Образовательный материал

Хатха-Йога. Дыхательные упражнения.Выполнил: учитель физической культуры МБОУ «Средняя общеобразовательная школа № 37 с углубленным изучением отдельных предметов» Калашникова Ольга Васильевнаг.Выборг Природа человека столь разнообразна и глубока, а физические и психические силы в нём столь тесно переплетены, что познание их и самовыражение представляется нам всегда в виде удивительных явлений, под которыми скрыты борьба и равновесие этих сил. Методы тренировок йогов позволяют вскрывать резервы физических и психических возможностей человеческого организма, овладение которыми недоступно с помощью других способов тренировки. Именно эта часть йогизма в большинстве случаев имеется в виду, когда говорят о системе йогов. Хатха-Йога – это средство и метод психофизического развития человека. Слово «хатха» является составным из двух слогов: «ха» и «тха». Слог «ха» означает солнце, «тха» – луна. Солнце – источник света и жизни, является активным началом, луна излучает только отражённый свет, являясь пассивным светилом. Всё мироздание построено на гармоничном равновесии взаимно противоположных начал: положительные – отрицательные частицы атома, свет – тень, жара – холод, мужчина – женщина, рождение – смерть. Человеческий организм, являясь уменьшенной копией Вселенной, также существует на равновесии составляющих его противоположностей: вдох – выдох, мышечное напряжение – релаксация, бодрствование – сон и т.д. Система хатха-йога посредством приведения в гармоничное равновесие тела и духа человека, даёт колоссальную силу и здоровье, устанавливает полный контроль сознания над физиологией человеческого тела, успокаивает умственные колебания, позволяет осознать природу мироздания и как следствие: обрести бессмертие духа. В данной работе мы рассмотрим одну из важнейших составных частей Хатха-Йоги – Пранаяму.Пранаяма – это осознанное восприятие и управление жизненными энергиями, которые раскрывают личность в комплексной форме в психофизической системе всех живых существ. Пранаяма – это выработанный в течение веков практический путь осознанного контроля своего дыхания. Эта практика придаёт физические и духовные силы для того чтобы эффективно направлять жизненный поток – Прану. Благодаря ей мы приобретаем возможность влиять на нашу жизнь. У Пранаямы есть несколько направлений: непосредственно различимые и более тонкие, скрытые. Прана проявляется в движениях тела, в процессе метаболизма, в сексуальности и во всех сознательных действиях и особенно ярко выражается в акте дыхания. Когда мы пребываем в состоянии стресса, лихорадочной суматохи и раздражения, приводящем к нервозности, наше дыхание становится поверхностным и учащённым. В таком состоянии глубокое и равномерное дыхание, сознательно контролируемое в течение хотя бы нескольких минут, приносит облегчение и расслабление. Это простейший акт Пранаямы. Настоящая работа помогает понять основы психофизиологии процесса дыхания и показывает необходимость внедрения данной целебной практики в физическом воспитании подрастающего поколения.ЧТО ТАКОЕ ХАТХА-ЙОГА? Дыхание – это дар Природы, наш постоянный спутник до тех пор, пока мы не вернёмся в землю, из праха которой мы вышли. Поэтому мы всегда должны помнить и оставаться благодарными этому дыханию, заряженному Праной, космической энергией.  Анатомия и физиология дыхательной системы Дыхательная система человека создана природой для решения многих задач, основной из которых является обеспечение человека кислородом из атмосферы и выделение в нее из организма углекислого газа - конечного продукта обмена веществ. Данный процесс называется внешним дыханием. Дыхательные пути начинаются с полости носа и заканчиваются альвеолярными ходами и дыхательными мешочками-альвеолами, в которых осуществляется газообмен. Воздух, попадая в полость носа и носовые пазухи, нагревается, увлажняется и очищается. Полость носа выстлана обильно кровоснабжаемой слизистой оболочкой. Слизистая полости носа выполняет защитную функцию, поскольку содержит иммуноглобулины и клетки иммунной защиты. На верхней поверхности полости носа, в слизистой оболочке, располагаются обонятельные рецепторы. Через носовые ходы полость носа соединяется с носоглоткой. По периметру носоглотки расположены скопления лимфоидной ткани (миндалины), выполняющие важную барьерную функцию и предотвращающие попадание инфекции в нижерасположенные дыхательные пути. Далее