Урок физкультуры. Комплексы упражнений для домашнего задания

Урок физической культуры, комплексы упражнений для домашнего задания.
Комплексы упражнений разработаны для самостоятельной работы в условиях отсутствия возможности занятий в специализированных залах. Комплексы разработаны таким образом что любой желающий в любых условиях: дома, в квартире, на улице, сможет поддерживай свой организм в тонусе.
Комплекс упражнений для развития скорости №1
№ Упражнение Дозировка
1 Бег на месте с подъемом коленей на высоте таза 3 подхода по 30 раз
2 «Мелкий» бег с максимальной частотой шагов 30-50с.
3 Имитация движений велосипедиста, лежа на спине 100-120 раз
4 Прыжок в высоту, колени прямо, приземление на носки. 3х(30-50)
5 Выпрыгиваем из глубокого приседа с двух ног 2х10
6 Упражнение «накат» бег с выпрыгиванием и подъемом коленей 60-80 прыжков
Дозировка может меняться в зависимости от физической подготовки. Время выполнения 15-20 мин. Основная нагрузка направлена на развитие мышц ног.
Комплекс упражнений для развития мышц корпуса №2
№ Упражнение Дозировка
1 Подъем туловища из положения лежа на спине 5х20
2 Скручивание корпуса стоя, «мельница» работа с утяжелителем 3х8
3 Круговые движения корпусом (руки за головой) 2х10
4 Маятниковые движения корпуса из положения лежа (в правую – в левую сторону) 3х (12-18)
5 Сед углом с удержанием ног До 30с.
6 Из положение лежа на спине, подъем ног в верх 2х20 раз
Дозировка может меняться в зависимости от физической подготовки. Время выполнения 15-20 мин. Основная нагрузка направлена на развитие мышц корпуса, с целью повышения нагрузки можно использовать утяжелители (бутылки с песком, гири, гантели).
Комплекс упражнений для развития мышц рук и плечевого пояса№3
№ Упражнение Дозировка
1 Сгибание и разгибание рук из упора лежа 3х8 раз
2 Броски набивного мяча, (пластиковая бутылка набитая песком) 3х10 раз
3 Сгибание рук с утяжелителями из положения стоя 30-50с.
4 Подтягивание на перекладине 3х8 раз
5 Отжимание на параллельных брусьях 3х8 раз
6 Висы на согнутых руках От 30с.
Дозировка может меняться в зависимости от физической подготовки. Время выполнения 15-20 мин. С целью повышения нагрузки можно использовать утяжелители (бутылки с песком, гири, гантели).
Комплекс упражнений для развития мышц ног№4
№ Упражнение Дозировка
1 Поднимание на носки, стоя на подставке (рейке, бордюре) 5х15 раз
2 Приседание с нагрузкой (на одной, на двух ногах) 3х10 раз
3 Прыжки через скакалку 90-150 раз
4 Прыжки через препятствие, с упором рук в это препятствия 3х8 раз
5 Много скоки на 1-2-3, прыжки в высоту по лестнице 30-50 раз
6 Прыжки на одной, на двух ногах; оценка скоростно-силовых качеств До 30с.
Дозировка может меняться в зависимости от физической подготовки. Время выполнения 15-20 мин. Высота перепрыгиваемого препятствия зависит от подготовки
Комплекс упражнений для развития мышц спины№5
№ Упражнение Дозировка
1 Наклоны туловища вперед с утяжелителем 3х8 раз
2 Повороты туловища из положения сидя 3х10 раз
3 Упражнения раскачивание на животе, прогнутся, обхватить ноги руками. «Корзиночка» 2х20 раз
4 Одновременный и попеременный подъем ног из положения сидя 3х10 раз
5 Из положения лежа на боку(на бедре), подъем ног и корпуса, руки за головой. «Складка» 2х8 раз
6 Лежа на животе – прогибы туловища с подъемом рук в верх (гиперэкстензия) 2х10 раз
Дозировка может меняться в зависимости от физической подготовки. Время выполнения 15-20 мин. С целью повышения нагрузки можно использовать утяжелители (бутылки с песком, гири, гантели).
Работа с комплексами ведется по принципу цикличности от 1до 5 комплекса и с начала, цифры от 1 до 5 это дни. Упражнения разработаны таким образом, что воздействуя на основную группу мышц другая группа мышц работает в пассивном режиме что дает возможность восстановится, не изолируя мышцы которые были задействованы в предыдущем дне упражнений, что повышает качество их развития.
Упражнения просты в понимании, в выполнении, и адоптированы для человека с любым физическим развитием (в таблицах приведены примеры нагрузок для средне физически развитого человека). Дозировка упражнений непосредственно зависит от физической и морально волевой подготовки, дозировка является само регулируемой, но каждый комплекс обязателен к выполнению. Только настойчивостью, усердием и постоянством можно добиться успеха.