Подборка упражнений, укрепляющих опорно-двигательный аппарат и развивающих физические качества, которые можно использовать в подготовительной и основной части урока

Подборка упражнений, укрепляющих опорно-двигательный аппарат и развивающих физические качества, которые можно использовать в подготовительной и основной части урока
Свои уроки я стараюсь разнообразить упражнениями из разных видов спорта, которые не только укрепляют мышцы, повышают функциональное состояние организма, но и помогают исправить недостатки фигуры. Дозировка должна соответствовать возрасту ребенка. Все упражнения я разбила на несколько групп:
- упражнения для воспитания осанки,
- упражнения для мышц брюшного пресса,
- упражнения для мышц ног и ягодиц,
- упражнения для воспитания гибкости,
Упражнения для воспитания осанки.
Прямая спина и красивая осанка – гарантия того, что человек не останется незамеченным. Крепкая мускулатура спины – это здоровый позвоночник, правильное пищеварение и кровообращение, нормальное дыхание и давление. Тренировка мышц защитит учащихся от сколиоза, боли в затылке, придаст уверенности в себе, бодрости и хорошего настроения.

1. И.П. – сед ноги прямые, руки за голову
1 – руки вверх вытянуться
2 – И.П.
2. И.П. – тоже
1 – поворот туловища вправо, руки в стороны
2 – И.П.
3 – влево
4 – И.П.
3. И.П. – сед ноги согнуты, руки на голенях, спина прямая
1-2 – перекат на спину
3-4 – И.П.
4. И.П. – лежа на животе руки за головой ( в стороны, сзади в замке )
1 – прогнуться
2 – И.П.
5. И.П. – лёжа на животе руки вверх
1 – одновременно приподнять правую руку и левую ногу, вытянуться
2 – И.П.
3 – тоже левой рукой и правой ногой
4 – И.П.

6. И.П. – упор, лёжа на животе
1 – поднять правую прямую ногу
2 – И.П.
3 – поднять левую прямую
4 – И.П.
7. И.П. – тоже
1 – приподнять обе ноги
2 – И.П.
8. И.П. – лёжа на животе руки согнуты перед собой, ноги врозь
1 – приподнять ноги
2 –И.П.
9. И.П. –тоже ноги врозь приподняты
1 – ноги вместе
2 – ноги врозь
10. И.П. – лёжа на животе руки согнуты перед собой, ноги вместе
1 – прогнуться, предплечья от пола не отрывать
2 –И.П.
11. И.П.тоже
1 – прогнуться, правое предплечье приподнять
2 – И.П.
3 – тоже левым
4 – И.П.
12. И.П. – тоже
1 – прогнуться, согнутые руки приподнять над полом
2 – И.П.
13. И.П. тоже
1 – прогнуться
2 – развести согнутые руки в стороны
3 – свести руки
4 –И.П.
14. И.П. – упор на коленях голени скрестно приподняты
1-2 – упражнение рыбка
15. И.П. – тоже
1-10 – правую согнутую ногу приподнять назад, левой рукой взяться за
стопу, прогнуться, удерживая равновесие
1-10 – тоже левой ногой и правой рукой

16. И.П. – тоже
1 – выпрямить правую руку и левую ногу – вытянуться
2 – И.П.
3 – тоже левой рукой и правой ногой
17. И.П. – стойка на правой ноге, левая назад на носок, руки в стороны
1-10 - отвести назад левую прямую
1-10 - правую
18. И.П. – тоже
1-10 – пружинящие движения ногой вверх вниз, носком пола не касаться
1-10 – тоже левой.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Иметь красивые, безупречной формы плечи и эффектный рельеф рук хотели бы иметь любая девушка или юноша. Но, к сожалению, наши руки далеки от совершенства. Со временем руки теряют форму, мышцы становятся дряблыми, руки слабыми «Ручная работа» поможет укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, привести их в тонус. Предлагаемые упражнения можно выполнять с отягощениями.

1. И.П. – стойка ноги врозь в руках гантели
1 – согнуть руки гантели к плечам
2 – И.П.
2. И.П. – тоже
1 – руки в стороны
2 – И.П.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч
1 – руки вверх
2 – И.П.
4. И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх
1 – согнуть руки назад
2 – И.П.
5. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны согнуты в локтях, плечи параллельно
Полу
1 – руки вверх
2 – И.П.
6. И.П. – тоже
1-2-3 – короткие пружинящие движения вверх вниз
4 – руки вверх
7. И.П. – стойка ноги врозь, руки внизу согнуты в локтях кистями вперёд
1 – поднять согнутые руки в стороны
2 – И.П.