воздух попадает в гортань. Сверху она прикрыта хрящевым надгортанником, благодаря которому пища не попадает в гортань и не мешает дыханию. В гортани расположены голосовые складки, которые отвечают за функцию голоса. Затем воздух поступает в трахею и далее - в бронхи. Трахея и бронхи обеспечивают транспорт воздуха между верхними и нижними дыхательными путями. Они имеют хрящевой скелет, препятствующий спадению бронхов при выдохе. Мышечные волокна, образующие стенку бронха, позволяют бронху суживать и расширять свой просвет под влиянием различных воздействий (холодный воздух, физическая нагрузка, аллергены, некоторые лекарства). Их внутренняя слизистая оболочка покрыта реснитчатым эпителием, выводящим мокроту из нижних дыхательных путей. У здорового человека может образовываться до 0,5 литра мокроты за сутки. Гортань, трахея и бронхи представляют собой единую дыхательную трубку.От трахеи отходят два крупных - главных бронха, по которым воздух поступает в левое и правое легкое. Легкие состоят из долей. Правое легкое состоит из трех долей: верхней, средней и нижней. В левом легком различают две доли: верхнюю и нижнюю. Каждая доля, в свою очередь, состоит из сегментов. В каждый сегмент воздух поступает через самостоятельный бронх, называемый сегментарным. Внутри сегмента бронхиальное дерево разветвляется, и каждая его веточка заканчивается альвеолами. В альвеолах осуществляется обмен газов: из крови в просвет альвеолы выделяется углекислый газ, а взамен в кровь поступает кислород. Обмен газов или газообмен возможен благодаря уникальному строению альвеолы. Альвеола - это пузырек, изнутри покрытый эпителием, а снаружи богато окутанный капиллярной сетью. Благодаря выделению из организма углекислого газа, легкие участвуют в поддержании постоянства кислотно-щелочного состояния организма. В легочной ткани помимо этого находятся ряд клеток, благодаря которым легкое принимает участие в жировом и других видах обмена. Ткань легкого имеет большое количество эластических волокон, обеспечивающих растяжение и спадение легочной ткани во время акта дыхания. В акте дыхания участвуют мышцы грудной клетки и диафрагма. Беспрепятственное скольжение легкого в грудной клетке во время акта дыхания обеспечивается плевральными листками, покрывающими изнутри грудную клетку (париетальная плевра) и снаружи легкое (висцеральная плевра). Гайморовы пазухи, глотка, гортань, внеторакальные (расположенные выше грудной клетки) участки трахеи и так далее, передающие поток воздуха из окружающей среды вниз к альвеолам через дыхательные ворота организма, а также нос и рот, определяются как дыхательные пути. В процессе спонтанного дыхания дыхательные пути активно расширяются при вдыхании и сокращаются при выдыхании соответственно расширению или сужению внутреннего диаметра дыхательного пути. В результате этого на интенсивность воздушного потока существенно влияет даже небольшое уменьшение внутренних диаметров дыхательных путей, что значительно увеличивает их сопротивление. Это сопротивление проистекает из психологических расстройств или всякого рода внешних воздействий, нежелательных или желательных (в некоторых процессах пранаямы), что приводит к вентиляционному расстройству.В практиках пранаямы сопротивление дыхательных путей производится сознательно, при четком управлении интенсивностью потока в дыхательном цикле. Это делается для достижения осознанной дыхательной практики, а также для поддержания гигиены дыхательных путей. Схема управ­ления процессом размещена в следующих главах.Жизненно важной частью респираторного тракта являются верхние дыхательные пути. Нос с носовой раковиной, рот, глотка с гортанью и часть трахеи составляют верхние дыхательные пути. Здесь нас будет интересовать в основном роль носа и рта в дыхательном процессе.Нос, с его слизистыми оболочками, рецепторами, нервными ответвлениями и носовой раковиной, превосходно сконструирован природой для осуществления первичных дыха­тельных функций. Вдыхаемый носом воздух подвергается существенным изменениям, а именно увлажняется и разогревается при прохождении через носовую раковину благодаря ее вихревой функции (у нее неровная поверхность). Пыль и другие частицы прилипают к слизистой носа, когда носовая раковина втягивает воздух. Это сводит к минимуму раздражение и дыхательные инфекции и позволяет различать качества запахов, а также защищает дыхательные пути от возможных повреждений. Дыхание через нос обладает существенными преимуществами. Дыхание через рот принимает на себя вторичную дыхательную функцию, когда потребность в воздухе не может удовлетворяться через нос, например, при экстремальных атлетических упражнениях или в случае респираторных заболеваний, если носовые па­зухи заполнены гноем. В подобных случаях дыхательные мускулы автоматически заставляют переключаться с носового дыхания на ротовое.Когда мы дышим ртом, пропускная способность дыхания соответственно подвергается негативному воздействию, поскольку ротовой проход шире носового и отсутствие носовой перегородки приводит к несообразному сопротивлению воздуха. Степень негативного воздействия зависит от различного положения челюстей, языка, губ и неба. Когда дыхание через рот становится регулярным, нежелательные проблемы возникают в таких областях, как шея и нос.Естественно также, что воздушный поток не всегда попадает одновременно в обе ноздри, он периодически изме­няет свою траекторию движения с одной ноздри на другую. Такое чередование происходит с интервалом около 2 или 3 часов, что вы и сами можете время от времени самостоя­тельно наблюдать. Причинами такого чередования могут быть различные психологические или физические воздей­ствия или влияние окружающей среды.Сведения об особенностях дыхания через нос и рот позволяют использовать в пранаяме специальные техники для регулирования интенсивности и характера воздушного по­тока (в основном через ноздрю). Руководство такой дыхательной техникой требует сосредоточенности и пристального внимания. Процесс вдоха и выдоха, (а) Размеры легких и грудной клетки увеличиваются во время дыхания, создавая отрицательное давление, в результате чего воздух загоняется в легкие, (б) Во время выдоха объем легких уменьшается, тем самым воздух вытесняется из легких.Динамика дыхательного механизма Дыхание имеет огромное влияние на состояние нашего здоровья, на наш организм, определяя его долголетие.ОСНОВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ АКСИОМЫ. Тело реагирует на физиологию дыхательных движений через нервную систему и состояние проточных желез внутренней секреции (эндокринных желез), которые имеют огромное значение для защиты и сохранения жизни.Волнения и страсти разрушительно действуют на эндокринные железы. Например: вырождение щитовидной железы вызывает старость. (Нормальное же функционирование – трезвость ума, гибкость и эластичность тела до очень преклонного возраста).Дышать нужно носом! Если бы детей учили в школе дышать через нос, у нас бы выросло новое, более сильное и более умное поколение!При дыхании ртом плохо функционирует щитовидная железа.Ещё: нос – фильтр. У входа завеса из волос – защита от пыли. Затем извилистый канал, выстланный слизью. Воздух при прохождении канала очищается и нагревается.Согласно учению йогов ежедневные упражнения в простейшей пранаяме создают иммунитет к туберкулёзу и другим лёгочным заболеваниям, простуде, катарам бронхов и дыхательных путей. От неправильного дыхания страдают также желудок и нервная система, мозг, позвоночник, нервные центры и даже сами проводящие нервы.При полном дыхании диафрагма сильно давит на печень, желудок и другие брюшные органы – хороший массаж.Пранаямы с задержкой дыхания полезно действуют не только на органы дыхания и пищеварения, но и на нервную систему, и на кровь.Дыхание с задержками регулирует деятельность органов пищеварения и при запорах может действовать как слабительное.Люди, занимающиеся пранаямами, никогда не болеют лёгкими, желудком, печенью, желчным пузырём, сердцем, астмой и склерозом.Делайте ежедневно пранаямы.Наша величайшая ошибка – мы не умеем дышать. На основе описания практических йога-асан и пранаям любому здравомыслящему человеку не покажется невероятным то, что посредством регулирования дыхания и с помощью древних упражнений – асан каждый может продлить себе жизнь. Ниже мы даём описание наиболее важных пранаям и асан, объясняя, как каждое их них должно выполняться и указывая на полезное действие этих упражнений на психику и физическое состояние тела.