Методические рекомендации Методические рекомендации отражают требования Государственного образовательного стандарта. Даны сведения о становлении спортивного плавания как вида спорта, рассматриваются вопросы о влиянии плавания на организм человека, его озд
Министерство образования Российской Федерации
Филиал Санкт-Петербургского государственного инженерно-экономического университета (г. Чебоксары)
Кафедра Спортивного туризма
и физкультурно-оздоровительной деятельности
Методические рекомендации к практической и самостоятельной работе по дисциплине «Физическая культура» для студентов очной формы обучения по всем специальностям
«Организация самостоятельных занятий плаванием. Подвижные игры на воде и под водой».
Чебоксары 2015
Министерство образования Российской Федерации
Филиал Санкт-Петербургского государственного инженерно-экономического университета (г. Чебоксары)
Методические рекомендации к практической и самостоятельной работе по дисциплине «Физическая культура» для обучающихся общеобразовательных школ
«Организация самостоятельных занятий плаванием. Подвижные игры на воде и под водой».
Чебоксары 2015
УДК 500 (ББК)
Методические рекомендации к практической и самостоятельной работе по дисциплине «Физическая культура» для для обучающихся общеобразовательных школ
Составитель зав. кафедрой Боровая А.А.
Рецензезенты: к.п.н., доцент ЧГПУ Черноярова О.А.
к.п.н., доцент ЧКИ Лекарев В.С.
Методические рекомендации отражают требования Государственного образовательного стандарта.
Даны сведения о становлении спортивного плавания как вида спорта, рассматриваются вопросы о влиянии плавания на организм человека, его оздоровительное значение, основы обучения спортивным способам плавания. Предлагается комплекс специальных физических упражнений на суше для развития двигательных качеств, необходимых в спортивном плавании с иллюстрациями, а также примерный план проведения обучающих занятий по плаванию. Содержится описание несложных игр в воде и под водой, список рекомендованной литературы.
Рекомендовано к изданию Учебно-методическим советом филиала Санкт-Петербургского государственного экономического университета в городе Чебоксары . Протокол № 9 от 05.07.2015г.
Здоровый образ жизни или с чего начинается оздоровительная физическая культура
Здоровье. Оно является основой личного и семейного, а в итоге и социального благополучия человека. Народная мудрость гласит: здоровье это – половина счастья. Газеты пишут: здоровье – это общественное достояние. О здоровье много говорят. А все ли каждый из нас делает для того, чтобы быть здоровым, чтобы здоровыми были наши дети?
Человек рождается с большим запасом жизненных сил. Миллионы лет назад природа спроектировала биологическую основу человеческого организма с расчетом на крайне напряженные состояния: большие физические нагрузки, холод, эмоциональные потрясения и т.д. Механизмы здоровья, активного долголетия человека отлажены в ходе длительной биологической и социальной эволюции. Ученые, занимающиеся изучением процессов старения, физиологи и врачи утверждают, что человек уже сегодня может жить без старости и болезней до ста лет «Правда, - добавляют они, - в том случае, если он от рождения ведет здоровый образ жизни, следуя законам природы и человеческого общежития. И если такой же образ жизни вели до его рождения его родители».
Что же такое «здоровый образ жизни»? В популярной спортивной и медицинской литературе нередко это понятие ограничивают рациональным режимом дня, активным отдыхом с использованием физических упражнений и природных источников закаливания. Вряд ли это правильно. Понятие «здоровый образ жизни» гораздо объемнее, богаче по содержанию. В него входят ключевые социальные и психологические стороны поведения человека, важнейшие гигиенические условия нормального функционирования его организма. К компонентам здорового образа жизни следует отнести: социальную активность человека, рациональное чередование профессионального труда и активного отдыха в режиме дня, рационально организованный культурный досуг (интеллектуально-познавательная, художественная деятельность), оптимальную (для организма данного человека) двигательную активность, личную гигиену, использование целебных сил природы (солнце, воздух, вода), рациональное питание, здоровый психоэмоциональный климат в семье, трудовом и учебном коллективах. Все эти компоненты взаимосвязаны.
Стержнем здорового образа жизни следует признать социальную активность человека. Она связана с его целеустремленностью, инициативностью, наиболее ярко проявляется в труде, учебе, общении и других видах социальной, общественно значимой деятельности. Человек – нерасторжимое единство биологического и социального. Целостность человеческой личности выражается прежде всего в гармоническом взаимодействии психических и физических сил его организма. Активный, целеустремленный человек не позволяет душе и телу лениться, надолго сохраняет молодость и бодрость, продолжая и в преклонные годы созидательную творческую деятельность.
Напротив, социальная пассивность, отказ от серьезных устремлений, жизненная апатия, отсутствие любимого дела, бездеятельность, уход в мир личных переживаний, пессимизм, психическая депрессия разрушают целостность личности и в конце концов приводят к ее деградации. Вот что замечает по этому поводу известный канадский биолог, основоположник теории стресса, профессор Ганс Селье: «Чтобы придать смысл нашей жизни, мы должны поставить перед собой сложную и долговременную задачу. Нам следует стремиться к цели, достижение которой требует напряженной работы. Отсутствие такой цели – один из самых сильных стрессов, вызывающий язву желудка, инфаркт, гипертонию или просто обрекающих человека на безрадостное прозябание». Картина подобного прозябания, а затем и деградации знакома всем нам со школьной скамьи по образу Обломова. Вспомним, как пишет И.А. Гончаров о причинах его гибели «Вечный покой, вечная тишина и ленивое переползание изо дня в день тихо остановили машину жизни. Илья Ильич скончался как будто остановились часы, которые забыли завести».
Каким же способом заводятся часы нашей жизни? Как создается запас жизненных сил, который позволяет продлить тот период, когда наши творческие возможности реализуются наиболее полно, когда мы приносим обществу пользу, а не живем за его счет?
Увеличить энергетический потенциал человеческого организма способны прежде всего движения. Человек создан природой для физической активности, к ней прекрасно приспособлены все его органы и системы. Более половины веса тела составляет двигательный аппарат: скелет и мышцы. Сердце и кровообращение, дыхательная и нервная системы, пищеварительный аппарат, и железы внутренней секреции – все это устроено таким образом, чтобы осуществлять мышечную деятельности. Двигательная активность в буквальном смысле управляет ростом, развитие, обновлением нашего организма. Например, сигналы, поступающие от сокращающихся мышц в мозг, в определенные периоды жизни ребенка запускают многие наследственные программы роста и развития его организма. Если рассматривать эту проблему в глобальном масштабе, то следует подчеркнуть, что именно двигательная активность в разнообразнейших ее проявлениях сформировала интеллект и психику у первобытного человека в первые месяцы и годы его жизни.
Таким образом, в мышечной активности таится великий жизненный смысл. Выполняя мышечную работ, организм, в частности, не только тратит энергию, но и выполняет эти затраты, стремится накопить энергетических веществ больше, чем израсходовал. Если бы не работа мышц, обменные процессы резко бы затормозились, энергия не накапливалась, живое вещество в клетках мозга и тела не создавалось, т.е. процесс роста и развития организма (прежде всего детского) остановился. Невозможным стало бы и поддержание оптимального уровня деятельности всех органов и систем, и в первую очередь защищающих человека от болезней.
Дефицит движений, «мускульный голод» ведут к печальным последствиям. Ослабляется мускулатура (прежде всего мышца сердца), развивается тучность, ожирение, снижаются тонус организма, физическая и умственная работоспособность, существенно возрастает вероятность развития болезней нервной системы, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ.
Отрицательное влияние малоподвижного образа жизни на здоровье человека особенно ощутимо для городских жителей.
Посмотрим, как складывается наш трудовой день. На работу, как правило, мы добираемся на транспорте, который требует от нашего организма немалых нервных и статических мышечных напряжений. Таким же образом мы возвращаемся домой. Большинство профессий в наши дни – «сидячие», с минимальными затратами физического труда. После работы нас нередко ждут письменный стол, домашнее кресло у телевизора. В течение дня мы как бы пересаживаемся из одного кресла в другое, чередуя эти процедуры с малоподвижной толчеей в транспорте или очередях. И все это в условиях постоянной нехватки времени, постоянной спешки. Как заметил кто-то с иронией, мы весь день «спешим сидя». И тем самым позволяем мышцам длительно расслабляться (и атрофироваться), а нервам и психике – длительно напрягаться (и накапливать напряжение).
Разорвать привычную цепь малоподвижного образа жизни бывает трудно. Для этого нам нужно собственные волевые усилия, направленные на выполнение осознанной и специально организованной мышечной деятельности – оздоровительной физической тренировки.
Пусть вас не смущает слово «тренировка». Оно будет означать регулярное использование доступных физических упражнений с целью достижения стойкого оздоровительного эффекта.
Положительное воздействие физических упражнений на организм существенно усиливается, если заниматься ими на природе. Природа – это и солнце, и воздух, и вода, и окружающая среда, сама по себе положительно воздействующая на эмоции и психику человека. Красота природы, ее разнообразие, вечные ритмы движения и обновления – все это дает не только хороший эмоциональный заряд, но и успокаивает, приводит в равновесие, помогает подняться выше обыденных трудностей и мелочей, задуматься о непреходящих ценностях жизни, человеческого, движения и обновления.
Гигиенические факторы природы (так, далеко не поэтично, принято в медицине называть солнце, воздух, воду) являются прекрасным средством закаливания и профилактики заболеваний. Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляторного аппарата, повышении устойчивости организма к холоду, солнечной радиации, жаре.
Устойчивость к холодовым нагрузкам – наиболее важный вид закаливания для населения нашей страны, где для многих районов характерен далеко не жаркий климат. По наследству от предков нам достались прекрасные механизмы терморегуляции. Они запускаются в действие с первых минут рождения человека (младенец из утробы матери попадает в среду 12-15
· прохладнее, и его организм без труда справляется с подобным перепадом температур). Но в дальнейшем, в условиях современного комфорта (теплые помещения, теплая одежда и т.д.), эти природные механизмы приводятся в бездействие. Противопоставить расслабляющему влиянию тепла следует регулярное воздействие на организм прохладой и холодом.
Закаливание холодом благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, дыхание, улучшает обмен веществ, повышает общий тонус организма, нормализует работу выделительных органов. Холод не только закаливает тело и просветляет голову, но и способствует развитию организма (особенно в раннем детском возрасте), воспитывает способность активно преодолевать дискомфорт. Словом, вслед за поэтом мы можем повторить: здоровью нашему полезен русский холод
Самое доступное и мягко действующее средство закаливания – это воздушные ванны. Именно с них рекомендуют начинать закаливание, а затем уже переходить к закаливанию прохладной водой (обтирания, обливания, купания).
Несколько слов о рациональном питании. Для многих из нас переедание – такое же зло, как и дефицит движений, излишний тепловой комфорт. При этом вес тела начинает увеличиваться за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, бедер. Полнота мешает двигаться, отрицательно сказывается на выносливости. Народная мудрость гласит: «Толстеть – значит стареть».
Рациональное питание и физическая активность – важнейшие составные части здорового образа жизни. И все же основой последнего является, как мы уже говорили выше, социальная активность, социальное благополучие человека, положительные эмоции и связанный с ними душевно-моральный настрой.
Одним из лучших средств для достижения оптимальной двигательной активности и занятий оздоровительной физической культурой, включающем в себя все компоненты природной среды (воздух, солнце и воду), являются занятие плаванием, как на открытом воздухе, так и в бассейне.
Хотелось бы также предложить рекомендациями, изложенные в старинном русском труде о возрастной гигиене, изданном в 1804г. этот труд назывался «О продолжении человеческой жизни, или средство как достигнуть можно здоровой, веселой и глубокой старости». Его автор – русский писатель-просветитель Парфений Енгалычев. Небольшого формата томик содержит многие утратившие своей актуальности и сегодня вопросы гигиены и воспитания человека с раннего детства и до глубокой старости. Квинтэссенция всего изложенного автором в заключительных пунктах:
Паче всего обращай на самого себя внимание, учись познавать, что телу твоему полезно или вредно, сносно или предосудительно.
Убегай сильных страстей Злоба и зависть истощевают жизненные силы Если же вдруг овладела тобой сильная страсть, то поди на свежий воздух, взирай на небо проходится и не раньше употребляй пищу, как уже в духе своем сделаешься спокоен.
Будь целомудрен Наблюдай престрого, когда и один находишься, природную стыдливость. Гаси недолжный порыв в зародыше, не допускай, чтобы страсти раскаляли тебя.
Будь умерен в пище. Не прежде опять принимайся за еду, как когда большой почувствуешь голод. Ешь медленно и порядочно пережевывая пищу, чтобы тем лучше в желудке она переваривалась. Не ешь на ночь.
Мойся чаще. Зимой обтирай тело льдом. Летом купайся там, «где вода светла».
Одевайся по погоде, избегай узкого платья.
Убегай праздности и должность свою справляй рачительно. Ежели вести тебе должно сидячий род жизни, то каждый день без изъятия, при всякой погоде, делай движения целый час на вольном воздухе После сильного движения не отдавайся тотчас покою.
Спи на тюфяке, набитом конским волосом. Пока молод, не пользуйся периной. Как только позволит погода, перебирайся спать во двор, всегда спи с открытым окном. Не нужно спать слишком долго, «кто семь часов во сне провел, тот очень довольно спал».
Покой, где живешь, должен «местись и прибираться ежедневно». Несколько раз в день проветривай его.
Не кури и не нюхай табаку
Не принимай лекарств, доколе здоров
Влияние плавания на организм занимающегося
Влияние температурных условий. Теплоемкость воды в 4 раза больше и теплопроводность в 25 раз выше, чем воздуха. Поэтому температура воды ощущается человеком значительно сильнее, чем воздуха. С водой контактирует кожа пловца, в которой находится большое количество нервных рецепторов и кровеносных сосудов. В связи с этим температура воды оказывает весьма ощутимое воздействие на организм человека. Нахождение в воде является эффективным средством закаливания и применяется для профилактики целого ряда заболеваний. Водолечение – одно из древних направлений медицины.
Влияние температуры воды на нервную систему. Состояние нервной системы изменяется под воздействием различных температурных условий. При кратковременном раздражении холодной или теплой водой наступает ее возбуждение, а при длительном воздействии – торможение. Поэтому квалифицированные пловцы перед тренировкой в течение короткого времени чередуют горячий и холодный душ. В воде также понижается чувствительность кожи, почти исчезаю болевые ощущения.
Влияние температуры воды на сердечно-сосудистую систему. При плавании вода оказывает определяющее влияние на перераспределение крови в организме человека. В течение 1-й минуты пребывания в холодной воде сосуды сужаются, кожа бледнеет. Затем сосуды расширяются, кожа розовеет и становится более теплой. В условиях дальнейшего охлаждения тонус сосудов падает вследствие нервного утомления. При этом скорость кровотока снижается, участки кожи бледнеют, так как возникает застой крови в капиллярах. Небольшая температура воды, которая не вызывает ощущение тепла или холода, называется индифферентной (34-35
· С). Сужение сосудов крови вызывает повышение артериального давления, что сказывается на увеличении ЧСС.
Влияние на кровь. При нахождении человека в воде у него увеличивается количество форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. Это наблюдается даже после одноразового пребывания в воде. Через 1,5 – 2 часа после тренировки состав крови фактически достигает нормального уровня. Однако уровень форменных элементов крови повышается длительное время при регулярных тренировках и даже после их прекращения за счет перераспределения депонированной крови.
Влияние на дыхание. Сразу после быстрого входа в воду обычно происходит глубокий резкий вдох с длительной задержкой, что нарушает ритм дыхания. Затем частота дыхания замедляется – вдох становится глубоким, а выдох неполным. Позже частота дыхания увеличивается, однако, характер вдоха-выдоха сохраняется. Такое явление выражено тем сильней, чем больше имеется разница между температурой тела и воды. Это требует наличия соответствующей температуры воды – около 29-30
· С для эффективного проведения начального обучения плаванию.
Влияние на мышцы. Температурные раздражения кожи оказывают заметное влияние на состояние мышечной системы тела. Так, холодная вода повышает тонус мышц, а теплая - его снижает. При быстром погружении одной части тела – тонус мышц повышается на всех его участках. Поэтому многие пловцы перед стартом смачивают отдельные участки тела одой с ладоней рук, чтобы вызывать повышенный тонус мышечной системы.
Влияние на теплорегуляцию. При наступлении переохлаждения первой защитной реакцией является дрожание мышц, которое сопровождается усилением теплообразования. Вследствие сужение сосудов теплопроводность кожи снижается. Важное значение приобретает толщина подкожного жирового слоя, который способствует предохранению организма от переохлаждения. Защитной функцией является также наблюдаемое у пловцов увеличение количества выработки тепла организмом, так как они быстрее согреваются после выхода из воды, чем спортсмены других специализаций .
