Методические материалы к занятию по теме Витамины. Микроэлементы

Суточные нормы потребления витаминов и минералов
(методические материалы к занятию по теме «Витамины»)

Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.
Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.
Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:
жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.
Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.
Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов
Название
Проявления дефицита

Бета-каротин
(витамин А)
Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи

Витамин В6
Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос

Витамин В12
Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей

Витамин С
Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней

Витамин Е
В тяжелых случаях нарушение координации

Фолиевая кислота
Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы

Кальций
Остеопороз, мышечные боли и парезы в тяжелых случаях

Магний
Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость

Селениум
Нарушение функции щитовидной железы, сердца

Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.
После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.
Первый из них: «В каком виде лучше получать витамины и минералы вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»
Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.
Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.
Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.
При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.
Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:3.1. С и Е3.2. В6, В12 и В93.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
Не превышайте рекомендуемые дозы.
Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.
Второй, важный вопрос: «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»
Существуют следующие показатели:
рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.
Рекомендуемые значения суточной потребности в витаминах и минералах представлены в таблице.
Суточная потребность в витаминах и минералах
Витамины
Суточная потребность
Минералы
Суточная потребность

А*
5000международных единиц (МЕ)*
Кальций
1000 мг или 1 г

С
60 миллиграмм (мг)
Хлор
3400 мг

D
400 МЕ
Хром
120 микрограмм

Е
20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического
Медь
2 мг

К
80 микрограмм
Йод
150 микрограмм

В1 (тиамин)
1.5 мг
Железо**
18**

В2 (рибофлавин)
1.7 мг
Магний
400 мг

В3 (ниацин)
20 мг
Марганец
2 мг

В5 (пантотеновая кислота)
10 мг
Молибден
75 микрограмм

В6 (пиридоксин)
2 мг
Фосфор
1000 мг

В9 (фолиевая кислота)
0.4 мг
Калий
3500 мг

В12 (кобаламин)
6 микрограмм
Селен
70 микрограмм

биотин
0.3 мг
Цинк
15 мг

* новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.**для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.
Однако бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасным для вашего здоровья.
Клинические симптомы при избыточном употреблении некоторых витаминов и минералов
Название
Проявления

Бета-каротин
(витамин А)
Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков

Витамин В6
Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми

Витамин С
Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз

Витамин Е
Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления

Фолиевая кислота
Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту

Кальций
Запор, диарея, депрессия

Магний
Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота

Селениум
Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы

В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.
Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.
Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов
Название
Источник

Бета-каротин
(витамин А)
Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи).
Молочные продукты, яйца

Витамин В6
Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы

Витамин В12
Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые

Витамин С
Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста

Витамин Е
Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые

Фолиевая кислота
Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи

Кальций
Молочные продукты. Лосось, сардины

Магний
Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода

Общая таблица содержания макро и микроэлементов:
K, Ca, Mg, Na, P, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, F, Zn, Se
в продуктах питания.

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко коровье
146
120
14
50
90
0,067
0,009
0,0008
0,006
0,012
0,005
0,02
0,4
-

Cухое молоко
1200
1000
119
400
790
0,52
0,05
0,007
0,05
0,121
0,036
0,11
3,4
-

Козье молоко
145
143
14
47
89
0,01
0,002
-
0,017
0,02
0,007
-
-
-

Кумыс
77
94
25
34
60
0,1
-
0,001
0,003
0,022
-
-
0,21
-

Кефир 1%
152
126
15
52
0,01
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Йогурт
140
119
14
50
91
0,01
-
-
-
-
-
-
-
-

Молоко сгущеное
365
307
34
130
219
0,206
0,007
0,002
0,007
0,03
-
0,035
1
-

Сливки 20%
109
86
8
35
60
0,2
0,009
0,0003
0,003
0,021
0,005
0,017
0,26
-

Сметана 10%
124
90
10
50
62
0,01
-
-
-
-
-
-
-
-

Творог жирный
112
164
23
41
216
0,461
-
0,001
0,008
0,074
0,007
0,032
0,394
-

Брынза
95
550
24
1600
310
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Ряженка 6%
146
124
14
50
92
0,1
-
-
-
-
-
-
-
-

