуна. Чувство  страха и неуверенность спортсмена в своих силах длятся около недели. Видимо, неустойчивое психологическое  состояние спортсмена в этот период времени появляется из – за того, что  его организм нуждается в определенном времени, чтобы хотя бы частично произошла адаптация бегуна к другим тренировочным нагрузкам.
7. В этот период надо воспитывать у бегуна уверенность  в своих силах, готовность показать высокий результат,  для чего иногда следует побуждать спортсмена к пробеганию  в тренировке дистанции с отличным результатом.
8. Надо подходить в это время к построению отдельного тренировочного занятия для бегунов строго индивидуально, так как бегуны переносят изменение тренировочных нагрузок по - разному.  Бегуну, организм которого не успел восстановиться от предшествующей  тренировки, необходимо предоставить отдых или провести легкую разминку.
9. Особое внимание бегуна надо обратить в это время на то, как он должен проводить свое свободное время вне дорожки стадиона.  Хорошо продуманная, культурная программа отдыха отвлечет бегуна от раздумий о предстоящем  соревновании. Ни в коем случае бегун не должен играть в это время в спортивные игры. Строго соблюдать режим питания  и сна. Бегун, по возможности,  должен исключить все дополнительные  стрессовые ситуации, которые будут забирать его энергию, предназначенную для бега.
Приведу примерные недельные планы тренировок в период подготовки к главным стартам.
                                               Средние дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК.  Утро: бег 4 – 6 км (1 км  ~ 4. 05), ОРУ -15 мин. Вечер: разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 80 – 100 мХ5. Беговая работа:1. 200 м Х 5 через 100 м бег трусцой по 28 – 29 с. Отдых 4 – 5 мин. 2. 2000 м – 5. 55 – 6. 00, отдых 800м бег трусцой. 3. 800 м – 2. 03 – 2. 05 + 600 м – 1. 28  + 400 м – 56 с + 200 м- с ходу максимально. Отдых между отрезками 600 м бег трусцой. Заключительный бег 2 – 3 км.
ВТОРНИК. Утро: отдых. Вечер: Легкий бег 8 – 10 км
СРЕДА. Утро: бег 4 – 6 км (1 км ~  4. 00), ОРУ -20 мин.  Вечер: разминка – 3 км, ОРУ- 15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5. Беговая работа: 1. 3000 м – 9. 00 – 9. 10 отдых 1000 м бег трусцой. 2. 400 м – 60 – 61 с, отдых 20 с + 300 м – 43 с, отдых  15 с + 200 м – 27 с, отдых 10 с + 100м – максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.
ЧЕТВЕРГ. Утро: отдых. Вечер: разминка или отдых.
ПЯТНИЦА. Утро: отдых. Вечер: разминка.
СУББОТА. Утро: бег 5 км трусцой, ОРУ -15 мин. Вечер: соревнование – 800 м.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Утро: отдых.  Вечер: соревнование – 1500 м
                                      Стайерские дистанции
ПОНЕДЕЛЬНИК. Утро : бег 5 – 7 км. (1 км ~  4. 10), ОРУ – 15 мин. Вечер :разминка – 3 км, ОРУ – 15 мин, ускорения 100 м Х 5. Беговая работа: 1.400 м Х  5 отдых через 400 м  бег трусцой по 63 – 65 с, отдых 1000 м бег трусцой. 2 . 3000 м – 8. 55 – 9. 00, отдых 1000м бег трусцой. 3. 1000 м – 2. 50 + 600 м – 1. 30 + 400 м – максимально, отдых между отрезками 600 м бег трусцой. Заключительный бег 2 – 3 км
ВТОРНИК. Утро: бег 6 – 8 км (1 км ~  4. 15), ОРУ – 20 мин. Вечер: отдых.
СРЕДА.  Утро: бег 5 – 7 км (1 км ~  4. 10), ОРУ – 15 мин Вечер: разминка – 3 км, ОРУ 15 мин, ускорения 60 – 80 м Х 5 . Беговая работа: 1. 200м Х 5 отдых через 200 м бег трусцой по 30 с.  Отдых 4 – 5 мин. 2. 5000 м – 15. 50 – 16. 10,  отдых 1000м бег трусцой. 3. 1000 м – максимально. Заключительный бег 2 – 3 км.
Четверг. Утро: бег 5 – 7 км (1 км  ~ 4. 20) , ОРУ -20 мин. Вечер: отдых.ПЯТНИЦА. Утро: отдых. Вечер: Легкий бег 5 – 6 км.
СУББОТА. Утро: отдых. Вечер: разминка.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Соревнование 10000 м. Заключительный бег 2 – 3 км.
           Заканчивая разговор о построении тренировки с молодыми квалифицированными бегунами на средние и длинные дистанции, у тренеров, которые работают с юными бегунами может возникнуть вопрос, а как надо планировать  тренировки с данными бегунами различных возрастных групп. Сразу скажу, что программа тренировки молодых квалифицированных бегунов не должны тренерам, казаться какими – то особыми, сверх естественными.  Автор убежден, что весь материал, изложенный в данной статье, может быть использован как для подготовки молодых бегунов, так и для тренировки юных бегунов (среднего и старшего возраста). На всем протяжении своей многолетней практики, я давал юным бегунам различных возрастных групп почти такие же тренировочные задания, что и молодым бегунам, но видоизменял эти задания  с учетом того, что их должны выполнять  более юные бегуны, которые пока еще не имеют достаточно высокого уровня специальной подготовленности. Как правило, эти изменения сводились к следующему:
1.      Юные бегуны должны иметь меньший общий беговой объем  и интенсивность тренировочных нагрузок, а также количество тренировок по сравнению  с молодыми квалифицированными  спортсменами.
2.        Длина тренировочных нагрузок, скорость их пробегания, количество  повторений в тренировочных сериях  в подготовке юных спортсменов имеют тенденцию к уменьшению по сравнению с подготовкой молодых бегунов.
3.      Рекомендую тренерам, которые работают с юными бегунами  использовать в отдельном тренировочном занятии не один метод тренировки, а в основном сочетание нескольких методов независимо от  того, с какими  юными спортсменами (по квалификации вы работаете.).
4.      Не советую тренерам юных бегунов разбивать учеников на группу средневиков и группу стайеров. А вот разделять юных бегунов по уровню их подготовленности необходимо.
                     
