Реферат на тему: Личная гигиена спортсмена.

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА СПОРТСМЕНА





СОДЕРЖАНИЕ

1. Личная гигиена спортсмена_______________________________________3
1.1. Рациональный суточный режим______________________________3
1.2. Уход за телом_____________________________________________6
1.3. Вредные привычки_______________________________________8
1.4. Гигиена половой жизни спортсмена__________________________11
1.5. Гигиена одежды__________________________________________12
1.6. Гигиена обуви____________________________________________14
2. Оценка физического состояния организма__________________________16
3. Комплекс общеразвивающих упражнений__________________________21
Список используемой литературы_________________________________23

































~ 3 ~

1. Личная гигиена спортсмена
Личная гигиена включает в себя широкий круг вопросов, связанных с
рациональным суточным режимом: уходом за телом и полостью рта; отказом
от вредных привычек, которые разрушают здоровье и снижают
тренированность; соблюдением гигиены половой жизни спортсменов.
Знать правила личной гигиены должен каждый человек. Особенно это
важно для спортсменов, так как строгое их соблюдение способствует
укреплению здоровья, повышению эффективности тренировочных занятий и
служит залогом высоких спортивных достижений.
1.1. Рациональный суточный режим
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для
деятельности и восстановления организма и способствует повышению
спортивной работоспособности. Это объясняется тем, что при правильном и
строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный
ритм деятельности организма, в результате чего спортсмен может наиболее
эффективно в определенное время совершать различные виды работ.
Рациональный суточный режим не только помогает спортсмену сохранять
высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает
возможность лучше планировать свое время и успешно трудиться.
Неуклонное соблюдение режима дня является также хорошим средством
воспитания у спортсменов организованности, воли и приучает их к
сознательной дисциплине.
В суточном режиме спортсмена необходимо прежде всего обеспечить:
выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;
правильное чередование трудовой деятельности, тренировочных занятий и
отдыха, регулярное питание в одни и те же часы, выбор оптимального
времени для тренировок, длительный и полноценный сон.
В качестве примера следующая схема суточного режима спортсмена:
подъем;
утренняя гигиеническая гимнастика;
закаливающие процедуры;
завтрак;
трудовая деятельность (учеба). Выполнение физических упражнений во
время пауз;
обед;
трудовая деятельность (учеба). Выполнение физических упражнений во
время пауз;
полдник; ~ 4 ~

отдых перед тренировкой;
учебно-тренировочное занятие;
теплый душ;
ужин;
отдых, культурные развлечения и т.п.;
прогулка;
сон.
Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же
после подъема выполняется гигиеническая гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к
бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует
работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку
лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. В помещении
она выполняется при открытых форточке или окне.
В суточном режиме следует устанавливать и строго придерживаться
определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему
перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до
тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.
Наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10
до 13 ч и от 16 до 20 ч. В это время целесообразно выполнять основные
тренировочные занятия
В распорядке дня необходимо предусмотреть также оптимальную
продолжительность активного и пассивного отдыха, которая способствовала
бы более быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых
тренировках в день желательно в периоды отдыха между ними применять
различные восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры и др.).
Особое внимание в суточном режиме следует уделять сну. Сон
способствует сохранению здоровья и высокой спортивной
работоспособности.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают
истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление
защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен.
Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и
индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей
продолжительность сна 8-9 ч. Каждый спортсмен должен определить для
себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В
период напряженной работы, тренировок и соревнований продолжительность
сна следует увеличивать. ~ 5 ~

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы.
Целесообразно рано ложиться и рано вставать: спать с 22-23 до 6-7 ч. В этом
случае образуется важная привычка ложиться и вставать в определенное
время, и поэтому спортсмен быстрее засыпает и просыпается в определенные
часы.
Тишина и покой – непременные условия здорового сна. Свет, музыка,
разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как они
нарушают деятельность центральной нервной системы во время сна.
Перед сном следует избегать всего, что может вызывать чрезмерное
возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера
заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на
ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен
состоять из легкоперевариваемых молочных и овощных блюд, без острых
приправ. Наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки,
теплые водные процедуры.
Перед сном необходимо проветрить помещение, а еще лучше приучить
себя спать круглый год при открытой форточке.
В период напряженной трудовой деятельности, тренировок или
соревнований иногда полезен дневной отдых. Если же после такого сна
появляется вялость, ухудшение самочувствия, то от него следует отказаться.
При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу.
Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами.
Категорически запрещается принимать снотворные средства перед
соревнованиями, так как большинство из них относится к допингам.
Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков:
после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее
ничего общего с нормальным сном.
Суточный режим при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям
составляется с учетом сроков их проведения (день недели, часы
выступлений, разница во времени). При этом важно спланировать
тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший
подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые
будут проходить выступления спортсменов. Перестройка дневного режима в
условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно
две недели, а изменение всего распорядка дня требует трех недель. При
необходимости переходить на новый распорядок дня следует сразу. Это
более эффективно, чем постепенное изменение режима. ~ 6 ~

Следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые
отклонения в продолжительности часов сна и суточной динамике
работоспособности. Это послужило основанием для разделения таких людей
на «жаворонков» и «сов». К первым относятся те люди, которые легко рано
встают и имеют высокую работоспособность утром и днем, а вторые –
поднимаются сравнительно поздно и более работоспособны во вторую
половину дня. Указанные и другие индивидуальные особенности необходимо
учитывать для составления наиболее рационального суточного режима.
1.2. Уход за телом
Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за
кожей и ротовой полостью.
Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение, ибо здоровье
спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным
заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. Уход за
кожей предусматривает регулярное мытье тела горячей водой с мылом и
мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4-5 дней (прием душа,
ванны или посещение бани). После этого обязательно надо сменить
нательное белье.
Наиболее загрязненные участки тела (лицо, шея, верхняя часть туловища)
необходимо мыть каждый день утром и вечером.
При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере
загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать
теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее
действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен
веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо
хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп.
Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное
использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает
функции кожи и укрепляет здоровье.
В гигиенических целях баню следует принимать 1-2 раза в неделю. В бане
нужно придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимают
теплый душ, тело обмывают мылом (не замочив головы) и затем вытирают
досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся
внизу, а затем, погревшись, поднимаются на верхнюю полку и пребывают
там в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).
При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие
общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после
обильного приема пищи; незадолго до сна; при сильном утомлении; натощак ~ 7 ~

или в болезненном состоянии; не принимать до и после бани спиртных
напитков.
Уход за руками требует особого внимания, так как находящиеся на них
патогенные микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты
питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под
ногтями. После выполнения различных работ и перед едой следует
обязательно мыть руки с мылом. Особенно тщательно нужно это делать
после посещения уборной. Следует отметить, что чем чаще моются руки, тем
в большей степени их кожа способна к самоочищению.
В специальном уходе за кожей рук нуждаются представители некоторых
видов спорта. У занимающихся гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой
часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим
приспособлением тканей к длительному давлению снарядов. Излишний слой
мозолей рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий
необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках следует
обязательно использовать различные защитные приспособления для ладоней
рук. После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук
глицерин или другие мази.
Уход за ногами также должен быть систематическим. Это делать
необходимо особенно при повышенной потливости ног, которая
способствует появлению потертостей, местных воспалительных процессов и
мозолей. Поэтому важно ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, чаще менять
носки и проветривать обувь. При появлении сухих мозолей их следует
своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной
жидкости.
У спортсменов иногда появляются грибковые заболевания стоп –
эпидермофития. Она возникает при передаче от больного человека к
здоровому патогенного грибка эпидермофитона. Он поражает в основном
кожу стоп и межпальцевых промежутков. Патогенный грибок может
находиться на полу спортивных залов, раздевален, душевых и других
помещений. Эпидермофития может также передаваться при пользовании
чужими носками, обувью, полотенцем и другими вещами. Первые признаки
заболевания: зуд и жжение между пальцами, шелушение кожи; появление
небольших пузырьков, мокнущих эрозий и трещин. В случае возникновения
указанных симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и
приступить к систематическому лечению. В целях профилактики
эпидермофитии следует всегда использовать только свои личные вещи:
носки, обувь, полотенце. Находясь в раздевальнях, туалетах, душевых, ~ 8 ~

