Семинар-практикум для педагогов ДОУ Что такое стресс и как с ним бороться?

Семинар-практикум для педагогов ДОУ
«Что такое стресс и как с ним бороться?»
Цель – создание позитивного настроения, выработка навыков и способов снятия эмоционального напряжения, снятие психоэмоционального напряжения, развитие способов эффективной профессиональной саморегуляции.
Вводная часть
Игровое упражнение «Похвали себя»
Цель: настройка на работу в группе, заряд положительных эмоций.
Инструкция: на любом мероприятии с практической направленностью у каждого участника есть свое имя. Назовите свое имя ласковым словом, как вас называют ваши близкие люди и вам хотелось бы, чтобы вас так называли и к своему имени подберите качество, которым вы обладаете или то качество, которое вам больше всего подходит. Теперь мы видим….. какие у нас участницы, педагоги и просто женщины. Давайте похлопаем в ладоши и потопаем ногами в честь себя любимых.
Упражнение «Импульс»
Цель: создание благоприятных и доверительных отношений в группе.
Инструкция: «Давайте встанем в круг и возьмемся за руки, закроем глаза и передадим друг другу всю свою доброту, что живет в нашем сердце. Начинаем с меня…Пожмите правой рукой руку соседа. Почувствуйте как по вашим рукам, из ладошки в ладошку передается ваша теплота и доброта. А теперь открыли все глаза, улыбнулись своим соседям справа и слева и сели на стулья.
Теоретическая часть
Многие женщины – педагоги, имеющие семьи и детей, находятся в постоянном напряжении из-за того, что они стремятся сделать много дел одновременно и везде успеть. Некоторые составляют для себя списки дел, которые вычеркивают по мере их выполнения.
Педагоги говорят о том, что имеют постоянный страх, что «они не успеют», ускоряют ритм собственной жизни, стараясь ценить каждую минуту и не разрешая себе «отвлекаться по пустякам». К таким «пустякам» они часто относят минуты отдыха, созерцания и наслаждения маленькими радостями жизни. Как следствие этого, женщины начинают раздражаться, испытывают переутомление, и чувство стресса. СТРЕСС. Мы слышим это слово каждый день. Стресс. Входит в нашу жизнь со звоном будильника. Стресс. Заставляет нас суетиться на работе. Стресс. Дышит нам в затылок, когда мы возвращаемся домой. Стресс. В каждой строчке вечерних новостей. Стресс. Даже в постели заставляет нас прокручивать события прошедшего дня. Стресс. Мы засыпаем, чтобы завтра начать все с начала. Зачем?
Стрессу подвержен любой человек вне зависимости от занимаемой им должности, положения в обществе и материального достатка. В России, на сегодняшний день, нет точной статистики, но по приблизительным оценкам примерно 70% россиян постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса. Вследствие постоянных стрессов, почти 80% людей зарабатывают болезнь, называемую синдромом хронической усталости. Симптомы этого заболевания – быстрая утомляемость, слабость по утрам, «песок» в глазах, частые головные боли, бессонница, конфликтность и пр.
По данным ВЦИОМ (Всесоюзный центр исследования общественного мнения) россияне избавляются от стресса следующим образом:
- Телевизор – 46%
- Музыка – 43%
- Алкоголь – 19%
- Еда – 16%
- Медикаменты – 15%
- Спорт – 12%
-Удовлетворение сексуальных потребностей – 9%
- Йога, медитация – 2%
Тест «О плохой погоде и нестиранных носках»
Сядьте поудобнее на стульях. Закройте глаза и представьте, что вы за пультом «Машины времени». Нажмите кнопку пульта. Вы перенеслись назад во времена, когда все стирали руками и вывешивали белье сушиться во двор.
Представьте, что у вас скопилось много грязного белья и вам необходимо заняться стиркой прямо сейчас. Однако, посмотрев на небо, вы видите большую черную тучу, предвещающую дождь. Какие мысли проносятся в вашей голове?
«О нет, это, вероятно, шутка! Это значит, что я должна ждать до завтра? Что же мне делать?»
«Подождем немного и посмотрим, может погода прояснится»
«Ну хорошо, в конце концов, мне не придется сегодня стирать»
«Я займусь этой чертовой стиркой независимо от того, будет дождь или нет»
1.Уровень стресса: 80. Вы позволяете всяким мелочам портить вам жизнь, и теперь стресс накопился до такой степени, что даже малейшее раздражение может испортить вам настроение на весь день. Самое время сделать перерыв и расслабиться, прежде чем это серьезно повлияет на ваше здоровье.
