Дневник самонаблюдений для учащихся по физической культуре

ДНЕВНИК

САМОНАБЛЮДЕНИЙ

по

ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЕ







Для чего нужен дневник самоконтроля (самонаблюдения) и какие формы индивидуального контроля вы используете? Каким образом анализируете полученные данные?
Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т. д. Дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные результаты. Они тоже отражают состояние организма. А как убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества? Для этого надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты): 1) прыжок в длину с места; 2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя; 3) прыжки со скакалкой; 4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки); можно добавить и другие тесты. Переходя из класса в класс, следить, насколько развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда в декабреянваре). Проверить себя с помощью тестов можно на уроках в школе или во дворе, на спортивной площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля следует сохранять на все годы учебы в школе и записывать в ней свои результаты каждого контрольного испытания. Очень важно научиться самому контролировать себя. Занятия физическими упражнениями принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически. Ведение дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.




ПРАВИЛА
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ


Начинай занятие с разминки
Используй упражнения и игры , уже разученные на уроке физического воспитания
Занимаясь , преодолевай себя , но не доводи до сильного утомления
Выполняя упражнение дыши правильно







РЕЖИМ ДНЯ

Необходимо соблюдать следующие правила :

Вставать, ложиться спать, готовить уроки, принимать пищу всегда в одно и тоже время .
Желательно день начинать в 7 часов утра с гимнастики .
Закаливающие процедуры, уборка постели и умывание .
Перед уходом в школу обязательно позавтракать или пообедать .
На дорогу в школу и домой предусмотреть не менее 1-1,5 ч. Это время использовать как прогулку, идти не торопясь.
Придя домой из школы, тщательно вымыть руки, переодеть платье, костюм. Пообедать (поужинать) . После еды отдохнуть не менее 1-1,5 ч. (на улице).
Возвратившись с прогулки, вымыть руки , выпить стакан молока или сладкого чая и съесть кусочек хлеба.
Уроки начинать готовить не позже 16-17 (8.20-9.00) ч. в заранее проветренной комнате .
Через каждые 45 минут делать 5-10 минутный перерыв.
После выполнения всех заданий убрать своё рабочее место, в свободное время выполнить работу по дому .
Перед сном за 1,5-2 ч. поужинать .
За полчаса до сна открыть форточку , привести в порядок свою одежду, обувь, вымыть лицо, шею, уши, почистить зубы, вымыть ноги .

МОЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ





I


II


III


IV

Прыжки на скакалке за 30 сек.(кол.раз)





Сгибания, разгибания рук в упоре лёжа
(кол.раз)





Челночный бег
3*10 м.
(сек.)





Прыжок в длину с места
(см.)





Бег на выносливость
6 мин. (1000 м.)







НОРМАТИВЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ


ТЕСТЫ

«5»

«4»

«3»





































ДОМАШНИЕ ЗАДАНИЕ




Месяц (ОКТЯБРЬ)


1


2
3


4
5


6
7


8
9


10
11


12
13


·
14
15


16
17


18
19


20
21


22
23


24
25

Утренняя
гимнастика

+

+

+


-

+





















«ОТЖИМАНИЯ»
5-10+2(каждую неделю)

5

5

5

5

5

5

5

7

7

















«ПРЕСС»
20-25+2(каждую неделю)

20

20

20

20

20

20

20

22

22

















ПРИСЕДАНИЯ
15-20+2(каждую неделю)

15

15

15

15

15

15

15

17

17

















ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
25-30+3(каждую неделю)

25

25

25

25

25

25

25

28

28


















ДОЗИРОВКА

Нагрузка увеличивается каждую неделю


Отдых между новыми упражнениями --- 3 – 5 минут

Самоконтроль :
Проверка пульса



УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ДОМАШНЕГО ЗАДАНИЯ
Можно делать в течение всего дня , можно одно добавить в утреннюю гимнастику , можно делать по парам («пресс», приседания)


ЕСЛИ НЕ ЗАНИМАЛСЯ !!!

ЕСЛИ ПЛОХОЕ САМОЧУВСТВИЕ (от 1 до 3 дней) ----- вернулись на нагрузку 2 – 3-х дневной давности
НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ (от 4 до 5 дней) ----- вернулись на нагрузку недельной давности
НЕДЕЛЮ (от 7-14 дней) ----- вернулись на нагрузку 2-х недельной давности
2 НЕДЕЛИ (от 16 до 20 дней) ----- вернулись на нагрузку месяц назад
МЕСЯЦ ----- вернулись на нагрузку 2 месяца назад
2 МЕСЯЦА ----- вернулись на нагрузку на самое начало





Приседания
(кол-во раз)

maх
кол-во раз


«отжимания»
(кол-во раз)

maх
кол-во раз


«пресс»
(кол-во раз)

maх
кол-во раз


Прыжки на скакалке
(кол-во раз)

maх
кол-во раз




м

д

м

д

м

д

м

д

м

д

м

д

м

д

м

д

3
5+2
5+2
20-30
2+1
2+1
10-15
5-10
3+2
3+1
15-20
10-15
3+2
4+3
15-30
15-40

4
8+2
8+2
25-35
3+2
3+1
12-20
10-15
4+3
4+2
20-25
15-20
4+2
6+3
20-45
20-50

5
10+2
10+2
35-40
5+2
4+1
15-20
12-15
6+3
6+2
25-30
20-25
8+2
10+3
25-50
30-65

6
15+2
15+2
40-45
6+2
4+1
18-25
15-20
12+3
10+2
25-35
20-30
15+2
20+3
30-80
35-90

7
20+2
20+2
45-50
8+2
6+1
20-28
20-25
20+3
15+2
30-35
25-30
25+3
30+3
35-90
40-100

8
25+2
25+2
55-60
10+2
7+1
25-30
25-28
25+3
20+2
35-40
25-30
30+2
35+4
40-100
45-110

9
30+2
30+2
65-70
12+2
10+1
25-40
25-30
25+3
20+2
40-45
25-35
35+4
40+3
45-110
50-120

МОЁ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ


Класс

Рост (см)

Вес (кг)

Окружность
грудной клетки (см)


3





4





5





6





7





8




9








Дополнением к врачебному контролю являются самостоятельные наблюдения за состоянием своего организма, которые помогают правильно регулировать величину и интенсивность физической нагрузки. Самоконтроль сводится к учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных данных (вес, пульс, частота дыхания и др.). Все данные самоконтроля заносятся в специальный дневник.
Запись в дневнике можно делать раз в неделю, но желательнее вести ежедневную регистрацию данных и фиксировать их в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом. Дневник самоконтроля проверяется не реже одного раза в месяц. Результаты самонаблюдения лучше анализировать с врачом или специалистом по физической культуре, после чего вносить соответствующие изменения в методику проведения занятий.
Систематические занятия физкультурой способствуют тому, что человек становится стройнее, активнее, повышается его умственная и физическая работоспособность, он реже болеет и дольше живет. В то же время ограничение, недостаток движений влекут за собой серьезные последствия, отрицательно сказывающиеся на жизнедеятельности человеческого организма.
15