целесообразно применять индивидуальные резиновые туфли. После мытья
ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые
промежутки ног.
Профилактика гнойничковых заболеваний кожи (пиодермий) имеет важное
значение при уходе за телом. Основные причины гнойничковых заболеваний
кожи: невыполнение правил личной гигиены, понижение устойчивости кожи
к этим инфекциям, грязная одежда, потертости, загрязненные предметы
спортивного оборудования и инвентаря.
Основные мероприятия по профилактике гнойничковых заболеваний
заключается в следующем. Необходимо строго соблюдать все гигиенические
правила ухода за телом. Следует строго следить за чистотой одежды, обуви,
спортивного инвентаря и оборудования. Все мелкие повреждения кожи
нужно своевременно обрабатывать, используя для этого 2%-ную настойку
йода или 1%-ный раствор бриллиантовой зелени. Рекомендуется широко
применять различные закаливающие процедуры, и в первую очередь
облучения ультрафиолетовыми лучами. При многочисленных и длительно
протекающих гнойничковых поражениях кожи необходимо провести
специальный курс лечения.
Уход за зубами и полостью рта совершенно необходим с гигиенической
точки зрения. Грязный рот и испорченные зубы – ворота для всевозможных
инфекций и одна из причин нарушений работы желудочно-кишечного тракта.
Основные положения ухода за зубами и полостью рта заключаются в
следующем. Утром и перед сном необходимо в течение 1-2 мин тщательно
чистить пастой зубы с наружной и внутренней стороны. Зубную щетку
необходимо направлять от десен к зубам (а не наоборот) и только в
вертикальном направлении. Во время еды желательно избегать быстрого
чередования горячих и холодных блюд. После каждого приема пищи следует
полоскать рот теплой водой. При первых болевых ощущениях в ротовой
полости необходимо обращаться к зубному врачу. Два раза в год следует
проводить у него профилактические осмотры.
1.3. Вредные привычки
К вредным привычкам относят курение, употребление алкогольных
напитков, наркотиков. Они оказывают пагубное влияние на здоровье и
снижают работоспособность. У спортсменов помимо этого вредные
привычки замедляют рост спортивных результатов и поэтому справедливо
рассматриваются как разрушители тренированности. Они не совместимы со
спортивным режимом. ~ 9 ~

К у р е н и е – вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу
условного рефлекса. При курении, даже сигарет с фильтрами, в организм
вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты: никотин,
окись углерода, синильная кислота, смолистые вещества. Особой
токсичностью отличаются никотин и смолистые вещества. Никотин является
сильнейшим ядом. Смертельная доза никотина для человека – 50 мг. При
выкуривании одной сигареты в организм поступает около 1 мг никотина.
Многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что
систематическое курение оказывает отрицательное влияние на центральную
нервную систему и через нее на весь организм. У курильщиков часто
отмечаются головные боли, головокружения, нарушения сна, понижение
умственной и физической работоспособности. Курение также вызывает
различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так,
например, оно является одной из причин очень опасного заболевания
(облитерирующий эндоартерит), которое приводит к гангрене нижних
конечностей и последующей их ампутации.
У спортсменов, проводящих напряженные тренировки, отрицательное
действие никотина еще более усугубляется. Это проявляется в значительном
ухудшении показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Особенно неблагоприятные сдвиги отмечаются со стороны нервной системы.
Помимо нарушения здоровья табачный дым несет прямую угрозу жизни
человека: содержащиеся в нем смолистые вещества вызывают заболевания
раком. При этом чаще всего поражаются легкие и дыхательные пути.
Смертность от рака дыхательных путей растет во всем мире не только у
пожилых людей, но и молодых, злоупотребляющих курением.
Таким образом, научные данные свидетельствуют о том, что курение – это,
по существу, сознательное хроническое отравление организма. Необходимо
подчеркнуть, что курение является серьезным препятствием в тренировке и
повышении спортивного мастерства. Поэтому отказ от табака – необходимое
условие хорошего здоровья и достижения высоких спортивных результатов.
У п о т р е б л е н и е а л к о г о л ь н ы х н а п и т к о в ведет к нарушениям
здоровья и снижению спортивной работоспособности. Алкоголь оказывает
отрицательное воздействие прежде всего на центральную нервную систему.
Установлено, что даже малые дозы алкоголя угнетают тормозные процессы в
ней, поэтому нарушается необходимый баланс между тормозными и
возбудительными процессами в пользу последнего. Таким образом,
возбуждение, по существу, является следствием ослабления тормозных
процессов, а не стимуляции возбудительных. При этом у человека резко ~ 10 ~