8. И.П. – стойка ноги врозь, руки внизу
1 – поднять прямые руки ладонями вверх, вперёд и в стороны
2 – опустить в И.П. в обратном порядке
9. И.П. – упор на коленях, правая рука отведена назад
1 – согнуть руку в локте, плечо неподвижно
2 – И.П. тоже левой
10. И.П. – упор лёжа (можно опуститься на колени)
1 – согнуть руки локти в стороны
2 – разогнуть
Тоже из положения руки шире плеч,
11. И.П. – упор лёжа, руки под плечами
1 – согнуть руки, локти назад
2 – И.П.
12. И.П. – упор лёжа, руки под грудиной
1 – опуститься вправо на предплечье
2 – И.П.
3 – влево
4 – И.
13. И.П. – упор лёжа
1 – опуститься на оба предплечья, локти вниз
2 – И.П.
14. И.П. – лёжа на животе, руки в упоре под грудиной
1 – прогнуться выпрямить руки
2 – И.П.
15. И.П. – стойка на полусогнутых, туловище слегка наклонить вперёд,
руки внизу
1 – руки в стороны
2 – И.П.
16. И.П. – выпад правой, правая рука предплечьем на правом бедре, левая внизу
1 – левая рука в сторону
2 – И.П.
Тоже левой
17. И.П. – упор согнувшись
1-2-3 - постепенно сгибать руки, опускаясь на грудь, живот
4 – выпрямить руки прогнуться, туловищем пола не касаться
18. И.П. – упор лёжа ноги врозь
1 – согнуть руки, правую ногу приподнять над полом
2 – И.П.
3-4 – тоже левой
19. И.П. – упор лежа
1 – согнуть руки, полностью лечь на пол
2 – И.П.
20. И.П. – упор лежа
1 – согнуть руки
2 – разгибая, правую руку согнутую приподнять назад
3-4 – тоже левой
21. И.П. – упор на коленях
1 – лечь на пол, сгибая руки локтями назад
2 – И.П.
22. И.П. – упор на коленях, правую ногу выпрямить параллельно полу
1-2 – лечь на пол, сгибая руки локтями назад
3-4 – И.П. – левая нога параллельна полу
23. И.П. – лёжа на правом боку, левая рука в упоре перед грудью, правая
на левом плече
1 – выпрямить левую руку
2 – И.П.
Тоже на левом боку

Упражнения для мышц брюшного пресса
Мышцы брюшного пресса очень капризны и требуют постоянной тренировки.
Хорошо развитые мышцы пресса удерживают в правильном положении внутренние органы. Чтобы обрести красивый и плоский животик нужно постараться. Упражнения для пресса можно выполнять с отягощениями, при этом в мышцах должно чувствоваться жжение.
1. И.П. – лёжа на спине ноги согнуты, руки за головой
1 – приподнять верхнюю часть туловища – выдох
2 – И.П. – вдох
тоже из положения согнутые ноги навису, ноги вверху

2. И.П. - лёжа на спине ноги согнуты, руки за головой
1 – выпрямить правую ногу вверх приподнимая туловище, левой рукой
потянуться к носку
2 – И.П.
3 – тоже левой ногой и правой рукой
4 – И.П.
3. И.П. - лёжа на спине левая согнута, правая стопа на колене левой ноги, руки за
головой
1-15 – левым локтем потянуться к правому колену
тоже в И.П. правая согнута, левая стопа на колене правой ноги
4. И.П. - лёжа на спине ноги согнуты, руки за головой
1 – одновременно приподнять согнутые ноги и верхнюю часть туловища
2 – И.П.

