Исследовательский проект Правильное питание — главное условие здорового образа жизни человека
Методический паспорт исследовательского проекта
Исследовательский проект «Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека», предметная область Технология, год разработки 2015.
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение города Астрахани «Средняя общеобразовательная школа №33 им. Н.А. Мордовиной».
Проблема проекта: обобщить уже имеющиеся знания, систематизировать и расширить свое представление о здоровом образе жизни, продуктах, полезных для растущего организма.
Цель: формирование ясных представлений о продуктах, приносящих пользу организму, об организации правильного здорового питания, что очень важно в процессе воспитания здорового образа жизни.
Гипотеза моего исследования основана на предположении: чтобы вырасти здоровым человеком надо с детства вести здоровый образ жизни, правильно питаться, соблюдать режим дня.
В соответствии с целью и гипотезой были определены следующие
задачи проектной деятельности:
- расширить мое представление о подборе продуктов, необходимых для растущего организма, распорядке дня школьника;
- обобщить изученный материал с помощью буклета;
- подключить к данным исследованиям родителей, друзей и знакомых.
Период работы над проектом: с сентября 2013 года по сентябрь 2015 г.
Этапы и способы решения:
Изучить основы правильного питания (посещение школьной библиотеки);
Изучить пирамиду питания (пищевую пирамиду), основы правильного питания;
выяснить какие продукты преобладают в моем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание
выяснить СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ПОДРОСТКУ 14 ЛЕТ?
провести беседу со школьным врачом;
Провести анкетирование среди одноклассников, друзей;
сравнить полученные результаты;
изучить разные виды меню школьника и выбрать более доступное из них (с помощью интернет-сайтов);
Сфера применения результатов: Организация здорового питания школьников, правильно подобранное меню, режим дня школьников и образ жизни в целом.
Продукт проекта - буклет, который призывает учащихся различных ОУ вести здоровый образ жизни.
-534670-193675Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.
Второй год учащиеся нашего класса изучают предмет «технология», в программу которого включен раздел «кулинария». В рамках этого раздела мы изучаем искусство приготовления пищи: вкусной, здоровой, красивой.
За первый год изучения этой программы ребята нашего класса очень хорошо усвоили, какие продукты являются полезными (а значит, их надо чаще употреблять в пищу), а от каких продуктов лучше стараться воздерживаться. Так же мы учились составлять правильное меню на день и выясняли, какие продукты необходимы для растущего организма. В этом учебном году мы продолжили работу по данной программе. Девочки нашего класса уже знают: что надо есть в разное время года, как правильно питаться, если занимаешься спортом и ещё много интересных и очень важных для здорового образа жизни тем. Мне так понравилась эта программа, что я решила систематизировать и расширить мои познания о здоровом образе жизни. Моими исследованиями заинтересовались и родители – ведь им не безразлично, какой я вырасту.
Поэтому актуальность выбранной темы проекта очевидна; и нам, детям и нашим родителям хочется, чтобы мы выросли здоровыми и в дальнейшей взрослой жизни вели здоровый образ жизни.
Одним из самых важных инстинктов человека – удовлетворение чувство голода, так как это гарантия сохранения жизни. Следовательно, от того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь. Питание человека – самый важный фактор, который очень влияет на здоровье человека. Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток. Поэтому нашему питанию нужно уделять большое внимание.
-534670818515 Зарубежные диетологи разработали пирамиду питания - схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания. Здесь представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов. Пользуясь пирамидой питания довольно просто сбалансировать свое питание.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека.
Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
Овощи и фрукты (5-9 порций)
Цельнозерновые продукты (6-11 порций)
Цельнозерновые продукты.
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты.Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Молочные продукты, йогурты, сыр.Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами,яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся сливочное масло, маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.
Эти же зарубежные диетологи разработали основы правильного питания.
Основы правильного питания:
Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная,брюссельская, кольраби, савойская). Помимо основных полезных свойств капусты, ученными доказано, что употребление капусты значительно снижает риск возникновения онкологических заболеваний.
По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
Следующим этапом моего исследования стала оценка моего рациона питания и переход на более сбалансированное питание. Здесь мне помогла тетрадь и ручка. В течение недели я записывала все, что я употребляла в пищу и в конце недели уже смогла самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в моем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.
