Комплекс Упражнений для растягивания мыщц перед началом урока по баскетболу

Упражнения для растяжки мышц


Комплекс для развития гибкости шеи.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.
Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.
Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч.
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.
Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.
Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс для развития боковой гибкости
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс для развития гибкости торса и коленей
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей
Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.
Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.

Комплекс упражнений для развития гибкости спины
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).
Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.
Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс для развития гибкости трицепса
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.
Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс для развития гибкости грудной клетки
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс для развития гибкости брюшного пресса
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс для развития гибкости таза
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.
Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.
Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх  (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.
Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.
Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы
[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ]
Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.

Комплекс для развития гибкости шеи"Растяжка мышц"Комплекс для развития гибкости плеч"Растяжка мышц"Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей"Растяжка мышц"Комплекс упражнений для развития гибкости спины"Растяжка мышц"Комплекс упражнений для развития гибкости грудной клетки"Растяжка мышц"Комплекс упражнений для развития гибкости брюшного пресса"Растяжка мышц"Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер"Растяжка мышц"Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)"Растяжка мышц"Заголовок 215