5. И.П. - лёжа на спине ноги согнуты, руки за головой
1 – сесть, потянуться руками вперёд
2 – И.П.
тоже в положении сед руки вверх и сед руки в стороны с поворотом вправо,
влево
6. И.П. - лёжа на спине ноги согнуты на вису голени параллельно полу, руки за
головой
1 – опустить ноги вправо
2 – И.П.
3 – опустить ноги влево
4 – И.П.
тоже из положения ноги вверх, руки в стороны
7. И.П. - лёжа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз
1 – поднять прямые ноги вверх
2 – опустить за голову
3 – поднять вверх
4 – И.П.
8. И.П. – лёжа на спине, ноги согнуты на вису, руки за головой
1 – приподнять таз вверх
2 – И.П.
тоже из положения ноги вверх
9. И.П. – лёжа на спине, ноги вверх, руки в стороны ладонями вниз
1. – опустить ноги на сорок пять градусов вправо
2. – И.П.
3. – влево
4. – И.П.
10. И.П. – лёжа на спине, ноги вверх, руки за головой
1. – опустить ноги на сорок пять градусов вниз
2. – И.П.
11. И.П. – лёжа на спине упор на предплечьях
1. – согнуть ноги
2. – выпрямить вверх
3. – согнуть ноги
4. – И.П.
12. И.П. – лёжа на спине, упор на предплечья, ноги согнуты
1. – выпрямить ноги вдоль пола
2-3 – поднять ноги вверх
4. – И.П.

13. И.П. – лёжа на правом боку, упор на предплечье, ноги согнуты, левая рука
за головой
1. – подтянуть бёдра к груди
2. – И.П.
тоже на левом боку

14. И.П. – лёжа на правом боку упор на предплечье правая нога согнутая на
полу, левая согнутая вверху, левая рука на левом колене
1. – подтянуть правую ногу к левой 2. – И.П.
тоже на левом боку
15. И.П. – лёжа на правом боку упор на предплечье, правая нога на полу,
левая вверх, левой рукой взяться за левую ногу
1. – правую ногу поднять вверх
2. – И.П.
16. И.П. – лёжа на правом боку упор на предплечье ноги полусогнуты, левая рука за головой
1. – приподнять ноги вверх
2. – И.П.
тоже на левом боку, тоже из положения ноги прямые
17. И.П. – лёжа на правом боку упор на предплечье, ноги прямые чуть впереди,
левая рука за головой
1. – согнуть ноги, подтянуть к груди
2. – И.П.
тоже на левом боку
18. – И.П. – лёжа на правом боку, правая рука в сторону ладонью вниз, левая
за голову
1. – одновременно приподнять прямые ноги и туловище, опираясь на
ладонь правой руки
2. – И.П.
тоже на левом боку
19. И.П. – лежа на правом боку упор на предплечье, правая нога согнута, левая
прямая, левая рука за головой
1. – согнуть левую ногу коленом вверх, левым локтём потянуться к колену
2. – И.П.
тоже на левом боку, тоже из И.П. левая рука вверх
20. И.П. – лёжа на правом боку упор на предплечье, ноги согнуты, левая рука за
головой
1-15 – пружинящие подтягивания согнутых ног к груди
тоже на левом боку
21. И.П. – лежа на правом боку ноги прямые, правая рука вверх ладонью вверх,
левая рука в упоре перед грудью
1. – одновременно приподнять ноги и туловище, опираясь на левую руку,
вытянуться
2. – И.П.
тоже на левом боку
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ И ЯГОДИЦ
1 И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – выпад вперёд правой 2 – И.П.
3 – тоже левой
2. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – выпад вперёд правой, левой рукой коснуться пола возле стопы
2 – И.П.
3 – тоже левой
4 – И.П.
3. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – выпад вправо левой рукой коснуться пола
2 – И.П.
3 – тоже влево
4 – И.П.
4. И.П. – ноги врозь, руки на пояс
1 – прыжком ноги вместе, присед, руки вперёд
2 – И.П.
5. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – прыжком ноги врозь, полуприсед, руки вперёд
2 – И.П.
6. И.П. – О.С.
1-2-3 – шаг вправо, пружинящие полуприседы, руки на бёдра
4 – И.П.
тоже влево
7. И.П. – О.С. – правая назад на носок, руки на пояс
1 – опустить таз на правую пятку
2 – И.П.
тоже левой
8. И.П. – стойка на правом колене, левая впереди прямая на пятке, руки на пояс
1 – опустить таз на правую пятку, туловище наклонить вперёд, руками
коснуться пола
2 – И.П.
тоже на левом колене
9. И.П. – ноги врозь, полуприсед, руки согнуты перед собой локтями вниз
1-10 – темповые подскоки вверх, руки вверх
10. И.П. – выпад правой, руки согнуты вдоль туловища
1-10 – прыжком смена положения ног
11. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – шаг вправо, приставить левую на носок полуприсед 2 – тоже влево
12. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – шаг вправо, полуприсед, левую согнутую приподнять вверх
2 – тоже влево
13. И.П. – О.С. руки на пояс
1 - прыжком вправо на полусогнутую, левая согнутая вверх
2 – И.П.
14. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – шаг вправо, полуприсед 2 - левая вперёд прямая, руки вперёд
3 -4 – тоже влево
15. И.П. – О.С. – руки на пояс
1 – шаг вправо
2 – шаг левой назад скрестно, полуприсед 3 – шаг влево
4 – тоже правой
16. И.П. – левая назад скрестно, руки на пояс
1 – полуприсед, левое колено опустить к правой пятке
2 – И.П.
3-4 – тоже правой
17. И.П. – упор на коленях
1 – мах согнутой вправо
2 – И.П.
3 – мах согнутой влево
4 – И.П.
18. И.П. – упор на коленях и предплечьях
1 – поднять согнутую вверх, голень перпендикулярна полу
2 – И.П.
тоже правой
19. И.П. – упор на правом колене, левая прямая сзади параллельна полу
1 – согнуть левую в колене
2 – И.П.
тоже из упора на левом колене
20. И.П. – упор на правом колене и предплечьях, левая прямая назад вверх
1 – согнуть левую пяткой к ягодице
2 – И.П.
тоже на левом колене
21. И.П. – упор на правом колене, левая прямая сзади параллельна полу
1 – согнуть левую в сторону 2 – И.П.
тоже на левом колене
22. И.П. – сед на пятках, руки прямые впереди на полу
1 – упор на коленях, мах правой прямой вверх
2 – И.П.
3-4 – тоже махом левой23. И.П. – тоже
1 – упор на коленях, мах правой прямой в сторону
2 – И.П.
3-4 – тоже махом левой24. И.П. – упор на правом колене, левая назад прямая
1 – мах левой прямой вверх
2 – И.П.
тоже на левом колене
25. И.П. – упор на правом колене, левая сзади прямая носком на полу
1 – перенести левую в сторону на 45 градусов, описывая дугу
2 – И.П.
тоже на левом колене
26. И.П. – упор на правом колене, левая прямая в сторону носком на полу
1 – мах левой прямой вверх
2 – И.П.
тоже на левом колене
27. И.П. – тоже
1-10 – пружинящие движения прямой левой вверх вниз
тоже на левом колене
28. И.П. – тоже
1-10 – удерживать левую прямую параллельно полу
тоже на левом колене
29. И.П. – упор на коленях
1 – поднять правую согнутую в сторону 2 – выпрямить
3 – согнуть
4 –И.П.
тоже левой
30. И.П. – упор на левой, правая прямая в сторону, носок на полу
1 – приподнять правую
2 – согнуть пяткой к ягодице
3 – выпрямить
4 – И.П.
31. И.П. – упор на левой, правая в сторону параллельна полу
1-10 – сгибать и разгибать правую в колене
тоже в упоре на правой32. И.П. – упор присев
1-10(15,20) – выпрыгивания вверх
33. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс
1-15 – полуприсед, колени в стороны, руки вперёд
34. И.П. – широкая стойка ноги врозь, согнуты перед собой
1-10(15) – подскоки вверх, руки вверх
упражнения для развития гибкости
1. И.П. – О.С. - руки в стороны, ладонями вперёд
1-10 – отведение прямых рук назад
2. И.П. - ноги врозь правая рука вверх согнута назад
1-8 – левой рукой давить на локоть правой
тоже левой
3. И.П. – стойка ноги врозь, правая прямая рука перед грудью направлена влево
1-8 – левой рукой давить на правое предплечье
тоже левой
4. И.П. – стойка ноги врозь, правая рука вверх согнута назад, левая вниз согнута за
спиной в локтевом суставе
1-8 – выполнить замок за спиной
тоже левая вверху
5. И.П. – О.С. – руки сзади в замок
1-2-3 – отведение прямых рук назад вверх
4 – И.П.
6. И.П. – ноги врозь, правая рука вперёд ладонью вверх
1-8 – левой рукой давить на правую ладонь вниз на себя
тоже правая вперёд
7. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – наклон вправо, правая рука в сторону, голову опустить на правое плечо
2 – И.П.
3-4 – тоже вправо
8. И.П. – тоже
1 – наклон вправо правая рука вниз
2 – И.П.
3-4тоже влево
9. И.П. – ноги врозь руки к плечам
1-10 – наклон вправо, руки вверх
тоже влево
Упр. 7, 8, 9 – и.п. тоже, но наклоны выполнять пружинящими движениями сначала в
одну, потом в другую сторону
10. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – наклон вперёд
2 – И.П.
11. И.П. – тоже
1 – наклон вперёд, правая рука вперёд потянуться
2 – И.П.
3-4 – тоже левой
12. И.П. – тоже
1 – наклон вперёд, руки вперёд
2 – И.П.
Упр. 10, 11, 12 – и.п. тоже, но выполнять пружинящие наклоны
13. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс
1-10 – наклоны к правой, руки к носку тоже к левой
14. И.П. – тоже
1-10 – наклоны вниз в середину
15. И.П. – тоже
1-10 – наклоны к правой, руками за стопу
тоже к левой
16. И.П. – наклон вниз, ладони на пол
1 – поворот туловища вправо, правая рука вверх
2 – И.П.
3 – поворот туловища влево, левая рука вверх
4 – И.П.
17. И.П. – стойка ноги врозь, правая на пятке, руки на пояс
1-10 – наклоны к правой, постепенно опускать руки на пол
тоже к левой
18. И.П. – упор присев, левая прямая в сторону носок вверх, левая рука в упоре
слева от прямой
1-10 – пружинящие наклоны к левой тоже к правой
19. И.П. – упор присев, правая нога вперёд прямая носок вверх
1-10 – пружинящие наклоны к правой тоже к левой
20. И.П. – сед, правая прямая, левая согнута наружу, руки вверх
1-10 – пружинящие наклоны к прямой, руки на коленях
тоже к левой
21. И.П. – тоже
1-10 – тоже, но руки к носку
тоже к левой
22. И.П. – тоже
1-10 – пружинящие наклоны к правой прямой боком, левая рука к правому
носку
тоже к левой
23. И.П. – тоже
1-10 – наклоны вперёд, руки в упоре
тоже левая прямая
24. И.П. – сед ноги врозь, руки вверх
1-10 – наклоны к правой, ладони на полу с обеих сторон от колена
тоже руки к носку
тоже к правой прямой боком, левая рука к правому носку

