Проект — Изучение типов телосложения и пропорций тела у девушек-старшеклассниц. Коррекция телосложения средствами физической культуры.
ФГАОУ ВПО «Казанский (Приволжский)
Федеральный университет»
Институт педагогики и психологии
Приволжский межрегиональный центр повышения квалификации и профессиональной переподготовки работников образования
Итоговая аттестационная работа (проект)
ТЕМА
Изучение типов телосложения и пропорций тела у девушек-старшеклассниц. Коррекция телосложения средствами физической культуры.
Работа выполнена
Евдокимов Андрей Викторович, учитель физической культуры,
школы № 55 Московского района , высшей квалификационной категории.
Казань, 26 апреля 2016
Введение
Постановка проблемы
Красоту внешнего облика человека, а особенно женщины, девушки, во многом определяет красота телосложения. В то же время, как свидетельствуют результаты опросов, большинство женщин недовольны своей фигурой и хотели бы её изменить. Одних не устраивает объем талии, других - ширина бедер, третьих - рост или пропорции тела. Но идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как телосложение, пропорции и конституция тела.
Принадлежность к тому или иному типу конституции не может считаться достоинством или недостатком, у каждого типа есть свои замечательные особенности, которые нужно научиться использовать. Знание своих отличительных свойств позволяет каждому человеку строить свою жизнь и деятельность с учетом этих свойств, то есть выработать свой собственный стиль жизни, компенсируя некоторые отстающие возможности за счет более «выигрыша»
Цель проекта: Изучение телосложения старшеклассниц с целью его корректировки.
Задачи исследования:
Изучить литературу по вопросу – классификация типов телосложения
Определить тип телосложения у девушек-старшеклассниц.
Объективно оценить недостатки их фигуры.
Используя полученные теоретические знания, дать практические рекомендации по коррекции недостатков фигуры девушек.
Участники проекта: девушки 10 А класса школы № 161 Советского района г.Казани
Срок реализации проекта: один год
Этапы реализации проекта
Изучение типов телосложения
Методические рекомендации по корректировки фигуры
Подведение итогов.\
Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических процессов организме от его зарождения до конца жизни.
Запрограммированный генетически, тип телосложения у девушек важен не столько как определяющий внешность (хотя и это, разумеется, важно), но и для прогнозирования дальнейшего развития, здоровья девочки и женщины, степени склонности к набору веса и других, немаловажных в жизни любой девочки, девушки и женщины нюансов.
Несмотря на множество конституциональных схем и различные названия типов, главные морфологические особенности их во многом совпадают. Чаще всего выделяют три типа телосложения в зависимости от того, какой из компонентов тела преобладает в развитии – костная ткань, жировая или мышечная.
Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения:
астенический (или гипостенический)
нормостенический
гиперстенический
Краткая характеристика основных типов телосложения.
Гипостенический тип конституции (телосложения) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин.
Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы - сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего.
Под пропорциями тела подразумеваются соотношения размеров отдельных частей тела (туловища, конечностей и их сегментов). Обычно размеры отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с длиной тела или выражаются в процентах длины туловища или длины корпуса. Для характеристики пропорций тела наибольшее значение имеют относительные величины длины ног и ширины плеч.
На протяжении жизни телосложение может несколько изменяться под влиянием образа жизни, прежде всего занятий спортом. Например, у регулярно занимающихся плаванием и греблей не только увеличивается мышечная масса, но и становится более мощным скелет верхнего плечевого пояса. И, напротив, при полном пренебрежении собственным здоровьем даже астенический, а уж тем более нормостенический тип телосложения может постепенно обрасти изрядным количеством лишнего, ненужного организму жира. Физическая тренировка приводит к увеличению мышечного компонента при любом типе телосложения, расширяя тем самым функциональные возможности организма, повышая его устойчивость и способность к адаптации. При этом, сохраняются достоинства исходного типа, но смягчаются недостатки.
До начала нашего исследования среди учениц 10а класса мы провели опрос, в котором были использованы следующие вопросы:
1. Довольны ли вы своим телосложением?
2. Если нет, то, что вас конкретно не устраивает?
3.Владеете ли вы информацией и предпринимаете ли вы что-нибудь для улучшения фигуры?
4 Являются ли вас недостатки фигуры проблемой во время занятий на уроках физической культуры.
