Методические рекомендации об организации самостоятельной работы студентов по дисциплине «Лечебная физическая культура» при нарушении осанки

Министерство образования и науки Донецкой Народной Республики
Государственно профессиональное образовательное учреждение
«Донецкий электрометаллургический техникум»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
об организации самостоятельной работы студентов
по дисциплине «Лечебная физическая культура»
при нарушении осанки
(для преподавателей, студентов 1-3 курсов)
Выполнила: Беляева Галина Васильевна,
преподаватель физической культуры.
2016
Министерство образования и науки Донецкой Народной Республики
Государственно профессиональное образовательное учреждение
«Донецкий электрометаллургический техникум»
Цикловая комиссия «физического воспитания»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
по организации самостоятельной работы студентов
по дисциплине «Лечебная физическая культура»
при нарушении осанки
(для преподавателей, студентов 1-3 курсов)
2016
-181655top00Содержание
Введение5
Упражнения для сохранения гибкости позвоночника6
Упражнения при сколиозе8
Упражнения при кифозе 9
Упражнения, облегчающие боль в спине 9
Силовые упражнения11
Упражнения для поясницы13
Упражнения для шеи13
Упражнения для плечевого пояса15
Упражнения для грудного отдела позвоночника 17
Упражнения на перекладине17
Психо-мышечная тренировка18
Восточная оздоровительная гимнастика 19
Упражнения для грудного и поясничного отделов 19
позвоночника
Упражнения для всего позвоночника20
Кошка.21
Гуляющая черепаха21
17.ИКТ на занятиях ЛФК 22
Литература26
Введение
«Сидячий» образ жизни в настоящее время ведет почти половина населения. Очень много работы в современном мире выполняется сидя – весь рабочий день, рабочая неделя, всю жизнь.
При малоподвижном и сидячем образе жизни как уже отмечалось, появляется застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствии этого в организме накапливаются не выведенные с кровью продукты обмена. Поэтому возникают онемение конечностей и разные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы избежать этих заболеваний, необходимо выполнять в течении суток следующие упражнения:
Сесть на стул, опереться на его спинку. Поставить руки за голову, сделать вдох 3-5 раз сильно прогнуться назад. Сделать вдох.
Поднять руки верх, сделать глубокий вдох и выдох.
По возможности поднять и опустить плечи.
Повернуть произвольно голову вправо и влево.
Наклоны туловища в стороны, коснуться руками пола.
Попеременно поднять согнутые ноги, опираясь руками о сидение стула.
Очень полезен самомассаж.
Советую несколько упражнений на расслабление мышц шеи и плечевого пояса, их необходимо выполнять сидя на стуле и не выходя из-за стола, прямо на рабочем месте, в кабинете.
Глубоко вдохнуть, надавить ладонями на висок. Опустить руки и расслабиться, опуская голову на грудь (2-3 раза).
Сомкнуть руки в «замок», завести за спину и надавливать на затылок, как бы испытывая сопротивление. Опустить руки и максимально расслабить мышцы шеи (2-3 раза).
Силою сведите лопатки. Держите так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторить 8-10 раз.
Выполнять эти упражнения через каждые 2-3 часа.
Упражнения для сохранения гибкости позвоночникаРазвивайте гибкость позвоночника, растягивая мышцы достигая большой подвижности.
Чтобы определить степень своей гибкости.
Пользуйтесь следующим тестом.
Наклон вперед (ноги вместе) коснуться ладонями пола. Не смогли выполнить задание – это значит, гибкость плохая, недостаточная.
Лежа на спине, поднять ноги верх и завести их за голову. Очень хорошо, если вы коснулись пола прямыми ногами. Согнуть – гораздо хуже. Если не смогли совсем коснуться- нормальная гибкость отсутствует.
Наклониться влево, вправо, скользя по ноге рукою. Цель - дотянуться пальцами до лодыжки. Не смогли - необходимо заниматься лечебной физической культурою, выполняя упражнения для улучшения гибкости.
Следующие упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, поднимут общий тонус и нормализуют работу организма. Их нужно выполнять, не используя каких-либо предметов, кроме своего стула.
Сесть на край стула, руками опереться на сидение, а затем выпрямить их. Ноги вытянуть вперед, поставить на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе убрать руки со стула. Прогнуться. Выдох, принять начальное положение.
