Восстановление физической работоспособности

Одной из основных и актуальных задач спортивной психологии является разработка эффективных практических методов психологической подготовки, которые помогали бы спортсменам приспособиться ко все более интенсивным нагрузкам на тренировках и соревнованиях.

В данной работе рассмотрено несколько методов и приемов, которые иногда используются при психологической подготовке спортсменов. Эти приемы и методы оказались действенными, хорошо себя зарекомендовали. Они способствуют повышению уровня психической активности, сохранению психической и моторной работоспособности, более быстрому восстановлению психической энергии, затраченной спортсменами на специфические усилия, и в целом укреплению умственной работоспособности. Кроме того, эти методы не являются единственно определяющими. Они имеют гигиеническое, профилактическое, лечебное значение, оказывающее воздействие в более широком плане - содействуют формированию физически крепких людей, способных преодолевать любые трудности. Из множества существующих приемов мы используются только те, которые отвечают требованиям следующей триады: положительный эффект, отсутствие побочных эффектов, доступность и легкость применения.

Психическое воздействие с помощью физических факторов

1. Ионизация воздуха

В широком смысле под ионизацией воздуха понимается процесс, при котором частицы, присутствующие в воздухе, двигаясь в электрических полях, обусловливают электрическую проводимость. Известно, что смесь газов, входящих в состав атмосферы, с точки зрения теории электричества является нейтральной. Превращение нейтральных атомов или групп атомов в ионы, которые обладают электрическим зарядом из-за потери или поглощений электрона, и является процессом ионизации.

Ионизацией воздуха серьезно заинтересовались исследователи, так как было замечено, что смесь газов в воздухе или аэрозолей, несущих различные электрические заряды, способна вызывать определенные изменения в процессах жизнедеятельности организма.

Многочисленные наблюдения и экспериментальные исследования показали, что отрицательные ионы оказывают положительное воздействие на организм - факт, который используется в терапии (аэроионотерапия).

Ионизация воздуха может произойти как естественным путем, благодаря действию некоторых факторов (дождь, движение воды в горных потоках, электрические разряды и т. п.), так и искусственным путем при помощи специальных аппаратов (термоэлектрических, гидродинамических, аппаратов, дающих слабый электрический разряд, генераторов радиоактивных ионов и т. д.).

Положительные эффекты ионизации воздуха на организм обусловливаются определенной концентрацией отрицательных ионов и временем их воздействия.

К настоящему времени собран богатый фактический материал о воздействии ионизации воздуха на человеческий организм. Ценный вклад в это внесли исследования, проведенные в России, США, ГДР, Италии, Франции и Румынии.

Сфера биологического воздействия ионизации воздуха очень широка. Она охватывает основные системы жизнедеятельности организма — сердечно-сосудистую, процессы дыхания и обмена веществ, физико-химические и морфологические свойства крови, эндокринное функционирование и основные свойства нервной системы.

Ионизация воздуха экспериментально применялась во многих странах как фактор, способствующий повышению работоспособности спортсмена. В этом отношении особенно интересны исследования, проведенные Минхом, Лепехиной и Вытчиковой в СССР, Деляну и группой ученых Центра спортивных исследований в Румынии, которые констатировали улучшение некоторых физиологических параметров под воздействием аэроионизации. Эти исследования показали, в частности, что отрицательная ионизация воздуха оказывает благотворное воздействие на мускульную силу, вызывая повышенную физическую сопротивляемость статической и динамической нагрузке и увеличивая скорость восстановительных процессов после выполнения тяжелой работы.

Данные специальной литературы, свидетельствующие о положительном биологическом воздействии отрицательной ионизации на организм, побудили исследователей к изучению в экспериментальных условиях возможностей применения аэроионизации и как фактора интенсификации нервно-психических возможностей спортсменов.

Ниже излагаются некоторые результаты воздействия отрицательной ионизации на нервно-психическую сферу спортсмена, полученные экспериментальным путем. Работа проводилась с группой спортсменов в возрасте от 18 до 23 лет, находящейся на сборах, клинически здоровой. В течение 18 ежедневных сеансов длительностью от 1 час. до 1 час. 15 мин. при концентрации 100 000 ионов/см³ группа спортсменов подвергалась отрицательной ионизации.

На протяжении всего эксперимента температура и атмосферная влажность в лаборатории находились в пределах нормы, а концентрация озона не превышала допустимых пределов (0,0001 мг/л). Воздействие ионизации на нервно-психические функции фиксировалось с помощью клинических и экспериментальных данных. Клинические и психологические наблюдения позволили судить о психической реактивности и способности к определенному поведению у лиц с учетом следующих показателей: сон, аппетит, состояние бодрости или усталости, особенности восприятия. Особое внимание обращалось на состояние «нервозности», раздражительности, неудобства, а также на достигнутые спортсменами результаты, регистрируемые в специальных хронограммах. Ежедневно в начале и в конце периода воздействия аэроионизации проводились психологические измерения времени реакции, памяти, теппинг-тест и т. д.

Сравнительный анализ экспериментальных данных, полученных до и после сеанса воздействия ионизации, выявил следующие положительные эффекты:

Субъективные состояния хорошего настроения, комфорта и психического равновесия. Еще Десауер, один из основоположников аэроионизации, утверждал, что отрицательные ионы вызывают у больных людей состояние субъективной умиротворенности, внутренней успокоенности, хорошее настроение. Исходя из этого, Десауер рекомендовал использовать отрицательную ионизацию при состояниях усталости и психической депрессии. Подобные результаты получил и Хаппель, который нашел, что после воздействия отрицательной ионизации пациенты с психологической точки зрения были более активны.

Исследования, проведенные среди спортсменов, подтвердили данные, полученные в результате наблюдений за больными, выявили сдержанную, последовательную психологическую картину воздействия отрицательной ионизации, характеризующуюся состоянием психического оживления, подвижности, гибкости умственных процессов с более быстрым протеканием сенсомоторных процессов.

Таким образом, клинические наблюдения показали, что при кратковременном, легком воздействии отрицательных ионов люди приходят в состояние покоя и психического равновесия.

Состояние расслабления и покоя. В противоположность психической сфере, где отмечается подвижность и «ясность» умственных процессов, в психомоторной области наблюдаются эффекты расслабления.

В наших исследованиях при проверках, которые проводились сразу же после воздействия ионизации, было отмечено, что под ее влиянием быстрота действия верхних конечностей и сила сжатия динамометра были меньше по сравнению с измерениями, проведенными в начале опыта. Все это результат появления состояния нервно-мускульного расслабления, свидетельствующий о возможностях вызывать спад напряженности и вхождение в состояние более глубокого отдыха нервно-мышечных групп. После воздействия ионизации, время которой варьировалось от 15 мин. до 1 часа, скорость выполнения и сила сгибательных мышц спортсменов восстановились до первоначальной величины, а иногда и превосходили ее. Проявление психического успокоения, вызываемого мускульным расслаблением, с психологической точки зрения несет положительный эффект.

Влияние на время реакции. Время психомоторной реакции является показателем, который особенно часто используется при исследованиях, проводимых среди спортсменов. Минх и другие советские авторы отмечают, например, уменьшение времени реакции после воздействия аэроионизации. Кнолль и его сотрудники, используя генераторы радиоактивных ионов, исследуя действие ионизации во время реакции на простые раздражения, отметили, в частности, изменения быстроты реагирования при концентрации легких атмосферных ионов. Результаты, однако, колеблются в зависимости от реактивности субъектов. Американские авторы сравнивают воздействие ионизации с действием психотропных лекарств — кофеина и никотина. Исследования Кнолля подтверждают более раннее положение Бисса и Вейдемана, согласно которому действие атмосферных ионов зависит от механизма и гомеостатического состояния организма. Ионизация действует на время психомоторной реакции в основном как катализатор.

В проведенных экспериментах, время реакции постоянно улучшалось. По мнению некоторых специалистов, противоречивые результаты, полученные Кноллем, объясняются изменением знака электрических зарядов ионизации на протяжении одного и того же эксперимента, что и определяет противоположные эффекты.

Положительное воздействие на умственные процессы и состояние бодрости. Хаппель отмечал, что умственные процессы, измеренные при психологических проверках, под воздействием отрицательных ионов улучшаются. Мы также проследили воздействие ионизации воздуха на процессы памяти и отметили, что процесс быстрого запоминания постоянно улучшается. Во время всего эксперимента было обнаружено и улучшение концентрированного и распределенного внимания, а также повышение точности психомоторной деятельности. Упомянутые положительные эффекты проявлялись очень быстро еще во время проведения опыта, сохраняясь затем в течение некоторого времени, которое изменялось в зависимости от особенностей каждого человека.

Воздействие на психические состояния. Большой интерес представляют наблюдения, связанные с влиянием отрицательной аэроионизации на психические состояния. Так, анализируя поведение спортсменов чем-то взволнованных, которое контролировалось на протяжении всего экспериментального цикла и регистрировалось в ежедневных хронограммах, не было отмечено отрицательных изменений. Напротив, появились положительные эффекты, выражающиеся в появлении некоторого «светлого» психического состояния.

Замеченный эффект имеет важное практическое значение для тех видов спорта, которые требуют особого нервного напряжения.

Механизм действия отрицательной ионизации. Несмотря на то, что ведутся многочисленные исследования, объяснения механизма воздействия ионизированных газов на нервно-психическую деятельность до сих пор еще не дано. Одни придерживаются того, что нервно-рефлекторное действие ионов осуществляется через дыхательные пути. Другие считают, что они непосредственно воздействуют на нервную систему. Противоположной точки зрения придерживается Эдстрем. Он объясняет воздействие ионов на нервно-психическую сферу первоначальным действием ионов на вегетативную нервную систему, посредством которой отрицательные ионы вызывают расширение капиллярных кровеносных сосудов. Как следствие этого наступают успокаивающее действие отрицательной ионизации на кору головного мозга, состояние расслабления и психического покоя.

Таким образом, на основе исследований, проведенных учеными различных стран, можно полагать, что аэроионизация является физиотерапевтическим методом, который следует включать в арсенал средств, способствующих развитию физических возможностей спортсмена.

