Упражнения на развитие скоростно-силовых качеств

МБОУ Саваслейская СОШ






Методическая разработка на тему:
"РАЗВИТИЕ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ УЧАЩИХСЯ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ (легкая атлетика)"




Учитель физической культуры
Сноровихин И.В.










2013 г.
СОДЕРЖАНИЕ

Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов
Как достигнуть максимальной скорости бега
Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках
Учимся расслаблять мышцы
Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний
Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы
Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления
Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов
Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям. В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной "баллистической" силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием "градиент силы".
Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.
Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.
Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:
с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;
с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;
с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);
с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса - 2-10 кг, гири).
Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.
Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.
Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).
Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.
Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.
Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.
Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.
Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.
При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:
выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;
развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;
следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;
видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;
повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;
использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);
знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от "скручивания" к "раскручиванию" и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;
помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;
до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями. Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин. Используйте смешанные режимы:
использовать эффект последействия – "свежих следов", чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальных упражнениях на технику и без отягощений;
увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;
следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движения следует рассматривать только как разминочные и настроечные;
нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший враг силовой подготовки.
Как достигнуть максимальной скорости бега
Эта задача является актуальной для представителей многих видов спорта. Ее успешное решение позволяет одним – спринтерам и прыгунам улучшать свои результаты, а другим – решать тактические задачи на новом качественном уровне, опережать противника и иметь большую свободу действий на игровых площадках.
Предлагаемые специальные упражнения и высокие сократительные способности вашего двигательного аппарата, полученные по наследству (генетически определенные) ускорят решение этой задачи.
Скорость бега, повысить которую вы хотели бы (мечтаете), быстрота и амплитуда в движениях ног и рук зависят от проявления силовых качеств в самом ярком (поэтому и очень трудно достижимом) взрывном, импульсном их проявлении – первое направление. Некоторый запас подвижности в участвующих суставах будет способствовать достижению максимальной скорости. Очень важно научиться контролировать расслабление (свободу движений) при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении.
Помните, что время проявления и действия силы определяет результативность специальных и тренировочных форм соревновательного упражнения.
Рассматриваемые фигурки специальных подготовительных упражнений для развития качеств и умений бежать с максимальной скоростью в гладком, барьерном беге и при разбеге в прыжках демонстрируют выполнение с различной амплитудой – от максимально широкой до минимальной, быстро и очень быстро, но во всех случаях без натуживания.
1.Стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, движения руками, согнутыми в локтях, как при беге, то же с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, водой, камни), чередовать в выполнением без отягощений, очень быстро, но свободно.

2.Стоя в шаге, движения прямыми руками с большой амплитудой с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды, то же чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращенной амплитудой.

3.Движения руками, согнутыми в локтях, как при беге со скакалкой или полотенцем на плечах, постепенно повышая темп движений до максимального, между подходами встряхнуть и расслабить плечи и руки.

4.Движения ногами как при беге в верхней опоре руками на брусьях, фиксируя число движений одной ногой за 10-20 с, отдых между подходами 3-5 мин.

5.Движения прямыми ногами с широкой амплитудой в опоре на барьерах с нарастающей частотой и сокращением амплитуды до минимальной (45°).

6.Движение прямыми ногами с амплитудой до 90° с переходом на максимальную частоту свободных движений ногами как при беге.

7.Движения ногами как при беге в висе на кольцах.

8. То же в висе на перекладине с отягощениями на голенях-стопах – утяжеленных кроссовках, обувь с тяжелыми стельками, манжетами 0,5-2 кг.

9.Круговые движения ногами с переменой темпа лежа поперек скамейки и держась руками.

10. Круговые движения ногами с разной амплитудой в стойке на лопатках.

11. Встречные движения прямыми ногами с переменой темпа и амплитуды лежа на животе на коне – повышенной опоре.

12. То же, но лежа на повышенной опоре на спине, удерживаясь руками.

13. Стоя на одной ноге и держась рукой за опору (у стенки), свободные размахивания ногой с повторяющимся акцентом на активный мах назад с быстрым переходом на движение вперед, наибольшее усилие проявлять при быстром торможении ноги сзади и начале движения вперед до колена опорной ноги, далее нога должна вылетать вперед-вверх по инерции, смена положения ног после 10-15 маховых движений, тоже с использованием утяжелений: манжет, обуви.

14. То же упражнение, но акцент на активный мах прямой ногой вперед с быстрым переходом на движение назад, наибольшее усилие при смене направления движения в пределах 45° (крепко держась за опору рукой и привставая на носок опорной ноги) далее нога свободно по инерции продолжает движение назад.

15. Способ крепления отягощения – гантели к стопе. На кольцо из крепкой веревки (А) укладывается гантель 1-3 кг (Б), в свободные отверстия над гантелью (В) плотно просовывается передняя часть стопы. При использовании связки из 2-3 новых шнурков для кроссовок, они завязываются на уровне ближних к подъему стопы концов.

16. Лежа на спине на повышенной опоре (коне, столе, тумбе), опускание и подъем прямых ног с отягощением (зажатым стопами набивным мячом), акцент на активном переходе на подъем ног в нижнем положении.

17. То же, но лежа на животе с акцентом на подъем ног из нижнего положения, то же, но медленный подъем с упругими покачиваниями до прогибания в пояснице.

18. В положении широкого шага (выпада) с опорой ногой на 3-6 рейку гимнастической стенки или на скамейку, упругие покачивания, то же быстрым толчком обоих ног в легком подпрыгивании сменить положение ног, постепенно добавлять частоту смен, следить за свободной работой рук как при беге; то же, но в каждом подходе повышать опору до максимальной.

19. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой руками о стенку, менять расстояние до опоры и темп движений, следить за осанкой, фиксировать темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является – 18 раз одной ногой (или пар шагов).

20. В положении широкого выпада упругие покачивания, то же с постепенным увеличением выпада и амплитуды движений.

21. В положении среднего выпада толчком обоих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках.

22. Ходьба широкими выпадами до 15-20 шагов с упругим наступанием и быстрым выпрямлением ноги вперед-вверх, постепенно добавлять темп шагов с последующим переходом в легкий бег, затем встряхивание ног.

23. Бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег.

24. Тоже упражнение, но с акцентом на активное опускание ноги на переднюю часть стопы без касания пяткой, после 20-30 м с переходом в легкий бег.

25. Бег с забрасыванием – "захлестыванием" голени назад свободно до касания пятками ягодиц, следить за осанкой – вертикальным положением тела и упругим положением на стопе опорной ноги, заканчивать легким бегом.

26. Бег с подниманием бедра и захлестыванием голени -"колесо", следить чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой ноги вперед-назад полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперед, руки выполняют свободное движение как при беге, заканчивать переходом в легкий бег.

27. Продвижение вперед, отталкиваясь преимущественно стопой, руки работают как при беге, то же с гантелями в руках.

28. Из основной стойки перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток, сохраняя наклон пробежать 15-20 м.

29. Толчки и удары по набивному мячу пяткой с постепенно возрастающей активностью.

30. Броски, толчки и удары по набивному мячу передней частью стопы, подъемом с постепенно возрастающей активностью.

31. В основной стойке на одной ноге, крепкодержась за опору, вынесение маховой ноги как при беге с сопротивлением партнера, наибольшее сопротивление оказывать в крайнем заднем положении ноги, постепенно снижая по мере выдвижения ноги впереди опорной, после 10-15 повторений смена положения ног, закончить легкой пробежкой на 30-40 м, запомнить ощущения легкости при выносе ног в беге.

32. То же упражнение, но опускание ноги, наибольшее сопротивление партнера оказывать при крайнем переднем положении ноги, постепенно снижая до приближения ноги к опорной, после смены положения ног закончить легкой пробежкой, запомнив ощущения в движении ног при беге.

33. Партнера может заменить с меншим эффектом отягощение, действующее через блок, стоя спиной наибольшее усилие проявлять в самом начале движения ноги вперед, после смены положения ног закончить легкой пробежкой.

34. Тоже упражнение, но стоя лицом к блоку, наибольшее усилие прикладывать в самом начале опускания ноги вниз к себе, после смены ног закончить легкой пробежкой.

35. С резиновым амортизатором, очень важно использовать его наибольшее сопротивление – растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая (сгибая-уступая) ногу в крайнем заднем положении, приспособьте петлю для зацепления ногой.

36. То же упражнение, но стоя спиной к опоре, упруго покачивая (разгибая-уступая) в крайнем переднем положении. Чем короче амортизатор, тем больше сопротивление в самой важной рабочей фазе движения ноги.

37. Из упора лежа сзади согнувшись, пятки на возвышении (скамейке) подъем таза медленно сгибая-разгибая ноги в коленях, постепенно добавляя скорость выполнения, после окончания стоя встряхнуть работавшие мышцы.

38. То же, но одна нога на возвышении, другая прямая, подъем таза с прогибанием тела, закончив встряхнуть мышцы.

39. То же упражнение, но медленно сгибая ногу в колене поднимать таз, после окончания стоя встряхнуть мышцы.

40. Лежа на животе с упором на предплечья, поочередное сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера, то же с упругими покачиваниями – сопротивлениями при сгибании ноги.

41. В том же положении партнер упругими надавливаниями разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном.

42. Лежа на спине, руки упираются за головой, прямые ноги поднять вверх, партнер поочередно надавливает упругими толчками сгибает ногу в тазобедренном суставе, нижний сопротивляется с разной активностью.

43. Бег с переменой усилий и темпа: 6-10 беговых шагов ак-тивного бега, 6-10 беговых шагов по инерции и т.д. на отрезках 80-120 м и более.

44. Бег по наклонной дорожке под уклон до 1-3°, обращая внимание на легкость бега, упругость при постановке на переднюю часть стопы, постепенно доводите темп и скорость бега до максимальной, но не теряя контроля над свободой в движении ног. Больший наклон дорожки используется только как силовое упражнение для укрепления мышц, обслуживающих голеностопный сустав в фазе амортизации при наступании на дорожку. Возможно использовать короткий большой наклон 15-20 м (10-12 беговых шагов) только для максимального разгона с последующим переходом на малый или горизонтальную дорожку с поддержанием максимальной скорости бега и контроля свободы движений.

45. Бегтрусцой по восьмерке на передней части стопы, тоже по змейке без опускания на пятку (лучше босиком).

46. Прыжки на месте на двух-одной ноге, отталкиваясь стопой, постепенно повышая высоту на каждый 5-4-3 прыжок.

47. Свободные размахивания ногой с возрастающей амплитудой.

48. Стоя на одной ноге надавливание дугой ногой вниз на опору разной высоты (А, Б).

49. Ходьба по наклонной дорожке вверх-вниз высоко на носках. То же ходьба змейкой вверх-вниз по наклонной части виража.

50. Медленный бег трусцой по виражу без опускания на пятку.

51. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед на передней части стопы с удержанием другой согнутой за спиной.

52. Сведение ступней ног в среднем выпаде.

53. В упоре руками о стенку давление передней частью стопы в пол.

54. В легком беге перебрасывание одного-двух мячей в парах-тройках.

Для развития, улучшения и поддержания подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц рассмотрим упражнения – "гимнастика барьериста".
55. В поперечном выпаде повороты таза, то же с переходом в продольный выпад и назад.

56. То же, но повороты таза (силовые) в различных положениях при упоре-висе на кольцах, держась руками за тросы.

57. То же на подвижной опоре (скользящих по полу ковриках) с добавлением к поворотам раздвижение и стягивание ног в поперечном выпаде с постепенным добавлением амплитуды.

58. Попеременные махи прямой ногой перед собой, руки на поясе, то же держась руками за барьер, тело не разворачивать в тазобедренном суставе в сторону маха, выводить таз вперед, амплитуду увеличивать постепенно.

59. Пружинистые наклоны к прямой опорной ноге, другая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, после 4-6 наклонов выпрямиться и несколько отклониться назад.

60. Разведение ног из положения маховая нога на возвышенной опоре с упругим доставанием противоположной рукой носка, поочередно менять маховую ногу.

61. То же с опорой на наклонной скамейке с упругими наклонами, разведение ног до продольного шпагата.

62. Из положения стоя на одной ноге, маховая на барьере с опорой руками, пружинистые сгибания опорной ноги с медленным опусканием до касания пола коленом, вернуться назад.

63. Из исходного положения стоя на толчковой ноге в 120-140 см от стенки активное поднимание бедра маховой ноги вперед-вверх с подъемом на переднюю часть стопы на опорной ноге и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед в упор на стену.

64. То же с опорой голенью на возвышенную опору (коня) с вынесением противоположной руки и наклоном тела.

65. То же с перешагиванием через коня (пониженной опоры). Подходя высоко на носках к опоре, поднять быстро маховую ногу коленом вперед-вверх и активно опуская пяткой вниз за опору, оттолкнуться толчковой ногой и вынести ее, согнув в колене через сторону вперед перед собой, обращать внимание на непрерывность и плавность встречных движений рук и ног.

66. Стоя сбоку барьера и держась руками за опору, отвести толчковую ногу назад (А) и скользя стопой вдоль планки разновысокого барьера (Б) вынести ногу коленом вперед строго перед собой (В), затем расслабленную ногу махом отвести назад и повторить перенос ноги, постепенно добавлять активность.

67. Стоя между двумя барьерами, придерживаясь руками, отведение свободной ноги назад и перенос скольжением по верхней планке барьера вперед с высоко поднятым коленом, расслабленную ногу отвести махом назад и повторить упражнение, добавлять высоту барьеров.

68. Стоя сбоку в 15-20 см от барьера и настолько же впереди него, держась руками за опору, отвести толчковую ногу махом назад и медленно, не задевая барьера, перенести вперед с высоким подъемом колена строго перед собой, затем расслабленным махом отвести назад и повторять, постепенно ускоряя переносы (А, Б, В).

69. То же задание, но подойти с 2-3 шагов сбоку к барьеру (А), поднять маховую ногу коленом вперед-вверх (Б) и, активно опуская ее за барьер, пронести толчковую через барьер (В, Г и Г,) и далее высоко коленом перед собой, руки одновременно касаются опоры (Д).

70. В стойке на лопатках опускать поочередно одну ногу за голову до касания пола, другая остается прямой.