Отойдите от стула на один шаг и повернитесь к сидению лицом. Упритесь руками о сидение. Ноги поставьте врозь ,как можно шире. Встаньте на колени.
3. Станьте за спинку стула. Возьмитесь за него руками. Поставьте праву ногу перед левой ногой. Подпрыгнув поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
4. Стоя за спинкой стула, положить на него руки. Отойти от спинки на пол- шага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь коснуться коленями до верхнего края спинки.
5. Стать боком к стулу, поставить носок прямой ноги на сидение, руки поставить на пояс. Присесть на ноге, которая стоит на полу.
6. Лечь на пол спиною. Руками взяться за задние ножки стула и, произвольно сгибаясь коснуться руками стула. Вдох. Затем вернуться в исходное положение.
7.Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за него рукою. Поднимая руки верх, прогнуться несколько раз, касаясь пальцами рук коснуться пола.
Еще один небольшой комплекс упражнений для профилактики и лечения позвоночника, которым я постоянно пользуюсь сама. Эти упражнения не требуют много времени и специальной подготовки.
Они помогут вам восстановить подвижность позвоночника пояснично-крестцового отдела, если их выполнять систематически.
1.Стоя на коленях (на коврике), упираться ладонями в пол. Сделать вдох и не отрывая ладони от пола, одновременно поднять прямую правую руку и левую ногу. Фиксировать это положение 5-7 секунд. Дышать произвольно. То же самое выполнять левою рукою и правою ногою.
Цель упражнения- продержаться как можно дольше, постепенно доводить продолжение его выполнения до 1-2минут.
2. Возьмите стул. Станьте на колени, вытянутые руки положите на стул. Сделать глубокий вдох, втянуть мышцы живота и прогнуться в спине, сделать выдох, хорошо расслабиться, прогнуться в спине (8-10 раз).
3.Станьте на колени, поставьте ладони на пол. Сделайте вдох и постепенно, не отрывая ладони от пола повернитесь направо всем туловищем. Сделайте выдох, расслабьтесь, вернитесь в начальное положение. Повторить это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения напряжения в руках, увеличьте угол наклона в стороны.
Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мышцы, формировать красивую осанку. Всегда тренированным мышцам можно сохранить осанку даже при долгом нахождении в одном положении. Обычное, явление остеохондроза необратимо, но болевые ощущения можно снять, предупреждая рецидивы и выполняя рекомендации врача. Этому наиболее благоприятствуют умеренные занятия гимнастикою.
Лечебную гимнастику необходимо вводить в систему. Лучше заниматься утром. Через некоторое время вы почувствуете улучшение. Запомните, что «из всех руин самое тяжёлое видеть человеческие руины». Это не мои слова, а французского писателя Теофилия Готье. Как прекрасно и верно сказано! Так давайте не будем делать из себя руины.
Упражнения при сколиозе
Наиболее распространенным нарушением осанки является сколиоз.
Сколиоз - это боковое искривление позвоночника, когда таз наклонен в сторону, позвоночник в поясничном отделе согнут, и поэтому в его верхней части образовывается другой компрессионный наклон. Тяжелые формы сколиоза требуют ортопедического лечения. При необходимости сколиоза посоветоваться с врачом, прежде чем начать разминку.
У многих сколиоз проявляется в легкой форме. Например, к небольшому искривлению может привести неравномерное развитие мышцы, когда мышцы одной стороны тела развиты лучше развиты чем другой. Такое незначительное искривление можно выпрямить, растягиваться в обе стороны с одинаковой интенсивностью.
Для выправления сколиоза очень важно правильно растягиваться в позе скручивания.
Обратитесь к кому- нибудь подержать шест вертикально вдоль вашей спины, по сколько, если начальное положение принято неправильно позвоночник не согнутый, упражнение не только не пойдет на пользу, а может даже увеличить боковое искривление.
Станьте на колени, соединив локти и ступни. Вытяните шею и позвоночник, не поднимая плечи, и расслабьте руки.
Сядьте на пол справа от согнутых ног и потянитесь вверх.
Положите левую руку тыльной стороной на правое колено, а правую отведите за спину, дотянувшись пальцами пола. На выдохе повернитесь как можно дальше вправо, не отрывая от пола левое бедро.
4.Максимально повернувшись вправо, согните правую руку за спиной и возьмите её за левое предплечье. Дышите ровно. Задержись в таком положении 30 секунд. Затем стоя прямо расслабиться и сделать закручивание в другую сторону.