снижается умственная работоспособность. Он не может быстро и точно
мыслить, становится невнимательным, допускает много ошибок. Вместе с
этим нарушается и физическая работоспособность, уменьшается скорость
двигательных реакций, снижается сила, ухудшается точность движений.
Необходимо также подчеркнуть, что принятый накануне алкоголь
оказывает свое отрицательное действие и на следующий день, что
проявляется в снижении работоспособности, ухудшении самочувствия и т.п.
Еще более значительный вред организму наносит систематическое
употребление алкоголя. Помимо губительного действия на центральную
нервную систему алкоголь вызывает серьезные нарушения в сердечно-
сосудистой системе, печени, желудочно-кишечном тракте, в половой сфере и
других органах. Следует особо подчеркнуть социально-гигиенические
аспекты алкоголизма. Злоупотребление алкогольными напитками часто
является причинами травматизма и несчастных случаев на производстве и в
быту.
Употребление спиртных напитков спортсменом не только разрушает
тренированность, но и отрицательно сказывается на его волевых качествах и
приводит подчас к аморальным поступкам.
П р и н я т и е н а р к о т и к о в оказывает губительное воздействие на
организм и может привести к тяжелому заболеванию – наркомании. К
наркотикам относятся опиум и его производные (морфин, героин, дионин,
кодеин и др.), кокаин, препараты индийской конопли (гашиш, шира, анаша и
др.), а также некоторые снотворные (веронал, люминал, барбамил и др.). эти
вещества в необходимых случаях используются в медицине, так как они
временно ослабляют боль, успокаивают, улучшают сон, а иногда оказывают
возбуждающий эффект.
При длительном употреблении наркотиков происходит хроническое
отравление организма с глубокими нарушениями психической и физической
деятельности. Наркоманы быстро деградируют как личности и доходят порой
до тяжких преступлений.
Частое и бесконтрольное применение снотворных средств может вызвать
привыкание и к этим препаратам, которые в больших дозах оказывают
токсическое действие на организм. Поэтому использование снотворных
средств должно осуществляться только по медицинским показаниям при
постоянном контроле врачебного персонала.


~ 11 ~

1.4. Гигиена половой жизни спортсмена
Соблюдение гигиенических правил в половой жизни имеет важное
значение для сохранения здоровья и повышения работоспособности
спортсмена.
При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости,
разбитости, неудовлетворенности, имеет в течение дня хорошее
самочувствие, работоспособность и желание тренироваться. Каждый
спортсмен должен определить для себя необходимый ритм половой жизни и
придерживаться его в процессе подготовки.
В связи с тем что половой акт вызывает значительную трату энергии и
чувство усталости, после половой близости рекомендуется определенный
период отдыха. В дни тренировок утром спортсменам не следует совершать
половой акт, так как он отрицательно влияет на общее самочувствие –
наблюдается значительное снижение спортивной работоспособности, и
прежде всего ухудшение психофизиологических функций, связанных с
быстротой и точностью движений, что в значительной мере снижает
эффективность тренировочных занятий.
При подготовке к ответственным соревнованиям рекомендуется на
протяжении нескольких дней полное воздержание. При этом у спортсменов
наблюдается значительное повышение работоспособности и большое
желание соревноваться. Спортсменам желательно определить для себя
оптимальные сроки воздержания от половых отношений перед
соревнованиями.
Отрицательное влияние на организм спортсмена оказывают половые
излишества. После них наблюдается значительное снижение
работоспособности и резкое падение спортивных результатов. В наибольшей
мере снижается уровень быстроты и точности движений, а также силовых
показателей. Восстановление спортивной работоспособности затягивается на
продолжительный период. Следует подчеркнуть, что половые излишества
истощают нервную систему и часто являются причиной возникающего
полового бессилия (импотенции).
Профилактика венерических заболеваний прежде всего направлена против
случайных половых связей. Как правило, они возникают под действием
алкоголя, который ослабляет анализ своего поведения, притупляет стыд,
чувство брезгливости и собственной безопасности. Обычно в состоянии
алкогольного опьянения люди легко вступают в случайные половые связи и в
результате этого заражаются венерическими болезнями. При первых
признаках венерических заболеваний необходимо срочно обратиться к врачу. ~ 12 ~

К гигиене половой жизни спортсменов прямое отношение имеет также
применение различных анаболических препаратов (нерабол, дианабол,
ретоболил и др.). эти препараты содержат анаболические стероидные
гормоны, которые являются синтетическими производными мужских
половых гормонов и относятся к производным тестостерона и андростенуола.
Они способны усиливать обмен веществ в мышцах, что послужило основной
причиной для их применения в скоростносиловых видах спорта. Однако все
эти препараты оказывают отрицательное действие на половые железы и
ведут к снижению их функции. Кроме того, они вызывают значительные
нарушения в деятельности печени и других важных органов.
1.5. Гигиена одежды
Одежда предохраняет организм от неблагоприятных климатических
воздействий, механических повреждений и загрязнения. Она должна
надежно защищать человека от влияния внешних факторов, способствовать
созданию необходимого микроклимата между кожным покровом и одеждой,
быть легкой и удобной.
Важное гигиеническое значение имеют теплозащитные свойства одежды, а
также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность, водоемкость и другие
качества.
Т е п л о з а щ и т н ы е свойства одежды зависят от теплопроводимости
тканей и слоев одежды. Теплопроводимость тканей обусловлена ее
пористостью. В толстых и пушистых тканях между волокнами имеется много
пор, где находится воздух, являющийся плохим проводником тепла. Поэтому
эти ткани обладают высокими теплозащитными качествами. Хорошие
теплозащитные свойства имеют изделия из лавсана, нитрона,
поливинилхлоридных волокон.
При низкой температуре воздуха для усиления теплозащитных свойств
применяется многослойная одежда, так как воздушные прослойки между ее
слоями препятствуют отдаче тепла организмом.
В о з д у х о п р о н и ц а е м о с т ь одежды обеспечивает необходимое
движение и обмен воздуха под одеждой. При недостаточной вентиляции
воздуха под одеждой ухудшается самочувствие и работоспособность.
Достаточной воздухопроницаемостью обладают пористые и рыхлые
шерстяные, суконные и трикотажные ткани. Сравнительно неплохо
пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой
воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и
льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые
различными водоупорными материалами, и прорезиненная одежда не имеют ~ 13 ~