Подобно всем физическим упражнениям Хатха-Йога принесёт пользу только при разумном применении. Также, как занятия любым видом спорта могут быть вредны при злоупотреблении ими, также точно может быть вредна и Хатха-Йога, особенно вследствие большой эффективности этих упражнений. При правильном выполнении их действие весьма полезно. Если же мы, безрассудно увлекаясь упражнениями Хатха-Йога, не учитываем своего состояния в данный момент, то мы можем принести себе вред. Однако тот, кто следит за малейшей реакцией своего организма, вскоре инстинктивно почувствует, какие упражнения ему полезны, а какие нет. Страдающие болезнями сердца, лёгких, почек, печени не следует заниматься без компетентного учителя. Здоровый же ученик в состоянии будет судить, какие упражнения ему полезны, а каких нужно избегать.Ученик, точно придерживающийся вышесказанного, извлечёт из упражнений пользу, но мы серьёзно предупреждаем читателей, чтобы они не были дезориентированы кажущейся лёгкостью и простотой первых упражнений. Никому не следует думать, что какое-нибудь из них слишком легко и может быть сделано сразу. Такое отношение не умно и принесёт вред. Упражнения с задержкой дыхания полезны при строгой постепенности удлинения задержек, в то время как злоупотребления могут привести к расширению сердца и лёгких.Одному ученику Йога в Индии учитель сказал: «В виде вступления сделать семь полных дыханий Йогов утром, в полдень и вечером». «Этого недостаточно для меня» – подумал ученик, – «и, вероятно не окажет никакого действия». Для того чтобы достичь успеха, он проделывал упражнение по 50 раз. На другой день его тело покрылось красной сыпью. Учитель объяснил ему, что его напряжённое дыхание вызвало быстрое взбалтывание нечистот и токсинов в его теле, и они, устремились в кожу, выходя в виде сыпи. В течение нескольких дней ученик страдал от высокой температуры и мучительного зуда, пока всё не прошло.Итак, будем пользоваться нашим временем, и заниматься с терпением в соответствии с умными предписаниями, основанными на тысячелетнем опыте. Тогда мы почувствуем полезное действие Хатха-Йога-системы и не вызовем никаких нарушений в работе организма.Занятия следует начинать с полного дыхания Йогов, затем ещё 2-3 дыхательных упражнения, потом идут асаны – сначала с изгибом туловища, а затем с перевернутым положением (данная работа рассматривает только ограниченное количество асан, необходимых для выполнения Пранаямы). Заканчивается занятие созерцанием и Савасаной (или другими расслабляющими упражнениями). Лучшее время для занятий – утро или вечер перед ужином, но никогда нельзя выполнять упражнения с переполненным желудком! Не рекомендуется также заниматься непосредственно перед отходом ко сну, так как большое количество поглощённой Праны и кислорода оказывает такое освежающее действие, что сразу трудно уснуть.Пранаямы и асаны – секрет долголетия. 1. ПАДМАСАНА. ПОЗА ЛОТОСА Правая ступня - на левом бедре, а левая ступня - на правом бедре, обе стопы слегка развернуты. Колени должны твердо опереться на пол, на одной линии друг с другом. Позвоночник выпрямлен, плечи слегка опущены, живот расслаблен и слегка выпячен. Ладони должны лежать на пятках обеих ног, левая поверх правой, большие пальцы соприкасаются. В Индии цветок лотоса является символом чистоты духа и полностью развитого сознания. Точно также, как на поверхности воды плывёт белый, безупречно чистый цветок лотоса, так чистый дух Йога парит, нетронутый плотскими желаниями и грязью жизни, над соблазнами и низкими инстинктами людей. В этой позе полная симметрия нашего тела увеличивает гармонию распределения сил, сохраняет равновесие наших положительных и отрицательных токов, и повышает действие дыхательных упражнений. Падмасана – наиболее эффективная поза для дыхательных упражнений. Сидя в этой позе мы, сосредотачиваем внимание на сердце и дышим правильно. Сидя неподвижно и подчинив мысли своей воле, мы не разрешаем им рассеиваться. Таким образом, мы сознательно накапливаем огромное количество энергии. Действие упражнения сравнимо с большой рекой, внезапно запруженной дамбой. В поднимающейся реке накоплена огромная сила. Именно явной инертностью, внешней и внутренней дисциплинированностью йоги контролируют и удерживают притекающую энергию. Благодаря недуманию, безволию и бездействию накапливается мощная положительная сила.Терапевтическое действие: создаёт физическую и психическую устойчивость, общее спокойствие нервной системы. Действие изменяется в зависимости от дыхательных упражнений, с которыми поза лотоса сочетается. 2. СИДДХАСАНА. ПОЗА ПОЛУЛОТОСАПравая ступня - под левым бедром, левая ступня - на правом бедре, колени на полу. Положение тела, как и в Падмасане.3. ВАДЖРАСАНА. ПОЗА АЛМАЗАКолени на одной линии друг с другом. Чтобы уменьшить давление тела на пятки, под ягодицы между обеих ступней помещают набивную подушку. Тело выпрямлено, уши и плечи на одной линии.