Сыр Голландский
100
1040
50
1100
540
1,2
-
-
0,1
0,09
-
-
5
-

Сыр Российский
116
1000
50
820
540
1,1
-
-
-
0,05
-
-
3,5
-

Сыр Прибалтийский
-
1000
50
820
540
-
-
-
-
0,05
-
-
3,5
-

Пломбир
162
159
21
50
114
0,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Эскимо
151
122
17
41
96
0,1
-
-
-
-
-

-
-

Крем-брюле
166
158
20
20
113
0,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

МОРЕПРОДУКТЫ

Морская капуста
970
40
170
520
55
16
0,5
-
-
-
-
-
-
-

Кальмары
280
40
90
110
-
1,1
-
0,095
0,17
1,5
0,02
-
1,8
-

Креветки
260
135
60
450
220
2,2
0,11
0,012
0,11
0,85
0,01
0,1
2,1
-

Крабы
310
100
50
130
260
4,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Мидии

МОРСКАЯ РЫБА

Горбуша
335
20
30
100
200
0,2
0,05
0,02
0,05
0,11
0,004
0,43
0,7
-

Минтай
420
40
55
120
240
0,8
0,15
0,015
0,1
0,13
0,004
0,7
1,12
-

Мойва
290
30
30
130
240
0,4
0,05
0,008
0,05
0,21
0,004
0,43
1,08
-

Сайра
310
60
30
100
280
1
0,04
0,04
0,12
0,17
0,004
0,38
0,9
-

Сельдь
310
60
30
100
280
1
0,04
0,04
0,12
0,17
0,004
0,38
0,9
-

Треска
340
25
30
100
210
0,65
0,135
0,03
0,08
0,15
0,004
0,7
1,02
-

Ставрида
350
65
40
70
260
1,1
0,03
0,02
0,09
0,11
0,004
0,43
0,9
-

Тунец
350
30
30
75
280
2
0,05
0,04
0,13
0,01
0,004
1
0,7
-

Окунь
300
120
60
160
220
2,6
0,06
0,03
0,1
0,12
0,004
0,14
1,5
-

Скумбрия
280
40
50
100
280
1,7
0,045
0,02
0,1
0,21
0,004
1,4
0,7
-

Икра минтаевая
190
35
35
-
-
1,5
-
0,17
0,55
0,4
0,03
-
-
-

РЕЧНАЯ РЫБА

Карп
265
35
25
55
210
0,8
0,005
0,035
0,15
0,13
0,004
0,025
2
-

Лещ
265
25
30
70
220
0,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Окунь
300
30
30
80
210
1,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Судак
280
35
35
230
500
0,5
0,005
0,02
0,05
0,11
0,004
0,03
0,7
-

Щука
260
40
35
40
200
1,7
0,005
0,02
0,05
0,11
0,004
0,025
1
-

Икра осетровая
186
36
35
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

КОНСЕРВЫ

Печень трески
110
35
50
-
230
1,9
-
0,065
0,21
1,25
0,014
-
-
-

Горбуша
260
185
56
-
230
0,9
-
-
-
-
-
-
-
-

Скумбрия
-
-
-
-
-
3
-
0,056
0,18
0,2
0,011
-
-
-

Ставрида
-
-
·
-
-
-
4,3
-
0,075
0,25
0,3
0,015
-
-
-

Шпроты
350
300
55
635
350
4,6
-
0,06
0,2
0,15
0,012
-
-
-

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

МЯСО

Баранина
329
9,8
25
101
206
2,9
0,002
0,006
0,035
0,238
0,009
0,12
2,8
-

Верблюжатина
263
8
25
108
187
1,3
-
-
0,02
0,506
-
-
-
-

Як
339
12
24
85
216
3
-
-
-
-
-
-
-
-

Кролик
335
19
25
57
190
3,3
0,005
0,016
0,013
0,13
0,004
0,073
2,3
-

Буйволятина
250
11
25
80
197
2,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Говядина
355
10
22
73
188
2,9
0,007
0,007
0,035
0,182
0,011
0,063
3.2
-