пор и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда
хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в этих
случаях.
Г и г р о с к о п и ч н о с т ь – это свойство тканей адсорбировать на своей
поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это
особенно важно для обеспечения нормального теплообмена в пространстве
под одеждой. Хорошую гигроскопичность имеют шерстяные ткани и
трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических
тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны.
В о д о е м к о с т ь тканей характеризует ее способность при намокании
задерживать воду. Увлажнение одежды снижает ее теплозащитные свойства
и ухудшает воздухопроницаемость, так как вода вытесняет воздух из пор
тканей. Наряду с этим испарение с поверхности одежды увеличивает
теплоотдачу. Кроме того, теплоизлучение влажной ткани бывает примерно
на 40% больше, чем сухой. Водоемкость шерсти и трикотажных бельевых
тканей незначительна.
Определенное гигиеническое значение имеет э л а с т и ч н о с т ь тканей.
Наилучшим в этом отношении являются шерстяные и хлопчатобумажные
ткани. Синтетические ткани отличаются меньшей эластичностью.
Ткани из лавсана, нитрона, орлона по своим теплозащитным свойствам,
упругости и внешнему виду приближаются к шерсти, но они
малогигроскопичны. Изделия из капрона и нейлона имеют высокую
прочность и эластичность, однако они плохо впитывают влагу, затрудняют
работу потовых и сальных желез и могут вызвать раздражение кожи.
Поэтому эти ткани не рекомендуется использовать для белья и другой
одежды, имеющей непосредственный контакт с телом.
Гигиенические требования к определенному виду одежды связаны с ее
назначением и теми условиями, в которых она используется
(климатическими, профессиональными, бытовыми и др.).
Спортивная одежда должна соответствовать всем указанным выше
гигиеническим положениям и отвечать специальным требованиям,
связанным со специфическими условиями занятий и правилами
соревнований в различных видах спорта. Она должна быть по возможности
легкой и не стеснять движений спортсмена. Как правило, спортивная одежда
изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью,
хорошо впитывающих пор и способствующих его быстрому испарению.
При занятиях летними видами спорта одежда спортсмена обычно состоит
из майки, трусов, а также из хлопчатобумажного или шерстяного ~ 14 ~

трикотажного костюма. Во время занятий зимними видами спорта
применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и
ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье,
шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху
надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из
синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра,
дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время
учебно-тренировочных занятий и соревнований.
1.6. Гигиена обуви
Обувь защищает стопу от охлаждения и влаги, механических повреждений
и загрязнений. Ее форма и размеры должны обеспечивать правильное
положение стопы. При длительном использовании узкой и тесной обуви
наблюдаются функциональные и анатомические нарушения стопы: пальцы
стопы сгибаются, надвигаются друг на друга и принимают уродливую
форму, при этом часто появляются потертости и мозоли. Тесная обувь также
сдавливает кровеносные сосуды, что способствует охлаждению и
повышению потливости ног.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Ее
теплозащитные и водоупорные свойство должны соответствовать погодным
условиям.
В этом отношении лучшими качествами обладает натуральная кожа,
имеющая малую теплопроводность, хорошую теплопроводность, хорошую
эластичность и прочность. Такая кожа сохраняет свою форму и размеры
после намокания и отличается довольно высокой пористостью (до 42%), что
позволяет обеспечить необходимый воздухообмен. Она плохо смачивается,
так как содержит примерно 2-24% жира. Резиновая обувь и обувь на
резиновой подошве имеют существенный недостаток: она не пропускает
воздух и поэтому способствует потливости ног.
Важное гигиеническое значение имеет так называемая внутренняя обувь –
носки и чулки. Они должны хорошо пропускать воздух, впитывать пот и
быть чистыми, эластичными и мягкими. В любую обувь рекомендуется
вкладывать дополнительную стельку. В теплое время года следует носить
обувь, обеспечивающую хороший воздухообмен: босоножки, сандалии,
туфли, имеющие прорези и отверстия или верх из матерчатого материала.
При низкой температуре воздуха для повышения теплозащитных свойств
обуви в нее вкладывается стелька из войлока или меха, а также
рекомендуется надевать шерстяные носки. В специальной зимней обуви ~ 15 ~

