Двигательная активность и ее значение в физической подготовке и в здоровье студентов
Министерство образования и науки Донецкой Народной Республики
ГПОУ Донецкий профессиональный лицей
пищевой и перерабатывающей промышленности
Методическая разработка
Двигательная активность и ее значение в физической подготовке и здоровье
Преподаватель
Богданова Наталья Михайловна
г.Донецк 2017г.
Зміст
Вступ
3
Розділ I.
Основи здорового образу життя. Фізична культура в забезпеченні здоров’я
6
1.1
Поняття «здоров'я», його зміст та критерії
6
1.2
Основні причини погіршення фізичного стану учнів їх та здоров’я
9
1.3
Методи профілактики недостатку рухомої активності
12
1.3.1
Ефективність оздоровчого тренування
12
1.3.2
Методичні принципи занять оздоровчим тренуванням
17
Висновки до розділу 1
24
Розділ II
Емпіричне дослідження зміни фізичного стану учнів при оптимізації рухомої активності
26
2.1
Діагностика фізичного стану учнів
26
2.2
Профілактико-коректувальна робота що до оптимізації рухомого режиму дня серед учнів ПТЗ
33
2.2.1
Фізкультпауза як форма організації фізкультурно-оздоровчих заходів в режимі навчального дня.
33
2.2.2
Оздоровчі системи
36
2.3
Динаміка зміни фізичного стану учнів після активізації рухового режиму.
49
2.3.1.
Контроль функціонального стану організму учня
49
2.3.2
Контроль фізичної підготовленості
54
Загальні висновки
58
Список використаних джерел
61
Додаток на оптичному диску
Вступ.
Рівень фізичної культури особистості – це комплекс якостей, здібностей та станів людини, який є необхідним і достатнім щодо якісної реалізації життєдіяльності відповідно до морально-етичних норм цивілізованого суспільства. До цього комплексу включаються показники фізичного розвитку, функціонального стану (працездатності), фізичної підготовленості та стану здоров’я. Необхідно визначати міру співвідношення показників:
стану здоров’я з працездатністю;
працездатності з рівнем фізичної підготовленості;
рівня фізичної підготовленості з рівнем фізичного розвитку тощо.
Рівень фізичного розвитку, це той рівень, що відповідає індивідуальним генетично закодованим резервам здоров’я (за М. Амосовим). З одного боку, у більшості учнів особистий рівень фізичної культури є достатнім щодо якісної реалізації тих видів життєдіяльності, що відповідають її особливостям. З другого боку, з метою вдосконалення потенціалів підлітків, педагогам необхідно створити такі умови, що сприятимуть підвищенню показників фізичної підготовленості, однак не знижують функціонального рівня підліткового організму, що не впливатиме негативно на їхній стан здоров’я, тобто не нашкодити загальному здоров’ю учнів.
Здоров'я - безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всього суспільства. При зустрічах, розставаннях з близькими і дорогими людьми ми бажаємо їм доброго і міцного здоров'я, оскільки це - основна умова і застава повноцінного і щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати наші плани, успішно вирішувати основні життєві задачі, долати труднощі, а якщо доведеться, то і значні перевантаження. Добре здоров'я, що розумно зберігається і укріплюється самою людиною, забезпечує йому довге і активне життя.
На жаль, багато людей не дотримують найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового образу : життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння. Інші мають надмірність в їжі, тим самим провокують розвиток ожиріння, склерозу судин, а у деяких - цукрового діабету. Треті не уміють відпочивати, відволікатися від розумових і побутових турбот, завжди неспокійні, нервові, страждають безсонням, що, зрештою, приводить до захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддавшись згубній звичці до куріння і алкоголю, активно укорочують своє життя.
Здоров'я - це перша і найважливіша потреба людини, що визначає здібність його до праці і забезпечує гармонійний розвиток особи. Воно є найважливішою передумовою до пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастя людини. Активне довге життя - це важливий доданок людського чинника.
Здоровий спосіб життя - це спосіб життя, заснований на принципах моральності. Він повинен бути раціонально організованим, активним, трудовим, що гартує. Винен захищати від несприятливих дій навколишнього середовища, дозволяти до глибокої старості зберігати етичне, психічне і фізичне здоров'я.
Охорона власного здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, людина не має права перекладати її на тих, хто її оточують. Адже нерідко буває і так, що людина неправильним способом життя вже до 20-30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує про медицину.
Якою б доскональною не була медицина, вона не може позбавити нас від всіх хвороб. Людина - сам творець свого здоров'я, він повинен за нього боротися. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, гартуватися, займатися фізкультурою і спортом, дотримувати правила особистої гігієни, -словом, добиватися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.
Зазначені вище факти є підтвердженням актуальності та практичної значущості нашого дослідження.
Мета даної роботи: аналіз рухової активності учнів та вплив інтенсивності рухової активності на їх фізичну підготовленість та здоров’я.
Об'єкт дослідження: рухомий режим учнів.
Предмет дослідження: зміна фізичної підготовленості учнів та їх здоров’я при зміні рухомого режиму до оптимального.
Основні завдання дослідження:
на основі аналізу літератури про фізичний стан людини виявити сутність понять «Здоров’я», «Фізична підготовленість»;
підібрати комплекс діагностичних методик, спрямованих на виявлення особливостей рухової активності серед учнів ПТЗ;
на основі аналізу емпіричних даних визначити причини зміни фізичної підготовленості та стану здоров’я в залежності від рухової активності;
розробити профілактико-корекційну програму зміни рухової режиму учнів під час навчання, підготовки до екзаменів та проходження виробничої практики.
Для вирішення поставлених завдань були використані наступні методи:
теоретичний аналіз психолого-педагогічної літератури в аспекті досліджуваної проблеми;
спостереження;
тестування («.
Дослідження проводилося протягом 2012-2013 н.р. В ньому брали участь 40 учнів Донецького професійного ліцею харчової та переробної промисловості віком 16-18 років.
Курсова робота складається зі вступу, двох розділів, висновків, переліку використаних джерел, додатків.
Розділ І
Основи здорового образу життя. Фізична культура в забезпеченні здоров’я
1.1. Поняття «здоров'я», його зміст і критерії.
Існує багато визначень цього поняття, сенс яких визначається професійною точкою зору авторів. За визначенням Всесвітньої Організації Охорони здоров'я прийнятому в 1948 г.: «здоров'я - це стан фізичного, духовного і соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних дефектів».
З фізіологічної точки зору визначають є наступні формулювання:
- індивідуальне здоров'я людини - природний стан організму на тлі відсутності патологічних зрушень, оптимального зв'язку з середовищем, узгодженості всіх функцій (Основи здорового способу життя учня. Фізична культура в забезпеченні здоров'я 3. Демчинкова, Н. Л. Полонський);
- здоров'я є гармонійною сукупністю структурно-функціональних даних організму, адекватних навколишньому середовищу і що забезпечують організму оптимальну життєдіяльність, а також повноцінну трудову життєдіяльність;
- індивідуальне здоров'я людини - це гармонійна єдність всіляких обмінних процесів в організмі, що створює умови для оптимальної життєдіяльності всіх систем і підсистем організму (А. Д. Адо);
- здоров'я - це процес збереження і розвитку біологічних, фізіологічних, психологічних функцій, працездатності і соціальній активності людини при максимальній тривалості його активного життя (У. П. Скарбників).
Взагалі, можна говорити про три види здоров'я: про здоров'я фізичному, психічному і етичному (соціальному).
Фізичне здоров'я - це природний стан організму, обумовлений нормальним функціонуванням всіх його органів і систем. Якщо добре працюють всі органи і системи, то і весь організм людини (система само регульована) правильно функціонує і розвивається.
Психічне здоров'я залежить від стану головного мозку, воно характеризується рівнем і якістю мислення, розвитком уваги і пам'яті, ступенем емоційної стійкості, розвитком вольових якостей.
Етичне здоров'я визначається тими моральними принципами, які є основою соціального життя людини, тобто життя в певному людському суспільстві. Відмітними ознаками етичного здоров'я людини є, перш за все, свідоме відношення до праці, оволодіння скарбами культури, активне неприйняття звичок, що суперечать нормальному способу життя. Фізично і психічно здорова людина може бути етичним «виродком», якщо він нехтує нормами моралі. Тому соціальне здоров'я вважається вищою мірою людського здоров'я.
Здорова і духовно розвинена людина щаслива - він відмінно себе відчуває, отримує задоволення від своєї роботи, прагне до самовдосконалення, досягає, тим самим, нев'янучої молодості духу і внутрішньої краси.
Від чого залежить здоров'я.
Здоров'я людини - результат складної взаємодії соціальних, середовищних і біологічних чинників. Вважається, що внесок різних впливів в стан здоров'я наступний:
спадковість - 20%;
навколишнє середовище - 20%;
рівень медичної допомоги - 10%;
образ .життя - 50%.
У розгорненому варіанті ці цифри, на думку російських учених, виглядають так:
людський чинник - 25% (фізичне здоров'я - 10%, психічне здоров'я - 15%);
екологічний чинник - 25% (екзоекология - 10%, ендоекологія - 15%);
соціально-педагогічний чинник - 40% (спосіб життя: матеріальні умови праці і побуту -15%, поведінка, режим життя, звички - 25%);
медичний чинник -10%.
Складові здорового способу життя учня.
Здоровий спосіб життя включає наступні основні елементи:
раціональний режим праці і відпочинку;
викорінювання шкідливих звичок;
оптимальний руховий режим;
особисту гігієну;
загартовування;
раціональне харчування і т.п.
Рухова активність.
Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішальні завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навиків, посилення профілактики несприятливих вікових змін. При цьому фізична культура і спорт виступають як найважливіший засіб виховання.
Корисно ходити по сходах, не користуючись ліфтом. За твердженням американських лікарів кожна сходинка дарує людині 4 секунди життя 70 сходинок спалюють 28 калорій.
Загальна рухова активність включає ранкову гімнастику, фізкультурні тренування, роботи по самообслуговуванню, ходьбу, роботу на дачній ділянці і т.д. Норми загальної рухової активності точно не визначені. Деякі вітчизняні і японські учені вважають, що доросла людина повинна в день робити мінімум 10-15 тис. кроків. Науково-дослідний інститут фізичної культури пропонує наступні норми тижневого об'єму рухової активності для студентів, учнів ПТЗ 10-14 годин.
1.2. Основні причини погіршення фізичного стану учнів та їх здоров’я
Здорова людина - той хто без хворобливих проявів пристосовується до підвищених вимог середовища, здатен в нових умовах повністю виконувати свої біологічні і соціальні функції.
21 століття внесло істотні зміни до здоров'я людини. З одного боку, науково-технічний прогрес, розвиток медичної науки, культури і освіти дозволили боротися з рядом таких, хвороб що раніше вважалися за невиліковні і попереджати їх; з іншого боку, змінився весь спосіб життя людини - що створило нові небезпеки для його здоров'я. Якщо в минулі століття мільйони життів забирали інфекції, то сьогодні це, головним чином, серцево-судинні, нервово-психічні, злоякісні, обмінні, алергічні, імунодефіцитні захворювання.
Вивчаючи стан здоров'я населення у ряді індустріальних розвинених країн світу, всесвітня організація охорони (ВІЗ) здоров'я виявила «чинники риску», тобто причини, сприяючих розвитку різних захворювань. Серед них основне значення мають: високі темпи сучасного життя, нервове перенапруження і стреси, надмірна незбалансована їжа і пов'язане з цим ожиріння ; забруднення повітряного і водного середовища, алкоголізмі, куріння, наркоманія, поява нових хвороботворних чинників: радіація, промислові і транспортні відходи, зараження продуктів харчування, нові збудники хвороб і виражене зниження рухової активності людини. Тому найважливішим завданням є оздоровлення і профілактика населення, при цьому слід враховувати, що половина чинників що визначають стан здоров'я сучасної людини, відноситься до способу життя. Серед них значна питома вага належить НЕДОЛІКУ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ. Рух - біологічна потреба організму, природний регулятор і стимулятор життєдіяльності. Норма рухової активності - об'єм рухів, що найбільш задовольняє потреби організму, сприяючий зміцненню здоров'я, гармонійному розвитку, хорошому самопочуттю, високої працездатності і життєвій активності.
На жаль рухова активність сучасної людини явно недостатня, регулярно займаються фізичними вправами і спортом лише невелика частина населення. Дефіцит рухів особливо небезпечний в періоді зростання і формування організму, це важливо мати на увазі, оскільки значна частина сучасної молоді має різні хронічні захворювання, а фізична підготовленість і розвиток їх часто не відповідає віковим нормам. Упущення у фізичному вихованні молоді заповнюється великим трудом, оскільки саме період дитячого і юнацького віку найбільш сприятливий для розвитку рухових функцій і рухових якостей, придбання життєво важливих навиків і умінь. При цьому слід враховувати, що заняття тільки на уроках фізкультури задовольняє потребі в русі лише на 40-60% і тому необхідні додаткові заняття оздоровчої спрямованості і здоровий спосіб життя.