2.Уровень стресса: 50. Вы не поддаетесь стрессу, вам удается сохранять позитивное видение, даже когда все идет не так, как было запланировано. Продолжайте работать над теми проблемами, которые вы можете решить по мере возникновения, и все будет в порядке. Помните: не всякий стресс плох. Пусть стресс будет в вашей жизни побуждающим фактором.
3.Уровень стресса: 0. Вы не позволяете маленьким проблемам беспокоить вас и не видите смысла волноваться. Ваша философия очень проста: вы не можете остановить дождь тем, что будете беспокоиться о нем.
4.Уровень стресса: 100. Вы чувствуете такой огромный стресс в своей жизни, что игнорируете реальность и пытаетесь достичь невозможного. И, когда вы терпите неудачи, все заканчивается тем, что проблем и стресса становится больше, чем прежде. Если бы вы только перестали торопиться, расслабились и обдумали все, то увидели бы, как много ваших усилий уходит в пустоту. Сбавьте обороты и легче относитесь к происходящему. Вы не умрете, если наденете ту же самую пару носков еще раз или купите новую.
Практическая часть
20 советов, как ослабить напряжение:
Поработайте над своим отношением к стрессу. Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Ганс СельеДумайте позитивно. Когда вы чувствуете себя неуверенно, например, до презентации или до важной встречи, очень хорошо думать об успехе или прошлом достижении. Вы напомните себе, чего вы уже достигали ранее и, следовательно, сможете достичь и на этот раз.
Дайте отдых мозгу. Дать маленький отдых голове – это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним. Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить.
Старайтесь расслабиться. Стресс может настичь вас в любое время, не только за работой, а до работы, в ванной, магазине, во время обеда, по дороге домой. Чтобы помочь себе распутаться, когда неприятные мысли завязали в узел, и растет напряжение, повторяйте вслух следующие слова:
• мне никуда не надо идти в данный момент;
• мне ничего не надо решать в данный момент;
• мне ничего не надо делать в данный момент;
• самое важное для меня в данный момент – расслабиться.
Эти мысли необходимо осознанно повторять про себя потому что, если делать это автоматически, мысли возвращаются к тому, что вызывает стресс. Если вы произносите эти слова, то вы не думаете о том, что вас угнетает.
Используйте самовнушение. У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным. Они не должны быть сложными. Поможет простое повторение самому себе: «Я могу с этим справиться» или «Я знаю об этом больше, чем кто-либо здесь». Это отвлечет вас от рефлекса на стресс – частого дыхания, холодных рук – и переключит на разумную ответную реакцию. Разум – это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.
Считайте до десяти. Порой простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния. И, возводя в привычку небольшое промедление и расслабление, всего лишь на несколько секунд, прежде чем отреагировать на повседневные проблемы, можно внести существенное облегчение в чувство стресса, которое вы испытываете. Что вам дает такая пауза – так это чувство контроля. Контролировать себя – значит быть менее подверженным стрессу. Возьмите себе за правило быстро расслабляться во время этой паузы. Удивительно! Помогает счет до десяти!
Отвернитесь. Если вы на минуточку посмотрите через окно вдаль – в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, глаза расслабляются, а если расслабляются глаза, то и у вас появляется тенденция к расслаблению.
Встаньте и уйдите. Уйти – все равно, что отвернуться!
Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом – вот так это называют. Старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности. Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно – значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет. Как правильно дышать? Животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.
Кричите или плачьте. На работе это не всегда возможно, но при некоторых ситуациях, например в своем автомобиле или дома, чисто эмоциональная вспышка вполне приемлема. Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс.
Потянитесь. В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц, по меньшей мере, уменьшает ощущение стресса – мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно. А для многих из нас – это то, что нужно.
Подвигайтесь. Регулярные упражнения, безусловно, повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка вокруг дома может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. Упражнение – это то, что наше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса. И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, и, во-вторых, усталые мышцы – это расслабленные мышцы.
Массируйте мышцы-мишени. У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Это своего рода порочный круг: стресс вызывает образование адреналина, которое вызывает напряжение мышц, отчего адреналина образуется еще больше, и так далее. Хороший способ разорвать этот круг – обнаружить, какие мышцы являются мишенями, то есть сокращаются под напряжением. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.
