Осенний кросс. Разминка участников.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ГЛЕБОВСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА
«ОСЕННИЙ КРОСС»
РАЗМИНКА ДЛЯ УЧАСТНИКОВ
Составила: учитель физической культуры
Феоктистова Ирина Борисовна
Истринский муниципальный район
МОУ Глебовская СОШ
2014г.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ходьба: спортивный шаг, на носках, на пятках, на внутренней и внешней сторонах стопы, с перекатыванием с пятки на носок, в полуприсыде на всей стопе, в полуприсяде на носке.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Легкий равномерный бег.
С высоким подниманием бедра.
С «захлёстом».
Прямыми ногами вперёд.
Прямыми ногами в стороны.
Прямыми ногами назад.
Приставным на правую, на левую.
Подскоки на правой, на левой.
Многоскоки.
Маленькими прыжками в седе.
«Лягушки».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Наклоны головой вперёд. И. п. – опускаем голову вперёд вниз. Стараемся дотянуться до ярёмной ямочки подбородком. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений. 8 Выполняем задание легко, без переняпряжения.
2 Наклоны головой назад. Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову назад. Тянемся вниз, стараясь опустить голову между лопаток. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений. 8 Выполняем задание легко, без переняпряжения.
3 Наклон к правому плечу. Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову к правому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений. 8 Выполняем задание легко, без переняпряжения.
4 Наклон к левому плечу. Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову к левому плечу. Стараемся дотянуться ухом до плеча. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений. 8 Выполняем задание легко, без переняпряжения.
5 Поворот к правому плечу. Плечи расправляем. И. п. – голову повернуть вправо. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений. 8 Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Подбородком тянемся к полу. Выполняем задание легко, без переняпряжения.
6 Тоже самое в левую сторону. Плечи расправляем. И. п. – голову повернуть влево. Тянемся подбородком за плечо. Головой не мотаем, а делаем как бы надавливание. Напряжение – расслаблений. 8 Тоже самое.
7 Горизонтальные движения головой в сагиттальной плоскости. Плечи расправляем. И. п. – отвести голову немного назад, не наклоняя. Двигаем головой вперед – назад, стараясь то вывести подбородок как можно дальше вперёд, то пряча его. 16 Выполняем задание легко, без переняпряжения.
8 То же самое упражнение, только с поворотом головы от правого плеча к левому и обратно. Плечи расправляем. И. п. – Повернуть голову вправо как в упр. №5. Начинаем двигать головой как в упр. №7, по сегментам, постепенно поворачивая голову влево. « Дойдя» до левого плеча, начинаем движения как в упр. №7, постепенно поворачиваем голову, по сегментам, в другую сторону и «доходим» до правого плеча. 8 справа налево,
8 слева направо.
Подбородок не задирать. Голову не запрокидывать и не наклонять. Выполняем задание легко, без переняпряжения.
9 Круговые вращения головой. Плечи расправляем. И. п. – опускаем голову вперёд вниз. Начинаем катать голову по воротниковой зоне вправо и влево. 2-4 Избегаем поворотов. Только наклоны.
Выполняем задание легко, без переняпряжения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ СТОПЫ
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Поднимание на полупальцы, опускание на всю стопу. Плечи расправляем. И. п. – о.ст.
На 1 – поднимание.
На 2 – опускание. 8 Задание выполняется по позициям.
2 Полуприседания. Плечи расправляем. И. п. – о.ст.
На 1 – приседаем.
На 2 – поднимаемся. 8 Задание выполняется по позициям.
3 Перекатывание стопы с внешней на внутреннюю сторону и обратно. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
На 1 – внутренняя.
На 2 – внешняя. 16 Колени не сгибаем.
4 Перекатывание стопы с носка на пятку и обратно. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
На 1 – носок.
На 2 – пятка. 16 Тазом не раскачиваем
5 Поочередная смена полупальца и всей стопы (ходьба на месте) Плечи расправляем. И. п. – о.ст.
На 1 – носок.
На 2 – вся стопа. 64 Пятку отрываем от пола как можно выше, носок остается на полу.
6 Круговые вращения И. п. – на левой ноге, правая приподнята
1 – 4 – вращение вправо.
5 – 8 – вращение влево. 4 вправо
4 влево УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ КИСТЕЙ РУК
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Сгибаем – разгибаем фаланги пальцев рук. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 – фаланги сгибаем.
На 2 – фаланги разгибаем. 32 Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
2 «Захват» кистями рук. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 – пальцы сгибаем.
На 2 – пальцы разгибаем. 32 Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
Сжимаются в кулак.
Как бы захватываем.