71. Сидя в положении как над барьером, маховая нога прямая, толчковая согнута и отведена в сторону, наклоны вперед до касания грудью бедра; то же положение, но выполнять быстрый подъем ног поочередно и одновременно.

72. То же положение, но отклоны назад до лечь на спину, не отрывая от пола колена толчковой ноги, можно с помощью партнера.

73. Верхний партнер пружинистыми надавливаниями разводит ноги в шпагат нижнему в положении лежа на спине.

74. То же разведение ног, но в положении нижнего в стойке на лопатках.

75. Ходьба с активным перешагиванием через 3-5-7 барьеров в один шаг между ними, то же перешагивание на каждый шаг (поочередно меняется маховая толчковая нога) с более узкой расстановкой барьеров, постепенно увеличивайте темп движений и согласованность с работой рук.

76. Лежа на спине, согнуть ноги, поднять вверх, выпрямляя медленно опустить.

77. Лежа на спине руки за головой, педалирование ногами.

78. Лежа на спине руки вверх в стороны, поднять прямые ноги и опускать в стороны с акцентами на подъем в крайних положениях.

79. То же с удержанием мяча между ногами.

80. Лежа на спине упругие притягивания прямой ноги к телу с захватом за голень (А, Б).

81. То же, но согнутой в колене ноги притягивание колена к груди, другая нога остается прямой.

82. Лежа на животе, поочередный захват ноги за голень и пружинистые отведения ноги назад постепенно увеличивая амплитуду.

83. Сидя подъем и упругие притягивания ноги к телу, другая нога прямая.

84. Из положения лежа на спине быстрый переход в сидя углом с касанием кистями стоп, тоже с гантелями.

85. Лежа наживоте, быстрое прогибание и медленное опускание ног и туловища, постепенно увеличивая подъем рук и ног.

Для приобретения и совершенствования качеств и умения быстро набирать скорость в стартовом разгоне рассмотрим наиболее полезные упражнения.
86. Стоя на месте в полуприседе с сильным наклоном корпуса (параллельного поверхности) поочередные переступания в стороны на ширину плеч, отводя свободную ногу назад, руки согнуть в локтях как при беге.

87. То же с продвижением вперед на согнутых ногах, не под-нимая таза с паузой на каждом шаге, сохраняя наклон и равновесие, взгляд вниз перед собой.

88. То же, но постепенно добавлять длину шагов и темп движений с переходом в легкий бег широкими шагами, ставя ногу на всю стопу; внимание на сохранение наклона и равновесие, подбородок на себя, темя направлено вперед.

89. Стоя в наклоне с упором руками о стенку, ногами в пол или в колодки постепенно увеличивать давление на опору поочередно впереди и сзади стоящими ногами, то же обоими ногами постепенно и быстро доводя до возможного максимума.

90. Стоя в наклоне, туловище параллельно полу с упором в стенку в 80-120 см от нее, поочередный энергичный вынос согнутой ноги вперед до касания коленом груди.

91. Выпрыгивание из колодок в положении низкого старта толчком двух ног с приземлением в яму с песком, поролоном.

92. Ходьба широкими шагами в наклоне параллельно поверхности по ступенькам, в гору, активно выпрямляя переднюю ногу в тазобедренном суставе и сохраняя согнутой в коленном суставе, постепенно увеличивая и отмечая длину и темп 20-30 шагов.

93. Сохраняя положение в наклоне, вбегание вверх по ступенькам, руки работают как при беге, взгляд направлен на 3-4 ступеньки вперед.

94. Возвращение по ступенькам вниз упруго наступая и пружиня в голеностопном и коленном суставах, спину держать прямо.

95. С упором в плечи встречный бег партнеров, сохраняя наклон, поочередно уступая продвижение партнера вперед.

96. То же, но активное продвижение – бег одного с сопротивлением упором в плечи другого, после 6-10 беговых шагов второй, снимая руки с плеч, отскакивает в сторону, первый продолжает бег. Важно запомнить ощущения легкости в беге после снятия сопротивления.

97. Бег в наклоне в упряжке с сопротивлением партнера сзади, после достижения согласованности партнеров можно, плавно снижая сопротивление, снимать его полностью. Запоминайте разницу в ощущениях мышц ног при усилиях ног с преодолением сопротивления и после его снятия.

98. Выбегание со старта с колодок с сопротивлением партнера впереди с упором в плечи или сзади в упряжке, перекинутой через плечи стартующего. Заранее согласовывать величину и длительность сопротивления – число беговых шагов. Чередуйте со стартами без сопротивления. Сравнивайте ощущения, запоминайте лучшие старты.

99. Выбегание со старта с помощью натянутой резины, которую партнер предварительно растягивает постепенно удаляясь от стартующего. Выбирайте длинные резины. Чередуйте со стартами с сопротивлением и без.

100. Быстрая смена положения ног в выпаде с опорой руками о пол.

101. Выбегание со старта в гору, тоже с последующим бегом по горизонтальной или наклонной дорожке-тропинке.

102. То же под горку с выбеганием на ровный участок. Постепенно увеличивая длину и темп шагов.

103. Челночный бег по склонам крутого оврага вниз-вверх и обратно, переключайте усилия в работе ног и запоминайте ощущения в беге внизу оврага и легкости после выбегания на верх склона.

104. Прыжки с ноги на ногу на длину или частоту прыжков (до 30-50 отталкиваний), то же упражнение, но поочередно меняя акценты в усилиях и в направленности то на длину, то на частоту через каждые 10-6-4 прыжка, постепенно сокращая время и число прыжков на переключение акцентов.

105. Энергичная работа руками как при беге с отягощением в положении выбегания со старта – туловище параллельно дорожке. После упражнения выполнять пробежки со старта.

106. Выбегание со старта с фиксированием выполнения 10 беговых шагов с разными заданиями: а) на большую длину шагов (8), б) на самую высокую частоту шагов (Т), в) за меньшее время (г) при оптимальном нарастании длины шагов. Регулярно включая эти варианты при повторении стартов вы быстрее улучшите свои показатели.

Рассмотренные выше упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке (первое направление) бегунов, барьеристов, прыгунов а также всех, кто хочет быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой силы и совершенствованию рефлексов на растяжение, особенно когда упражнение проделывается в режимах упругих пружинистых покачиваний, тех групп мышц, которые обеспечивают горизонтальное быстрое передвижение. Повышают их мощность в стартовом разгоне, силу и эластические свойства мышц, обслуживающих голено-стопные суставы, а главное – быстроты выполнения встречных движений ног в полетной фазе.
Поскольку горизонтальное передвижение ноги в быстром беге является ведущим, мы рекомендуем вам уделять больше внимания этим упражнениям.
Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость и темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в гладком, барьерном беге и в разбеге прыгунов.
Рассмотрение образцового выполнения ключевых моментов в технике соревновательного упражнения завершает каждый цикл специальных упражнений с целью более грамотного и эффективного их повторения.
107. Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях. В беге на короткие дистанции отличный старт в исполнении олимпийского чемпиона В.Борзова – важнейший шаг к успеху. Занятое положение низкого старта (кадр 1) – это наиболее эффективное для быстрого начала бега. В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела. При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов с 4-4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10-14) беговых шагов, что позволяет достигнуть 95% скорости. Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции, чему способствует повторение приведенных упражнений.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

108. После 40-50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов, но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений. Небольшой наклон тела В.Борзов сохраняет на всей дистанции. Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело. Голень при этом вертикальна, а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги. По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега. Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой, но без малейших тормозящих упоров стопы. Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы. В полете встречное движение ног энергично, но свободно. Можно сказать: заставьте себя бежать легко, и вы увеличите шансы стать настоящим чемпионом.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

109. Бег на 400 м в исполнении чемпиона Московской Олимпиады В.Маркина – это спринт на выносливость, в основе которого лежит свободный упругий спринтерский бег, но с меньшей интенсивностью и темпом движений.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

На финишной прямой чувство усталости, сопровождаемое натуживанием вызывает потерю темпа и длины шагов. Это требует умения владеть собой, сохранять осанку, контролировать свободу движений, что видно на циклограмме.
Действия барьериста – это действия спринтера. Отличная подвижность в тазобедренных суставах, равновесие и свобода движений позволяют бегуну использовать максимальную скорость при переходе через барьер и в беге между барьерами.

110. Бег на 110 м с барьерами.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

111. Бег на 400 м с барьерами.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

Начало атаки барьера спортсмены выполняют быстрым движением вперед-вверх согнутой в колене маховой ногой. Опорная нога, активно выпрямляясь, заканчивает отталкивание, а наклон туловища увеличивается. Максимально широкое разведение ног во "входе" на барьер сменяется их активным сведением: опускается за барьер маховая нога и проносится толчковая быстро, но плавно, широким дугообразным движением через сторону. Барьеристы приземляются упруго на переднюю часть стопы, сохраняя значительный наклон тела и стремление к движению вперед. Продолжается энергичное движение вверх-вперед толчковой ноги. Если при приземлении равновесие и контроль над движением сохраняется, лучшей техникой будет та, которая требует меньше времени на полет в воздухе над барьером.
Как совершенствуется отталкивание в беге и прыжках
Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности (второе направление) взаимодействия атлета с опорой, необходимой как для его быстрого разгона и остановки, так и для изменения направления движения на высокой скорости бега при горизонтальных и вертикальных прыжках.
В повседневной практике это коротко называется повышение прыгучести для всех желающих отрываться от земли с места или с разбега.
112. Упругие подпрыгивания на месте, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с активным участием рук (на одном прыжке замах – обе руки отводятся назад, на каждом втором мах вперед-вверх с торможением в момент разгибания стоп), то же с не-большим продвижением вперед-назад, тоже в стороны с поворотами, то же с постепенным увеличением высоты прыжков на передней части стопы, с акцентом на наибольшую высоту в каждом четном (2-4-6) прыжке. Во всех прыжках следить за вертикальным положением тела и осанкой.

113. То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед. Следите за упругостью тела и осанкой.

114. Подпрыгивания повторные на двух ногах вверх с махом рук, выпрямляясь (А), то же сгибая ноги вперед (Б), то же сгибая ноги углом с касанием руками носков (В), постепенно увеличивать высоту прыжков и активность взмаха рук.

115. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед "лягушкой", постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление.

116. Прыжки вверх с двух-четырех шагов разбега с имитацией ударов по мячу рукой, головой и бросков в полете.

117. С двух-трех шагов разбега выставляя далеко вперед ногу, отталкивание одной и махом другой ногой с акцентом на вылет вверх, чем активнее разбег и дальше ставится нога для толчка, тем вертикальнее и выше взлет.

118. Прыжки на двух ногах с помощью партнера взявшись за руки.

119. Прыжки на двух и одной ноге с давлением руками на плечи партнера стоящим сзади (А, Б).

120. То же упражнение, но с помощью партнера за талию.

121. Прыжки на двух ногах вдвоем с опорой руками на плечи, поочередным давлением на плечи партнера.

122. Прыжки в полуприседе на одной ноге взявшись за руки лицом друг к другу, тоже в движении по кругу в обе стороны, то же вперед-назад.

123. Стоя боком взявшись под локти прыжки с движением в обе стороны, по кругу в обе стороны.

124. Стоя спиной друг к другу, взявшись под локти, прыжки с движением по кругу в обе стороны.

125. Прыжки на двух ногах через препятствия (мячи, барьеры), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

126. Впрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору (тумбу, поролоновые маты), постепенно увеличивая ее высоту и расстояние до нее от места отталкивания.

127. То же упражнение, но впрыгивания на одну ногу поочередно.

128. Спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания.

129. То же упражнение, на одну ногу с последующим прыжком через препятствие, постепенно увеличивая расстояние между опорой и препятствием и их высоту. После 4-6 спрыгиваний отдых 2 мин, встряхивая и массируя мышцы. Постепенно прибавляйте количество прыжков и высоту опоры. Контролируйте быстрый упругий переход от сгибания ног после приземления (уступающий ре-жим) к разгибанию (преодолевающий режим), исключая паузу в нижнем положении при отталкивании. Используйте действие рефлекса на растяжение, который обеспечивает как проявление наибольшей мощности усилий (напряжений) мышц при их сокращении, так высоту и дальность прыжков.

130. На двух ногах спрыгивания по ступенькам вниз. Следите за равновесием и осанкой.

131. Впрыгивания на двух ногах по ступенькам вверх с активным махом руками, постепенно увеличивая число ступенек в одном впрыгивании, то же с отягощением в руках.

132. Прыжки на двух (одной)ногах вниз по наклонной дорожке-склону от 5° до 35°. Следить за вертикальным положением туловища и активным отталкиванием.

133. Те же прыжки, но с партнером на спине при наклоне дорожки до 15°, начинать с небольших прыжков, постепенно добавляя их длину без потери равновесия.

134. Прыжки на двух (одной) ногах в горку (наклон 5-15°). Помогать отталкиванию активным махом рук. Усиливает отталкивание только одноименный мах руками вперед, разноименный (одна вперед, другая назад) помогает сохранить равновесие.

135. С двух-трех-пяти беговых шагов разбега впрыгивание на одну ногу (маховую) на высокую опору.

136. То же на гимнастическую стенку, постепенно повышая высоту впрыгивания с опорой руками.

137. С одного-двух-трех шагов разбега толчком одной и энергичным взмахом другой с активным махом рук впрыгнуть на высокую опору на толчковую ногу.

138. С одного-трех-пяти шагов разбега оттолкнуться и энергично взмахнуть согнутой ногой, доставая коленом подвешенный предмет, обратить внимание на быстрое и широкое разведение стопы опорной ноги и колена маховой, руки помогают в разноименном (одна впереди, другая сзади) махе.

139. С того же разбега, но в полете достать носком прямой маховой ноги подвешенный предмет с махом двумя руками вперед.

140. С двух-пяти шагов разбега оттолкнуться и достать сетку-кольцо, щит возможно выше одной рукой, то же другой рукой, то же с поясом (2-4 кг).

141. С трех-семи шагов разбега оттолкнуться и достать в полете носком маховой ноги сетку (подвешенный к кольцу предмет) на баскетбольном кольце. Замеряйте высоту предмета, сравнивайте достигнутые показатели.