Я решила выяснить, что такое калории. Потребность человека в энергии измеряется в килокалориях (ккал). Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это такое количество энергии, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С. Всем продуктам питания присуща определенная энергетическая ценность. Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов питания не одинакова. От одних мы полнеем больше, чем от других. Например, известно, что сливочное масло или сало более калорийны, чем помидоры. Я решила изучить таблицу калорийности, так как на этикетках большинства покупаемых нами продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Ниже я привожу таблицу калорийности, где указаны энергетическая ценность, а также состав основных продуктов питания.
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ:
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт нат. 1.5% жирности 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86
ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887
ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326
КРУПЫ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325
ОВОЩИ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87 3 - 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 - 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 - 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 - 7 34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 - 4,3 32
Хрен 77 2,5 - 16,3 71
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90 1,5 - 5,3 28
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 86 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алыча 89 0,2 - 7,4 34
Ананас 86 0,4 - 11,8 48
Бананы 74 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Инжир 83 0,7 - 13,9 56
Кизил 85 1 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 - 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12 54
Слива садовая 87 0,8 - 9,9 43
Финики 20 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85 1,1 - 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусника 87 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Голубика 88,2 1 - 7,7 37
Ежевика 88 2 - 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 - 9,9 44
Малина 87 0,8 - 9 41
Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31
Облепиха 75 0,9 - 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 - 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 - 8 38
Смородина черная 85 1,0 - 8,0 40
Черника 86,5 1,1 - 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 - 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 - 60 253
СУХОФРУКТЫ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Урюк 18 5 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 - 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 - 71,2 279
Вишня 18 1,5 - 73 292
Груша 24 2,3 - 62,1 246
Персики 18 3,0 - 68,5 275
Чернослив 25 2,3 - 65,6 264
Яблоки 20 3,2 - 68 273
БОБОВЫЕ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310
ГРИБЫ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17
МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ПТИЦА
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свинные80,1 13 3,1 0 80
Печень свинная71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свинное78 15,1 3,2 0 89
Язык свинной66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346
КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473
МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279
ЯЙЦА
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
рЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35
ОРЕХИ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
СЛАДОСТИ
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ПОДРОСТКУ 14 ЛЕТ?
Подросток в 14 лет активно растёт и развивается. Кроме того, он ведёт активный образ жизни. Так что энергия подростку просто необходима. А сколько калорий в день необходимо четырнадцатилетнему ребёнку?
Вот, что я узнала, изучив материал на сайте www.webkarapuz.ru/
Должны ли подростки соблюдать норму потребления калорий?
Существует определённая норма потребления калорий в день. Об этом знают многие. Но должен ли подросток её соблюдать? Конечно, в возрасте 14 лет считать калории досконально и постоянно не стоит, но знать примерно, сколько их поступает за день, будет совсем нелишним. Ведь при недостатке энергии организм просто не сможет нормально работать, начнутся сбои, которые приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Но если употреблять больше калорий, чем нужно, и не расходовать их, то они будут откладываться в виде лишних килограммов и приведут к избыточной массе тела, а это также вредно.
Какова норма потребления калорий для подростка?
Рассчитать потребление калорий можно по одной из многочисленных формул, но почти все они рассчитаны скорее на взрослых людей, нежели на подростков, ведь организм ребёнка в 14 лет работает несколько иначе, чем организм взрослого человека. Но существуют примерные значения, которых можно и даже нужно придерживаться.
Так, для мальчика 14-17 лет в день будет оптимальным количество, равное 3200 калорий. Сколько калорий нужно подростку-девочке? Несколько меньше, нежели юноше. Оптимальное количество составляет примерно 2800 калорий.
Но стоит учитывать также некоторые особенности, образ жизни. Например, при активных занятиях спортом к суточной норме следует прибавить 200-300 калорий. Остаётся добавить, что норма калорий за день для подростка должна соблюдаться. Это поможет избежать многих проблем. [см №1]
19050177800 Мой рацион питания на примере одного дня:
Завтрак Оладьи с сгущенным молоком +
кофе сладкий
Перекусила в школе Чипсы + сок натуральный
Обед I Борщ с хлебом
II Плов с курицей
Чай сладкий
Перекус Сдобная булочка с молоком
Ужин Плов с курицей
Чай сладкий
В результате своих исследований я выяснила, что в среднем в день я потребляю 2 880 калорий. Я не занимаюсь спортом, следовательно, я потребляю норму калорий за день для подростка.
