Методические рекомдации по степ аэробике.
МБОУ «Школа №60»
Методические рекомендации
«Использование элементов классической аэробики на уроках физической культуры».
Составители:
О.А.Спирина – учитель физической культуры высшей категории
С.Г.Ходонова – учитель физической культуры 1 категории.
Г.Нижний Новгород 2012 г.
Содержание
Введение
1.Методика аэробных занятий.
2.Методы построения аэробной части урока.
3.Приём обучения двигательному действию.
4.Этап обучения моторным навыкам.
5.Терминалогия аэробных шагов.
Введение.
Классическая аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Классическая аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.
Основная физиологическая направленность классической аэробики развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы (сердечно-сосудистой и дыхательной) человека.
Классическая аэробика (базовая)- это наиболее распространенный вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков ,выполняемых под музыкальное сопровождения 120-160 ударов в минуту поточным или серийно поточным методом. Упражнение выполняется на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону.
Специалисты выделяют базовую аэробику с низким ( Low Impact) и высоким (High Impact) уровень нагрузки. Низкий уровень рекомендуется для начинающих ( детей), в аэробику входит довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить « элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата влияния упражнений на опорно- двигательный аппарат.
Составные части урока аэробики: разминка, аэробная часть, заминка, силовая часть, упражнения на растягивание.
Разминка. Цель разминки - подготовить организм к более серьезным аэробной и силовой частей урока путем повышения внутренней температуры тела. Подьём её на пол градуса увеличивает внутриклеточной метаболизм на 13 % , возрастает кровоток в работающих мышцах, к ним с кровью приносится больше кислорода. Всё это позволяет эффективно использовать энергетические системы производства топлива для работающих мышц. Разминка состоит из 3-х частей:
1.Изолирование движения ( 1 мин.).
2.Базовые шаги (3-5 мин).
3.Стрейчинг ( растяжка 2-3 мин, каждый стрейч 6 сек.).
Во время предварительной растяжки особое внимание необходимо уделять тем группам мышц и суставам, которые будут получать наибольшую нагрузку во время аэробной части урока. Это: мышцы и суставы голени ( передняя и задняя поверхности ), мышцы бедра, мышцы поясницы.
Аэробный сегмент основной части урока
В этой части урока решаются следующие задачи:
повышаются функциональные возможности организма;
развиваются координационные способности;
изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы;
улучшается эмоциональное состояние занимающихся.
Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от(220-возраст)х0.6х1.15 до (220-возраст)х0.75х1.15.
Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.
Аэробный сегмент основной части урока
Силовой сегмент основной части:
В стандартном часовом уроке, силовой сегмент основной части занимает около 20 минут.
Задачи калистеники:
повысить уровень развития силовой выносливости;
улучшить силовые кондиции;
сформировать мышечный корсет;
скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.
Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться:
со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.
Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия) заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).
Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.
В отличие от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.
Stretch начинается из положения, лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течении 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, .так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.
Заведение ног за голову ("поза плуга"), а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.
1. Методика аэробных занятий.
Требования к хореографии
Урок должен соответствовать уровню эанимающихся.
Хореография должна быть симметричной.
Хореография должна нести максимальный тренировочный эффект.
Урок должен быть безопасным.
Хореография должна быть логичной( удобной, понятной). В целом хореография должна состоять из доступного чередования простых и сложных элементов.
Основные этапы разучивания.
Базовый шаг.
Модификация базового шага.
Добавление движения руками.
Смена направлений6тн(изменение направлений).
Структурные компонента урока хореографии:
Элемент.
Разновидность элемента.
Соединение.
Комбинации.
2. Методы построения аэробной части урока:
Метод линейной прогрессии или «Фристайл» - свободный стиль, свободный полёт (вспомнил, сделал)
Пример № 1.
Смена шагов без возврата к началу – метод линейной прогрессии. Выстраивается некая цепочка из элементов:
Выполняется элемент А – много раз подряд повтор, затем элемент Б, В, Г,
А+Б+В+Г+Д+Е
2.Метод от «головы к хвосту».
