Комплекс упражнений для различных мышц

Комплекс упражнений №1
N* станции Упражнения Число подходов
(число повторений вподходе) Интервалы отдыха между подходами, сек
Для мышц груди 1 1 Жим лежа 2-3 (8-10) 60
2 Разведение рук с гантелями 2-3 (10-12) 30-60
Для мышц рук II 1 Жим от головы лежа 2-3 (8) 30-60
2 Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях 2-3 (4-8) 30-60
Для мышц мог III 1 Прыжки на возвышение 2-3 (20-40) 30-60
2 Приседания со штангой на плечах 2-3 (8-12) 1-2 мин
Для мышц брюшного пресса IV 1 Подъем туловища из положения 1подход
( максимальное 1-3 мин
лежа на спине
(на наклонной доске) число раз) 2 Повороты туловища вправо и влево 1подход
(максимальное1-3 мин
число раз) Комплекс упражнений № 2N* станции N* п/п Упражнения Число подходов (число повторений в подходе) Интервалы подходами, сек
1 Для мышц спины 1 Подтягивание на перекладине широ 2 (4-6-8) 30-60
ким хватом сверху 2 Тяга штанги в наклоне 2(8) 30-60
3 Поднимание туловища из положения лежа на животе 1-2 (15-20) 30-60
II Для мышц рук 1 Подъем штанги к груди 2 (8-10) 60
2 Попеременное опускание и поднима ние рук с гантелями 2 (16) 30-60
III Для мышц Ног Поднимание и опускание на носках: 1 носки внутрь 2 (20-30) 30-60
2 носки наружу 2 (20-30) 30-60
IV Для мышц брюшного пресса 1 Подъем туловища из положения лежа на спине 1 (максимальное) 1-3 мин
2 Поднимание ног к перекладине в висе 1 (максимальное) 1-3 мин
КОМПЛЕКСЫ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №1
Число подходов Интервалы
№ N* n/n Упражнения (число повторений вотдыха междустанции подходе) подходами, сек
1 Для мышц груди 1 Жим лежа 2-4 (8) 60
2 Разведение рук с гантелями 2-4 (10-12) 60
3 Сведение и разведение рук на тре- нажере2-4 (8-12) 30-60
II 1 Для мышц спины
Подтягивание на перекладине широ ким хватом сверху 2-4 (8) 30-60
2 Тяга штанги в наклоне 2-4 (8) 60
3 Поднимание туловища из положения лежа на животе с отягощением 2 (15-20) 60
4 Тяга одной рукой гантели к поясу (внаклоне) 2-3 (8) 60
III Для мышц ног
Поднимание и опускание на носках (с отягощением): 1 носки внутрь 2 (15-25) 30-60
2 носки наружу 2 (15-25) 30-60
IV Для мышц брюшного пресса 1 Подъем туловища из положения лежа на спине ноги согнуты на наклонной доске (головой вниз) 2 подхода (максимальное число раз) 1-2 мин
Число подходов Интервалы
N« п/п Упражнения (число повторений вотдыха междуподходе) подходами, сек
Для верхнего плечевого пояса
1 Жим штанги от груди сидя 2-4 (8) 60
2 Попеременное поднимание и опус кание гантелей от плеч сидя 2-4 (8-12) 30-60
3 Тяга штанги к подбородку (стоя, узким хватом сверху) 2-4 (8) 30-60
Для мышц рук
Бицепсы
1 Подъем штанги к груди 2-4 (8) 2 Попеременное опускание и подни мание рук с гантелями 2-4 (8) 60
3 Сгибание рук на горизонтальном блоке 2-3 (8) 60

Трицепсы 1 Жим лежа от головы 2-4 (8) 30-60
2 Разгибание рук с гантелями хват из за головы 2-4 (8) 60-90

3 Разгибание рук на блоке (стоя на коленях) 2-3 (8-12) 60-90
Для мышц ног 1 Приседание со штангой на плечах 3 (8-12) 60-90
2 Разгибание голеней, сидя на трена жере2 (8-12) 60-90
3 Разгибание голеней на тренажере, лежа на груди 2 (8-12) 60-90
Для мышц брюшного пресса 1-2 подхода (максимальное число раз) 1 Поднимание ног к перекладине 1-2 мин
КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ №2