Физическое воспитание в основной период трудовой деятельности
| Примечание | от редактора: автор не назвала город |
| Загрузить архив: | |
| Файл: ref-28591.zip (31kb [zip], Скачиваний: 78) скачать |
ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ОСНОВНОЙ ПЕРИОД ТРУДОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Социальное значение и задачи физического воспитания взрослого населения, занятого трудовой деятельностью
С завершением общего и профессионального образования люди приступают к многолетней трудовой деятельности. В этой связи физическая культура является одним из факторов, оказывающим положительное влияние на трудовую деятельность человека в современном производстве.
Между физической культурой и трудовой деятельностью прослеживаются связь во многих аспектах.
1. Любой трудовой процесс имеет фазу врабатывания, а при его большой продолжительности и напряженности также и фазу снижения работоспособности. Средства физического воспитания ускоряют врабатываемость, замедляют падение работоспособности и производительности труда, способствуют более быстрому восстановлению утраченной в процессе труда нервно-психической и мышечной энергии.
2. Некоторые современные виды труда характеризуются малой мышечной активностью (гиподинамией) или локальной нагрузкой на отдельные части тела, на отдельные функции организма. Средства физического воспитания позволяют предупредить отклонения в физическом состоянии и развитии, возникающие в силу специфики данного труда.
3.В современном производстве пока еще не исключены факторы и условия, создающие возможность профессиональных заболеваний. Средства физического воспитания выполняют профилактическую функцию и снижают вероятность появления типичных заболеваний и травм.
Ряд видов труда требует специальной физической подготовленности, которая может быть обеспечена только специфическими средствами и методами физической подготовки.
В современном производстве в связи с научно-техническим
прогрессом наблюдается тенденция смены профессий у трудящихся.
Хорошая общая физическая подготовленность расширяет возможности для соответствующей адаптации и овладения новыми профессиями.
Физическая культура в научной организации труда. Под термином НОТ понимается оптимальное соединение людей и техники в едином производственном процессе с целью повышения производительности труда на базе укрепления здоровья. Следовательно, требования НОТ (повышение производительности труда) и те функции, которые выполняет физическая культура, (укрепление здоровья) в весьма значительной мере совпадают. Так, в реальной многолетней деятельности работнику необходима достаточная физическая подготовленность, высокая общая работоспособность, крепкое здоровье. Специфическое назначение физической культуры и заключается в совершенствовании именно этих качеств и способностей человека.
Внедрение физической культуры в научную организацию труда (НОТ) является существенной необходимостью. НОТ, основываясь на постоянном использовании достижений науки и передового опыта, предусматривает оптимальное взаимодействие людей и техники в едином производственном процессе с целью повышений производительности труда. Внедрение физической культуры в НОТ имеет существенное социально-экономическое значение, поскольку физическая культура является неотъемлемым фактором достижения высокой работоспособности, хорошей физической подготовленности и укрепления здоровья.
Данная цель конкретизируется в следующих специфически задачах, решаемых средствами физической культуры в процессе трудовой деятельности.
1. На этапе обучения профессиям (в колледжах профессионального образования, училищах, вузах) обеспечить необходимый уровень профессионально-прикладной физической подготовленности к избранной трудовой деятельности (т.е. повысить уровень специфических для избранной профессии физических качеств и сформировать необходимые профессиональные двигательные умения и навыки).
2. В процессе непосредственной трудовой деятельности (т.е. в течение рабочего дня) способствовать оптимальной динамике (ускорению врабатывания, поддержанию высокой работоспособности и замедлению темпов ее снижения).
3. В послерабочее время путем специально направленного активного отдыха содействовать восстановлению работоспособности, а также устранению негативных сдвигов в физическом состоянии организма, вызванных неблагоприятными условиями труда.