следует находиться только при длительном пребывании на открытом
воздухе.
Спортивная обувь должна быть легкой, удобной, прочной, хорошо
защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для
занятий данным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время
туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и
прочной обувью. Необходимо следить за тем, чтобы спортивна обувь и носки
всегда были чистыми и сухими, так как при их влажном состоянии часто
возникают потертости, а при низкой температуре воздуха – отморожения. В
резиновые тапочки и кеды рекомендуется вкладывать войлочную стельку и
надевать шерстяные носки.
Для занятий зимними видами спорта рекомендуется обувь, обладающая
высокими теплозащитными свойствами и непромокаемостью. Размеры
зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при
необходимости две пары носков.






















~ 16 ~

2. Оценка физического состояния организма
Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение
работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце самое
уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его
состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется
двумя причинами. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца
позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки, во-
вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в
сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта
задача реализуется.
Перед началом систематических занятий надо проверить исходную
тренированность. Уровень подготовленности организма определяется
работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их
оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете
потребления кислорода в условиях строго дозированной работы.
Наиболее просто, хотя и очень приблизительно можно оценить исходную
тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это
прекрасное средство тренировки организма используют в медицине для
оценки работоспособности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все
же поднимитесь на 45-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на
площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли? Если совсем
легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали,
появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов,
но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.
Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной
артерии, в области сердечного толчка. Для этого нужны часы с секундной
стрелкой. Вначале можно считать полминуты, потом 10 с. Короткие
интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей
тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме гораздо раньше
чем за минуту.
Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает самые низкие
цифры, в положении сидя больше, стоя еще больше. По пульсу в
положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если
у мужчин показатель пульса реже 50 ударов в минуту - отлично, реже 65 -
хорошо, 65-75 посредственно, выше 75 плохо. У женщин и юношей
количество ударов в минуту примерно на 5 больше.
Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и
сосчитать пульс. Когда он ниже 100 отлично, ниже 120 хорошо, ниже
140 посредственно, выше 140 плохо. Если плохо, то никаких
дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать ~ 17 ~

практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й
этаж, но уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 мин это как раз
нормальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше
пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще раз сосчитают пульс,
через 2 мин он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Заметим, что можно обойтись и без предварительного определения
уровня тренированности, если пунктуально выполнить подготовительный
курс упражнений и дальше точно следовать рекомендациям по
наращиванию нагрузок.
Наиболее простым и безопасным способом контроля является
использование лестницы. Начинать подъем по лестнице нужно в медленном
темпе приблизительно 60 ступенек за 1 мин. Если пульс при такой нагрузке
достиг 150 ударов в мин, то это и есть ваш предел. Если пульс не достиг
максимального, то после 5 мин отдыха можно повторить подъемы и спуски в
более высоком темпе.
Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтажном доме и
не привыкшего ходить по лестницам, проба будет неверна, поскольку
мышцы тренируются отдельно для разных видов нагрузок. Если человек
тренирован в езде на велосипеде, но не ходил по лестнице, то показатели при
подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.
Существует множество различных проб для определения тренированности
сердца.
П р о б а с п р и с е д а н и я м и . Основная стойка ноги вместе, сомкнув
пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20
приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко
разводя колени в стороны. Пожилым и слабым, приседая, можно держаться
руками за спинку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары.
Превышение пульса на 25% и менее свидетельствует об отличном состоянии
сердце, до 50 о хорошем, до 75 удовлетворительном и свыше 75% о
плохом состоянии. Увеличение показателя пульса вдвое и выше указывает на
чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или
заболевание.
П р о б а с п о д с к о к а м и . В спокойном состоянии предварительно
сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на
носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над
полом на 56 см. Затем снова сосчитайте пульс. Оценки такие же, как и с
приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, ра-
ботников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушениями здоровья,
особенно сердца, можно порекомендовать сначала попробовать половинную
нагрузку 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не
больше чем на 50% против покоя, выполнить полный тест.
Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и
последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и
полуторамильный. ~ 18 ~