Влияние на обмен веществ. При нахождении человека в прохладной или холодной воде у него повышается обмен веществ для сохранения теплового баланса в организме с учетом теплоотдачи. Повышение обмена веществ происходит в основном за счет окисления углеводов и жиров. Однако при снижении температуры воды и повышении тренировочных нагрузок в организме пловца начинается распад и белковых веществ, который заметен по выделению мочевины и мочевой кислоты. Их выделение с мочой возможно и у новичков, если температура воды ниже стандарта при интенсивных занятиях. Поэтому длительность проведения занятий в прохладной воде следует увеличивать постепенно .
Влияние на газообмен. Активность окислительных процессов в организме пловца с повышением температуры воды увеличивается: поглощение кислорода (О2) и выделение углекислоты (СО2) – повышаются. Однако теплая вода понижает окислительные процессы: снижается аппетит и двигательная активность, появляется сонливость, что необходимо учитывать в учебно-тренировочном процессе.
Влияние на мочеотделение находится в тесной зависимости от количества крови, фильтруемой почками. Прохладная вода в начале занятий способствует сужению кожных и почечных сосудов, а затем обеспечивает их расширение. Поэтому у не адаптированных к прохладной воде занимающихся часто возникают позывы к мочеотделению. Исходя из этого, наиболее приемлемой для начального обучения плаванию является температура воды в пределах 29-30
· С, а для тренировочных занятий рекомендуется 26-27
· С .
Оздоровительный эффект
Нахождение в водной среде оказывает благоприятное влияние на организм человека: существенно уменьшается вес тела, отток крови от периферии к центру облегчен, наблюдается состояние, близкое к невесомости. Пребывание в воде оказывает гигиеническое влияние на кожный покров , массируя внутренние органы, расслабляя мышцы.
В результате дозированного плавания число сердечных сокращений уменьшается, улучшается состав крови, что экономит резервы сердца и повышает защитные силы организма.
Специалистами подмечено, что нахождение человека в воде с погруженной головой усиливает эффект охлаждения, вызывая более высокое напряжение вегетативных функций организма. К тому же это сокращает время безопасного нахождения в воде, в отличие от пребывания в ней без погружения головы, что необходимо особенно учитывать при купании в холодной воде. Человек, не прошедший закаливающих процедур и оказавшийся в воде с температурой около 0
· С, может потерять сознание через 12 минут, а через 18 минут - погибнуть. При температуре 10
·С опасные для жизни рубежи отодвигаются соответственно до 25 и 5 минут, а при 20
· С они составляют уже – 135 и 360 минут. Зимнее плавание рассматривается как высшая форма закаливания холодом, которое рекомендуется только здоровым людям.
Водная среда вызывает в организме занимающихся многочисленные изменения, которые определяются ее физическими, химическими и биологическими свойствами.
Исследованиями А.Я. Тихоновой и др. установлено, что дозированные занятия в бассейне при температуре воды 27
·С способствуют тем же изменениям в системе терморегуляции, которые наблюдаются при акклиматизации людей, длительно работающих в условиях Севера, что определяет ценность плавания как закаливающей процедуры. Поэтому наряду с водными процедурами для успешного закаливания можно использовать и воздушные ванны, особенно когда у человека наблюдается повышенная чувствительность к холоду. Исследованиями С.А. Полиевского и др. (1985) доказано, что у спортсменов-пловцов в интервалах физической нагрузки в воде до 30 мин отмечается разогревание поверхности тела при увеличении длительной нагрузки до 45 минут, последующее существенное уменьшение температуры тела на 0,57
· С после 110 мин пребывания в воде. Эти факты подчеркивают оздоровительную роль плавания, как действенного средства в закаливании и оздоровлении организма занимающихся, что так необходимо в повседневной жизни человека.
Оздоровительное плавание характеризуется следующими основными признаками: тело находится почти в невесомом состоянии, горизонтальное положение способствует нормальному кровообращению, термическое свойство воды имеет закаливающий фактор, стимулирует выдох, но в какой-то мере затрудняет вдох, развивает дыхательную мускулатуру. Минеральные вещества, находящиеся в воде, также положительно влияют на организм занимающегося. Поэтому плавание по своим динамическим характеристикам является одним из доступных средств физического воспитания занимающихся различного возраста и подготовленности.
С целью оздоровления Л.П. Макаренко (1988) предлагает использовать занимающимися периодическое проплывание дистанций 100, 200, 400, 600, 800, 1000, 1500, 2000м в течение 18 недель по 3 раза в неделю, что обеспечивает поддержание морфо-функциональных показателей на должном уровне.
Лечебное воздействие
Благотворное влияние воды на организм человека определяется ее физическими, химическими и биологическими свойствами, которые успешно используются для достижения определенных педагогических целей в практике физического воспитания и спорта. Плавание наиболее успешно исправляет нарушения осанки и деформацию позвоночника человека. В частности, лечебное плавание при сколиозе направлено на воспитание правильной осанки, возможной коррекции имеющейся деформации позвоночника и грудной клетки, развитие правильного дыхания, увеличение силы, повышение тонуса мышц, особенно разгибателей позвоночника и брюшного пресса, улучшение функций сердечно-сосудистой системы, приобретение навыков плавания, коррекцию плоскостопия, закаливание организма. Действенным средством при всех степенях нарушения осанки является плавание брассом, баттерфляем, а также асимметрическое плавание с нагрузкой на отстающие в своем развитии мышечные группы у занимающихся.
Исследованиями В.А. Сергеева показано лечебное воздействие плавания на физиологические показатели у детей с нарушениями функции дыхания. Значительно повышается уровень приспособительных реакций у занимающихся дозированным плаванием в бассейне с морской водой при комплексном лечении хронических бронхитов и пневмоний, что оказывает более существенное лечебное влияние, чем обычные купания. Наиболее эффективно для этой категории больных плавание с доступным, оптимальным темпом – брассом и кролем на груди до 800м. Практикуется использование лечебных свойств плавания для больных атеросклерозом, гипертонической болезнью I и II – А стадий, что способствует нормализации и улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Нахождение человека в воде и выполнение дозированных упражнений ведет к нормализации важнейших биохимических показателей свойств крови и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы у больных, страдающих ишемической болезнью сердца.
Специальными исследованиями Т.Н. Цоневой отмечены положительные сдвиги в центральной нервной системе у пловцов, выразившиеся в улучшении ее адаптации под воздействием водной среды, которые могут проявляться как в состоянии покоя, так и при мышечной деятельности. Причем у пловцов – стайеров это наблюдается в большей мере, чем у спринтеров, что еще раз подчеркивает лечебное воздействие малоинтенсивного плавания на организм занимающихся.
При выполнении физических нагрузок в водной среде значительно изменяются процессы всасывания пищи в желудочно-кишечном тракте у пловцов. Малые и средние величины оказывают стимулирующее влияние на функции пищеварительного аппарата, а большие ее угнетают, затормаживают. При плавании в условиях соревновний отмечено существенное повышение вязкости слюны, увеличение концентрации водородных ионов, усиление экскреции катехоламинов. На тренировках они появляются за счет действия физических нагрузок, а на соревнованиях дополняются влиянием эмоционального фона.
В условиях водной среды выполнение кратковременных физических нагрузок максимальной интенсивности создает положительный психогигиенический эффект, что рекомендует использовать их в режиме учебного и трудового дня. Наблюдается также значительное изменение психических процессов у пловцов массовых размеров, занимающихся плаванием по типовой программе вуза, которое характеризуется их значительным снижением и последующим восстановлением только после 3 часов. В связи с этим уроки плавания для учащейся молодежи рекомендуется проводить в последние часы учебного дня. У спортсменов-пловцов после тренировочных занятий, проводимых и днем, и вечером, психические процессы, отражающие их внимание, мышление, скорость переработки информации, как правило, улучшаются и наиболее значительно после 3-часового перерыва, хотя память при этом существенно не изменяется. Одним из факторов, стимулирующим психическую деятельность пловцов, является удовлетворение потребности в движениях , что определяет целесообразность регулярных занятий физическими упражнениями в условиях водной среды.
Таким образом, эффект влияния плавания на организм занимающихся многообразен и изучен в основном на контингенте детей и подростков: начиная от закаливающего влияния, гигиенического эффекта, улучшения деятельности органов и систем, до отрицательного влияния вследствие специфических заболеваний лор-органов, а также использование его лечебных свойств для коррекции осанки, искривления позвоночника, в улучшении ряда психогигиенических процессов
Страницы истории, или опыт магистров плавания
Вопросы оздоровительного и прикладного плавания, гигиены и здорового образа жизни интересовали еще наших дедов и прадедов. Например, в одном из сборников «Экономического месяцеслова» (популярного отечественного издания типа календаря) за 1776г. помещен материал под заголовком «Наставление о изобретенном для нужды и для увеселения безопасном и удобном средстве к плаванию в пользу не умеющих плавать». В частности, в нем говорилось: «Из ста человек, упавших по несчастью в глубокую воду, едва десятеро спасаются. А причины тому следующие: упавший в воду человек и не умеющий в таком случае собою управлять или плавать, пугается в сем заключении, от страху приходит в замешательство, не знает, чем себе пособить, и не умеет обеими ладонями о поверхность воды яко бы опереться». И далее даются советы о том, что надобно, упав в воду, непрерывно опираться о нее ладонями, приподнять голову для дыхания и «сколько можно более на поверхности воды вытягиваться, дабы тем удобнее на оной держаться». Надо отметить, что советы эти звучат весьма квалифицированно и для наших дней.
В России, богатой водными пространствами, люди умели хорошо плавать во все времена. В годы царствования Петра I плавание было включено в программу подготовки командиров армии и флота; учили плавать и солдат. В военном наставлении тех лет записано: «Всем новым солдатам без изъятия должно учиться плавать, так как не всегда есть мосты». В журнале «Сын отечества» за 1819г описывается (со слов современника Петра I) такой случай: «В 1817 г, в бытность Петра Великого в Париже, приказал он сделать в одном доме для гренадеров баню на берегу Сены, в коей они после жару купались. Такое необыкновенное для парижан, по мнению их, смерть приключающее действие, вызывало многолюдное сборище зрителей. Они с удовольствием смотрели, как солдаты, выбегая, разгоряченные банным паром, кидались в реку, плавали и ныряли. Королевский гофмейстер Вертон, находящийся в прислугах у императора, видя сам сие купание, Петру Великому докладывал (не зная, что это делается по приказу государя), чтобы он запретил солдатам купаться, ибо де они все перемрут. Петр, рассмеявшись, отвечал: «Не опасайтесь, господин Вертон, солдаты от парижского воздуха несколько ослабли, так закаливают себя русскою банею. У нас бывает сие и зимою: привычка – вторая натура».
В начале XIX в плавание стало настолько популярным среди гражданского населения России, что начали создаваться специальные школы для обучения плаванию. В 1827г одно из таких школ плавания на Неве открыл учитель фехтования француз Гризье. Журнал «Северная пчела» сообщал об этом; «В Петербурге занимается фехтмейстер Гризье. Мы видели его учеников, мальчиков, которые три недели назад боялись войти в ванну, а ныне плавают и ныряют как рыбы в просторных ваннах в самой Неве в бурную погоду. Желательно, чтобы и другие молодые люди воспользовались его наставлениями». В 1834г в Петербурге начала действовать школа плавания на Большой Неве против Летнего сада. Бассейн с искусственным дном имел глубину от 1 до 5 м. на глубокой стороне было два трамплина, с которых, как писала в то время одна из газет, «удальцы бросаются в воду, иные вниз головой, другие прыгаю назад, третьи, отделавшись от трамплина, развертываются в воздухе, прежде чем достичь воды». Руководил школой учитель анатомии, гимнастики и математики Петербургского кадетского корпуса швед Г. Паули. В школе занимались более 400 пловцов, среди ее посетителей был и Александр Сергеевич Пушкин. Г. Паули обучал различным способам плавания «по-лягушачьи на животе», «на спине, обратив глаза к небу», «по лисьему или наподобие собак», «на боку и саженками», а также плаванию с оружием в руках.
Шли годы, в различных городах России открывались другие школы плавания на открытых водоемах. Одним из самых интересных учебных заведений подобного типа стала «Летняя Шуваловская школа плавания Российского общества спасения на водах». Организована она была в 1908 г на Суздальском озере в местечке Шувалово (отсюда и название школы), недалеко от Петербурга и функционировала по 1917 г включительно. В течение летнего сезона в школе занималось 350-400 человек. За обучение взималась плата: с лиц до 16 лет – 4 руб., от16 до 20 лет – 6 руб., от 21годи и старше – 10 руб. за сезон. Обычно школа работала с середины мая до первых чисел сентября. Занятия проводились ежедневно, с 7ч до 22ч, отдельно с мужчинами, женщинами, детьми.
Основным изучаемым стилем плавания был брасс на груди и на спине, а также плавание брассом с помощью движений только ногами (чтобы пловец сумел в случае необходимости отбуксировать тонущего). Обучение начиналось на суше с упражнений на согласование плавательных движений. Затем ученик входил в воду с «крылышками» (две подушки, набитые пробкой и соединенные подгрудной лямкой) и под наблюдением инструктора плавал вдоль бортика. Применялась также «удочка» - на конце длинного шеста через ролик пропускался туго натянутый шнур с лямкой, которая застегивалась на пояснице занимающегося. По мере того, как обучаемый овладел умением держаться на воде, инструктор отпускал шнур, и тот плыл самостоятельно. Использовался и другой вспомогательный инвентарь: станки для изучения способов плавания в горизонтальном положении; скамейки; брезентовые перчатки (наподобие теперешних резиновых с перепонками); складные приспособления, надеваемые на стопы при плавании брассом, чтобы увеличить площадь опоры при отталкивании ногами от воды.
Первой задачей ученика было научиться проплывать в бассейне 100м. затем он должен был научиться переплыть озеро (660м) в сопровождении лодки, после чего получал право носить значок школы и признавался пловцом. Ежегодно с 10 июля по 7 августа для лиц, посещающих школу, проводились экзамены на звание «Магистр плавания». Экзамены включали 12 упражнений:
1) проплывание 3000м способом по выбору (переплыть несколько раз озеро, возвратиться в школу и преодолеть дистанцию 50м);
проплывание на спине 1500м;
проплывание 1500м в одежде и обуви способом брасс;
проплывание 450м на спине с помощью движений только ногами;
проплывание 450 на груди с помощью движений только ногами;
проплывание дистанции на 30м на спине, выполняя движения ногами, брассом с камнем весом 2 кг (одной рукой пловец осторожно подгребал, а другой держал камень так, чтобы не замочить его, упираясь локтем в грудь);
ныряние в длину – 30м;
ныряние на глубине 4-5 м (задача – достать со дна камень) 5 раз подряд с интервалом отдыха 2-3с;
раздевание в воде – снятие одежды и обуви;
комбинированное плавание 75м: пловец должен прыгнуть со старта, проплыть 50м, схватить «утопающего» и проплыть с ним 25м (задание выполнялось на время);
оказание первой помощи пострадавшему на воде;
прыжки в воде с 7-метровой вышки вниз головой: 3 прыжки с места, 3 - с разбега.
Да, диплом магистра доставался ценой нелегкого труда. Выполнить подобные нормы почетно и в наше время. Не случайно после Октябрьской революции многие пловцы Шуваловской школы успешно работали инструкторами и тренера по плаванию в организациях Всеобуча.
История развития спортивного плавания
Спортивное плавание зародилось на рубеже XV – XVIвв. Одно из первых соревнований по плаванию проведено в Венеции в 1515г.
Первые официально зарегистрированные спортивные состязания пловцов по первым в истории «Правилам проведения состязаний пловцов на специальные призы» были организованы в Инженерном корпусе русской армии в 1829г. В те годы в Первой и Второй саперных бригадах этого корпуса были созданы специальные плавательные команды.
В 1869г. создана первая спортивная организация пловцов – «Ассоциация любителей спортивного плавания Англии».
В 1869г. в Будапеште состоялась первая международная встреча по плаванию с участием спортсменов разных европейских стран. После этого международные соревнования стали проводиться ежегодно поочередно в различных странах Европы. Большинство из них проходило в специально сооруженных плавательных бассейнах самых различных размеров, поэтому программа соревнований включала разные дистанции – от 50 до 2000м, выбираемые каждой страной, исходя из местных условий. Единых «международных» дистанций не было.
В программу первых Олимпийских Игр современности плавание было включено в 1896г, дистанции полностью состояли из заплывов «вольным стилем».
Международные соревнования до 1908г проводились без унифицированных правил. Не было постоянной регистрации рекордов.
Летом 1908г по инициативе старейшей в мире национальной «Ассоциации любителей плавания Англии» и ее президента, адвоката Г. Херна в Лондоне собрались представители 8 европейских стран (Великобритании, Бельгии, Венгрии, Германии, Дании, Ирландии, Франции и Швеции). Ими было принято решение о создании всемирной спортивной организации по плаванию – Международной федерации любителей плавания (ФИНА), которая разработала единые правила проведения соревнований, а также осуществляла их организацию на международном уровне.
Правила ФИНА включают перечень дистанций, по которым можно проводить официальные соревнования по плаванию, порядок комплектования и проведения заплывов и регистрацию мировых рекордов. ФИНА обязала всех присоединившихся к ней стран придерживаться утвержденных правил. Так было положено начало единой системе организации и проведения соревнований по плаванию.