Упражнение при кифозе
Кифоз - это выпуклый изгиб верхней части позвоночника, который делает фигуру сгорбленной - шея сгибается, а голова наклоняется вперед. Кифоз результат старческой атрофии хребтов, мышц и связок.
Для исправления кифоза старайтесь растягивать заднюю поверхность шеи, чтобы выровнять положение головы.
Ложитесь на пол спиной, положив под плечи сложенное в несколько раз одеяло или коврик. Согните колени и положите стопы на сиденье стула, который стоит перед вами (локти на сидение не опираются). Держитесь руками за передние ножки стула.
Сделайте несколько глубоких вдохов - выдохов. На выдох опереться ногами в сиденье и поднять таз.
Поднимите ноги и вытяните их вперед, сделав угол. В этом положении делайте круги прямыми и согнутыми ногами.
«Походите» на руках вдоль стула.
В положении «угол» делайте повороты туловища.
Упражнения, облегчающие боль в спине
Если вас беспокоит боль в спине, вам нужно посоветоваться с врачом, прежде чем начать делать какие - то упражнения, растягивания. Дело в том, что приведенные ниже упражнения помогут только в том случае, если вы знаете свой диагноз.
Причины, вызывая большинство боли в спине, установить трудно. Это обычно растянуты мышцы или связки, защемление нерва или в некоторых случаях даже стресс. Ежедневные растяжения предупреждают или облегчают боли в спине.
Боли в спине могут иметь разнообразную локализацию.
Люмбаго - боли в пояснице, внезапные резкие, они иногда бывают вызваны растяжением мышц.
Кокцигодиния - боль в области копчика, которая обычно имеет травматическое происхождение.
Ишиас - острая боль, включая ягодицы и ног, вызывает ущемление седалищного нерва.
Эти боли обычно проходят сами собой без осложнений, но могут повторяться. Попробуйте ослабить или предупредить их с помощью упражнений на растягивание.
Если боли в спине увеличиваются к концу дня, рекомендуется перед началом комплекс упражнений.
Для этого лягте на спину, поставьте согнутые ноги ступнями на пол. В этом состоянии таз отклоняется назад и уменьшает давление на поясницу. Сделайте несколько глубоких вдохов, освободитесь от накопления за день напряжения и начинайте растягивание.
Упражнение 1. Это упражнение облегчает боли в нижней части спины, укрепляя мышцы ягодиц, живота и бедер. Предварительно расслабив, оставайтесь лежать на спине, согнув ноги положив руки вдоль туловища (рис. 16). Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра и таз от пола не прогибая живота, поднимите таз выше живота. Находитесь в этом положении как можно дольше, дышите свободно. Затем
на выдохе мягко опуститесь таз на пол.
2448560-11874500Упражнение 2. Для осуществления этого упражнения понадобится какой-нибудь груз, например учебник.
Лягте на пол спиной, ноги согните в коленях, втягивая копчик стараясь прижать спину к полу. Напрягите мышцы ягодиц, поднимите руки вверх вытягивая позвоночник. На руки можно положить груз: это поможет вам не отрывать руки от пола при осуществлении упражнений. Растягиваясь, старайтесь не выгибать спину. При этом вы должны почувствовать, как растягиваются и напрягаются мышцы живота. Продолжая растягиваться, выпрямите ноги и оставайтесь в этом положении до того момента, когда почувствуете усталость, дышите свободно.
Упражнение 3. Это упражнение облегчает боли в нижней части таза. Лягте на пол, на живот, вытянув руки вдоль туловища ладонями верх. Вытяните ноги и напрягите мышцы ягодиц. На выдохе оторвите от пола плечи и ноги, не сгибая колени. Позвоночник должен растягиваться ровно мерно по всей длине, а потому не поднимайте голову гораздо выше ног. Они должны находиться на одном уровне. Поднимите голову вперед, вытяните шею и удерживайте такое положение несколько секунд. Дышите спокойно и ровно. Старайтесь почувствовать растяжение в области крестца.

Силовые упражнения
1. Предлагающие ниже упражнения надо считать силовыми только для больных. Здоровым они дают обычные нагрузки и могут рекомендоваться всем.