Метод отрицательной ионизации может быть использован на любой спортивной базе, так как не требует дорогостоящего оборудования и сложных приемов применения.

2. Электростимулирование

По некоторым сведениям, электростимулирование не использовалось в спортивной или медико-спортивной практике как фактор нервно-психического укрепления. В лечебных же целях оно занимает признанное место и с успехом применяется при различных клинических заболеваниях, в том числе и психических.

В лаборатории Исследовательского центра Национального совета по физическому воспитанию и спорту был создан специальный аппарат, который позволилприменить стимулирование при помощи электрического тока в специальных условиях для укрепления основных свойств нервной системы и, предположительно, психической деятельности. В этом аппарате стимулы образуются с помощью генератора низкой и средней модулированной частоты (синусоидальной и полусинусоидальной).

Общей схемой применения является нейромускульное стимулирование, напряжение мускульной массы и успокаивающие эффекты путем расширения кровеносных сосудов в тех местах, которые подвергались воздействию. Психический эффект является косвенным, вызванным общим или местным расслаблением, которое, вызывая мускульную релаксацию, предопределяет появление состояния психического покоя с успокаивающими эффектами нервной системы. С психологической точки зрения эффект подобен психическому состоянию, вызванному при помощи произвольного, частичного, положительного расслабления, достигнутого по методу Якобсона, с тем отличием, что эффект биостимулирования достигается немедленно.

Этот аппарат имеет то преимущество, что он производит ионизацию некоторой нейротропической субстанции, которая усиливает успокаивающее действие нервно-мускульного расслабления спортсменов. При этом отмечалось улучшение некоторых психофизиологических функций (положительное воздействие на память, время реакции, состояние бодрости, а также на устранение или исправление нежелательных явлений, таких как головные боли, бессонница, состояние нервозности и т. д.).

3. Водные физиотерапевтическиесредства

В спортивной практике хорошо известно успокаивающее и расслабляющее действие водных физиотерапевтических процедур. При правильном применении они оказывают большое влияние на психическую сферу спортсмена.

Опыты показывают, что положительное воздействие водных физиотерапевтических методов значительно повышается, если при их применении учитываются два основных типа соматопсихической реактивности:

— тип циклотимический, с живой психикой, веселый, подвижный, хорошо переносящий холод;

— тип шизотимический, приятный, малоподвижный, с замкнутой психикой, хорошо переносящий жару.

Теплые или холодные водные процедуры, применяемые в соответствии с этими двумя типами психической реактивности, оказывают прямое или косвенное положительное воздействие на всю центральную нервную систему.

Психологические и педагогические средства воздействия

1. Психотерапия и психопедагогика

Психотерапия — это совокупность приемов лечения болезней психологическими средствами. Применение ее в большом спорте ограничено прежде всего из-за несовместимости занятий спортом и психических болезней. Однако мы некоторые авторами (Уайтин, Гомбравелла, Оджилви, Гошек) допускают, что иногда и в спортивной практике возникают психические расстройства подобные неврозам, которые снижают уровень спортивной деятельности. Однако понятие «психотерапия» в данном случае рассматривается более глубоко, придавая ему несколько специализированное содержание, в которое включаются методы предупреждения и устранения психических проявлений, мешающих спортивной подготовке или снижающих результаты. Психологическое обеспечение в спорте также характеризуется взаимопроникновением психотерапии и психопедагогики.

На основе многочисленных исследований, проведенных в разное время, необходимо отметить, что психотерапия не является методом, применяемым на основе какой-либо технологии. Пока еще нет точной кодификации механизма воздействия и, следовательно, результаты не лишены ошибок. Неясности, которые существуют в психотерапии, объясняются отсутствием объективного, точно измеренного критерия, который мог бы быть подвергнут научному анализу. И все-таки психотерапия может и должна быть применена в спорте. Выбор метода зависит от вопроса, который требуется решить.

Возможности применения психотерапии в спортивной работе. В спортивной работе относительно часто встречаются ситуации, при которых может быть применена психотерапия. Некоторые авторы требуют обязательного присутствия психотерапевта в каждой команде, объясняя это тем, что большой спорт волей-неволей рождает и некоторые отрицательные психические реакции. Гошек и Гомбравелла часто отмечали появление тревожащих состояний в моменты наивысшего спортивного напряжения, что обусловливает необходимость борьбы за их устранение, в том числе и средствами психотерапии.

Психотерапия может быть применена в любом случае потери приспособляемости (многообразные ситуации с проявлением чисто патологических и предельных психических состояний, которые отрицательно влияют на спортивную подготовку) у спортсмена или спортивной группы. Конечно, областью применения психотерапии являются различные виды признаков вялости, психических реактивных состояний, вызываемых трудностями на тренировках и нервным напряжением на больших соревнованиях. Областью применения психотерапии являются разнообразные стертые формы психогенного восстановления, часто встречаемого в период перед соревнованиями.

Кроме того, психотерапия применяется, когда необходимо устранить психические явления отрицательного характера, которые появляются в трудных ситуациях и могут приобрести постоянный характер.