Телятина
345
12
23
108
206
2,9
0,002
0,005
0,033
0,228
-
0,088
3,1
-

Свинина
242
7
21
51
164
1,7
-
-
-
-
-
-
-
-

Оленина
305
10
21
77
194
2,7
-
-
-
-
-
-
-
-

Конина
370
13
23
50
185
3,1
-
-
-
-
-
-
-
-

Печень говяжья
277
8
18
104
314
6,9
6,3
0,019
0,315
3,8
0,11
0,23
5
-

Печень свиная
271
9
20
81
347
20
0,013
0,012
0,268
3
0,082
-
4
-

Почки говяжьи
237
12
18
218
239
5,9
-
0,008
0,139
0,45
0,089
-
2,3
-

Почки свинные
179
8
20
115
223
8
-
-
-
-
-
-
-
-

Сердце говяжье
260
7
23
100
210
4,8
0,007
0,005
0,059
0,38
0,019
0,05
2,12
-

Язык говяжий
255
8
19
100
224
4
-
-
0,053
0,094
0,016
-
4,8
-

Язык свиной
178
11
22
93
166
3,2
-
0,003
-
-
0,019
-
-
-

КОЛБАСА

Сервелат (копченая)
400
38
30
2226
271
4
-
-
-
-
-
-
-
-

Охотничья (копченая)
316
27
25
1467
217
2б6
-
-
-
-
-
-
-
-

Любительская (копченая
324
30
22
1544
214
3
0,007
0,007
0,035
0,18
0,011
0,063
3,2
-

Зернистая (копченая)
220
26
27
1800
170
2,1
-
-
-
-
-
-
-
-

Украинская (копченая)
334
29
27
1630
226
2б7
0,007
0,007
0,035
0,182
0,011
0,063
3,2
-

Сардельки говяжьи
193
26
16
823
131
1б8
-
-
-
-
-
-
-
-

Сардельки свиные
215
16
18
898
139
1,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Сосиски молочные
220
35
20
807
159
1,8
0,007
0,007
0,035
0,182
0,011
0,063
3,2
-

Сосиски любительские
239
16
15
891
139
1,8
-
-
-
-
-
-
-
-

Докторская (вареная)
243
29
22
828
178
1,7
0,007
0,007
0,035
0,182
0,011
0,06
3,1
-

Чайная (вареная)
219
18
15
1057
133
1б8
-
-
-
-
-
-
-
-

Телячья (вареная)
220
19
20
883
144
2,1
-
-
-
-
-
-
-
-

МЯСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Грудинка свинная (копч)
159
18
13
1087
100
1,6
-
-
-
-
-
-
-
-

Корейка свинная (копч)
255
23
30
1134
176
2,1
-
-
-
-
-
-
-
-

Мясной хлеб ветчинный
284
28
24
1001
169
1
-
-
-
-
-
-
-
-

Окорок (копчёный)
336
21
30
967
225
2,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Консерва говядина (туш)
284
14
19
444
178
2б4
0,007
0,007
0,035
0,182
0,011
0,063
3,2
-

Консерва свинина (туш)
316
8
27
400
170
1,6
0,006
0,008
0,028
0,096
0,013
0,069
2
-