2. Больным надо быть внимательными соблюдать осторожность тренироваться не более 3 раз в неделю. Первые 15 занятий выполнять каждое упражнение в один подход, следующие пятнадцать два и только потом столько серий движений, сколько указано, отдыхая между подходами 2-3 минуты.
3. Помните, что после обострения остеохондроза резкие махи и рывки невозможны. С перекладины нельзя спрыгивать - надо стать на подготовленный стул или табуретку и с нее сойти на пол. Часть упражнений выполняется с грузом. Его вес вы должны подобрать сами с таким расчетом, что последние повторы упражнений давались вам с напряжением.
4. Приведу лечебно-профилактические упражнения, которые разработал выдающийся специалист по болезням позвоночника В. И. Дикуль.
5. Иногда в первые месяцы тренировки боли усиливаются. Сам В.И.Дикуль и его единомышленники считают, что не стоит обращать внимание: продолжайте тренироваться и облегчение все равно наступит.
6. Исходное положение - вис на перекладине, ноги вместе. Повороты туловища вправо и влево, 2-3 подхода по 8-12 повторов (и так далее 2-3 × 8-12).
7. С того же исходного положения, старайтесь сохранять туловище не подвижным, отведите ноги влево, насколько это возможно, и на несколько секунд замрите в конечной позиции (2-3 х 8-12).
8. Лягте животом на стул, руки за голову, ноги зафиксируйте. Опустить туловище вниз. Почти, касаясь пола головой, затем поднимите туловище, прогнитесь назад, насколько это возможно.
9. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках вес (гантели или гири). Выполняйте наклон вперед (3 × 6).
10. Ложитесь животом на стул, держитесь руками за его ножки или край. Поднимайте прямые и сведенные вместе ноги до максимального прогиба спины назад (3 × 6).
11. Лягте боком на стул, руки за голову, ноги зафиксируйте. Нагнитесь боком, наклонив туловище вниз, а затем поднимите его и как можно больше всего прогнитесь в другую сторону (3 × 8) на каждой стороне.
12. Поднимитесь ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой - гантель. Выполняйте (3x6) наклонов в стороны, руки с весом. Затем поменяйте руки и сделайте еще (3x6) наклонов.
13. Лягте на спину на пол или стул, ноги зафиксируйте. Поднимайте и опускайте туловище (2-4 х 12 раз). Спину держите прямо - работает только брюшной пресс, и мышцы поясницы.
14. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища или за головой. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения, затем медленно и равномерно опускайте их 2-4 × 12 раз). Можно увеличить нагрузку, привязывая к ногам гантели.
15. Лежа спиной на скамье и опираясь в нее руками, поднимите одновременно ноги и туловище, так чтобы угол между ними был 90 °, и на несколько секунд задержитесь в этом положении, затем возвращайтесь в исходное положение. Ноги и спину держать прямо (3-4 х 12 раз).
Занятия силовыми упражнениями рекомендуется заканчивать повтором двух первых упражнений, лежа на полу. Вытягивая позвоночник и шею упираясь подбородком в грудь. Растягивайте верхнюю часть позвоночника. Задержитесь в таком положении несколько секунд, дышите свободно. Затем на выдохе опуститесь на пол. Повторите еще 1-2 раза.
Упражнения для поясницыЭти упражнения надо включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
1. Лечь на спину, ноги согнуть. Поднять таз вверх, напрячь ягодицы, опуститься. Делайте - по 10-12 раз.
2. Встаньте на колени, руки на поясе. На 1- сутулится и вывести локти вперед, на 2- прогнуться и отвести локти назад. Повторяйте 15-20 раз.
3. Лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Упражнения для ше445706551689000и
Осанка головы влияет на состояние мелких позвонков и межпозвоночных дисков. Мышечная скованность вобласти шеи частая причина головных болей. Чтобы избавиться от скованности, регулярно делайте одно или несколько предложенных ниже упражнений.
-230505436245000Упражнение 1. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и ноги, понять таз и растягивать позвоночник. « Откройте» грудь и расслабьте плечи, шею и лицо, пусть голова свободно свисает (рис. 10). Оставайтесь в этом положении не менее минуты, затем снова станьте на четвереньки.
Упражнение 2. Ложитесь на спину так, чтобы затылок свисал за край кровати или кушетки, под плечи подложите подушку (рис. 11). Если положение сделано верно, вы почувствуете легкое растяжение шеи, но при этом не должно возникать напряжения в области лба и глаз. Растягивайтесь в этой позе в течение минуты, затем заложить руки за голову и помогая себе руками, поднимитесь.