Из нашего опыта мы можем вспомнить так называемые случаи ятрогений, вызванные у спортсменов внушениями со стороны руководителей, тренеров, прессой или публикой. Речь идет о том, что иногда неудовлетворительное поведение спортсмена объясняется неудовлетворительностью психического приказа, не всегда во всем реального, который может создать иногда очень острое осознание этой недостаточности, которую спортсмен фиксирует, давая ей собственное объяснение. Это сходно с процессом, который профессор Лурия назвал когда-то «внутренней картиной болезни», т. е. собственным представлением субъекта о своем состоянии, возникшим в результате чрезвычайно сложного процесса, обусловленного чувствительностью спортсмена, силой его воображения и способностью к интерпретированию.

Свойства и формы психотерапии. Особенности применения психотерапии еще не совсем ясны из-за отсутствия точности методов. Упор делается за применение различных форм психопедагогики, осуществление психотерапии воспитательными средствами, так как они имеют то преимущество, что понятны тренерам и не требуют лабораторной техники. В первую очередь следует использовать приемы, основанные на «курсе лечения доверием» (советы, разговоры, убеждения и принуждение, демонстрация). Они применяются тренерами и не вызывают у спортсменов никаких предубеждений.

В спортивной работе хорошие результаты может дать такой метод психотерапии, когда спортсмену даются объяснения тех психических явлений, которые могут появиться или которые уже беспокоят его.

В информационном плане мы хотим подчеркнуть, что сейчас делаются попытки применить в спортивной работе методы терапии поведения. Отправной точкой при этом является то, что невротическое поведение - это стойкий навык неадаптированного поведения, установленного путем изучения физиологически нормального организма. И хотя данное утверждение верно, терапия поведения имеет ограниченные возможности применения.

Индивидуальная психотерапия. Эта форма применяется для воздействия на спортсменов, которые подходят под принцип «случай-проблема». Речь идет о спортсменах, находящихся в нормальном состоянии, но которые из-за отдельных индивидуальных особенностей личных качеств не могут осуществить двигательный специфический акт во всю силу своих возможностей. При этом мы выделяем субъектов, затруднения которых связаны с отсутствием веры в собственные силы, боязливых и «нервных», «сложных», «с мрачными мыслями», появляющимися накануне соревнований, людей, психика которых в решительные моменты блокируется. Задача психотерапевтов в том, чтобы помочь этим людям успокоиться, расслабиться, укрепить веру в собственные силы, способствовать появлению у них уверенности в себе и т. д.

Хорошие результаты были получены при работе с группой спортсменов, общеобразовательный уровень которых был невысоким. Путем их психологического обучения, ознакомления спортсменов с основными психологическими аспектами спортивной жизни, механизмом и законами психической деятельности постепенно удалось создать у них необходимые навыки самоанализа повседневно испытываемых трудностей психологического порядка. Первые попытки самоанализа поведения были проведены с помощью психолога, затем спортсмены сами анализировали свои поступки, осуществляя настоящую психическую самотерапию, акт освобождения от внутреннего напряжения путем осознания и объяснения причин, которые вызвали его. Такая разновидность индивидуального воздействия является наилучшей, ибо в аналитических формах личной психотерапии может появиться опасность проявления некоторых состояний преувеличенной зависимости спортсмена от психолога, которая в сложных условиях может вызвать нежелательные психические явления в том случае, когда психотерапевта нет поблизости или он отсутствует.

Групповая психотерапия. Возможно, наше мнение о том, что коллективные обсуждения, лекции и культурно-просветительная работа, проводимая со спортсменами, - это групповая терапия, покажется претенциозным. Тем не менее вся эта работа является чрезвычайно благоприятным фоном для применения более тонких психотерапевтических приемов, которые направлены обычно на тех спортсменов, кто не поддается индивидуальному воздействию. Мы отличаем две разновидности групповой психотерапии по результатам воздействия: воздействие индивида при помощи коллектива и воздействие группы, рассматриваемой как единое целое.

Данные формы воздействия применялись для устранения таких отрицательных психических проявлений, как чувство недовольства внутри коллектива, неприязни, когда в группе отсутствовало взаимопонимание, доверие, возникали конфликты между спортсменами. Подобные отрицательные психические проявления не могут быть решены тренерами обычными воспитательными средствами, имеющимися в их распоряжении. Исследователи получали хорошие результаты при кратковременном применении групповой психотерапии перед соревнованиями тогда, когда была проведена предварительная психологическаяподготовка. Опросы, проведенные нами с помощью теста ММПИ, применяемого в спортивной работе, показали, что сеансы психотерапии перед соревнованиями помогают преодолевать состояния тревоги или подавленности, способствуют появлению ясности мышления, ослаблению напряженности в движениях. Действие психотерапии может быть ускорено, если использовать различные слуховые и визуальные средства. Записанные на магнитофонную видеоленту формулы психотерапии способствуют достижению единства спортивной группы, появлению веры в силы своей команды.

Касаясь применения групповой психотерапии, обратим, однако, внимание на появление феномена «привычки» в случае регулярного применения ее перед каждым соревнованием. В этих случаях отмечено появление отрицательных эффектов. В таких ситуациях необходимо применять только индивидуальную психотерапию, для всей команды рекомендованно проводить сеансы периодически.