142. С двух-трех шагов разбега оттолкнуться одной ногой и коснуться головой в полете высоко подвешенного предмета, мах двумя руками вперед, затем в полете руки опустить вниз, то же с тяжелым поясом (3-6 кг).

143. С разбега 4-6 беговых шагов оттолкнуться с разноименным махом рук в полете сделать круговое движение руками и коснуться баскетбольного кольца рукой разноименной толчковой ноге, опуская маховую ногу.

144. Выполнение активного отталкивания с наибольшим продвижением вперед, замах толчковой (А), активная постановка с быстрым выносом вперед маховой (Б), выпрямлением опорной в тазобедренном суставе, "отбрасывая" ее далеко назад, а колено маховой дальше вперед, то же с разбега.

145. То же упражнение с одного шага, но с отталкиванием вверх-вперед. Обратить внимание на быстрое выпрямление толчковой ноги в коленном суставе и активный мах сильно согнутой ногой, постепенно увеличивать разбег.

146. То же с одного широкого шага, но с отталкиванием максимально вверх. Обратить внимание на активный вынос толчковой ноги вперед с тазом и замахом руками (А), в упоре ногой энергичное надавливание всей стопой с акцентом на пятку (Б), широкий мах ногой и руками вверх с выпрямлением опорной ноги во всех суставах (В). В каждом подходе добавляйте активность в постановке и "отбрасывании" опоры вниз, увеличивайте длину разбега.

147. С разбега 4-6 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с напрыгиванием на повышенную опору (маты, конь), увеличивайте расстояние до опоры.

148. С разбега 4-8 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с перепрыгиванием через планку с бокового или прямого разбега, постепенно поднимать высоту планки (А) или удалять место отталкивания (Б), управляя направлением действий в отталкивании. Приземление на маты или в яму с песком, губками.

149. С разбега 6-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием в высшей точке полета подвешенного предмета рукой, одноименной маховой ноге, ноги выполняют естественные беговые движения.

150. Прыжки на месте на двух ногах со штангой над головой на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно. Держите спину прямо.

151. Те же прыжки, но со штангой на плечах на двух ногах, то же на одной. Внимание - защищайте позвоночник от ударов грифа толстой прокладкой (сложенная тренировочная куртка, поролон и т.д.).

152. Из положения в наклоне со штангой на плечах на полусогнутых ногах (А) выпрыгивание вверх с выпрямлением тела (Б) и с возвращением при приземлении в исходное положение (А). Предварительно выполнить наклоны с отягощением без выпрыгивания.

153. То же положение, но прыжки на одной ноге, оставаясь в наклоне, вторая нога вытянута назад. Начинать можно с упругих покачиваний без подпрыгивания.

154. То же упражнение, но с блином от штанги или мячом на вытянутых руках над головой.

155. Бег с удержанием блина (мяча) на вытянутых руках над головой.

156. Прыжки на двух ногах с партнером на спине - плечах у стенки.

157. Прыжки на одной ноге с партнером на плечах, держась за стенку.

158. Напрыгивание-спрыгивание на двух ногах с отягощением на плечах (мешок) на возвышение (А), постепенно увеличивая высоту и темп прыжков (Б).

159. Выпрыгивание вверх из положения толчковой ноги на повышенной опоре, то же с отягощением в руках.

160. Выпрыгивание с 1-2 шагов подхода с отягощением на плечах.

161. С 2-3 шагов подхода Выпрыгивание с повышенной опоры со штангой на плечах с разгибанием опорной ноги и махом вперед-вверх.

162. Прыжки в выпаде на одной ноге, другая в опоре на возвышении (упоре о стенку) с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках.

163. Стоя на возвышении спрыгивание на толчковую ногу с активным ее разгибанием и высоким взмахом с наступанием на стенку.

164. В положении лежа на спине на возвышении (коне) держась руками, маховая нога опущена вниз: а) партнер оттягивает ногу вниз-назад с сопротивлением первого; б) лежащий поднимает ногу вперед-вверх с упругим сопротивлением второго. Чередовать оба варианта исполнения.

165. То же упражнение с партнером, но в положении лежа на животе с воздействием на мышцы задней поверхности тела и спины - разгибание ноги с движением назад-вверх.

166. Упругие покачивания в широком выпаде со сменой положения ног.

167. То же в положении полушпагата.

168. Взявшись крепко двумя руками, прыжки в глубоком приседе с движением по кругу в обе стороны, после окончания стоя или лежа встряхнуть ноги.

169. В положении лежа на спине упругие покачивания поднятой вверх прямой ногой с сопротивлением предварительно растянутого резинового амортизатора.

170. Лежа наживете на повышенной опоре, упругие покачивания ногой с сопротивлением усиленного резинового амортизатора.

171. В положении стоя на одной ноге подпрыгивания с помощью надавливания другой ногой на повышенную опору (стенку, тумбу).

172. Стоя на одной ноге и держась за опору, свободные размахивания с отягощением на голени с акцентом на быстрый переход в замахе (А) к движению ноги вперед (Б), почувствовать натяжение мышц передней поверхности туловища и ноги.

173. Из положения стоя на одной ноге (А) энергичный мах руками и ногой (Б) с последующим быстрым опусканием ноги и рук и вращением тела (В), то же с одного-трех шагов разбега и мягким приземлением в полуприсед.

174. Стоя на наклонной плоскости подъем на двух стопах (носках) с отягощением на плечах, тоже с партнером на спине.

175. То же с партнером, но подъем на одной ноге, держась за опору с опусканием на пятку. Выполнять только после длительной практики (1 -3 года) в упражнениях 174 и 179.

176. Разные способы крепления опоры для стопы (А, Б) при наклонах тела вперед для укрепления сводов стопы.

177. Разные положения стопы на опоре: на пальцах без касания пяткой пола.

178. Тоже, только пяткой (А), только передней частью стопы (Б).

179. То же, стопы параллельно (А), носками внутрь (Б), носками наружу (В), подъем-опускание с касанием пяткой (Г).

180. Стоя на коленях опускание-поднимание с прямым телом, руки внизу (за головой, вверху), медленно с паузой в наклоне, партнер удерживает за голени.

181. То же, с удержанием тела в разных наклонах вперед (А, Б).

182. То же с удержанием тела в наклоне назад, усложнение достигается перемещением рук от вдоль тела до над головой.

183. Медленное приседание-подъем на одной ноге с опорой на стенку (А, Б).

184. То же на двух ногах на большее время.

185. С двух-четырех шагов разбега отталкивания одной ногой на каждый второй, четвертый шаг с полетом в шаге и приземлением на маховую ногу, с каждым толчком добавлять высоту и дальность полета в шаге и быстроту выполнения последнего шага с постановкой толчковой ноги.
186. С разбега 4-6 беговых шагов многократные прыжки с ноги на ногу (шаги) на дальность и на темп прыжков (до бега прыжками) до 20-25 отталкиваний в одном подходе. Контрольный тест десять прыжков с разбега в 6 беговых шагов на дальность и на время. Наибольшее расстояние за меньшее время отражает более высокий уровень мощности отталкиваний. Длину прыжков увеличивать постепенно с каждым подходом, то же с использованием тяжелого пояса, жилета (3-6 кг), сочетать прыжки с отягощением и без.
187. С разбега 4-6 беговых шагов многократные скачки на одной ноге с акцентом на большее расстояние или на высокий темп прыжков (крайний вариант - бег скачками на одной ноге). Внимание на активные маховые движения обоих рук. Контрольные тест - десятикратные скачки с 6 беговых шагов на толчковой и на маховой (слабейшей) ноге, разница в результатах более одного метра требует обратить внимание на дополнительное укрепление маховой ноги.
188. С разбега 4-6 беговых шагов сочетание скачков и шагов: скачок, шаг, скачок, шаг и т.д.; сочетание: два-три скачка, шаг, два-три скачка, шаг и т.д. до 20-30 отталкиваний.
189. С разбега 4-10 беговых шагов разбега повторение сочетания ритма тройного прыжка: скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг и т.д. Постепенно повышайте активность прыжков с каждым сочетанием (тройным прыжком). При задании с пятикратным повторением тройного прыжка первые три выполняйте с нарастанием активности, а далее с большей легкостью. Много-скоки не терпят однообразия при развитии прыгучести.

190. С 4-8 беговых шагов разбега прыжки с ноги на ногу -шаги (А), скачки (Б) на одной ноге по дорожке вверх: угол наклона до 15° - для шагов и до 5° для скачков.

191. С 2-4 беговых шагов разбега прыжки: шаги (А) и скачки (Б) вниз по наклонной дорожке до 15°, сохранять равновесие и активность отталкиваний.

192. С 6-12 шагов разбега пятикратные прыжки на дальность в различных вариантах: шаги, скачки на толчковой -сильнейшей ноге, то же на маховой - слабейшей. Постепенно увеличивать длину разбега после 2-4 подходов с одного разбега до прекращения увеличения дальности - результата, затем можно продолжить подходы в обратном порядке, сокращая разбег и контролируя результаты. С большими и максимальными усилиями выполняется 20-40% от общего числа подходов.

193. С разбега от короткого (до 8 б. ш.), среднего (10-14 б. ш.) и до полного и увеличенного на 2-4 б.ш. (от 16 до 24 б.ш.) прыжки в длину, постепенно увеличивая длину разбега до прекращения роста результата.

194. То же, но прыжки тройным с короткого (4-6 б.ш.), среднего (8-10 б.ш.), большого (12-14 б.ш.) и с полного (упр. 202) в контрольных тренировках и прикидках.

195. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим прыжком в длину, постепенно увеличивать дальность спрыгивания, то же на маховую ногу с меньшей высоты, фиксируйте результаты.

196. Пружинистые надавливания на лопатки нижнему партнеру в положении приземления, то же на поясницу.

197. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим преодолением - перепрыгиванием через барьер, постепенно увеличивая расстояние между возвышением и барьером. Встряхивайте мышцы между подходами.

198. Из упора лежа прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади.

199. С 4-6 беговых шагов разбега по скамейке (тумбе) спрыгивание на толчковую ногу, прыжок на маховую и с приземлением в яму. Постепенно увеличивать скорость разбега и высоту места для разбега; то же, но после приземления на толчковую выполнить на ней скачок, затем прыжок на маховую - шаг и приземление на поролоновые маты.

200. Из лежа на спине подъем и наклон туловища до касания руками стоп, то же подъем и опускание ног за голову с акцентами и отягощениями.

Результаты в прыжках во многом определяются скоростью, точностью, ритмом и уверенностью в разбеге. При отталкивании изменяется направление движения в соответствии со специальной физической подготовленностью- прыгучестью атлетов.

201 .В прыжках в длину наивысшая скорость разбега достигается за 2-4 беговых шага до толчка. Бег на последних шагах переходит в стремительное набегание на планку с наибольшим продвижением вперед. Отталкивание от планки выполняется мощно и упруго поставленной почти прямой ноги с незначительной последующей вынужденной амортизацией и энергичным ее разгибанием. Маховая нога с ускорением выносится вперед-вверх. Широкий вылет в шаге, продолжение естественных беговых движений ног и круговых - рук способствует устойчивости в полете. Подготовка к приземлению завершает полет и заканчивается выдвижением далеко вперед и высоко поднятых ступней ног, которые следует удерживать перед собой на одном уровне с носками на себя. Исполнил многократный чемпион мира К.Льюис[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

202. Рекордных результатов в тройном прыжке возможно достигнуть только с развитием наибольшей скорости в разбеге и мощными отталкиваниями при минимальных ее потерях. Этому способствует оптимальное соотношение высоты и длины "скачка" 36-37%, "шага" 30-30,5% и "прыжка" 33-33,5% в исполнении легендарного В.Санеева. Обратите внимание на стремительное начало "скачка" с полета в шаге, вынос толчковой ноги с широким замахом - разведение бедер. Повторное отталкивание толчковой ногой выполняется активной ее постановкой с встречным движением маховой. Упругая неглубокая амортизация в самом трудном втором отталкивании (поворот движения на высокой скорости наибольший так как складывается из углов снижения и вылета тела) завершается широким вылетом в шаге. Последнее отталкивание маховой ногой выполняется с еще более широким замахом без торопливости и с сохранением равновесия. Движения в прыжке соответствуют прыжку в длину с короткого разбега. Параллельное движение прямых рук перед собой способствует удержанию ступней ног на одной высоте, одновременному касанию песка и оставлению следов на одном расстоянии от планки. Соблюдение этого простого действия помогает побеждать в борьбе равных
.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

203. Действия прыгунов в высоту при отталкивании отличаются их направленностью - главным образом вверх и несколько вперед, как это демонстрирует первый чемпион мира Г.Авдеенко. Способ прыжка спиной к планке требует ускоренных действий в отталкивании. Это достигается быстрым и высоким на последних шагах разбегом, более далекой (чем в прыжках в длину) и плоской постановкой стопы толчковой ноги. Нога ставится активно с упругой фиксацией ее в тазобедренном и вынужденной незначительной амортизацией в коленном суставе в сочетании с быстрым выполнением маха согнутой в колене свободной ногой. Продольное вращение телу прыгуна придают как дугообразный разбег, так и быстрый мах ногой несколько внутрь от планки. Характерны энергичный мах двумя руками и вертикальное положение прыгуна в момент окончания отталкивания и в начале взлета. Во взлете плечи направляются к планке, поворачиваются к ней спиной, а маховая нога опускается. Над планкой делается активный прогиб, создается телом значительная дуга и таз поднимается. Как только тазовая область пойдет над планкой, выполняется группировка обратным сгибанием туловища, подниманием бедер, а затем подъемом коленей. Голова при этом несколько поднимается, а спина округляется. Приземление происходит на спину, для чего обязательна высокая амортизационная подушка.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

204. В прыжке с шестом все части и движения связаны между собой определенным ритмом в единое, непрерывное решительное действие. Оно начинается с первых шагов разбега и плавно продолжается с опусканием шеста, отталкиванием, висом, взмахом, группировкой, разгибанием тела, подтягиванием, отжиманием, переходом через планку и приземлением.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

Результат прыжка складывается из суммы: первое - высоты хвата при отрыве прыгуна от шеста, второе - высоты последующего взлета. Первое зависит от скорости разбега и роста прыгуна с поднятыми руками, активности отталкивания и маховых движений на шесте. Второе создается в основном силой прыгуна, разгибанием шеста и связано также с ростом.
Действия прыгуна на последних двух шагах разбега и в отталкивании можно охарактеризовать как вбегание и впрыгивание в вис. Для последующего быстрого взмаха требуется включение усилий плечевого пояса, рук и свободное хлестообразное движение тазом и ногами, что позволяет выполнить смело опрокидывание тела и принять уравновешенное положение в группировке. В этот момент сгибание шеста наибольшее. Далее, разгибаясь в коленях и стараясь поднять таз как можно выше, прыгуны удерживают его в зоне хвата и выносят стопы за вертикаль. Эти действия сочетаются с разгибанием шеста. Движение вверх продолжается плавно быстрым подтягиванием тела вдоль шеста с поворотом усилием рук, голени взлетают как можно круче и вертикальнее. Отжимаясь и выталкивая тело вверх, не торопитесь опустить ноги, направляйте их за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста. Научитесь как и прыгуны в высоту и в длину чувствовать планку, как К.Волков.
Наиболее общие действия прыгунов при развитии скорости в разбеге и выполнении мощных отталкиваний от максимально вперед до максимально вверх отражают их скоростно-силовой характер.
В полетных фазах прыжков проявляется самое большое разнообразие движений тела, отражающее всю специфику соревновательного упражнения. Эффективное овладение этим разнообразием требует проявления ловкости в движениях.
Поэтому мы рассматриваем в самостоятельном комплексе самые важные упражнения для развития и совершенствования предметной - соревновательной ловкости на примерах прыгунов с уверенностью, что они могут быть очень полезны атлетам самых разных специализаций.

205. Принятие правильной беговой осанки: поднять руки вверх, потянуться вверх, сделать вдох и опустить руки вниз согнутыми в локтях, ноги легка согнуты в коленях.

206. Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании в прыжках, потянуться вверх поднять грудь, то же, но выполняется максимально активно с быстрой остановкой в конечном положении, что приводит к отрыву от пола -подскоку.

207. Круговые движения руками как в полете при прыжке в длину, стоя на месте и в ходьбе, после трех-четырех шагов одновременно отвести обе руки назад как при приземлении, кисти рук удерживая строго на одном уровне, то же с гантелями в руках.

208. Максимально быстрое выполнение широких круговых движений руками с участием небольших поворотов плечевого пояса в чередовании с гантелями 1 -3 кг и без отягощений.

209. Стоя на одной ноге выбрасывание другой поочередно с постановкой пятки на стенку, носок держать на себя.

210. На перекладине на каче назад вытянуться и с качем вперед резко согнуть ноги, приближая колени к месту хвата, затем, разгибая ноги, расслабленно выполнить качение назад.

211. В висе на кольцах на каче вперед удерживать обе ноги на одном уровне вытянутыми перед собой, носки держать на себя, на каче назад согнуть в коленях.

212. В упоре о нижние перекладины барьеров согнуть ноги в коленях перед собой, выпрямляя ноги удерживать их от опускания, носки держите на себя, с каждым повторением касаться песка в яме или пола как можно дальше.

213. Сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъем прямых ног, носки держать на себя.

214. В движении по кругу на "гигантских шагах", отталкивания маховой (М) и акцентирование толчковой (Т) ногой и продолжение беговых движений в полете два-три шага.

215. Мысленное (идеомоторное) пробегание в ритме разбега повторно с фиксированием времени. Возможно проигрывание ритма разбега на музыкальном инструменте - пианино и др. с акцентом на пробегание последних шести шагов и отталкивание от планки. То же мысленное повторение важного элемента в ритме соревновательного исполнения.

216. Пробегание по разбегу (А) с регистрацией попадания на контрольную отметку за шесть беговых шагов и обозначением отталкивания от планки (Б), то же с сопротивлением парашюта и отстегиванием его у контрольной отметки.

217. То же упражнение, но по наклонной дорожке (1-3°) или по ветру, запоминая ощущения легкости и ритма бега.

218. Прыжок в длину с места с гантелями (1 -2 кг) в руках. Энергично выпрямляя ноги сделать активный и широкий мах прямыми руками вперед-вверх, в полете, опуская быстро руки, отбросить гантели назад. Чередовать с прыжками без гантелей, измеряя разницу в длине прыжков. Пробуйте с гантелями большего веса. Почувствуйте опору о гантели. То же упражнение с разбега 2-6 беговых шагов.

219. Сидя с упором руками сзади выпрямление-подъем прямых ног, вращение по кругу, то же с отягощениями.

220. Стойка ноги врозь круговые движения тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду и скорость вращений.

221. То же, но ноги вместе и плечи неподвижны, вращения до очень быстро.

222. Поочередные наклоны в стороны, руки в разных положениях на поясе, над головой, то же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне наклона и активным махом рук.

223. Стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень, постепенно увеличивая амплитуду.

224. Опрокидывание назад с опорой на руки из основной стойки (полет и приземление при прыжке в высоту).

225. Из положения лежа на спине с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза разгибанием в тазобедренных суставах.

226. Лежа на спине с опорой руками за головой поднять ноги вверх, сгибая-разгибая ноги в тазобедренных суставах встать в стойку на лопатках (А). То же с активным разгибанием в стойку на руках (Б).

227. Из положения мост на лопатках (на матах), отталкиваясь руками, встать, сгибая ноги в коленях, вернуться назад.

228. Толчком двух ног опрокидывание назад на высокую опору с кувырком через голову с опорой руками.

229. То же, опрокидывания назад с приземлением на высокие маты. Тоже из положения стоя на повышенной опоре.

230. Толчком двух ног и взмахом рук прыжок с переворотом назад и приземление на маты на руки.

231. С одного-трех шагов разбега отталкивание одной ногой с поворотом и вылетом спиной вверх-вперед с приземлением на маты и кувырком.

232. С разбега по дуге три-пять беговых шагов, отталкивание с махом согнутой ногой и руками, вылетом вверх - в сторону и последующим опрокидыванием на маты.

233. Прыжок в высоту с разных по числу беговых шагов разбегов, но с преодолением высокой планки, покрытой поролоновой пенопленкой, для приобретения чувства высоты (А). То же, "переход-перелет" на большей высоте (Б).

234. Лазание по вертикальному каналу в три приема:поднять согнутые ноги до прямого угла и зажать канат стопами и бедрами, опираясь ногами выпрямить их и подтянуться на руках вверх - согнуть руки, затем поочередный перехват руками вверх, повиснув на них поднять ноги и т.д., то же по наклонному канату.

235. Подъем по вертикальной лестнице с перехватом рук.

236. То же, подтягиваясь и перехватывая нижнюю руку на вертикальной веревочной лестнице без опоры ногами.

237. Лазание без помощи ног на одних руках из положения сидя на полу, подтянуться на руках, быстро перехватить находящейся внизу рукой вверх, не выпрямляя ее полностью, продолжая подтягиваться, перехватить также другую руку и т.д.

238. В висе на горизонтальной лестнице, перехватывая одной рукой, продвижение вперед (А), тоже на наклонной лестнице(Б).

239. С двух-трех шагов разбега раскачивание на двух канатах-кольцах толчком одной ноги (А) с последующим подтягиванием согнутых ног к груди (Б) и возвращение в каче назад в таком же положении.

240. То же упражнение, но после отталкивания раскачивание на согнутых руках с согнутыми ногами.

241. Подъем ног с отягощением вверх (согнутых-прямых) в висе на канатах, кольцах.

242. Сгибание-разгибание рук в упоре углом на брусьях с отягощением в ногах.

243. Впрыгивание в вис на перекладине с махом ногой и качем в широком шаге.

244. Лазание по вертикальному шесту в висе согнувшись, ноги врозь, на одних руках, используя взмах ногами с быстрым подтягиванием для облегчения перехватов руками.

245. Из положения лежа на спине подтягивание на канате-шесте с быстрым переходом в упор.

246. В висе на одной руке на кольцах (перекладине) размахивания и подъем прямых ног к месту хвата и выше.

247. С трех-четырех шагов разбега отталкивание с впрыгиванием на канат (А), в крайней передней точке кача отпустить канат (Б) и продолжить полет прогнувшись (В) с мягким приземлением на маты на две ноги (Г).

248. С одного-трех шагов разбега отталкивание и впрыгивание на канат с подъемом таза и ног выше хвата руками.

249. Из виса на шесте, канате вниз головой энергичное подтягивание рывком рук с забрасыванием ног и тела и переворотом на высокую опору.

250. В висе на кольцах активным махом прямых ног с подтягиванием на руках и переворотом в упор.

251. В висе на канате с махом одной ногой подъем таза с отвалом тела назад к хвату руками, ноги держать высоко по сторонам каната.

252. То же упражнение на горизонтальном резиновом канате с использованием его упругих свойств и удержанием ног высоко над головой при растяжении-выпрямлении каната и подъеме тела вверх.

253. Раскачивание на упругом канате с использованием его свойств (растяжение-сжатие) и преодолением планки: стоя на возвышении оттолкнуться (А) и повиснуть, согнув ноги (Б), к нижней точке кача поднять высоко таз, удерживая у хвата руками (В), затем выпрямить ноги, подтягиваясь и поворачиваясь кругом (Г), оттолкнуться руками и перелететь через планку (Д) с приземлением на мягкие маты на ноги или с перекатом на спину.

254. Толчком двух ног прыгнуть в стойку на руках и оттолкнувшись руками вернуться назад.

255. Наклоны головы вперед-назад, в стороны, повороты, круговые движения и вперед-назад сидя.

256. Те же движения стоя и в ходьбе. Быстрые повторения движений головой сериями до легкого утомления эффективно тренируют вестибулярный аппарат и повышают общую работоспособность.



Учимся расслаблять мышцы
При выполнении любых физических упражнений большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц. Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо как и их сокращение - напряжение (возбуждение). Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет. Особенно вредной является напряженность при выполнении скоростных движений (в игровых ситуациях). Здесь она в очень большой степени снижает максимальную скорость, точность выполнения и опережающий характер двигательных действий.
Такая мышечная напряженность может быть вызвана психологическими факторами эмоционального характера (новизна обстановки, участников, зрителей).
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния (возбужденного) в расслабленное труднее, чем наоборот от расслабленного к напряженному. При увеличении частоты движений рано или поздно наступает момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться, а также и утомленная мышца.
Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывках и толчках штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию, контрастный - от максимального напряжения сразу к расслабленному.
Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным выдохом.
Упражнение преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок - в состоянии значительного утомления.
Если вам не удается избавиться по своему желанию от напряженного выполнения движений, то могут помочь такие приемы: при выполнении упражнений улыбаться, напевать, разговаривать, закрывать на некоторое время глаза, слушать музыку в наушниках.
Выполнять движения легко и свободно полезнее, чем каждый раз стараться изо всех сил показать высокий результат.
Особое внимание научению рациональному расслаблению следует уделять в детском возрасте. Учитесь выполнять движения как бы играя, и вы сможете достигнуть хороших результатов в любом возрасте (даже ветеранском), если будете искренне к этому стремиться.
Так называемая аутогенная тренировка - умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мускулатуры, приводя их в пассивное состояние. Владение приемами аутотренинга бывает крайне необходимым во время соревнований как для снятия излишнего возбуждения и общей напряженности, так и для ускорения восстановления между попытками, а возможно и во время длительного выполнения упражнения, например в марафонском беге или при ходьбе.
Во всех случаях умению расслабляться надо научиться. Как это сделать - расслабить мышцы.
Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 с. Число повторений - 3-4, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 с.
В положении сидя, лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.
257. Напрягайте отдельно мышцы рук, плечевого пояса, туловища, ног или все мышцы одновременно в положении сидя, затем уменьшайте степень напряжения и, наконец, расслабляйте мышцы полностью.

258. Та же последовательность, но в положении лежа на мягком коврике.

259. Стоя с поднятыми вверх руками усиленно напрягайте мышцы рук, сжимая кулаки, затем уменьшите степень напряжения, чтобы ясно ощутить тяжесть удерживаемых рук и расслабляя полностью "уроните" их под влиянием их тяжести к плечам и вниз.

260. Стоя в наклоне вперед, одну руку вперед, другую назад, пальцы крепко сжать в кулак и напрячь мышцы рук, затем расслабляя мышцы "уронить" руки, принять основную стойку.

261. Опираясь правой рукой и правым коленом о пол, левую руку и ногу поднять в сторону, напрячь возможно сильнее мышцы всего тела, затем расслабить мышцы и опуститься на пол.

262. В стойке ноги шире плеч поднять руки над головой, напрячь их и плечи, затем постараться быстро и полностью (контрастно) расслабить и "уронить" в положение наклона вперед, запоминая специфические ощущения тяжести и тепла в мышцах, сравнивая эти контрастные состояния напряжения и расслабления.

263. В основной стойке поднять руки вверх, встряхивая почувствовать тяжесть (А), уронить вниз (Б), наклониться вперед, продолжая встряхивать (В) и, наконец, опуститься в упор присев до полного расслабления рук и плечевого пояса (Г).

264. Встряхивания согнутых ног в положении лежа на спине.

265. То же, в положении ноги подняты с упором о стенку.

266. То же в стойке на плечах с опусканием расслабленных ног, сгибая тело.

267. Стоя в положении левым боком к опоре, поднять правую ногу, расслабить мышцы стопы и голени, опустить с ощущением ее тяжести.

268. То же упражнение, но мах расслабленной ногой назад, мах расслабленной ногой вперед, сохраняя ощущение полностью расслабленной и тяжелой ноги продолжать махи постепенно добавляя амплитуду движений и ощущение тяжести.

269. Встряхивание рук с помощью партнера стоя, сидя, лежа.

270. Поочередное встряхивание ноги с помощью партнера, запоминая ощущение расслабленных мышц бедра.

271. Упругие покачивания нижним партнером верхнего до ощущения им полного расслабления.

272. То же упражнение, удерживая партнера на ногах (А, Б).

273. То же, но удержание партнера на спине с помощью и без РУК.

274. Встряхивание левым партнером плечевого пояса правого.

275. В висе на верхней опоре встряхивая ноги и спину, прочувствовать расслабление мышц тела, то же в легком раскачивании.