Регулярное проведение соревнований способствовало совершенствованию техники спортивного плавания, поиску новых, более рациональных и быстроходны его способов.
КРОЛЬ НА ГРУДИ
Краткая историческая справка
Человек научился плавать с древних времен. На протяжении всей истории плавания спортивные способы совершенствовались, видоизменялись, возникали новые, более эффективные в скоростном отношении.
В начале XX в появился новый, самый совершенный способ плавания - кроль на груди. В 1898 г первым его продемонстрировал Алек Викхем, родившийся на Соломоновых островах и научившийся этому способу у местных жителей. Он плавал с высоко поднятой головой почти современным шестиударным кролем, но высоких результатов так и не показал. Способ Викхема напоминал движения ползущего человека. «Crawl» - в переводе с английского языка означает «ползти», поэтому такой способ плавания стали называть кролем.
Первым двукратным Олимпийским чемпионом на дистанции 100м и 1200м вольным стилем стал венгерский пловец Альфред Хайош.
В соревнованиях по плаванию на дистанции вольным стилем разрешено плыть любым способом, однако кроль на груди считается самым быстрым и скоростным, поэтому все участники применяют этот способ. Существующая терминология обучения основывается на изучении техники кролем на груди, хотя официально дистанции носят название вольный стиль.
Более совершенную технику кроля - с четырехударной координацией, применил Дюк Каханомоку, ставший чемпионом V Олимпийских игр (1928г, Амстердам, Голландия) на дистанциях 100м и 400 м вольны стилем. Д. Вейсмюллер доказал всему миру преимущество шестиударного кроля на груди в плавании на коротких дистанциях. Из советских и российских пловцов в историю плавания кролем на груди вошли такие пловцы как: В. Буре, В. Сальников, С. Копляков, Е. Садовый, А. Попов.
В. Сальников впервые на XXII Олимпийских играх (1980г, Москва, СССР) «выплыл» из 15 минут на дистанции 1500м вольным стилем. Это было сенсацией, в которую трудно поверить. Владимир Сальников является четырехкратным Олимпийским чемпионом в плавании на дистанции 400м, 1500м и эстафете 4х200м вольным стилем. На XXIV Олимпийских играх (1988г, Сеул, Южная Корея) удивил всех, заняв первое место на дистанции 1500м вольным стилем, хотя в Олимпийскую команду его не хотели брать, считая В. Сальникова «старичком» спортивного плавания.
Е. Садовому принадлежит звание трехкратного Олимпийского чемпиона на дистанции 200м, 400м вольным стилем и в эстафете 4х200м вольным стилем. На XXV Олимпийских играх (1992г, Барселона, Испания), он не только выиграл эти дистанции, но и установил Олимпийский рекорд на 200-метровке и рекорд мира на дистанции 400м вольным стилем. Также команда СНГ , с новым мировым рекордом, выиграла эстафету 4х200м вольным стилем у команды Швеции и США. Следует отметить, что ни одному пловцу не удалось на этой олимпиаде «побить» сразу олимпийский рекорд и два мировых рекорда.
Одним из знаменитых, выдающихся пловцов является четырехкратный Олимпийский чемпион Александр Попов, на его счету золото Барселоны и Атланты на дистанции 50м и 100м вольным стилем. Весь мир заговорил о технике А. Попова как о технической новинке, названной «принципом каяка», особенностью которой является неразрывное, поступательное движение вперед, сродни движению весла в каяке. Рафинированная техника Александра Попова – предмет зависти соперников и источник вдохновения журналистов и болельщиков.
На XXVII олимпийских играх (2000г, Сидней, Австралия) А. Попов был вторым на дистанции 100м вольным стилем, проиграв «сотые» голландскому пловцу.
Популярность техники кроля на груди объясняется и тем, что этот способ используется в других водных видах спорта: водное поло, синхронное плавание.
Определенное значение имеет кроль на груди и в прикладном плавании. Он используется для преодоления водных преград, при спасении терпящих бедствие на воде людей и во многих других случаях, когда требуется высокая скорость плавания.
КРОЛЬ НА СПИНЕ
Краткая историческая справка
История возникновения способа плавания на спине, к сожалению, изучена недостаточно. В 1794 году Орнацио де Бернарди попытался описать, что представляет из себя способ плавания на спине, а в 1871 году маркиз Биберо проплыл способом на спине 1 милю (1852м) за 39 минут 50 секунд.
В период с 1904-1906гг на международных соревнованиях спортсмены стали плавать брассом, на спине и вольным стилем. До этого времени плавание на спине было довольно популярным, но как спортивный способ он применялся редко.
Однако (1912г., Стокгольм, Швеция) американец Г. Хебнер, продемонстрировал технику шестиударного кроля на спине, доказав, что и в этом способе можно достичь высоких результатов. Так с появлением кроля на спине другие варианты плавания на спине постепенно стали забываться.
Следует отметить, что раньше гребок в способе кроль на спине делался прямой рукой. Победитель Альфред Киффер плавал, выполняя гребок прямой рукой, затем все это было доказано, как теорией, так и практикой, что наиболее эффективной считается техника, когда гребок делается согнутой в локтевом суставе рукой.
В истории российского плавания на спине единственным Олимпийским чемпионом является Игорь Полянский (XXIV Олимпийские игры, 1988г, Сеул) на дистанции 200м. Он также был чемпионом мира на дистанции 100 и 200 метров (Пятый чемпионат мира, 1986., Мадрид, Испания). Звание чемпиона мира на дистанции 200м на спине принадлежит еще одному российскому пловцу В. Селькову (Седьмой чемпионат мира 1994г, Рим, Италия).
Однако не стоит забывать и о таких пловцах, как Н. Шибаева, С. Заболотнов, В. Кузнецов, которые были призерами Олимпийских игр и чемпионатов мира в разные годы.
БРАСС
Краткая историческая справка
Одним из старейших способов плавания является брасс. Способы плавания человека были весьма утомительны и малоэффективны, более того, положение его тела в воде не было устойчивым.
Однако уже в XVIIIв брасс был известен как «лягушачий» способ. В переводе с французского языка «La brass» означает, по-лягушачьи. По утверждению, Гутс Мутса (1798г), этим способом плавала вся Европа.
Во второй половине XVIIIв к спортивному плаванию стал проявляться огромный интерес, особенно в Англии. Так в 1778г на первых официальных соревнованиях по плаванию спортсмены использовали только способ брасс и способ на боку. Вместе с тем стали появляться новые способы плавания: орер-арм, треджен. Брасс постепенно стал утрачивать свою популярность. Это произошло еще и потому, что в начале XXв в программе соревнований не было четкого разделения способов плавания. Победителем считался тот участник, который первым доплывет или покажет лучший результат. Спортсмены, плывшие брассом, естественно, отставали от своих соперников.
Но в период 1904-1906гг соревнования стали проводиться отдельно по способам плавания – брасс, кроль на спине и вольный стиль.
Далее техника брасса постепенно видоизменялась. Это стало возможным из-за недостаточно строгого ограничения форм движения в правилах соревнований. Так на IX Олимпийских играх (1928г, Амстердам, Голландия) бронзовый призер на дистанции 200м брасс Т. Ильдефонсо продемонстрировал технику брасса с движением рук до бедра. Следующим нововведением в брассе оказался гребок, подготовительные движения которого выполнялись над водой. Такое движение напоминало движение крыльев бабочки (по-английски это звучало как «butterfiy» - бабочка).
На XIV Олимпийских играх (1948, Лондон, Великобритания) и на XV Олимпийских играх (1952, Хельсинки, Финляндия) спортсмены, плывшие баттерфляем, настолько превзошли брассистов, что Международная Федерация спортивного плавания (ФИНА) разделила эти два способа, узаконив для баттерфляя удар ногами дельфин.
В России первое упоминание о брассе, как о способе плавания, было в 1792г в «Собрании сочинений, выбранных из месяцесловов на разные годы». В этом документе была описана техника, похожая по своей структуре на технику способа брасс.
Открывшаяся в 1834г в Петербурге школа плавания обучала всем известным в то время способам плавания, в том числе и брассу. Известный в то время методист плавания А. Ганике
в своей книге «Самообучение плаванию» предложил систему обучения плаванию, в которую вошли упражнения для изучения способа плавания брасс. Его изучение начиналось с овладения техники движения ногами.
Следует отметить, что и в Шуваловской школе проводилось обучение всем существующим способам плавания: кролю на груди, брассу на груди и на спине, плаванию на боку. Основу обучения составлял способ брасс.
В России в развитии плавания немалая заслуга принадлежит выдающемуся пловцу, рекордсмену мира Л. Романченко. В основу, разработанного им метода обучения плаванию, он положил способ брасс на груди.
Страницу олимпийских побед советских (российских) спортсменов в плавании способом брасс открывает Мария Гавриш. На XV Олимпийских играх (1952г, Хельсинки, Финляндия) она завоевала право на участие в финальном заплыве на дистанции 200м брассом, где заняла шестое место, принеся зачетное очко команде пловцов. Это была маленькая, но все же победа.
На XVI Олимпийских играх (1956г, Мельбурн, Австралия) Харис Юничев завоевал бронзовую медаль на дистанции 200м брасс.
На XVIII Олимпийских играх (1964г, Токио, Япония) Галина Прозуменщикова стала Олимпийской чемпионкой на дистанции 200м брасс, Геннадий Прокопенко был на этой дистанции вторым. Бронзовым призером Токийской Олимпиады является Светлана Бабанина на дистанции 200м брасс.
Стоит отметить, что Галина Прозуменщикова была призером и в последующих соревнованиях. Так, на XIX Олимпийских играх (1968, Мехико, Мексика) и на XX Олимпийских играх (1972г, Мюнхен, ФРГ) она стала серебряным призером на дистанции 100м брасс и бронзовым на дистанции 200м брасс. В настоящее время Г. Прозуменщикова-Степанова успешно выступает на соревнованиях по плаванию среди ветеранов, ее техника гипнотизирует любителей плавания и приводит в смятение соперниц по заплыву.
На XXI Олимпийских играх (1976, Монреаль, Канада) сразу три наши спортсменки поднялись на Олимпийский пьедестал: М. Кошевая, М. Юрченя, Л. Русанова – они завоевали золото, серебро и бронзу на дистанции 200м брасс, тем самым наши девушки доказали свое превосходство отечественной школы плавания на этой дистанции. Также на этой Олимпиаде М. Кошевая стала бронзовым призером на дистанции 100м брас, а Л. Русанова завоевала серебряную медаль на той же дистанции.
На XXII Олимпийских играх (1980, Москва, СССР) звание Олимпийского чемпиона на дистанции 200м брасс получил Р. Жулпа. Бронзовая награда на дистанции 100м брасс досталась А. Мискарову. Аналогично с XXI Олимпийскими играми (1976г, Монреаль, Канада) успеха добились наши девушки: Л. Катюшите, С. Варганова, Ю. Багданова. Они выиграли все медали (золото, серебро, бронза) на дистанции 200м брасс, при этом повторив «подвиг» девушек предшествующей Олимпиады.
На XXV Олимпийских играх (1992г, Барселона, Испания) звание Олимпийской чемпионки на дистанции 100м брасс по праву принадлежит Е. Рудковской.
На XXVII Олимпийских играх (2000г, Сидней, Австралия) бронзовым призером на дистанции 100м брасс стал российский спортсмен – Роман Слуднов.
БАТТЕРФЛЯЙ
Краткая историческая справка способа баттерфляй (дельфин)
Впервые этот способ появился как разновидность брасса. Пловцы удлинили гребок руками до бедер, тем самым появилась необходимость проноса рук над водой. Таким образом, «родился» новый способ плавания, а так как пронос рук над водой был очень похож на размах крыльев гигантской бабочки, его назвали баттерфляй, что в переводе с английского «butterfiy» - бабочка. Одним словом, пловцы при плавании баттерфляем применили технику согласования работы ног брассом и работу рук баттерфляем.
Однако на дистанциях способом брасс спортсмены, плывшие баттерфляем, настолько превзошли брассистов, что в 1953г. ФИТА приняла решение выделить баттерфляй в самостоятельный способ плавания, при этом узаконив для него удар ног дельфин. Хотя в настоящий момент официально дистанция называется баттерфляй, однако все спортсмены плывут ее дельфином.
Первым, как свидетельствуют литературные источники, успешно применил способ дельфин в заплывах баттерфляем венгерский пловец Д. Тумпек. Именно его техника дала толчок в развитии этого одного из самых оригинальных способов плавания.
Следует отметить, что Д. Тумпек является победителем VIII чемпионата Европы (1954г, Турин, Италия) на дистанции 200м баттерфляем и бронзовым призером XVI Олимпийских игр (1956г, Мельбурн, Австралия) на этой дистанции.
Конечно, стиль Д. Тумпека, своеобразием которого было, после входа в воду, глубокое погружение спортсмена и волнообразные движения туловища и ног под водой, в настоящее время не применяется на соревнованиях. Однако в начальной методике обучения плаванию дельфином это двигательное действие просто необходимо.
В прикладном плавании работа ног дельфином используется при нырянии в длину, особенно при плавании в ластах.
Анализ летописи Олимпийских игр указывает на удивительную вещь, а именно на то, что в мировом плавании спортсмены, которые специализируются в кроле на груди, удачно выступают и на дистанциях баттерфляем.
Этому свидетельствуют такие имена, как Марк Спитц – бронзовый призер XIX олимпийских игр (1968г, Мехико, Мексика) на дистанции 100м вольным стилем и серебряный призер на дистанции баттерфляем. Но самая великая слава американскому пловцу пришла на XX Олимпийский играх (1972г, Мюнхен, ФРГ), где он выиграл дистанции 100м и 200м баттерфляем.
Еще один знаменитый пловец М. Гросс на XXIII Олимпийских играх (1984г, Лос-Анджелес, США) завоевал две золотые медали на дистанции на дистанции 200м вольным стилем и 100м баттерфляй, а на дистанции 200м баттерфляем немецкой пловец был вторым. Также М. Гросс успешно выступил и на следующих XXIV Олимпийских играх (1988г, Сеул, Южная Корея), где ему не было равных на дистанции 200м баттерфляем, и золотая медаль оказалась в «копилке» сборной команды ФРГ.
Можно отметить и выступление прославленного американского пловца М. Бионди, который на XXIV Олимпийских играх (1988г, Сеул, Южная Корея) на дистанциях и 50м и 100м вольным стилем стал Олимпийским чемпионом, а на дистанции 200м вольный стиль, завоевал бронзовую медаль. Более того, М. Бионди был вторым на дистанции 100м баттерфляем, проиграв одну «сотую» пловцу из Суринама Э. Нести.
Такую закономерность удачных выступлений пловцов на Олимпийских играх в способах кроль на груди и баттерфляй можно объяснить сходством техники. Элемент техники баттерфляя движение рук мало отличается от техники движения рук кролем. Это приводит к тому, что многие кролисты с минимальной затратой на тренировку показывают хорошие результаты в способе баттерфляй и наоборот, большинство выдающихся баттерфляйистов добиваются больших успехов, переключившись на кроль.
Первым советским пловцом, который выиграл на XXII Олимпийских играх (1980г, Москва, СССР) золото на дистанции 200м баттерфляем был С. Фесенко. Гордостью российского плавания является и Денис Панкратов. На XXVI Олимпийских играх (1996г, Атланта, США) он удивил весь спортивный мир, тем что российский пловец стал победителем на дистанции 100м и 200м баттерфляем, опередив знаменитые школы плавания США, Австралии, Венгрии и т.д. Д. Панкратов является чемпионом мира (Седьмой чемпионат мира 1994г, Рим, Италия) на дистанции 200м и обладателем бронзовой медали на дистанции 100м баттерфляем. Д. Панкратов также принял участие в финальном заплыве и на Австралийской Олимпиаде 2000г в Сиднее.
Наряду с другими пловцами, следует отметить бронзового призера XXVI Олимпийских игр (1996г, Атланта, США) В. Куликова на дистанции 100м баттерфляем.
Предварительная физическая подготовка на суше.
Предварительная подготовка к занятиям плаванием на открытых водоемах включает закаливающие процедуры и освоение специальной гимнастики на суше.
Водные процедуры на открытом воздухе – наиболее сильное и эффективное средство закаливания. При погружении в прохладную воду в организме человека происходит своеобразная сосудистая реакция. В первый момент сосуды кожи сужаются, кровь с периферии устремляется к внутренним органам, кожа бледнеет и охлаждается. Человек ощущает чувство холода (первичный озноб). Вслед за этим наступает период, когда организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровь вновь направляется от внутренних органов к периферии, сосуды расширяются, кровь приливает к коже и ощущение холода сменяется приятным ощущением теплоты. Такое сужение кожных сосудов с последующим их расширением является своего рода гимнастикой, совершенствующей сосудистую деятельность.
При переохлаждении тела может наступить вторичный озноб.. кровеносные сосуды при этом остаются расширенными, кровоток замедляется, появляется застой крови (кожа синеет). В этом случае водные процедуры следует прекратить и провести согревающее мероприятие: растереть тело сухим махровым полотенцем, надеть теплую одежду, проделать серию энергичных движений.