Условия проведения психотерапии. Одним из первых и существенных условий воздействия является умение психотерапевта установить контакт с субъектом. Это предполагается сделать в начальный период испытательного срока, когда психотерапевт принимает условия, молчаливо поставленные пациентом, позволяя, таким образом, осуществить постепенный переход к более эффектному воздействию. При этом условии (первичные отношения - «воздействующий испытуемый») складывается схема дальнейшего воздействия на субъект.

Я непреувеличу, если скажу, что успех психотерапии обусловливается качествами личности психотерапевта. Это необходимо доказать своими естественными действиями, серьезностью и симпатией к субъекту. Мы не можем обойти и тот факт, что во всех случаях воздействия на субъект должны быть соблюдены такие этические нормы, как сохранение тайны, уважение к личности спортсмена, гарантия психического спокойствия и безопасности внутренней жизни субъекта.

2. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является психотерапевтическим методом, который используется в медицинской практике. Она определена ее автором Шульцем как «процесс сконцентрированного самоотключения». Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну, характеризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованный вначале в психиатрической клинике метод стал завоевывать популярность благодаря своим успешным, часто захватывающим результатам. В настоящее время аутогенная тренировка стала методом психологической подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей. Среди самых недавних случаев применения аутогенной тренировки — использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов (для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т. д.).

В некоторых странах аутогенная тренировка успешно применяется при подготовке спортсменов к большим соревнованиям, и при этом достигаются убедительные результаты.

Специальная литература отмечает, что аутогенная тренировка оказывает многочисленные положительные воздействия на психику и организм спортсмена: способствует появлению состояния покоя и точности движений путем снятия состояния психического напряжения; усиливает самоконтроль, который устраняет состояние робости, страха, боязни, паники; предупреждает усталость и бесполезную затрату нервной энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса; регулирует мускульный тонус и вегетативные функции организма и т. д. С психологической точки зрения отмечалось, что освобождение от состояния психического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъекта и через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственной деятельности.

Метод, разработанный Шульцем, берет начало в различных древних приемах (особенно йогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит от медицинских опытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотического внушения могут произойти различные изменения, Шульц разработал свой метод. Он основывается на том, что путем умственного сосредоточения (самовнушения) в состоянии психосоматического расслабления может быть достигнуто саморегулирование физических и психических состояний.

Метод состоял из 6 циклов комплекса упражнений, которые выполнялись в строгой последовательности. Переход от одного цикла к другому зависел от степени усвоения предыдущего цикла.

В качестве классического варианта Шульц рекомендует следующие циклы упражнений:

-упражнения для расслабления мускулатуры туловища путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в туловище;

-упражнения для расширения сосудов путем самовнушения ощущения теплоты отдельных частей тела;

- упражнения для сердечного регулирования;

- упражнения для контроля за дыханием;

- упражнения для регулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущения теплоты в районе солнечного сплетения;

-упражнения, связанные с деятельностью мозга путем самовнушения ощущения охлаждения головы.

Для достижения состояния психического сосредоточения необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тренировка проходила в определенных условиях: тишина, за-темненность (приятная), приемлемая температура воздуха. Впоследствии психическое сосредоточение может осуществляться в любых условиях.

Аутогенная тренировка, разработанная Шульцем, явилась отправным пунктом для разработки нескольких вариантов использования, наиболее приближенных к нуждам спортивной работы. Некоторые авторы различают специфические варианты для каждого вида спорта в отдельности.

Опыт применения аутогенной тренировки в большом спорте показывает, что этот метод полезен при психологической подготовке спортсменов.

Однако одни авторы считают, что наилучшие результаты получаются при выполнении всех циклов упражнений. Другие отрицают необходимость использования некоторых упражнений из-за отсутствия полезных результатов или возможного появления отрицательных эффектов. Вспомним Клейнзорга, который на основе клинических наблюдений пришел к выводу, что для снятия психического напряжения упражнения для сердца не всегда необходимы и во многих случаях могут быть опущены.

Ощущение охлаждения головы имеет, по мнению некоторых авторов, ограниченное значение в спортивной практике. Некоторые авторы выступают за использование только тех упражнений, которые вызывают ощущения тяжести и теплоты, так как:

- психическое перенапряжение снижается при мускульном расслаблении, вызываемом ощущениями тяжести и теплоты;

- продолжительность тренировки сокращается, что, очевидно, имеет большое значение для спортивной работы. Кроме того, опыты «тяжести» и «теплоты» по своему безобидному характеру могут быть применены в спортивной среде и людьми, не имеющими специальной медицинской подготовки, но которые получают соответствующие методические указания от медика или психолога.

Усвоение принципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия и восприимчивости по отношению к методу и мотивации его применения. По нашему мнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применением аутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быстром темпе, чем среди других категорий здоровых людей. Это связано прежде всего с конкретной выгодой, так как метод, применяемый в «классической» форме, дает в конечном итоге тем, кто его применяет, максимальную практическую пользу.