Суть оздоровчого ефекту фізичного тренування полягає в тому що наш організм це цілісна система - гарне самопочуття, висока працездатність, відсутність хвороб можливі тільки в тому випадку, якщо всі системи і органи працюють нормально. Це означає, що ні в одній клітці організму, групі клітин, органі або системі немає ділянок, де пошкоджений генетичний код, порушена іннервація або постачання кисню, гормонів, амінокислот, енергетичних субстанцій, і тому подібне, а самі клітки мають в цілому високі резервні можливості на випадок «непередбачених обставин». Однак, так чи інакше пошкодження або відхилення від нормальної роботи в різних відділах організму виникають постійно. Це відбувається під впливом зовнішніх і внутрішніх чинників, головні з яких: інфекції, несприятлива екологічна обстановка, неправильне живлення органів та функціональної системи, порушення психіки, відсутність оптимальної фізичної стимуляції дієздатного стану. Під впливом цих і інших несприятливих чинників і відсутності відповідної профілактики знижуються резервні можливості тканин, в них накопичуються «мікропорушення» що призводить спочатку до зниження фізичної, розумової і психічної працездатності, які є ознакою хвороби (а не старості як прийнято думати), а потім і появі самих хвороб. В сучасних умовах складно уберегтися від інфекцій і токсинів, багатьом проблематично правильно харчуватися або витрачати час на освоєння прийомів психо регуляції, відвідувати сауну, «дихати свіжим повітрям» і т.д. В зв'язку з цим правильно організоване фізичне тренування виявляється єдиним ефективним і надійним засобом компенсації порушень, що виникають в організмі, і підтримка його резервних можливостей. Це пояснюється тим, що фізична активність може нормалізуючи діяти практично на всі органи і системи організму оскільки першопочатково, генетично, всі вони виникли для обслуговування саме фізичної діяльності, як умови виживаності виду.
Суть оздоровчого ефекту фізичного тренування полягає в тому що наш організм це цілісна система - гарне самопочуття, висока працездатність, відсутність хвороб можливі тільки в тому випадку, якщо всі системи і органи працюють нормально. Це означає, що ні в одній клітці організму, групі клітин, органі або системі немає ділянок, де пошкоджений генетичний код, порушена іннервація або постачання кисню, гормонів, амінокислот, енергетичних субстанцій, і тому подібне, а самі клітки мають в цілому високі резервні можливості на випадок «непередбачених обставин». Однак, так чи інакше пошкодження або відхилення від нормальної роботи в різних відділах організму виникають постійно. Це відбувається під впливом зовнішніх і внутрішніх чинників, головні з яких: інфекції, несприятлива екологічна обстановка, неправильне живлення органів та функціональної системи, порушення психіки, відсутність оптимальної фізичної стимуляції дієздатного стану. Під впливом цих і інших несприятливих чинників і відсутності відповідної профілактики знижуються резервні можливості тканин, в них накопичуються «мікропорушення» що призводить спочатку до зниження фізичної, розумової і психічної працездатності, які є ознакою хвороби (а не старості як прийнято думати), а потім і появі самих хвороб. В сучасних умовах складно уберегтися від інфекцій і токсинів, багатьом проблематично правильно харчуватися або витрачати час на освоєння прийомів психорегуляції, відвідувати сауну, «дихати свіжим повітрям» і т.д. В зв'язку з цим правильно організоване фізичне тренування виявляється єдиним ефективним і надійним засобом компенсації порушень, що виникають в організмі, і підтримка його резервних можливостей. Це пояснюється тим, що фізична активність може нормалізуючи діяти практично на всі органи і системи організму оскільки першопочатково, генетично, всі вони виникли для обслуговування саме фізичної діяльності, як умови виживаності виду.
Методи профілактики недостатку рухомої активності
Ефективність оздоровчого тренування.
Оздоровчий ефект тренування полягає:
в нормалізації процесів управління і регуляції перш за все в тріаді: центральна нервова система (ЦНС), гормональна система, імунна система;
поліпшенні регуляції трофічних і обмінних процесів в клітках за рахунок усунення пошкоджень в ДНК і, отже в організмі;
активізації синтезуючих процесів в тканинах, це приводить, зокрема, до гіпертрофії кліток за рахунок розростання деякої клітинної органели, збільшенню числа кліток (гіперплазії), підвищенню активності ключових клітинних ферментів і іншим явищам, які в цілому виражаються в підвищенні функціональних і резервних можливостей життєво важливих органів і систем організму.
Щоб досягти перерахованих ефектів необхідно примушувати системи організму:
функціонувати інтенсивніше за рахунок посилення нейрогенною (по нервових шляхах) і гуморальний (з потоком крові) стимуляції, а також механічної дії;
добитися підвищення притоки гормонів (що забезпечують синтез) і амінокислот (матеріалу для будівництва білків) до цих кліток в час і після дії;
після «періоду підвищеної активності» створювати умови для повноцінного відновлення.
Ці умови забезпечує оздоровче тренування. «Пускову функцію» виконує ЦНС, її сигнали збільшують інтенсивність функціонування кліток виконавських органів і активізує гормональну систему. Вслід за цим підвищується активність забезпечуючих систем, прискорюючих доставку кисню, енергетичних субстратів, амінокислот і гормонів до тканин. Роль кисню і енергетичних субстратів проста: забезпечити підвищену активність тканин в процесі самої роботи. Основні ж перебудови в організмі, у тому числі і оздоровчого характеру, стимулює і забезпечує гормональна система. Проникнення гормонів через мембрани кліток активних тканин і їх накопичення в клітках прискорює процеси доцільного руйнування і процеси синтезу усередині кліток. При цьому відбуваються такі явища як: а) термінове і довготривале підвищення захисних реакцій імунної системи проти антигенів (чужорідних чинників) і в той же час активізація імунної системи підвищує тонус нервової і гуморальної систем, активізуючи адаптаційні перебудови в організмі; б) прискорення синтезу в клітках, прискоренню і оновлення і виправлення ДНК - спадкової інформації, від якої залежить здоров'я клітки; в) прискорюється оновлення самих клітинних структур (мембран, ферментативних комплексів і ін. ) і тим самим знижується вірогідність появи глибоких пошкоджень усередині кліток, що приводять до їх дисфункції - хвороби.
Одним словом - фізичне тренування сприяє тому, що на зміну слабким і зламаним клітинним структурам приходять нові, молоді, життєздатніші.
Описані ефекти фізичних вправ це основа профілактики виникнення багатьох захворювань. Паралельно вирішуються завдання зміцнення м'язів, збільшення їх еластичності і витривалості, поліпшення рухливості в суглобах, а це основа хорошого самопочуття, високої працездатності і, кінець кінцем, відмінного і оптимістичного настрою, які разом з відсутністю захворювань і нездужань створюють відчуття здоров'я.
Такі основна формула і механізм оздоровлення. В тому або іншому ступені вони реалізуються при будь-якому фізичному тренуванні, питання лише в ефективності. Саме в цьому одна система оздоровчих тренувань відрізняється від іншої.
Конкретне ж оздоровлення полягає в наступному:
1. Під час тренування активізуються два основні процеси, керовані гормональною системою. Перший – мобілізуються основні енергетичні ресурси організму (вуглеводи, внутрішньом'язові і підшкірні запаси жирів), розщеплюються амінокислоти і білкові структури тканин причому, як необхідні організму, так і віджилі, зношені, зламані білки мембран, клітинних органел, ферментів. Другий – запускаються синтетичні процеси, які є основою оновлення ДНК, виправлення в ній помилок, тому йде омолоджування і оздоровлення організму. Таким чином, протікають в балансі руйнівні і синтезуючі процеси.
2. Більшість систем організму обслуговують м'язову діяльність. Тому, якщо людина має треновані м'язи, то, як правило, можна говорити про те, що він володіє вищим рівнем працездатності всіх систем, зокрема гормональною, серцево-судинної, нервовою, опорної, має змогу вирішувати задачу підвищення сили і витривалості практично всіх м'язових груп, не залишаючи слабких ланок.
3. Серед систем, порушення в яких безпосередньо приводять до втрати здоров'я, на першому місці стоїть травна, включаючи обслуговуючі її залози (печінка, підшлункова і ін.). Отже, система фізичних вправ повинна сприяти оздоровленню цього найважливішого відділу організму. Це може бути досягнуто шляхом:
зменшення відкладень внутрішньочеревного жиру;
«масажу» кишечнику навколишніми м'язами, включаючи діафрагму;
нервово-рефлекторної стимуляції органів шлунково-кишкового тракту (ЖКТ) шляхом дії на рефлекторні зони і акупунктуру систему при виконанні певних вправ;
релаксуючим ефектом тренування на психічну сферу;
організацією живлення з щадною дієтою.
4. Багато хвороб пов'язують із захворюванням хребта. Вони викликаються, або органічною поразкою (травмою), або гіпертонусом м'язів спини (більше 80% випадків), або недоліком рухів в цьому відділі опорном’язового апарату. Оздоровче тренування повинне забезпечувати профілактику захворювань хребта, стимулювати загальний фон «анаболізму», включати достатньо велику кількість повільних рухів з обмеженою амплітудою у всіх відділах хребта для поліпшення живлення міжхребетних дисків, задіювати зв'язки, скорочувати і розтягувати глибокі м'язи хребетного стовпа для ліквідації їх спазмів, укріплювати всі м'язові групи спини і черевного преса для створення м'язового корсета для хребта. При цьому вона має бути травмобезпечною.
5. Дуже важливо в систему оздоровчого тренування включати дихальні вправи і виховання здібностей до психічної концентрації на природних і уявних об'єктах. Користь від дихальних вправ в процесі оздоровчого тренування може визначатися наступним:
повітря, що проходить через носові пазухи (дихати слід тільки через ніс) рефлекторно впливає на багато систем і органи;
інтенсивний потік повітря, що проходить через носоглотку, має гартуючий ефект;
елскурсія діафрагми (при глибокому черевному диханні) є додатковим масажем органів черевної порожнини;
рідкісне глибоке дихання збільшує амплітуду зміни парціальної напруги кисню і вуглекислого газу в крові, це дозволяє підняти пікову концентрацію обох газів, що сприяє розслабленню гладкої мускулатури судин і покращує трофіну тканин;
ритмічне глибоке дихання врівноважує психічні процеси.
6. Життєво важливий навик сучасної людини - здібність до стійкої психічної концентрації і пов'язане з нею уміння управляти своїм психічним станом і розвивати здібності до концентрації уваги. Якщо характер оздоровчих тренувань дозволяє достатньо тривало концентрувати увагу на певних м'язових групах і областях тіла, активних в даний момент, то тим самим формується умовно рефлекторний навик, що дозволяє не тільки стійко фіксувати увагу на об'єкті, але і викликати необхідні вегетативні реакції в організмі. Цей навик є основою будь-якого психорегулюючого тренування і є основою аутотренінгу.
7. Зайві жирові запаси і формування красивої фігури - найбільш значущий стимул для занять оздоровчим тренуванням. Для швидкого і з користю для здоров'я зниження жирових запасів необхідно дотримувати наступні вимоги:
нормалізувати роботу всіх органів і систем, від яких залежать обмінні процеси в організмі;
збільшити силу, витривалість і еластичність м'язів ;
активізувати нейрогуморальні механізми, сприяючих викиду мобілізуючих жирових депо менотропних гормонів і нейромедіаторів під час тренування і збереження їх високої концентрації після неї для звільнення і спалювання жиру з підшкірних жирових депо, а також підвищення основного обміну після занять в перебігу одного - двох днів;
-«розслабляти» психіку, створювати відчуття спокою, задоволення стабільності і гармонії з навколишнім середовищем як противаги психологічної залежності від необхідності постійно споживати їжу у великих кількостях;
8. Наступне правило оздоровчих тренувань - тренування не має бути енергоємним. Це пояснюється тим, що велика енерговитрата значно знижує вуглеводні запаси організму, а це приводить до підвищення апетиту після занять. Крім того, збільшене «спалювання» калорій під час тренування – практично даремне заняття, якщо ставиться завдання стабільного і довготривалого зниження жирових запасів, жир «спалюється» після тренування, коли підвищується основний обмін і використовується низькокалорійна дієта.
Оздоровче тренування буде ефективним в тому разі якщо воно є частиною широкої програми по роботі з людиною і в центрі її знаходяться психологічні і соціальні, а не тільки тренувальні аспекти. Тренування може називатися оздоровчим, якщо проходить на позитивному психоемоційному фоні, сприяє зняттю стресів і розслабляє психіку, викликаючи стан заспокоєння і комфорту.
