Открытое учебно – тренировочное занятие по Лыжной подготовке
Открытое учебно – тренировочное занятие по Лыжной подготовке
t, тре-ки
Содержание
дозир
ОМУ
Водно – подготовительная часть 15 минут
Построение, рапорт, приветствие
Задачи на тренировку
Выход на улицу
Постановка на лыжи
ОРУ на лыжах
Перенос лыж
строевая
1\
1\
2\
1\
10\
В спортзале в одну шеренгу с лыжами «у ноги». Команда тренера.
Тренер ставит задачи
В колону по два, лыжи на плече
На лыжи становись
Ученики выходят на спорт площадку, надев лыжи строятся в одну шеренгу. Интервал - два метра.
1)И.П.-о.с. на лыжах ходьба на месте
1-поднять лев. Ногу, согнув в колене на высоту10-15 см, насок лыжи на снегу:
2-И.П.
3- поднять прав. Ногу, согнув в колене на высоту10-15 см, насок лыжи на снегу:
4 – И.П.
2)Маршировка для рук. И.П. – о.с.на лыжах палки у ног. Полуприсед, туловище чуть вперед , рр согнуты в локтях.
1 – лев. р. Назад, прав. Вперед.
2 – сменить положение рук
Начать медленно потом ускорить повторить 32 раза.
3) Маршировка для ног И.П. – о.с. на лыжах , палки в руках
1 – Лев. Колено вперед. Стопа на носок
2 – И.П.
3 – прав. Колено вперед. Стопа на носок.
4 – И.П.
4) Упражнение для позвоночника. И.П. – о.с. на лыжах, палки вместе под локтями за спиной. Повороты корпуса влево-право. Начать медленно, постепенно ускорять. Повторять 8 раз.
5) Наклоны. И.П. – о.с на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямится, прогнутся в спине. Медленно повторить 8 раз
6) Приседание
И.П. – о.с. на лыжах палки воткнуты в снег
Приседание на полной стопе, рр. Вперед , колени не сводить. Повторить 8 раз
7) Махи ногами
И.П. – о.с. на лыжах
Маховые движения правой ногой назад - вперед, лыжа скользит носком по лыжне. 8 движений то же левой ногой
8) Прыжки
И.П. – о.с. на лыжах рр. В упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу. Повторить 16 раз.
Одновременный двухшажный коньковый ход.
Одновременный одношажный коньковый ход
Спуски:
в основной стойке
Низкая стойка
Высокая стойка
Торможение:
Плугом
Правильно
Неправильно
Боковое соскальзывание
15\
15\
15\
5\
5\
5\
15\
7.5\
7.5\
Последовательность движений в цикле: - закончен толчок левой ногой, руки начинают вынос палок вперед, туловище выпрямляется, масса тела переносится на правую лыжу; левая нога подносится к правой, продолжается вынос палок, начинается отталкивание правой ногой при сведенных пятках маховой и толчковой ног, - начинается шаг левой; - закончено отталкивание правой ногой под углом в сторону, делает шаг левой и скользит на левой лыже, палки выносятся вперед и ставятся на снег. - сильное отталкивание палками и скольжение на левой лыже; - правая нога слегка поднимается над снегом и подносится к левой. - толчок левой ногой скользящим жимовым движением в сторону-вперед, продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища; правую лыжу ставят на снег, скользящим движением развернув ее носком в сторону, на внутреннее ребро. Чем круче подъем, тем шире разворачиваются носки лыж. Продолжается шаг, правой. С окончанием толчка палками и полным выпрямлением толчковой ноги заканчивается цикл хода и начинается новый. Таким образом, на первый скользящий шаг приходится вынос палок вперед, на второй отталкивание руками. Разучивание лучше начинать без палок на ровной укатанной площадке. Ученики касаются на лыжах как на коньках. Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем соединить эти упражнения вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим - их вынос. Так отрабатывается согласованность движений. Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и уже потом на подъемах.
Специальные подготовительные упражнения: Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного хода 1. Одновременный бесшажный ход в подъем. 2. Коньковый код в подъем без палок З. Одновременный полуконьковый ход в подъем. 4. Одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем. Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них. Один шаг похож на другой. Применяется ЭТОТ ход на равнинах или при катании под уклон. Цикл хода: лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой лыже, потягивая маховую ногу. Палки быстро выносятся вперед, опорная нога выпрямляется и туловище разгибается. Палки одновременно ставятся в снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе и сразу же отталкивание палками. Правая лыжа продолжает скольжение под углом 1520° к лыжне. Толчок палками сопровождается быстрым наклоном туловища. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой, затем переносит тяжесть тела на левую лыжу и скользит на ней. Закончен первый шаг. После отрыва толчковой ноги от снега и подтягивания ее к опорной шаг повторяется в другую сторону.
Спецупражнения для разучивания хода 1. Одновременный бесшажный ход. 2. Коньковый ход без палок. З. Полуконьковый ход без палок и с палками. 4. Одновременный бесшажный ход на одной лыже (другая на весу). Упражнения повторяются в различных сочетаниях. Последнее упражнение выполняется поочередно палками вначале короткое, без наклона туловища. Упражнения выполняются в заданном ритме, на различной длины участках и разной крутизне подъемов.
Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 21). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 1015 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10 20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.
Низкая стойка (рис. 22) применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий. Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5 10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это не позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.
Высокая стойка (рис. 23) применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.
В начале попробуем принять положение плуга на ровном месте. для этого разводим пятки лыж в стороны и поставь лыжи на внутренние канты. Колени слегка сведены, а ноги чуть согнуты. Проверяю правильность принятой стойки. Все правильно? Тогда попробуем выполнить торможение на склоне. Начинаем спуск в основной стойке и, пока скорость не очень велика, выполняем торможение плугом. Но лыжи .разводим пятками в стороны всей плоскостью по снегу и затем сразу ставь на внутренние канты. . При первых попытках не тормозить резко, меньше кантуй лыжи. При резком торможении, когда он еще не умеет ровно держать лыжи в плуге, возможны падения, особенно если носки лыж перекрещиваются в лыжи теряют управление. Тогда падение неизбежно То же самое с тобой может произойти, если ты мало сгибаешь ноги и сильно наклоняешься вперед. Не забыть, при этом способе торможения палки тоже удерживаются кольцами назад. Теперь тебе уже ясно, что сила торможения зависит от ширины разведения пяток лыж и большего кантования лыж на внутреннем ребре. Поэтому попробуем усилить торможение и не только снизить скорость, но и остановиться.
При спуске наискось лыжник слегка приседает, затем резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Выведению пяток помогает встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормозного усилия зависит от постановки лыж на канты. Для резкого торможения или полной остановки надо лыжи поставить поперек лыжни и круто на ребра.
Заключительная часть
15 минут
Возращение на базу
Снять, обтереть и сдать лыжи.
Переодеться и построится
Итог тренировки.
Домашнее задание.
5\
2\
5\
2\
1\
Самостоятельно по команде тренера
Самостоятельно
Самостоятельно
Тренер подводит итог кому, что не удалось выполнить и его грубые ошибки.
Дома самостоятельно повторить эти задания.
я а
·Ђ
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·4
·Њ
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·A
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·Т
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·ё
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·я
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·і
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·µ
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·я
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·ё
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·Q
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·Ґ
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·w
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·3
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·†
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·е›
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·Є
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·Ж
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·(
·(
·
·
·
·
·
·я
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·