Закаливание водой начинают с обтираний в течение 2-3 минут, осуществляемых с помощью полотенца или губки, смоченных водой. Это наиболее доступная для новичков процедура. Затем переходят к обливаниям, купаниям. Кратковременное (около 3 мин) купание в открытых водоемах становится возможным, когда вода прогреется до температуры 17-19
· (для детей младшего школьного возраста – 19-20
·) при температуре воздуха не ниже 20
·. Не забывайте только о соблюдении принципа постепенности в использовании закаливающих процедур: это предотвратит нарушение механизмов терморегуляции, переохлаждение организма.
Закаливание солнечными лучами хорошо дополняет водные процедуры. Особенно эффективно воздействие солнечных лучей на организм детей и подростков. Солнечные ванны улучшают обмен веществ, состав крови и лимфы, стимулируют образование некоторых витаминов, повышают общий тонус организма, его устойчивость к инфекциям. Но, пользуясь целительными свойствами солнечных лучей, необходимо соблюдать осторожность. Сила солнечной радиации слишком велика – особенно летом на юге. Об этом должен помнить каждый из вас, и прежде всего дети и люди пожилого возраста.
Начинать закаливающие мероприятия можно в апреле, т.е. недель за 6-8 до начала купаний в открытом воздухе. Утренняя зарядка на воздухе, пробежка в парке в облегченном спортивном костюме, а в мае с появлением зеленой травы – ходьба и бег по траве босиком, воздушные и солнечные ванны, действующие в этот период на наш организм наиболее благотворно.
Итак, если в ваш недельный распорядок хорошо вписались походы выходного дня, дополните их закаливающими процедурами и комплексом специальной гимнастики пловца. Вы уже, наверное, присмотрели подходящее место для купаний и знаете удобные подходы к нему. Обычно в средней полосе нашей страны в конце мая или начале июня днем воздух хорошо прогревается, а вот температура воды не поднимается выше 16-17
·. В безветренную погоду используйте такие дни для выполнения комплекса специальных гимнастических упражнений прямо на берегу водоема. Заниматься можно в плавательном бассейне. После упражнений на суше войдите в воду на глубину чуть выше колен, сделайте 3-4 кратковременных приседания в воду по пояс ( в следующий раз – по грудь) и выходите на берег. Если температура воды ниже 16
·, ограничьтесь кратковременным заходом в воду по колени, умыванием и обтиранием тела влажным полотенцем. После водных процедур разотрите тело сухим полотенцем, оденьтесь и выполните разогревающие упражнения. Какие физические упражнения выполнять на берегу? Ниже приводятся три комплекса специальной гимнастики пловца, включающие упражнения на гибкость, силу и координированность. В первый комплекс входят упражнения, которые помогут вам освоить гребковые движения и правильное положение тела в воде - независимо от того, какой способ плавания вы выберете для начального обучения. Этот комплекс включите в свои оздоровительные занятия как можно раньше - минимум за 4-5 недель до выхода на воду. Продолжайте выполнять его и во время изучения подготовительных упражнений в воде. Второй комплекс рассчитан на занимающихся, которые выбрали для себя кроль на груди. Третий комплекс подготавливает занимающихся к освоению техники плавания брассом. Желательно, чтобы выполнению комплекса упражнений предшествовала легкая 3-5-минутная пробежка. Если погода прохладная, немного увеличьте время пробежки и выполните ее в спортивном костюме. Ваше тело перед выполнением гимнастических упражнений должно быть хорошо разогрето. На первых порах каждое упражнение повторяйте не менее 10-12 раз, в дальнейшем количество повторений будет зависеть от ваших возможностей, желания и времени, отводимого на занятия.
Комплекс I
Быстрый семенящий бег на месте, руки соединены (кисти наложены одна на другую) и вытянуты вверх, голова затылком касается рук.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху, кисти соединены (ладонями вперед). Поочередные наклоны влево-вправо.
И.п. – о.с., руки вверх (в ладонях зажаты небольшие округлые предметы). Вращение рук вперед и назад.
И.п. о.с., одна рука вверху, другая внизу (в ладонях зажаты небольшие округлые предметы). Пружинящие рывки прямыми руками назад.
И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.
И.п. – упор лежа сзади. Пружинящие движения тазом вверх до отказа.
И.п. – лежа, руки вытянуты вверх (ладонями вниз), голова между руками. Прогнуться, рывком отводя прямые руки и ноги вверх до отказа.
И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
То же в упоре сзади.
И.п. – упор присев. Поднимаясь на носки, потянуться руками вверх (ладонями вперед), посмотреть на кисти.
И.п. – упор присев. Выпрыгнуть вверх, прогнуться.
И.п. – стоя на одной ноге (другая расслаблена) и опираясь и назад свободными рукой и ногой.
Комплекс II
И.п. – упор присев. Выпрямиться, поднимая руки вверх и оставляя одну ногу назад, прогнуться.
И.п. – о.с., руки вперед-книзу (захватить концы натянутого полотенца). Выкрут рук назад и вперед. Чем уже хват, тем эффективнее упражнение.
И.п. – о.с., одна рука вверху, другая внизу. Вращение руками вперед и назад.
И.п. – стоя лицом к стволу дерева, ноги вместе, с силой упереться в него прямыми руками. Растягивать мышцы задней поверхности бедра и голени, поднимая и опуская пятку то левой, то правой ноги (при этом незначительно сгибать и разгибать ногу в колени).
И.п. – упор сидя на пятках (на траве). Покачивание на стопах вперед и назад, отрывая колени от земли.
И.п. – стоя на коленях (на траве). Наклон туловища назад как можно ниже (возвращаться в и.п., опираясь руками о землю).
И.п. – сед углом с опорой руками сзади. Попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз, как при плавании кролем.
То же, но и.п. руки вытянуты вверх.
И.п. – лежа, руки вытянуты вверх. Прогнуться и выполнять попеременные движения вверх-вниз прямыми ногами, как при плавании кролем.
И.п. - стоя в наклоне. Растягивать резиновый шнур руками попеременно. (желательно, чтобы кисть опиралась ладонью на плоскую пластину, закрепленную на конце шнура)
И.п. – стоя лицом к дереву, правая рука внизу. Надавливая сверху вниз плоской ладонью немного согнутой в локте левой руки на сук дерева (5-6с), имитировать различные моменты гребка рукой в кроле. То же другой рукой, а затем двумя руками одновременно.
То же, но надавливать ладонью на опору в направлении спереди назад.
Комплекс III
И.п. – о.с., руки вверху. Приседания.
И.п. – полуприсед, колени разведены, ладони на коленях. Круговые движения коленями внутрь и наружу с помощью рук.
И.п. – полуприсед, колени сомкнуты, руки на поясе. Круговые движения коленями одновременно с медленным приседанием на всей ступне (как можно ниже) и последующим выпрямлением («спираль»).
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч (носки развернуты наружу до отказа), одна рука на поясе, другой держаться за опору. Приседания на всей ступне, разводя колени в стороны.
И.п. - сед на пятках (стопы носками наружу). Наклон туловища назад как можно ниже (возвращаться в и.п., опираясь руками о землю).
И.п. – упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отказа), перекатываться с бедер на живот и обратно.
Упражнение с партнером. Первый лежит на груди, согнув ноги в коленях (пятки прижаты к ягодицам) и развернув стопы носками наружу. Согнутые руки локтями упираются в землю, подбородок лежит на ладонях. Второй, стоя сзади и надавливая ладонями на стопы первого, усиливает сгибание ног и разворот стоп.
Упражнение с партнером. И.п. – о.с., спиной друг к другу, взявшись под руки. Приседания на всей ступне, опираясь спиной на спину партнера.
И.п. – упор лежа. Прыжки ноги врозь-вместе.
И.п. – ноги на ширине плеч, руки впереди ( в руках резиновый шнур). Разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление шнура.
Имитация гребка руками, как при плавании брассом, преодолевая сопротивление резинового шнура.
И.п. – стоя, стопы развернуты носками наружу, руки на поясе. Прыжки вперед, сохраняя развернутое положение стоп.
Занимаясь гимнасткой на суше, чередуйте упражнения на силу и гибкость, приведенные выше, с упражнениями на расслабление и дыхание. Можно, например, использовать следующие упражнения:
И.п. – стоя в наклоне. Раскачивание расслабленных рук вперед и назад за счет движений туловищем.
И.п. – о.с. Хлыстообразные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища в стороны.
Потряхивание кистями, предплечьями, руками, плечевым поясом (последовательно расслабляя соответствующие группы мышц).
И.п. – о.с. Подняться на носке, руки вверх, сделать глубокий вдох; затем одновременно с глубоким выдохом расслабить и «уронить» вниз руки, мягко присесть.
И.п. – сидя, ноги согнуты в коленях. Потряхивание руками расслабленных мышц голени и бедра.
И.п. – стоя на одной ноге, руки на поясе. Хлыстообразные движения свободной ногой.
И.п. – о.с. 1-4 – подняться на носки, руки вверх, прогнуться – вдох; 5-8 – вернуться в и.п. – выдох. В последующих повторениях выполнять выдох на 6-8 счетов.
И.п. – о.с., руки на поясе, 1-2 быстрый полный вдох; 3-6 – продолжительный глубокий выдох через нос и рот (губы округлены, как при произнесении звука «у-у-у»). В последующих повторениях выполнять выдох на 6-8 счетов.
Специальная физическая подготовка пловца
Комплекс 1 является основным средством силовой подготовки
Комплекс 1 включает следующие упражнения:
1. Подтягивание на перекладине. Простое устройство для подтягивания, крепящееся на гимнастической стенке.
2. Лежа на груди (на спине) на наклонной скамейке. Поднимание ног с набивным мячом.
3. Вис на перекладине. Поднимание ног до касания перекладины ступнями.
4. Выпрыгивание вверх на максимальную высоту (для кроля на груди и на спине – боком с вытягиванием одной руки; для брасса и баттерфляя – лицом с вытягиванием обеих рук). Используется прыжковая линейка.
Комплекс 2 (для развития гибкости) эти упражнения дают возможность развивать и поддерживать необходимую гибкость, совершенствовать координацию. Для развития гибкости каждое упражнение выполняется 15-20 раз, для поддержания гибкости – 5-10 раз. . Некоторые упражнения выполняются с гантелями. Вес гантелей – от 0,5 до 5 кг. при выполнении упражнений важно следить за качеством выполнения, амплитудой и беспрерывностью движений.
Комплекс 2 включает следующие упражнения:
1. Сидя на мате. Вращательные движения стопами вправо и влево с максимальной амплитудой.
2. Сидя на пятках, с опорой на тыльную сторону стоп. Подтягивание коленей к груди.
3. Упор лежа с опорой на тыльную сторону стоп, кисти сжаты в кулаки. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (подъем тза вверх и опускание).
4. Лежа на спине (колени согнуты) с опорой на тыльную сторону стоп. Максимальное положение живота вверх, не отрывая коленей от пола.
5. Лежа на спине, прямая нога поднята вперед. Взявшись одной рукой за стопу, нажимать другой рукой на колено и переразгибать ногу в коленном суставе.
6. Лежа на спине, одна нога согнута в колене и опирается на тыльную сторону стопы. Опираясь на прямую ногу и кисти, максимальное поднимание живота вверх.
7. Сидя на мате. Взявшись рукой за носок, максимальный разворот стоп (только для брасса).
8. Сидя в группировке (колени подтянуты к груди), стопы развернуты для брасса, руками (хватом изнутри) держась за носки ног. Энергичное выпрямление ног с разведением стоп (пятки вместе, стопы наружным сводом ложатся на мат).
9. Лежа на груди, прогнувшись, ноги согнуты в коленях, руками держась за разведенные в стороны стопы. «Вырывание» стоп движением ног, как при плавании брассом.
10. Лежа на спине, колени согнуты, стопы развернуты для брасса. Поднимание живота вверх, возможно меньше отрывая колени от пола.
11. Лежа на спине с опорой на кисти (пальцы сжаты в кулаки) и бедра. Прогибание с фиксацией максимального положения в течение 2-3 с.
12. Лежа на спине, руки вдоль туловища (ладонями вниз). Прогибание с максимальным подниманием ног вверх.
13. Лежа на спине. Поднимание прямых ног за голову до касания носками пола.
14. Лежа на спине. Выход в стойку на лопатках, затем попеременное опускание прямых ног вперед (за голову) до касания носками пола.
15. Лежа на груди. Прогибание, взявшись рукой за стопу разноименной ноги; затем сменить положение рук и ног.
16. Сидя на пятках, стопы развернуты в стороны (для брасса), спина прямая, руки впереди. Энергичное сжимание кистей в кулаки.
17. Прыжки вверх, касаясь ладонями стоп, развернутых в стороны
( для брасса).
18. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Опускание коленей вправо и влево от туловища до касания ими пола.
19. Лежа на спине, прямые ноги слегка приподняты. Скрестные движения ногами в горизонтальной плоскости.
20 Упор лежа, кисти сжаты в кулаки. Сгибание и разгибание рук.
21. Лежа на спине, прямые ноги слегка приподняты. Удержание ног в этом положении.
22. Упор лежа сзади (о гимнастическую скамейку или тумбочку). Сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой движений в плечевых суставах.
23. Упор лежа, кисти сжаты в кулаки. Локти согнуты в стороны под прямым углом. Удержание тела в этом положении.
Комплекс 3 (разминка у гимнастической стенки) состоит из 6 упражнений, которые дают возможность подготовить мышцы и связки к разминке в воде для всех четырех видов плавания.
1. Стоя боком к гимнастической стенке, взявшись за рейку одной рукой на уровне груди, другой – над головой. Прогибания в сторону.
2. Стоя спиной к стенке, взявшись за рейку обеими руками на уровне груди. Прогибание назад.
3. Стоя спиной к стенке, взявшись руками за нижнюю рейку. Наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях.
4. Стоя лицом к стенке, взявшись за рейку широким хватом на уровне груди. Пружинистые наклоны вперед, добиваясь максимальной амплитуды движений в плечевых суставах.
5. Стоя спиной к стенке, согнутую в локте руку просунуть под рейку на уровне плеча и взяться ею за более высокую рейку. Движение плечом вперед, добиваясь максимального растягивания в плечевом суставе.
6. Упор лежа о стенку. Поочередное касание пяткой пола, добиваясь максимального растягивания подколенных связок.
Комплекс 4 («прокручивания» лежа на мате) состоит из 4 упражнений, направленных на повышение подвижности в плечевых суставах и координации движений руками и ногами. Упражнения для развития гибкости рекомендуется повторять 15-20 раз, для поддержания гибкости – 5-10 раз.
В комплекс включены следующие упражнения:
1. Лежа на груди. «Прокручивание» рук с полотенцем, одновременно ритмично работая ногами, как при плавании «дельфином» (руки впереди – удар ногами, руки сзади – удар ногами).
2. Лежа на груди, кисти сцеплены за спиной по диагонали (одна рука над плечом, другая – снизу). Прогибание туловища.
3. Сидя, ноги в положении толчка в брассе (колени вместе, ступни разведены), спина прогнута. «Прокручивание рук с полотенцем».
4. Лежа на груди. «Прокручивание» рук с полотенцем, одновременно ритмично ногами, как при плавании кролем.
Комплекс 5 (маховые упражнения с гантелями) состоит из 8 упражнений, направленных на увеличение амплитуды основных движений и укрепление связок. Упражнения для развития указанных качеств повторять 15-20 раз, для поддержания – 5-10 раз. Вес гантелей – от 0,5 до 5 кг. при выполнении упражнений особое внимание следует уделять амплитуде и беспрерывности движений.
В комплекс включены следующие упражнения:
Стоя, руки с гантелями внизу. Махи прямыми руками вверх-назад.
Стоя, руки с гантелями в стороны. Махи прямыми руками назад и скрестно перед грудью.
Стоя руки с гантелями: одна вверху, другая – внизу. Встречные махи прямыми руками.
Стоя, руки с гантелями в стороны. Маховые повороты туловища и рук вправо и влево, не поворачивая головы.
Т же, но стоя в наклоне.
Стоя, гантели в согнутых руках. Рывки локтями назад.
Стоя наклоны вперед, руки с гантелями внизу. Махи руками в стороны-назад и скрестно перед грудью.
Стоя, руки с гантелями внизу. Наклоны туловища вправо и влево с попеременным махом одной рукой за голову, другой – за спину.
Комплекс 6 (упражнения в полувставании) состоит из 4 упражнений, направленных на повышение гибкости, укрепление связок, совершенствование координации всех четырех способов плавания. Упражнения для развития указанных качеств повторяются 15-20 раз, для поддержания – 5-10 раз. При выполнении упражнений особое внимание следует уделять амплитуде и технике движений.
Комплекс включает следующие упражнения:
1. Сидя на пятках, опираясь на внешние стороны стоп. Волнообразным движением туловища («дельфины») полувставания, одновременно отталкиваясь руками.
2. Стоя на коленях, опираясь на внешние стороны стоп. Наклон назад и «мост» с опорой на обе руки, затем то же, но с поворотом туловища и опорой поочередно на одну руку.