 Анатолий Якимов, кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетике Московской государственной академии физической культуры
                 
 
 
Якимов Анатолий Михайлович,  кандидат педагогических наук, доцент. Тренерский стаж 50 лет. Первые десять лет тренировал юных бегунов на выносливость в ДСШ спортклуба  завода «Серп и молот» и стадиона «Юные пионеры». И вот уже 40 лет является доцентом кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры (Малаховка). За тренерскую деятельность подготовил более двух десятков мастеров спорта по бегу на средние, длинные и марафонские дистанции. Некоторые из них стали чемпионами и призерами первенств СССР, России, чемпионатов Европы и мира.
В середине 70-х годов прошлого века был приглашен в сборную команду страны по бегу на выносливость. Однако отказался из-за того, что ставка уже в те годы была сделана в ней на допинг. В 2007 году бывший главный тренер сборной команды России по легкой атлетике В. Куличенко, удрученный плачевным состоянием в стране бега на выносливость, предложил ему возглавить соответствующую комплексную научную группу. Предложение это, естественно, было отклонено в связи его категорическим неприятием «фарм-услуг» при подготовке спортсменов (В. Куличенко, как известно, был фанатичным апологетом «фармы»).
Он один из специалистов, который еще в советские времена (1978 г.) открыто выступил против применения запрещенных стимуляторов в подготовке спортсменов в беге на выносливость. К тому же высказал «крамольную» мысль о необходимости мобилизовать потенциал спортивной науки и направить ее не на разработку новейших фармакологических препаратов, а на совершенствование основного звена подготовки спортсменов – методики тренировки. Кроме того,  ни один десяток лет выступал с критикой периодизации тренировочного процесса спортсменов по  Л. Матвееву. А это сделать все  было далеко не просто, поскольку эта схоластическая теория более 40 лет преподается в институтах, академиях и университетах физической культуры.
Автор и соавтор трех монографий: «Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции», «Основы тренерского мастерства» и«Разные шаги к здоровью». Имеет два патента «Способ контроля тренированности спортсменов циклических видов спорта», а также около 200 публикаций, посвященных методике тренировки бегунов на выносливость, подготовке тренерских кадров и борьбе с допингом. Ряд работ по методике тренировки был переведен зарубежными странами США, Германии, Англии, Канады, Финляндии и др. Его кредо в подготовке спортсменов – высочайшее профессиональное мастерство тренера.
НОУ-  ХАУ В КОНТРОЛЕ ЗА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ И ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬЮ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ.
   