276. То же, но зацепившись ногами за перекладины стенки, ощущая расслабление плечевого пояса и рук.

277. Стоя с опорой руками о стенку встряхивания мышц ног частыми мелкими движениями ног в коленях, сгибая-разгибая, сводя-разводя колени, постепенно увеличивая частоту.

278. Стоя в положении шага движение рук с широкой амплитудой, добиваясь ощущения свободы, начиная с кистей рук и до плечевого пояса, сохраняя контроль над свободой, постепенно повышать темп движений.


Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний
В видах спорта с преобладанием силовых компонентов в соревновательном упражнении и действиях у метателей сам вид спорта не обеспечивает необходимой силовой подготовки. Поэтому просто необходимо реализовывать и третье - силовое направление в подготовке, которое ничем заменить нельзя.
Специальные упражнения для развития силовых качеств метателей делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья:
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Специальные подготовительные упражнения первой группы (А) воздействуют одновременно на все или на большинство двигательных звеньев. К ним относятся разновидности упражнений со штангой. Выполняйте эти упражнения технически правильно как это принято в тяжелой атлетике.
279. Подъем штанги на грудь. В стартовом положении в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста (пола) надо принять положение, при котором плечи были бы на одной вертикальной линии с грифом (А). Подъем штанги важно начинать за счет разгибания ног в коленях. Достигнув уровней коленей, подъем продолжается за счет выпрямления туловища до уровня середины бедер (Б). Далее следует подрыв вы выпрямляетесь и встаете на носки, продолжая активно с ускорением тянуть штангу вверх (В). Затем следует подсед (Г) , тело быстро опускается под штангу. Необходимо, чтобы штанга после подрыва продолжала по инерции двигаться вверх. Все время подседа в активную работу включаются руки, локти подворачиваются под гриф и, упираясь в штангу, туловище подводится под нее.

280. Подсед с разведением ног вперед-назад. Одновременно с уходом туловища под штангу одна нога, сильно согнутая в колене, выставляется вперед с опорой на всю стопу, другая отставляется назад на носок (Л), Вставать надо одновременно разгибая обе ноги (Б), затем впереди стоящая нога делает полшага назад, а другая переставляется вперед(В).Подседс глубоким приседанием на месте применяется при значительном весе штанги(Г).

281. Толчок от груди. Из стойки ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки прижаты к туловищу, а локти выведены вперед (А) сделать неглубокий подсед не меняя положения туловища (Б). Посло плавного сгибания ног за счет их энергичного разгибания (В), толчка грудью и максимального усилия рук немедленно толкнуть штангу вверх, затем следует глубокий подсед с одновременным выпрямлением рук (Г).

282. При выполнении жима штанга всей тяжестью лежит на груди (А). Перед началом выжимания от груди надо немного подать таз вперед, закрепляя поясницу (Б), затем выпрямляя туловище, поднять грудь и начать подъем штанги (В). Подъем начинается разгибанием рук в плечевых суставах с активным подниманием локтей вверх и далее следует разгибание рук в локтевых суставах (Г).

283. При выполнении рывка (хват широкий (А, Б)), подъемштанги до уровня коленей (В) происходит главным образом за счет разгибания ног, затем за счет разгибания туловища. С выпрямлением ног и вставанием на носки и продолжая с ускорением тянуть штангу вверх (Г). После чего делается разножка или подсед, штанга перемещается на себя, подавая туловище вперед и быстро выпрямляются руки (ДЕ). Далее вставание со штангой вверху на прямых руках (Ж).

284. Рывок в стойку (с виса штанги) с малым упругим подседом-А, Б, В, Г.

285. Рывок в стойку, но без подседа.

286. Классический толчок штанги (А, Б, В, Г).

287. Толчок двумя руками со стоек (А, Б).

288. Подскоки со штангой на печах, то же со штангой на груди.

289. Полуприседания (упругие) со штангой на плечах, вес большой.

290. В стойке ноги врозь наклоны туловища в стороны, штанга на плечах со сгибанием ног.

291. Тоже, повороты с широкой амплитудой и акцентами при смене направления движения.

292. То же, но со штангой в руках и акцентом на сгибание-разгибание ног при смене .направления.

293. То же с упругим полуприседанием и наклоном к ногам с поворотом-разгибанием со штангой на плечах(А, Б).

294. Медленные приседания и вставания с упругими покачиваниями, то же, ноги шире плеч.

295. То же со штангой на груди.

296. То же в выпаде, поочередно менять положение ног.

297. Существуют три способа захвата грифа штанги: в замок - 3, простой - П, односторонний - 0. В замок - наиболее крепкий, применяется, когда сила захвата имеет большое значение. При широком захвате штанги рекомендуется простой способ, а при узком - односторонний.

Для общего воздействия используются также различные отягощения.

298. Подъем гирь вверх на вытянутые руки поочередно от плеч.

299. Лежа на скамейке подъем гирь вверх от груди, из-за головы, держась ногами за скамейку.

300. Сидя на скамейке, вращение гири над головой.

301. То же с поворотом кругом перенося согнутые ноги.

302. Размахивания и вращения гири одной рукой, токе, жонглирование с вращением гири.

303. Перебрасывание гири с партнером, то же с вращением гири.

304. Подъем блина от штанги, сгибая ногу.

305. Наклоны в стороны, вперед-назад с блином на вытянутых руках.

306. То же с удержанием равновесия на одной ноге.

307. Блин зажат кистями рук перед грудью, наклоны блина в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

308. Сидя со штангой на плечах, упругие наклоны вперед.

309. В упоре о гриф штанги лека сгибания-разгибания тела с катанием штанги,

310. Приседание и вставание на двух и одной ноге с удержанием закрепленной скамейки на вытянутых руках над головой.

311. Сидя на краю скамейки, коне, со штангой на плечах, зацепившись ступнями, отклонение назад с прогибанием в грудном отделе тела и быстрым воз в ращением в сидя.

312. Приседание и вставание со штангой (большой вес) на плечах, то же на одной ноге,

313. Сидя на скамейке, ноги шире плеч, повороты в стороны со штангой на плечах.

314. Стоя, ноги прямые шире плеч, наклоны в стороны, вес отягощения большой.

315. Переход через скамейку, более высокую опору со штангой на плечах, выпрямляя ногу на опоре, при спуске с легкой амортизацией ступающей ноги.

316. В висе на перекладине с разным хватом сверху, сверху, снизу медленное подтягивание и опускание на время.

Специальные подготовительные упражнения второй группы (Б) избирательного воздействия составляют основную часть всех их силовых занятий.
Рассмотрим наиболее распространенные и доступные упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса (Б.1.).

317. Опираясь руками на расстоянии 60-70 см от стенки, толчком одной и махом другой ноги перейти в стойку на голове, тоже с опорой ногами о стенку (А). То же в стойку на руках (Б), медленное сгибание и выпрямление рук с постепенно возрастающей амплитудой. Быстрое сгибание-разгибание рук с малой амплитудой.

318. Из основной стойки, наклоняясь и падая вперед, слегка приседая смело перейти в упор лежа на согнутых руках.

319. Падение прямым телом на вытянутые вперед руки в упор лежа, тоже с возвышения.

320. В упоре лежа переступанием рук последовательное разведение рук шире плеч и возвращение назад.

321. Разгибание и сгибание одной руки с выпрямленные телом, ноги на ширине плеч. То же, можно поднимать только корпус.

322. В упоре лежа быстрым разгибанием рук и толчком ног оторваться от пола, спина слегка согнутая.

323. Нижний сгибает-разгибает руки, верхний стоит на кистях нижнего и держась за опору помогает партнеру.

324. Лежа лицом друг к другу поочередное сгибание-разгибание рук.

325. То же, одновременное сгибание-разгибание рук с акцентом на разгибание.

326. Левый сгибает-разгибает руки, правый поддерживает за ноги, то же быстрое разгибание с отрывом от пола.

327. Ходьба на руках с поддержкой партнера за ноги.

Жим штанги от груди двумя руками или гирь при различном положении туловища:

328. От горизонтального-жим лежа с акцентом при переходе от опускания к подъему штанги.

329. То же под углом 40-45° с акцентом.

330. То же под углом 60-73° с акцентом.

331. До вертикального в стойке или сидя.

Подъем прямых рук стороной вверх с отягощением при различном положении туловища:

332. От вертикального с гантелями (А), с блинами (Б) с захватом в центре.

333. До горизонтального - подъем из-за головы с акцентом.

334. Повороты с отягощением в руках.

335. То же, наклоны с поворотами с активным выпрямлением.

336. Вращения блина над головой в горизонтальной и наклонной плоскостях.

337. Подъемы и опускания прямых рук с отягощениями в наклоне тела вперед.

338. Подтягивание на перекладине прямым, обратным, узким, разноименным сватом.

339. То же с отягощением в ногах, на груди..

340. То же на брусьях.

341. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением с активным переходом от сгибания к разгибанию рук, то же с ходьбой на руках в упоре.

342. Подъем силой из виса в упор на перекладине.

343. Отжимание в висе-упоре на кольцах, прижимая кольца к бедрам, то же подъём силой.

344. Сгибание предплечья со штангой хватом снизу.

345. То же с участием ног и с большим весом

346. Опускание-подъем штанги из-за головы, лежа на спине с акцентом.

347. Лежа на спине, гири приподняты на вытянутых руках, встречные движения прямыми руками, величину размаха постепенно увеличивать,

348. Лежа на спине на скамейке круговые движения прямыми руками в одну и в другую стороны с гантелями.

349. Лежа на спине на полу- поднимание и опускание гирь.

350. Сидя на скамейке опускание-поднимание гирь из-за спины.

351. То же стоя, с акцентом опускание-подъем со штангой.

352. Подтягивание штанги в опущенных руках к груди, сгибая руки в локтях, разным хватом.

353. Подтягивание штанги лежа на животе на наклонной скамейке.

354. Тоже, поднимание гирь прямыми руками назад-вверх, опускать гири мягко, удерживая от удара.

355. Подъем гири и удержание за дужку в положении вверх дном.

356. Сидя, положение предплечья на коленях, поднимание и опускание гантелей кистями рук. Поворачивание гантелей.

357. То же с грифом, со штангой хватом снизу, сверху.

358. Сгибание и разгибание пальцев, рука опирается ладонью у основания большого пальца о рукоятку палки или край скамейки. Разгибая пальцы, гантель перемещается на последние фаланги четвертых пальцев. При сгибании - приближается к опоре.

359. Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны (А), то же прямыми руками над головой (Б).

360. Способы держания гантелей.

361. Подъем и опускание гири на воротке, поочередными поворачиваниями кистями рук палки (разной толщины), на которой подвешена гиря А, Б.

362. В наклонном положении тела сгибание рук, притягивая штангу к груди и медленное выпрямление рук.

Для развития силы мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище, чаще всего применяются (Б.2):

363. Сгибание туловища лежа на спине, под различными углами с закрепленными ногами с отягощением за головой.

364. То же с поворотом в стороны.

365. Тоже со штангой на груди лежа на наклонной скамейке.

366. То же с отягощением и наибольшей амплитудой с акцентом на сгибание-разгибание назад.

367. Повороты со штангой на плечах в положении сидя.

368. То же с отягощением в руках сидя на скамейке с акцентом при смене направления поворота.

369. Тоже, сидя на полу с акцентом при смене направления движения.

370. Лежа на бедрах лицом к полу, повороты с отягощениями на прямых руках.

371. То же спиной к полу на опоре, ноги закреплены.

372. То же с участием партнера, повороты с отягощением в руках с акцентом.

373. Поднимание ног месту хвата в висе с отягощением (мяч) в ногах.

374. То же в висе на перекладине возможно быстрее и выше.

375. Наклоны вперед со штангой на плечах, с акцентом сгибание-разгибание.

376. Тоже с партнером н аплечах держась за стенку.

377. Тожележа на бедрах с отягощением, стопы надежно закреплены.

378. Наклоны в стороны с отягощением на плечах (А), в руках (Б).

379. Глубокий наклон в сторону с отягощением в руках, акцент на выпрямление.

380. То же с отягощением в одной руке.

381. Повороты в сторону с отягощением на плечах с активным участием сгибание-разгибание ног.

382. Тоже в руках внизу за спиной, держать спину (А, Б).

383. Повороты, руки прямые в стороны на уровне плече отягощением.

384. Наклоны в стороны с отягощением на груди.

385. Повороты с подвешенной штангой, постепенно увеличивать активность при торможении поворота и амплитуду движений.

386. В положении наклона вперед повороты со штангой на плечах.

387. Размахивание гирей одной рукой поочередно в разных плоскостях.

388. То же двумя руками по широкой амплитуде с постеенным ускорением.

389. То же двумя руками мешка с песком поочередно в разные стороны.

390. Размахивания блином от штанги.

391. То же одной рукой в горизонтальной и наклонной плоскости с участием ног. Метание гири, блина от штанги разными способами:

392. Снизу вперед-вверх с активным разгибанием ног и спины.

393. Снизу назад-вверх через голову.

394. Сбоку с поворотом поочередно в обе стороны с активным участием ног.

395. Сверху вниз - назад с участием ног - разгибанием их перед выпуском снаряда.

396. Жонглирование с гирей: двумя и одной рукой с вращением и перехватом перед собой.

397. Размахивания гирей с поворотами и полуприседаниями в обе стороны.

398. Размахивания гирей с прыжками вперед и опусканием ее между ног.

399. Тяги штанги из-за спины с разгибанием ног.

400. Тяги штанги значительного веса с разгибанием ног и спины, тоже в малом выпаде.

Развитие силы мышц ног и области таза происходит при упражнениях (Б.3):

401. Упругие полуприседания со штангой большого веса на плечах на двух ногах и со смещением акцентов поочередно на одну ногу.

402. То же с одним-двумя партнерами на плечах с опорой за стенку.

403. То же, с акцентом на быстрое разгибание одной ноги.

404. Полуприседания с выпрыгиванием на двух ногах из положения ноги шире плеч со штангой на плечах (А, Б).

405. Стоя одной ногой на опоре сбоку, быстрое разгибание-сгибание ноги.

406. Выпады в стороны с акцентом в наклонах и поворотах к ноге в обе стороны с отягощением в руках с активным разгибанием ноги.