3 «Отдача» кистями рук. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 – пальцы сгибаем.
На 2 – пальцы разгибаем. 32 Ладони напряжены. «Смотрят» вперёд.
Сжимаются в кулак.
Как бы отдаем.
4 Сгибание – разгибание рук в лучезапястном суставе. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 – сгибаем.
На 2 – разгибаем. 32 Ладони «смотрят» то вперёд, то на хозяина.
5 Сгибание – разгибание рук в лучезапястном суставе из стороны в сторону. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты вперед.
На 1 – сгибаем.
На 2 – разгибаем. 32 Ладони «смотрят» вниз – точно горизонтально.
6 Круговые вращения кистями вперед – назад. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Руки вытянуты в стороны
1-8 вращения вперед.
1-8 вращения назад. 32 Локти не сгибаем.
7 Прорабатываем все суставы кисти. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Кисти в «замок» у груди.
На 1 – выпрямляем вперед.
На 2 – и. п.
На 3 – выпрямляем вверх.
На 4 – и. п. 8 Кисти отворачиваем от себя.
8 «Волны» кистями. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч.
Кисти в «замок» у груди.
На 1 – 8 «волны»
На 1 – 8 круговые вращения. 16 Задействуем лучезапястный сустав.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕВОГО СУСТАВА
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Сгибание – разгибание рук в локтевом суставе из стороны в сторону. 1 -16 – сгибание – разгибание предплечье внизу.
1 -16 – сгибание – разгибание предплечье вверху. 32 Локти сгибаем и выпрямляем до конца.
2 Сгибание – разгибание рук в локтевом суставе вверх – вниз. 1 -16 – одновременно.
1 -16 – поочередно. 32 Выдерживаем фронтальное положение предплечья.
3 Круговые вращения. 1 -16 – к себе.
1 -16 – от себя 32 Выдерживаем фронтальное положение предплечья.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Поочередное поднимание -опускание плеч. Плечи расправляем. И. п. – ноги на ширине плеч (н. ш. п.).
На 1 – правое плечо наверх, левое – вниз.
На 2 – смена положения. 32 Стремимся соединять лопатки
2 Одновременное поднимание - опускание плеч. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.
На 1 – оба плеча вверх.
На 2 – оба плеча вниз. 32 Стремимся соединять лопатки
3 Сведение-разведение плеч. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.
На 1-2 – плечи вперед, подбородок в яремную ямочку.
На 3-4 – плечи назад, затылок между лопатками. 32 Упр. выполняется с легким надавливанием, с чувством разогревания и разминания мышц.
4 Вращения плечами вперед. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.
1-8 – круговые вращения вперед.
9-16 – сведение плеч вперед, как в упр.№3 1 Стремимся к максимальной амплитуде.
5 Вращения плечами назад. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.
1-8 – круговые вращения назад.
9-16 – сведение плеч назад, как в упр.№3 1 Стремимся к максимальной амплитуде.
6 Вращения плечами вперед. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., кисти рук к плечам.
1-8 – круговые вращения вперед.
9-16 – сведение плеч вперед, как в упр.№3 1 Стремимся к максимальной амплитуде.
7 Вращения плечами назад. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., кисти рук к плечам.
1-8 – круговые вращения назад.
9-16 – сведение плеч назад, как в упр.№3 1 Стремимся к максимальной амплитуде.
8 Маховые движения руками в стороны. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч, кисти на уровне груди.
На 1 – разведение согнутых рук.
На 2 – разведение прямых рук.
32 Ноги в легком полуприсяде, подсогнуты в коленях.
Подседаем, амортизируем.
Легкое покачивание в поясничном отделе,что позволяет начать его разогревание (примечание использовать для всех последующих упр.).
9 Маховые движения руками в стороны - наверх. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п.
На 1 – разведение рук в стороны.
На 2 – поднимание рук наверх. 32 То же.
Акцент на верхний плечевой пояс.
10 Маховые движения руками наверх. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки вверх, в замок.
1-8 – махи наверх,
9-16 – то же с наклоном на10-15 ° вправо,
17-24 – то же с наклоном на10-15 ° влево,25-32 – поочередные наклоны вправо-влево.
1 То же.
Акцент на верхний плечевой пояс.
11 Смена положения рук. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., правая вверху, левая внизу.
1-2 –меняем руки на каждый счет.
16 Стараемся соединить руки сзади.
12 «Часики». Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., правая вверху, левая внизу.
1-8 – смена рук по кругу, через фронтальную плоскость, с небольшими маховыми движениями,
9-16 – то же в обратном направлении.
1-2 Акцент на верхний плечевой пояс.