3. Сидя на пятках, стопы развернуты для брасса. Поднимание с толчком и без толчка руками (при поднимании бедро и живот движутся вверх-вперед).
4. Сидя на пятках, опираясь на внешние стороны стоп. Полувставания
с отталкиванием одной рукой и махом другой вверх (для кроля).
Комплекс 7 (висы на гимнастической стенке) состоит из 4 упражнений, направленных на повышение эластичности связок и мышц с помощью растягивания их за счет веса тела. Удерживать вис 10-50 раз.
Комплекс включает следующие упражнения:
Стоя спиной к стенке, руки просунуты за рейку по локти. Вис.
Стоя спиной к стенке. Вис в обратном хвате.
Стоя лицом к стенке. Вис.
Стоя спиной к стенке. Вис прогнувшись.
Комплекс 8 (парные упражнения для развития гибкости) состоит из 14 упражнений, направленных на подготовку связок и суставов к мощной и интенсивной работе в воде. Упражнения проводятся с болевым эффектом и требуют большой осторожности, чтобы избежать травм. Для укрепления связок и суставов количество повторений составляет 8-10 раз. Желательно, чтобы при выполнении этих упражнений партнеры были постоянными.
Комплекс включает следующие упражнения:
1. Н* лежит на груди, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. В плавно и сильно нажимает на внешние стороны стоп, прижимая пятки к ягодицам.
2. Н лежит на груди, согнув ногам в коленях. В плавно и сильно нажимает на внешние стороны стоп, прижимая их к мату по бокам туловища.
3. Н лежит на груди, согнув ноги в коленях и разведя стопы в стороны (положение в брассе). В плавно и сильно нажимает на развернутые стопы, прижимая их к мату.
4. Н лежит на спине. В нажимает на носки, разводя стопы в стороны.
5. Н лежит на груди, согнув одну ногу в колене, пятка у ягодицы. В, взяв его согнутую ногу одной рукой за носок, а другой – за колено, плавно и сильно нажимает на носок, одновременно поднимая колено вверх.
6. Н лежит на спине, подняв прямую ногу вверх. В, взяв его одной рукой за пятку поднятой ноги, а другой – за колено, плавно нажимает на пятку от себя, а на колено – к себе.
7. Н сидит, ноги скрестно. В берет его за кисти и, упираясь коленом в спину, «прокручивает» руки в плечевых суставах.
8. Н лежит на груди. В одной рукой берет его за кисть, другой упирается в спину и «прокручивает» руку в плечевом суставе вперед-вниз.
9. Н лежит на груди, согнув руку в локте, кисть за спиной. В одной рукой берет его за локоть, другой – за кисть и выполняет тягу локтя вверх-назад.
10. Н лежит на груди, сцепленные кисти на затылке. В, взяв его за локти, сводит их.
11. Н лежит на груди, прямые руки сзади. В, взяв его за кисти, выполняет скрестное сведение прямых рук.
12. Н лежит на груди, прямые руки сзади, кисти сцеплены в замок. В, взяв его за кисти, нажимает вперед, растягивая связки плеч.
13.Н лежит на спине, согнув руки перед лицом. В, взяв его за локти, скрестно сводит локти внутрь.
14. Н лежит на груди, расслабив руки. В становится лицом к его голове и, взяв за локти, «прокручивает» плечи вперед и назад.
Комплекс 9 (вращательно-круговые движения) состоит из 10 упражнений разминочного типа, направленных на повышение гибкости и подготовку связок и суставов к предстоящей тренировке . Количество повторений – 5-10. особое внимание обращается на амплитуду, беспрерывность и плавность движений.
Комплекс включает следующие упражнения:
Стоя, руки внизу. Круговые движения плечами вперед и назад.
Стоя, руки на поясе. Круговые движения головой.
Стоя, кисти к плечам. Попеременные круговые движения локтями впереди назад.
Стоя, руки вперед и круговые движения кистями внутрь и наружу.
Стоя, руки на поясе. Круговые движения тазом вправо и влево.
Стоя, руки в стороны. Круговые движения предплечьями внутрь и наружу.
Стоя, руки в стороны. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.
Стоя. Попеременные круговые движения прямыми руками.
Стоя. Пружинистые (двойные) глубокие наклоны вперед с последующими наклонами назад.
Стоя. Наклон поочередным касанием руками пола.
Специальные упражнения пловца в иллюстрациях
Осваиваемся с водой
При обучении плаванию первое занятие в воде для взрослых и первые 3-4 занятия для детей отводятся подготовительным упражнениям. Эти упражнения помогают занимающемуся освоиться с водой, учат его погружаться с головой в воду, открывать глаза и ориентироваться под водой, правильно выполнять вдохи и выдохи во время движений в воде, а главное – скользить на груди в вытянутом горизонтальном положении с различными и.п. рук.
Подготовительные упражнения выполняются на глубине по пояс или по грудь. Напомним: выполняйте все упражнения только вдоль берега или по направлению к нему (мелководная часть бассейна).
Ниже приводятся подготовительные упражнения в той методической последовательности, которой следует придерживаться при их разучивании. Вначале даются основные упражнения для взрослых и детей, затем дополнительные упражнения, используемые при обучении детей дошкольного и младшего школьного возраста (именно с них следует начинать обучение ребенка и лишь потом переходить к основной группе упражнений с выдохами в воду и скольжениями).
Основные упражнения для взрослых и детей
1. И.п. – стоя, руки назад-вниз (ладонями вниз). Погружение с головой в воду, открывая под водой глаза и делая продолжительный выдох. Выполнить 10-12 погружений подряд.
2. И.п. – то же, что в упражнении 1. погружение с задержкой дыхания. Затем выпрыгнуть из воды, сделать энергичный выдох-вдох во время прыжка и вновь погрузиться в воду. Выполнить 10-12 прыжков подряд.
3. То же, что упражнением 3, но одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру.
4. То же, что упражнения 3, но обе руки прижаты к бедрам.
5.«Поплавок». Сделать глубокий вдох и медленно погрузиться с головой в воду. Поджать под себя ноги и, обхватив руками колени, всплыть на поверхность воды. Задержать дыхание на 10-15 сек. и встать.
6.Скольжение. Наклониться вперед так, чтобы подбородок коснулся воды, и вытянуть руки вперед, соединив их ладонями книзу. Сделать вдох и, плавно погружаясь в воду, оттолкнуться ногами о дно. Двигаясь вперед, лечь грудью на воду и, приняв горизонтальное положение с вытянутыми руками и ногами, скользить вперед к берегу (к бортику).
7.«Поднять камень». Сделать вдох, погрузиться с головой в воду, открыть глаза и отыскать брошенный у ног камень. Взяв камень в руку, начать выдох в воду и встать.
8.Скольжение на спине. Встать по пояс в воду и медленно присесть так, чтобы подбородок оказался у самой воды. Руки выпрямить в стороны и немного к ногам. Отклонить голову назад, погружая затылок в воду. Очень медленно и осторожно принимать положение лежа на спине. Все слабее опираясь ногами о дно, осторожно поднять сначала одну, а затем другую ногу.
9.Выдох в воду. Наклониться так, чтобы рот оказался на поверхности воды. Сделать через рот вдох, опустить лицо в воду и медленно выдохнуть воздух через рот и нос. Плавно поднять голову в исходное положение и снова сделать вдох. Движение головы и ритм дыхания сочетать так, чтобы рот поднимался из воды во время окончания выдоха. Упражнение повторять в темпе нормального дыхания вначале 10-15 раз, а затем 50-100 раз подряд.
Дополнительные упражнения для детей
Бег по мелководью (руки вытянуты вверх).
Ходьба и бег по дну вдоль берега, загребая руками, как веслами (во время гребка кисть необходимо держать плоско, ладонью назад).
Опускание лица и выдох в воду. Ребенок, сделав выдох-вдох, опускает лицо в воду, задерживая дыхание на 5 с (считает про себя до 5), затем поднимает лицо, делает энергичный выдох-вдох и вновь опускает лицо в воду.
Соскок в воду вниз ногами. Ребенок выполняет соскок с высоты 20-50см ( с мостков, плеч взрослого).
Погружение с головой в воду. Ребенок и взрослый становятся лицом друг к другу, взявшись за руки. Затем каждый из них поочередно (начинает взрослый) делает вдох-выдох, задерживает дыхание и, присев, погружается в воду на 3-5 с. в дальнейшем упражнение усложняется: во время приседания необходимо сделать продолжительный выдох в воду.
Подныривание под надувной круг. Ребенок подныривает под надувной круг (надувную игрушку) таким образом, чтобы приподнять его головой.
Упражнение –игра «Водолаз за работой». Мама бросает на дно 2-3 небольших предмета, например, камешки. Ребенок – «водолаз»: он должен погрузиться в воду, открыть глаза, найти предметы на дне и поднять их на поверхность.
Разучивая подготовительные упражнения в воде (особенно с детьми), уделите должное внимание освоению правильного дыхания. На суше проделайте следующие имитационные упражнения:
1. Стоя выполнить сильный и быстрый выдох через рот, округлив губы (как сдувают с ладони легкий предмет), затем – глубокий вдох через рот; задержать дыхание на 3-5с, вновь выполнить выдох-вдох и т.п.; повторить, сочетая дыхание с приседаниями (как бы имитируя задержку дыхания при погружении в воду).
2. Стоя выполнить быстрый и в меру глубокий вдох через рот, затем продолжительный постепенный выдох через рот и нос (губы округлены, как при произнесении звука «у-у-у»); повторить, сочетая дыхание с приседаниями (как бы имитируя продолжительный выдох при погружении в воду).
Как только освоите подготовительные упражнения в воде, проверьте себя и ребенка и выполните два контрольных упражнений:
Погружение в воду на 4-5 с с продолжительным выдохом под водой. Взрослый должен выполнить подряд 12-16 таких выдохов, ребенок – 6-8.
Скольжение на груди на дальность. Стоя на дне, сделать выдох-вдох, присесть, оттолкнуться.
13 EMBED Word.Picture.8 1415
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ КРОЛЕМ НА ГРУДИ
Общее описание:
1. Условное начало цикла: левая рука после окончания гребка начинает выходить из воды, сгибаясь в локте (локоть направлен вверх); правая начинает гребок, энергично нажимая плоской ладонью на воду. Пловец как бы передает гребок с одной руки на другую. Взгляд пловца направлен под водой вперед и немного вниз. Выдох осуществляется плавно через рот и нос. Ноги выполняют непрерывные попеременные движения вверх-вниз.
2. Правая рука продолжает гребок, сгибаясь в локте так, чтобы кисть двигалась примерно под средней линией туловища (локоть развернут в сторону, но не назад); согнутая в локте левая рука выполняет маховое движение над водой (кисть и предплечье расслаблены). Ноги продолжают попеременные движения.
3. Правая рука выполняет первую половину гребка, левая входит в воду на линии плеча (сначала воды касается кисть, затем локоть). Ноги продолжают попеременные движения.
4. Правая рука продолжает гребок, отталкивая плоской ладонью воду назад; левая вытягивается вперед, мягко нажимая ладонью на воду; голова начинает поворот в сторону для вдоха. Пловец энергично завершает выдох через рот. Ноги продолжают попеременные движения.
5. Правая рука выходит из воды (локоть вверх); левая захватывает воду кистью и начинает гребок; голова повернута в сторону – вдох. Ноги продолжают попеременные движения.
6. Левая рука продолжает гребок, сгибаясь в локте; правая проносится над водой; вдох закончен, голова начинает поворот лицом вниз. Наги продолжают попеременные движения.
7. Левая рука продолжает гребок, правая входит в воду; голова завершает поворот – постепенный выдох в воду. Ноги продолжают попеременные движения.
8. Полный цикл движений завершен: левая рука заканчивает гребок, правая
начинает его; ноги продолжают попеременные движения вверх-вниз.
Методические рекомендации по освоению техники
Положение тела и движения ногами. Движения ногами при плавании кролем играют важную роль: продвигают пловца вперед, помогают сохранить вытянутое горизонтальное и сравнительно высокое положение тела в воде. Ноги выполняют движения вверх и вниз с небольшой амплитудой. Характер движений энергичный, но мягкий – стопы вспенивают воду сзади пловца без брызг.
Движение вниз нога (например, левая) начинает энергичным нажимом бедра на воду, затем она сгибается в колене – голень и стопа увлекаются за бедром вниз. Правая нога в это время движется вверх, выпрямляясь в колене. Бедро левой ноги, достигнув низшей точки, быстро меняет направление своего движения на обратное, голень и стопа продолжают с ускорением двигаться вниз. Захлестывающий «удар» стопой вниз – наиболее эффективная часть движения ноги. После удара левая нога, выпрямленная в колене, движется вверх, другая нога начинает захлестывающее движение голенью и стопой вниз.
Осваивая технику движений ногами кролем, следите, чтобы:
- движения ногами начались от бедра и выполнялись без остановок; напрягались лишь мышцы бедра и голени, а мышцы стопы оставались расслабленными;
- ноги излишне не сгибались в коленных суставах, а стопы не били бы по поверхности воды. Правильную технику движений ногами при плавании кролем можно освоить лишь в сочетании с рациональным положением тела в воде. Положение тела - вытянутое, обтекаемое, слегка глиссирующее (таз и бедра у поверхности воды, плечевой пояс немного выше таза). Пловец, подобно глиссеру, наскальзывает передней частью тела на воду, а его ноги, словно винт моторного судна, отбрасывают вспененную воду назад.
Упражнения
Упражнения для ног и туловища из специальной гимнастики пловца.
На мелководье: и.п. – лежа на груди, опираясь руками о дно или о бортик бассейна. То же в положении лежа на спине.
Скольжение на груди с различным и.п. рук и с движениями ногами кролем. Особое внимание уделить плаванию в положении, когда одна рука вытянута вперед, а другая – вдоль бедра.
Плавание с помощью движений ногами кролем, держа надувной круг или плавательную доску в вытянутых руках.
Упражнения 3 и 4 выполняйте вначале с задержкой дыхания на вдохе, а затем – в сочетании с дыханием (для вдоха голова немного приподнимается лицом вперед. Если у вас имеются резиновые ласты, повторите с ними раз эти упражнения.
Движения руками и дыхание. Руки пловца несут основную нагрузку, в значительной степени способствуют его продвижению вперед. Кисть и предплечье являются главными рабочими плоскостями, с помощью которых пловец опирается о воду и отталкивается от нее. Вот почему во время гребка держите кисть плоской, слегка напряженной и развернутой ладонью назад.
Не сгибайте и не расслабляйте пальцы рук – держите кисть «лопаточкой».
Во время гребка рука немного сгибается и разгибается в локтевом суставе, локоть при этом развернут в сторону (но не назад или вниз). После завершения гребка рука выходит из воды локтем вверх и проносится над одой расслабленной. Для очередного гребка она опускается в оду впереди головы на линии плеча. Сначала в воду входят кисть, а затем – локоть.
Для вдоха голова пловца поворачивается лицом в сторону (но не приподнимается). Поворот головы выполняется у удобную для пловца сторону в момент завершения гребка рукой. Сам вдох выполняется через рот во время выхода руки из воды и начала ее движения по воздуху.
Упражнения
1. На суше: упражнения для рук (см. комплекс 2, упражнения 2,3, 10-12).
2. На суше: и.п. – стоя в наклоне. Движения руками, как при плавании кролем. То же в согласовании с дыханием, поворачивая голову в сторону.
3. То же, но стоя на дне водоема (на глубине по пояс) или бассейна.
4. В воде: и.п. – стоя в наклоне. Упражнения на дыхание, как при плавании кролем на груди.
5. То же, что упражнение 3, но в сочетании с дыханием.
6. Плавание с помощью движений руками, зажав надувной круг или плавательную доску ( в вертикальном положении) между бедрами – сначала с задержкой дыхания на вдохе, затем с в сочетании с дыханием.
7. Плавание с помощью движений ногами и гребков одной рукой кролем (другая рука вытянута вперед и опирается о надувной круг) в сочетании с дыханием. Это упражнение полезно, если возникают трудности при освоении вдоха при плавании кролем.
Согласование движений. При начальном обучении используют так называемый шестиударный вариант кроля: на гребок левой и правой рукой ноги выполняют шесть ударов стопами вниз – по три каждой ногой. Однако если у занимающегося при плавании кролем ноги будут выполнять меньшее количество ударов (при полном цикле движений руками), это не следует считать ошибкой. Главное, чтобы движения ногами помогали гребковым движениям руками и способствовали сохранению горизонтального положения тела. Помните: основу техники плавания кролем составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием.
Упражнения
1. На суше: и.п. – стоя, одна рука вверху, другая внизу. Движения руками, как при плавании кролем, с притоптыванием ногами в ритме шестиударного кроля (считать про себя: «раз-два-три, раз-два-три»).
То же, но стоя по пояс в воде.
3. Скольжение на груди (одна рука вытянута вперед, другая вдоль бедра), выполняя движения ногами кролем с последующим сочетанием с гребками руками кролем. Упражнение выполняется с задержкой дыхания на вдохе. В первых попытках делайте по 2-3 гребка руками в сочетании с непрерывными попеременными движениями ногами. Соблюдайте шестиударный ритм, считая про себя: «раз-два-три» )гребок левой рукой), «раз-два-три» (гребок правой рукой) и т.д.