Паштет мясной
307
14
20
446
188
2,5
-
-
-
-
-
-
-
-

Паштет печёночный
170
11
14
539
244
6,3
-
-
-
-
-
-
-
-

ПТИЦА

Цыплята (бройлеры)
300
10
25
100
210
1б5
-
-
-
-
-
-
-
-

Курица 1 категории
194
16
27
110
228
3
-
-
-
-
-
-
-
-

Курица 2 категории
240
20
32
130
298
3
-
-
-
-
-
-
-
-

Филе курицы (грудки)
292
8
26
60
171
1,4
-
0,009
0,021
0,08
0,011
-
1,3
-

Индейка
234
18
23
95
227
1,6
-
0,015
0,014
0,085
0,029
-
2,4
-

Утки
158
11
14
14
146
1,9
0,004
0,009
0,017
0,447
0,009
0,128
2,4
-

Гуси
257
13
32
95
172
2,4
0,004
0,011
0,018
0,243
0,009
-
-
-

Печень куриная
289
15
24
90
268
17
-
0.015
0,318
0,386
0,058
-
6,6
-

Сердце куриное
260
10
19
94
178
5,6
-
0,012
0,054
0,307
0,01
-
3
-

Желудок куриный
299
13
17
83
106
6,4
-
0,008
0,045
0,091
0,007
-
3,4
-

ЯЙЦА

Куриное
140
55
12
134
192
2,5
0,02
0,01
0,029
0,083
0,06
0,055
1,11
-

Белок (куриного яйца)
152
10
9
189
27
0,15
0,007
0,001
0,007
0,052
0,004
-
0,231
-

Желток (куриного яйца)
129
136
15
51
542
6,7
0,033
0,023
0,07
0,139
0,012
-
3,1
-

Перепелиное
144
54
32
115
210
3,3
-
0,014
0,03
0,112
0,002
-
-
-

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

ФРКУТЫ

Груша
119
19
9
14
11
2,3
0,001
0,01
0,65
0,12
0,005
0,01
0,19
-

Яблоко
278
16
9
26
11
2,2
0,002
0,001
0,047
0,11
0,006
0,008
0,15
-

Слива
214
20
9
18
20
0,5
0,004
0,001
0,11
0,087
0,008
0,002
0,1
-

Виноград
255
30
17
26
22
0,6
0,008
0,002
0,09
0,08
0,003
0,012
0,091
-

Персик
363
20
16
50
34
4
0,002
-
0,14
0,05
-
0,004
0,17
0,001

Абрикос
305
28
8
3
26
0,7
0,001
0,002
0,22
0,14
-
0,011
0,082
-

Айва
144
23
14
14
24
3
-
-
-
-
-
-
-
-

Черешня
51
16
6
6
13
1,8
-
-
-
-
-
-
-
-

Вишня
256
37
26
20
30
0,5
0,002
0,001
0,08
0,1
0,003
0,13
0,15
-

Апельсин
197
34
13
13
23
0,3
0,002
0,001
0,03
0,67
-
0,17
0,2
-

Грепфрут
197
34
13
13
23
0,05
0,002
0,001
0,03
0,67
-
0,17
0,2
-

Мандарин
160
35
11
2
15
0,15
-
-
-
-
-
-
-
-

Лимон
163
40
12
11
22
0,6
-
-
0,04
0,24
0,001
0,01
0,125
-

Ананас
321
16
21
17
25
1,9
-
-
-
-
-
-
-
-

Банан
350
12
40
30
28
0,6
-
-
-
0,16
-
-
0,1
-

Рябина
-
-
-
-
-
7
-
-
-
-
-
-
-
-

Хурма
200
127
56
15
42
2,5
0,001
0,001
0,03
0,02
-
-
-
-

Инжир
270
34
20
18
32
1,3
-
-
-
0,06
-
-
-
-

Гранат
150
8
11
6
50
0,7
-
-
-
-
-
-
-
-

Алыча
188
27
21
17
25
1,9
-
-
-
-
-
-
-
-

Шелковица
350
24
51
16
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Финики
652
64
35
3
40
1,15
-
-
-
0,288
-
-
0,29
0,019