13 «Ромашка». Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., обе руки наверху.
1-8 – как и в предыдущем упр., только руки одновременно опускаем,
9-16 – руки одновременно поднимаем.
1-2 Акцент на верхний плечевой пояс.
14 Расслабление. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., обе руки наверху.
1-8 – расслабляем поочередно все суставы, от периферии к центру. 1-2 Начинаем с фаланг пальцев рук.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕННОГО И ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВОВ
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Полуприседания. а) Плечи расправляем. И. п. – о.с. руки на поясе.
1 – приседаем,
2 – вырастаем.
1 – 8 – удержание в полуприсяде.
б) Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки на поясе.
1 – приседаем,
2 – вырастаем.
1 – 8 – удержание в полуприсяде.
в) Плечи расправляем. И. п. – правая нога перед левой, руки на поясе.
1 – приседаем,
2 – вырастаем.
1 – 8 – удержание в полуприсяде.
г) Плечи расправляем. И. п. – левая нога перед правой, руки на поясе.
1 – приседаем,
2 – вырастаем.
1 – 8 – удержание в полуприсяде.
д) Плечи расправляем. И. п. – стопы завёрнуты внутрь, руки на поясе.
1 – приседаем,
2 – вырастаем.
1 – 8 – удержание в полуприсяде. 1
1
1
1
1 Спина прямая, пятки от пола не отрываем. Центр тяжести между ног.
2 Круговые вращения в коленных суставах. И.П. – поза «вратаря».
1 – 8 – вращения вправо.
1 – 8 – вращения влево
1 – 8 – вращения внутрь
1 – 8 – вращения во вне. 2
2
2
2 Колени выпрямлять до конца. Акцент на выпрямленном колене.
3 Махи согнутыми ногами вперед. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 – мах правой ногой.
2 – и. п.
3 – мах левой.
4 – и. п. 16 Колено касается локтя.
4 Махи согнутыми ногами в стороны. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 – мах правой ногой.
2 – и. п.
3 – мах левой.
4 – и. п. 16 Колено стремится за плечо.
5 Круговые вращения согнутой ногой. Плечи расправляем. И. п. – о. с., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 – круговое вращение правой ногой.
2 – и. п.
3 – круговое вращение левой.
4 – и. п. 16 Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.
6 Выпады с поворотом. Плечи расправляем. И. п. – ш. с., руки в стороны.
1 – 3 – выпад на правую вперед.
4 – и. п.
1 – 3 – выпад на левую вперед.
4 – и. п. 8 Во время выпада руки на колене. Спина ровная
7 Выпады без поворота. Плечи расправляем. И. п. – ш. с., руки в стороны.
1 – 3 – выпад на правую в сторону.
4 – и. п.
1 – 3 – выпад на левую в сторону.
4 – и. п. 8 Во время выпада руки на вперёд.
8 Приседания. Плечи расправляем. И. п. – о. с., руки на поясе.
1 – приседаем.
2 – поднимаемся. 30 Спина ровная, прямая. Удерживаем спину во фронтальном положении.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
№/п Название Описание Кол-во
раз Примечание
1 Повороты. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову.
1 – поворот вправо.
2 – и. п.
3 – поворот влево.
4 – и. п. 16 Избегаем наклонов.
2 Наклоны. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях, отведены за голову.
1 – наклон вправо.
2 – и. п.
3 –наклон влево.
4 – и. п. 16 Во время наклонов сохраняем фронтальное положение. Избегаем поворотов.
3 Наклоны вперёд. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в «замок» перед грудью.
1 – 3 – наклон вперёд, руки наверх.
4 – и. п. 8 Наклон горизонтально полу.
4 Наклоны вниз. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в «замок» перед грудью.
1 – 3 – наклон вниз, руки до касания пола.
4 – и. п. 8 На 3ем счете касаемся пола локтями.
5 Наклоны назад. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки в положении «лук».
1 – 3 – наклон назад.
4 – и. п. 8 После каждого наклона назад расслабить мышцы спины (растянуть).
6 Махи прямыми ногами. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 – мах правой ногой.
2 – и. п.
3 – мах левой.
4 – и. п. 16 Колени не сгибаем.
7 Махи прямыми ногами в стороны. Плечи расправляем. И. п. – н. ш. п., руки согнуты в локтях на уровне плеч,
поза «школьника».
1 – мах правой ногой.
2 – и. п.
3 – мах левой.
4 – и. п. 16 Нога стремится за плечо.
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
«Из седа в верх» – 15 раз.
«Кингуру» – 2 по 10 раз.
«Выпадами» – 30 раз.
Упражнения на расслабление.