Надавите на виски. Это применение восточной системы, которая использует давление на точки, чтобы облегчить боль и устранить разные недомогания. Она помогает косвенно. Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее.
Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения.
Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.
Полностью расслабьтесь. Легче сказать, чем сделать? Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией (техника снижения нервно-мышечного напряжения), может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте, таким образом, последовательно со всеми основными частями тела – ногами, грудью и руками, головой, шеей, – а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.
Примите горячую ванну. Горячая вода снимает стресс. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается. На работе можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.
Слушайте успокаивающую музыку. Релаксация – это состояние, противоположное напряжению. В продаже, также можно скачать в интернете, имеются аудиозаписи голосов с музыкой, шума ветра в деревьях или прибоя на песчаном пляже. Телефон и наушники – вот все, что вам нужно, чтобы блокировать отвлекающий внимание шум и не беспокоить других. Настройтесь на музыку. Музыка – это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом. Вы можете использовать ее двумя способами – для расслабления и стимулирования.
Альтернативный путь и путь к внутреннему покою: трансцендентальная медитация (умственная методика, которая помогает человеку расслабиться во время занятий – мыслительный процесс утихает, становится менее активным и достигается особое психофизиологическое состояние «спокойной осознанности») и йога – они действуют, вызывая так называемую релаксацию. Человек, испытывающий релаксацию, выключает все гормоны и модуляторы, от которых он становится нервным. В основном любой способ медитации вызовет это состояние, хотя трансцендентальная медитация и йога требует надлежащей инструкции и самодисциплины. Психологи предлагают следующую основную программу для того, чтобы получить нужный результат. Раз – выберите ключевое слово или фразу (например, «покой»), которое твердо укоренилось в вашей личной системе веры. Два – сядьте спокойно, закройте глаза и расслабьтесь. И три – начните повторять свое ключевое слово в ритме своего дыхания каждый раз на выдохе. Продолжайте 10-20 минут. Практикуйте, по меньшей мере, 1 раз в день и не беспокойтесь о том, как у вас получается. Если вы осознаете, что вас сбивают с толку мысли, просто верните внимание к вашему слову и продолжайте медитацию.
Психотехника «Атмосфера»
Цель: расслабление и снятие усталости, создание ситуации эмоционального благополучия и позитивной атмосферы.
Участники группы устраиваются в креслах, расслабляются и закрывают глаза.
Инструкция: «Вспомните сейчас самое приятное событие, которое недавно у вас произошло. Что вы чувствовали. Воспроизведите как можно отчетливее свои ощущения по поводу этого события: радость, удовлетворение, блаженство, успокоение постарайтесь теперь сохранить свое внутреннее состояние и каждую картинку, которую я буду сейчас словесно описывать, насыщайте положительными эмоциями. Вы входите в воображаемую группу: почувствуйте бодрость и уверенность в себе. Входя в группу, поздоровайтесь с ребятами, улыбнитесь им. Найдите внутренне состояние, сохраняющее разумный баланс между сдержанной строгостью и открытой доброжелательностью. Вы идете к детям. Какую позу вам хочется принять? Представьте себе, что вы садитесь в удобной для вас позе и начинается ваш рабочий день. А теперь в своем воображении пройдитесь по группе. Постарайтесь найти удобный темп ходьбы: не слишком быстрый и не слишком медленный. Поддерживайте в себе внутренний темпоритм. Представьте себе как вы идете. Вы сложили руки за спиной или скрестили их на груди? Найдите удобный для вас жест, чтобы чувствовать себя свободно и уверенно. Помните, что выбранная вами удобная поза, соответствующие вам ритм движения и стиль общения создадут условия вашего нормального самочувствия и эмоционально-позитивной атмосферы, как в группе, так и с повседневной жизни. Когда я сосчитаю до трех мы вернемся с Вами в ситуацию здесь и сейчас…Открыли глаза, потянулись».
После выполнения данного упражнения педагоги обмениваются своим психотехническим опытом: каким образом каждый из них нашел для себя оптимальные формы поведения, что он при этом чувствовал, какие трудности имеются в реальной работе.Рефлексия
Самое главное – целительные возможности смеха. Научитесь жить с юмором «Юмор – соль жизни, кто лучше просолен, тот дольше живет». (Карел Чапек)