407. Стоя на опоре, выпад одной ногой в сторону - вниз с быстрым подъемом назад с отягощением на плечах.

408. То же, выпад вперед со штангой в руках перед собой на груди.

409. Стоя боком к стенке, приседание на одной ноге, зацепившись носком другой за перекладину с акцентом на разгибание.

410. Медленные приседания-вставания на одной ноге с многократными упругими покачиваниями, держась за опору на большее число раз или на большое время.

411. Тоже, но быстрое приседание с очень быстрым переходом к разгибанию с выпрыгиванием, то же с отягощением в руке у плеча.

412. То же выполнение, но на двух ногах с выталкиванием штанги от груди вверх одновременно при вставании (А, Б).

413. Выпрыгивание с гирей в руках. Внимание! Спину держать только прямо.

414. Ходьба широкими выпадами с отягощением на плечах (партнер, штанга), постепенно увеличивая длину и частоту выполнения (А). То же со штангой в руках на груди, держать спину прямо (Б).

415. В упоре присев сзади поочередное разгибание ног а перед и возвращение обратно с отталкиванием ногами и подпрыгиванием.

416. Приседание в стойке, ноги врозь, на всей ступне с пружинистыми покачиваниями с отягощением на плечах (А), в руках(Б).

417. Приседание и вставание на одной ноге стоя на всей стопе.

418. В широкой стойке ноги врозь, поочередные глубокие приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч (А) или вверху на поднятых руках (Б).

419. В стойке ноги врозь, приседание и вставание с удержанием гири в поднятой вверх руке.

420. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола с одновременным подъемом рук вверх с гантелями.

421. Прыжки на месте на двух или одной ноге с гирями в руках внизу (А), за спиной (Б).

422. Прыжки, ноги врозь, ноги вместе с гирями в руках внизу и в согнутых у груди.

423. Быстрая ходьба широкими выпадами с гантелями, гирями на вытянутых вверх руках, спина прямая.

424. Медленное приседание на одной ноге, другая на возвышении с отягощением в руках.

425. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног со штангой на ступнях, со страхующим, который помогает удерживать штангу на ступнях.

426. В широкой стойке ноги врозь, одна нога впереди на высокой опоре, сгибая ноги касаться коленом пола с отягощением в руках.

427. Приседание в упоре стоя с партнером на плечах с опорой у стенки.

428. Нижний опускает и поднимает верхнего, стоящего у него на ступнях с опорой у стенки.

429. Нижнему, упираясь ступнями в ягодицы верхнего, ноги разгибать-сгибать плавно, верхнему - плечевой пояс не напрягать, упражнение усложнять более низким хватом за перекладину верхнего.

430. Упругие покачивания в выпаде на стенку с партнером на плечах.

431. В висе стоя опуститься в вис стоя на коленях, перейти в сед на пятках и, разгибаяноги, перейти в вис стоя согнувшись, затем выпрамиться, то же в обратном порядке.

432. Сидя с высоко поднятыми ногами, пружинистые притягивания тела к ногам с наследующим удержанием положения.

433. В висе на стенке отталкиваясь ногами напрыгивать на перекладины вверх и внив.

434. "Маятниковый" бег - три-пять шагов вперед и столько же назад, меняя наклоны тела от вперед до назад, то же с отягощением в руках, тоже с закрытыми глазами.

435. Сбегание змейкой по крутому склону (15-45') мелкими и широкими шагами.

436. То же вбегание (А) или вхождение (Б) широкими шагами с отягощением в руках (стон 15-45').

437. То же, сбегание-вбегание боком по склону (А), по виражу в манеже (Б).

438. Бег спиной вперед, возвращение легким бегом с закрытыми глазами (на возможно большем числе шагов).

439. Вбегание частыми - широкими шагами на крутой склон (ДО 30').

440. Скачки на одной (толчковой) юге с продвижением и с махом назад.

441. Из основной стойки ноги на ширине плеч, повороты махом правой с вращением на левой и с толчком, перенос согнутой левой с постановкой и продолжением вращения на 360° до исходного положения и продолжение поворотов.

442. Поднимание-опускание партнера, сидящего на плечах с удержанием обоих у стенки, нижнему ноги не сгибать.

443. Нижний выполняет разгибание рук и ног медленно, верхний лежит на спине расслабленно.

444. Левый обхватывает разведенные ноги правого и помогает ему медленно подниматься и опускаться до касания пола.

445. Из положения сидя на плечах верхний медленно отклоняется назад, нижний удерживает партнера за ноги.

Изометрический режим выполнения упражнений может быть полезен.
Преимуществом изометрических упражнений можно считать простоту их выполнения, возможность заниматься в любом месте и их травмобезопасность. Сокращение мышц в изометрическом (статическом) режиме характеризуется тем, что мышца развивает напряжение без изменения своей длины. Также упражнения полезны всем для общего силового развития, а также как дополнительное тренировочное средство, особенно в период восстановления после травм.
Они обычно выполняются в следующем режиме: длительность упражнения 6-10 секунд с максимальным напряжением мышц, интервал отдыха 10-15 с, количество повторений в серии до 4-6, отдых между сериями до 120 с, число упражнений 2-3.
Приводимые на фигурах изометрические упражнения выполняются из различных исходных положении на разные группы мышц. Наиболее эффективны они всех случаях, когда имитируют рабочие фазы и угловые значения (ключевые), соответствующие вашему соревновательному упражнению.
В паузах между сериями выполняйте дыхательные упражнения: глубокий вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствует лучшей вентиляции легких.

446. Надавливание на стену рукой вперед, стоя боком к опоре - поворотное усилие телом.

447. То же, стоя лицом с усилием ног и мышц передней поверхности тела.

448. Тяга спиной назад с активным участием мышц спины и ног.

449. В широкой стойке прогнувшись удержание (тяга) штанги из за спины.

450. Тяга одной рукой из-за головы усилием плечевого пояса и мышц передней поверхности тела.

451. Тяга сбоку прямой рукой с поворотным усилием мышц туловища.

452. Медленные перетягивания партнеров сидя, взявшись за руки, с опорой ногами.

453. Надавливание плечами на опору вверх в положении полуприседа с участием рук и мышц плечевого пояса.

454. То же действие вверх, но в положении приседа и глубокого приседа.

Очень полезны прыжковые упражнения, многократные прыжки, пробежки с низкого старта, ускорения, беговые упражнения, впрыгивания на возвышение и спрыгивания на две и одну ногу, прыжки в длину, высоту с места и с разбега.
К упражнениям третьей группы (В) можно отнести все разнообразие движений с отягощениями и сопротивлениями, которые внешне напоминают, а фактически являются, отдельными элементами соревновательных упражнений - видов метаний.
Они способствуют решению задачи сопряженно-структурного совершенствования силовых качеств и быстрого технически грамотного выполнения движений, улучшая так называемую специальную силу, главным образом, метателей или любых других исполнителей. Всех тех, кому требуется повысить мощность движений и дальность полета мяча в бросковых или ударных (ракеткой) действиях. Они помогают в скоростно-силовой подготовке так же избирательно воздействовать на скоростные и силовые качества и составляют до 30% общего числа повторений силовых упражнений.
Наиболее распространенные и доступные упражнения этой группы.

455. Жим лежа под 45-55° с малым отягощением в повышенном темпе (А, Б, В, Г).

456. Стоя выталкивание штанги вперед-вверх под разными углами в повышенном темпе (А, Б, В).

457. То же с активным включением сгибания-разгибания ног и корпуса (А,Б).

Толчки подвешенной гири различного веса разными способами: является одним из наиболее полезных специальных упражнений. Толчки выполняются при различных положениях тела по отношению к гире, что обеспечивает развитие силы спортсмена по всей траектории разгона снаряда. Очень важным является и встречная ловля возвращающейся гири, воздействие (сила инерции) которой будет тем сильнее, чем короче путь ее торможения вашим усилием мышц.. Необходимо менять зоны активного торможения от только кистью, до зоны начала разгона снаряда, что позволяет избирательно нагружать различные группы мышц:

458. Толчки (ловля) от груди гири (16-32 кг).

459. То же кистью - толкание ядра

460. Толчки (ловля) прямой рукой из-за головы гири (6-16 кг)- метание копья, гранаты.

461. Толчки (ловля) прямой рукой сбоку гири (12-16 кг)-метание диска, теннис(А,Б).

462. В висе на перекладине повороты тела в стороны, увеличивая амплитуду и акценты при смене направления, то же в висе на одной руке.

463. Отталкивание прямыми руками от опоры над головой, постепенно отходя от стенки, то же одной рукой.

464. Подбрасывание и ловля ядра одной рукой сверху.

465. Жонглирование ядром с участием ног (сгибание-разгибание).

466. Перебрасывание ядра из руки в руку, ноги на ширине плеч активно участвуют.

467. Броски ядра вверх с участием ног и ловлей двумя-одной рукой.

468. Броски с одного шага ядра, блина, гантели из-за головы одной и двумя руками вперед-вверх (А, Б).

469. То же с замахом в сторону и поворотом (А, Б).

470. Ядро на пальцах рук, локти разведены в стороны-вниз (А), быстрый замах-присед (Б) с выпрямлением и последующим выталкиванием ядра вперед- вверх (В).

471. Ядро удерживается кистями рук снизу (А), полуприседание с замахом (Б) и быстрое выпрямление ног с броском ядра (В) вперед-вверх.

472. Стоя спиной по направлению метания (А), группировка - замах с приседанием (Б), быстрое выпрямление ног и тяга спиной с последующим броском ядра вверх назад, можно с выпрыгиванием (В).

473. Стоя спиной (А), выпад правой ногой вперед (Б), быстро выпрямляя обе ноги бросить ядро через голову (В).

474. Броски одной рукой с замахом над головой из положения натянутого лука легких предметов (ядер, камней, гантелей- 1-4 кг).

475. Метание набивных мячей, лежащих на разной высоте на уровне плеч (А), то же на уровне таза (Б).

476. Метание блина сбоку двумя руками с замахом, активным разгибанием ног и поворотом корпуса (А, Б. В).

477. То же, одной рукой блинов разного веса (А), то же с активным участием ног в повороте (Б).

478. То же, двумя руками ядер разного веса.

479. Метание одной рукой с широким замахом и участием ног легкого ядра, гантели.

480. То же, гири разного веса (8-16 кг) с широким замахом и активным поворотом с участием ног

481. Выталкивание гири разного веса (8-16 кг) с активным разгибанием ноги и тела.

482. Толкание ядра с замаха-поворота и сгибание правой ноги (А), затем быстрое разгибание ноги с поворотом колена, выпрямлением корпуса и поворотом (Б-В), завершается активным выпрямлением руки и кисти (Г).

483. Выбрасывание гири с виса одной рукой с поворотом с участием ног, правой (А) -левой (Б) руки.

484. Выбрасывание гири с пола из наклона с поворотом корпуса через сторону с активным участием разгибания ног и спины.

485. Метание двумя руками гири, мешка с широким замахом и поворотом корпуса через сторону (А, Б).

486. Метание гири левой рукой с активным разгибанием тела (А, Б).

487. Метание большой гантели (12-16 кг) в высоту через планку на результат, соревнуясь по правилам прыжков в высоту.

488. Метание палки, резинового шланга одной рукой с поворотом.

489. Метание гири двумя руками с поворотом влево-назад-вверх, то же в другую сторону с активным участием ног и спины.

490. Вращение мешка с песком одной рукой, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях.

491. Вращение мешка с песком двумя руками (А, Б, В) поочередно в обе стороны.

492. Метание мяча одной рукой из положения с отведенной рукой.

493. Метание набивного мяча двумя руками с ходьбы (А, Б, В) и замаха в бросковом шаге (Г, Д) на дальность, на точность (в сетку).

494. Метание вспомогательного снаряда (ядра, гантели) из-за головы с трех шагов подбега на дальность, на точность в сетку.

Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки. Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, особенно на быструю силу, быстроту, ловкость и выносливость, а также точность движений и усилий. При правильном использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. Наиболее распространенная форма - упражнения в парах. В некоторых случаях партнера может заменить наклонный мини-батут или стенка. Используются мячи весом от 1 до 6 кг. Упражнения в парах включают:- броски на максимальный темп, когда партнеры становятся на расстоянии 4-8 м друг от друга и выполняют определенное число бросков за меньшее время или наибольшее за заданное время 30-60 с, контролируя качество бросков;
- броски на максимальную силу в равных по силам парам на расстоянии дальности броска. Особое внимание следует уделять завершающей части броска с последующим быстрым расслаблением.- броски или передачи мяча (тремя-пятью партнерами и более) из разных исходных положений (стоя, сидя на полу) разными способами. Необходимое повышение нагрузки достигается увеличением числа передаваемых мячей и расстоянием между партнерами, следите за точностью бросков.
Следите за достижением и соблюдением правил безопасности, так как неожиданный удар особенно тяжелым мячом может серьезно травмировать.
Не увлекайтесь тяжелыми мячами, так как тяжелый мяч теряет свойства мяча и снижает интерес к занятиям или ограничивает вашу подвижность в выполнении упражнений. В качестве больших отягощений можно использовать ядра и гири.
В играх с набивным мячом его вес должен быть меньше, чем используемый в упражнениях. Варьируйте вес и размер мяча.

495. Бросок мяча партнеру (или в наклонный батут) из-за головы двумя руками с активным участием плечевого пояса, то же через каждое плечо одной рукой.

496. Бросок мяча от груди двумя руками, локти в стороны и встречная ловля прямыми руками перед собой.

497. Бросок мяча двумя руками сбоку с замахом в шаге,

498. Бросок мяча из-за головы с активным замахом и участием ног.

499. В положении сидя броски мяча от груди двумя руками, локти в стороны, то же сбоку с замахом в повороте.

500. В положении стоя на коленях броски мяча из-за головы двумя руками.

501. Из седа в наклоне вперед броски мяча прямыми руками назад с активным разгибанием тела.

502. Передача мяча партнеру сбоку по кругу и внутрь восьмеркой постепенно увеличивая сопротивление при передаче.

503. Лежа на бедрах на повышенной опоре, ноги закреплены, броски мяча назад через голову, то же через каждое плечо.