Разучить упр. А, разучить упр. Б, многократно повторить А-Б -А-Б.
Разучить упр. В, многократно повторить Б-В –Б-В.
Разучить упр. Г, многократно повторить В-Г –В-Г.
Соединение составляются всегда из 2-х упр. (или 8-ок) и многократно повторяются. Разучиваются новые движения например Г, затем следует тренировка Б-В, а упр. А не повторяется.
3. Метод сложения (добавления )
Пример № 2 Метод «Пирамиды»
Выполняется упр. А, выполняется упр. Б, многократный повтор А+Б+А+А+Б;
Выполняется упр.В, многократный повтор А+Б+В+А+Б+В+А+Б+В
Выполняется упр. Г, многократный повтор А+Б+В+Г+А+Б+В+Г
4.Блок – метод (метод рисунка.)
Блок метод – наиболее сложная форма организации различных элементов хореографии.
Выполняется упр.А, выполняется упр.Б, многократно повторить А+Б=1
Выполняется упр.В, выполняется упр.Г многократно повторить В+Г=2
Выполняется упр.Д, выполняется упр.Е, многократно повторить Д+Е=3
Выполняется упр.Ж, выполняется упр.З, многократно повторить Ж+З=4
Используется для класса продвинутых и подготовленных.
Между отдельными комбинациями исключаются паузы, они заполняются простейшими элементами, шагами, подскоками такой принцеп проведения называют Holding Pattern( промежуточные шаги).
Промежуточные шаги позволяют сохранять нагрузку занятий ( удерживать ЧСС целевую) и в тоже время снимать излишний координационный « стресс».
3. Приёмы обучения двигательному действию.
1.Коментарии и пояснения .
В процессе проведения занятий большое значение имеет указание, которое дает учитель в ходе выполнения упражнения включая исправления ошибок композиции и технике использования, сохраняя при этом прочный метод проведения упражнения .Объяснять необходимо в доступной форме, учитывая средний интеллектуальный уровень занимающихся.
2.Управление группой.
Визуальное управление группы желательно использовать вместе со словесными указаниями.
К невербальным методам относится композиции тело инструктора.
3. Музыка, как фактор обучения.
Изменения темпа выполнения – можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элементов.
4.Самоконтроль действий
Самоконтроль действий- включает в себя не только м механическое повторение движений, его внешней формы, но и контроль занимающихся за своими мышцами: какие мышцы участвуют в работе, какова степень их напряжения.
5.Показ упражнений.
Показ упражнений лицом к зеркалу или спиной к зеркалу. Необходимо общаться лицом к занимающимся ,и необходимо знать когда повернуться спиной для удобства разучивания ( движения по кругу, квадрат, угол, дорожка шагов и т.д.).
6.Симетричное обучение.
Уметь равномерно распределять нагрузку т.к. равномерная нагрузка на правую и левую ногу способствует гармоничному развитию.
Лидирующая нога, та с которой начинается движение. Чтобы сделать программу симметричной, нужно составлять связку со сменной ноги.
В первой, третьей, пятой, и т. д. восьмеркой. Чтобы соблюдать принцип симметрии нужно параллельно учить правую и левую части комбинации.
Маршевые шаги ( March, v-step, cross-step, straddle, mambo) не меняют ногу. Меняют ногу схему 1:1:2 ( сингл, сингл, дабл). Меняют ноги приставные шаги.
Баланс – это равномерное разучивание программы со сменой лидирующей ноги.
Справой ноги разучили, затем с левой разучиваем вновь.
4.Этапы обучения моторным навыкам.
1.Познавательный (новая лексика урока.)
2.Ассоциативный ( это движение похожее на « каракатицу» )
3.Автономный (учитель ходит по залу и наблюдает за качеством исполнения комбинации занимающимися.
Пример №1
Метод линейной прогрессии « Фристайл».
1. Open step. 2.Step touch.
И.п.