Йога-асаны для выполнения Пранаямы.  Далее, для проведения разминки, перед выполнением дыхательных упражнений, приводятся комплексы упражнений Сурья-Намаскар. Йога упражнения: Сурья Намаскар - двенадцатиступенчатая разновидность самого распространенного универсального комплекса упражнений йоги, одно из эффективных средств регулирования равномерного распределения энергии в человеческом теле.Комплекс упражнений йоги: Сурья - Намаскар.1. Встаньте прямо, сложите ладони вместе перед грудью. Сконцентрируйтесь. Сделайте выдох.2. На вдохе вытяните руки вверх и прогнитесь назад. Ноги держите прямо, расслабьте шею. Задержите дыхание на 5 секунд.3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы рук и ног находились на одной линии. Колени можно немного согнуть.4. Вдохните, отведите левую или правую ногу назад и коснитесь коленом пола. Прогнитесь назад, поднимите голову, взгляд устремите вверх.5. Продолжая дышать, вторую ногу назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голову держите на одной линии с телом, взгляд устремите на пол между ладонями.6. Во время вдоха, не отрывая носки от пола, опустите вначале колени, потом грудь и лоб на пол.7. На выдохе выпрямите носки и, прижимаясь бедрами к полу, медленно поднимайтесь, опираясь на ладони. При этом выгибайте верхнюю часть туловища, плечи опустите. Взгляд направьте вверх. 8. Во время выдоха, опираясь на носки и ладони, поднимайте таз. Голову опустите между рук. В этой позе тело и пол образуют треугольник.9. На вдохе поставьте левую или правую ногу между ладонями. Колено другой ноги касается пола. Взгляд направьте вверх.10. На выдохе, подтягивая другую ногу и выпрямляя обе ноги, и удерживая ладони на полу, примите позу, изображенную на рисунке.11. На вдохе распрямитесь, вытягивайте приставленные одну к другой, ладони вверх. Медленно выгибайте спину, отводите руки назад. Задержите дыхание на 5 секунд.12. На выдохе медленно выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию сурья намаскар. Чтобы управлять дыханием, необходимо в первую очередь уметь следить за его ритмом. Поэтому необходимо всегда дышать равномерно, отсчитывая предписанный ритм. Индийские йоги отсчитывают время по пульсу. Лучше всего заранее, до выполнения упражнений нащупать пульс и определить частоту биений сердца. Эта частота служит основой наших подсчетов. Каждое дыхательное упражнение начинается с энергичного выдоха.Дыхательные упражнения – Пранаямы излагаются в той последовательности, в какой необходимо их изучать. Так, для служащего основой дыхательных упражнений – полному дыханию Йогов предшествуют его три составные части:Брюшное дыхание,Среднее дыхание,Верхнее дыхание.Брюшное дыханиеВыполнение: стоя, сидя или лежа. Сознание направ­ляется в область пупка. Во время выдоха мы втягиваем стенку живота. Затем делаем медленный вдох через нос, расслабляя диафрагму; стенка живота выгибается впе­ред, а нижняя часть легких наполняется воздухом. Вы­дох: как можно больше втянуть живот, с силой выпуская воздух из легких через нос. При брюшном дыхании воз­духом наполняются только нижние доли легких, и та­ким образом волнообразное движение делает только живот, а грудь остается неподвижной. (Рис. 6.)Лечебное действие: превосходно расслабляет сердце. Понижает высокое кровяное давление, активи­зирует пищеварение, нормализует деятельность кишеч­ника. При брюшном дыхании осуществляется прекрас­ный внутренний массаж всех органов живота.Пранаямы Среднее дыханиеВыполнение: стоя, сидя или лежа. Сознание направляется в ребра. После выдоха следует медлен­ный вдох через нос, при этом ребра расширяются в обе стороны. Во время выдоха ребра сжимаются, с силой выпуская воздух через нос. При среднем ды­хании воздухом наполняется средняя часть легких, а живот и плечи остаются неподвижными. (Рис. 7.)Лечебное действие: снимает давление с сердца; улучшает поступление крови к печени, желчному пузырю, желудку, селезенке и почкам.Верхнее дыханиеВыполнение: стоя, сидя или лежа. Сознание направляется в верхнюю часть легких. После выдоха мы делаем медленный вдох, медленно поднимая ключицу и плечи, впускаем воздух через нос и наполняем верх­нюю часть легких. Во время выдоха мы медленно опус­каем плечи и через нос выдавливаем воздух из легких. При верхнем дыхании живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. (Рис. 8.)