В опросе приняло участие 25 девушек. В итоге:
1.Довольны - 7 человек, несовсем-12 человек, не довольны – 6 человек .
2.Не довольны: весом (6 человек), прессом (15 человек), бедрами (12 человек), плечевым поясом (5 человек), талией (5 человек).
3.Нет достаточной теоретической подготовки, не владеют ей, чтобы исправить недостатки своего телосложения – 8 человек. Владеют теоритической подготовкой и предпринимают ее на практике - 10 человек
4 Нет-11 чел, иногда- 8 чел, да- 6 чел
Анализ анкет показал, что около половины опрошенных не довольны своей фигурой – лишним весом, выступающим животом, формой бедер, а так же низким ростом, более трети нуждаются в практических рекомендациях по устранению недостатков фигуры.
Для определения типов телосложения мы использовали антропометрические показатели.
Антропометрия - система измерений и исследований линейных размеров и других физических характеристик тела. Антропометрические измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность грудной клетки, талии, живота и т.п.
Измерение роста - рост стоя и сидя измеряется ростомером. При измерении роста стоя пациент становится спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до соприкосновения с головой. Измерение веса проводят с помощью весов.
Окружности груди, талии, бедер, измеряют сантиметровой лентой. Окружность грудной клетки измеряется на уровне четвертого ребра (это ниже ключицы примерно на ширину трех пальцев, выше груди), талии в наиболее тонком месте, а бедер (таза) в наиболее широком. При определении окружностей грудной клетки и бюста нужно сделать небольшой вдох и задержать дыхание.
«Чистые» типы телосложения практически не встречаются, т.к. каждый из нас унаследовал элементы каждого из вышеупомянутых типов. Существуют более точные методики вычисления телосложения, но мы использовали самый распространенный и простой – измерение окружности запястья рабочей кисти - берем сантиметровую ленту и обмеряем окружность запястья рабочей руки, затем по измерениям определяем тип телосложения.
Астенический тип: окружность запястья менее 15 см и до 15,9 см.
Нормостенический тип: окружность запястья
16 см и до 17,9 см.
Гиперстенический тип: окружность запястья 18 см. и более.
Более точную принадлежность человека к тому или иному типу конституции можно определить, рассчитав крепость телосложения по Индексу Пинье
Рост стоя – (масса тела+ОГК на выдохе)
Индекс Пинье:
Менее 10 – гиперстеник
10-29 – нормостеник
Больше 30 – астеник
Таблица измерений представлена в Приложении №1.
Итоги исследования:
Астеники - 19 человек (76%),
Нормастеники - 6 человек (24%),
Гиперстеники - отсутствуют.
Крепкое телосложение - отсутствует,
Хорошее телосложение - 3 человека (12%),
Среднее телосложение - 3 человека (12%),
Слабое телосложение - 9 человек (36%),
Очень слабое телосложение - 10 человек (40%).
Практические рекомендации
Мы предлагаем комплекс упражнений вибрационно-волевой гимнастики, рекомендуемой для занятий в домашних условиях. (Приложения к практической работы
Выводы:
Развитие типа телосложения у девушки – это то, что будет с девочкой всю ее жизнь. Поэтому, разумеется, ему стоит уделить внимание. Тип телосложения диктует не только стиль одежды, ее фасоны и даже цвета (– например, для ширококостной девушки (гиперстеника) лучше подойдут темные, насыщенные оттенки, рисунок из вертикальных полос, делающий ее визуально длиннее, девушке же астенического типа вертикальные полоски противопоказаны), но и от типа телосложения зависит протекание беременности и предположительный ход родов – ведь любая девочка вырастет и захочет стать матерью. Также тип телосложения может говорить о склонности к полноте, или наоборот, отсутствии такой опасности. И хотя развитие телосложения запрограммировано генетически, еще до рождения ребенка, но скорректировать некоторые недостатки при помощи физических упражнений, все-таки можно. Ведь одна и та же система упражнений один и тот же подход не способны принести двум разным людям одинаковые результаты.
Люди с разными типами телосложения должны с разных сторон подходить к развитию собственного тела, иначе физические упражнения не принесут желаемого результата
Литература:
Е.В. Токарь «Коррекция фигуры: рекомендации и специальные упражнения для женщин»
Методы самоконтроля за физическим развитием. П.М Тельминов. (методическое пособие для студентов и учителей), Куртамыш, 2008.
