Методические рекомендации по организации практической работы по учебной дисциплине ОП.08.05 Кроссфит с методикой преподавания
Министерство образования Республики Башкортостан
ГБПОУ Кумертауский педагогический колледж
Методические рекомендации
по организации практической работы студентов
по учебной дисциплине
ОП.08.05 Кроссфит с методикой преподавания
для специальности 49.02.01 Физическая культура
среднего профессионального образования
(углубленная подготовка)
Методические рекомендации разработаны на основе рабочей программы учебной дисциплины ОП 08.05 Кроссфит с методикой преподавания для специальности 49.02.01. Физическая культура среднего профессионального образования (углубленная подготовка).
Разработчик: Король О.Ю. преподаватель первой квалификационной категории.
Рассмотрены на заседании предметной (цикловой) комиссии дисциплин предметной подготовки в области физической культуры, протокол № ____ от _________________ 2015 г.
Рекомендована научно-методическим советом ГБПОУ Кумертауский педагогический колледж, протокол № ____ от ______2015 г.
СОДЕРЖАНИЕ
с.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
4
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ
8
ПРИЛОЖЕНИЕ
17
пОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Методические рекомендации по организации аудиторной практической работы студентов являются частью учебно-методического комплекса по учебной дисциплине ОП.08.05 Кроссфит с методикой преподавания по специальности 49.02.01. Физическая культура.
На освоение рабочей программы учебной дисциплины предусмотрено:
максимальной учебной нагрузки обучающегося – 81 час, в том числе:
обязательной аудиторной учебной нагрузки обучающегося - 54 часов;
самостоятельной работы обучающегося - 27 часов.
Тематический план
организации аудиторной практической работы студентов
по учебной дисциплине
Таблица 1.
Дидактическая единица (элемент) УД
Форма текущего контроля
Объём часов
Раздел 1. Основы и содержание кроссфита.
Не предусмотрено
Раздел 2. Кроссфит. Программа тренировок для развития силовых способностей.
ПЗ № 1- 6.
Круговая тренировка с силовой направленностью. Ведение дневника. Оценка уровня подготовленности силы.
12 ч.
Раздел 3. Программа тренировок для развития гибкости.
ПЗ № 7- 12.
Круговая тренировка на развитие гибкости. Ведение дневника. Оценка уровня подготовленности физического качества – гибкость.
12 ч.
Раздел 4. Программа тренировок для развития выносливости.
ПЗ № 13 – 16.
Круговая тренировка на развитие выносливости. Ведение дневника. Оценка уровня подготовленности физического качества – выносливость.
8 ч.
Раздел 5. Программа тренировок для развития скоростно-силовых способностей.
ПЗ № 17-19.
Круговая тренировка для развития скоростно-силовых способностей. Оценка уровня подготовленности скоростно-силовых качеств.
6 ч.
Итого:
38 ч.
Таблица 2.
Результаты
(освоенный практический опыт, умения, знания, ПК, ОК)
Основные показатели (критерии) оценки результата
№ задания
для проверки
Код
Наименование
умение:
У.1
уметь планировать, проводить и анализировать занятия по кроссфиту
студент имеет представление о структуре занятия по кроссфиту, понимает, какие упражнения можно включать в состав различных частей занятия (подготовительную, основную, заключительную); знает особенности организации тренировок различных направлений в кроссфите
ПР № 1-19
У.2
уметь выполнять профессионально значимые двигательные действия по кроссфиту
студент умеет выполнять профессионально значимые двигательные действвия
ПР № 1-19
У.3
уметь использовать терминологию кроссфита
студент правильно применяет название элементов, движений при составлении комплекса упражнений
ПР № 1-19
У.4
уметь применять приемы страховки и самостраховки при выполнении физических упражнений
студент умеет применять приемы страховки и самостраховки при выполнении физических упражнений
ПР № 1- 19
У.5
уметь обучать двигательным действиям кроссфита
студент умеет обучать двигательным действиям
ПР № 1-19
У.6
уметь подбирать, хранить, осуществлять мелкий ремонт оборудования и инвентаря
студент умеет подбирать осуществлять мелкий ремонт оборудования и инвентаря
ПР № 1- 19
У.7
уметь использовать оборудование и инвентарь для занятий кроссфитом в соответствии с его назначением и особенностями эксплуатации
студент имеет представление о разнообразии применяемого оборудования и инвентаря на занятиях кроссфитом
ПР № 1 - 19
знание:
З.1
знать историю и этапы развития кроссфита
не предусмотрено
З.2
знать терминологию кроссфита
студент верно обозначает все названия упражнений
ПР № 1 - 19
З.3
знать технику профессионально значимых двигательных действий в кроссфите
студент дает верные ОМУ при описании различных упражнений
ПР № 1 - 19
З.4
знать содержание, формы организации и методику проведения занятий
студент знает особенности организации тренировок различных направлений кроссфита.