Лечебное действие: укрепляет бронхолегочные лимфатические узлы; полноценно вентилирует легоч­ные верхушки. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ.О лечебном действие его можно написать целые тома. При посредстве лёгких и кровообращения оно наполняет весь организм свежим воздухом, кислородом и Праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую благотворно не влияло бы это дыхание.Целительное действие его достигает даже мозга, наполняя весь организм силой. Дух успокаивается и приобретает уверенность в себе. Полное дыхание удаляет токсины из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстановительное действие на эндокринную систему, и всё это, в конечном счете, омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик уже не из молодых после занятий в течение 1-2 месяцев с радостью отмечает выздоровление изъязвленных дёсен, которые он рассматривал как признак старости и, о которых умалчивал. Как в Индии, так и в некоторых университетских клиниках Европы известные врачи проводят эксперименты с полным дыханием йогов, во всех случаях достигая поразительных результатов, в особенности в случаях сердечных заболеваний, считавшихся почти неизлечимыми, было достигнуто значительное улучшение. При помощи одного його-дыхания больные и расширенные сердца принимали свою первоначальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действуют на сердце ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное йога-дыхание, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, в результате чего сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного йога-дыхания превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего сердце, но не устраняющего причин его заболевания. Узкая специализация разделов в медицинской науке привела к тому, что лечат части, упуская из вида целое.Человеческий организм – есть неделимое целое и зачастую незначительная желёзка в одной части тела бывает, ответственна за возникновение болезни в другой его части. Если у нас повреждён какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней клеточки изменяется и становится не такой, как у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, обычно болезнь достигает кульминации в этом органе. Например, одного больного лечили от гипертонической болезни, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Оказалось, что больной страдал запущенным плоскостопием, и никто даже из выдающихся медицинских авторитетов не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена неправильно. Это стало причиной того, что нервы, исходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце не стало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Йога-упражнения устранили плоскостопие, статическая нагрузка на скелет распределилась правильно, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в своё нормальное положение, нервы восстановились, кровяное давление понизилось и быстро вошло в норму. Можно привести бесчисленное множество примеров «удивительного исцеления» Хатха-Йогой. В действительности это исцеление является не чудесным, а совершенно естественно, так как исцеляет не химическими веществами, а силой самого организма. Природа бесконечно едина, а человек – дитя природы и не может рассматриваться отдельно от неё.Тот, кто способен мыслить логически, поймёт, что если упражнения йогов и, прежде всего, дыхательные упражнения, обладают такой целительной силой для больных, какой большой эффект они дадут для людей со здоровым телом и психикой. Конечно, такой человек будет совершенно здоровым.У него выработается иммунитет от всех болезней, он сможет справляться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих.Полное йога-дыхание лежит в основе всех дальнейших упражнений по регулированию дыхания. Полезный эффект полного дыхания не поддаётся оценке; и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нём нет вреда, а только польза, как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут использовать его постоянно. Раз привыкшее дышать таким образом, приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что никто и ничто не может заставить их потерять контроль над собой.Техника: Стоя, сидя или лёжа. Произвольно, по своему желанию мы оживляем наше туловище путём непрерывного волнообразного движения, связанного с вдыханием и выдыханием воздуха. Таким путём мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя последовательно нижнее, среднее и верхнее дыхания в одном непрерывном волнообразном движении.