Н.И. Сонин, М. Р. Сапин. Биология 8 класс. Человек.
Интернет-источники :
http://www.allwomens.ru/1773-korrekciya-teloslozheniya-sredstvami-fizicheskoj.html - Коррекция телосложения средствами физической культуры
http://zdd.1september.ru/2005/17/2.htm - конституция, телосложение, характер
http://www.fiziolive.ru/html/fiz/statii/physical_growth.htm - антропометрия
http://vse-diety.com/tip-teloslozheniya.html - специфические заболевания для разных типов телосложения
http://cito-web.yspu.org/link1/metod/met72/node9.html - Методы оценки типа телосложения (конституции тела)
http://www.maxivit.ru/dvv/?Krasota_ot_prirody:Idealmznye_proporcii_tela – идеальные пропорции тела
Приложения
Приложение №1.
Комплекс упражнений вибрационно-волевой гим настики, рекомендуемой для занятий в домашних условиях.
И. п.*: основная стойка. Ходьба с высоким подниманием бедра и энергичной работой рук. 1-1,5 мин. Следить за ды ханием и осанкой.
2. И. п.: стоя, руки к плечам. Поднять одну руку вверх, затем другую и встать на носки, одну руку к плечу, затем другую, в и. п. Повторить 4-6 раз. Выполнить упражнение с напря жением и вибрацией рук.
3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки за голову и медленный наклон туловища с напряжением и вибрацией, возвратиться в и. п. 3-6 раз в каждую сторону. В и. п. вдох, при наклоне выдох. Напрягать мышцы рук, туловища и ног.
4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, кисти сжаты в кулак. Медленно (с напряжением и вибрацией) руки вверх, опустить вниз в и. п. 4-6 раз. В и. п. вдох, при выполнении выдох. Напрягать мышцы рук и плечевого пояса.
5. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Встать на носки, руки вперед, с напряжением и вибрацией глубоко присесть. Пружинистым движением ног вернуться в и. п. 5-10 раз.
6. И. п.: стоя. Одна ладонь на груди, другая на животе. Полное дыхание. При вдохе сначала выпячивается живот, затем поднимается грудная клетка (плечи не поднимать). При выдохе втянуть живот, опустить голову. 4-6 раз.
7. И. п.: лежа на спине. Попеременное движение ног «ве лосипед». 15-25 раз. Не задерживать дыхание.
8. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медлен ный (с напряжением и вибрацией) поворот туловища в сто рону, не отрывая пяток от пола, возвращение в и. п. 4-6 раз в каждую сторону. При повороте выдох.
9. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медлен но (с напряжением и вибрацией) поднять руки вверх, со единив ладони, резко наклониться вперед, опустив руки вниз (выдох) «дровосек». Медленно (с напряжением и вибрацией) выпрямиться, подняв руки вверх (вдох). 3-6 раз.
10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью согну ты в локтях. Частые (с напряжением и вибрацией) скрест ные движения рук навстречу друг другу. 2-4 раза. Дыха ние произвольное.
11. И. п.: лежа на спине, ноги вместе (вначале под опорой), руки вдоль туловища. Медленно (с напряжением и вибра цией) поднимать туловище (до положения сидя) с быстры ми вибрирующими положениями рук. Так же вернуться в и. п. 2-8 раз. Не задерживать дыхание.
12. И. п.: лежа на животе. Согнуть руки в локтях, ладони к плечам, голову и ноги вверх, прогнуться «ласточка». Не задерживать дыхание.
13. И. п.: стоя. Одна ладонь на груди, другая на животе. Полное дыхание. 4-6 раз.
14. И. п.: основная стойка. Прыжки на прямых ногах с напряже нием (на высоту около 5 см), руки с напряжением и вибраци ей вверх и в стороны. 20-40 с. Дыхание произвольное.
15. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Медленно поднимать руки вверх. Расслабиться, Спуская сначала ки сти рук, предплечья, плечи, слегка согнуться, наклонив голову. 4-6 раз. Дышать спокойно.
Приложение № 2
Физические упражнения для набора веса тела.
Физические упражнения можно выполнять с легкими гантелями. Постепенно увеличивайте нагрузку, но не доводите себя до утомления.
Развитие мышц ног.