ПР № 1 - 19
З.5
знать методику обучения двигательным действиям кроссфита
студент верно подбирает упражнения на различные группы мышц и правильно распределяет дозировку упражнений при составлении комплексов
ПР № 1 - 19
З.6
знать особенности и методику развития физических качеств в кроссфите
ПР № 1-19
З.7
знать основы судейства по кроссфиту
не предусмотрено
З.8
знать разновидности оборудования и инвентаря для занятий кроссфитом, особенности их эксплуатации
студент верно определяет название, назначение и особенности применения современного оборудования и инвентаря для занятий кроссфитом
ПР № 1 - 19
З.9
знать технику безопасности и требования к физкультурно-спортивным сооружениям, оборудованию и инвентарю
студент имеет представление о способах регулирования нагрузки на занятиях кроссфитом, о разрешенных упражнениях, о требованиях к одежде, месту проведения занятий, к оборудованию и инвентарю
ПР № 1 - 19
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ
Практическая работа № 1-6.
Раздел 2. Кроссфит. Программа тренировок для развития силовых способностей. Ведение дневника.
Форма работы: выполнение кроссфит комплекса для развития силовых способностей, заполнение дневника.
Результат выполненной работы:
Ведение дневника.
№ п/п
Кроссфит комплекс
Кол-во раз
Время
Кол-во кругов(сетов)
1.
- приседания
30
5 кругов
2.
- сгибания и разгибания спины
30
3.
- запрыгивание на тумбу 60 см
30
4.
- отжимания
30
5.
- прыжки через скакалку
30
Инструкция к выполнению задания: заполнив дневник с кроссфит комплексом выполнить задания без учета времени и с учетом времени.
Упражнения с собственным весом:
1. Приседания –бывают разные, например на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.).
2. Разгибание и сгибания спины– ноги закреплены, бедра упираются в опору, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
3. Запрыгивание на тумбу 60 и более см. – из различных положений стоя, на корточках, спортсмен запрыгивает на тумбу, а затем спрыгивает обратно.
4. Отжимания с подтяжкой ног к груди - исходное положение упор лежа после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
5. Отжимания вниз головой – становимся к стене, упор на руки, ногами отрываем и прижимаем к стене, выполняем отжимания, касаясь пола головой.
6. Скакалка выполняются затяжные прыжки, прокручиваем скакалку вокруг себя дважды, нужно сильнее отталкиваться и выше прыгать.
7. Выпады исходное положение стойка ноги вместе, выполняется выпад вперед и обратно. Опорная нога касается пола, а нога выпадающая, сгибается не более чем на 90 градусов.
8. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.
Критерии оценки работы: студент имеет представление о структуре занятия по кроссфиту, понимает, какие упражнения можно включать в состав различных частей занятия (подготовительную, основную, заключительную); знает особенности организации тренировок различных направлений в кроссфите студент умеет выполнять профессионально значимые двигательные действия; студент знает особенности организации тренировок различных направлений кроссфита;
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Официальный сайт Кроссфит – фан. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Азбука бодибилдинга. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - программа тренировок. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] - [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт За ЗОЖ. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Что такое кроссфит. Силовые тренировки. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Практическая работа № 7- 12.
Раздел 3. Круговая тренировка для развития гибкости.
Ведение дневника. Оценка уровня подготовленности физического качества - гибкость.
Форма работы: выполнение кроссфит комплекса для развития гибкости, заполнение дневника.
Результаты выполненной работы:
№1. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, положите руки на пояс. Наклоняйте корпус влево и вправо, по 12 наклонов в каждую сторону.
№2. Исходное положение прежнее. Вращайте торс по часовой стрелке и против неё, по 8 раз подряд в каждую сторону.
№3. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, пальцы рук сплетите на затылке. Вращайте тазом по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 8 раз подряд в каждую сторону.
№4. Встаньте прямо, немного согните колени и, наклонившись, возьмитесь за колени ладонями. Вращайте колени по часовой стрелке и против, по 8 движений в каждую сторону.
№5. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Согните ногу в колене и вынесите ее вперед. Вращайте по кругу согнутой в колене ногой. Выполните каждой ногой по 8 вращений.