4. Плавание кролем на груди с задержкой дыхания, постепенно увеличивая преодолимое расстояние: взрослые – до 7-8м, дети – до 4-5м. после каждого упражнения с задержкой дыхания выполните 4-5 глубоких выдохов в воду.
5. Плавание кролем на груди с полной координацией движений и в сочетании с дыханием. В первых попытках делайте вдох через 2 цикла движений руками, затем – на каждый цикл.
Плавание брассом
Брасс уступает в скорости другим способам, но плавать им можно очень долго, ибо он требует меньшей затраты сил.
В исходном положении пловец скользит вперед у поверхности воды с выпрямленными руками и ногами. Руки сложены вместе, ладони обращены вниз. Носки ног вытянуты. Из этого положения ладони поворачиваются в стороны, руки делают гребок в стороны, вниз, назад. В конце гребка голова приподнимается из воды, и пловец делает быстрый вдох ртом. Ноги начинают подтягиваться. Руки, закончив гребок, кругообразным движением подводятся кистями под подбородок, вытягиваются пальцами вперед. Ноги при этом принимают исходное положение – носками в стороны.
После того как руки выдвинулись вперед и ноги подготовились к движению назад, пловец производит сильный гребок ногами и вновь скользит вперед в исходное положение.
После вдоха в конце гребка руками следует небольшая пауза, а затем выдох, начинающейся одновременно с гребком ногами.
Гребки руками и ногами выполняются энергично, как можно большим захватом воды. Выпрямление рук и подтягивание ног следует делать без чрезмерного напряжения мышц.
Разучивание движений ног проводится в положении сидя. В исходном положении ноги вытянуты и соединены вместе. На счет «раз» ноги остаются в исходном положении, на счет «два» подтягиваются к телу, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах так, что носки расходятся в стороны на ширину плеч. На промежуточный счет «и» носки берутся «на себя», ноги поворачиваются подошвами в стороны. На счет «три» ноги кругообразным движением отталкиваются от воды и, выпрямляясь, соединяются вместе. Последний счет соответствует исходному положению при скольжении.
Движения руками разучивают в положении стоя или сидя на скамейке. На счет «раз» руки из исходного положения (вытянуты вверх) поворачиваются ладонями наружу, сгибаются в кистях и, постепенно сгибаясь в локтях, выполняют гребок. На счет «два» подводятся локтями к туловищу, ладони поворачиваются тыльной стороной к лицу и соприкасаются большими пальцами. На счет «три», выпрямляясь, возвращаются в исходное положение.
Согласование движений ног и рук с дыханием нужно разучивать также под счет «раз», «два», «три», «и», «четыре», сидя на скамейке. Вдох делать быстро в начале гребка руками, а выдох – медленно, во время выполнения остальных движений.
Движения, разучиваемые на суше, существенно отличаются от движений пловца в воде. Поэтому уделять им много времени не следует.
Разучивать и совершенствовать движения рук и ног в воде лучше с тренировочной доской, с постепенным увеличением расстояния проплыва до 200м и более за счет неторопливых, правильно исполняемых движений и ритмичного дыхания.
При разучивании движений ног обращать внимание на расслабление мышц при подтягивании, на достаточное разведение носков перед толчком и на скольжение вперед по инерции после толчка.
Плавая с доской, зажатой в ногах, следует научиться хорошо продвигаться вперед гребками и спокойно, глубоко дышать.
Во время плавания брассом с полной координацией движений рук и ног не забывайте:
а) удерживать тело в воде как можно ровнее (горизонтальнее);
б) не поднимать голову и плечи высоко из воды во время вдоха, не опускать их глубоко в воду при выдохе;
в) выполнять вдох во время гребка руками, а выдох – в остальное время движения; следить, чтобы вдох был глубоким, а выдох – полным;
г) следить, чтобы руки и ноги расходились в стороны на равные расстояния и на одном уровне относительно поверхности воды;
д) расслаблять мышцы при подтягивании ног и при выпрямлении рук вперед.
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ БРАССОМ
Общее описание.
1. Условное начало цикла: пловец находится в положении скольжения. Тело лежит на воде почти горизонтально; руки вытянуты вперед у поверхности воды и начинают разворачиваться ладонями наружу, подготавливаясь к гребку. Кисти почти соприкасаются, лицо погружено в воду, пловец смотрит под водой вперед на кисти вытянутых рук.
2. Начало гребка: руки, опираясь ладонями о воду, движутся в стороны-вниз. Пловец продолжает смотреть вперед, сохраняя горизонтальное положение тела. Ноги расслаблены и находятся у поверхности воды.
3. Наиболее энергичная часть гребка: кисти быстро движутся назад-внутрь, сильно отталкиваясь от поверхности воды. Пловец начинает выводить подбородок к поверхности воды, подготавливаясь к выходу. Расслабление ноги начинают плавно сгибаться в коленях.
4. Гребок руками завершен: кисти движутся внутрь-вперед под подбородок, а локти – внутрь. Пловец приподнимает голову так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды, и начинает быстрый вдох через рот; взгляд пловца направлен вперед. Бедра все еще сохраняют почти горизонтальное положение.
5. Вдох закончен, кисти, а вслед за ними и локти продолжают движение вперед; вперед направляется и подбородок пловца; ноги начинают энергичное сгибание в коленных и тазобедренных суставах и подтягивание к ягодицам.
6. Пловец завершает подтягивание ног к ягодицам (пятки примерно на ширине таза). Через мгновение стопы быстро развернутся носками наружу, и пловец начнет гребок ногами – энергичное отталкивание стопами и голенями назад в стороны.
Выполняется энергичное рабочее движение ногами; бедра движутся вверх и смыкаются. Пловец, отталкиваясь от воды ногами, с ускорением посылает тело вперед. Руки вытянуты (ладонями вниз) и как бы рассекают воду. После непродолжительной задержки дыхания на вдохе пловец начинает выдох через рот и нос.
8. Полный цикл движений завершен: пловец в обтекаемом и почти горизонтальном положении скользит вперед. Руки и ноги вытянуты, взгляд направлен вперед.
Методические рекомендации по освоению техники
Положение тела и движения ногами. В полном цикле движений ногами брассом условно выделяют три фазы: подтягивание, отталкивание, пауза.
После небольшой паузы, когда ноги вытянуты, расслаблены и находятся у поверхности воды, а тело пловца свободно скользит вперед, начинается подтягивание ног. Вначале ноги плавно сгибаются только в коленях (бедра вниз не опускаются), колени разводятся в стороны примерно на ширину таза. В заключительный момент подтягивания бедра и голени быстро (но не резко) выходят в положение наибольшего сгибания, колени разводятся в стороны несколько шире таза, стопы приближаются пятками к ягодицам и мгновенно разворачиваются носками наружу. В этот момент голень оказывается в положении, почти перпендикулярном поверхности воды.
Отталкивание – это гребок ногами. Ноги разгибаются и смыкаются. Движения носят энергичный и захлестывающий характер. Стопы и голени выполняют движение в стороны-назад-внутрь, отталкиваясь от воды. Пловец ощущает сопротивление воды ногами и старается направить силу отталкивания на продвижение тела вперед. Завершается отталкивание сведением ног вместе, пловец как бы выжимает находящуюся между ногами воду. После чего ноги тотчас расслабляются и направляются к поверхности воды. Вновь следует непродолжительная пауза.
Во время движений ногами тело пловца сохраняет горизонтальное и устойчивое положение. При плавании брассом избегайте колебаний тела вверх-вниз (особенно колебаний таза), не заваливайтесь на бок.
Упражнения
1. На суше: упражнения для ног и туловища. Особое внимание уделите приседаниям с положением стоп и коленей, характерным для плавания брассом. Доведите количество таких приседаний (например, в утренней зарядке) вначале до 20-30, а затем – до 40-50.
2. На суше: и.п. – стоя на левой ноге, правая рука на поясе, левой держаться за опору. Имитация движений правой ногой, как при плавании брассом.
3. На суше: и.п. – сидя (на бугорке, скамейке и т.п.) упор руками сзади. Имитация движений ногами, как при плавании брассом. На пляже это упражнение следует выполнять так, чтобы отгребать песок от себя подошвенными сторонами стоп.
4. То же, что упражнение 2, но стоя на мелководье.
5. То же, что и упражнение 3, но сидя на мелководье.
6. Нам мелководье: движения ногами, как при плавании брассом в положении лежа на груди и на спине с поддержкой партнера.
7. Плавание с помощью движений ногами брассом, держа пенопластовую доску или надувной круг в вытянутых вперед руках. То же, но без поддерживающих средств в руках – руки вытянуты вперед или прижаты к бедрам. Постепенно увеличивается расстояние, проплываемое в одной попытке с помощью движений ногами.
Движения рукам и дыхание, во время гребка руки одновременно разводятся в стороны и немного вниз. Кисти развернуты ладонями наружу, чтобы хорошо опираться о воду и отталкиваться от нее. Начало гребка выполняется почти прямыми руками, затем руки плавно сгибаются в локтях, кисти направляются вглубь. В первой половине гребка локти вниз не опускаются. В конце гребка кисти не заводятся за линию плечевого пояса – они должны пройти внизу и впереди подбородка, а локти – перед грудью. В этот момент выполняется вдох. После чего руки, непрерывно продолжая свои движения, плавно выводятся вперед. Движения руками во время гребка слегка закругленные. Когда пловец имитирует гребок руками брассом в положении стоя, движение кистей напоминает по форме два цветочных лепестка.
Запомните несколько советов:
1) выполняйте гребок с ускорением, плавно наращивайте усилия, наиболее энергично выполняйте окончание гребка;
2) во время гребка держите кисти плоско («лопаточкой») и жестко, непрерывно ощущайте сопротивление упругого потока воды ладонями;
3) после завершения гребка выводите руки вперед плавно, старайтесь меньше тормозить продвижение тела вперед;
4) не начинайте вдох вначале гребка руками, старайтесь в первой половине гребка смотреть под водой вперед;
5) во время гребка руками старайтесь удерживать таз и бедра у поверхности воды.
Упражнения
На суше: упражнения для рук.
На суше: и.п. – стоя в наклоне вперед, руки вытянуты вперед (ладонями наружу). Имитация движений ру3ками, как при плавании брассом. То же в сочетании с дыханием.
В воде: и.п. – стоя на дне (на глубине по пояс, по грудь) в наклоне вперед, подбородок на поверхности воды, руки вытянуты вперед (ладонями наружу). Имитация движений руками, как при плавании брассом,- вначале с задержкой дыхания, зачет в сочетании с дыханием.
Плавание с помощью движений руками брассом, зажав надувной круг между бедрами – вначале с задержкой дыхания на вдохе, затем в сочетании с дыханием.
Согласование движений. При плавании брассом гребковые движения руками и ногами должны выполняться последовательно. Когда руки выполняют гребок. Ноги вытянуты и расслаблены и начинают лишь немного сгибаться в коленях. После окончания вдоха, когда руки полностью завершают гребок, ноги быстро выполняют основную часть подтягивания, разворачиваются носками в стороны и вслед за выведением рук вперед производят отталкивание. Основная часть отталкивания приходится на момент, когда руки вытянуты вперед. После отталкивания ногами пловец скользит вперед, руки и ноги при этом вытянуты.
Запомните несколько советов: 1) не начинайте преждевременно подтягивать ноги – во время гребка руками бедра должны сохранять обтекаемое положение; 2) к моменту отталкивания ногами выводите руки вперед, выравнивайте все тело относительно поверхности воды.
Упражнения
1. На мелководье: и.п. – стоя (на глубине по колено), руки вверху (ладонями вперед). Имитация последовательного согласования гребков руками и движения одной ногой брассом.
2. Скольжение в воде (на глубине по пояс). Вовремя скольжения выполнить 2-3 полных цикла движений руками и ногами брассом. Встав на дно, сделать выдох-вдох и вновь повторить упражнение. На первых занятиях выполнять движения руками и ногами раздельно: гребок руками и выведение рук вперед, потом подтягивание ног и отталкивание ногами, а затем скольжение в вытянутом положении.
3. То же, что упражнение 2, но с правильным согласованием движений руками и ногами.
4. То же, что упражнение 3, но в сочетании с дыханием.
5. Плавание брассом, сочетая два гребковых движения ногами с одним гребком руками (акцентировать внимание на правильном согласовании движений руками; ногами и дыхания);
6. Плавание брассом, сочетая два гребка руками с одним гребком движением ногами (акцентировать внимание на правильном согласовании движений руками, ногами и дыхания).
Обучающие занятия
по плаванию в бассейне
Примерный план проведения обучающих занятий по плаванию в бассейне, выполненный в форме плана-конспекта практического занятия.
Занятие №1
Задачи занятия. Ознакомление с правилами поведения в бассейне.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Проверка плавательной подготовленности (после устного опроса).
10-15 мин.
Нормативы: 25 м – считать умеющим плавать: 10-12 м – держаться на воде; менее 10 м – не умеющим плавать.
Проводить поперек бассейна, вдоль торца бассейна, при обязательной страховке шестом. Проверять в индивидуальном порядке: начинать проверять следующего только после того, как выйдет из воды предыдущий.
Вход в воду по лестнице спиной вперед, держась руками за твердую опору.
1-2 мин.
Равномерно разместиться вдоль бортика бассейна, не спешить.
Хождение вдоль бортика: держась двумя руками за желобок, передвигаться, перехватывая руки.
5 мин.
Погружение лица, а затем и головы в воду, держась двумя руками за бортик.
5-6 мин.
Выполнять при задержке дыхания на вдохе. Вести счет сначала до 5, постепенно увеличивая продолжительность пребывания под водой.
То же, но с открытыми глазами.
3-4 мин.
Открыв глаза, сосчитать плитки кафеля на стенке бассейна.
Лежание на груди.
5 мин.
Держась двумя руками за твердую опору, упереться локтями в стенку бассейна. Спина прямая, ноги вместе, носки оттянуты.
Занятие №2
Задачи занятия. Обучение выдоху в воду и лежанию на груди с опорой о бортик.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Открывание глаз в воде.
5 мин.
Сосчитать плитки кафеля на стенке бассейна. Встав, лицо руками не трогать. Проморгать глазами.
Ходьба вдоль бортика бассейна.
7 мин.
Переступать ногами на подводном выступе, перехватывая руки.
Держась за бортик двумя ногами, погружаться под воду с головой, сгибая и разгибая руки.
3 мин.
Выдох в воду.
3 мин.
Сначала дуть на воду, чтобы на поверхности образовалась воронка. Затем дуть в воду, опустив губы, а потом и все лицо.
Лежание на груди с опорой о бортик.
7 мин.
Выполнять с задержкой дыхания, сначала согнув руки в локтях, затем с прямыми руками.
Занятие №3
Задачи занятия. Зачет – погружение с головой под воду с задержкой дыхания на вдохе. Обучение лежать на груди, держась одной рукой за бортик.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Зачет – погружение с головой под воду с открыванием глаз в воде.
5 мин.
Оценивается продолжительность пребывания под водой: 25 – 4;сек – 5; 20 сек - 4; 15 сек – 3.
Опираясь о стенку согнутыми в локтях руками, поднять прямые ноги к поверхности воды.
5 мин.
Спину выпрямить, ноги держать вместе с оттянутыми носками.
То же, опустив голову в воду.
5 мин.
Задержать дыхание на 5-10 счетов
Выпрямить руки, одну опустить, другой держаться за бортик
5 мин.
Лежать в строго горизонтальном положении на 10 счетов.
Движения ног в кроле на груди, держась руками за твердую опору.
10 мин.
Руки согнуты в локтях, упираются в стенку, голова поднята вверх; движения совершать прямыми ногами, носки оттянуты, повернуты внутрь.
Выдохи в воду.
2 мин.
Выполнять после динамических упражнений. Следить за правильностью по пузырькам на поверхности воды.
Занятие №4
Задачи занятия. Обучение движениям ног в кроле и лежанию на спине, держась за твердую опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Погружение под воду с головой, держась одной рукой за бортик.
5 мин.
Выполнять с задержкой дыхания и с открытыми глазами.
Выдохи в воду.
5 мин.
Полностью погружаясь под воду и держась правой (левой) рукой за бортик.
Лежание на груди с опорой о бортик.
8 мин.
Поочередно отпускать руки. Глаза под водой открыты.
Движения ног в кроле на груди.
10- мин.
Держаться за бортик, упираясь согнутыми руками в стенку бассейна. Выполнять с произвольным дыханием; опустить голову с задержкой дыхания; лежать горизонтально, выпрямив руки.
Погружение под воду с головой.
2 мин.
Держаться за бортик левой и правой рукой поочередно. Глаза открыты.
Занятие №5
Задачи занятия. Зачет – лежание на груди и на спине, держась руками за твердую опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
2 мин.
С полным погружением под воду, держась за бортик одной рукой .
Зачет – лежание на груди и на спине, держась руками за твердую опору.