Как известно, многие ученые и специалисты по бегу на средние и длинные дистанции в качестве контроля  за функциональным состоянием бегунов рекомендуют использовать мониторы сердечного ритма ( МСР), т. е. пульсометры. Их рекомендации, как правило, связаны с анализом таких показателей как средний и максимальный пульс, а также пульсовых зон, в которых выполнялась тренировочная нагрузка. И вот уже более 15 лет все рекомендации крутятся вокруг этих параметров, хотя конструкции МСР все эти годы постоянно совершенствуются. Так, например, модель монитора Polar S 810 фиксирует не только средний и максимальный параметр пульса, но и еще и такой как суммарный. Следует отметить, что бегун может получить информацию о том каков был у него показатель суммарного пульса на соревновательных дистанциях или тренировочных отрезках только после подключения монитора к компьютеру.
Закономерен вопрос со стороны тренеров и спортсменов: что представляет собой показатель суммарного пульса? Суммарный пульс – это количество сокращений, которое сердце спортсмена выполняет за время преодоления дистанции (т. е. за время эквивалентное спортивному результату). Сразу же напрашивается другой вопрос: какую информацию несет он для спортсмена и зачем им знать суммарный пульс на соревновательной дистанции или тренировочном отрезке? Вот тут то у пользователя монитора и возникает проблема.  Дело в том, что разработчики в своих рекомендациях по использованию монитора сердечного ритма не упоминают о том, как суммарный пульс можно использовать в качестве контроля за функциональным состоянием спортсмена, не говоря уже за его подготовленностью. Не нашли мы ответа на этот вопрос и в доступной нам специальной литературе.
Нас, как исследователей прежде всего заинтересовал вопрос: какой из трех показателей пульса (средний, максимальный и суммарный) является наиболее информативным в качестве контроля за уровнем подготовленности спортсменов в циклических видах спорта на выносливость? Чтобы ответить на этот непростой вопрос, нам пришлось провести трехгодичное исследование. Для этого мы приобрели два монитора Рolar S 810, компьютер и цифровую видеокамеру. В качестве испытуемых были в, основном, студенты кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры, специализирующиеся в беге на средние и длинные дистанции (квалификация – 3 чел.- мастера спорта, 5 чел.- кандидаты в мастера спорта, 8 чел.- перворазрядники, 2 чел.- второразрядники).
Методика исследования  в начале заключалась в следующем. Испытуемые участвовали в соревнованиях на дистанциях от 800 до 10000м. Во время забега у спортсменов фиксировались показатели ЧСС, которые в последующем переносились в компьютер с помощью инфракрасного порта для анализа, а для фиксации общего количества беговых шагов на этих же соревновательных дистанциях применялись цифровая видеокамера (или шагомер).
В таблице 1 представлены показатели ЧСС одного бегуна во время соревнования на дистанции 1500м. Следует отметить, что на каждого испытуемого составлялись аналогичные таблицы на соревновательных дистанциях от 800 до 10000 метров. Четыре показателя (спортивный результат, суммарный пульс, максимальный и средний пульс) были подвергнуты статистической обработке.
 
               Показатели суммарного, максимального и среднего пульса,
               результаты в беге на 1500м спортсмена З. Д. в ходе
                           педагогического эксперимента
Таблица 1.
Дата
Дистанция
Результат
Суммарный пульс
Мах пульс
Средний пульс

05.07.2002
1500
04.20,4
821
198
186

29.12.2002
1500
04.08,7
787
198
189

10.02.2003
1500
04.14,6
811
201
191

15.02.2003
1500
04.08,9
771
197
186

05.03.2003
1500
04.18,7
803
196
181

17.06.2003
1500
4.01,8
750
197
186

17.01.2004
1500
04.05,9
770
193
182

26.01.2004
1500
04.03,8
735
190
180

16.02.2004
1500
04.01,0
739
190
181

03.03.2004
1500
04.05,8
766
193
184

18.05.2004
1500
04.03,3
730
188
179

06.06.2004
1500
04.09,6
754
192
181

30.06.2004
1500
03.55,4
704
190
176

12.07.2004
1500
03.56,2
708
196
177

31.07.2004
1500
04.03,7
726
190
178

28.11.2004
1500
04.00,8
742
194
184

                                                                                                                                           
                                                                                                                                                    