Методичні принципи занять оздоровчим тренуванням.
На підставі узагальнення теоретично-методичних основ оздоровлення і аналізу результатів їх впровадження в практику правомірно виділити наступні методичні принципи занять оздоровчо-розвиваючої спрямованості – необхідність, доцільність, адекватність дій, комплексність дій, раціональність побудови, керованість навантаження, стимулювання інтересу.
Необхідність
Займаючись фізичними вправами оздоровчо-розвиваючої спрямованості необхідно удосконалювати стан функціональних систем і психофізичної підготовленості. В цілому саме ці два чинники зумовлюють прихід людини в оздоровчу фізичну культуру. При будь-якому, навіть самому кращому, стані функцій організму потрібне системне застосування спеціальних засобів психофізичної дії (фізичні вправи різного характеру і змісту), що дозволяє підтримувати даний стан, ефективно використовувати в специфічній діяльності професійного або спортивного характеру, створювати передумови більш високого рівня досконалість.
Доцільність.
Доцільність звернення до оздоровлення і вибір того або іншого його виду визначається збігом певних ознак психофізичного стану людини і можливості впливу на них конкретного виду оздоровлення.
Адекватність вибору.
Залежить від інтересу, бажання займатися конкретним видом вправ і його відповідності смисловому змісту мети заняття. Інтерес виникає під впливом суб'єктивних і об'єктивних причин, привабливості і атрибутики якого-небудь заняття. Для появи бажання, окрім інтересу, потрібна не тільки усвідомленість можливості оздоровлення і результативності тренування, але і привабливості форм і характеру діяльності, а також краси, витонченості, комфортності умов відповідних смаку. Але для збереження бажання і інтересу необхідна фактична результативність занять без неї виникають сумніви в доцільності, необхідності занять і в адекватності вибраного виду. От чому украй важливо на кожен найближчий період ставити завдання так, щоб їх можна було вирішити в максимальній мірі, підбираючи засоби застосування за способом, змістом, зовнішнім ознакам. Але одночасно потрібне постійне заохочення успіхів для людини що займається хоч би в малому і за рахунок цього формування усвідомленості корисності і результативності занять .
Комплексність дії.
Цей методичний принцип одночасний вплив на психофізичне середовище, функціональні системи і інтелект. Складові психофізичної сфери складові невіддільні навіть під час дії електростимуляції на м'язи, що начебто виключає вплив свідомості на ступінь м'язової напруги, психіка все одно виявляється задіяною хоч би на рівні споглядальної оцінки того, що відбувається . Оскільки всяка фізична вправа, направлена на м'язову систему, одночасно зачіпає і психіку займаючогося, оскільки вона знаходить віддзеркалення в результативності психічних процесів, активності мислення і поведінки, аналізу завдань, установок і умов їх виконання, перебіг реалізації, а також корекції і оцінці результативності, таким чином в цілому фізична вправа управляється інтелектом. Але, у свою чергу, вправу стимулює вдосконалення інтелекту як інструменту управління руховою діяльністю. Функціональні системи реагують на дії істотними зрушеннями тільки при сильних подразниках. В їх якості виступають великий об'єм рухових дій і їх концентрованість в одиницю часу (інтенсивність), велика тривалість роботи, фізична трудність і психічна напруженість вправи, насичений режим діяльності і повторність навантаження при різних ступенях відновлення функцій і т.д. Як показує спеціальне дослідження, саме комплексна дія навантаження приводить до якнайкращого вдосконалення функцій, фізичних якостей і рухових здібностей .
Раціональність .
Розумна обґрунтованість застосування різних засобів оздоровлення складається з адекватності самого засобу індивідуальним особливостям того, хто займається і конкретним завданням оздоровлення, оптимальності тривалості, частоти його використання, співвідношення з іншими засобами і заходами, позитивній тенденції динаміки показників .
Керованість навантаження.
Уміння підбирати навантаження відповідно до поставлених завдань відповідних індивідуальним особливостям полягає у керованості навантаження. В кожному виді оздоровчих вправ існують свої традиційні побудови і критерії, які встановлюються, виходячи з показників «усередненого навантаження» використовуваних вправ, вікових і кваліфікаційних особливостей груп. Для займаючихся важливо знати вартість навантаження використовуваних вправ, індивідуальні реакції на навантаження певного вигляду, характеру і рівня дозування, ступінь відновлюваності, володіти вмілим підбором навантаження, створювати якнайкращі умови для ефективного процесу оздоровлення. Узгодженість відносної легкості і стимулюючої трудності вправ – найважливіший принцип методичного забезпечення оздоровлення. Важливий і такий нюанс: якщо «спровокувати» організм, змусити включати в роботу функціональний резерв, а потім злегка понизити навантаження, то вона сприйматиметься як легка, тобто значно легше переноситиметься для переходу на вищий рівень навантаження .
Стимулювання інтерес.
Стимулювання інтересу відбувається при дотриманні вищеописаних методичних принципів і спеціальних прийомів. Стимулювання в оздоровленні забезпечується великою різноманітністю умов і їх виконання, сприятливим фоном - викликаючим позитивні емоції, надання уваги і допомоги, що не заважає самостійності під час занять, заохоченням діяльності, підбором адекватності критеріїв оцінки, результативності занять і залучення результатів. Можливість вибору відповідно до індивідуальних особливостей, критичних і заохочувальних способів оцінки, як одного з можливих варіантів стимулювання активності інтересу і прагнення до самовдосконалення. В цілому стимулювання інтересу до оздоровлення забезпечується станом задоволеності від занять і усвідомлення їх корисності .
Залежно від стану здоров'я, цікавості, бажання, різноманіття видів вправ і форм їх реалізації, можливий виключно індивідуальний підбор рухового режиму. В цілому, маючи на увазі, різні стани здоров'я можна виділити чотири основні рухові режими:
Оздоровчий - для здорових і практично здорових людей, охочих укріпити здоров'я і фізичну підготовленість, а також осіб з ослабленим здоров'ям, але таких, які мають можливість використовувати звичайні засоби фізичного виховання.
Тренувальний - для здорових людей з неістотними відхиленнями в стані здоров'я при достатньому руховому досвіді і фізичній підготовленості до підвищених навантажень, а також тих, хто займався спортом, але в даний момент вимушений понизити навантаження або перемкнутися на інший характер спеціалізованої діяльності.
Режим підтримки спортивного довголіття - для колишніх спортсменів, що продовжують спортивну діяльність з участю в змаганнях нижчого, чим раніше, рангу або тренувальну роботу - з метою збереження придбаних раніше специфічних рухових умінь і навиків і за рахунок цього - високого стану рухової активності і здоров'я.
Щадний (реабілітаційний) режим - для людей хворих або таких, що знаходяться в періоді одужання, а також тих, хто мав істотні відхилення в стані функціональних систем. Тут застосовується, головним чином, лікувальна гімнастика. Але для тих хто видужує після травм, цілком можливо і допустиме застосування змішаних режимів оздоровчої дії з досить великими навантаженнями локального і загального характеру.
Види фізичних тренувань
Загальне тренування - переслідує мету оздоровлення, зміцнення і загального розвитку організму, воно використовує найрізноманітніші види загальнозміцнюючих і розвиваючих фізичних вправ.
Спеціальне тренування - ставить за мету розвиток функцій організму, застосовуючи фізичні вправи, що діють безпосередню на індивідуальні особливості і здібності організму.
Принципи оздоровчого тренування.
Індивідуалізація у методиці і дозуванні фізичних вправ залежно від особливостей і загального стану організму.
Системність дії із забезпеченням певного підбору вправ і послідовність їх застосування.
Регулярність дії, оскільки тільки регулярне застосування фізичних вправ забезпечує розвиток функціональних можливостей організму.
Тривалість застосування фізичних вправ, оскільки удосконалення функцій основних систем організму можливо лише за умови тривалого і наполегливого повторення вправ.
Поступове наростання фізичного навантаження в процесі оздоровчого тренування.
Різноманітність і новизна в підборі і застосуванні фізичних вправ (10-15% вправ оновлюються, а 85-90% повторюються для закріплення досягнутих результатів).
Помірність дії фізичних вправ, тобто помірне але більш тривале або подроблене фізичне навантаження більш виправдане, ніж посилене і концентроване.
Дотримання циклічності при виконанні фізичного навантаження - активні тренування чергують з відпочинком.
Всебічна дія з метою вдосконалення нейрогуморального механізму регуляції і розвитку адаптації всього організму з урахуванням вікових особливостей.
Вплив оздоровчих тренувань на фізіологічні можливості організму.
У оцінці впливу фізичних вправ оздоровчої дії слід враховувати, що їх дія заснована на здатності стимулювати фізіологічні процеси в організмі. Стимулюючий вплив фізичних вправ здійснюється через нервовий і гуморальний механізми. Нервовий механізм характеризується посиленням тих нервових зв'язків, які розвиваються між функціонуючою м'язовою системою, корою головного мозку, підкіркою і будь-яким внутрішнім органом. Ці зв'язки рецепторного апарату з центральною нервовою системою визначаються не тільки функціональним станом, але і станом гуморального середовища.
М'язова діяльність, що створює домінанту рухового аналізатора або домінанту функціонуючих нервових центрів, перш за все підвищує тонус центральної нервової системи. М'язова робота, що розвиває домінанту рухового аналізатора, змінює функцію внутрішніх органів, зокрема системи кровообігу і дихання. Роботу скелетної мускулатури в світлі концепції моторно-вістебулярних рефлексів слід розглядати як стимулятор і регулятор у відповідь реакцій, зокрема в системі кровообігу. дозовану м'язову діяльність при застосуванні фізичних вправ слід розцінювати як чинник, сприяючий зміцненню вегетативних функцій. Відомий регулюючий вплив фізичного навантаження на функцію серцево-судинної системи, цей вплив виражається посиленням енерготропних і трофотропних дій на м'яз серця, мобілізацією судинної системи і екстракардинальних чинників кровообігу, а також пристосуванням кровопостачання до потреб обміну.
В процесі виконання фізичних вправ розвиваються, удосконалюються і закріплюються (кортико-м’язове, кортико-судинне і так далі), посилюється регулююча дія кіркових і підкіркових центрів на судинну систему.
Відомо, що при м'язовій роботі нервові механізми регуляції дихання забезпечують адекватну легеневу вентиляцію і постійність напруги вуглекислоти в артеріальній крові.
Із загальнобіологічних позицій оздоровче тренування приводить до розвитку адаптаційної здатності організму людини. Дія чинників зовнішнього середовища, викликаючи різні у відповідь реакції організму, сприяє розвитку пристосованих процесів, тому взаємини організму і чинників зовнішнього середовища, особливо в плані збереження здоров'я, слід розглядати з погляду пристосованих процесів як у здорової, так і у хворої людини.
Підвищення працездатності, під впливом дозованого фізичного навантаження обумовлено вдосконаленням вищої нервової діяльності, що у свою чергу покращує рухову функцію і сприяє нормалізації вегетативної функції. Під впливом фізичних вправ вирівнюється перебіг основних нервових процесів - підвищується збудливість при збільшених гальмівних процесах, розвиваються гальмівні впливи при вираженому патологічному роздратуванні. Регулярне застосування дозованого фізичного тренування сприяє формуванню нового динамічного стереотипу, що знімає або ослабляє патологічний стереотип, що сприяє ліквідації функціональних відхилень у внутрішніх системах. Фізичні тренування можна розглядати як чинник, що підсилює рухливість фізіологічних процесів.
Оздоровче фізичне тренування робить стимулюючий вплив на обмін речовин. Ці впливи, здійснювані через нервову систему, покращують гуморальну регуляцію функціонуючих систем і тканинний обмін. Важливе значення, в реакціях на фізичні вправи, грає гуморальний механізм, який слід розглядати як механізм вторинного порядку, що діє на функціонуючі системи при безпосередньому регулюючому впливі нервових імпульсів. Відомо, що тренування веде до зменшення витрати енергетичних речовин в період м'язової діяльності. Фізичні вправи здатні стимулювати функції ендокринних залоз, вони є стимулятором ретикулоендотеліальної системи. Регулярно виконувані фізичні вправи підвищують імунобіологічні властивості організму, ферментативну активність і стійкість його до захворювань. Фізичні вправи надають дію не тільки на різні системи організму, але і на окремі м'язові групи і суглоби дозволяючи розвивати такі рухові якості як - сила, швидкість, гнучкість, витривалість, координація і так далі.
Висновок до Розділу І.
Дослідженнями вчених доведено, що оптимізація рухомої активності за рахунок регулярних занять оздоровчими тренуваннями сприяє відновленню багатьох функцій організму. Оздоровлення здійснюється через зміну виду діяльності, шляхом дозованих фізичних навантажень, за допомогою взаємодії з природним середовищем , загартування і адаптації до незвичайних умов. Максимальний оздоровчий ефект від тренування, спрямованого на вдосконалення и збереження здоров’я може бути досягнутий за умови, що характер та міра фізичних навантаження відповідатиме стану здоров’я, віковим і індивідуальним особливостям людини.
Формування фізичного і духовного розвитку особистості , здатної творчо адаптуватися до життя, її змін, шляхом засвоєння спеціально розробленої системи навиків і поглядів, (системи вживання), оволодіння основами оздоровчо-коригувальної та прикладної спрямованості фізичної діяльності, розвиток основних фізичних якостей та здібностей, формування стійкої мотивації на здоровий спосіб життя – це основна мета тренувань. Вона реалізується шляхом застосування комплексного підходу до розв’язання навчальних, оздоровчих та виховних завдань:
формування знань щодо функціональної спрямованості фізичних вправ, їх ефективного використання для зміцнення здоров’я, проведення активного відпочинку і здорового способу життя;
Формування навичок самостійних занять фізичними вправами оздоровчого спрямування , розвитку фізичних якостей, профілактики захворювання;
Удосконалення функціональних можливостей організму, розвитку основних життєвих систем.
Оскільки «оздоровчі тренування» мають прикладний характер , тому реалізація можлива на основі таких компонентів: мотиваційний , оперативний , інформаційний. Вчитель повинен мати на меті формування у учнів практичних умінь та навичок, діяльнісному підходу надається пріоритетне значення. Основне завдання вчителя – надати цім знанням і навичкам практичне спрямування , бачити їх відбиток у позитивних змінах поведінки учнів. Варто допомогти учням сформувати розуміння відповідального ставлення до свого здоров’я, впровадження, діяльністного підходу у навчання сприяння прямому залученню учнів у процес осмислення та практичного вирішення актуальності збереження та укріплення здоров’я.
Формування в учнів свідомого і відповідального ставлення до власного життя і здоров’я, потреби у здоровому способі життя, самопізнання та всебічного самовдосконалення; формування стійких переконань щодо пріоритету здоров’я як основної умови реалізації фізичного, психічного, соціального та духовного потенціалу людини з урахуванням її індивідуальних особливостей, передбачення формування мотивації щодо ведення здорового способу життя.
Розділ ІІ
Емпіричне дослідження зміни фізичного стану учнів при оптимізації рухомої активності
Діагностика фізичного стану учнів
Результат впливу рухомої активності учня, тобто його праці під час учбового дня та поза школою, мають бути об’єктивно оцінені за певними критеріями. Найпростіші методи діагностики впливу фізичних навантажень на учня це зовнішні ознаки втоми та пульсометрія.
Під час фізичних вправ слід враховувати основні зовнішні ознаки втоми, які слугують сигналом для відсторонення учнів від навантажень. Зовнішніми ознаками можуть бути:
значне почервоніння шкіри;
напружений вираз обличчя;
виразна пітливість у верхній половині тіла;
сильно прискорене, уривчасте дихання через рот;
хитання, нетвердий крок;
скарги на втому, біль у м’язах, серцебиття, задуху, шум у вухах, запаморочення;
розсіяна увага (помилки при виконанні команд, нечітке їх виконання).
Пульс вимірюють до початку занять, після ввідної частини уроку, після проведення загальних вправ, після рухової гри, після заключної частини уроку та через 3-5 хв. після закінчення уроку. За стандартом підрахунок проводять протягом 10 с.
Графічне зображення кривої фізичного навантаження будується з дотриманням таких умов: по осі абсцис (по горизонталі) від вихідної точки відкладають час уроку із зазначенням його частин, по осі ординат (по вертикалі) – пульс за 1 хв., починаючи шкалу осі із вихідної точки «60». За умови правильної побудови уроку фізіологічна крива повинна мати двовершинну (або одновершинну) параболічну форму.
Інтенсивність фізичного навантаження (ЧСС, уд./хв.), де ЧСС- частота серцевих скорочень:
до 140 уд./хв. – легке фізичне навантаження;
141 – 160 уд./хв. – середнє фізичне навантаження;
більше 160 уд./хв. – значне фізичне навантаження
Головними методами діагностики фізичного стану учнів під час занять фізичними вправами, можуть бути педагогічні спостереження - показники поведінки, рухів, за6арвлення шкіри та їх педагогічна оцінка.
Поведінка:
трохи збуджена -5;
дуже збуджена - 4;
пригнічена - 3;
апатична - 2.
Рухи:
впевнені - 5;
невпевнені - 4;
уповільнені - 3;
некоординовані - 2.
Забарвлення шкіри:
нормальне -5;
незначне почервоніння - 4;
значне почервоніння - 3;
блідість - 2.
Також можна використовувати критерії схильності до проявлення якостей та здібностей.
Тести для оцінки фізичних можливостей
Вправа
Оцінка
Висока
Середня
Низька
Присідання
30
20
10
Піднімання ніг на поперечині
10
8
6
Біг, 30 м, с
5,4
5,8
6,2
Перехід із упору присів, в упор лежачі та назад
20
15
10
Шпагат (залік)
-
-
-
Фізичний розвиток підлітків характеризують соматометричні величини (довжина, маса тіла, окружність грудної клітини), фізіометричні (ЖЄЛ, показники динамометрії кисті - станової сили) та соматоскопічні (особливості розвитку кістково-м'язової системи, ступінь та характер жировідкладень, статевий розвиток, статура, постава). Фізичний розвиток дітей та підлітків визначають методом індексів, методом антропометричних стандартів, методом перцентилей, рівнянням регресії.
Антропометричне обстеження здійснюють стандартним інструментарієм за загальноприйнятою уніфікованою методикою. Антропометрія включає виміри довжини (см) i маси тіла (кг), охватних розмірів грудної клітки (ОГК, см).
Для виміру довжини тіла використовують антропометр (ростомір).
Маса тіла має істотне значення для оцінки впливу фізичних навантажень на організм учнів. Тому зважування систематично здійснюється під час лікарсько-педагогічних досліджень.
При вимірі окружності грудної клітки вимірювальну стрічку на спині накладають під кутами лопаток i попереду над грудною залозою.
Оцінка рівня фізичного розвитку здійснюється за допомогою методу стандартів, суть якого полягає в порівнянні індивідуальних антропометричних величин з регіональними таблицями, що розробляються місцевими органами охорони здоров'я.
Для кожного антропометричного показника розробляється середньоарифметична величина i сигмальне відхилення від цієї величини. Нормою залежних ознак (маси тіла й ОГК) є діапазон розкиду щодо конкретних показників довжини тіла, що є базовими. Оцінка рівня кожного вимірюваного показника припускає п'ять рівнів розвитку: низький, нижчий за середній, середній, вищий за середній, високий. Загальна оцінка рівня фізичного розвитку дається по групі довжини тіла i відповідності їй інших ознак (маси тіла й ОГК).
Гармонійність фізичного розвитку має для підлітків велике значення як показник здоров'я й оцінюється відповідністю маси тіла й ОГК довжині тіла або збігом оцінок всіх трьох показників фізичного розвитку. Оцінку «гармонійний розвиток» одержують діти з довжиною тіла нижче середнього, середньою i вище за середнє, масою тіла, ОГК y межах M-1
· до M+1
·. Інші значення оцінюються як дисгармонійний розвиток: низька або висока довжина тіла, дефіцит або надлишок маси тіла.
Частота серцевих скорочень y спокої виміряється методом пальпації, що є найбільш простим i доступним. Для виміру ЧСС накладають 2-4 пальця на долонну поверхню передпліччя лівої руки біля великого пальця i злегка притискають судину до кисті. Для більшої вірогідності виміру ЧСС, пульс підраховувався за 60 секунд.
Для виміру артеріального тиску використовують аускультативний (слуховий) метод, при якому AT виміряється на плечовій артерії. Вимір AT здійснюють за допомогою тонометра, слуховим методом Н.С. Короткова.
Метод спірометрії використовують для виміру життєвої ємності легень. З 15-секундним проміжком часу здійснюють 3 виміри i реєструють найбільший показник.
Метод кистьової динамометрії застосовують для виміру статичної сили м'язів згиначів кисті. Для цього використовують дитячий медичний динамометр, що береться в руку стрілкою до долоні. З двох спроб фіксується кращий результат з точністю до 1 кг.
Для оцінки функціонального стану серцево-судинної i дихальної систем використовують функціональні проби:
1) проба Руф'є – є простим непрямим методом визначення фізичної працездатності, y якій використовуються значення частоти серцевих скорочень y різні часові періоди відновлення після відносно невеликих навантажень. У випробуваного, що знаходиться в положенні сидячи після 5 хвилин відпочинку виміряється ЧСС за 15с (ЧСС 1), потім обстежуваний виконує 30 глибоких присідань, викидаючи руки вперед, за 45 секунд i відразу ж сідає на стілець. Підраховується ЧСС за перші 15с після навантаження (ЧСС 2), потім в останні 15с першої хвилини після навантаження (ЧСС 3). Індекс Руф'є розраховується за формулою:
Індекс Руф'є = 4*(ЧСС 1+ ЧСС 2+ ЧСС 3) – 200
10
Оцінка індексу: менше 3- висока працездатність, 4-6- гарна, 7- 9- середня, 10 - 14 - задовільна, 15 i вище - погана.
Життєвий індекс розраховується за формулою:
Життєвий індекс = ЖЄЛ (мл/кг)
маса тіла
де ЖЄЛ - життєва ємність легких, мл; МТ - маса тіла, кг.
Оцінка результатів.
Отриману величину ЖІ зіставляють з величинами, приведеними в табл. 1 i роблять висновок чи відповідає вона віково-половому показнику, більш чи менш за нього.
Таблиця 1 Оцінка життєвого індексу дітей та підлітків
Вік, років
Стать
Хлопці
Дівчата
7-10
51-55
46-49
11-13
40-53
42-46
14-15
53-57
46-51
Силовий індекс розраховується за формулою:
Силовий індекс = динамометрія кисті х 100
маса тіла
Індекс Робінсона розраховується за формулою:
Індекс Робінсона = ЧСС спокою (скор./хв) *АТ сист.(мм.рт.ст.) (умов.од.)
100
Вищеназвані показники оцінюються у балах за таблицею2.
Таблиця 2
Експрес - оцінка рівня фізичного здоров'я хлопчиків та дівчат 7-16 років (Г.Л. Апанасенко, 1992)
Показники
хлопчики
дівчата
низький
Нижчий за середній
середній
Вищий за середній
високий
низький
Нижчий за середній
середній
Вищий за середній
високий
Життєвий індекс, мл/кг
(бали)
45
(0)
56-50
(1)
51-60
(2)
61-69
(3)
70
(4)
40
(0)
41-47
(1)
48-55
(2)
56-65
(3)
66
(4)
Силовий індекс, % (бали)
45
(0)
46-50
(1)
51-60
(2)
61-65
(3)
66
(4)
40
(0)
41-45
(1)
46-50
(2)
51-55
(3)
50
(4)
Індекс Робінсона, ум.од.
(бали)
101
(0)
91-100
(1)
90-81
(2)
80-75
(3)
74
(4)
101
(0)
91-100
(1)
90-81
(2)
80-75
(3)
74
(4)
Відповідність маси
довжині тіла
(бали)
(-3)
(-3)
(-1)
(0)
(0)
(-3)
(-3)
(-1)
(0)
(0)
Індекс Руф'є, відн. од.
(бали)
14
(-2)
11-13
(-1)
6-10
(2)
5-4
(5)
3
(7)
14
(-2)
11-13
(-2)
6-10
(2)
4-5
(5)
3
(7)
Сума балів
2
3-5
6-10
11-12
13
2
3-5
6-10
11-12
13
Оцінка фізичного розвитку методом індексу:
Прогнозні моделі гармонійності фізичного розвитку хлопчиків 10-17 років
1. Обхват плеча (розслабленого) = 0,0598 * ДТ + 0,7133 * МТ - 0,0028 * Мт * ДТ 1,2 см;
2. Обхват стегна = 0,1453 * ДТ + 1,0155 * Мт-0,0039 * ДТ * МТ ± 2 см;
3. Обхват талії = 0,0012 * ДТ + 2,5543 * Мт-0,0112 * ДТ * МТ ± 3 см;
4. Сила кісті = 0,2115 * ДТ + 0,2602 * Мт-0,1658 * ОТ * МТ ± 3 кг;
5. ОГК = 0,01 * ДТ + 84,7 ± 2,5 см,
Де: ДТ - довжина тіла, см; МТ - маса тіла, кг;ОТ - обхват талії, см;ОГК - обхват грудної клітини, см.
Прогнозні моделі гармонійності фізичного розвитку дівчат 10-16 років
1. Обхват плеча (розслабленого) = 0,1749 * ДТ - 5,7073 ± 1,2 см;
2. Обхват стегна = 0,457 * ДТ - 24,81 ± 2,0 см;
3. Обхват талії = 0,3204 * ДТ + 12,09 ± 3,0 см;
4. Маса тіла = 0,8008 * МТ - 78,509 ± 4,0 кг;
5. Сила кісті = 0,3158 * МТ + 4,5448 ± 3,0 кг;
6. ОГК = 0,16 * ДТ + 62,0 ± 2,5 см.
Гармонійність розвитку мускулатури для юнаків за даними обхватних розмірів різних частин тіла визначається шляхом зіставлення індивідуальних даних з нормативами. Для цього необхідно значення обхвату таза помножити на відповідний коефіцієнт (середнього або вищого стандарту.).
Розрахунок плечового індексу i оцінка постави.
Плечовий індекс розраховують за формулою:
ПІ= Ширина плеч, см х100.
Плечова дуга, см
Оцінка результату: при ПІ менш 90 - осанка сутула, при 90-100 -нормальна.
2.2. Профілактико-коректувальна робота що до оптимізації рухомого режиму дня серед учнів ПТЗ
2.2.1. Фізкультпауза як форма організації фізкультурно-оздоровчих заходів в режимі навчального дня.
Сучасна профтехосвіта в Україні спрямована на надання учням необхідних знань, вироблення умінь та навиків. ПТНЗ сьогодні повинні навчати учнів приймати рішення, використовувати інформаційні, комунікаційні та оздоровчі технології, критично мислити, вирішувати конфлікти, вміти адаптуватися в сучасному суспільстві, орієнтуватися на ринку праці.
Демократизація освіти, надання їй національної спрямованості вимагають пошуку нових шляхів удосконалення форм і методів фізичного виховання підростаючого покоління вирішення основних завдань:
Сприяння гармонічному розвитку природних здібностей психічних якостей
Збільшення рухомої активності
Удосконалення функціональних можливостей організму, розвитку основних життєвих систем
Виховання інтересу , потреба і звичка до занять фізичними вправами
Формування знань щодо функціональної спрямованості фізичних вправ, їх ефективного використання для зміцнення здоров’я, проведення активного відпочинку та здорового способу життя
Підвищення продуктивності праці
Здійснюючи комплексний підхід до розв’язання навчальних, виховних та оздоровчих завдань, сприяючи організації здорового і змістовного дозвілля, проведення активного відпочинку та пропаганди здорового способу життя фізична культура пропанує різні методи організації фізкультурно-оздоровчих заходів і однією із форм є фізкультпауза.
Фізкультпауза складається з метою підсилення природно-оздоровчого спрямування фізичного виховання учнів. Вона сприятиме систематичним заняття фізичним вправам, допоможе істотно знизити рівень захворюваності дітей, стимулюватиме у дітей прагнення до здорового способу життя, зменшуватиме вплив шкідливих звичок на здоров’я учнів.
Функціональні особливості проведення фізкультпаузи в режимі учбового дня
У зв’язку з великою кількістю навчальних занять збільшується психічне навантаження на організм учнів. Висока інтенсивність інтелектуальних навантажень навчального процесу приводить до різкого зниження емоціонального, психічного тонусу, підвищення рівня тривожності і зниження розумової та фізичної працездатності.
Фізкультпауза – форма гімнастики в режимі учбового або трудового дня.
Основна функціональна мета – відвернутися від основної діяльності, переключитися на іншій її характер, дати не великій відпочинок нервовій системі і групам м’язів, які піддавалися дії при основному навантаженню. Виконання вправ «антогонистів» основними робочими вправами:
Пригинання замість основних згрібань або удержання зігнутої спини
Присідання замість довготривалого стояння на прямих ногах або замість напруги випрямленого утримання тулуба
«хлопання» очами замість зосередженості погляду на предметі
Все це сприяє відновленню рівня функціонування органів та систем організму, якій знижається у процесі роботи та навчання, відновлює працездатність, концентрацію уваги і як слідство підвищення якості засвоюваного учбового матеріалу, зменшення кількості помилок в професійної та учбової діяльності, зниження травматизму, а головне організм виконує роботу з меншими затратами розумової , нервової та фізичної енергії, з меншим зносом.
В цілому направлена дія фізкультури полягає в підтримки здоров’я в гармонічному фізичному вдосконалені, при цьому вирішуються достатньо важливі завдання –збільшення ступені загальної рухомої активності, психологічної та емоціональної розрядки.
Методично - практичні рекомендації щодо проведення фізкультпаузи.
Згідно програми для професійно-технічних навчальних закладів 2009 року з предмету «Фізична культура» фізкультпауза є формою організації фізкультурно-оздоровчих заходів в режимі дня, Ії виконання доцільне після 2-3 уроків теоретичного навчання або 2-2,5 годин виробничого навчання. Ії проводить фізорг групи під керівництвом і контролем майстра виробничого навчання або викладача. Час проведення фізкультурної паузи передбачається розкладом дня учбового закладу.
Комплекси складаються з 6-8 загально-розвиваючих –вправ, які носять різноманітний і відволікаючий характер та триває 3-5 хвилин.
Учні виконують: основні початкові положення для ніг та рук; для формування правильної постави для м’язів шиї (натиск, обертання, повороти); для м’язів рук та плечового поясу (махи руками, згинання та розгинання рук, обертання рук, відведення та приведення вперед , назад, у бік, ривкі); для м’язів тулуба з різних вихідних положень (нахили вперед, назад, праворуч, ліворуч, повороти); для м’язів передньої стінки живота(підняття та опускання прямих ніг, рухи по колу однією та двома ногами, підняття та опускання тулуба з різних вихідних положень); для м’язів ніг (махові вправи, присідання на двох та на одній нозі, випади); без предметів та з предметами. В композиції окремих з’єднань та елементів слід виключати різновиди ходьби, бігу, стрибків, підскоків; елементи вільних вправ та художньої та ритмічної гімнастики, танцювально-хореографічні елементи, рухи окремими частками тіла, повороти, обертання, махи переміщення, дихальні вправи, вправи на розслаблення. Вправи повинні бути доступні та прости в виконанні. Для ефективності емоційного розвантаження фізкультпаузу слід складати та проводити під музичний супроводу з підпорядкуванням рухомих дій заданому темпу та ритму.
За своїм фізіологічним впливом на організм перелічені вправи приблизно однакові, тому треба вибирати ті, що нам найбільш подобаються, бо це є одним із важливих правил занять фізкультпаузою взагалі. Корисною для людини є та вправа, яку вона виконує найбільшим бажанням та задоволенням, бо емоційне піднесення, почуття задоволення при заняттях фізичними вправами – одна із важливих умов їх ефективності.
Для створення позитивного емоційного фону, виконання вправ більшою пластичністю, виразністю бажано займатися під музичне супроводження, при цьому доцільніше використовувати улюблені мелодії, які викликають гарний настрій та приємні асоціації.
Учням було запропоновано скласти комплекси для фізкультпаузи враховуючи свої побажання, здібності проявляючи творчий підхід.
Пропануємо вашої увазі композиції з окремих з’єднань та елементів створені творчими групами учнів що навчаються за професією «Адміністратор». Дівчата підготували комплексні вправи більш доцільні жінкам де перевагу мають властиві їм якості – пластичність, гнучкість, краса рухів, елегантність.
Композиції створені з використанням пластики, ритміки, елементі сучасних танців. Додаток додається на оптичному носії.
Оздоровчі системи.
Оздоровча система Н.М.Амосова.
На підставі сучасних уявлень про інтенсивність і об'єм фізичного тренування склалося декілька систем оздоровчих занять фізичними вправами, які користуються популярністю. Одна з таких систем розроблена і вживана впродовж багатьох років відомим лікарем кардіохірургом Н.М.Амосовим. Вона включає комплекс гімнастичних вправ для основних суглобів і зміцнення м'язових груп, а також біг для тренування серцевої і дихальної системи. Тривалість занять 40 хвилин, в тиждень 5-7 занять у віці від 10 до 34 років - при максимальному пульсі 165-170 ударів в хвилину.
Комплекс фізичних вправ.
В.П С.С. - наклони тулуба вперед, торкаючись пальцями підлоги. Дозування 100 разів.
В.П. С.С. - Нахили тулуба вліво, управо (по черзі руки ковзають уздовж тулуба) - 50 раз в кожну сторону.
В.П. С.С. - Руки на пояс - повороти тулуба, вправо, вліво 50 разів в кожну сторону.
В.П. С.С. - Руки перед грудьми, ривки руками назад -100 раз.
В.П. С.С. - Підняти руки через сторони вгору -100 раз.
В.П.С.С. - Тримаючись за спинку стільця виконати присідання 100 разів.
В.П - лежачи на спині, руки уздовж тулуба - підняти прямі ноги вгору, дозування 50 разів.
В.П. - Упор лежачи, виконати згинання і розгинання рук в упорі лежачи від підлоги.
В.П. - Сидячи на стільці, з упором ніг, виконати нахили тулуба назад -100 раз.
Біг на місці (темп 70-90 підскоків в хвилину, від підлоги відриватися на 20 сантиметрів) - 10-20 хвилин, можна замінити бігом на дистанції 10-20 хвилин.
Виконувати кожну вправу 50-100 разів можуть не всі, тому рекомендується починати заняття з 5-10 повторень, додаючи по 1 разу кожен подальший день. Якщо таке нарощування не під силу, збільшити число повторень можна через декілька днів. Не форсуйте навантаження, особливо вправи №8,9. Відстрочити досягнення максимуму на більш дальній термін.
Система бігу по Н.М. Амосову. (два варіанти).
Варіант № 1.
Рекомендований молодим здоровим людям або особам середнього віку, які мають хорошу фізичну підготовку.
1-й тиждень 1500 м. бігу за 17 хвилин.
2-й тиждень 1500 м. бігу за 16 хвилин.
3-й тиждень 1500 м. бігу 15 хвилин.
4-й тиждень 1500 м. бігу а 14 хвилин.
5-й тиждень 1500 м. бігу за 13 хвилин.
6-й тиждень 1500 м. бігу за 12 хвилин.
7-й тиждень 1500 м. бігу за 11 хвилин.
8-й тиждень 2000 м. бігу за 15 хвилин.
9-й тиждень 2000 м. бігу за 14 хвилин.
10-й тиждень бігу 2500 м. за 19 хвилин.
11-й тиждень бігу 2500 м. за 18 хвилин.
12-й тиждень бігу 2500 м. за 17 хвилин.
Таким чином досягається високий рівень тренованості.
Варіант №2 Н.М.Амосов розробив для себе.
1-й тиждень біг 2 хвилини за одне заняття.
2-й тиждень біг 3 хвилини за одне заняття.
3-й тиждень біг 4 хвилини за одне заняття.
4-й тиждень біг 5 хвилин за одне заняття.
5-й тиждень біг 6 хвилин за одне заняття.
6-й тиждень біг 7 хвилин за одне заняття.
7-й тиждень біг 9 хвилин за одне заняття.
8-й тиждень біг 11 хвилин за одне заняття.
9й тиждень біг 13 хвилин за одне заняття.
10-й тиждень біг 15 хвилин за одне заняття.
11-й тиждень біг 18 хвилин за одне заняття.
12-й тиждень біг 20 хвилин за одне заняття.
Проте такі навантаження під силу не кожному, але здоров'я безцінний дар про нього необхідно піклуватися. Витрачені зусилля приведуть до досконалості фізичних, морально-вольових і духовних якостей, тривалої працездатності і довгожительства.
Оздоровча система А.Н.Стрельнікової
(методика виконання дихальних вправ).
Правильне дихання - краща профілактика багатьох захворювань. Більш того, воно може надавати багатообразний лікувальний ефект. Так, ритмічне дихання - прекрасний засіб для зняття стресу. Дихання в сповільненому ритмі, використання затримки після вдиху і видиху викликають накопичення в крові надмірної кількості вуглекислоти, що активізує дихальний центр, сприяє розширенню судин серця, мозку, підсилює кровоток в цих життєво важливих органах. Навчившись управляти своїм диханням, вам буде легко справитися з різного роду фізичною напругою, пов'язаною з вибраною професією (підняття і перенесення вантажів, виконання робіт на підвищеній опорі, при ходьбі і бігу). Ви виховаєте в собі звичку не замислюючись, автоматично вибирати зі всього різноманіття дихальних ритмів найбільш доцільний, у кожному конкретному випадку. За допомогою запропонованих систем дихання ви зможете самостійно укріпити свій дихальний апарат, станете більш стійкими до хвороб.