Арбуз
64
14
224
16
7
0,1
0,002
0,002
0,035
0,047
-
0,02
0,09
-

Дыня
118
16
13
32
12
1
0,002
0,002
0,035
0,047
-
0,02
0,09
-

Авокадо
280
15
10
2
33
1
0,002
0,001
0,21
0,25
0,01
0,014
0,29
-

СУХОФРУКТЫ

Курага
1160
55
32
10
71
2,7
-
-
0,235
0,343
-
-
0,39
0,022

Изюм кишмиш
751
49
33
12
97
2,07
-
-
0,303
-
-
-
0,276
0,001

Чернослив
864
80
102
104
83
3
-
-
0,235
0,424
-
-
0,54
0,023

Финики
370
65
69
32
56
1,5
-
-
-
-
-
-
-
-

Груша
872
107
66
85
92
1,8
-
-
-
-
-
-
-
-

Яблоки сушеные
450
14
16
87
38
1,4
-
-
0,09
0,191
-
-
0,0002
0,131

ЯГОДЫ

Ежевика
208
30
29
21
32
1
-
-
-
-
-
-
-
-

Голубика
51
16
7
6
8
0,8
-
-
-
-
-
-
-
-

Земленика
161
40
18
18
23
1,2
0,001
0,004
0,2
0,125
0,01
0,018
0,097
-

Брусника
73
40
7
7
16
0,016
-
-
-
-
-
-
-
-

Клюква
120
14
8
12
11
0,6
0,005
-
0,6
0,4
-
-
-
-

Малина
224
40
22
10
37
1,2
-
0,002
0,21
0,17
0,015
0,003
0,2
-

Крыжовник
260
22
9
23
28
0,8
0,001
-
0,45
0,13
0,012
0,012
0,09
-

Смородина белая
-
-
-
-
-
0,5
-
-
-
-
-
-
-
-

Смородина черная
350
36
31
32
33
1,3
0,001
0,004
0,18
0,13
0,24
0,17
0,13
-

Смородина красная
-
36
-
-
-
0,09
-
-
-
-
-
-
-
-

Черника
372
36
35
33
7
-
-
-
-
-
-
-
-
-

Шиповник свежий
23
28
8
-
8
11,5
-
-
-
-
-
-
-
-

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

ОВОЩИ

Горошек зеленый

0,002

0,525
0,175
0,005
0,7
0,119
0,119

Помидор (грунтовый)
300
14
20
40
24
0,9
0,002
0,003
0,14
0,1
0,007
0,2
0,2
-

Редька
350
35
21
13
26
2,2
0,008
0,003
0,15
0,15
-
0,03
0,2
-

Свекла
300
38
21
84
44
1,4
0,007
0,002
0,66
0,14
0,01
0,02
0,42
-

Морковь
200
51
38
21
55
0,7
0,005
0,002
0,2
0,08
0,02
-
0,4

Чеснок
400
200
25
17
150
1,5
0,009
0,008
1,8
0,13
-
-
1
0,014

Огурец (грунтовый)
140
25
14
8
40
0,6
0,003
0,001
0,2
0,1
0,001
0,018
0,2
-

Репа
240
50
17
57
33
0,9
-
-
-
-
-
-
-
-

Картофель
460
10
20
28
56
0,9
0,005
0,005
0,17
0,14
0,008
0,03
0,36
0,0004

Редис
255
39
13
10
0,044
0,008