25. И.П. тоже, но наклоны к левой26. И.П. – сед ноги врозь, руки вверх
1-10 – наклоны вперёд, предплечья на полу
тоже руки к носкам
тоже руки вперёд
27. И.П. – сед ноги вместе, руки вверх
1-10 – пружинящие наклоны вперёд, руками взяться за голени
тоже, но руками взяться за стопы
28. И.П. – правая прямая нога в сторону, левая согнута внутрь, руки вверх
1-10 – пружинящие наклоны к правой, левая рука на левом колене,
правая к правому носку
тоже, но развернуться боком к правой ноге и левой рукой тянуться
к правому носку
29. – тоже к левой
30. И.П. – сед на левой пятке правая вперёд прямая, руки вверх
1-10 –пружинящие наклоны вперёд, руки в упоре
тоже, но правую прямую ногу в сторону
31. И.П. – тоже на правой пятке
32. И.П. – выпад правой, руки на пояс
1-10 – пружинящие покачивания вперёд вниз
тоже, но ладони на полу с внутренней стороны бедра
тоже, но руки опустить на предплечья
33. тоже в выпаде левой34. И.П. – турецкий сед, руки вверх
1-10 – наклоны вперёд, руки вперёд
35. И.П. – тоже
1-8 – левую руку влево на предплечье, правую вверх
тоже вправо
36. И.П. – сед ноги согнуты, стопы соединены, правая рука в упоре справа
левой взяться за стопу левой ноги
1-8 – выпрямить левую ногу вперёд вверх и отвести влево
тоже правой
37. И.П. – сед ноги согнуты, стопы соединены, руками взяться за стопы
1-8 – развести прямые ноги в стороны, удержать равновесие
38. И.П. – лёжа на полу
1-8 – согнуть ноги, опустить вправо, руки влево
тоже в противоположные стороны