504. В положении сидя ловля мяча, брошенного партнером над головой с опрокидыванием по инерции на спину, постепенно увеличивать силу бросков и сопротивление опрокидыванию назад.

Силовые имитации - заключаются в сопряженно-структурном совершенствовании специальных скоростно-силовых качеств и проявляемых при выполнении ведущих элементов техники метаний. А использование значительных отягощений позволяет Прочувствовать достаточно сильно и более четко натяжения в определенных местах двигательных звеньев, чем при выполнении соревновательного упражнения.

505. Повторные скачки на одной ноге (сериями) с удержанием ядра у плеча.

506. Повороты со штангой на плечах с активным участием ног, постепенно повышать активность поворотов.

507. Силовая имитация финального усилия в метании копья с упором копья.

508. То же с энергичной тягой с поворотом в положение натянутого лука.

509. То же с выполнением активного шага и поворотом в положение натянутого лука.

510. Энергичное растягивание рук, сцепленных пальцами за спиной.

511. Имитация разгона снаряда с использованием блоковых приспособлений для толкания ядра.

512. То же для выполнения финального усилия метания сбоку и из-за головы.

513. Толчки ядра разного веса в упругое покрытие.

514. Толкание ядра с места с опорой левой ногой на возвышение.

515. То же через ориентиры без отклонения тела в левую сторону.

516. Вращение двумя руками рукоятки эспандера вокруг головы, вставая в различные положения по отношению к месту прикрепления амортизатора - спиной, боком, лицом.

517. Поднимание рук вверх с поворотом кругом или с поворотом на 360°. Амортизатор постоянно находится в натянутом состоянии.

518. Сгибание-прогибание тела под нагрузкой с партнером, сидящим на спине, затем стоящим, не проваливаться в плечах.

519. В висе прогнувшись сзади на стенке, опускание тела и ног (А), тоже, отведение боком прогнутого тела от стенки (Б).

В силовой подготовке полезно придерживаться принципа пропорционального развития мышечной системы.
Такое пропорциональное развитие опорно-двигательного аппарата основывается на том, что ни одна цепь не крепче его самого слабого звена. В связи с этим рекомендуется следующее.
А. Мышечные группы, обслуживающие стопы и кисти как самые слабые двигательные звенья требуют ежедневного укрепления в подготовительном периоде и через день в соревновательном.
Б. Поясница и брюшной пресс тоже относятся к одним из слабых двигательных звеньев. Мышечные группы, вращающие туловище, разгибающие и особенно сгибающие нужно укреплять в каждом из основных силовых занятий.
В. Поскольку через поясничную область позвоночника усилия от ног передаются к рукам и от рук к ногам, то она всегда перегружается. Развивая мышцы руки плечевого пояса, бедер и тазобедренной области проделывайте упражнения так, чтобы поясничная область была бы изолирована от нагрузки.
Г. Чтобы привести в соответствие силу мышц рук и плечевого пояса, силе мышц бедер и тазовой области на укрепление первых требуется затрачивать больше силовых подходов, чем на развитие последних.
Сила развивается только тогда, когда мышцы активно преодолевают сопротивление, развивая напряжение. Увлечение излишне большим весом приводит к тому, что активно работают только мышцы спины и ног. Более слабые мышцы плечевого пояса и рук будут испытывать только натяжение, выполняя роль "канатов". При этом в мышцах плечевого пояса снижается их активность и эластичность. Поэтому при выполнении упражнений с большим весом контролируйте слабейшие мышцы.
Приседания со штангой на плечах выполняйте с таким весом, чтобы можно было вставать с прямой спиной, не меняя положения плечевого пояса.
На начальном этапе развития абсолютной силы наибольший эффект дают выполнения упражнений с отягощениями до 70% от максимального, через 3-4 недели целесообразно постепенно переходить к большим отягощениям 80-90%. Только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением до 10-15% повторений с максимальными отягощениями 95-100% (таблица).
Таблица 2. Изменение веса отягощения (кг) при 95-40% от лучшего результата в каждом упражнении
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
60%
50%
40%

220
208
200
186
176
164
154
132
110
88

210
200
190
178
168
157
147
126
105
84

200
190
180
170
160
150
140
120
100
80

190
180
171
161
152
143
133
114
95
76

180
171
162
153
144
135
126
108
90
72

170
161
153
145
136
127
119
102
85
68

160
152
144
136
128
120
112
96
80
64

150
142
135
128
120
112
105
90
75
60

140
133
126
119
112
105
98
84
70
56

130
123
117
110
104
97
91
78
65
52

120
114
108
102
96
90
84
72
60
48

110
104
99
93
88
82
77
66
55
44

100
95
90
85
80
75
70
60
50
40

90
85
81
76
72
67
63
54
45
36

80
76
72
68
64
60
56
48
40
32

70
66
63
59
56
52
49
42
35
28

60
57
54
51
48
45
42
36
30
24

50
47
45
42
40
37
35
30
25
20

Спортсмены разных видов, кому в борьбе за результаты в своей соревновательной деятельности приходится совершать очень быстрые движения (спринтеры, прыгуны) должны постоянно повышать свои показатели относительной силы - повышение силы мышц при сохранении или снижении веса тела. Это можно сделать только с помощью больших и максимальных отягощений, когда делается 1-3 повторения в одном подходе. Подъем 50% от максимального в любом упражнении по 10-15 раз в подходе, всего 3-6 подходов, лучше развивает силовую выносливость, увеличивает массу участвующих мышц.
Для выполнения высоких прыжков, далеких метаний большое значение имеет прирост абсолютных силовых показателей в разгибании рук, ног и спины, в поворотных движениях, но главным образом очень быстрого "взрывного" характера их проявления от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, заканчивающемуся хлестообразным движением руки и кисти.
Интенсивность воздействия силовых упражнений характеризуется как весом отягощения, так и быстротой выполнения упражнений, а также связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности использования движений. Все это вместе и обеспечивает необходимую вам большую избирательность в воздействии специальных подготовительных упражнений.
Результаты наших исследований, наблюдений и многолетний богатый практический опыт показывают, что в скоростно-силовых видах спорта наиболее ярко проявляется при взаимодействии с опорой и снарядом связь внешней формы и содержания движений. Это причинная связь. Только тот спортсмен, который обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений: от максимально быстрых, согласованных, во всех случаях свободных движений при беге с максимальной скоростью до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений при отталкивании в прыжках или метании снарядов, может рассчитывать на серьезный успех в своем основном соревновательном упражнении.
Таким образом, путем подбора соответствующих специальных упражнений, развивая мощность и быстроту движений, овладевая рациональными двигательными действиями, вы строите и формируете соревновательный ритм метаний. Решая эти задачи вы имеете возможность заложить прочный фундамент для показа стабильных и высоких результатов. В скорейшем достижении этих целей вам помогут представленные циклограммы.
В процессе метаний наибольшая скорость снаряду сообщается благодаря определенному ритму и последовательности движений:- сначала тело метателя со снарядом, для чего нужны сильные и быстрые ноги;- далее в начале финального усилия верхним частям тела и снаряду, для этого необходимы сильные и быстрые мышцы корпуса;- затем в заключительной части финала - только рука со снарядом, что требует достаточно сильной и главное очень быстрой руки.
Каждый метатель имеет свой активный путь воздействия на снаряд, который зависит как от возраста, так и, главное, от уровня его скоростно-силовых качеств, гибкости и эластичности мышц. Это - самый длинный путь, на котором метателю удается создать нарастающую силу воздействия на снаряд без потери чувства натяжения - "силовой волны", которая перекатывается по звеньям тела снизу вверх. При этом снаряд движется с ускорением. Увеличение силы и скорости сокращения мышц дает метателю возможность повышать скорость движения снаряда как за счет приложения большей силы к снаряду, так и за счет реализации ее на более длинном пути.
Во всех метаниях поступательное движение тела атлета или отдельных его звеньев заключает в себе вращательное движение. Поэтому мы рекомендуем вам уделять больше внимания упражнениям, которые развивают силу в поворотных, вращательных движениях тела и его звеньев.
Эффективное использование силы определяется также скоростью выполнения отдельных движений атлета и ритмом метания. Совершенствование ритма заключается в повышении общей скорости метания и сокращении времени финального разгона снаряда, лучшем использовании силы мышц метателя.

520. При толкании ядра подготовка к разбегу выполняется глубоким подседанием, затем следует энергичный мах левой ногой назад с отталкиванием правой ногой. Маховое движение заканчивается до завершения отталкивания. Это способствует выполнению скачка на опорной ноге, почти скольжением, очень быстрым ее подтягиванием и немедленным включением в активное поворотное движение с последующим выпрямлением. На основе вращательно-поступательного движения тела выполняется и разгибание туловища с мощным поворотом плечевого пояса грудью вперед-вверх. Заканчивается финальное усилие выталкиванием ядра с максимально быстрым разгибанием предплечья и хлестообразным движением кисти пальцев.[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

521. При метании диска ведущим двигательным действием являются ноги с их активностью, начиная от входа в поворот и до участия в выполнении финального движения. Готовясь к повороту, метатель расслабленной рукой с диском делает замах по дуге вправо-назад, плавно и свободно с поворотом плечевого пояса. Вход в поворот делается динамично с вращением на левой ноге. Направление движения правой ноги и отталкивание левой способствуют повороту спортсмена с продвижением вперед. Быстрая постановка правой в центре круга с непрерывным поворотным движением бедром и тазом исключает паузы и обеспечивает наибольшее отставание руки с диском. С постановкой левой ноги нарастает активное вращение тела вокруг оси, проходящей через левую стопу и левое плечо, с движением правой части тела в сторону метания. Тяжесть тела сохраняется на правой ноге. Бросковое движение делается возможно быстрее при активном повороте тела в сочетании с вращательным движением плечевого пояса и руки с диском по наибольшей дуге.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

522. Все движения метателя копья можно проследить по выполнению заключительных беговых шагов, включая "окрестный" - наиболее ответственный предпоследний и последний "бросковый" шаг. За шесть шагов до броска с шага правой спортсмен начинает отведение копья способом прямо-назад. К началу четвертого шага поворачивает плечи направо и по оси выпрямляет руку с копьем. Очень активно с широким разведением бедер выполняется шаг предшествующий окрестному: энергичный мах правой ногой строго вперед позволяет в "окрестном" шаге опередить верхнюю часть туловища, которая как бы отклоняется назад и скручивается благодаря продолжению поворота плеч. Спортсмен заканчивает обгон снаряда, создавая усилия для более активного действия на снаряд в двухопорном положении. Приложение усилия к снаряду протекает непрерывно с нарастанием, достигая максимума быстроты в хлестообразном движении руки к моменту выпуска копья.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]

523. Техника метания молота характеризуется нарастанием скорости вращения, стремлением вести снаряд по наиболее широкой амплитуде, великолепным чувством снаряда и четким ритмом движений. Обратите внимание, как ускорение поворотов сопровождается изменением наклона тела для уравновешивания с нарастающей центробежной тягой молота. При двух опорных положениях метатель в большей мере использует крупные группы мышц в ускорении вращения снаряда. Повороты метатель начинаете вращения плечевого пояса налево, перемещая молот из нижней точки вверх. Как только плечевой пояс достигает одной плоскости с тазом, метатель начинает вращение влево на левой пятке и правой передней части стопы, увлекая за собой молот. При повороте туловища налево на 90°, отталкиваясь правой ногой, продолжает поворачиваться на одной левой стопе, начиная с пятки, затем на наружной и далее на передней части. При этом метатель поворачивает ноги и таз все быстрее с каждым поворотом, все больше обгоняя плечевой пояс и снаряд. Заканчивая поворот тела активной постановкой правой ноги на одну линию с левой, метатель достигает наибольшего обгона снаряда, скручивая туловище. После последнего поворота занимает удобное положение для завершающего максимального увеличения скорости вращения молота. Финальное усилие метатель выполняет мощно, выпуская снаряд на уровне плеч. Это одно из самых полезных силовых и координационных упражнений. Каждый уважающий себя легкоатлет должен попробовать метать молот достаточно только с 3-4-х вращений или с одним поворотом.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]




Упражнения беговой подготовки и спортивной ходьбы
Задачи беговой подготовки независимо от вида - развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство в борьбе за победу. Для каждого представителя этих видов спорта считаем полезным иметь в беге запас скорости, выносливости, легкости и свободы движений, определяющих успех в соревновательной деятельности.
Основные средства беговой и технической подготовки в беге
Все разнообразие специальных беговых упражнений рассмотрены выше, а также основные разновидности бега:
524. Бег с ходу на 20-60 м за разное число беговых шагов.
525. Бег с ходу на отрезках от 6 до 30-50 беговых шагов с разбега 12-16 беговых шагов по ветру и против ветра.
526. Бег с низкого старта на отрезках 30-150 м по прямой, по виражу, с переходом в гору, под гору с переходом на прямую.
527. Ускорения на 80-200 м: равномерные, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длине беговых шагов или на максимальном темпе беговых шагов с сокращением их длины.
528. С высокого или низкого старта пробегание 100 м за определенное по заданию число беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости, то же с закрытыми глазами на большее число шагов для овладения свободой движений.
529. Бег с низкого старта и с хода через барьеры в 3-5 беговых шагов (3-12 барьеров) с варьированием расстояния между ними и их высоты.
530. Бег между мелкими предметами (поролоновая губка) 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5-2 м для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 б.ш.
Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину, частоту и свободу выполнения шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 40-60 м за меньшее число шагов. Темп бега можно развивать в беге с ходу, на 20-40 м за большее число шагов или до 60-80 м под небольшой уклон до 2,5" и по ветру. Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 м2) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения (передняя тяга) бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями. Используйте срочный эффект их полезного мобилизующего последствия.
Применяйте разнообразное сочетание отрезков: 20, 40, 60, 80, 100 мили 30, 50, 100, 50,30 м; или 6х20 м, 4х30 м; или 2х40 м, 2х60 м, 2х40 м; или 2х20 м, 2х80 м, 2х40 м и т.д. Для бегунов на 400 м длина отрезков в таких сочетаниях должна быть увеличена в 2-3 раза. Очень полезны эстафеты: 4-8х50-25 м, а так-же встречные.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки (по тем же принципам, что и при развитии скоростной выносливости). При этом время пробегания отрезков необходимо фиксировать и сообщать спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега. Контроль за скоростью, усилиями и свободой в беге важен для каждого исполнтеля-атлета, для чего перед бегом целесообразно давать каждому конкретные задания на время, скорость или темп бега. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания. Практикуйте пробегание дистанций в заданное разное число беговых шагов.
Рассмотрим специальные упражнения для совершенствования свободы движений, повышения длины и частоты шагов и скорости ходьбы, а также овладению самым быстрым стилем ходьбы - спортивной ходьбой.
Спортсмены, которые занимаются спортивной ходьбой, желая развить в процессе тренировки в той или иной мере быстроту, силу, гибкость, выносливость, могут применять такие же упражнения, как бегуны и барьеристы, но с большим числом повторений, а значит с меньшей интенсивностью.
Рассмотрим самые полезные и эффективные специальные упражнения для ходоков.
 