№6. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Наклоняйтесь вперед, растягивая мышцы ног и спины. Сделайте 12 энергичных наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.
№7. Встаньте прямо, ноги расставьте в стороны на двойную ширину плеч. Эластично наклоняйтесь вперед, как и в предыдущем упражнении, 12 раз.
№8. Исходное положение прежнее. Согните в колене левую ногу, перемещая влево основной вес тела. Одновременно правую ногу выпрямите. Затем сгибайте правую ногу, перемещая на нее вес тела и плавно смещая корпус вправо, пока не выпрямите левую ногу. Таким образом, смените положение ног 12 раз.
№9. В прежнем исходном положении (ноги на двойной ширине плеч) сделайте выпад влево: согните левое колено и переместите вес тела влево. Из этого положения разверните корпус на четверть оборота вправо, одновременно сгибая правое колено и перенося вес тела вправо; в конце движения вы должны принять положение выпада вперед на правую ногу. Затем выполните обратное движение. Повторите по 8 движений в каждую сторону.
№10. Из прежнего исходного положения сделайте выпад вправо, сгибая правое колено, и перенесите вправо основной вес тела. Одновременно выпрямите левую ногу. Не поднимаясь, разверните корпус на четверть оборота вправо, переходя тем самым в позицию выпада вперед с упором на правую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону.
№11. Встаньте прямо, ноги расставьте на полторы ширины плеч. Присядьте, захватив ладонями стопы. Попытайтесь выпрямить спину и подать вперед таз. Зафиксируйте это положение на 1 минуту.
№12. Встаньте на колени. Вытяните руки вперед и сцепите ладони в замок. Присядьте вбок, опустив ягодицы на пол справа от лодыжек. Затем встаньте и повторите движение в левую сторону. Сделайте по 6 приседаний на каждую сторону.
№13. Встав на колени, расставьте колени как можно шире и разведите голени параллельно друг другу. Плавно приседайте назад, пока ягодицы не коснутся пола, и затем вернитесь в прежнее положение. Сделайте 12 приседаний.
№14. Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. С усилием наклонитесь, пытаясь дотянуться ладонями до стоп, а грудью лечь на бедра. Сделайте 12 наклонов, стараясь не перенапрягать связки колена.
№15. Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. С усилием наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться грудью до пола. Сделайте 12 наклонов.
№16. Сядьте на пол. Вытяните левую ногу перед собой; согните правую ногу, отведя колено в сторону и прижав правую стопу к левому бедру. Наклонитесь вперед, дотягиваясь ладонями до левой стопы. Сделайте 8 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 8 наклонов к другой ноге.
№17. Сядьте на пол. Левую ногу вытяните вперед, правую согните так, чтобы голень была повернута назад, а колено и внутренняя часть бедра касались пола. Наклонитесь вперед, стараясь захватить ладонями левую стопу. Сделайте 12 наклонов и, симметрично сменив положение ног, 12 наклонов к другой ноге.
№18. Сядьте на пол в позу лотоса, скрестив голени над опирающимися о пол коленями (если это пока не удается, сядьте «по-турецки», оперев на пол стопы и скрестив лодыжки ниже уровня коленей). Наклонитесь вперед, стараясь не округлять спину. Сделайте 12 наклонов.
№19. Сядьте на пол. Подтяните стопы к паху, сгибая колени. Затем плавно разведите колени в стороны (стопы держите вместе), с усилием упираясь в них локтями. Сделайте 16 движений.
№20. Сядьте на пол. Согните правую ногу, подтягивая к себе стопу, затем подтяните голень вверх и попытайтесь заложить ее за шею. Повторите то же для левой ноги.
№21. Лягте на живот, согните руки и положите их по бокам. Выпрямите руки, прогните спину и поднимите грудь и голову вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
№22. Лягте на живот. Возьмитесь руками за стопы, прогните спину и поднимите голову. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
№23. Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руками возьмитесь за лодыжки и прогните спину. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
№24. Исходная позиция: стоя на коленях. Отведя руки назад, взяться ладонями за лодыжки и прогнуть спину. Зафиксировать положение на 30 секунд.
№25. Встаньте на «мостик» и задержитесь в нем на 30 секунд.
№26. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пола, и зафиксируйте это положение на 30 секунд.
Инструкция к выполнению задания: используя комплекс выполнить упражнения на развитие физического качества - гибкость.
Критерии оценки работы: студент владеет новыми видами физкультурно-спортивной деятельности.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Официальный сайт Азбука бодибилдинга. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - программа тренировок. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] - [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт За ЗОЖ. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. [Электронный Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Что такое кроссфит. Силовые тренировки. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Практическая работа № 13-16.