Предлагаем вам упражнение для развития мышц ног и ягодиц, которое широко практикуется в танцевальных училищах - встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, затем резко выпрямите. Не изменяя положения тела, ни на что не опираясь, отведите вытянутую ногу в сторону и замрите на несколько секунд. Сделайте то же движение другой ногой.
Повторите это упражнение пять раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя число повторений этого упражнения до десяти-двенадцати раз.
Развитие мышц живота.
Лягте на спину, поднимите ноги и делайте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. При этом не рекомендуется опускать ноги ниже 50 см. Повторите упражнение 5-10 раз
Лежа на спине, приподнимайте ноги на высоту 50 см от пола, вытяните их и делайте ими движения «ножницы», широко разводя их в стороны. При выполнении упражнения не отрываете спину от пола. Повторите 8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя число повторений этого упражнения до 15-20 раз.
Обопритесь руками и грудью о крепкий стол и поднимите как можно выше прямые ноги. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя число повторений этого упражнения до 10-12 раз.
Развитие мышц груди.
Возьмите легкие гантели, разведите руки в стороны и делайте ими круговые движения в одну сторону, затем в другую.
Развитие мышц рук.
Возьмите легкие гантели, станьте прямо, руки разведите в стороны. Согнув руки в локтях, коснитесь гантелями плеч, затем разогните руки. Это упражнение выполняется медленно, с усилием. Повторите его 12 раз.
Чтобы не было болей в спине, необходимо развивать спинные мышцы. Предлагаем следующие упражнения. Лежа на животе поднимите как можно выше одну руку, другую, затем обе руки. Повторите это упражнение 5-10 раз.
Лежа на животе, поднимите как можно выше одну ногу, другую, затем обе ноги.
Развивайте дыхание.
Развитие дыхания - имеет такое же важное значение при лечении худобы, как и при лечении ожирения. При выполнении дыхательных упражнений дышите медленно, глубоко.
Приложение № 3.
Физические упражнения для снижения массы тела.
Добиться снижения массы тела можно двумя путями:
Снизив количество потребляемых калорий
Увеличив энергетические траты организма.
Примеры двигательных действий, наилучшим образом подходящих для снижения массы тела, при условии, что они будут непрерывно выполняться в течение 30 минут и более:
бег трусцой
езда на велосипеде
катание на коньках
ходьба на лыжах
плавание
танцы
При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:
Резкое снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела - не более 1 кг в неделю.
В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно выше, чем в последующем.
При прекращении применения комплекса мероприятий для снижения массы тела ранее, чем спустя несколько месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.
Спустя несколько месяцев применения комплекса мероприятий для снижение массы тела, можно постепенно включать в рацион питания некоторые из ранее «запрещенных» продуктов в небольших количествах.
Кроме того, при избыточной массе тела очень эффективна на первом этапе, так называемая вибрационно – волевая гимнастика, силовой массаж и самомассаж.
Приложение № 4.
Физические упражнение на укрепление брюшных мышц.
Сгибание верхней части спины.
Лягте на спину, руки скрестите на груди, колени согните, ступни твердо стоят на полу. Медленно поднимайте плечи по направлению к груди. Почувствуйте, как напрягаются брюшные мышцы, затем медленно вернитесь в и. п. Повторять 10-15 раз.
Касание пальцев ног.
Лежа на спине, вытяните руки и ноги перпендикулярно туловищу. Медленно приподнимайте верхнюю часть спины, вытягивая руки и стремясь дотронуться пальцами рук до носков. Напрягите мышцы живота, затем медленно примите и. п. Повторять 10-15 раз.
Сгибательные движения тазовой области.
Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте. Прижимайте поясницу к полу до тех пор, пока между ней и полом не останется никого просвета. При выполнении этого движения бедра немного приподнимутся. Напрягите мышцы живота, затем медленно примите и. п.Повторять 10-15 раз.
Сгибание тазовой области с поднятыми ногами.
Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела, и поднимая ноги, поднимите вместе с ними нижнюю часть туловища так высоко, как сможете. При этом верхняя часть спины должна оставаться плотно прижатой к полу. Напрягите мышцы живота, затем вернитесь в и. п. Повторяйте 10-15 раз.
Скручивающие движения позвоночника в положении лежа.