   Нас, прежде всего, интересовал вопрос: какой из трех показателей пульса (суммарный, максимальный или средний) имеет наиболее высокую корреляционную связь со спортивным результатом. В таблице 2 приведена корреляционная связь между этими показателями.
 
Корреляционная зависимость спортивного результата
с различными показателями ЧСС
Таблица 2.
 
Суммарный пульс
Мах пульс
Средний пульс

Результат
0,932848
0,545487
0,566213

 
                                                                                                                                                                                                                       
              Как видно из таблицы 2 корреляционная связь (R) между  спортивным результатом и  средним пульсом равна  (R– 0, 56) . Примерно такая же корреляционная связь наблюдается у бегуна между результатом и максимальным пульсом ( R – 0,55). А вот самая высокая корреляционная связь обнаружена между результатом и суммарным пульсом. Она равна (R – 0, 93).
 Аналогичная картина наблюдалась у испытуемых и на других дистанциях. Так корреляционная связь между спортивным результатом в беге на 3000м и суммарным пульсом равнялось (R- 0, 95). А на дистанциях 5000 и 10000м была соответственно равна (R – 0,972 и – 0, 987) , т. е. почти прямая зависимость.
А вот для дистанций 800 и 1000м корреляционная связь несколько ниже (R – 0, 73 и – 0, 75). Это объясняется тем, что на этих дистанциях преобладает соотношение анаэробных поставщиков энергии по сравнению с аэробными.
Следует отметить, полученный экспериментальный материал позволил нам в начале разработать таблицы взаимосвязи спортивного результата с суммарным пульсом в зависимости от дистанции. В основу разработки этих таблиц был положен принцип, что результат бегунов на средние и длинные дистанции связан с их суммарным пульсом на этих дистанциях обратной зависимостью. Чем выше спортивный результат, тем ниже суммарный пульс ( см. табл. 3)
Зависимость спортивного результата спортсмена
от суммарного пульса за дистанцию1500 м                                                  
                                                          таблица  3
Средняя скорость по дистанции м/сек
Спортивный результат на дистанции
Суммарный пульс за дистанцию









min
max


4,5
5,33,3
1001
1055


4,75
5,15,8
947
998


5
5,00,0
900
950


5,25
4,45,7
857
904


5,5
4,32,7
818
863


5,75
4,20,9
782
826


6
4,10,0
750
791


6,25
4,00,
720
760


6,5
3,50,8
692
730


6,75
3,42,2
666
703


7
3,34,3
642
678


7,25
3,26,9
620
655


7,5
3,20,0
600
633


 
 
Аналогичные таблицы разработаны и для дистанций 800, 1000, 3000, 5000 и 10000м.
Показатель суммарного пульса за дистанцию определяет в основном функциональную подготовленность спортсмена. Однако, для более точного определения уровня беговой подготовленности спортсмена необходимо знать за счет каких компонентов поддерживается его скорость бега ( т.е. длину и частоту беговых шагов). Зная о том, что спортсмены имеют различную длину ног, мы выбрали ориентиры длины ног спортсмена: 80см, 85см, 90см, 95см, 100см. Длина ноги спортсмена определялась от опоры до центра оси вращения в тазобедренном суставе вместе с толщиной подошвы беговой туфли (кроссовки или шиповки). Затем были проведены математические расчеты, результаты которых даны в таблице 4. Иными словами в ней представлено ни что иное как составляющие средней скорости бега спортсмена.
Длина ноги 0,80 м
                                                                   таблица  4
Скорость
Длина шага м.
Частота