Решение этих задач конкретизируется в зависимости от:
- содержания и характера труда (умственный или физический, напряженность и длительность рабочих усилий и т.д.);
- особенностей производственных условий (технологических,
гигиенических и др.);
- особенностей реакции организма на требования, предъявляемые трудовой деятельностью и ее условиями (характер функциональных сдвигов в основных системах организма, степень утомления и т.д.).
При конкретизации задач и форм направленного использования физической культуры в системе НОТ учитываются также возрастные и половые особенности трудящихся, уровень физической подготовленности, состояние здоровья.
В системе НОТ выделяют три сферы целесообразного использования физической культуры:
1) в рамках трудового процесса;
2) в непосредственной связи с процессом труда (на производстве), но вне его собственных рамок;
3) вне производства, но в связи с его требованиями (в системе профессионально-прикладной подготовки, а также физкультурно-реабилитационных мер).
В результате организованного включения физической культуры в НОТ, как показывают многочисленные исследования, заметно возрастает производительность труда, уменьшаются пропуски по болезням, увеличивается трудовое долголетие.
Динамика работоспособности человека в процессе труда и основные требования к подбору комплексов производственной гимнастики
Особенности оптимального использования физической культуры непосредственно в рамках трудового процесса определяются прежде всего содержанием конкретного труда и теми условиями, в которых он осуществляется. Поэтому в зависимости от их изменения будет меняться и само содержание физической культуры. В этом смысле непосредственно в трудовом процессе находят применение лишь такие средства, методы и формы, какие содействуют повышению производительности труда. Физические нагрузки при этом регламентируются, исходя из главной цели - способствовать повышению работоспособности человека. Никакие другие закономерности при использовании производственной физической культуры в расчет не принимаются.
Отсюда следует, что выбор наиболее оптимальных средств, методов и форм физической культуры в процессе производства зависит исключительно от содержания и особенностей трудового процесса. Поэтому прежде чем разработать или рекомендовать тот или иной комплекс физических упражнений для конкретного контингента работающих, необходимо предварительно изучить условия и содержание работы данной профессиональной группы. Кроме того, нужно знать особенности динамики работоспособности трудящихся на соответствующем производстве.
Многочисленные исследования, выполненные как на производстве, так и в научных лабораториях, показали что работоспособность человека на протяжении трудового дня претерпевает ряд закономерных последовательных изменений. Обычно при значительной интенсивности и продолжительности рабочего дня показатели работоспособности вначале возрастают, затем стабилизируются и, наконец, снижаются. Как видим здесь проявляются те же закономерности, которые характерны для физкультурно-спортивной деятельности, а именно, четко выделяются три фазы изменения работоспособности человека:
- фаза врабатывания продолжается в среднем 1-2 часа после начала работы. Идет соответствующая координационная настройка в различных системах организма, в частности концентрируется внимание, совершенствуется темп, ритм и точность рабочих операций;
- фаза стабилизации имеет разную продолжительность обычно зависящую от содержания и интенсивности самого труда. В это время наблюдаются устойчивые, повышенные показатели работоспособности, продолжающиеся в среднем 4-5 часов;
- фаза снижения (утомления) характерна прогрессирующим падением работоспособности к концу трудового дня (в среднем равна 2 часам).
Динамика работоспособности в течение трудового дня имеет некоторые особенности, зависящие от обеденного перерыва. Оказывается, что после обеда работоспособность даже в период ее относительно устойчивого состояния становится несколько ниже, чем в первой половине дня. При этом снова требуется дополнительное время для вхождения в требуемый ритм работы. Степень усталости после обеда выражена более значительно и при том она наступает раньше, чем в первой половине трудового дня. Вследствие этого фаза относительно устойчивого состояния дееспособности человека оказывается более короткой. Нередко на фоне снижения работоспособности в конце трудового дня она может даже временно повыситься. Это явление получило название «конечного порыва». Оно возникает в силу мобилизации работающих систем организма как своеобразная психологическая реакция на момент предстоящего окончания работы.