8 мин.
Оценка: 20 сек – 5; 15 сек – 4; 10 сек – 3.
Движения ног в кроле на груди.
10-12 мин.
Выполнять с задержкой дыхания. Руки прямые, тело расположено горизонтально. Ноги работают бесперебойно. Руками держаться за край сливного желоба.
Лежание на спине.
7 мин.
Держась двумя руками за бортик, поднять тело к поверхности воды. Живот у поверхности воды, ноги прямые, носки оттянуты.
Сгибание и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.
3 мин.
Подтягивать колени к животу, затем ноги выпрямить и и.п.
Занятие №6
Задачи занятия. Обучение движениям ног в кроле, лежа на спине и держась двумя руками за бортик.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Контроль по наличию пузырьков на поверхности воды.
Движения ног в кроле на груди.
10 мин.
Выполнять, держась двумя руками за бортик. Отпустить одну руку и прижать ее к туловищу. Затем перехватить другой рукой.
Лежание на спине.
5 мин.
Держась двумя руками за бортик.
Движения ног в кроле, лежа на спине.
7 мин.
Подбрасывать ногами воду снизу вверх, как будто на поверхности воды лежит мяч и вы стараетесь его «подбить» ногами поочередно то одной, то другой.
Лежание на груди.
5 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору.
Занятие №7
Задачи занятия. Зачет – движения ног в кроле на груди. Обучение выдоху в воду с поворотом головы в сторону на вдох.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Движения ног в кроле на груди.
7 мин.
Выполнять с произвольным дыханием и с задержкой дыхания на вдохе.
Зачет – движения ног в кроле на груди.
10 мин.
Выполнять с задержкой дыхания и открытыми глазами. Оценки: 20 сек – 5; 15 сек – 4; 10 сек – 3.
Выдохи в воду
5 мин.
Повернуться спиной к стенке, держась двумя руками за бортик, для вдоха поворачивать голову в сторону, щека лежит на воде.
Лежание на груди.
3 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору (резиновый круг).
Лежание на спине.
5 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору (резиновый круг).
Занятие №8
Задачи занятия. Обучение погружению с головой под воду, держась за твердую и подвижную опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять с поворотом головы в сторону при вдохе.
Движения ног в кроле на груди у бортика.
10 мин.
Держась одной рукой за твердую опору, другую вытянуть вдоль туловища. Согласовывать с дыханием, поворачивая голову в сторону во время вдоха.
Погружения с головой в воду.
4 мин.
Держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору. Глаза открыты.
Выдохи в воду.
3 мин.
То же.
Движения ног в кроле на спине.
6 мин.
Держась за твердую и подвижную опору.
Лежание на спине.
4 мин.
Держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору.
Занятие №9
Задачи занятия. Обучение лежанию на груди и на спине, держась руками за твердую и подвижную опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять с поворотом головы при вдохе.
Согласование движений ног с дыханием в кроле на груди.
8 мин.
Держась одной рукой за бортик, другую вытянуть вдоль туловища.
Лежание на груди.
4 мин.
Держась одной рукой за твердую, в другой за подвижную опору.
Лежание на спине.
4 мин.
То же, дыхание произвольное.
Движения ног в кроле на груди.
5 мин.
Выполнять в вертикальном положении, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору.
Движения ног в кроле на спине.
6 мин.
Держась одной рукой за подвижную опору, а другой за твердую. Дыхание произвольное.
Занятие №10
Задачи занятия. Обучение согласованию движений ног в кроле на спине с дыханием, держась за твердую и подвижную опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Поворачивать голову при вдохе 10 раз влево и в 10 раз вправо.
Лежание на спине.
6 мин.
Выполнять, держась за твердую и подвижную опору. Глаза обязательно открыты, тело в строго горизонтальном положении.
Движения ног в кроле на груди.
8 мин.
То же. Согласовать с дыханием.
Движения ног в кроле на спине.
8 мин.
Выполнять, держась за твердую и подвижную опору. Согласовать с дыханием: выдох – вдох – задержка дыхания на 3 счета и т.д.
Лежание на груди, держась за твердую и подвижную опору.
5 мин.
Согласовывать с дыханием, поворачивая голову в сторону при вдох.
Занятие №11
Задачи занятия. Обучение согласованию движения ног в кроле и на груди с дыханием, держась за твердую и подвижную пору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воде.
3 мин.
Выполнять с поворотом головы в сторону.
Движения ног в кроле на груди.
8 мин.
Одну руку прижать к туловищу, другую вытянуть вперед, держась за твердую опору. Вдох в сторону прижатой руки. Обратить внимание на то, чтобы в момент вдоха ноги не прекращали движений.
Движения ног в кроле на спине.
10 мин.
Держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору. Согласовать с дыханием.
Передвижение вперед с помощью движений ног в кроле.
9 мин.
Одной рукой держась за подвижную опору, а другой перехватываясь за твердую опору.
Занятие №12
Задачи занятия. Зачет - лежание на груд и на спине, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять с поворотом головы в сторону при вдохе, держась одной рукой за бортик, другую вытянуть вперед.
Зачет – лежание на груди и на спине.
10 мин.
Держаться одной рукой за бортик, другой за подвижную опору. Оценивать качество и продолжительность: 20 сек – 5; 15 сек – 4; 10 сек – 3.
Движения ног в кроле и на груди.
4 мин.
Выполнять в согласовании с дыханием, держась за неподвижную опору.
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась за подвижную и неподвижную опору.
Движения ног в кроле на груди.
6 мин.
То же. Согласовать с дыханием.
Лежание на спине.
4 мин.
Держась за твердую и подвижную опору.
Занятие №13
Задачи занятия. Обучение лежанию на груди, держась за подвижную опору.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3-5 мин.
Выполнять, держась за подвижную опору, рядом с бортиком.
Движения ног в кроле на груди.
6-10 мин.
Выполнять, держась за твердую и подвижную опору, в согласовании с дыханием.
Движения ног в кроле на спине.
7-10 мин.
То же.
Лежание на спине.
3 мин.
Выполнять, держась двумя руками за плавательную доску.
Выдохи в воду.
2 мин.
Выполнять, держась двумя руками за подвижную опору.
Занятие №14
Задачи занятия. Обучение лежанию на спине, держась руками за подвижную опору, и движениям рук при плавании на груди.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась руками за подвижную опору.
Движения ног в кроле на груди.
5-7 мин.
Выполнять, держась за твердую и подвижную опору, в согласовании с дыханием.
Движения ног в кроле на спине.
10 мин.
То же.
Лежание на спине.
3 мин.
Выполнять, держась руками за подвижную опору. Доску прижать к груди, положение тела горизонтальное, глаза открыты.
Движения (левой) правой руки в кроле на груди.
7 мин.
Выполнять, держась одной рукой за бортик.
Занятие №15
Задачи занятия. Зачет – движения ног в кроле на груди, держась за твердую и подвижную опору, в согласовании с дыханием.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
1
Повторение предыдущего занятия .
5 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась за подвижную опору.
Движения ног в кроле на груди.
5 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору.
Скольжение на груди.
7-8 мин.
Выполнять с доской до разделительной дорожки, а обратно плыть движениями ног в кроле.
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
5-6 мин.
Выполнять в согласовании с дыханием, держась одной рукой за твердую опору.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
8 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую опору. Дыхание произвольное.
Занятие №16
Задачи занятия. Обучение движениям рук в кроле на спине, держась одной рукой за бортик, и скольжению на груди с доской.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего материала.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась за подвижную опору.
Движения ног в кроле на груди.
5 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую, а другой за подвижную опору.
Скольжение на груди.
7-8 мин.
Выполнять с доской до разделительной дорожки, а обратно плыть движениями ног в кроле.
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
5-6 мин.
Выполнять в согласовании с дыханием, держась одной рукой за твердую опору.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
8 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую опору. Дыхание произвольное.
Занятие №17
Задачи занятия. Обучение скольжению на спине с доской и движениям ног при плавании на груди и на спине с доской.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин
Выполнять, держась одной рукой за твердую опору и вытянув вперед другую (с поворотом головы при вдохе).
Скольжение на груди с доской.
5 мин.
Выполнять до разделительной дорожки, а обратно возвращаться движениями ног в кроле.
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
7 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую опору, в согласовании с дыханием.
Скольжение на спине с доской.
8 мин.
То же, что и при скольжении на груди, но обратно плыть одними ногами кролем на спине.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
7 мин.
Выполнять, держась одной рукой за твердую опору.
Занятие №18
Задачи занятия. Согласование движений ног с дыханием в кроле на груди на спине при плавании с доской. Обучение скольжению на груди (без опоры).
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась одной рукой за бортик и вытянув другую вперед (с поворотом головы при вдохе).
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
3-4 мин.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
3-4 мин.
Затылок в воде, смотреть вверх, держась одной рукой за бортик.
Скольжение на груди до разделительной дорожки.
6 мин.
Обратно к бортику плыть одними ногами кролем.
Согласование движений ног с дыханием при повороте с доской.
5-6 мин.
Выполнять вдоль бортика бассейна. Обязательно страховать шестом.
Согласование движений ног с дыханием при плавании на спине с доской.
5-6 мин.
Выполнять вдоль бортика бассейна.
Занятие №19
Задачи занятия. Зачет – движения ног в кроле на груди с доской в согласовании с дыханием. Обучение скольжению на спине (без опоры)
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась одной рукой за бортик и вынеся вперед другую.
Движения ног в кроле на груди.
5 мин.
Держась одной рукой за бортик, согласовывая с дыханием.
Зачет – движения ног в кроле на груди с доской.
10-15 мин.
Выполнять в согласовании с дыханием. Оценки: 25 м – 5; 18-20 м – 4; 10-12 м – 3.
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
4 мин.
То же, что и движения ногами.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
4 мин.
Затылок в воде; глаза открыты. Следить за движением руки.
Скольжение на груди до разделительной дорожки.
7 мин.
Обратно плыть к бортику одними ногами кролем на груди (на спине). При выполнении скольжения на спине руки прижать к туловищу.
Скольжение на спине до дорожки.
7 мин.
То же.
Занятие №20
Задачи занятия. Обучение движениям ног в кроле на спине в безопорном положении.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять, держась одной рукой за бортик и вытянув вперед другую.
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
4 мин.
То же. Глаза открыты, следить за движениями руки.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
4 мин.
Затылок в воде, плечи под водой. Следить за движениями руки.
Движения ног в кроле на груди с доской.
8 мин.
Плыть вдоль бортика, согласовывая с дыханием.
Скольжение на груди до разделительной дорожки.
3 мин.
Обратно плыть к бортику одними ногами кролем на груди (на спине).
Скольжение на спине до разделительной дорожки.
4 мин.
То же.
Движения ног в кроле на спине в безопорном положении.
4 мин.
Выполнять вдоль бортика. Согласовывать с дыханием: выдох – вдох – задержка дыхания на 3 счета и т.д.
Занятие №21
Задачи занятия. Совершенствование согласования движений ног в плавании кролем на груди с доской и на спине в безопорном положении.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдох в воду.
3 мин.
Выполнять, держась одной рукой за бортик и вытянув вперед другую.
Движения левой (правой) руки в кроле на груди.
4 мин.
Согласовывать с дыханием.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
4 мин.
Следить за правильным проносом руки, мягко вкладывая руку в воду около головы и поворачивая ладонь наружу.
Скольжение на груди до разделительной дорожки.
5 мин.
Обратно плыть к бортику одними ногами кролем на груди (на спине)
Скольжение на спине до разделительной дорожки
5 мин.
То же.
Движения ног в кроле на груди.
5 мин.
Выполнять вдоль бортика, согласовывая с дыханием.
Движения ног в кроле на спине.
4 мин.
То же.
Занятие №22
Задачи занятия. Зачет – движения ног в кроле на спине в согласовании с дыханием. Обучение движениям левой (правой) руки (другая опирается на доску)
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Зачет – движения ног в кроле на спине в согласовании с дыханием.
10-15 мин.
Выполнять по ходу урока. Плыть с ритмичным дыханием, руки прижаты к туловищу. Оценки: 25 м –5; 18-20 м – 4; 10-12 м – 3.
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять с поворотом головы в сторону на вдох.
Движения левой (правой) руки в кроле на спине.
5 мин.
Согласовать с дыханием. Выполнять с опорой одной рукой о бортик.
Движения (левой) правой руки в кроле на груди.
10 мин.
Выполнять в согласовании с дыханием, держась одной рукой за подвижную опору.
Движения ног в кроле на спине.
12 мин.
Выполнять вдоль бортика в безопорном положении.
Занятие №23
Задачи занятия. Обучение движениям рук при плавании на спине (держась за подвижную опору)
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Выдохи в воду.
3 мин.
Выполнять с поворотом головы в сторону на вдох.
Движения рук в кроле на груди в согласовании с движением ног и дыханием.
5 мин.
Держась правой (левой) рукой за подвижную опору.
Движения ног в кроле на спине.
10мин.
Плыть вдоль бортика. Руки прижаты к туловищу.
Движения рук в кроле на спине в согласовании с движениями ног.
8 мин.
Одной рукой держаться за подвижную опору, другой выполнять гребковые движения, согласовывая с дыханием: выдох – вдох – задержка на 3 счета и т.д.
Прыжки в воду .
4 мин.
Прыгать ногами вниз с дальнейшим проплыванием кролем на груди или на спине.
Занятие №24
Задачи занятия. Согласование движений рук с движениями ног в кроле на груди и на спине
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Движения ног в кроле на груди.
5 мин.
Выполнять с доской в согласовании с дыханием.
Движения рук в кроле на груди в согласовании с движениями ног и дыханием.
7 мин.
Плыть вдоль бортика; обязательно страховать шестом в индивидуальном порядке.
Движения ног в кроле на спине.
8 мин.
То же. Согласовывать с дыханием: выдох – вдох – задержка дыхания на 3 счета и т.д. Руки вдоль туловища.
Движения рук в кроле на спине.
5 мин.
Плыть вдоль бортика бассейна со страховкой шестом.
Прыжки в воду.
5 мин.
Прыгать ногами вниз с дальнейшим проплыванием вдоль бортика бассейна кролем на груди или на спине.
Занятие №25
Задачи занятия. Согласование движений рук с движением ног и дыханием в кроле на груди и на спине.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Движения ног в кроле на груди.
5-6 мин.
Выполнять с доской, согласовывая с дыханием.
Движения рук в кроле на груди в согласовании с движениями ног и дыханием.
10 мин.
Выполнять на дорожках с обязательной страховкой шестом.
Движения ног в кроле на спине.
5 мин.
То же. Руки прижать к туловищу.
Движения рук в кроле на спине
5 мин.
Согласовывать с движениями ног и дыханием. Плыть по крайним дорожкам.
Выдохи в воду.
2 мин.
Выполнять после динамических упражнений.
Прыжки в воду.
3 мин.
С контрольным проплыванием кролем на груди или на спине дистанции 25 м.
Занятие №26
Задачи занятия. Итоговый зачет по курсу обучения.
Часть
занятия
Содержание
Дозировка
Методические указания
I
Повторение предыдущего занятия.
15 мин.
II
Зачет – проплывание дистанции 25 м.
20-25 мин.
Плыть любым способом (кролем на груди, на спине). Оценки: 25 м кролем на груди – 5; 25 м с движениями только ногами – 3. старт выполнять из воды, держась за поручень.
Прыжки в воду.
5 мин.
Выполнять на крайних дорожках с обязательной страховкой шестом.
Примечание: эти уроки могут быть использованы для самостоятельного овладения плаванием, а также в качестве руководства при обучении начинающих.
Игры в воде и под водой
Умелое применение их будет способствовать общему физическому развитию начинающих пловцов, поможет им преодолеть неуверенность перед водной средой и легче освоиться с ней, приобрести ценные прикладные навыки в плавании, нырянии, спасании утопающего, закрепить отдельные двигательные навыки в том или ином способе плавания, развить чувство товарищества, инициативности, смелости, решительности, настойчивости, воли, даст возможность лучше наладить обучение элементам техники плавания. Роме того, игры способствуют развитию умственных возможностей занимающихся; они представляют собой основу для организации здорового, активного отдыха самых различных возрастных групп населения и популяризируют плавательный спорт.
По своему характеру предлагаемые игры подразделяются на 4 основные группы: 1. Пятнашки; 2. Игры с мячом, игры на ловкость; 3. Игры с надувным матрацем, лодкой или автомобильной камерой; 4. Игры под водой.
Пятнашки и игры на ловкость предназначаются, прежде всего, для младших возрастных групп и начинающих пловцов, чтобы помочь начинающему пловцу в привыкании к новой для него среде. Игры с надувным матрацем, лодкой или автомобильной камерой, предназначаемые в основном для умеющих плавать, способствуют отработке навыков поведения на воде, учат применять простейшие плавсредства, спасать утопающего.