м/с
Min
Max
Max
Min

4,50
1,367
1,41
3,2919
3,1915

4,75
1,395
1,446
3,405
3,2849

5,00
1,430
1,485
3,497
3,367

5,25
1,462
1,523
3,591
3,447

5,50
1,500
1,561
3,667
3,523

5,75
1,531
1,596
3,756
3,603

6,00
1,563
1,634
3,839
3,672

6,25
1,600
1,670
3,906
3,743

6,50
1,632
1,705
3,983
3,812

6,75
1,663
1,743
4,059
3,873

7,00
1,700
1,781
4,118
3,930

7,25
1,731
1,814
4,188
3,997

7,50
1,780
1,853
4,213
4,047

7,75
1,810
1,880
4,282
4,122

8,00
1,834
1,927
4,362
4,152

8,25
1,865
1,960
4,424
4,209

8,50
1,900
2,000
4,474
4,250

 
Аналогичные таблицы разработаны для длины ног спортсменов: 80см, 85см, 90см, 95см, 100см.
Далее мы рассчитали теоретически общее количество беговых шагов спортсмена, которое он должен произвести на той или иной дистанции. Эти математические расчеты мы сравнили с практическими данными, которые были получены нами у испытуемых с помощью видеокамеры и шагомера. Полученные на практике реальные показатели общего количества беговых шагов спортсмена на той или иной дистанции соответствовали расчетным.
Результат бегуна, как известно в основном зависит от его функциональной подготовленности и техники бега. Функциональная подготовка спортсмена оценивается показателем суммарного пульса за дистанцию. А техническая подготовленность спортсмена определяется показателем общего количества беговых шагов по дистанции. Исходя из вышеизложенного, мы объединили данные суммарного количества ЧСС и общее количество беговых шагов по дистанции с учетом длины ног, которые соответствовали определенному спортивному результату. Данные представлены в таблице 5.
 
Зависимость спортивного результата от суммарного пульса за дистанцию 1500м и общего количества беговых шагов с учетом длины ног.
 
                                                           таблица 5              
Средняя скорость по дистанции м/сек
Спортивный результат на дистанции
Суммарный пульс за дистанцию
Количество шагов




длина
ноги
100 см
длина
ноги
95 см
длина
ноги
90см
длина
ноги
85см
длина
ноги
80 см



min
max
max-min
max-min
max-min
max-min
max-min

4,5
5,33,3
1001
1055
900-848
927-895
979-946
1035-1000
1102-1061

4,75
5,15,8
947
998
860-826
905-870
958-922
1023-974
1075-1035

5
5,00,0
900
950
840-805
884-846
935-899
986-947
1049-1010

5,25
4,45,7
857
904
821-785
863-825
913-877
965-927
1025-984

5,5
4,32,7
818
863
801-767
834-806
889-858
942-905
1000-960

5,75
4,20,9
782
826
785-749
824-787
871-837
922-884
980-940

6
4,10,0
750
791
767-732
807-770
855-818
901-865
959-918

6,25
4,00,
720
760
750-715
790-753
837-800
883-846
937-898

6,5
3,50,8
692
730
735-700
774-739
820-783
864-828
919-879

6,75
3,42,2
666
703
724-685
758-721
802-767
846-810
901-860

7
3,34,3
642
678
705-671
743-706
787-751
831-793
882-842

7,25
3,26,9
620
655
694-657
728-691
771-735
813-778
866-826

7,5
3,20,0
600
633
678-644
714-677
756-721
797-761
842-809

 
Аналогичные рабочие таблицы разработаны для дистанции 800, 1000, 3000, 5000 и 10000м.
Как видно из табл. 5 улучшение спортивного результата бегуна зависит одновременно от уменьшения, как суммарного показателя пульса, так и уменьшение общего показателя беговых шагов по дистанции. А это свидетельствует о том, что спортсмен не может выйти на запланированный результат, если какой-то один из двух показателей будет меньше табличного. Если такое происходит, это говорит о том, что у спортсмена произошла разбалансировка между его функциональной подготовленностью и техникой бега.
В заключении скажем, что разработанный способ контроля за подготовленностью бегунов на средние и длинные дистанции подтвержден патентом РФ.
Авторы готовы к сотрудничеству с заинтересованными тренерами или спортсменами по данному вопросу.  
(Наш контактный телефон:  (8 – 916 – 312 -60 – 67; Денис Зиновьев или
342 – 73 – 05, Анатолий Якимов).
 
                                                   
Авторы статьи   Анатолий   Якимов, Сергей Старостин, Денис Зиновьев