0,003
0,15
0,15
0,03
-
0,03
0,2
-

Капуста цветная
210
60
17
10
50
1,4
0,003
0,003
0,16
0,075
0,01
0,01
0,4
-

Капуста квашеная
185
48
16
93
31
1,3
0,003
0,003
0,17
0,075
0,01
0,01
0,4
-

Капуста брюсельска
370
33
40
7
50
1,3
0,003
0,003
0,17
0,07
0,01
0,01
0,4
-

Кабачок
-
16
20
2
12
0,4
-
-
-
-
-
-
-
-

Баклажан
15
-
9
6
34
0,4
-
-
-
-
-
-
-
-

Патиссон
120
13
25
13
12
0,4
-
-
-
-
-
-
-
-

Перец болгарский
177
11
12
3
29
0,75
0,023
-
0,1
0,071
0,005
0,02
0,18
-

Лук зеленый (перо)
259
100
18
10
26
1
-
0,007
0,2
0,092
0,02
-
0,3
-

Лук репчатый
170
30
14
18
56
0,8
-
0,005
0,23
0,08
-
0,03
0,85
-

Лук порей
225
87
10
50
58
1

Брюква
238
40
1
10
41
1,5

ЗЕЛЕНЬ

Петрушка
1000
245
41
33
128
5,5
0,015
-
0,027
0,55
-
0,11
0,9
-

Укроп
335
223
70
43
93
1,6
0,126
-
-
0,146
-
-
0,91
-

Салат
220
77
40
8
34
0,6
0,008
0,004
0,3
0,12
0,009
0,028
0,27
-

Шпинат
774
106
82
62
83
3,5
-
-
-
-
-
-
-
-

Щавель
362
54
41
4
71
2,4
0,003
-
0,003
0,2
-
-
0,5
-

Спаржа
200
20
20
40
60
0,9
-
-
0,1
0,1
-
-
-
0,006

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

ОРЕХИ

Арахис
658
76
182
23
350
5
-
-
-
-
-
-
-
-

Фундук
717
170
172
3
299
3
0,001
0,001
4,2
1,1
-
0,017
2,4
-

Грецкий
664
124
198
3
564
2,3
0,003
0,007
1,9
0,527
-
0,685
2,5

Миндаль
748
273
234
10
0,473
4,2
0,002
-
1,9
0,14
-
0,091
2,1
-

Фисташки
1025
105
121
1
3760
4,15
-
-
1,2
1,3
-
-
2,2
0,007

Кешью
569
45
262
16
494
6
0,011
-
0,001
2,24
-
-
5,6
0,011

Кедровый
600
26
9
4
57
9
0,002
-
4,3
1,03
-
0,05
4,25
-

СЕМЕНА

Подсолнечника
647
367
317
160
530
61
-
-
-
-
-
-
-
-

Кунжута
468
975
351
11
651
14,5
-
-
2,46
4
-
-
7,75
0,034

Тыквенные
807
43
535
18
174
15
-
-
0,003
1,39
-
-
7,45
0,005

БОБОВЫЕ

Бобы зеленые
-
-
-
-
44
1,1
-
-
-
-
-
-
-
-

Горошек зелёный
271
27
39
3
117
0,7
0,002
-
0,052
0,175
0,005
-
1.19
0,002

Горох лущеный (сухой)
873
115
107
33
329
6,8
0,005
0,013
1,75
0,75
0,084
0,03
3,1
-