13 SHAPE \* MERGEFORMAT 1415
3. Double step touch.
4. V-Step. 5. Jack ( прыжок)
и.п.
И.п.
Пример № 2
Метод сложения (метод пирамиды)
Связка – база разучивание симметричное, разучиваем с правой ноги, затем с левой ноги.
первая «восьмёрка», положения стоп (лидирующая
правая нога)
Упражнение А
И.п.
March March
V- step
Упражнение Б.
Вторая «восьмёрка», положение стоп
Grapevine
Упражнение В
Третья «восьмёрка». Положение стоп
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·шаг-топ,2,3,5,7,8,- захлёст левой голени
4,5 захлёст правой голени
Упражнение Г. Chasse
Mambo
Затем всё с начала на левую ногу.
Смена лидирующей ноги происходит в 3 «восьмерке».
5.Терминалогия аэробных шагов.
Подъем колена (Knee lift, Knee up). Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках). Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.
Мах (Kick). Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.
Прыжок ноги врозь – ноги вместе (Jumping jack, Hampelmann). Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая – отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения – небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).
Выпад (Lunge). Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком,. после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята вверх.
Шаг (March). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться: – на месте; – с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу; – с пружинным движением коленей. Marching - ходьба на месте. Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.
Бег (Jog). Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд. Joging – вариант бега, типа «трусцой»
Скип (Skip, Flick, Kick). Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.
В названиях перечисленных ниже разновидностей шагов часто используются несколько вариантов слов, что затрудняет восприятие информации. Приведем некоторые варианты терминов на английском и русском языках.
Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую. Squat – полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед. Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок. Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь. Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу. Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами. Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение. Side to side, plie touch, side tip, open step – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – носок свободной ноги «давит» на пол, притоптывает (tippt). Hopsoth, humstring curl, leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце). Heel dig, heel touch – выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. “1” – одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). “2” – вернуться в исходное положение. Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад. Версия этого шага в Hi impect называется Rock step. Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо. Pendulum – прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. “1” – прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. “2” – прыжок на две ноги. “3”, “4” – повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках. Two step – переменный шаг. Счет: «раз-и-два». “1” – шаг правой. «и» приставить левую. “2” – шаг правой. V-step – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем – вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. “1” – с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. “2” – продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы “V”. “3”-»4” – выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение. Polka – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. “1” – шаг правой. «и» – приставить левую ногу. “2” – шаг правой. «и» – подскок на правой, левую поднять вперед. Scottisch – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. “1”-»3” – три шага вперед (правой, левой, правой). “4” – подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад. Slide – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу. Pone – поочередные шаги вперед и назад – «пони». Счет -»1-и2". “1” – шаг правой вперед. «и» – оттолкнуться левой. “2” – шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: “1” – прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. «и» – прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. “2” – повторить счет “1”. Cha-cha-cha – часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «и». “1” – шаг правой. «и» – шаг левой. “3” – шаг правой. Twist jump – прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси. Grape wine – «скрестный» шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой в сторону. “2” – шаг левой вправо сзади (скрестно). “3” – шаг правой в сторону. “4” – приставить левую ногу к правой. Cross – «крест» – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой вперед. “2” – скрестный шаг левой перед правой. “3” – шаг правой назад. “4” – шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение. Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. Leg Back – поднимание прямой ноги назад. Leg Side - поднимание прямой ноги в сторону.
Литература
1.Корх Н.А. Учебное пособие по оздоровительной
аэробике: «Аэробика от А до Я» - М..1997.
2.Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика:В 2 т. Т.1 и Т.2
Частные методики.- М: Федерация аэробики России,2002.
0
0
1
Упр. А
Упр. Б
3
4
1
5
2
6
0
8
0
7
Упр . Г
Упр. Д
03
0
4
1
2
2
1
0
0
7
8
1
6
2
5
3
4
2
3
4
0
0
1
6
8
7
5
2
3
6
7
8
1
4
5
0
0
0
8
0
7
4
3
1
2
5
6