Упражнение 3. В этом более нагруженном варианте наклона шеи вперед помогает растянуть вес головы. Руки свободно опущены вниз (рис. 12). Через минуту на вдохе поднимитесь. Упражнения при шейном остеохондрозе можно порекомендовать такой комплекс упражнений.


1. Ложитесь на спину, ноги прямые. Одну руку положите на грудь, другую . - на живот. Неглубоко вдохните, напрячь мышцы, вдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
2. Ложитесь на спину. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях и обхватите руками. Затем подтяните к животу. Поднимите голову и прикоснитесь лбом коленей. Медленно поверните их в исходное положение. Повторите 4-5 раз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Переворачивая туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачивайтесь 4-5 раз.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, держитесь руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимайте туловище, старайтесь достать ступнями кисти рук. Повторяйте упражнения 4-5 раз.
5. Ложитесь на живот с прямыми ногами. Руки лежат вдоль туловища. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимайте голову и плечи. Повторяйте 5 раз.
6. Лежа на полу, развести руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, коснитесь правой рукою, левой ладони. То же самое в другую сторону. Повторить 5-6 раз.
7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Подняться на носки и делать вращения тазом то в одну, то в другую сторону. Повторить 3-5 раз.
8. Садитесь на кровать. Руки опустить вдоль туловища, наклонить голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову откиньте назад. Повторить 4-5 раз.
Упражнения для плечевого пояса
Плечевой сустав имеет высокую подвижность. Соединяет ключицу, лопатку и кости рук, он позволяет рукам двигаться практически в любом направлении.
С возрастом подвижность плечевых суставов снижается. Сутулость скованность плеч является результатом неправильной осанки, формируется годами. Пожилые люди начинают все больше сутулиться, поэтому плечи у них выпирают вперед, а грудная клетка становится вогнутая. Напряжение плечевого пояса ограничивает подвижность ребер, становится трудно дышать. Привычку напрягать плечи, сутулиться очень трудно избавиться. Ниже приведенные упражнения помогут уменьшить скованность мышц. Выполняйте упражнения медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Не следует с силой выворачивать плечи. Если раньше у вас были вывихи или травма плечевого сустава, не делайте растяжения без разрешения врача.
Растягиваться в любом положении 1 -2 секунды, затем повторите упражнение. По мере увеличения подвижности плеч вы сможете максимально расслабить плечи.
Для этого станьте коленями на одеяло или коврик. Положите перед собой несколько подушек. Наклонитесь вперед и обопритесь головой в подушку, старайтесь принять удобное положение. Сложенные руки положите на подушки, так чтобы локти были выше головы.
Сгибаясь вперед и расслабляясь, вы почувствуете легкое растяжение в плечах. Не надо в этом положении с силой давить на подушки, старайтесь склониться ниже. Просто расслабляйтесь, и вы почувствуете, как с каждым выдохом, уменьшаются скованность и напряжение в плечах.
Упражнение 1. Обхватите локти широким ремнем так, чтобы при этом натянутые локти находились на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь. Старайтесь развести руки, преодолевая напряжение ремня. Почувствуйте растяжение в плечах.
Упражнение 2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, сцепите пальцы «в замок» ладонями наружу. Сделает глубокий «вдох», затем на «выдохе» поднимите руки над головой. Растягивайте кисть, выгибайте пальцы. Повторите упражнение, сцепите пальцы ладонями внутри.
Упражнение 3. Согните правую руку за спиной, чтобы предплечье и кисть совершили вертикальную линию, ладонью снаружи. На «вдохе» вытяните левую руку над головой, на «выдохе» согните ее и слегка касайтесь пальцами обеих рук за спиной.
Если вам не удается, возьмитесь руками за концы ремня. Повторить упражнение, изменив положение рук.

Упражнения для грудного отдела позвоночника
1. Встаньте на четвереньки, выгнуть спину насколько это возможно и оставайтесь в таком положении 2-3 секунды. Голову держать прямо. Повторите 5-7 раз.
2. Лечь на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать туловище от пола. Повторите 5-7 раз.
3. Лечь на спину, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе и поднимайте верх голову и ноги. Повторите 5-7 раз.
4. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец, правая рука заведена за спину. Повторите 5-7 раз.
.
Упражнения на перекладине
Эффективное средство при остеохондрозе - это упражнения в висе.
Перекладину легко сделать в проеме дверей.
Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины несколько шире.
Делайте движения ногами вперед и назад, в стороны, вместе.
Согните ноги в коленях.
Голову откиньте назад, прогнитесь.
Повороты туловища, ноги вместе.
Отклоняйте ноги вправо и влево.
Делайте круги ногами то вместе, то врозь.
Подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.
Подтяните до уровня глаз. Подтяните прямые ноги к животу, зафиксировав угол.
Подтяните выше подбородка. Подтянитесь, запрокинув голову и прогнувшись, старайтесь прикоснуться животом перекладины.
Поднимите ноги и вытяните их вперед сделав угол. В этом положении делайте круги согнутыми и сомкнутыми ногами.
Психо- мышечная тренировка
Научно установлено, что когда наша психика находится в возбужденном состоянии, мышцы скелета невольно напрягаются. А как только мы успокаиваемся, успокаиваются и наши мышцы.
От любой мышцы, даже самой маленькой, в мозг поступают сигналы, свидетельствующие о ее состоянии. Импульсы, идущие от мышц к мозгу, стимулируют его деятельность возбуждая. Чем больше напрягаются мышцы, тем лучше работает мозг. Чем мышцы слабее, тем меньше поступает от них импульсов к головному мозгу. Поэтому так трудно сочувствовать лежащим. Мозг успокаивается, и упада до сонного состояния.
Именно этот физиологический принцип и лежит в основе психо-мышечной тренировки, которая основана на самовнушении.
Расслабившись в удобном положении, навевает себе:
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь Мои руки расслаблены и теплеют
Мои руки полностью расслаблены ... теплые ... неподвижные ... »Каждую фразу укажите несколько раз - от двух до шести. Таким образом «уговаривайте» туловище, спину, шею. Заканчивайте тренировку словами: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
После недели тренировки эти слова, заложенные в ваш мозг, как программа в компьютере, начнет вызывать у вас необходимую реакцию - ощущение расслабленности! тепла.
При этом методе самовнушения можно добиться того, что мышцы начнут расслабляться при произнесении одной только фразы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».Восточная оздоровительная гимнастикаДревняя восточная медицина знала много средств оздоровления, и одно из них - гимнастика. Конечно, она немного странная для европейца, но очень полезная для многих систем организма и для опорно-двигательного аппарата, в частности. Я хочу рассказать о некоторых упражнениях для лечения позвоночника, которые заимствованы из йоги. Йога - это главная часть древнеиндийской медицины, которая рассматривает болезнь как отклонение от равновесия и нормальной работы тела и психики. Цель этой оздоровительной системы - вернуть организм в состояние равновесия. Особые упражнения йоги заключается в том, что целебный эффект заключается в фиксации поз. Позы в йоге называют осанка. Занятия йогой должны проходить при пустом мочевом пузыре и кишечнике не раньше чем через 3:00 часа после еды.
Упражнения для грудного и поясничного отделений позвоночникаЭти упражнения хороши прежде всего как профилактические или вне периода обострения.
Упражнения выполняются сидя по 10 раз в каждую сторону.
1.«Тянуть канат» Вдох - правую руку вверх, ладонь сжать в кулак большим пальцем к середине. Выдох-тяните вниз руку с усилием, как-бы сжимая что-то тяжелое за канат. Затем то же самое левой рукой.
2. «Мельница». Вытянуть руки вперед и переплести пальцы наклониться вперед, спина прямая, ноги прямые, подбородок вытянуть вперед, направив взгляд в одну точку. Вдох - сделать туловищем дугу в сторону и назад, выдох - в другую сторону и вперед, чтобы было круг. Затем сделайте круг в обратном направлении.
3. «Плотина». Вдох - сжать кулаки и тянуть их вперед, одновременно наклониться назад. Выдох – постепенно перейти к наклону вперед, пока ладони не будут на уровне со стопой. Следующий вдох - тяните руки вдоль ног. Затем «грести» в противоположном направлении.
Упражнения для всего позвоночника
1. «Заяц». Сесть на пятки, спина прямая, ладони на колени, тело расслабленное.
