Методическое объединение Как преодолеть страх перед публичными выступлениями

О.В. Сорокина,
педагог-психолог ГБОУ «Интеллект»,
г. Владикавказ
«Как преодолеть страх перед публичными выступлениями»
Свое выступление начну с выяснения причин страха публичных выступлений. Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!
Глоссофобия или боязнь публичных выступлений – один из самых распространенных современных страхов. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. Все мы волнуемся, страшимся провала, нервничаем (и это совершенно нормально). Но очень важно не допустить, чтобы стимулирующее волнение, трансформирующееся в боевой настрой, переросло в панический страх.
Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.
Преодолеть боязнь выступлений помогут несколько несложных упражнений и психологических приемов, которые вы можете использовать в нужный момент.
Накануне выступления:
1. Откажитесь от мысли, что вы должны всегда быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок, от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Но у ошибок есть и положительная сторона - они хороший стимул для развития.
2. Изучайте, как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Заранее подготовьте опорный план-конспект, уделяя внимание только кратким тезисам. План пишите крупно и разборчиво.
3. "Привыкнете" к месту выступления. Походите по аудитории (залу, сцене) в которой вы будете выступать, заранее определите маршрут, по которому будете двигаться (если необходимо). Такая подготовка обязательно поможет вам при выступлении.
4. Репетируйте свою речь перед зеркалом или (что еще лучше) в присутствии близких друзей, которые не вызывают у вас чувства страха.
5. Поработайте над своим имиджем. Уделите время своей внешности. Уложите волосы, оденьте привлекательную одежду, создающую впечатление успешного профессионала.
6. Перед вашим выступлением ложитесь спать пораньше. Если вы не можете заснуть, выпейте немного теплого молока (да, это действительно помогает) и подумайте о чем-нибудь приятном и расслабляющем. Может помочь спокойная музыка или легкое чтение.
Перед выступлением и в процессе его:
1. В день выступления утром нужно позавтракать, но в меру. Переполненный желудок снижает вашу энергию и концентрацию, поскольку организм занят перевариванием пищи. Также, во время речи вряд ли понравится появление отрыжки или бульканье в животе. Не следует пить газировки. Насыщенные углекислым газом напитки создают сухость во рту.
2. Осознайте то, что вы досконально владеете темой (например, очень тщательно составляли доклад, долго тренировались и т.п.). Несколько раз мысленно или вслух повторите текст: "Я все знаю. Я потратил (а) очень много времени на подготовку. У меня нет причин для волнения". Текст можно менять в зависимости от ситуации, главное – ваш настрой, который подарит вам уверенность.
3. Представьте себе свое выступление в самом выгодном для вас виде. Если вы думаете об успехе, больше вероятности, что он к вам придет.
4. Подходя к трибуне, сделайте глубокий вдох и снимите любое напряжение. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу.
5. Если вы начали говорить и почувствовали дрожание голоса, сделайте паузу. Прочистите горло и выпейте глоток воды, если на трибуне стоит графин и стакан.
6. Во время выступления нужно поддерживать зрительный контакт с аудиторией. Найдите несколько лиц с дружественным выражением и смотрите на них. Улыбки и их кивки одобрения наполнят вас сверхуверенностью.
Но помимо перечня действенных приемов, которые действительно стоит применять в стрессовой ситуации, существует ряд весьма сомнительных техник, от которых лучше отказаться.

Ниже приведены примеры того, что не стоит делать:
1. Не стоит представлять себе, будто в зале никого нет. Точно также не нужно воображать голых зрителей. От страха такие фантазии не избавят, а конфузы гарантируют практически на 100%.
2. Пить успокоительное тоже не нужно. Седативный эффект препаратов может сказаться и на быстроте вашей реакции, и на работе других систем организма.
3. Шутить. Многие уверены, что шутка – лучший способ скрыть страх или неловкость. Если вы не уверены в своем юмористическом таланте, лучше не рискуйте.
На практике можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение:
• Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.
• Напрягите каждый мускул вашего тела (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо) и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, широко зевните, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.