Психологические причиныспортивных успехов и неудач

В спортивной деятельности важным мотивационныммоментом является оценка результата, которая, всвою очередь, распадается на внешнюю и внутреннюю (caмооценку). Самооценка, которая в начальной стадии вопределенной мере зависит от оценки внешней, являетсяI затем исходным пунктом актуальных психических состоя- ний и важным фактором динамических и когнитивных процессов, характеризующих тенденции основного мотивационного пучка. Она в большой степени связана с чувством личного удовлетворения и проявляется как в субъективных переживаниях, так и в поведении. Спортсмен с низкой самооценкой способен противостоять внешним воздействиям в меньшей степени, а индивидуум с высокой самооценкой скорее займет активное место в общественных группах и свои взгляды будет выражать чаще и действеннее. При низкой самооценке чаще проявляется состояние депрессии.

Самооценка спортсмена прежде всего зависит от его успеха, или неудачи в спорте. С его точки зрения успех является главной непосредственной целью спортивной деятельности, основной ценностью, к обладанию которой он стремится. Этот успех достигается при помощи интенсивной спортивной тренировки и является связующим звеном в достижении целого ряда личных и общественных целей: высокая самооценка, престиж, влияние в коллективе, здоровье, хорошие внешние данные, физическая красота, путешествия, общественное признание и т. п.

Все это существенно влияет на мотивационную структуру спортсмена и тесно связано с его эмоциональной структурой. Спортивный успех с психологической точки зрения занимает очень важное место в жизни спортсмена как источник мотивов и чувств.

Общее определение успеха сформулировать довольно трудно. Оценка спортивного результата (успех или неудача) часто является субъективной. Вопрос о том, как будет оценено данное конкретное достижение, решается в зависимости от уровня притязаний спортсмена, который определяется как ясно выраженные субъективные требования к предстоящему результату в известной деятельности, выведенному на основе представления своего последнего достижения. Уровень притязаний можно также понимать как косвенно выраженную самооценку спортсмена в виде требования к количественной и качественной сторонам предстоящей деятельности. Он очень изменчив, зависит от множества различных факторов. Для молодых спортсменов характерен более высокий уровень притязаний, причем у мужчин он выше, чем у женщин.

Обстоятельства, которые оцениваются отрицательно (низкий собственный результат по сравнению с результатами остальных и др.), обычно повышают уровень притязаний, и, наоборот, обстоятельства, которые характеризуются обратной оценкой, ведут к относительно более низкому уровню притязаний. На него оказывает влияние весь предыдущий опыт спортсмена, способность его предугадывать свои возможности, оценка им тех или иных качеств своей личности, а также влияние внешних факторов (мнение тренера, коллектива, семьи, печати и т. п.), личных примеров.

Уровень притязаний по отношению к каждому спортивному результату: на основе самооценки спортсмен намечает для себя тот рубеж, который, по его мнению, он сможет достичь в следующем соревновании.

Достижение результата выше уровня притязаний имеет для спортсмена определенную ценность (часто оно выступает как средство для достижения других целей), становится для него потребностью и непосредственной целью. Если этот результат достигается, то спортсмен положительно эмоционально переживает свой успех. Если результат ниже уровня притязаний, это означает для спортсмена неудачу.

То психическое состояние, которое возникает у него в результате успеха, является вследствие своих особенностей положительным, благотворным, как осуществление цели спортивной тренировки. Оно характеризуется приятными ощущениями (легкость движения, радость и вместе с ней смех, типичное раскрепощение речевой реакции и т. п.) и ведет к повышению уровня притязаний в будущей деятельности, к увеличению силы мотивации, росту общей работоспособности. Было доказано, что у большинства спортсменов непосредственно в успешной ситуации спортивные результаты растут. Это подтверждалось в лабораторных условиях во время опытов с динамометрией (В.Гошек, 1965). Под влиянием успеха улучшался также результат спортсменов в тестах на внимание.

Однако регулярно повторяющиеся успехи таят в себе определенную опасность: к успешной роли спортсмен нередко очень быстро привыкает. Его притязания находятся по сравнению с обычными соперниками на очень высоком уровне. У него вырабатывается неумеренно завышенная самооценка. Чем регулярнее и интенсивнее эмоциональные психические состояния в результате одержанного успеха, чем выше уровень притязаний спортсмена, тем глубже и интенсивнее будет субъективный конфликт спортсмена при неудаче; в этом случае сам факт, что успех достигается значительно тяжелее, чем предполагалось, будет для него такой психической трудностью, в условиях которой ему не удастся показать и свой привычный результат. Часто это происходит в состязаниях с равно подготовленными спортсменами, причем на самых важных соревнованиях и встречах. Подобная опасность наиболее присуща спортсменам-лидерам, членам национальных сборных команд, талантливым юным спортсменам.

Таким образом, отдельный успех с точки зрения психологической подготовки спортсмена желателен и является предпосылкой успешного хода спортивной тренировки, поскольку представляет собой усиливающий фактор. Более широкая серия повторяющихся успехов с точки зрения психологической подготовки таит в себе потенциальные опасности.