Весьма существенно, что динамика работоспособности зависит не только от закономерностей функционирования организма, но и от содержания труда и его общей организации, в том числе от направленного, систематического использования физической культуры. С ее помощью в определенных пределах осуществляется регулирование динамики работоспособности трудящихся. Однако не всякие физические упражнения приводят к ожидаемым результатам. Решающая роль в достижении положительного эффекта при проведении занятий физическими упражнениями в процессе рабочего дня принадлежит правильному подбору комплексов физических упражнений и дозировке нагрузки.
К настоящему времени специалистами сформулированы некоторые важные правила, учитывающие закономерности трудовой деятельности. На их основе разрабатываются различные комплексы производственной гимнастики:
Правило адекватности (соответствия) содержания комплексов производственной гимнастики особенностям трудовых действий. При составлении комплекса необходимо обязательно учитывать характер труда, состав рабочих операций, особенности рабочей позы, степень разнообразия и монотонности рабочих действий, интенсивность нагрузки, а
также характер возникающего утомления.
Согласно данному правилу, значительная часть физических упражнений комплекса гимнастики должна задействовать те звенья двигательного аппарата и мышечные группы, которые участвуют в трудовом процессе и в то же время являются сходными по темпу и ритму с выполняемыми рабочими операциями, движениями. Это позволяет обеспечить соответствующую психологическую и двигательную настройку на предстоящую работу. Данное правило обязательно для комплексов вводной гимнастики.
Правило контрастности (различия) комплекса физических упражнений по отношению к рабочим действиям. Это правило требует включения в комплекс таких физических упражнений, которые бы по своему содержанию и форме, наоборот, отличались, от трудовых операций и включали функционирование не участвующих в трудовых действиях мышечных групп и частей тела. Тем самым обеспечивается достижение положительного эффекта активного отдыха. Такие комплексы целесообразны для физкультпауз и минуток.
Правило умеренности нагрузки при проведении комплексов физических упражнений. Смысл его состоит в том, кратковременные умеренные нагрузки обычно утомления не вызывают, зато процессы восстановления после их применения несколько усиливаются, создавая оптимальный тонус и повышая общее настроение. Вместе с тем в некоторых профессиях, преимущественно умственной направленности, величина физической нагрузки может превышать требования их умеренности. Правило умеренности распространяется на все конкретные формы производственной гимнастики.
Особенности целесообразного использования физической культуры непосредственно в рамках трудового процесса определяются содержанием конкретного труда и теми условиями, в которых он осуществляется. Поэтому непосредственно в трудовом процессе находят применение лишь такие средства, методы и формы физической культуры, которые содействуют повышению производительности и эффективности труда.
Непосредственно в рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая имеет в основном три формы:
1. вводная гимнастика (организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. Врабатывание — это период времени, который необходим для перехода с одного на другой, более высокий уровень функционирования. Вводная гимнастика решает следующие задачи: повысить жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки и тем самым сократить период «вхождения» в работу. С одной стороны, это содействует улучшению и укреплению здоровья работающих, а с другой — повышает производительность их труда. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5 - 7 мин. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6 - 8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Темп выполнения упражнений Должен быть таким, как обычный темп рабочих движений, или несколько выше. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и Функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.);
2. физкультпаузы (выполнение физических упражнений в Период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении первых признаков утомления. Обычно первую из физкультпауз (при умеренной напряженности труда) проводят через 2,5-3 часа после начала работы, а последующую - через 1,5-2 ч после обеда. Комплекс обычно состоит из 5-7 упражнений. Упражнения должны подбираться так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в основной работе и в меньшей степени на участвующие в трудовом процессе. Если же трудовые движения отличаются большим разнообразием, то широко применяются растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения. Вместе с тем в заключительной части паузы должны быть представленья упражнения, настраивающие на трудовые движения.);
3. физкультминутки (кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 мин, когда выполняются 2-3 физических упражнения. Основное назначение физкультминуток - расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойными явления в слабонагруженных звеньях тела, т.е. дать кратковременный отдых организму. Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз, зависят от его особенностей. В среднем в режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики.).