Соя
1607
348
226
6
603
15
0,008
0,031
2,8
0,5
0,099
0,12
2
-

Фасоль
500
150
100
40
500
6
0,012
0,019
1,34
0,58
0,039
0,043
3,2
-

Чечевица
670
80
80
55
390
11,8
0,003
0,011
1,2
0,66
0,078
0,025
2,4
-

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

КРУПЫ

Греченая (ядрица)
380
20
200
3
298
6,6
0,003
0,03
1,56
0,64
0,034
0,023
2
-

Рисовая
100
8
50
12
150
1
0,001
0,001
1,2
0,25
0,003
0,05
1,4
-

Овсяная
362
64
116
35
349
3,9
0,004
0,006
5
0,5
0,038
0,084
2,6
-

Манная
130
20
18
3
85
0,96
-
0,025
0,44
0,07
0,011
0,02
0,59
-

Перловая
172
38
40
10
323
1,8
-
0,002
0,65
0,28
0,012
0,06
0,92
-

Кукурузная
147
20
36
4
109
2,6
-
0,004
0,4
0,21
0,011
-
0,5
-

Пшеничная
211
27
83
10
233
2,7
0,004
0,008
0,93
0,37
0,018
0,002
1,68
-

Толокно
351
58
111
23
325
3
-
-
3,1
0,5
0,01
-
3,2
-

Ячменевая
205
80
50
15
343
1,8
-
0,002
0,76
0,37
0,013
0,09
1
-

МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ

Хлеб ржаной
245
35
47
610
158
3,9
0,005
-
1,6
0,22
0,008
0,035
1,2
-

Хлеб пшеничный
129
23
33
506
84
1,8
-
0,002
0,825
0,134
0,012
-
0,735
-

Хлеб с отрюбами
195
37
55
589
183
4,2
-
-
-
-
-
-
-
-

Сушки
130
24
18
611
91
1,6
-
-
-
-
-
-
-
-

Сухари сливочные
109
22
14
315
80
1,9
0,003
0,002
0,514
0,094
0,001
0,016
0,6
-

Сухари пшеничные
109
19
14
264
76
1,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Баранки

Макарон
123
19
16
3
87
1,58
0,001
0,001
0,577
0,7
0,012
0,023
0,7
-

Бублики простые
152
25
38
501
99
2,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Булочка сдобная
114
31
13
268
89
1,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Крекер
105
17
-
38
76
1,1
-
-
-
-
-
-
-
-

Соломка сладкая
152
24
38
233
99
2,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Пряники заварные
60
9
-
11
41
0,6
-
-
-
-
-
-
-
-

Печенье сдобное
132
43
22
38
122
1,8
-
-
-
-
-
-
-
-

Продукты питания
Содержание макро и микроэлементов в 100 граммах, мг

K
Ca
Mg
Na
P
Fe
I
Co
Mn
Cu
Mo
F
Zn
Se

ГРИБЫ

Белый
468
27
15
6
89
5,2
-
0,006
0,23
-
-
0,06
0,33
-

Белый сушеный
3987
184
102
41
606
35
-
0,041
-
-
-
-
-
-

Подосиновик
-

Подосиновик сушеный
-

Лисички
560
8
7
3
44
6,5
-
0,04
0,041
0,29
-
0,055
0,26
-

Маслята
-
-
-
-
-
1,3
-
-
-
-
-
-
-
-

Опята

Рыжик
310
6
41
6
41
2,7
-
-
-
-
-
-
-
-

Шампиньони
530
9
15
6
115
2,7
0,018
0,015
-
-
0,03
0,014
0,28
-

Задача 1
Сколько граммов орехов нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в магнии.

Задача 2
Сколько граммов сардины нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в кальции.

Задача 3
Сколько граммов зеленого гороха нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в фолиевой кислоте.

Задача 4
Сколько граммов миндаля нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине Е.

Задача 5
Сколько граммов черной смородины нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине С.

Задача 6
Сколько граммов сардины нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в кальции.

Задача 7
Сколько граммов зеленого гороха нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в фолиевой кислоте.

Задача 8
Сколько граммов миндаля нужно съесть, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине Е.

При изучении темы «Витамины» решают задачи квазипрофессиональной направленности.
«К медицинской сестре обратился пациент с жалобами на кровоточивость и размягчение дёсен, расшатывание зубов.
Предположите, какое заболевание развивается у пациента, дайте рекомендации по вопросам правильного питания:
укажите, какие продукты он должен употреблять в пищу и в каком количестве, чтобы восполнить суточную потребностьорганизма в данном витамине»

ђЗаголовок 1ђЗаголовок 2ђЗаголовок 3ђЗаголовок 4ђЗаголовок 5ђЗаголовок 6ђЗаголовок 7ђЗаголовок 8ђЗаголовок 915