Если спортсмен достигает результата, который не отвечает его уровню притязаний, создается сложная ситуация, в которой не осуществлено ожидание успеха, блокировано продвижение к цели, каким-либо способом сдерживается или усложняется путь к достижению желаемой ценности. Возникающее в такой ситуации у спортсмена состояние называется в психологии фрустрацией. Регуляция послестартового состояния с элементами фрустрации является сложной психологической проблемой.

Состояние фрустрации довольно подробно изучено в экспериментальной психологии и психопатологии. Результаты ряда экспериментов показывают, что фрустрация может проявляться в отказе от данной деятельности, в отступлении перед противником и т. п. Часто в этом состоянии спортсмен оценивает свой результат как неудачу без учета его действительной величины.

Психические состояния, которые возникают при фрустрации, характеризуются прежде всего неприятными чувствами конфликтного характера (злость, страх и т. п.), что в итоге часто приводит к снижению уровня притязаний для дальнейшей деятельности, изменению мотивации, падению работоспособности спортсмена. Это выразительно проявляется в поведении спортсменов, для которых характерна малая приспособляемость к меняющимся ситуациям. Малая приспособляемость ярко проявляется в послестартовой фрустрации, следствие чего - необоснованно повышенная мотивация в виде стереотипного, слепого повторения деятельности, желание дальнейших попыток, низкий уровень познавательных процессов и т. п. При компенсировании фрустрации малая приспособляемость к ситуациям проявится в отговорках, симуляции, в высмеивании значения результатов, в изменении взглядов на выполнявшуюся деятельность, которое может даже привести к отходу от нее.

Высокий уровень притязаний - это потенциальная предпосылка для возникновения фрустрации. Спортивные неудачи в целом являются негативным явлением на тренировке, особенно если речь идет о взаимосвязанном ряде неудач. Поэтому в некоторых случаях тренеру необходимо снижать их значение продуманным регулированием послестартовых ситуаций, правильно выбранной организацией дальнейшей подготовки спортсмена.

Экспериментальное исследование у спортсменов состояния фрустрации и ее влияния на результаты показало, что в ситуации фрустрации примерно одна треть спортсменов повышает свой результат по сравнению с предстоящими попытками (речь идет о лабораторных динамометрических измерениях). У остальных - результат или не меняется, или ухудшается. Наблюдения показали, что у спортсменов (80 легкоатлетов) было установлено общее значительное понижение результатов в состоянии фрустрации. При проведении тестов на внимание также отмечалось ухудшение качественной стороны деятельности (проявление невротических симптомов в поведении). К подобным результатам под влиянием неудач пришел и О. В. Дашкевич (1970) при проведении опытов с реакциометром, которые доказали качественное ухудшение результатов после ряда неудач.

Родственными в методической области являются опыты с самооценкой (Е. Генова, 1960, 1961). Экспериментальные исследования группы ведущих чехословацких спортсменов-легкоатлетов (В. Гошек, 1969) привели к следующим выводам:

а) уровень притязаний спортсменов в целом подчиняется примерно тем же закономерностям, которые раньше были выявлены у неспортсменов; установлена более высокая чувствительность уровня притязаний спортсменов к общей высокой частоте изменений этого уровня, а также к быстрому повышению притязаний после успешного результата. После неудачи уровень притязаний понижается медленнее;

б) у ведущих спортсменов уровень притязаний в большинстве случаев превышает уровень их последнего результата и часто даже опережает современные пределы результативности. Эту закономерность мы считаем очень существенной стороной динамики спортивной мотивации. Она исходит из высокой самооценки, которая в определенной мере становится характерной психологической чертой спортсменов. Данная тенденция, естественно, переносится в область спортивной тренировки, которую можно рассматривать как постоянное повышение результативности;

в) спортсмены с относительно более высокими тенденциями невротичности и вегетативной неустойчивости имеют меньшую фрустрационную терпимость и быстрее снижают после неудачи свой уровень притязаний. Спортсмены-экстраверты более выразительно меняют свой уровень притязаний после успеха и неуспеха;

г) значительные превышения уровня притязаний результатом, показанным в лабораторном эксперименте, всегда оценивались субъектом как успех и вызывали признак радости. После успеха наблюдалось значительное повышение уровня притязаний: повышалась также и общая работоспособность (мускульная сила и сосредоточение внимания). Результат ниже уровня притязаний оценивался как неудача и был связан с возникновением фрустрации и с последующим снижением притязаний, а так/ive и работоспособности;

д) между величиной уровня притязаний в лаборатории и в естественных условиях спортивной деятельности мы нашли у спортсменов статистически выраженную тесную связь, которая, однако, еще недостаточна для решительного определения притязаний как постоянной черты личности.

Величина притязаний, согласно нашим результатам, меняется в зависимости от деятельности и ее общей мотивации.

Тесты на уровень притязаний не могут определить абсолютный уровень стремлений отдельных спортсменов вообще, т. е. для разных отличающихся видов деятельности. В лабораторных испытаниях спортсмен рассматривает свои притязания в соответствии с достигнутыми ранее результатами в этой деятельности. В большинстве случаев он склонен к небольшой скидке от последнего результата, чтобы оставить себе определенный «резерв». В естественных условиях спортивного соревнования, наоборот, уровень притязаний спортсмена проявляется таким образом, что он склонен немного добавить к последнему результату. Этот факт свидетельствует об уже описанной ранее основной тенденции к высокому результату, которая порождает стабильную гипераспиративность спортсменов, что, в свою очередь, имеет своим результатом частое недостижение уровня притязаний в последующих попытках. Это статистически проверено путем исследования большой группы спортсменов за более продолжительный период. При гипераспиративности спортсмены относительно часто испытывают действие механизмов фрустрационной терпимости.