Базово-пролонгирующая физическая культура. Основная направленность данной формы заключается в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, которая была заложена в процессе физического воспитания по государственным программам в период обучения. Поэтому в основной период трудовой деятельности продолжается общая физическая подготовка, но уже на основе индивидуальных запросов, интересов и потребностей. Базово-пролонгирующая физическая культура используется практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных отклонений в физическом состоянии и здоровье.
Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физической подготовки и самостоятельные занятия.
Секции ОФП. Создаются в коллективах физической культуры желающих заниматься физическими упражнениями, но не проявивших склонности к занятиям определенным видом спорта. Группы комплектуются по возрастному и половому признакам в количестве 20-25 человек в одной группе. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю в среднем по 1,5-2 ч каждое.
Главная задача занятий в секции состоит в обеспечении оптимального уровня всесторонней физической подготовленности, гарантирующей сохранение здоровья и работоспособности занимающихся.
Средствами обычно являются самые разнообразные физические упражнения, в том числе из легкой атлетики, основной гимнастики, спортивных и подвижных игр, плавания и т.д.Средства легко поддаются дозировке и в то же время эффективно воздействуют на жизненно важные функции организма. Удельный вес физической подготовки значительно больше, чем технической. Обучение технике может быть ограничено правильным освоением движения до уровня двигательного умения (т.е. безошибочное выполнение основы техники, его пространственных, временных и динамических характеристик).
В рамках непосредственно физической подготовки предпочтение отдается воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата.
Методика занятий осуществляется в соответствии с методическими принципами физического воспитания. Соблюдается трехуровневое построение занятия, т.е. сохраняется подготовительная, основная и заключительная части с их содержательными и методическими установками.
Самостоятельные занятия. Они решают ряд задач — от простой профилактики и послерабочего восстановления работоспособности до достижения высокой физической подготовленности. Средствами самостоятельных занятий являются различные физические упражнения: оздоровительный бег, атлетическая гимнастика, плавание, калланетика, стретчинг и др.
Количество занятий в неделю может варьировать от 3 до 7. Диапазон оптимальных недельных затрат времени на физические упражнения также может колебаться от 2 до 10 ч. Практика показывает, что занятия с периодичностью менее 3 раз в неделю не оказывают заметного положительного влияния на состояние организма.
Гигиеническая и рекреативная физическая культура. Основное назначение данного направления заключается в оперативной оптимизации организма человека в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.
Гигиеническую функцию в этом аспекте выполняет утренняя гимнастика; рекреативную, связанную с восстановлением работоспособности после трудового дня, занятия различными видами, такими, как туристские походы, плавание, закаливающие процедуры и т.д.
Утренняя гигиеническая гимнастика. Является самой массовой и широко распространенной формой занятий физическими упражнениями в быту различных контингентов трудящихся, особенно у людей умственного труда. Ее основное назначение связано с переводом организма от пассивного состояния к деятельному, рабочему.
Число упражнений в комплексе обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10-12 и более раз. Продолжительность выполнения всех упражнений составляет 10-15 мин. Комплекс периодически обновляется. Очередность упражнений должна выглядеть примерно так: сначала ходьба, потягивание и дыхательные упражнения; затем поочередно выполняют упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, брюшного пресса, а также общего воздействия (приседания, махи, выпады, прыжки и упражнения на расслабление). В заключение дается спокойная ходьба, сочетаемая с дыхательными упражнениями.
Рекреативная (восстановительная) форма физической культуры. Используется в выходные и праздничные дни, а также в отпускное время с целью снятия кумулятивного утомления, восстановления работоспособности, укрепления здоровья и организации культурно-развлекательного досуга трудящихся.
