План-конспект тренировочного занятия по тяжелой атлетике

План-конспект тренировочного занятия по тяжелой атлетике
Задачи образовательные:
Совершенствование круговой тренировки.
Воспитательные: воспитание чувства коллективизма, взаимопомощи.
Развивающие: Общее укрепление организма, развитие координационных и силовых возможностей.
Дата проведения: 15.02.2016 г.
Место и время проведение: спортивный зал СОШ № 4, НП – 1, продолжительность 90 мин.
Инвентарь: помост тяжелоатлетические, штанги тяжелоатлетические, стенка гимнастическая, скакалки, свисток, секундомер.
Тренировочное занятие проводит: Каверин А.В.
Часть Содержание Дозировка Организационно методические указания
I. Вводная часть 9 – 13 мин.
Построение, сообщение темы и задач тренировочного занятия.
Проведение инструктажа по технике безопасности.
2 – 3 мин
7 – 10 мин Обратить внимание на внешний вид занимающихся.
Уделить внимание на основные моменты.
II. Подготовительная часть
15 – 17 мин Бег
Выпады по каждый шаг, руки на пояс.
Прыжки вперед из полного приседа.
Прыжки на одной ноге, руги на пояс.
Упражнения на восстановления дыхания.
ОРУ:
И.п. – о.с., руки на пояс.
1 – наклон головы вперед;
2 – наклон головы назад;
3 – наклон головы влево;
4 – тоже в право.
И.п. – узкая стойка, руки вниз
1 – поднимание правого плеча вверх;
2 – и.п.
3 – поднимание левого плеча вверх;
4 – и.п.
И.п. – ш.с., руки вперед в замок
1 – 2 – скручивание вправо;
3 – 4 – тоже влево.
И.п. – ш.с., руки на пояс
1 – наклон туловища вперед;
2 – наклон туловища назад;
3 – наклон туловища влево;
4 – наклон туловища вправо.
И.п. – ш.с., руки на пояс
1 – 4 – круговые вращение туловища вправо;
5 – 8 – круговые вращение туловища влево.
И.п. – ш.с., руки за головой
1 – 30 – приседания
И.п. – упор присев
1 – 2 – прыжком переход в упор лежа;
3 – 4 – и.п.
И.п. – упор лежа
1 – 15 – сгибание, разгибание рук в упоре лежа.
И.п. – о.с., руки на пояс
1 – 30 – прыжки на месте вверх.
И.п. – сед на правой ноге, руки за спину.
1 – 2 – перекат на левую ногу;
3 – 4 – тоже на правую. 200м
50 м
20 – 30р
20р
1'
6 раз
8 раз
4 – 6 раз
6 – 8 раз
6 раз
30 раз
16 – 18 раз
15 раз
30 раз
10 – 12 раз Соблюдать спокойный темп работать на ЧСС 120-140 уд.мин.
Выпад глубокий, спина прямая
Прыжок стараться выполнять вперед – вверх
После выполнения, смена ног.
Вдох и выдох глубокиеДвижения плавные с максимальной амплитудой
Четко выполнять под счет
Синхронная работа рук и ног
Движения плавные с максимальной амплитудой
Движения выполнять в максимальном темпе
Стараться выпрыгивать как можно выше
III. Основная часть
50 – 55 мин Совершенствование круговой тренировки
Жим лёжа средним (узким) хватом;
 Отжимания на брусьях (с весом);
 Жимы стоя;
Жим сидя;
 Приседания;
 Наклоны со штангой;
Тяги;
Подъёмы на грудь;
Подтягивания (с весом);
 Тяга штанги к животу в наклоне;
 Пресс.
20 – 24 раз
10/3
14 – 18 раз
20 – 24 раз
40 – 50 раз
25 – 30 раз
12 – 14 раз
20 – 24 раз
6 – 10 раз
24 – 28 раз
70 раз
Между каждыми подходами, полное восстановление.
Движения выполнять в максимальном темпе.
Выполнить максимально возможное количество раз.
IV. Заключительная часть 7 - 10 мин Построение в общий строй.
Проведение игры «Море волнуется раз».
Уборка мест занятий.
Подведение итогов занятия.
Проведение самоанализа и самоконтроля. 30 сек
3 – 5 мин
1 – 2 мин
1 – 2 мин
Определить победителей игры. Отметить общие и индивидуальные ошибки.
особенности выполнения некоторых упражнений.
Жим лёжа узким хватом. Пожалуй, самое главное по значению вспомогательное упражнение натурального силового жима лёжа. В идеале ширина хвата составляет 20 см, но не всем этот хват подходит. И чем старше атлет, тем шире его узкий хват. Как правило, мешают болевые ощущения в кистях. Поэтому обязательно следует бинтовать кисти и делать хват всё же шире канонических 20 см. Можно увеличить хват до 40 см для высоких и широкоплечих атлетов.
И не слушайте тех, кто выступает против применения кистевых бинтов, ремня и наколенников. Всегда на весах более 60% применяйте их. «Жим лёжа узким хватом так же очень мощное и полезное упражнение. Полезное — для развития силы трицепса и необходимо для ликвидации «мёртвой точки». Узкий хват — примерно 20 см между кистями рук. Хотя хват может быть и иной. Локти обязательно должны быть прижаты к телу и опускать штангу необходимо в район солнечного сплетения. Опускать штангу в медленном темпе, тем самым, страхуя кисти от травм. А выжимать в обычном. Может быть, кому-то это упражнение не по душе, но делать его просто необходимо. Ценность его для силового жима лёжа велика и никакое другое упражнение на трицепс его не заменит».
Подтягивания. Наиважнейшее и ничем не заменимое упражнение для широчайших мышц и всего плечевого пояса в силовых программах жимовиков-натуралов. Рекомендуется его выполнять не просто до уровня ниже подбородка, а следует стремиться подтянуться к нижней части груди, отводя торс, как бы, назад. Хват рекомендуется чуть шире плеч. Примерно такой же, как хват штанги при жиме лёжа. Обращать внимание на работу широчайших мышц спины.
Жим стоя. Обязательное упражнение в арсенале жимовика-натурала вплоть до уровня мастера спорта. Желательно выполнять жим не со стоек, а брать штангу с помоста подъёмом штанги на грудь. «Ещё одно, незаслуженно забытое упражнение из комплекта для силового тренинга жима лёжа — жим стоя. И как вариант — швунг жимовой. Так вот, жим стоя, если его правильно выполнять, прорабатывает все главные мышцы верха тела. Это было любимым упражнением всех без исключения атлетов прошлого. Оно было неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, любой программы. Бодибилдеры прошлого так же не обходили его вниманием, так как он необходим для развития мощных дельт и трицепсов. И никакая работа с гантелями не заменит жима стоя, особенно это касается силовиков».
Отжимания на брусьях по роли и значению для жимовика-натурала приравниваются к приседаниям для тяжелоатлета. Их следует выполнять с добавочным весом, подчёркнуто-медленно во избежание травм. Это упражнение явно не для скорости, и не слушайте советы «торопыг».
Гиперэкстензии и пресс рекомендуется выполнять без добавочного веса, с задержкой в верхнем положении (параллельно пола) на 2-3 секунды. Так быстрее наступает утомление. Выполнять до «жжения».