Дихальній системі належить важлива роль в регулюванні життєдіяльності і здоров'я людини. Вона, наприклад, активно впливає на регуляцію водно-сольового обміну, кислотно-лужної рівноваги, тепловіддачу, згортання крові, синтез деяких білків і жирів і так далі. Проте не можна зловживати дихальними вправами, оскільки, наприклад, надмірне почастішання і поглиблення дихання може спричинити небажані наслідки - слабкість, запаморочення і навіть непритомність. Без повітря людина може прожити лише декілька хвилин, от чому розвитку органів дихання, їх зміцненню слід приділяти особливу увагу. Цьому сприяє заняття фізичною культурою і спортом, дихальною гімнастикою.
Дихаємо по методиці А.Н.Стрельнікової.
Парадоксальна гімнастика, таку назву отримала тому що, виконуючи вправи - вдих відбувається при нахилах і звуженні грудної клітки. Гімнастика А.Н.Стрельникової корисна при бронхіальній астмі, хронічній нежиті, бронхіті, запаленні легенів, гаймориті, хворобах голосового апарату, заїканні і остеохондрозі. Вона надає заспокійливий ефект при нервових розладах, нормалізує підвищений і знижений артеріальний тиск, а також температуру тіла. Крім того допомагає при діабеті, епілепсії, при туберкульозі легенів, покращує функціонування кишечнику, печінки і ін. Тобто вона надає оздоровчу дію на весь організм. Але існують певні протипоказання застосування даної методики. Не рекомендується займатися гімнастикою людям з глаукомою, сильною короткозорістю, високим артеріальним тиском. Їм не можна робити глибокі нахили, їх можна замінити чверть нахилами, а в подальших заняттях - напівнахилами.
Дві вправи - нахили і зведення зігнутих в ліктях рук, піднятих на рівні плечей і поставлених перед грудьми - головні в стрельніковській гімнастиці, але при нахилі робимо вдих. Це своєобразне, укол але не голками, а повітрям. Вдих не треба затягувати, він має бути коротким, активним, «ШУМНО», на всю квартиру нюхайте повітря - рекомендує А.Н.Стрельнікова. Видих відбувається сам собою, він слабкий пасивний, на нім не слід фіксувати увагу.
Методика проведення заняття.
Заняття треба починати з розминки.
Вправа 1-а. В.П. - ноги в середній стійці. Короткі, різкі зітхання, шумно шмигає носом (старатися щоб ніздрі стикалися у момент вдиху). Тренуйте по 2,4,8,16 і так далі вдихів підряд, тобто скільки можете виконати легко. Доза першого заняття - 400 вдихів. З кожним подальшим заняттям вона зростає до 200 вдихів - рухів.
Вправа 1-б. Ходьба на місці - на кожен крок-вдих (можна в прогулочному темпі), повітря беріть мало, дозування - 96 кроків - вдихів.
Вправа 2. Рух головою.
2-а. Повороти головою вліво, управо, поєднані з швидким, різким і галасливим вдихом носом, при якому втягуються, стискуючись крила носа (у кінцевій точці повороту). У 1-й і 2-й дні по 8 рухів підряд, темп один вдих в секунду або трішки швидше - 96 вдихів. Видих мимоволі через ніс або рот.
2-б. Нахили головою управо, вліво до плеча (плечі нерухомі) при кожному нахилі різкий вдих. Дозування 1-2 рази по 96 рухів.
Вправа 3. Нахили голови вперед, назад (у крайній точці кожного руху різкий вдих). Дозування кожного руху 1-2 рази по 96 вдихів-рухів.
Основні вправи комплексу.
Вправа 4. В.П. С.С - трохи сідаючи повороти голови вправо-вліво. Короткий вдих в крайній крапці (при повороті тяжкість тіла переносимо на ту ногу, у бік якої виконується поворот). 2 рази по 96 рухів.
Вправа 5. В.П. С.С.- пружині глибокі нахили вперед (коліна не згинати) руки тягнуться до підлоги. До кінця не розгинати 3-4 разів по 96 рухів за одне заняття.
Вправа 6. В.П. С.С.- зогнути в ліктях руки киньте назустріч один одному «обійміть себе» так, щоб ліва рука торкнулася правого плеча, а права лівої пахви і в цю мить, активний галасливий вдих - 96 рухів-вдихів.
Вправа 7. Наклони тулуба вперед, назад (у поєднанні з Вправа. 5 і6) при нахилі вперед - руки вниз - вдих, нахил назад - руки обхвачують себе - знову вдих. Дозування 2 цикли по 96 рухів.
Вправа 8. Пружинячі напівприсідання.
8-а. В.п. с.с. - напівприсідання
8-б.- В.П. С.С. - випад вперед (невеликий) тяжкість тіла перенести на ногу, що стоїть попереду.
8-в. В.П. С.С. - випад назад (тяжкість тіла на позаду нозі, що стоїть). У всіх положеннях виконується трохи помітний присід і одночасно різкий вдих. Коли рух добре освоєний додаємо зустрічні рухи рук (8-а.-8-Б.) - на рівні поясу, 8-в.-на рівні плеч. 96 рухів в кожній вправі.
Дозування занять 2 рази на день по 960 рухів, для ослаблених важкими захворюваннями - 600 рухів вдихів і частіше робити перерви для відпочинку. Кількість занять в день (якщо вправа виконується легко) збільшуємо з 2 до 5. Останній комплекс виконується за годину до сну. 2000-4000 вдихів рухів - хороша доза, що забезпечує оздоровлення. Після кожної серії 96 вдихів – відпочинок 2-3 секунди. Рахунок у вправах ведеться на 8-16-32. Перший час, поки засвоюються вправи, денну дозу можна виконувати за 2 рази, вранці і увечері. Дозування вправ щодня збільшувати на 200 вдихів в день, поступово доводячи її до 4000 (за 2 заняття). Гімнастику виконувати щодня, нижня межа 300-400 вдихів. Заняття повинні викликати радість і бажання займатися. Ці вправи рекомендуються А.Н.Стрельнікової для самостійних занять.
Курс 1-й - три дня (6-8 хвилин одне заняття) вправи виконуються вранці і увечері. Розминка за 32 рухи.
Вправа 1. (див. на попередніх сторінках) - 2 разу по 8 . Дозування - 3 разу. Пауза між серіями 2-6 секунд, а між вправами 6-12 секунд.
Вправа 5. 2/8=6 серії.
Вправа 6. 2/8=3 серії.
Вправа 8. 2/8=3 серії(всі три варіанти).
За одне заняття - 368 рухів, а за два - 736.
Курс 2-й - три дня, 6-8 хвилин одне заняття, 512 рухів за заняття, а за два - 1024. Розминка - 64 рухів - вдихів.
Вправа 1. 4/8=2 серії.
Вправа 2. 4/8=1 серія.
Вправа 4. 4/8=1 серія.
Вправа 5. 4/8=1 серія.
Вправа 6. 4/8=3 серії.
Вправа 8. 4/8=2 серії (у трьох варіантах).
Курс 3-й - два дня,12-13 хвилин одне заняття. Розминка -96 рухів-вдихів.
Вправа 1. 4/8=1 серія.
Вправа 2. 4/=2 серії.
Вправа 3. 4/8=1 серія.
Вправа 4. 4/8=2 серії.
Вправа 5. 6/8=4 серії.
Вправа 6. 4/8=1 серія.
Вправа 8. 4/8=2 серії.
Курс 4-й - два дні по 15-16 хвилин. Розминка-96 рухів-вдихів.
Вправа 1. 4/8=3 серії.
Вправа 2. 4/8=3 серії.
Вправа 3. 4/8=2 серії.
Вправа 4. 6/8=2 серії.
Вправа 5. 8/8=3 серії.
Вправа 6. 8/8=2 серії.
Вправа 7. 4/8=1 серія.
Вправа 8. 4/8=1 серія в трьох варіантах.
Курс 5-й - два дня по два заняття в день 17-18 хвилин одне заняття. Розминка 96 рухів-вдихів.
Вправа 1. 6/8=2 серії.
Вправа 2. 6/8=2 серії.
Вправа 3. 6/8=2 серії.
Вправа 4. 6/8=2 серії.
Вправа 5. 6/8=2 серії.
Вправа 6. 6/8=1 серія.
Вправа 7. 6/8=2 серії.
Вправа 8. 6/8=2 серії (Вправа «в»).
Через 12 днів занять ви виконуватимете навантаження достатнє для оздоровчого ефекту.
Система Кента Купера (американський лікар).
Тренування по оздоровчій ходьбі.
За тиждень треба набрати 30 очок. Їм запропонований також контрольний тест за 12 хвилин ходьби і бігу, по якому можна визначити і ступінь підготовленості.
№
Міра підготовленості
стать
Дистанція в км., пройдена за 12 хв. (вік до 30років)
1.
Дуже погано
М.
Ж.
Менше 1,6км.
Менше 1,5км.
2.
погано
М.
Ж.
Менше 1,6-1,9км.
Менше 1,5-1,84км.
3.
задовільно
М.
Ж.
Менше 2,0км.-2,4км.
Менше 1,85км.-2,15км.
4.
добре
М.
Ж.
2,5км.-2,7км.
2,16км.-2,64км.
5.
відмінно
М.
Ж.
2,8 та більше км.
2,65 та більше км.
Займатися можна у будь-який час залежно від індивідуальних можливостей. Починати заняття потрібно через 1,5-2 години після їжі. Якщо тренування переноситься на вечір, перевірте, чи не заважають заняття нормальному засипанню, чи не дуже ви збуджені після занять. Якщо заважає, то тренування треба проводити за 3 години до сну. Найбільша відповідна температура від 4 до 25 градусів тепла. У зимовий час, при температурі не нижче мінус 20 градусів при не сильному вітрі. Приступаючи до занять по оздоровчій ходьбі, треба вибрати і розмітити трасу, потім встановити довжину кроків (трасу можна розмітити по спідометру, проїхавши на машині, а якщо такої можливості немає, то можна використовувати крокомір). Краще місце для занять - лісова стежка, парк, стадіон. Для визначення довжини кроків, треба відрізок в 0,5 або 1 км. Пройти помірним кроком 2-3 рази порахувавши кількість кроків при кожному проходженні. З отриманих результатів узяти середній і його розділити на відрізок пройденого шляху. Зазвичай довжина кроку розрахована на 0,7 -0,9 метрів. На цю довжину розраховані програми по ходьбі. Постановка ноги з носка укорочує крок. Це актуально на підйомах. На спусках - подовжується. Кожному заняттю передує розминка, яка складається з комплексу вправ на всі групи м'язів. Спочатку виконуються вправи для дрібних м'язових груп, а потім для великих.
Програма для початківців
Тижні
Дистанція
Час мін., сек.
Кількість кроків при довжині кроку
Кількість занять на тиждень
очки
70см.
80см.
90см.
1
1,6
15,0
152
133
118
5
5
2
1,6
14,0
163
143
126
5
10
3
1,6
13,45
166
145
129
5
10
4
2,4
21,30
159
140
113
5
15
5
2,4
21,30
159
140
113
5
15
6
2,4
21,30
167
146
131
5
15
Програма 1-й ступені підготовленості
7
3,2
28,0
163
143
127
5
20
8
3,2
27,45
164
144
128
5
20
9
3,2
27,30
166
145
129
5
20
10
3,2
27,30
166
145
129
5
22
11
3,2
27,30
166
145
129
3
22
12
4,0
33,15
172
151
134
4
46
Система йогів, як один із засобів нетрадиційних методик фізичного виховання
До недавнього часу вважалося, що попередити розвиток захворювання можна лише усунувши негативний чинник, який діє на організм, але в наш час доцільніше говорити про такі заходи, дії, при використанні яких організм сам оптимізує роботу органів і систем, нівелюючи дію зовнішнього середовища і залишаючись здоровим. В зв'язку з цим більшу ефективність уроків фізичної культури в учбових закладах, розташованих на екологічно несприятливих територіях, може стати розширення рухової активності за рахунок введення в програму навчання нетрадиційних методик фізичного виховання: системи хатха-йога, які в першу чергу, потрібно ввести в практику фізичного виховання елементи культури, розуміючи під цим розширення кругозору вчителів і учнів в галузі уявлень про можливості фізичного виховання, використання у вирішенні його задач нетрадиційних підходів, основаних на синтезі анатомо - фізіологічних і психічних проявів, в галузі розуміння кожної вправи. І, зрозуміло, самі елементи хатха-йоги: динамічні і статичні вправи, система дихальних вправ. Елементи йоги організовують увагу учнів, вирішують задачі, типові для підготовчої частини уроку. Із добре засвоєних вправ складають комплекси, які використовують в розминці, а також в основній частині уроку, коли вирішуються задачі зміцнення опорно-рухового апарату та розвитку сили, гнучкості, статичної витривалості. Також серед нетрадиційних засобів фізичного виховання, в найбільшому ступеню, які підвищують імунітет організму проти багатьох захворювань є третій ступінь йот-асаны теперішній час використовується 84 асаны, з яких 32 є найбільш важливими
Існують вправи з практики йоги, що за допомогою активізації м'язів черевного преса та діафрагми, а також певних поз дозволяють стискати та розтягувати органи черевної порожнини, що призводить до ліквідації за стійних явищ, збільшення кровотоку, сприяє пересуванню їстівних мас і калових викидів. Це є ефективним засобом оздоровлення органів черевної порожнини, а звідси і всього організму. Наведемо найпростіші, найдоступніші та найефективніші з них.