Вдох – поднять руки, выдох – покачаться сидя на пятках, произвольно наклоняясь вперед. Пока лоб и предплечье не коснуться коврика, тело расслабленное.
2. «Поздороваться с землей». Сесть, ноги вместе, спина прямая, ладони поставить за тазом. Вдох – вытянуть руки вперед и поднять таз насколько можно. Выдох – произвольно перейти в наклон назад и начинаться поворачиваться над ковром вправо, согнув локти и, касаясь пола ладонями и головою. Вдох - вернуться в исходное положение выполняя выдох, выполнить упражнение в другую сторону.
3. «Поза на плечах». Лечь на спину, слегка развести ноги, согнуть в коленях, подтянуть стопы руками, как можно ближе к тазу. Вдох – сократить седалищные мышцы, за их счет поднимая туловище, пока соприкоснетесь с ковром не останутся только голова, плечи, стопы и руки. Выдох – постепенно расслабиться и вернуться в исходное положение.
4. « Поза высотника». Сесть, спина прямая, ноги вместе. Выдох – согнуть ноги и подтянуть колени к груди , руки вытянуть вперед. Выдох – наклониться назад, подняв ноги верх. Следить за равновесием. Выполнить 3-5раз.
5. « Стойка на локтях». Лечь на спину, руки произвольно. Вдох – произвольно поднять две ноги и ладонями подпереть туловище, так чтобы был угол 90 градусов до коврика .Вес тела – на локтях, плечах. Оставайтесь в этом положении, дышите произвольно. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите несколько раз, постепенно добивайтесь держать до 10раз.
Постепенно выполняйте упражнения по этой системе, вы натренируете позвоночник и мышцы спины, которые до такой степени, что позже в такой сложной позе сможете расслабиться и произвольно дышать.

«Кошка»
1. Станьте на четвереньки. Обопритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, голову вытяните вперед и вверх. Оставайся в этом положении 5-10 секунд, дышите ровно.
2. Опустите голову вниз, расположите ее между руками. Спину округлите. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
3. Доводите постепенно количество прогибов спины вверх-вниз до 16 раз.
Это упражнение помогает снять боль в спине, улучшает кровообращение. Действует успокаивающе, укрепляет мышцы живота.

«Гуляющая черепаха»
Ложитесь на спину. Обопритесь руками и ногами в пол, поднимите корпус от пола и станьте на прямые руки и ноги: стопы прижаты к полу, кисти рук направлены в сторону пяток.
Переступить ногами и руками сначала влево, потом вправо, потом назад, выполняйте в каждую сторону по три шага. Цель – постепенно довести серию таких движений до 16 раз.
Министерство образования и науки Донецкой Народной Республики
Государственно профессиональное образовательное учреждение
«Донецкий электрометаллургический техникум»
Применение информационно-коммуникативных технологий
на занятиях лечебной физической культуры.
2016
Занятия в группе лечебной физической культуры
Упражнения с мячами для фитнеса. Группа ЭК-13-1/д
Студенты выполняют упражнения для формирования правильной осанки.

Занятия в группе лечебной физической культуры.Упражнения с гимнастическими палками для формирования правильной осанки Группа ЭК-13-1/д


Занятия в группе лечебной физической культуры.Упражнение для суставов и сосудов.

Литература.
Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. - К.: Здоровья, 1985. - 80 с.
Баранов В.М. В мире оздоровительной физкультуры. * К.: Здоровья, 1987. - 134 с.
Гогулан М. Система здоровья НИШИ. • К.: 1996. - 178 с.
Дейнека Каролис. Движение, дыхание, физическая тренировка. - 2-е вид., перераб. и доп. - К.: Здоровья, 1988. - 176 с.
Дубогай О.Д., Тучак А.М., Костикова С.Д., Ефимов А.О. Основные понятия и термины оздоровительной физической культуры и реабилитации. - Луцк, 1997.
Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания: Учебное пособие. - К.: Вид. “Олимпийская литература*’, 1999. - 240 с.
Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. - М.: ФиС, 1976. - 125 с.
Куценко Г.И. Книга о здоровом образе жизни. - М.: Профиздат, 1987. - 256 с.
Куц О.С. Физкультурно-оздоровительная работа с обучающейся молодежью. Винница: 1995, част. I. - 123 с.
Муравов И.В. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. - К.: Здоровья, 1989. - 272 с.