Раздел 4. Круговая тренировка для развития выносливости.
Ведение дневника. Оценка уровня подготовленности физического качества – выносливость.
Форма работы: выполнение кроссфит комплекса на развитие выносливости, заполнение дневника.
Результаты выполненной работы: владеть новыми видами физкультурно-спортивной деятельности; уметь планировать, проводить и анализировать занятия по кроссфиту; знать содержание, формы организации и методику проведения занятий.
Ведение дневника:
№ п/п
Кроссфит комплекс
Кол-во раз
Время
Кол-во кругов(сетов)
1.
- «бурпи»
20
За 30 минут выполнить наибольшее количество раз
2.
- подъем и скручивание корпуса из положения лежа – 20 полных повторений
20
3.
- отжимания с коленей
10
Инструкция к выполнению задания:
За 30 минут выполните максимальное количество следующего раунда:
Упражнения раунда:
Упражнение «бурпи» – 20 раз.
Подъем и скручивание корпуса из положения лежа – 20 полных повторений.
Отжимания с коленей – 10 раз.
Критерии оценки работы: студент умеет осуществлять поиск, анализ и оценку информации, необходимой для постановки и решения профессиональных задач;
студент владеет новыми видами физкультурно-спортивной деятельности;
студент имеет представление о структуре занятия по кроссфиту, понимает, какие упражнения можно включать в состав различных частей занятия (подготовительную, основную, заключительную); знает особенности организации тренировок различных направлений кроссфита.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Официальный сайт Азбука бодибилдинга. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - программа тренировок. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] - [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт За ЗОЖ. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Что такое кроссфит. Силовые тренировки. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Практическая работа № 17-19.
Раздел 5. Круговая тренировка для развития скоростно-силовых способностей.
Оценка уровня подготовленности скоростно-силовых качеств.
Форма работы: разработать программу тренировки кроссфита для начинающих на развитие выносливости.
Ведение дневника:
№ п/п
Кроссфит комплекс
Кол-во раз
Время
Кол-во кругов(сетов)
1.
- бег 800 метров
Выполнить 5 раундов на время.
2.
- 15 выбросы с гантелями
3.
- 15 подтягиваний
Результаты выполненной работы: осуществлять поиск, анализ и оценку информации, необходимой для постановки и решения профессиональных задач, профессионального и личностного развития; использовать информационно-коммуникационные технологии для совершенствования профессиональной деятельности; владеть новыми видами физкультурно-спортивной деятельности; уметь планировать, проводить и анализировать занятия по кроссфиту; знать содержание, формы организации и методику проведения занятий.
Инструкция к выполнению задания:
- бег 800 метров; - 15 выбросы с гантелями; - 15 подтягиваний; Выполнить 5 раундов на время.
Критерии оценки работы: студент грамотно организует собственную деятельность, определяет методы решения профессиональных задач, оценивает их эффективность и качество; студент имеет представление о структуре занятия по ритмике, понимает, какие упражнения можно включать в состав различных частей занятия (подготовительную, основную, заключительную);
студент знает особенности организации тренировок различных направлений кроссфита;
студент правильно применяет название движений при составлении комплекса упражнений;
студент дает верные ОМУ при описании различных упражнений;
студент верно подбирает упражнения на различные группы мышц и правильно распределяет дозировку упражнений при составлении комплексов;
студент имеет представление о способах регулирования нагрузки на занятиях ритмикой, о разрешенных упражнениях, о требованиях к одежде, месту проведения занятий, к оборудованию и инвентарю;
студент знает, как осуществлять профилактику травматизма, как обеспечивать охрану жизни и здоровья занимающихся.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Официальный сайт Азбука бодибилдинга. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - программа тренировок. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] - [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт За ЗОЖ. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Что такое кроссфит. Силовые тренировки. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Официальный сайт Азбука бодибилдинга. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - программа тренировок. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] - [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт За ЗОЖ. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Что такое кроссфит. Силовые тренировки. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Основные источники:
Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. М.: Советский спорт, 2010. 320 с.
Леньшина М.В.; Словарь терминов и кратких пояснений по курсу «Теория и методика физической культуры» ;Воронеж: Физкультура и спорт; 2010. - 76 с.
Самыличев А.С. Теория и методика физической культуры; Н-Новгород:Цветной мир2013. -36.
Фискалов В.Д. Спорт и система подготовки спортсменов: учебник Издательство: Советский спорт, 2010 г.390 стр.
