Комплексы физических упражнений для спортивного часа

Комплексы физических упражнений для спортивного часа
Комплекс упражнений №1
1. И. п.— о. с. Поочередные махи ногой с отведением рук назад в быстром темпе. Выполнять сериями по 6—10 махов с постепенным увеличением амплитуды и последующей сменой ног.
2. То же, но с хлопками рук под ногой во время маха.
3. То же, но с касанием руками носка ноги.
4. И. п.— лежа на спине, гимнастическая палка спереди, хватом за концы. Пронос согнутых ног над горизонтальной палкой, сгибая и разгибая ноги.
5. То же, но перенос одной прямой ноги над горизонтальной палкой с последующей сменой ног.
6. И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Броски вверх и ловля мяча двумя руками.
7. И. п.— то же. Броски мяча вверх за спину с последующим поворотом на носках на 180° и ловлей мяча вверху двумя руками.
8. И. п.— о. с, в каждой руке по сложенной скакалке. Имитация ритма перешагивания через скакалку. Сосредоточить внимание на вращении скакалки кистью в ритме работы ног.
9. То же, но имитация ритма подскоков на двух, а также на одной ноге с междускоком и без него.
10. Прыжки через скакалку толчком двух ног.
Комплекс упражнений №2
1. И. п.— лежа на животе на полу, руки вдоль туловища. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову повыше вверх.
2. То же, но руки за головой.
3. То же, но в вытянутых руках гантели 1 кг.
4. И. п.— упор стоя на коленях. Переход в упор лежа согнувшись с поочередным выпрямлением и сгибанием ног и рук.
5. И. п.— упор стоя согнувшись, руки поставить на пол на расстоянии шага от головы. Сгибая руки, поворачивать голову налево и направо.
6. И. п.— полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, резиновый бинт переброшен через плечи и закреплен концами под ступнями. Выпрямляя спину и ноги, растянуть резиновый бинт, распрямиться — вдох, принять и. п.— выдох.
7. То же, но переброшен резиновый бинт, сложенный вдвое.
8. И. п.— упор стоя у вертикальной стенки. Медленный бег на носках на месте без отрыва носков ног от опоры (1 — 3 мин). Во время выполнения упражнения следить за полным выпрямлением опорной ноги.
9. То же, но бег в упоре в среднем темпе с отрывом ног от опоры (1—3 мин).
10. То же, но быстрый бег с высоким подниманием бедер.
Комплекс упражнений №3
1. И. п.— упор присев. В быстром темпе перекат на спину с последующим возвращением в и. п.
2. И. п.— упор стоя с опорой о спинку стула или перила. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя.
3. Упор лежа с опорой о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на скамейке.
4. Упор лежа с опорой о скамейку. Сгибание и разгибание рук в упоре с хлопком во время выпрямления (выпрямлять руки толчком).
5. И. п.— ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу спереди, хватом за концы. Перешагивание через горизонтальную палку с последующим переводом палки вперед через сторону.
6. То же, но перешагивание через горизонтальную палку вперед и назад.
7. То же, но перешагивание через горизонтальную палку с выкрутом рук назад-вверх.
8. И. п.— скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку перешагиванием. Скакалку вращать только кистью.
9. То же, но прыжки со скакалкой на двух ногах с междускоками и без них.
Комплекс упражнений №4
1. И. п.— о. с. лицом к стенке на расстоянии 0,3 м. Сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах, толчком о стенку.
2. То же, но расстояние до стены 0,5 м.
3. То же, но расстояние до стены 0,4 м.
4. И. п.— упор лежа с опорой бедрами о скамейку. Последовательное разведение рук в стороны с последующим возвращением в и. п.
5. То же, но в упоре лежа на полу.
6. То же, но в упоре лежа на полу, носки ног на скамейке.
7. И. п.— упор о спинки стульев, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук.
8. То же, но в положении группировки.
9. То же, но удерживая ноги в положении «угол».
10. И. п.— упор присев. В быстром темпе перекат на спину с последующим возвращением в упор присев.
11. И. п.— о. с, руки на поясе. Темповые подскоки на месте с поочередным приземлением на правую (левую) ногу и последующим возвращением в и. п. Плечи и голову держать прямо, не напрягаться.
12. То же, но руки за головой.
13. То же, но в руках гантели 1 кг.
Упражнения с мячом
1. Ударить мяч о стенку и поймать его двумя руками.
2. Ударить мяч о стенку, хлопнуть в ладоши и затем поймать его.
3. Ударить мяч о стенку. После того как он упадет на землю и отскочит от нее, поймать двумя руками.
Комплекс упражнений №5
1. И. п.— стойка ноги врозь, руки за головой. Перенос тяжести туловища с одной ноги на другую. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад.
2. То же, но в руках гантели 1 кг.
3. И. п.— упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в и. п.
4. То же, но с опорой рук о гимнастический каток в упор.
5. То же, но волнообразный переход в упор лежа с помощью гимнастического катка, затем переход в положение лежа на животе с последующим возвращением в и. п.
6. И. п.— упор присев. Переход в равновесие поочередно на левой и правой ноге, руки вверх — в стороны с последующим возвращением в и. п.
7. То же, но с гантелями 1—2 кг.
8. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Наклоны к ногам с последующим возвращением в и. п. Наклоняясь, руками касаться носков ног, колени не сгибать.
9. И. п.— упор сидя сзади. Поднять ноги и сложиться в «перочинный ножик», захватив колени, с последующим возвращением в и. п.
10. И. п.— лежа на спине, руки вверху. Поднять туловище, ноги и сложиться в «перочинный ножик» с последующим возвращением в и. п. Во время выполнения упражнения руками касаться носков ног, колени не сгибать.
11. И. п.— низкий присед, гантели 1 кг у плеч. Поочередное перенесение тяжести тела с одной ноги на другую, не «наклоняя плеч и сохраняя правильную осанку, выпрямляя полностью неопорную ногу.
12. То же, но с гантелями 2 кг.