Уддіяна баидха. Стати прямо, дещо нахилитися впе ред, дещо зігнувши ноги в колінах, упертися руками в коліна та зробити повний видих. Живіт максимально втягнути у внутрішню порожнину. Після втягування розслабити діафрагму та знову втягнути. Таким чином повторити декілька раз, а потім зробити вдих і відпочити. Або після втягування живота зробити повільний вдих і надути живіт, немов м'яч. Потім знову видих-втягування та вдих-надування. Дітям, які страждають на дискінезію жовчних шляхів, запори, погане перетравлювання їжі та ін., такі рухи необхідно виконувати не менше ніж, 100 разів на день, найкраще не робити натщесерце зранку.
Йога-мудра (варіант). Сісти на п'яти, пальці стиснути в кулаки та покласти перед животом на з'єднані стегна. Повільно роблячи вдих видих, нахилитися вперед. Кулаки впиратимуться в черевну порожнину, що викличе її стискання. Потім, повільно вдихаючи, випростатися. Таке стискання масажує низ живота, де розташовані товстий кишечник, сечовий міхур, статеві органи.
Уштрасана (поза верблюда). В.п. стоячи на колінах, ноги разом, носки відтягнуті, руки зігнуті, долоні на поясниці пальцями вниз. Злегка натискаючи на поперек руками, повільно нахилитись назад. Розслабити м'язи спини і максимально нахилити голову назад, щоб спина повністю стала пасивною. Випрямити руки і узятися за п'яти. Упираючись в п'яти, максимально прогнутись. Стегна не відхиляти назад, вони повинні залишатися перпендикулярно підлозі. Тримати позу 10-15с., поступово доводячи час утримання до 1 хв.. Дихання повільне.
Уттанасана. В.п. вузька стійка, ноги нарізно, руки вгору. З видихом нахил вперед, долонями захопити однойменні гомілки (або покласти долоні на підлогу). Підняти голову і поглянути вперед, прогнув спину. Тримати 10-20 с. Вдихнути, підняти голову і випрямитися.
Халасана (поза плуга). В.п. лежачи на спині, ноги разом, руки уздовж тулуба, долонями донизу, голова прямо. Повільно, на вдих, підняти ноги вперед і опустити за голову так, щоб пальці прямих ніг торкнулися підлоги за головою. Дихання ритмічне, вільне. Тримати 10-15с.
Складніший варіант виконання даної асани полягає в різному положенні рук. В.п. лежачи на спині, руки підняти вгору і покласти їх на підлогу долонями догори. Все останнє виконується так само, як і в попередньому варіанті.(Використання запропонованих асан на уроках фізичної сприяло підвищенню резистентності організму до дії негативних факторів навколишнього середовища і з'явилося одним із засобів неспецифічної профілактики і стимулятором гармонійного зростання і розвитку школярів). 2.3. Динаміка зміни фізичного стану учнів після активізації рухового режиму.
2.3.1. Контроль функціонального стану організму учня
Контроль фізичного розвитку
Найдоступнішими об’єктивними показниками фізичного розвитку є ріст, окружність грудної клітки, вага тіла. На сьогодні розроблено велику кількість схем, шкал, типів, класифікацій, оціночних індексів для визначення та характеристики загальних розмірів, пропорцій, конституції й інших особливостей тіла людини.
Ріст виміряється ростоміром стоячи. Під час вимірювання росту необхідно стати спиною до вертикальної стійки, торкаючись її п’ятами, сідницями і ділянкою спини між лопатками. Планшетку опускають до упору.
Окружність грудної клітки виміряється в трьох фазах: під час звичайного спокійного дихання (пауза), максимального вдиху і максимального видиху.
Досліджуваний розводить руки в сторони. Сантиметрову стрічку накладають так, щоб позаду вона проходила під нижніми кутами лопаток, попереду – в чоловіків – по нижньому краї сосків, а в жінок – над молочними залозами: у місці переходу шкіри з грудної клітки на залозу. Після накладення стрічки досліджуваний опускає руки.
Індекс пропорційності розвитку грудної клітки (індекс Ерісмана):
Окружність грудної клітки в паузі
+5,8 см – для чоловіків,
+ 3,3 см – для жінок.
Отримана різниця, якщо вона дорівнює або вища за названі цифри, вказує на гарний розвиток грудної клітки. Різниця нижча, чи з від’ємним значенням, свідчить провузькогруддя.
Вага (маса тіла) визначається зважуванням на медичних вагах. Вага тіла знаходиться в прямій залежності від зросту, окружності грудної клітки, віку, статі, професії, особливості харчування і сумарно виражає рівень розвитку кістково-м’язового апарата, підшкірно-жирового шару і внутрішніх органів. Зайва вага, також як і недостатня, є сигналом про неблагополучний стан фізичного розвитку і здоров’я.
Маса тіла повинна визначатися періодично (1 – 2 рази на місяць). Для визначення нормальної ваги (НВ) використовують різні способи. У практиці широко застосовується наступна формула, яка дозволяє враховувати особливості статури:
Розрізняють 3 типи побудови тіла людини: астенічний, нормостенічний і гіперстенічний. Тому для більш точного визначення нормальної ваги перевагу надають формулам, в яких враховується обсяг грудної клітки (який непрямо характеризує тип побудови тіла людини).
Можна скористатися і наступною формулою, яка прийнята в ендокринології:
для чоловіків: НВ = (ріст * 3 – 450 + вік) * 0,25 + 40,5;
для жінок: НВ = (ріст * 3 – 450 + вік) * 0,225 + 45.
Надлишок ваги до 10% регулюється фізичними вправами, обмеженнями в споживанні вуглеводів (хліб, цукор та ін.). У разі надлишку її понад 10% варто різко скоротити прийом тваринних жирів і вуглеводів, цілком виключити борошняні та круп’яні страви, картоплю, солодощі.
Всесвітньою організацією охорони здоров’я розроблені такі формули для визначення нормальної ваги тіла осіб, старших за 21 рік:
для чоловіків: НВ = 50 + (ріст – 150) х 0,75 + (вік – 21) / 4,
для жінок: НВ = 50 + (ріст – 150) х 0,32 + (вік – 21) : 5.
Функціональний стан серцево-судинної системи – це не тільки основний показник здоров’я: він відіграє важливу роль в адаптації організму до фізичних навантажень і є одним з показників функціональних можливостей організму. Серцево-судинна система виконує в організмі низку функцій. Більшість з них спрямована допомагати іншим фізіологічним системам. Основні функції серцево-судинної системи можна розділити на п’ять категорій:
обмінну;
видільну;
транспортну;
гомеостатичну;
захисну.
Серцево-судинна система забезпечує доставку кисню і поживних речовин кожній клітині організму та виведення з нього кінцевих продуктів обміну речовин. Вона транспортує гормони, підтримує температуру тіла, відповідні рівні рідини, а також допомагає уникнути інфекційних захворювань, викликаних проникаючими в кров мікроорганізмами. Усі функції організму і практично кожна клітина в тому чи іншому ступені залежать від цієї системи.
У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від віку, статі, пози (вертикальне чи горизонтальне положення).
Загальновизнано, що достовірним показником стану серцево-судинної системи і тренованості організму є частота серцевих скорочень (пульс) – ЧСС, яка у спокої в дорослої людини дорівнює 60 – 80 ударів за 1 хвилину. Пульс рекомендується підраховувати регулярно в один і той самий час доби у стані спокою, найкраще ранком, після пробудження, у положенні лежачи чи сидячи за 10-секундними відрізками 2 – 3 рази підряд, щоб одержати достовірні цифри. ЧСС вимірюється при пальпації скроневої, сонної чи променевої артерії. Для цього необхідний секундомір чи звичайний годинник із секундоміром.
Різке почастішання чи уповільнення пульсу порівняно з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми чи захворювання і вимагає консультації з викладачем фізичного виховання та лікарем. Рекомендується також стежити за правильністю ритму і ступенем наповнення пульсу.
Пульс у спокої в здорової людини ритмічний, без перебоїв, гарного наповнення й напруги. Пульс вважається ритмічним, якщо кількість ударів за 10 секунд не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за такий же період часу. Виражені коливання числа серцевих скорочень за 10 секунд (наприклад, пульс за перші 10 секунд був 12, а за другі – 10, за треті – 8) вказує на аритмічність.
Другим, найбільш простим і розповсюдженим показником стану серцево-судинної системи є артеріальний тиск (АТ).
Артеріальний тиск (АТ) – це тиск крові в артеріях великого кола кровообігу. Діяльність серця характеризується почерговим скороченням і розслабленням. Скорочення серця називають систолою, розслаблення – діастолою.
Тиск у момент систоли називають систолічним, чи максимальним, у момент діастоли – діастолічним, чи мінімальним. Вимірюється тиск у міліметрах ртутного стовпчика і записується у вигляді простого дробу: у чисельнику ставлять величину максимального тиску, у знаменнику – мінімального (наприклад, 110/70 мм рт.ст.).
У дорослих здорових людей максимальний тиск у стані спокою дорівнює 100 – 140 мм рт.ст., мінімальний – 60 – 90 мм рт.ст. Стан, при якому максимальний тиск нижчий за 100 мм рт.ст., називають гіпотонією (гіпотензією). Якщо максимальний тиск вищий за 140 мм рт.ст., то такий стан називають гіпертонією (гіпертензією).
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують таку класифікацію артеріальних гіпертензій:
1. Нормальний АТ – 140/90 мм рт.ст. і нижче.
2. Гранична артеріальна гіпертензія: 140/90 – 159/94 мм рт.ст.
3. Артеріальна гіпертензія – АТ дорівнює і вище 160/95 мм рт.ст.
Здоровий функціональний стан серцево-судинної і дихальної систем можна визначити за допомогою функціональних проб.
Одномоментна функціональна проба з присіданням (проба Руф’є)
Після 5-хвилинного відпочинку вимірюють пульс у положенні сидячи за 15 секунд (Р1), потім протягом 45 секунд виконується 30 присідань. Після закінчення навантаження знову підраховується пульс за перші 15 секунд (Р2), а потім – за останні 15 секунд першої хвилини періоду відновлення (Р3). Індекс Руф’є розраховується за формулою:
Значення індексу, яке менше 3, свідчить про високий функціональний стан, у діапазоні 4 – 6 – про гарний , 7 – 8 – посередній, 11– 15 – слабкий і понад 15 – незадовільний.
Ми не можемо існувати без кисню. Від нього залежить діяльність всього організму. Кисень потрібен для утворення енергії, яка необхідна для досягнення різних видів активності. Дихальна (респіраторна) система доставляє кисень у наш організм і виводить з нього надлишок діоксиду вуглецю (СО2).
Проби Штанге і Генчі дають деяке уявлення про функціональ ний стан серцево-судинної і дихальної систем, про здатність організму протистояти браку кисню.
Проба Штанге – довільна затримка дихання на вдиху. Після 5 хвилин відпочинку сидячи зробити 2 – 3 глибокі вдихи і види хи, а потім, зробивши глибокий вдих, затримати дихання. При цьому рот має бути закритий, а ніс затиснутий пальцями. Відзначається час від моменту затримки дихання до його припинення. Середнім показником є здатність затримати дихання на вдиху на 65 секунд. При захворюванні чи перевтомі цей час може знизити ся на значну величину (до 30 – 35 секунд).
Проба Генчі – затримка дихання на видиху. Виконується так само, як і проба Штанге, тільки затримка дихання виконується після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримувати дихання на видиху на 30 секунд.
У разі захворювання органів кровообігу, дихання, після інфекційних та інших захворювань, а також після перенапруги і перевтоми, внаслідок чого погіршується загальний функціональний стан організму, тривалість затримки дихання і на вдиху, і на видиху зменшується.
Значення проб Штанге і Генчі зростає, якщо вести спостереження постійно, у динаміці.
2.3.2. Контроль фізичної підготовленості
Контроль рівня розвитку сили.
Для визначення м'язової сили підбираються вправи с подоланням опору. При вимірі статичної сили використовуються різні динамометри (кистьові, станові). Для виміру динамічної сили учнів використовують вправи з подоланням маси власного тіла, що свідчить скоріш про рівень силової витривалості. Тести на силу повинні бути комплексними i підібрані до основних м'язових груп плечового поясу, спини, живота, ніг.