531. Ходьба длинными шагами по прямой линии с широкими взмахами прямых рук вперед и назад, то же упражнение с постановкой стоп внутрь от прямой линии (левая вправо, а правая влево) - заплетающаяся ходьба.

532. Ходьба длинными шагами, руки за головой с поворотом плеч в сторону постановки разноименной ноги, то же упражнение, но с палкой на плечах и свободными поворотами, то же упражнение с палкой за спиной, поддерживаемой согнутыми в локтях руками с поворотами плеч.

533. Стоя на месте перенос тела с одной ноги на другую при максимально расслабленных мышцах тазобедренных суставов. Дома можно контролировать расслабление перед зеркалом, то же упражнение стоя в шаге от опоры, касаясь пятками пола.

534. Стоя на месте поочередное поднимание ноги вперед-внутрь с движением согнутых в локтях рук, то же упражнение в упоре.

535. Отведение ноги в сторону к наружи-внутрь, то же упражнение с опорой и энергичным поочередным движением ногой.

536. Стоя, ступни параллельно на ширине плеч, переход с носков на пятки и обратно с полной амплитудой - высоким подъемом пяток и носков.

537. Ходьба в гору на прямых ногах с акцентом на переразгибание в коленных суставах.

538. Ходьба с высоким подъемом носка при постановке ноги.

539. Стоя на передней части стопы, энергичные повороты таза в обе стороны с прямыми коленями и активными движениями согнутыми в локтях руками, то же упражнение, но сгибанием ног и возрастающей до наибольшей амплитудой поворотов.

540. Ходьба "змейкой" 4-6 шагов вправо, 4-6 шагов влево, то же по кругу диаметром 4-8 метров.

541. Ходьба "окрестным" шагом боком поочередно вправо 10-16 шагов, затем влево 10-16 шагов, шагающая нога ставится поочередно то впереди опорной, то сзади ее при наибольшем повороте таза.

542. Ходьба по траве, по мягкому грунту обычными, укороченными и удлиненными шагами, длительная ходьба с утяжеленным поясом 2-6 кг.

Общая тенденция в интенсификации соревновательной деятельности повышает требования не только к выполнению попыток во всех предварительных стадиях, но и к скорости восстановления между ними и соревновательными днями. Таким образом, выносливость в этих видах зависит от того, как устает спортсмен и как он восстанавливается, что приравнивает вклад этого физического качества в спортивные достижения к другим качествам.




Мастерство исполнения упражнений и искусство быстрого восстановления
Непрерывное развитие востребованных вами двигательных качеств и умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений.
Как сделать ваше постоянное совершенствование эффективным и надежным. Для этого следует придерживаться каждому исполнителю или с помощью партнера или тренера следующих правил и приемов:- создавать правильный двигательный образ - модель соревновательного упражнения, его тренировочных форм и ключевых элементов;- следить за рисунком, амплитудой, последовательностью усилий и акцентами, свободой и естественностью ваших движений;- управлять динамикой движений: скоростью и темпом, величиной и направлением своих усилий, ритмом выполнения, сопоставляя внешний рисунок с содержанием - мышечными ощущениями, запоминать их при нахождении лучшей формы движений, соответствующей вашим двигательным возможностям и подкрепленной лучшим результатом;- развивать свои двигательные и зрительные анализаторы, вырабатывая ясные мышечные ощущения. Для этого перед началом упражнения четко формулируется задача, намечаются конкретные ориентиры или задания (по времени, расстоянию, точности, усилиям, результату), после исполнения делается самоотчет или рассказ тренеру о выполнении задания, своих ощущениях. Только затем тренер может сообщить объективные данные - результат и начать совместное обсуждение, сравнение с лучшей или заданием. Так формируются, корректируются и уточняются двигательные установки, образы и внутренние ощущения. Ваш самоконтроль и самоанализ выполнения упражнений, ключевых элементов, подкрепленный объективными данными (видеозапись, время, расстояние, конкретная оценка партнера или тренера) играют решающее значение. Сохраняйте в двигательной памяти осознанные лучшие варианты исполнения и моделируйте мысленно, создавайте образы будущих более совершенных действий;
-чередуйте интенсивность (пространственные и силовые компоненты) выполнения заданий любого упражнения, развивая чувство движения, скорости, времени, амплитуды, темпа, ритма, чувство контакта с дорожкой, с мячом, чувство снаряда, чувство полета, и другие специфические в каждом виде спорта и достаточно индивидуально окрашенные:
а) в полсилы с контролем максимальной легкости;
б) быстро, в 3/4 силы на результат, при полном контроле свободы в движениях;
в) в полную силу, эмоционально, с настройкой на максимальный результат, но без натуживания.
- сравнивайте и оценивайте качество исполнения, внутренние - мышечные ощущения отклики систем организма на воздействие и достигнутые результаты;
- учитесь продумывать детали при совершенствовании элементов техники движений и их связей, а при автоматизации движений - упражнения в целом и общий ритм выполнения;
- овладевайте умением самостоятельно совершенствовать технику движений и развивать недостающие физические качества, подбирая из всего многообразия 555 упражнений только самые полезные для себя, что поможет экономить свою энергию и время;
- ставьте различные двигательные установки и решайте разные задачи, иногда контрастные при выполнении попыток - повторений одного упражнения: на быстроту и на длительность, на высоту и на дальность, на свободу и на амплитуду, на ритм и на легкость и т.д.
- старайтесь получить точную цифровую или словесную оценку или осмыслить самооценку по ощущениям выполнения задания, вносите поправки, находите пути исправления слабых мест, оперативно усложняя - облегчая или меняя задание.
Говорить об ошибках, а тем более постоянно напоминать о них-это верный путь сохранить их надолго. Говорите и думайте о правильном выполнении, обсуждайте варианты, вспоминайте и настраивайтесь на лучшие, наиболее успешные исполнения.
Опытный тренер не должен часто вмешиваться в действия спортсмена, контролируя качество выполнения упражнений. В то же время он разрешает совершенствовать технику ключевых элементов соревновательного упражнения или его в целом при хорошем самочувствии, акцентируя внимание на четком запоминании и закреплении мышечных ощущений выполнения лучших попыток, на ведущие акценты и на общий ритм, что помогает создать представление о правильной, рациональной технике, оставить ее устойчивый след в памяти.
Четкое представление модели совершенной техники соревновательного упражнения - это основа успешного совершенствования (смотри циклограммы).
Управление этим процессом возможно только при постоянной информации о выполнении движений, используя контрольные упражнения.
Выбирайте наиболее информативные и доступные, пользуйтесь ими регулярно и круглогодично, и вы быстрее достигнете своих целей. Легко и объективно можно оценить свое состояние и уровень скоростно-силовой подготовленности в выпрыгивании вверх толчком двух ног с места, делая отметку рукой на стене, баскетбольном щите или по высоте касания рукой баскетбольного кольца.
Разницу между отметками стоя с вытянутой рукой и высшей в прыжке этой же рукой до 50 см можно оценить как средний показатель, 60-70 см - как отличный, 80-90 см - как превосходный, а 100 см и более - как выдающийся.
Результаты в беге на 30 м, в рывке штанги, броске - метании мяча или ядра также являются объективными показателями оценки вашей изменяющейся (надеемся в лучшую сторону) очень полезной для большинства скоростно-силовой подготовленности.
Советуем систематически использовать контроль по вашим любимым 2-4 тестам, а также в форме проведения контрольных соревнований индивидуальных, в группе или между группами. Это повысит эмоциональность и расширит творческую составляющую процесса совершенствования.
Реально добиться существенного повышения скоростно-си-ловых качеств. А поскольку они составляют основу - природу многих соревновательных упражнений, то и процесс совершенствования в них становится постоянным - безграничным. Ведь на каждом новом уровне развития этих качеств совместно с другими и психологическими выполнение - техника движений атлета приобретает соответствующую обновленную динамическую структуру, объективно сформированное единство - содержание.
Развитие необходимых вам качеств и двигательных умений достигается только при многократном выполнении рассмотренных специальных подготовительных и соревновательных упражнений. Повторное систематическое эффективное воздействие любого из 555 упражнений предусматривает чередование работы и отдыха в различных соотношениях и сочетаниях. Однако продолжительность отдыха во всех случаях в несколько раз превышает длительность выполнения упражнений на тренировочных занятиях.
В период отдыха восстанавливаются те функциональные системы вашего организма, которые участвовали при выполнении упражнений. Положительное, приспособительное воздействие занятий на вас не ограничивается только периодом выполнения упражнений, а продолжается и после их окончания. Поэтому качество проведения этого периода восстановления для лучшего восполнения и накопления мышечной и нервной энергии играет существенную роль в повышении эффективности занятий и достижении конечных целей.
Рассмотрим факторы, составляющие это качество, которые следует учитывать в порядке их ценности.
Самым важным источником высокого качества восстановления является вдыхаемый воздух, наиболее чистый над водным массивом, полезный морской или после грозы, рядом с лесным хвойным массивом (например, Пицунда в Абхазии или среднегорье в Домбае). Вообще без воздуха мы сможем "протянуть" только 3-7 минут, что подчеркивает его безусловную ценность.
Следующим по значимости является ежедневный естественный сон, без которого трудно обойтись даже 2-3 дня. Ровный достаточно жесткий матрас и оптимальная по размерам подушка способствуют расслабленному положению тела, позвоночника и мышц в течении длительного ночного времени, лучшему восстановлению, так как кровь легче проникает в ткани в таком состоянии.
Большое влияние на качество восстановления оказывает чистая питьевая вода, без которой можно прожить только 5-7 дней, а также водные процедуры: контрастный душ, закаливание холодной водой сокращают сроки восстановления.
Умеренное питание с неторопливой "трапезой" из разных качественных свежих продуктов (без пищи живут уже до 40 и более дней), а также ежедневное (1-3 раза) естественное освобождение кишечника ваши самые лучшие помощники в тренировке восстановительных процессов. Избыток или недостаток в потреблении сбалансированных продуктов питания контролируется изменением веса вашего тела. В то же время значительные физические нагрузки требуют восполнения повышенных затрат организмом и поступление в значительных количествах необходимых для жизни и здоровья аминокислот, витаминов, минеральных веществ, макро- и микроэлементов. Они широко представлены в аптеках в форме пищевых добавок и могут реально ускорить восстановительные процессы.
Помимо понятной гигиены тела: чистые, в полном составе зубы для измельчения обрабатываемой слюной пищи, необходимой для полноценного ее усвоения; чистые руки, ступни ног и кожи тела, через которую мы "дышим", свободная удобная одежда и обувь, использование парной бани и гидро-, вибро-, самомассажа и других физиотерапевтических процедур по назначению врача.
Гигиена психологическая играет значительную роль, особенно при высококвалифицированной двигательной активности.
Из всего многообразия правил психогигиены для полноценного восстановления после выполнения физических упражнений мы рекомендуем научиться быть в спокойно-уравновешенном или еще лучше иногда в ровном приподнятом настроении. В таком состоянии, отражающем оптимальный результат сочетания эмоциональных переживаний, все органы и системы организма функционируют в естественном режиме согласно законам природы, лучше адаптируется внутренняя среда организма ко всем воздействиям упражнений.
Ваши доброжелательность, целеустремленность, оптимизм, вера в полезность упражнений и реальные ощущения их положительного воздействия помогают сформировать и сохранять хорошее настроение.
Восстановительные процессы успешно поддаются тренировке, могут ускоряться при умении отдыхать, избегая накопления усталости, переходящей в переутомление.
Овладевайте приемами саморегуляции, самовнушением короткого сна, 3-5 минут, с закрытыми глазами в положении сидя или лежа. Научитесь смотреть внутрь себя, подключая внутренние силы организма для ускорения восстановительных процессов. Обращайтесь умом и сердцем к своему телу, работающим органам, уставшим мышцам, мысленно хвалите их, благодарите и просите быстрее помочь вам стать сильнее или выносливее. А взамен помогайте телу и каждой клеточке получать и накапливать: энергию солнечных лучей в утренние часы, стоя лицом и ладонями, обращенными к солнцу, повторяя формулу:"солнечная энергия входит в каждую клеточку моего тела", "я впитываю энергию солнца"; энергию земли, стоя или гуляя босиком по траве, повторяя формулу: "энергия земли входит в мои ноги и делает их сильными и быстрыми"; энергию воды, лучше из источника, пейте медленными глотками, повторяя формулу:"энергия каждой капли проникает в каждую клеточку моего тела".
Расслабьтесь, сосредоточьте внимание на уставших, работавших мышцах, которые израсходовали энергию во время тренировки и сейчас нуждаются в ее доставке. Отвечайте на их запрос своей близостью к природе, соблюдая приемы гигиены тела и выполняя формулы самовнушения.
Представление самых приятных воздействий на все органы чувств: приятные запахи - цветов, духов или сена, любимых мелодий, голосов или пение птиц, наблюдение за поведением рыб в аквариуме, полетом птиц или открытки и фото, поглаживание кошки, собаки или перебор четок, вкус мороженого "лакомка" или шоколада "Вдохновение" и т д.
В моем кабинете есть уголок с олимпийскими значками, медалями, завоеванными в разных городах и странах, служащий "иконостасом", излучающим положительную энергию, которая помогает снимать стресс и эффективнее отдыхать.











13PAGE 15


13PAGE 14215




Заголовок 115