Лягте на спину. Согните колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно плоскости. Скрестите руки на груди. Медленно поднимая плечи, поворачивайте туловище вправо. Почувствуйте, как напрягаются брюшные мышцы, затем вернитесь в и. п. Выполнив такое движение несколько раз, повторите то же самое, но уже поворачивая туловище влево.
Наклоны ног вбок в положении лежа.
Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ладонями упритесь в пол. Поднимите сомкнутые вытянутые ноги под углом 90 градусов к полу. Медленно наклоняйте ноги в правую сторону, не отрывая туловище от пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону. Поочередно наклоняйте ноги влево и вправо. Повторять 10-15 раз.
Ножницы.
Лягте на левый бок. Ноги сомкните вместе. Сожмите правую ладонь в кулак и прижмите его к уху. Одновременно поднимайте правую ногу и туловище, стараясь приблизить их друг к другу насколько возможно. Напрягите косые мышцы живота, затем медленно возвращайтесь в и. п. После того как выполните это движение 10 раз, повторите то же самое с левой стороной тела.
Приложение № 5.
Физические упражнения на укрепление бедер.
Полуприседание.
Возьмите в руки 2 гири и свободно вытяните руки вдоль тела. Ноги расставьте на ширину плеч. Медленно приседайте, пока бедра не примут положение параллельно полу. Нижняя часть туловища должна быть слегка выгнута, а ступни не должны отрываться от пола. Когда вы примите «сидячее» положение, начинайте движение в обратную сторону, постепенно выпрямляя ноги. Повторять 10-15 раз.
Шаги вверх.
Свободно опустите вдоль тела руки, держа в них гири. Станьте перед скамейкой, ноги поставьте на ширину плеч. Оттолкнувшись правой ногой, сделайте шаг вверх левой ногой, а затем и правой так, чтобы обе ступни твердо встали на скамейку. Возвращаясь в и. п., сделайте шаг вниз, соблюдая тот же порядок движений – сначала левой ногой, затем правой. Повторять 15-20 раз.
Полуприседание с откидыванием корпуса назад.
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Ухватитесь одной рукой за недвижимую опору и поднимитесь на цыпочки. Одновременно медленно отклоняйте корпус назад, сгибайте колени и опускайте туловище вниз. По мере опускания выдвигайте колени вперед. Опускайтесь до тех пор, пока туловище не будет находиться почти параллельно полу. Затем возвращайтесь в и. п.
Боковой выпад.
Станьте прямо, ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч. Возьмите 2 гири. Пусть одна рука с одной гирей свободно висит спереди туловища, а другая сзади. Не сгибая левой ноги, медленно сгибайте правое колено и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Затем медленно поднимайтесь и сразу же повторите то же самое с левой ногой. Повторять 10-15 раз.
Тренировка внутренних мышц бедра в положении лежа.
Лягте на правый бок. Левую ногу расположите перед правой, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Ступня левой ноги должна твердо стоять на полу. Не сгибая правой ноги, медленно поднимайте ее так высоко, как сможете. Напрягите мышцы внутренней части бедра и возвращайтесь в и. п. Сделав 10 повторений, повернитесь на другой бок и выполните то же самое с левой ногой.
Сведение выпрямленных ног в положении сидя.
Сядьте на пол, слегка отклоните туловище назад и упритесь в пол руками. Согните левую ногу и твердо уприте ступню в пол. Отодвиньте правую ногу вправо так далеко, как сможете. Не сгибая правой ноги, поднимайте ее и приближайте к левому колену. Напрягите мышцы внутренней части бедра и медленным движением возвращайтесь в и. п. Сделав 10 повторений, выполните то же самое с левой ногой.
Приложение № 6.
Физические упражнения для мышц рук.
Сидя гантели внизу. Попеременно сгибание и разгибание рук – 3 х 12-14 (т.е. 3 подхода по 12-14 упражнений).
Упор лёжа сзади, руки на стуле. Сгибание и разгибание рук – 3 х 12-14.
Сидя, гантели в выпрямленных верх руках. Не опуская локти, одновременное сгибание и разгибание рук за голову – 3 х 12.
Сидя, предплечья на коленях, кисти с гантелями выступают вперёд. Поднимание и опускание кистей – 3 х 12-14. То же хватом снизу.
Наклон прогнувшись, гантели внизу, руки чуть согнуты в локтях. Поднимание рук с гантелями в стороны -2-3 х 10-12.
15