Дополнительные источники:
1. Гелецкий В.М.; Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие Красноярск: ИПК СФУ, 2008. - 342 с.
2. Вильчковский Э.С. Верность призванию; Физическая культура в школе. - 1971г. 42с
3. Калашникова Д.Г. Теория и методика фитнес - тренировки: учебник персонального тренера / под ред. Д.Г. Калашникова, В.И. Тхоревский. М.: Франтера, 2003.179 с.
Интеренет - ресурсы:
Официальный сайт Кроссфит – фан. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Азбука бодибилдинга. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - программа тренировок. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ] - [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт За ЗОЖ. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Что такое кроссфит. Силовые тренировки. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит для начинающих. [Электронный ресурс]. – Режим доступа:[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Кроссфит - что это такое? [Электронный ресурс]. – Режим доступа:[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Фитнесс. Здоровый образ жизни. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Информационный портал. Что такое кроссфит? [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Официальный сайт Программы тренировок для всех. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Приложение 1.
Примерный кроссфит-комплекс основной части урока
№ п/п
Содержание
Дозировка
ОМУ
1.
5 [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
1 круг за минуту, всего 30 кругов
Возьмитесь за перекладину максимально широким хватом, на этот раз, держа ладони снизу. Проделайте то же подтягивание до касания перекладины затылком. Вы почувствуете иные ощущения. Особенно хорошо применять это упражнение как средство для расширения костяка плеч.
2.
10 отжиманий
Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.
3.
15 приседаний
Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.
Приложение 2.
Список WOD в кроссфите
CrossFit WOD: Annie (Энни) - Двойные прыжки на скакалке, пресс. - Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время. CrossFit WOD: Angie (Энджи) Гимнастика - 100 подтягиваний - 100 отжиманий - 100 упражнений на пресс - 100 приседаний CrossFit WOD: Barbara (Барбара) Гимнастика - 20 подтягиваний - 30 отжиманий - 40 упражнений на пресс - 50 приседаний Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут. CrossFit WOD: Chelsea (Челси)
Гимнастика - 5 подтягиваний - 10 отжиманий - 15 приседаний Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту). CrossFit WOD: Cindy (Синди) Гимнастика - 5 подтягиваний - 10 отжиманий - 15 приседаний Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут CrossFit WOD: Diane (Диана) Тяжелая атлетика + гимнастика - Становая тяга 100 килограмм - Отжимания в стойке на руках Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9. CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет) Тяжелая атлетика + гимнастика - Взятие на грудь 60 килограмм - Отжимания на кольцах Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9. CrossFit WOD: Fran (Фрэн) Тяжелая атлетика + гимнастика - Выброс штанги весом 43 килограмма - Подтягивание Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9. CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен) Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио - Бег 800 метров - 15 выбросы с гантелями - 15 подтягиваний Выполнить 5 раундов на время. CrossFit WOD: Grace (Грэйс) Тяжелая атлетика - Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время. CrossFit WOD: Helen (Хелен) Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио - Бег 400 метров - 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда) - 12 подтягиваний Выполнить три раунда на время. CrossFit WOD: Isabel (Изабель) Тяжелая атлетика - Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время. CrossFit WOD: Jackie (Джэки) Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио - Гребля 1 километр - 50 выбросов штанги весом 20 килограмм - 30 подтягиваний CrossFit WOD: Karen (Карен) Гимнастика - Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время. CrossFit WOD: Kelly (Келли) Кардио + гимнастика - 400 метров бег - 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров - 30 бросков мяча весом 9 килограмм Выполнить 5 раундов на время. CrossFit WOD: Linda (Линда) Тяжелая атлетика + гимнастика - Становая тяга 1,5 * Вес Тела - Жим лежа 1 Вес Тела - Взятие на грудь 0,75 Веса Тела Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1. CrossFit WOD: Lynne (Линн) Тяжелая атлетика + гимнастика - Жим лежа штанги весом 65 килограммов - Подтягивания Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений. CrossFit WOD: Mary (Мери) Гимнастика - 5 отжиманий в стойке на руках - 10 приседаний "пистолетик" - 15 подтягиваний Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут. CrossFit WOD: Nancy (Нэнси) Кардио + тяжелая атлетика - 400 метров бег - 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма. Выполнить 5 раундов на время. CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки) - 50 "воздушных приседаний" - 7 выход на кольцах - 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм) Выполнить 3 раунда на время CrossFit WOD: Nicole (Николь) Гимнастика + кардио - 400 метров бег - Максимальное количество подтягиваний
13PAGE 15
13PAGE 14215
15