Одним из наиболее массовых видов физической рекреации является туризм с использованием различных средств передвижения пешком, на велосипеде, лыжах, байдарках.
Незаменимым средством физической рекреации, доступным для всех возрастов, являются лыжные прогулки. По оздоровительному эффекту они занимают ведущее место среди различных физкультурных занятий.
Достаточно ценными средствами восстановления сил после трудовой деятельности являются:
- всевозможные массовые игры и элементарные соревнования (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.) в выходные дни и отпускное время;
- купание и плавание в водоемах, реках, озерах;
- рыбная ловля, походы в лес за грибами и ягодами и др.
Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Термин
«реабилитация», по определению Всемирной организации здравоохранения, означает помощь больному в достижении им социально-профессиональной полноценности, на которую он способен в рамках существующего заболевания.
Лечение с помощью физических упражнений основано на улучшении циркуляции крови, снабжении кислородом больных и здоровых тканей организма, повышении мышечного тонуса, уменьшении жировой прослойки и т.д.
Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено следующими основными формами:
1) группами ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.;
2) группами здоровья в коллективах физической культуры, на
физкультурно-спортивных базах и т.д.;
Занятия в группах ЛФК осуществляются, как правило, специалистами физкультурно-медицинского профиля.
Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста, пола и уровня физической подготовленности. Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел. Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонений в состоянии здоровья, и специально направленный лечебный характер с учетом специфики заболевания.
Основными средствами являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений.
Занятия проводятся обычно 3 раза в неделю по 45-90 мин. Моторная плотность занятий вначале невысока — 40-45%, в дальнейшем может постепенно увеличиваться до 60%.
В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера доступности определяется методистом, врачом и самим занимающимся. Нагрузки считаются доступными, если после занятия наблюдаются небольшая и приятная усталость, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение.
Самостоятельные занятия носят как общеоздоровительно-профилактический, так и специально направленный лечебный характер. Например, при функциональных нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразно применять циклические физические упражнения аэробного характера.
Базовый спорт является наиболее эффективным средством повышения общей и специальной работоспособности человека, фактором разностороннего развития, укрепления здоровья.
Занятия различными видами спорта трудящихся организуются коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предприятиях и учреждениях. При коллективах физической культуры создаются спортивные секции (по видам спорта), в которых могут заниматься все желающие при наличии разрешения врача и хорошей физической подготовленности. Тренировочный процесс осуществляется круглогодично в течение многих лет. Секционные занятия проводятся не менее 3 раз в неделю с учетом закономерностей спортивной тренировки. Численный состав одной группы зависит от вида спорта и уровня спортивной квалификации.
В возрасте 20—30 лет, когда организм находится в стадии эволюционного развития, во многих видах спорта (легкая атлетика, лыжный спорт, тяжелая атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. На рубеже 30—40 лет спортивная активность и спортивные результаты снижаются. Спорт постепенно заменяется базово-пролонгирующей физической культурой, а в дальнейшем гигиенической и рекреативной физической культурой.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. А.М. Максименко «Теория и методика физической культуры» учебник для студентов высших учебных заведений, ООО «Физическая культура», Москва
2. Л.П.Матвеев «Теория и методика физической культуры», «Физкультура и спорт», Москва 1991г.
3. Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов «Теория и методика физического воспитания и спорта», «Academia», Москва, 2000г.
ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И
Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте
К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 называются долгожителями.
В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.
Старение организма характеризуется следующими функциональными изменениям:
-постепенно уменьшаются размеры сердца;
- снижается сила сердечных сокращений;
-уменьшается количество крови, выбрасываемой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение
-понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, просвет уменьшается, в результате чего повышается артериальное давление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).
Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются:
- ухудшением эластичности легочной ткани;
- ослаблением дыхательных мышц;
- ограничением подвижности грудной клетки;
- уменьшением легочной вентиляции.
Максимальное потребление кислорода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам составляет 50% от уровня 20 лет.
Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в:
- ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести
к разрыву мышечных волокон и связок;
- уменьшении величины проявляемой силы;
- замедленном переходе мышц из состояния расслабления в напряженное состояние и наоборот;
- уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми).
Инволюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координации, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности.
Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точности двигательных действий, менее совершенной становится координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.
Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом определяются как характером физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.
Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.
Основные задачи направленного использования средств физического воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:
содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение его работоспособности;
не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;
пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельно
применения средств физического воспитания; последовательно
воплощать эти знания в практические умения.
Частные оздоровительные и дополнительные задачи (например, укрепление опорно-двигательного аппарата, улучшение осанки, улучшение деятельности ЦНС, повышений функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от:
- характера трудовой деятельности;
- функционального состояния приспособительных возможностей организма;
- уровня физической подготовленности;
- индивидуальных склонностей и условий быта.
Содержание и организационно-методические основы занятий физическими упражнениями
Средства физического воспитания. В пожилом и старшем возрасте эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.
Основными средствами воздействия на организм людей пожилого и старшего возраста служат физические упражнения, которые не только способствуют поддержанию систем опорно-двигательного аппарата на достаточно высоком функциональном уровне, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отдавать тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.
К числу основных средств сохранения и восстановления функций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы гимнастических упражнений (без предметов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункциональные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку.
В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожилом и старшем возрасте широко используются:
- бег умеренной интенсивности;
- плавание и. другие аэробные упражнения циклического характера.
Эффективными являются такие циклические упражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.
Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, теннис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения.
1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.
Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы
(пищеварительный тракт, печень и др.).
В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избранным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участвовать в соревнованиях различного уровня (первенство города, страны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе.
Формы организации занятий. Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется при различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристские походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.
Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2—3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 мин, с течением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 мин. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспосабливаемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.
В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика; аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.
Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п., нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.
Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.
Методические основы занятий. Для большинства занятий в группах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эффект в улучшении физической подготовленности и для занимающихся менее утомительны, чем предметные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию.
Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.
Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия.
Продолжительность одного занятия колеблется от 35-40 до 90-120 минут. Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорением, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй половине основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм
В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом. Количество повторений каждого упражнения зависит от подготовленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4-6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8-20 раз.
Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться прежде всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность постепенно снижается.
При проведении занятий с лицами пожилого и старшего возраста необходимо придерживаться следующих методических правил:
Применяемые физические упражнения должны быть строго
дозированными по количеству повторений, темпу выполнения
амплитуде движений.Упражнения с силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упражнениями на расслабление.
После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения.
4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей.
У нетренированных людей в начале занятий физическими
упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин
по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя.Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100-120 уд./мин.
Во время занятий физическими упражнениями сердце должно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой,
обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений.
Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, индивидуализации, доступности и др.).
Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существа изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.
Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инволюции физических качеств и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбираются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражнений (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей.
Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнениях:
- бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом
времени: мужчины -17 мин, женщины - 20 мин;
- бег на лыжах: мужчины - 5 км за 42 мин, женщины - 2 км
за 23 мин;
- плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины);
- пеший поход по пересеченной местности - 12 км.
Оценить физическую подготовленность лиц старше 60 лет можно с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге.
Самоконтроль за состоянием организма надо вести систематически. По времени он осуществляется перед занятием, непосредственно после него и в последующий период восстановления. Данные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
И.М.Саркизов-Серазини «Научные основы применения физических упражнений лицами пожилого возраста», Гос. изд. мед. литер., Москва, 1963г.
2. «Физические упражнения для лиц старшего возраста», изд. «Физкультура и спорт», Москва, 1962г.
3. Л.П.Матвеев «Теория и методика физической культуры», Москва «Физкультура и спорт», 1991г.
4. Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов «Теория и методика физического воспитания и спорта», изд. «Academia», Москва, 2000г.