Д в е н а д ц а т и м и н у т н ы й т е с т . Пробегите или пройдите как можно
дальше в течение 12 мин. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока
дыхание восстановится. По табл.1 можно определить степень
подготовленности. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где
размечена дорожка. Ориентировочное измерение пройденного расстояния
можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 или 200 м
и высчитать, сколько в них будет шагов. Опять-таки нужна дорожка. Можно
сделать промер по спидометру не машине.
Т а б л и ц а 1
Двенадцатиминутный тест для мужчин, км
Степень
подготовленности
Возраст, лет
до 30 30-39 40-49 старше 50
1. Очень плохо


Меньше
1,6

Меньше
1,5
Меньше
1,3
Меньше
1,2
2. Плохо 1,6-1,9 1,5-1,84 1,3-1,6 1,2-1,5
3. Удовлетворительно 2,0-2,4 1,85-2,24 1,7-2,1 1,6-1,9
4. Хорошо 2,5-2,7 2,25-2,64 2,2-2,4 2,0-2,4
5. Отлично 2,8
и больше
2,65
и больше
2,5
и больше
2,5
и больше

Попуторамильный тест требует измерения только один раз и составит 2400
м. Задача испытуемого возможно быстрее пройти эту дистанцию. Степень
подготовленности определяется по табл. 2.
Т а б л и ц а 2
Полуторамильный тест для мужчин, мин
Степень
подготовленности
Возраст, лет
до 30 30-39 40-49 старше 50
1.Очень плохо


16,30
и больше
17,30
и больше
18,30
и больше
19,00
и больше
2.Плохо 16,30-14,31 17,30-15,31 18,30-16,31 19,00-17,01
3.Удовлетворительно 14,20-12,01 15,30-13,01 16,30-14,01 17,00-14,31
4.Хорошо 12,00-10,16 14,00-11,01 14,00-11,31 14,30-12,01
5. Отлично 10,15
и меньше
11,00
и меньше
11,30
и меньше
12,00
и меньше

Двенадцатиминутный и полуторамильный тесты требуют пояснения.
Прежде всего предупреждения их автора К. Купера. Нельзя начинать с теста
тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную
тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек
очень старается и может переусердствовать. Такого не случится после ~ 19 ~

предварительной тренировки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит
занятия, тогда и проверка не понадобится.
Второе предупреждение напоминает о необходимости обследоваться у
врача, хорошо знающего влияние физической тренировки на организм.
Обычный врач-терапевт, даже специалист по заболеваниям сердца, мало
поможет в решении вопросов физической тренировки. Тем не менее для
людей с сердечными заболеваниями посещение врача перед выполнением
этого теста необходимо. Для всех остальных такое обращение не
обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.
Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, большую одышку
или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что
боль в области сердца это сигнал спазма коронарных артерий.
Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами
программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него
объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для
старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть
подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если
проявить настойчивость и осилить подготовительный 6-недельный
тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.
Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое
значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это
обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или
подъемом на 4-й этаж. Таблицы и подробности тестирования приведены
главным образом для тех, кто уже втянулся в занятия и жаждет получить
подтверждение эффективности своих усилий. В заключение табл. 3 физиоло-
гических показателей при нагрузках, повышающих пульс до 150 ударов в
продолжение 4 мин. Она составлена для возраста до 30 лет.
Т а б л и ц а 3
Тренированность Мощность работы,
кгм/мин/кг
Максимальное потребление
кислорода, см3
/мин/кг
Очень плохая Меньше 10 Меньше 25
Плохая 10-14 25-33
Удовлетворительная 14-18 33-42
Хорошая 18-21 42-50
Отличная Свыше 21 Свыше 50

Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой
человек может выполнять работу, и от величины максимального потребления
им кислорода. Для людей моложе 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и
«отлично», для тех, кто старше 70 лет, достаточно удовлетворительных
показателей.
Наиболее точный метод определения максимальных величин потребления
кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих ~ 20 ~

показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели
проба (PWC170 от начальных букв английских слов «физическая
работоспособность при пульсе 170 ударов в минуту») производится с
помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно
в специальных руководствах. Непременное условие оздоровительной
тренировки систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия
по наиболее простым показателям состояния организма нужна для
предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в
этом отношении следующие показатели.
Ч у в с т в о б о д р о с т и . Обычно в первые 23 недели после начала
занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и боли в мышцах.
Затем наступает ощущение бодрости, избытка сил типичные признаки
нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость,
повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на
переутомление или начинающееся заболевание.
С о н должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и
просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о
неблагоприятных изменениях в организме.
А п п е т и т . В процессе занятий физическими упражнениями аппетит
нормализуется. Несколько пониженный у людей с избыточной массой и
возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном
тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды.
Нарушения аппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками
перенапряжения или перетренировки.
Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние
организма, ж е л а н и е т р е н и р о в а т ь с я .
Среди различных объективно регистрируемых показателей, в том числе
веса, следует контролировать пульс в покое. Этот показатель крайне важен
для оценки функционального состояния организма и эффективности
тренировки. Для самоконтроля – в отличие от контроля за влиянием нагрузок
– пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до зарядки.
Повышение тренированности сопровождается снижением частоты пульса.
Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении
сидя колеблется в пределах 6270 ударов в минуту для мужчин и 6472
для женщин. У молодых людей 1620 лет пульс в этих условиях обычно на
46 ударов в 1 мин чаще. Подсчитывая пульс, следует обращать внимание
на его ритмичность. В норме удары следуют один за другим через равные
промежутки времени. Если эти интервалы неравномерны, то пульс арит-
мичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно
настораживать. Если появлению аритмии предшествовала более
интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось
недомогание, либо имело место нарушение режима и др., то нагрузку следует
значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В
этом случае надо проконсультироваться с врачом. ~ 21 ~

3. Комплекс общеразвивающих упражнений
Общеразвивающие упражнения
Общеразвивающие упражнения позволяют улучшить общее самочувствие,
силу и выносливость человека. От других видов физических упражнений
общеразвивающие упражнения отличаются простотой движений и
отсутствием требуемых для занятий гантелей или другого спортивного
инвентаря. Для сопротивления используется вес тела. Программа
общеразвивающих упражнений включает анаэробные нагрузки, для которых
никакой спортинвентарь не требуется. В этом плане общеразвивающие
упражнения частично схожи с гимнастикой.
Методичные, регулярные упражнения – такие, как самые простые
приседания или отжимания – считаются основой общеразвивающих
тренировок, позволяя укрепить мускулы, улучшить общий тонус организма.
Общеразвивающие упражнения также называют укрепляющими упражнения:
они помогают повысить уровень физической подготовки человека, укрепляя
различные мускулы, в том числе скелетную мускулатуру и сердечные
мышцы. Учащение пульса улучшает здоровье сердца и снижает риск
появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Общеразвивающие упражнения – основа сбалансированной и
исключительно эффективной тренировочной программы, обеспечивающей
телу гибкость, координацию, выносливость, энергичность. Отдельные виды
общеразвивающих упражнений предназначены для различных частей тела –
так, например, приседания помогают укрепить мышцы живота, а отжимания
– грудные мышцы. Лишь некоторые из общеразвивающих упражнений
предназначены для всех групп мышц человеческого тела.
Как и в случае с любыми другими физическими нагрузками, занятиями
нельзя злоупотреблять: трехминутный перерыв после каждого из
общеразвивающих упражнений обязателен. Начиная тренироваться,
повторять каждое из упражнений пять раз, а, привыкнув к нагрузкам,
постепенно увеличивать количество повторений. Начинать тренировку
всегда необходимо с основных упражнений – даже добавляя новые, более
эффективные упражнения в тренировочный режим, начинать необходимо с
уже знакомых упражнений, постепенно переходя к новым. Сохраняя такой
режим тренировок, укрепление мышц будет максимально сбалансированным.
В число основных общеразвивающих упражнений входят:
Приседания: из прямого вертикального положения приседать, вытягивая
руки параллельно полу. Для тренировки нижней части тела можно выполнять
другие виды приседаний – приседания с поднятием одной ноги перед собой
(руки необходимо вытягивать по сторонам для поддержания равновесия).
Качание пресса: Лечь на спину, вытянув ноги или согнув их в коленях
(второй вариант более простой). Положить руки под голову и поддерживать
ими голову, медленно поднимая верхнюю половину туловища, напрягая
мышцы живота. ~ 22 ~

Взмахи руками: Встать прямо и вытянуть руки горизонтально. Делать
руками круговые движения в прямом и обратном направлении.
Поворот коленей: Поставить ноги вместе, положить руки на колени.
Постепенно вращать коленями по часовой стрелке, а затем – против часовой
стрелки в течение одной минуты.
Поворот бедра: Встать прямо, положить руки на бедра и постепенно
вращать бедрами сначала в направлении движения часовой стрелки, затем – в
противоположном направлении.
Подъем ног: Лечь на спину, положив ладони под ягодицы. Поднимать
поочередно ноги на высоту не менее 15 сантиметров, совершая короткие,
резкие взмахи.
Прыжки: Начинать упражнение, стоя прямо со сведенными ногами; в
прыжке разводить ноги и снова ставить их вместе. Усложняя упражнение,
можно в такт прыжкам делать хлопки ладонями над головой, а затем
возвращать руки на исходную позицию.






~ 23 ~
15