Урок функционального тренинга для юношей

Алексей МАШКОВЦЕВ,
учитель физической культуры
АНО «Школа «Премьер»,
г. Москва

Функциональная тренировка для юношей
Данное занятие, представленное на XV Фитнес-конвенции Иваном Яшенковым и Дмитрием Выприковым, разработано с учетом новых увлечений тинэйджеров: горные лыжи, ролики, велосипед, сноуборд, вейкбординг, серфинг и др. Такие увлечения требуют высокого уровня развития координационных способностей, особенно равновесия, силы, быстроты. Использование самого различного оборудования в виде нестабильных платформ и поверхностей, а также разнообразных весов и амортизаторов позволяет сделать тренировку в зале максимально эффективной для развития необходимых навыков в любимых видах спорта.

Делай сам!
Занятие проходило в гимнастическом зале спорткомплекса «Олимпийский». Ведущие предложили выполнить его программу самим участникам конвенции: чтобы лучше почувствовать направленность тех или иных упражнений, нужно попробовать выполнить их самому.
Границы условного зала были определены с помощью 10 (по количеству занимающихся) нестабильных платформ – босу. Один ведущий показывал упражнения и выполняли его вместе со всеми, в то время как другой объяснял методические особенности каждого упражнения, характер его воздействия на определенные группы мышц.
Так как занятие в первую очередь было адресовано юношам, то проводилось оно в очень высоком темпе.

Разминка
Занятие началось со спортивной ходьбы со сменой направления по сигналу ведущего. Затем участники выполняли ходьбу выпадами на каждый шаг, передвижение приставным шагом правым и левым боком. Перейдя снова на спортивную ходьбу, занимающиеся выполняли ее уже с вращением на 360є, потом ходьбу скрестным шагом правым и левым боком и бег спиной вперед. После этого выполнение легкого бега чередовалось с ускорениями. При этом ведущие периодически меняли направление выполнения заданий.
Аэробный разминочный блок продолжился выполнением бега с захлестыванием голени назад, с высоким подниманием бедра и соединением этих упражнений в одном, затем чередованием приставного шага правым и левом боком. После этого участники перешли на ходьбу, измерили ЧСС и, немного отдохнув, снова выполняли бег, чередуя его с ускорениями и бегом с изменением направления движения между босу. Завершалась активная часть разминки выполнением прыжков на правой и левой ноге и высоких подскоков со взмахом рук, а вся разминка – предстретчингом в парах.

Силовая часть

Первый круг
Упражнения, предлагаемые ведущими в этом блоке, выполнялись по методу круговой тренировки с той лишь разницей, что все участники выполняли одно и то же задание в течение 1 мин. индивидуально или в парах.
Приседания на босу.
Приседания на перевернутом босу.
Упражнение в парах. Тяга эспандера к животу, стоя на босу.
То же к груди.
То же, лежа на босу.
Отжимания в упоре лежа на коленях, руки на полу, колени на босу.
То же в упоре лежа, стопы на босу.
То же на перевернутом босу, ноги на полу, руки на босу.
Выпады. Правая нога располагается на босу.
То же левой ногой.
В паузах между упражнениями участники активно отдыхали. В течение 30 сек. они выполняли различные прыжковые и беговые упражнения: напрыгивания на босу из стороны в сторону, вперед – назад, с одной ноги на другую, «разножка», бег вокруг босу, лицом и спиной вперед и др.
Только завершив первый круг, занимающиеся получили полутораминутный отдых – и тоже активный: балансирование на перевернутом босу в полуприседе.

Второй круг
Повторно по методу круговой тренировки занимающиеся выполняли 6 заданий с резиновыми мячами в течение 1 мин. каждое.
Приседания на босу с перекладыванием мяча из одной руки в другую под ногами.
И.п. – лежа на босу, ноги касаются пола. Удерживая это положение, перекладывать мяч из одной руки в другую сзади за спиной.
То же, но ноги не касаются пола.
И.п. – упор лежа, ноги на полу, одна рука опирается на мяч, другая на пол.
1 – согнуть и выпрямить руки;
2 – перекатить мяч с одной руки на другую;
3–4 – то же с другой руки.
Выпады на босу с перекладыванием мяча под ногой.
И.п. – стоя на одной ноге на босу. Удерживая равновесие, коснуться мячом босу.
Отдых между упражнениями активный, задания каждый раз разные. В течение 30 сек. участники выполняют различные упражнения: забегания на босу, прыжки на босу с поворотами, напрыгивания на босу из стороны в сторону. Все эти упражнения выполняются – с перекладыванием мяча из одной руки в другую.

Скоростной блок
Участники выстраиваются в колонну по два и выполняют упражнения для развития быстроты – ускорения:
– из положения стоя;
– с низкого старта;
– из положения сидя спиной к направлению движения;
– после 5 отжиманий от пола: юноши – в упоре лежа, девушки – в упоре лежа на коленях;
– то же после 3 выпрыгиваний из приседа.

Заключительная часть
1. Все строятся в две шеренги друг напротив друга и садятся на пол, положив руки на плечи друг другу. Не расцепляя рук, выполнить поднимание и опускание туловища.
2. И.п. – сед углом. Участники выполняют круговые движения ногами, стараясь не задеть ног партнера.
3. И.п. – сед углом, уперевшись в стопы партнера. Выполнить скрестные переступания ногами, поочередно касаясь стоп партнера левой (правой) ногой.
4. Упражнение в парах. Участники принимают упор лежа и кладут правую руку на плечо партнера, затем отрывают правую ногу от пола и стараются удержать это положение.
5. То же с другой руки и ноги.
6. «Салочки» с передвижением в упоре лежа.
Занятие завершается стретчингом.

15