Прикладом комплексу тестів для визначення "мінімальної сили" є тест "Крауса - Вебера", який складається з 6 вправ:
Для визначення сили м'язів живота i розгинача тазостегнового суглоба використовується вправа "сід з положення лежачи на спині, руки за головою". В тому випадку, якщо учень не може піднятися, він одержує 0 балів, якщо виконує вправу частково за допомогою викладача - 5 балів, при правильному самостійному виконанні - 10 балів.
Для визначення сили м'язів живота використовується вправа "сід з положення лежачи на спині з зігнутими колінами". Підрахунок балів робиться так як i при виконанні першої вправи.
Для визначення сили м'язів-згинателів тазостегнового суглоба і м'язів живота застосовується вправа "піднімання ніг з положення лежачи на спині". Учень, що тестується повинен підняти ноги на висоту 10 дюймів (25,4 см) над підлогою i як можна довше утримати їх в цьому положенні. 3а кожну секунду присуджується один бал. Максимальна кількість присуджуваних балів - 10.
Для визначення сили м'язів спини використовується вправа "піднімання тулуба з положення лежачи на животі". Той, що тестується лягає на живіт на спеціальну подушку, руки кладе за голову. Партнер фіксує його ноги, після чого він піднімає тулуб i утримує його в цьому положенні протягом 10 с. Підрахунок балів проводиться так як в попередній вправі.
Вихідне положення наступної вправи - "підьом ніг в положенні лежачи на животі": - таке ж, як ї в попередньому. Партнер фіксує верхню частину його тулуба, після чого випробуваний підіймає прямі ноги над підлогою i утримує їх в цьому положенні протягом 10 с. Підрахунок балів проводиться також, як у вправі 3.
Остання вправа - нахил тулуба – виконується з метою визначення рівня розвитку гнучкості. Той, що тестується повинен торкнутися кінчиками пальців підлоги - в цьому випадку вправа вважається виконана. Якщо ж він не дотягується до підлоги, то результат складає кількість сантиметрів від підлоги до кінчиків пальців зі знаком мінус.
Підраховується загальна кількість балів. Краус вважає, що особи, які не в стані виконати ці мінімальні вимоги, не можуть вважатися в достатньому ступені фізично розвиненими.
Контроль рухових якостей
Контроль за фізичною підготовленістю включає оцінку рівня розвитку рухових (фізичних) якостей. Для об’єктивної оцінки рівня розвитку фізичних якостей використовуються рухові тести.
Найбільш поширені два основні варіанти тестування:
1. Оцінка рівня розвитку якої-небудь однієї якості.
2. Комплексна оцінка фізичної підготовленості з використанням широкого кола різноманітних тестів (батареї тестів).
Під руховими якостями розуміють витривалість, силу, швидкість, гнучкість та координаційні здібності.
Витривалість (загальна) ґрунтується на функціональних системах, які забезпечують споживання організмом кисню: серцево-судинній та дихальній. Встановлено, що в людей, які виконують нормативи витривалості, нижча захворюваність серцево-судинної системи.
Добра загальна витривалість позитивно позначається на будь-якій професійній діяльності. Вона підвищує стійкість до стомлення у ході фізичної та розумової праці, а також праці, яка потребує концентрації уваги, одноманітних рухових дій.
Для оцінки витривалості використовуються тести, які тривають 10 – 20 хвилин.
Рівень сили характеризує певний стан м’язової системи, яка забезпечує, окрім рухової функції організму, ще три життєво необхідні функції – корсетну, обмінну та насосну.
Корсетна функція полягає в тому, що тільки при достатньому м’язовому тонусі підтримується нормальна постава і тим самим оптимізується функція хребта і спинного мозку. Внаслідок недостатньої корсетної функції (переважно м’язів спини) розвивається низка захворювань, включаючи таку розповсюджену хворобу, як остеохондроз.
Корсетна функція м’язів живота відіграє важливу роль у підтримці положення і функції внутрішніх органів – нирок, печінки, шлунка, кишечнику, а в жінок – ще й матки і придатків. Недостатній тонус м’язів ніг веде до розвитку плоскостопості. Недостатня активність обмінних процесів у м’язах веде до ожиріння.
Насосна функція м’язів полягає в тому, що скорочення м’язів сприяють рухові венозної крові в напрямку до серця. Для здоров’я людини необхідний рівень м’язової системи як у цілому (обмінна функція), так і кожної з основних м’язових груп – плечового поясу і спини, черевного пресу, ніг.
Найкращі тести для визначення рівня розвитку силових якостей – це вправи з подоланням маси власного тіла, коли враховується не абсолютна величина сили, а відносна. На думку вчених, інші рухові якості – швидкість, спритність, гнучкість – мають для здоров’я відносно менше значення, ніж сила й витривалість. Однак ці якості не менш важливі для працездатності й гарного самопочуття.
Розглянемо найпоширеніші тести (контрольні вправи), які використовуються для оцінювання фізичної підготовленості студентської молоді. При цьому відзначимо, що до тестування допускаються фізично підготовлені особи, які мають відповідний лікарський дозвіл та пройшли 6-тижневий курс підготовки.
В останні роки широку популярність одержали тести К. Купера, які полягають у подоланні максимальної дистанції за 12 хвилин з наступним зіставленням результатів зі шкалою оцінки фізичної підготовленості. Суть цих тестів полягає в тому, що за результатом відстані, яка долається за 12 хвилин (ходьби і бігу, плавання, їзди на велосипеді) можна оцінити рівень фізичної підготовленості. Однак фахівці відзначають, що на результат у 12-хвилинному тесті плавання впливає не тільки рівень фізичної підготовленості, але і плавальна підготовленість осіб, які тестуються.
Треба пробігти якомога більшу дистанцію за 12 хв. У разі втоми можна переходити на ходьбу, а потім знову продовжувати біг.
Висновки
Рівень фізичної підготовленості і здоров'я молоді, що вчиться, в даний час по ряду критеріїв не відповідає сучасним вимогам. Сьогодні студенти дуже часто хворіють (до 60% підлітків страждають гострими респіраторними захворюванням!), мають надмірну масу (до 20%), порушення опорно-рухового апарату (до 40%).
Факти підтверджують невідкладність вживання заходів, поліпшуючих фізичний статус молоді. Рішення цієї задачі важливе, бо сьогоднішні учні професійно-технічних учбових закладів, що вчаться, - завтра кваліфіковані робочі, організатори промисловості і сільського господарства, воїни Озброєних сил України. Саме від їх здоров'я, фізичній і професійній підготовленості залежить успішність участі у сфері суспільного виробництва, підвищення продуктивності праці.
Чому так гостро і принципово ставиться в наші дні питання про масову фізкультуру? Не тільки тому, що турбота про здоров'я народу - головна соціальна турбота нашого суспільства. Сьогодні зв'язок фізичної культури і здоров'я, працездатності і продуктивності праці відчувається особливо ясно.
Юрій Петрович Власов, прославлений атлет, що довгі роки носив звання найсильнішої людини планети говорив - «Пора всім нам зрозуміти, що здоров'я кожен заробляє сам, що за нього треба боротися, що ради нього, ради повноцінного творчого, щасливого життя треба і попрацювати і «потерпіти». Звичайно ж, для цього потрібно, перш за все психологічно перебудуватися, позбавитися від ліні, від розхлябаності, внутрішньої недисциплінованості. Якщо вірно, що кожний з нас коваль власного здоров'я».
Сьогодні гасло «Фізична культура - основа здоров'я» вже недостатньо актуальний. Заняття фізкультурою і спортом повинні стати заставою соціального і творчого довголіття.
У генетичній програмі кожної людини споконвічно закладений величезний запас міцності. Разом з тим ми знаємо, що здоров'я населення України, насамперед молоді, залишає бажати багато кращого. І динаміка розвитку показників здоров'я несприятлива. Тим більше зростає значення фізкультурних занять у школі, як найважливішої частини всієї програми оздоровлення населення, зміцнення здоров'я, створення в дитинстві і юності надійної основи майбутнього довголітнього й здорового життя.
Фізична культура - великий педагогічний простір. На унікальні можливості занять фізкультурою й спортом у вихованні різнобічної особистості звернули увагу ще великі греки - філософи Сократ, Платон, Аристотель та ін. Засновникові сучасного олімпійського руху П’еру де Кубертену належить мудра думка, виражена в короткому афоризмі: «Щоб десять чоловік займалися фізкультурою, один з них повинен займатися спортом». Але в наше освічене століття всі знають, що спорт вищих досягнень - доля далеко не всіх; знають і те, що між спортом і гарним здоров'ям немає прямого зв'язку. Саме тому величезна роль учителя фізичної культури в школі, який своїм показом і прикладом веде школярів іноді - до високих спортивних досягнень, завжди - до здорового, а виходить, повноцінного життя. Саме вчитель фізкультури підкаже, як допомогти хлопцям та дівчатам освоїти прийоми самовдосконалення, створювати себе як здорову у фізичному й духовному відношенні, особистість.
отже:
Оздоровча фізична культура – основний засіб покращення стану здоров’я та працездатності людини, що виражається в активізації та удосконаленні обміну речовин покращенні діяльності центральної нервової системи і велика роль відводиться учителю фізичної культури.
Заняття фізичними вправами забезпечують адаптацію серцево-судинної, дихальної і інших систем до умов м’язової діяльності, прискорюють процес входження в роботу і функціонування систем кровообігу і дихання, а також відновлення після зрушень, які викликає фізичне навантаження.
Використання нестандартних підходів забезпечує позитивний вплив на здоров’я людини за умов дотримання певних правил:
а) засоби і методи повинні застосовуватись тільки такі, що мають наукове обґрунтування їх оздоровчої цінності;
б) фізичні навантаження повинні плануватися відповідно з можливостями учнів;
в) в процесі використання всіх форм фізичної культури необхідно забезпечити регулярність і єдність лікарського, педагогічного контролю і самоконтролю.
Регулярне застосування стандартних і нестандартних підходів і загартовуючих процедур покращує життєвий тонус організму, загальний стан імунної системи, працездатність і попереджує передчасне старіння.
Знання і дотримання теоретико-методичних основ оздоровчої фізичної культури (бігу, ходьби, плавання, їзди на велосипеді, пересування на лижах, різновидів аеробіки, дихальної гімнастики) забезпечує позитивний вплив на організм людини.
Для цього необхідно дотримуватись таких методичних правил:
а) поступове нарощування інтенсивності і тривалості навантаження;
б) застосовувати різноманітні засоби;
в) дотримуватись систематичності занять;
г) відповідність фізичних навантажень індивідуальним можливостям організму;
д) дотримання вимог педагогічного контролю і самоконтролю.
А закінчити мені хочеться словами відомого радянського ученого І. М. Саркизова-Серазіні: «Систематично вживана фізкультура і спорт - це молодість, яка не залежить від паспортного віку, це - старість без хвороб, яку оживотворяє оптимізм, це - довголіття, яке супроводжує творчий і трудовий підйом, це, нарешті, здоров'я - найбільше джерело краси».
Література
ПОЛОЖЕННЯ про медико-педагогічний контроль за фізичним вихованням учнів у загальноосвітніх навчальних закладах;
Правила безпеки життєдіяльності під час проведення занять з фізичної культури і спорту в загальноосвітніх навчальних закладах», наказ МОН України від 01.06.2010 № 521 зареєстрований в Міністерстві юстиції України 9 серпня 2010 р. за № 651/17946;
Карпова І.Б., Корчинський В.Л., Зотов А.В. Фізична культура та формування здорового способу життя: Навч. посіб. – К.: КНЕУ, 2005. С. 34 - 49.
Дичківська І. М. Інноваційні педагогічні технології /І. М. Дичківська. - К. : Академвидав, 2004. -252 с
Доклад на МО вчителів фізичної культури м. Мелітополя 05.01.2011р. Голуб О.В. – вчитель фізичної культури ЗНЗ № «Організаційно-методичні прийоми щодо тестування фізичних станів, рівня підготовленості дітей (учнів) у процесі занять (уроків) з фізичної культури і спорту»
Лечебная физическая культура. Справочник под редакцией профессора В.П.Епифанова.– Москва, «Медицина», 1987р.
Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика. Теория и методика.– «Феникс», Ростов-на-Дону, 2002р.
Амосов Н.М., Муравьев И.В. Сердце и физические упражнения. –Знание, серия»Физкультура и спорт», Москва, №8, 1985.
Линець М.М.Основи методики розвитку рухових якостей: Навчальний посібник для фізкультурних вузів. – Львів: “Штабр”, 1997
Паукова М.В., Черемисин В.П. Учить оценивать свои движения// Физческая культура в школе, 1984, - № 12
13 PAGE \* MERGEFORMAT 14215
пульс(уд./хв.)
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·Рисунок 3