Буклет Функциональные нарушения осанки со сколиотическими нарушениями. Примерный набор корригирующих упражнений, исправляющих сутулую и круглую спину.

Осанка – это привычная поза непринужденно стоящего человека без активного мышечного напряжения

МБОУ СОШ №86
Муниципальное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение
Средняя общеобразовательная школа № 86
ул. Порт-Артурская 1а
т. (383) 341-11-76
Муниципальное Бюджетное Общеобразовательное Учреждение
Средняя общеобразовательная школа № 86
Функциональные нарушения осанки со сколиотическими компонентами

Примерный набор корригирующих упражнений, исправляющих сутулую и круглую спины.
1. И. п. - Стоя спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками, тазом, пятками. Так стоять 30 секунд.
2. И. п.- Стойка: ноги врозь гимнастическая палка прижата к лопаткам:
1-2 - Поворот туловища влево;
3-4 - и. п. Дыхание произвольное.
Повторить поочерёдно влево и вправо 4-6 раз.
3. И. п. То же:
1- 2 - Наклон туловища назад – вдох;
3- 4 - вернуться в и. п. – выдох;
5- 6 - Наклон туловища вперёд с прямой спиной - выдох.
4. И. п.- Лёжа на двух стульях (стопы, голова и верхний плечевой пояс –вне стула) руки внизу:
1-2 - Поднять руки вверх, голову опустить вниз;
3-4 - И. п., голова горизонтально. Дыхание произвольно. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.- Сидя на стуле, спина плотно прижата к спинке, руки на поясе:
1- 2- 3- 4 - Напрягая мышцы спины отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину;
5-6 - и. п. Повторить 4-6 раз.
6. И. п.- Лёжа на спине, руки внизу:
1- Согнуть ноги в коленных суставах, руки вытянуть вверх;
2- 3 - напрягая мышцы спины максимально выпрямить спину;
4- и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 4-6 раз.
7.И. п.- Стоя на четвереньках.
1-2-3 - Прогнуться, поднять голову и наклонить её назад;
4 - и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 5- 8 раз.
8. И. п. Стоя на четвереньках.
1-2 - Поднимая поочерёдно ноги прогнуться, поднять голову – вдох;
3-4 – и. п.- выдох. Повторить 4- 6 раз.
9. И. п. Стоя, руки на поясе.
1-2 - Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову
3-4 - и. п. Дышать ровно. Повторить 4-6 раз.
ЛФК при лордозе.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы (вдох) вернуться в и. п. (вдох) 6-8 раз;
Стоя у стены: Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным отделом, вернуться в и. п. 8-10 раз;
Основная стопка: Не огибая колен, наклониться, обхватив голени руками, сделать 2-3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в и. п. 5-6 раз
Основная стойка: Присесть, руки вперед (вдох), вернуться в и. п. 8-10 раз;
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол 4-6 раз;
Лежа на спине, руки вдоль туловища
Без помощи рук перейти в положение сидя, (выдох), вернуться в и. п. (вдох) 4-6 раз;
Лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Согнуть нога в коленях и тазобедренных суставах, оттянуть носки, вернуться в и. п. 10-15 раз;
Лежа на спине, руки вдоль туловища: Попеременно поднимать и опускать прямую ногу 10-15 раз;
Стоя, взяться за перекладину гимнастической стенки
Повиснуть на перекладине, согнуть прямые нога в тазобедренных суставах, сделать «угол», держать 1-2 сек., вернуться в и. п. 4-6 раз;
Стоя, взяться за перекладину гимнастической стенки на уровне пояса
Глубоко присесть, выпрямив руки вверх (выдох), вернуться в и.п. 4-6 раз.
Кругловогнутая спина.
1. И. п.- лёжа на животе, под живот подложен валик.
1-2 - поднимание головы
3-4 - возврат в и. п. Повторить 10 раз.
2. И. п. - то же:1 -2 - поднять голову, локти согнутых рук отвести назад, лопатки приблизить к позвоночнику;3 - 4 – держать. Повторить 10 раз.
3 - И. п. - то же: 1-2 - поднять голову, вытянуть руки вперед; 3 - 4 - поднять голову, руки в стороны; 5-6 - поднять голову, руки на пояс; 7-8 - вернуться в и. п. Повторить 10 раз.
4 И. п. - лёжа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка: 1-2 - вытянуть палку вперёд; 3-4 - согнуть руки с палкой перед грудью
5 И. п. - то же, палка а вытянутых руках, руки на середине палки: 1-4 - перехват рук к концам палки и обратно до середины. Повторить 10 раз.
6 И. п. - то же, гимнастическая палка в горизонтально вытянутых впереди руках: 1-4 - палку за голову на лопатки, с, переносам обратно через голову вперёд. Повторить 10 раз.
7 И. п. - лёжа на спине: 1-2 - поднять голову, носки на себя; 3 - 4 - вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
8. И. п. - то же: 1-2 - поднять голову, вытянуть руки влево; 3-4 - поднять голову, вытянуть руки вправо. Повторить 10 - 15 раз.
9. И. п. - то же: 1-4 - согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать к груди; 5-8 - медленно вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз.
10. И. п. - лёжа на спине: 1-2 - согнуть в колене правую рогу, прижать её к груди; 3-4 согнуть в колене левую ногу, прижать ее к груди. Повторить 10-15 раз.
11. И. п. - то же: 1-4 - поднять обе ноги под углом более 45 град., с возвратом в и.п. В быстром тепле. Повторить 10 раз.
12. И. п. - то же: 1-4 - сесть, с махом рук вперёд, руки в стороны;
13. И. п. - лёжа на спине, ноги, согнуты в голенных суставах с опорой на стопы: 1-2 – сесть, руки на пояс; 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 10 раз.