Это меня порадовало. Но затем я задалась вопросом, а является ли мое питание
сбалансированным и здоровым? Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день.
Сбалансированное и здоровое питание включает в себя:
Фрукты и овощи;
Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;
Продукты из цельного зерна.
Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?
Кальций
Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.
Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.
Белок
Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.
С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.
Какими бывают жиры
Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.
Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:
Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;
Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.
Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:
Сливочное масло;
Цельное молоко;
Сыр;
Жирное мясо;
Кокосовое и пальмовое масло.
Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:
Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
Сухие закуски, например крекеры и чипсы;
Маргарин;
Жареная пища.
Пополни свой организм железом
Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:
Рыба и морепродукты;
Постная говядина;
Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
Гречка;
Белая капуста:
Картофель, сваренный в мундирах;
Шпинат.
Цельное зерно
Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.
-91440304800Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но также когда и как часто.
Режим питания предполагает приём пищи в определённое время. Благодаря этому повышается эффективность процесса пищеварения, пища лучше усваивается. Младший школьник должен есть не реже 4 – 5 раз в сутки, в зависимости от нагрузки. Перерывы между приёмами пищи – не более 4-5 часов. Это объясняется тем, что в организме ребёнка происходят активные процессы роста и созревания. Всё это требует большого расхода энергии и, соответственно, потребления пищи.
Бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:
Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
Повышенная утомляемость.
Снижение иммунитета.
Кариес.
Заболевания суставов.
Хрупкость костей.
Нарушения менструального цикла у девочек.
Снижению успеваемости и концентрации внимания.
Истощение или ожирение.Источник: http://babyfoodtips.ru/
Следующим шагом в моих исследований была беседа со школьным врачом, в ходе которой я выяснила, что подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.
Среди заболеваний у подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором желудочно-кишечного тракта, на третьем – обмена веществ. Возникновение всех этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.
В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.
Подростковый возраст можно разделить на три этапа.
Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития.
Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.
Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья. (Для справки: КОГНИТИВНОСТЬ (лат. познание, изучение, осознание) обозначает способность к умственному восприятию и переработке внешней информации.) Подростки очень часто сидят на диете, страдают от недостатков этой диеты…и все равно поправляются или, наоборот, лечатся потом от анорексии. Здоровое питание подростков – это не лишение продуктов, которые они любят. Здоровое питание – это значит чувствовать себя великолепно, накапливать больше энергии, стабилизировать свое настроение и быть здоровыми. Подросток легко может расширить свой диапазон выбора блюд и научиться поддерживать вкусное, здоровое питание.
1905046355Затем я провела анкетирование в своем классе и в кругу своих друзей. Я попросила их ответить на вопрос «Как надо питаться, чтобы вырасти здоровым человеком».
На этот вопрос мне ответили 32 человека и вот какие результаты у меня получились:
Анкета «Как надо питаться, чтобы вырасти здоровыми».
Мнение отвечающих. Количество ответов.
Надо есть овощи и фрукты. 10 человек.
Употреблять пищу, богатую белками (молочные и мясные продукты, рыбу). 20человек.
Делать зарядку, соблюдать режим питания. 10 человек.
Заниматься спортом и гулять на свежем воздухе (чтобы был хороший аппетит). 11 человек.
Из результатов таблицы мы сделали вывод, что мы уже многое знаем о здоровом образе жизни, полезных продуктах питания.
Далее, с помощью интернет-сайтов, я изучила разные виды меню подростка и выбрала более доступное из них.
В результате своих исследований я поняла, что мое питание не является здоровым, сбалансированным. К тому же я не соблюдаю режим питания. Внимательно изучив, что включает в себя сбалансированная и здоровая пища я составила варианты своего питания:
Варианты завтраков: Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.
Обед должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник можно фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить: Мясные котлеты с овощами;Творожная запеканка с яблоками; Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
-276225-304800
Я заручилась поддержкой моей семьи. Мама и бабушка поддержали меня полностью. Они считают, что здоровый ребенок в семье, пожалуй, самое главное для родителей. К тому же что - то я могу приготовить и самостоятельно. Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.