Комплекс корригирующей гимнастики № 3

Комплекс корригирующей гимнастики № 3
Выдержки из Методических рекомендаций коллектива авторов Алтайского краевого врачебно – физкультурного диспансера. Чудимов В.Ф., Ульянова Л.Г., Серебрякова Н.П., Полещук И.Г., Драчева Т.Р. Азбука ортопедии. – Барнаул, 2001. – 36 с.
Упражнения выполнять с отягощениями от 100 до 500г, учитывая возраст и силовую подготовленность.
Вводная часть
ИП – о.с. Потянуться руками вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 3-4 раза.ИП – стоя, правая рука на затылке. Левая на поясе.
Руки в стороны;
Левая рука на затылке, правая на поясе;
Руки в стороны;
ИП.
ИП – стоя, палка на лопатках.
1,2 – медленно приседая на носках, палку вверх;
3,4 – медленно вернуться в ИП.
ИП – о.с.
1 – руки отвести назад, лопатки соеденить, живот втянуть, правую ногу отвести назад, носок тянуть (не касаясь пола). Удерживать положение до 4 с. вернуться в ИП.
2 – ИП – то жес левой ноги. Повторить 4-6 раз.
ИП – о.с.
1 – руки в стороны – вверх – вдох;
2 – ИП – выдох. Повторить 3-4 раза.
ИП – о.с.
1 – руки в стороны – назад, лопатки соеденить, подтянуть првое колено к животу и удерживать это положение 4-6 с.
2 – ИП
3 – Повторить с левой ноги
4 – ИП
ИП – руки в стороны с гантелями. Качательные движения руками назад. Амплитуда небольшая. 30 – 40 с.
Основная часть
Лежа на спине
ИП – ноги под углом 45, руки в стороны.
1 – согнуть ноги к животу, стопы вместе, колени врозь;
2 – ИП;
3 – как на счет 1;
4 – ИП. 8-10 раз.
Диафрагмальное дыхание. 3-4 раза.
ИП - лежа на спине, руки под голову. Медленно поднимать вверх и опускать прямые ноги. 8-10 раз.
ИП – лежа на спине.
Поднять голову (невысоко над полом) и смотреть на носки, удерживая, 6-8 с.
Опустить
Поднять обе ноги невысоко над полом и удерживать 6-8 с.
ИП
Одновременно поднять голову и ноги и удерживать 6-8 с.
ИП. Повторить 3-4 раза по 10с.
Диафрагмальное дыхание. Вдох – надуть живот, выдох – втянуть брюшную стенку. 4-6 раз.
ИП – лежа на спине, руки вдоль тела.
1 – вертикальные ножницы. Ноги прямые, амплитуда движений небольшая. Поясница прижата к полу.
2 – отдых. Ноги согнуты в коленях, упираются на стопы.
3 – горизонтальные ножницы. Амплитуда небольшая, поясница прижата к полу.
4 – ИП.
ИП – ноги широко врозь опираются на стопы, руки прямые «в замок», за головой.
1 – поднять над полом плечевой пояс, голову и руки, напрягая мышцы живота, при этом голова находится между рук.
2,3 – удерживать положение
4 – ИП. 10-12 раз.
ИП – руки в стороны, прямые ноги чуть приподняты над полом.
1 – правую ногу согнуть в колене и руками прижать к животу.
2 – ИП
3 – левую ногу согнуть и прижать к животу.
4 – ИП
5 – обе ноги согнуть и подтянуть к животу.
6 – ИП
То же что и 5
ИП. 4-6 раз.
ИП – ноги согнуть, мяч между коленей, стопы вместе не касаясь пола, кисти за головой.
Привести ноги к животу, приподнять плечевой пояс, при этом локти в стороны, голову не сгибать.
ИП
3,4 – то же. 12-15 раз.
ИП – то же.
Поднять прямую ногу вверх (в колене не сгибать), руками тянуться к носку, голову не поднимать (носок тянуть на себя).
ИП – то же, поднимая другую ногу. 6-8 с.
ИП – сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях и опираются на стопы.
Приподнять таз и удерживать 4-6 с. Повторить 6-8 раз.
Опустить.
ИП – сидя, руки на пояс, спина прямая.
Ноги приподнять и развести в стороны, руки в стороны.
ИП
Так же как на счет 1
ИП. Повторить 8-10 раз.
Сидя на полу – руки сзади в упоре.
1 – поворот головы вправо, подбородок обращен к плечу.
2 – ИП
3 – поворот головы влево.
4 – ИП. 4-6 раз.
ИП – лежа на спине, прямые руки положить на пол вверх (по отношению к туловищу). Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок. 15-20 с.
Лежа на животе. Палочка в руках широким хватом.
Приподнять над полом руки с палочкой и ноги;
Палочку перевести на лопатки, ноги врозь;
Палочку вперед, ноги вместе;
ИП. 6-8 раз.
ИП – то же.
Руки с палочкой приподнять и удерживать 6-8 с.
ИпПоднять ноги от бедра над полом, носки тянуть и удерживать 6-8 с.
ИП.
Отдых – лежа.
Отжимания от пола 10-20 раз.
ИП – лежа на животе, руки «в замок» вытянуть вперед. Приподнять руки и ноги над полом и покататься с боку на бок (при увеличении поясничного изгиба исключить это упражнение).
ИП – лежа на животе, кисти на затылок.
Поднять голову, плечи, ноги над полом и удерживать положение 4-6 с.
ИП. 4-6 раз.
ИП – то же. Руки с мячом вперед. «Качалка». Приподнять руки и ноги над полом и покачаться вперед – назад. Ноги в коленях не сгибать. 15-20 с. Повторить 2-8 раз.
Отдых лежа на животе.
ИП – лежа на животе, мяч в правой руке, руки в стороны. Приподнять над полом туловище, ноги, руки и голову. Не сгибая рук передавать мяч вверху (над головой) и затем за спиной 10 раз в одну и другую сторону.
ИП – лежа на животе, руки прямые за спиной сцеплены «в замок». Напрягая мышцы спины, приподнять грудь, голову, ноги над полом, руки отвести от туловища (голову не запрокидывать). Удерживать положение 15-20 с. 2 раза.
Стоя на коленях, руки на поясе. Отклонить туловище назад, спина прямая, голову не запрокидывать. Удерживать это положение от 4 до 10 с. Повторить 4-6 раз.
Стоя на коленях. Колени врозь, руки на поясе (спина прямая).
1 – сесть между пяток (сохраняя спину прямой).2 – ИП
3 – 4 – то же.
Заключительная часть
ИП – о.с. Медленно поднимая руки вверх, потянуться за руками и так же медленно, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП. Повторить 6-8 раз.
ИП – стойка, ноги врозь, палка в опущенных руках перед собой.
Поднять руки вперед и вверх.
Сгибая руки, опустить палку на лопатки (на уровень их углов).
Выпрямить руки, опустить палку вниз за спину.
Возвращаясь в ИП, положить палку на лопатки, как и на счет 2
Поднять руки вверх.
ИП. Повторить 6-8 раз.
ИП – о.с., палка на лопатках.
1-2 – присесть, широко разводя колени.
3-4 – вернуться в ИП. Спину держать прямо; приседая, пятки отрывать от пола. Темп медленный. Повторить 8-12 раз.
ИП – стоя, руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2 – мах правой ногой вперед и одновременно под ногой передать мяч в левую руку.
3-4 – то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
ИП – о.с. Контроль правильной осанки 1-2 минуты.