Процентное отношение уровня притязаний к предыдущему результату в естественных спортивных условиях очень стабильно, В нашем исследовании у большинства спортсменов уровень притязаний регулярно превышал последний результат и, как правило, не был достигаем последующим результатом. Подобная регулярность позволяет гипотетически сконструировать теоретическую модель аспирации спортсменов к результативности.

Притязания спортсмена зависят прежде всего от предстоящей результативности, которую у определенного спортсмена можно в зависимости от времени выразить регрессивной чертой. Для упрощения схемы эта регрессия изображена восходящей прямой. Фактические результаты рассеиваются, и таким образом создается упрощенный канал, в котором будут находиться все результаты, показанные спортсменом.

Уровень притязаний доступен измерению в такой же мере, как и результат. Согласно исследованиям, уровень притязаний в процессе спортивной тренировки обыкновенно на определенную постоянную величину больше, чем действительная результативность. В итоге по своим количественным характеристикам канал уровня притязаний будет подобен каналу результативности, только его линия будет немного поднята кверху, а анал шире в связи с большей изменчивостью притязаний по сравнению с действительными результатами.

Будет ли результат оценен спортсменом как успех или как неудача либо его психическое состояние будет в этом отношении индифферентным - все это зависит от значимости для спортсмена величины отклонения данного результата от средней результативности. Фрустрационная терпимость спортсмена в этом случае зависит от отношения притязаний к результативности и ее вариативности. В целом можно заключить, что успех и неуспех проявляются в спортивной тренировке в определенном диалектическом единстве своих противоположностей. Правильное регулирование и оптимальная их мера для каждого спортсмена являются одной из основных проблем психологической подготовки спортсменов.

Рациональное питание как важный фактор восстановления работоспособности

Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты . Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью

Калорическая ценность питательных веществ

Питательные вещества	Жиры	Белки	Углеводы
ккал/г	9,3	4,1	4,1
кДж/г	37.0	17,0	17,0

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. п.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза секретов.

Пищевые	кДж/	Вода,	Белки,	Жиры,	Углеводы,
продукты	100т	%	%	%	%
Фрукты	250	80,0	0,7	0,3	15.0
Овощи	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель	290	80.0	2.1	0,1	17,0
Сухой картофель	2400	1.8	5,3	40,0	50,0
Орехи	2650	4.5	15,0	60,0	18,0
Хлеб	1050	35,0	8,0	1.0	50,0
Мясо	750	70,0	18,0	10.0	0,1
Колбаса	1130	60,0	12.0	25	0,0
Масло сливочное	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сыр	1400	45,0	23,0	27.0	3,0
Молоко 3,5%-жирности	270	89,0	3.1	3.4	4,65
Фруктовые соки	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов . В о рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков. Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, митохондрий - клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара - моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди; олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена - животного крахмала.

Медико-биологические средства восстановления физической работоспособности

Кроме рационального питания и специальных питательных смесей, существует ещё достаточно большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов после напряженных физических нагрузок. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Другие физические средства восстановления работоспособности

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Ультрафиолетовое облучение (УФО). Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы..

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм). Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

В спортивной практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация. Аэроионы - «это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме.

Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить.

Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на рецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации задерживают развитие острыхвоспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном - понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме, снижают ЧСС. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления.

Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут -горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается ЧСС и глубина дыхания, изменяется АД, усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60 С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане - температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный - до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес - его потери не должны превышать 500-800 г за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани - чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапевтичсские средства восстановления работоспособности

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ, который Вы принимаете после каждой тренировки в гигиенических целях. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

После УФЗ обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. После тренировки или вечером - теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ -комбинирование горячего и холодного душа:

50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек - с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны - 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.).

1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.

2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность - 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в. мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Ножные ванны рекомендуют в основном тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, «забиты» и болезненны, плохо расслабляются.

Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.

3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны -используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при «забитости» мышц, после бега по твердому покрытию (асфальт, бетон и т. п.). Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.

4. Ванна с морской солью - используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.

5. Щелочная ванна - используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.

6. Хвойная ванна - используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка:

1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В,- (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья.Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.
Литература:

1. Е Захаров., А Карасев, А Сафонов. Энциклопедия физической подготовки. М.1994

2. В.П Зотов. Восстановление работоспособности в спорте. Киев: Здоровье. 1990.

3. П.И Готовцев., Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении.М. Физкультура и спорт, 1981

4.Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.

5.Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.

6. М.Д. Машковский Лекарственные средства. В двух томах. Т.2. – Изд. 13-е, -Харьков: Торсинг, 1998..

7.В.И. Ильинич. Физическая культура студента.Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

8. П.А. Рудик. Психология и современный спорт.М.1983г.