Игры под водой помогут овладеть таким снаряжением для подводного плавания, как дыхательная трубка и ласты, приобрести необходимые навыки в продвижении под водой, плавании по заданному направлению и выполнении несложных действий. Характер игр прост, легко усваивается, что делает их доступными широкому кругу отдыхающих. А благодаря возможности менять места проведения, степень нагрузки в зависимости от игроков, включать новые двигательные элементы, игровые формы этими играми можно практически охватить все возрастные группы.
Описанные игры найдут широкое применение у инструкторов по плаванию при проведении организованных занятий по массовому обучению плаванию; у тренеров по плаванию для внесения эмоционального заряда в однообразные занятия и тренировки пловцов; у плавруков пионерских лагерей при проведении занятий, особенно при организации водного праздника Нептун, и, наконец, у всех, кто дружит с водой и любит отдыхать у водоемов.
В заключение вниманию организаторов игр предлагается несколько практических советов и указаний по соблюдению мер безопасности на воде:
постоянно следить за положением на игровом поле;
до начала игр осмотреть место их проведения, убрать камни и остроконечные предметы; не допускать к участию в играх на воде сразу после еды или в разгоряченном состоянии;
следить, чтобы играющие не задерживались подолгу в воде, даже если ее температура достаточно высокая. Примерное время: 20-40 минут. Гусиная кожа, посинение губ, озноб – явные признаки того, что игрокам пора немедленно выйти из воды, на берегу обтереться полотенцем и согреться короткой пробежкой или гимнастическими упражнениями;
не допускать, чтобы игроки подолгу простаивали в воде на одном месте.
Соблюдение всех необходимых мер и умелое применение описанных здесь игр будет способствовать здоровому отдыху у воды.
ПЯТНАШКИ.
Простые пятнашки.
Не менее трех играющих бегают или плавают в воде на участке размером примерно 10х12 м. водящий старается запятнать кого-нибудь из игроков. Запятнанный становится водящим. О смене водящего можно объявлять вслух или же держать это в тайне. В последнем случае момент неожиданности возбуждает интерес к игре.
Варианты:
нырять не разрешается никому;
нырять разрешается только водящему;
нырять разрешается всем, кроме водящего;
нырять разрешается всем;
все играющие могут передвигаться по заранее отмеченной площадке на берегу;
пятнать разрешено только над или под водой.
Черные и белые.
Две команды выстраиваются в 2-5 м одна от другой. По очереди играющий то одной, то другой команды бросает в воду деревянный кружок диаметром 15-20 см, так чтобы он упал между командами. Одна сторона кружка темная, а другая светлая. Если наверху окажется светлая сторона, то команда «белых» должна стараться запятнать как можно больше игроков команды «черных». Каждый запятнанный играющий дает одно очко. Все игроки могут продолжать игру.
Побеждает команда, набравшая большее количество очков.
Варианты:
в воде глубиной по колено разрешается только бегать;
на глубине по пояс и по грудь разрешается бегать и плавать;
нырять разрешается только последующей команде;
нырять разрешается только преследуемой команде.
Плотик
Водящий старается запятнать одного из игроков над или под водой. Разрешены все способы передвижения (бег, плавание, прыжки). Если убегающий попадает в трудную ситуацию, т.е. водящий настигает его, то он может спастись, быстро заняв положение «плотик»»: лечь на спину, из воды видны только голова и пальцы ног; руками работать плавно, а не шлепать ими, как пароход лопастями.
Плотик – это положение, защищающее игрока от пятнания. Преследующий должен не подстерегать свою жертву, а тут же устремляться за другим играющим.
Это положение можно занимать только в трудной ситуации. Чтобы играющие не злоупотребляли этой возможностью, каждый имеет право воспользоваться ею только один раз.
Парные пятнашки
Двое водящих, взявшись за руки, стараются запятнать других играющих. При этом можно бегать, плавать или прыгать, главное, чтобы водящие не выпускали руки друг друга. Тот, кому удастся запятнать кого-нибудь, становится свободным, а запятнанный образует с оставшимися игроком новую пару водящих.
Варианты:
захват рук и ног;
палка или гимнастический обруч между водящими, чтобы радиус действия стал большим, и т.д.
В парные пятнашки можно играть также с защитными зонами и положениями (плотик, присед и другие похожие способы).
Салки
Вариант известной игры на суше.
По одну сторону стоит водящий, по другую – остальные играющие. Играющие стараются достичь другой стороны игрового поля, увернувшись от водящего. Тот, кого удастся запятнать, помогает водящему. Игра заканчивается, когда все игроки будут запятнаны.
Варианты:
всем играющим, кроме водящего, разрешается нырять;
можно использовать только определенный способ плавания;
один-трое играющих могут создавать «туманную завесу», опрыскивая водящего водой (не касаясь его). Этих игроков не разрешается пятнать, и они сменяются при каждой перебежке.
Третий лишний
Это тоже вариант популярной игры на суше. Все участники образуют простой или двойной круг лицом к центру. За этим кругом водящий старается запятнать убегающего игрока. Как только убегающий станет впереди одной из пар, стоящий за кругом должен убегать от преследования.
Варианты:
тот, кого прогоняют со своего места, становится водящим, а прежний должен тут же среагировать и убегать;
все играющие в круге держатся за руки; кто ищет спасения, должен пронырнуть под руками;
на глубине круг должен удерживаться на воде на одном месте;
преследующие и уходящие от преследования должны придерживаться определенного способа плавания;
уходящий от преследования может нырять сквозь круг в любом месте, однако если он вынужден вынырнуть внутри круга из-за нехватки воздуха, то он становится водящим.
7. Охота на уток
У этой игры два основных варианта:
за «уткой» охотятся многие «охотника»;
один «охотник» старается поймать несколько «уток».
Если в игре утка, ей нужно сделать некоторые уступки: она может нырять, плавать с ластами, плавать любым способом, ее нельзя пятнать при нырянии. Утка, которой дольше всех удается уходить от преследования, побеждает. В случае, когда мы играем со многими утками и только с одним охотником, утка, попадающая в беду, ныряет таким образом, что сперва над водой виден ее пояс, затем ноги. Этот «маневр» может длиться несколько секунд, он защищает от пленения и может повторен много раз. Охотник должен каждый раз устремляться за другой уткой. Смена уток по договоренности.
8. Пятнашки с нырянием
эта игра проходит так же, как и парные пятнашки. Двое водящих держат в руках канат длиной 5-8 м. Задача заключается в том, чтобы запятнать играющих, расположившихся на игровой площадке. Запятнанным считается также и игрок, которого коснется канат.
Запятнанные игроки могут разыгрывать водящих, притворяясь, что их поймали, весь водящим трудно запомнить, кого они уже успели запятнать. Перед самым касанием эти играющие должны нырнуть, показывая тем самым, г.Чебоксары что данный водящий был невнимателен. Всем еще не запятнанным играющим не разрешается нырять, если их преследуют. Можно нырнуть под канат, стараясь не задеть его (но только не тогда, когда погоня идет за данным играющим). Водящих можно сменить, или же они могут выполнять свою роль более продолжительное время, соревнуясь по очкам.
9. Перебежки
Команды стоят друг против друга на расстоянии примерно 10 м. По знаку руководителя игры обе команды меняются местами. Всего предлагается десять таких перебежек:
простой бег (сильно брызгая водой);
бег задом наперед;
прыжки на четвереньках по-лягушачьи;
прыжки на одной ноге (три раза на правой, три раза на левой);
передвижение на четвереньках;
плавание «кролем»: ноги неподвижно лежат на воде в вытянутом положении, руки упираются в дно и, как при кроле, по очереди размашисто выбрасываются над водой вперед;
плавание ногами вперед (лежа на спине, упираясь в дно руками);
бег вприпрыжку с выполнением круговых движений руками;
«тачка» (строится парами; если один играющий окажется лишним, он выполняет пятую перебежку);
простой бег (сильно брязгая водой).
Побеждает та команда, которая первой выполнит все перебежки.
Летающий мяч
Построение игроков то же, что и при эстафете. Как и при обычной игре на суше, мяч перебрасывается от игрока к игроку. Сделав бросок, игрок становится в конец команды. Двойная команда, которая быстрее всех возвращает мяч в исходное положение, побеждает. Мяч должен два раза пройти команду.
Варианты:
мяч бросают одной рукой, и он должен быть пойман на лету играющим, стоящим напротив; если мяч упадет в воду, бросок нужно повторить;
мяч бросают обеими руками над головой назад (для этого надо стать спиной к игроку, ловящему мяч); ловить мяч на лету необязательно;
мяч отбивают кулаком.
12. Поймай обруч!
В игре могут участвовать двое или же при большем количестве игроков две команды. Расстояние между ними составляет 6-10 м. каждый играющий должен иметь палочку для броска и ловли обруча длиной около 50 см. кроме этого, потребуется несколько обручей (легкие гимнастические обручи, самодельные обручи из ивовых прутьев или маленькие теннисные кольца). Обручи посылаются партнеру только с помощью палочки, и ловить их нужно тоже на палочку. Играющие должны при этом удерживаться на воде, не касаясь дна. Если играет несколько команд, выигрывает та из них, которая первой 20 раз поймает обруч или 6 раз подряд поймает обруч, не допустив ни одного неудачного броска. Это не так уж просто!
Бой всадников
Увлекательное зрелище для отдыхающих на пляже представляет «бой всадников». Кто надеется выйти победителем такого турнира, должен усердно тренироваться!. Количество борющихся пар не ограничено, и каждая пытается сбросить соперника с «лошади».
В первом раунде разрешается борьба только между всадниками. Затем к борьбе допускаются и сами кони, но только не терять своего всадника! Во всеобщей свалке победу одерживает удержавшийся в седле всадник. Опытные участники турнира строятся в две линии и с ходу набрасываются друг на друга. Выбитые из седла всадники дают команде противника ценные очки. Можно проводить парные поединки, при которых один из всадников держит в руке кусок каната. Движущийся навстречу всадник берет другой конец каната, и каждый старается на скаку стянуть соперника с коня. Кто отпустит канат, считается побежденным, так же как и тот, кто окажется под конем.
14. Всадники с мячом
«Всадники» распределяются произвольно на размеченной игровой площадке. Всадники перебрасываются между собой мячом (необходимо установить последовательность). Если всадник не поймает мяч и он упадет в воду, все кони сбрасывают своих всадников и стараются захватить мяч. Как только один из коней завладел мячом, он кричит «Стой»!. Услышав эту команду, все убегающие всадники должны остановиться. В кого из них попадет мяч, тот должен сам выполнять роль коня, и игра продолжается.
15. Опрокидывающие лодки
в этой игре определяется самый искусный пловец на спине.
Вариант первый:
Два пловца подплывают друг к другу в положении на спине так, что их бедра оказываются рядом. По команде оба поднимают ноги, сцепляют их и стараются одним махом вывести друг друга из положения лежа на спине.
Вариант второй:
Игроки подплывают головами навстречу друг к другу в положении на спине. Руки вытянуты по бокам.
16. Кто быстрее и сильнее на воде?
Начнем с самого простого:
один игрок лежит в положении на спине. Партнер берет его под мышки и тащит, пятясь назад, до намеченного места. Эту игру можно проводить и в виде эстафеты;
можно захватить партнера за руку, ногу или за обе ноги;
на глубине по грудь партнера, лежащего на груди (руки вперед), толкают в ноги перед собой;
в положении на спине толкать в ноги или плечи 9ногами вперед).
Эти игры очень подходят для эстафетных игр, они дают возможность помериться силами обоюдно.
Два пловца лежат в положении на спине (головами друг к другу, ухо к уху). Руки вытянуты в стороны вперед, кисти скрещены. Не поворачивая противника из положения на спине, каждый старается, работая только ногами, как при плавании кролем или брассом, вытеснить противника с его места.
Две команды плывут друг другу навстречу (держась за руки), выбор положения – на груди или на спине – зависит от игроков. Когда обе команды сталкиваются, каждая из них старается оттеснять противника. Руки при этом нельзя опускать! Не разрешается также касаться дна для получения дополнительного усилия.
Для победы достаточно, если хоть одно крыло команды противника будет заметно потеснено.
17. Мяч над канатом
две команды располагаются одна против другой на площадке длиной 10-20 м и шириной 4-8 м. команда должна состоять из 4-8 играющих. Если желающих больше, целесообразно провести турнир с несколькими командами. Канат натягивают между двумя деревьями или столбами на высоте 2 м. команда, получившая мяч, вводит его в игру броском через канат на площадку соперника.
Варианты:
бросок без передач друг другу с места приема мяча;
бросок без передач с возможностью бежать до каната;
бросок после одной или нескольких передач;
мяч должен быть пойман;
мяч можно отбить назад (только на поле противника).
Штрафные очки (или плюсовые очки команде противника) засчитываются:
При касании каната (мячом или играющим);
Если мяч пролетает под канатом;
Если мяч оказывается на земле;
Если мяч выбит из игры.
Рекомендуемая литература
1. Булатова, Мария Михайловна,Сахновский, Константин Павлович.
Плавание для здоровья. –Киев: Здоровье, 1988.
2. Булах, Инесса Михайловна -Научит меня плавать. – Минск: Полымя, 1989.
3. Булгакова, Нина Жановна. Плавание. Метод.рекомендации для инструкторов по плаванию. М.: Сов. Россия, 1978с, ЦСОСВОДА РСФСР. .
4. Булгакова Нина Жановна. Плавание. Пособие для инструктора-общественника. –М.: Физкультура и спорт, 1984.
5. Борисенко, Владимир Федорович. Учитесь плавать брассом. –М.: «Физкультура и спорт», 1970.
6. Ваньков, Андрей Александрович. Учитесь плавать кролем на спине. –М., «Физкультура и спорт»,1970
7. Вайцеховский, Сергей Михайлович. Физическая подготовка пловца. Изд-е 2-е, перераб М.: «Физкультура и спорт», 1976
8. Гусаров, Константин Викторович. Учитесь плавать и спасать тонущих. –Фрунзе, «Кыргызстан», 1975, ОСВОД
9. Гриненко, Михаил Федорович. Целебная сила движений. /М.Ф. Гриненко. Плавание для начинающих: (Пер. с нем.) /Курт Вильке. – М.: Знание 1991. –189 [1]с. – (Новое в жизни, науке, технике. Физкультура и спорт, 4/1991)
10. Ерофеев, Лев Михайлович. Учитесь плавать. 2-е изд-е. –Л.: Лениздат, 1978.
11. Зенов, Борис Дмитриевич и др. Специальная физическая подготовка на суше и в воде. /Б.Д. Зенов, И.М. Кошкин, С.М. Вайцеховский). –М.: «Физкультура и спорт», 1986
12. Кислов, Андрей Александрович, Панаев, Вадим Геннадьевич. Начальное обучение плаванию. –М.: «Физкультура и спорт», 1978с
13. Козлов Арвид Васильевич. Плавание доступно всем. –Л.: Лениздат, 1986
14. Коновалов, Евгений Дмитриевич. Ты - сильнее воды:. –М.: Мол гвардия, 1983
15. Макаренко, Леонид Прокофьевич. Плавайте на здоровье -М.: «Физкультура и спорт», 1988
Померанцев, Юрий Михайлович. С водой нужно дружить. - Киев: Здоровье, 1990.
16. Родыгин, Юрий Иванович. Плавание брассом. –Киев: Здоровье, 1985
17. Соболев, Николай Александрович. Учитесь плавать дельфином. 2-е издание. –М.: «Физкультура и спорт», 1970
18. Фирсов, Захарий Павлович. Плавание для всех. –М.: Физкультура и спорт, 1983
19. Хаозе, Иоганне. Игры в воде и под водой: (Пер. с нем). –Минск: Беларусь, 1981
ДЛЯ ЗАМЕТОК
ДЛЯ ЗАМЕТОК
МЕТОДИЧЕСКОЕ ИЗДАНИЕ
БОРОВАЯ АННА АЛЕКСЕЕВНА
Методические рекомендации к практической самостоятельной работе по дисциплине «Физическая культура» для студентов очной формы обучения по всем специальностям
Редактор
План филиала СПбГИЭУ в г. Чебоксары 2004 г.
Подписано в печать____________.Формат 60х84/16
Тираж__________эк.
Усл.печ.л._________
Заказ №___________
Филиал Санкт-Петербургского государственного инженерно-экономического университета г. Чебоксары,ул. К.Маркса,50.
* Для простоты описания парных упражнений партнеры обозначаются буквами: Н – нижний, В – верхний.
13PAGE 15
13PAGE 14615
13PAGE 15
13PAGE 148415
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Комплекс упражнений, направленный на улучшение
гибкости позвоночного столба, голеностопного и плечевого суставов
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Комплекс упражнений, направленный на улучшение
гибкости позвоночного столба
Комплекс упражнений, направленный на улучшение гибкости позвоночного столба
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Комплекс упражнений, направленный на повышение подвижности голеностопного и коленного суставов (гимнастика брассиста)
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Комплекс упражнений, направленный на повышение подвижности плечевого сустава
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Комплекс упражнений, направленный на повышение подвижности голеностопного и коленного суставов
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Примечание: упражнения выполнять осторожно без резких движений.
Комплекс упражнений, направленный на повышение подвижности
голеностопного сустава.
Root EntryЎ: 15Times New Romanотдел довузовскойотдел довузовской