Прежде всего, мы выпячиваем живот, потом рёбра и, наконец, ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом рёбра и в конце опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом весь дыхательный аппарат находится в однообразном движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох.Терапевтическое действие: Мы испытываем чувство полного покоя. Это упражнение полностью вентилирует лёгкие, увеличивает приток кислорода и Праны в кровь, устанавливает равновесие между положительным и отрицательным течениями, регулирует и замедляет сердечную деятельность, снижает кровяное давление и стимулирует пищеварение.Психологическое действие: успокаивает нервную систему и нашу психику. Наполняет нас чувством спокойствия и уверенности. КумбхакаВыполнение: стоя, сидя или лежа. Сознание фокусируется на сердце. Кумбхака представляет собой не что иное, как полноценное йогическое дыхание, растянутое во времени с помощью задержки дыхания. Сделать вдох через нос на счет восемь, как и в случае полноценного йогического дыхания (брюшное, среднее и верхнее), задержать дыхание на время от 8 до 32 секунд (начать с 8 секунд, а затем каждый день добавлять по одной секунде и без усилий довести задержку дыхания до 32 секунд). Задержка дыхания более чем на 32 секунды возможна только в том случае, если сердце находится в идеальном состоянии. Если в процессе постепенного увеличения задержки дыхания ощуща­ется напряжение в сердце, необходимо ограничиться той задержкой, которая не требует усилий. Выдох осуществляется через нос на счет восемь, как и в случае полноценного йогического дыхания.Лечебное действие: уравновешивает положительный и отрицательный токи, хорошо успокаивает нервную систему, уменьшает частоту сердечных сокращений и позволяет сознательно регулировать пульс в случае аритмии. Упражнение кумбхака является действенным средством, развивающим и одушевляющим нервную систему.Психическое действие: развивает силу воли и решимость.УджаиВыполнение: стоя, сидя или лежа. Сознание направлено в щитовидную железу. Как и при полноценном йогическом дыхании, вдохнуть через нос на счет восемь, затем задержать дыхание (кумбхака) на время восьми ударов пульса. Выдох: как при полноценном йогическом дыхании, но надо считать до шестнадцати и выпускать воздух через рот, издавая долгий протяжный звук «с», пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем сразу начать следующий вдох и выполнить очередной цикл.Лечебное действие: это упражнение создает сильный положительный ток, благодаря чему активизируются железы внутренней секреции. Наиболее сильное действие это упражнение оказывает на неполноценно функционирующую щитовидную железу и таким образом улучшает восприятие. Повышается пониженное кровяное давление. Упражнение противопоказано возбудимым людям, у которых имеется склонность к повышенной активности щитовидной железы и высокому кровяному давлению.Психическое действие: увеличивает живость ума и сосредоточенность. КапалабхатиВыполнение: стоя или сидя. Сознание сосредоточивается внутри носа; следует обратить особое внимание на чистоту путей поступления воздуха. Как и все упражнения пранаямы, это упражнение начинается с выдоха. Но поскольку первый выдох определяет весь ритм упражнения, основной упор в котором делается на речаку, мы осуществляем выдох не путем медленного сокращения мышц живота, а с помощью быстрого и резкого их сжатия, так чтобы воздух с громким выхлопом вырвался из ноздрей, словно из кузнечных мехов. После быстрого выдоха немедленно расслабить мышцы живота, что почти автоматически приводит к медленному заполнению воздухом нижнего и среднего отдела легких. Степень наполнения верхнего отдела легких не имеет значения, так как это упражнение является, в сущности, пранаямой диафрагмы. Быстрые выдохи по типу кузнечных мехов должны следовать один за другим в результате энергичного сокращения мышц живота; вдох следует выполнять очень медленно.Лечебное действие: капалабхати является одним из лучших упражнений для легких. Оно очищает носовые пути и одновременно повышает их тонус, укрепляет слюнные железы и удаляет бактерии, проникшие во внутреннюю полость носа. Регулярное выполнение капалабхати приучает дышать через нос тех, кто время от времени возвращается к нездоровой и очень опасной привычке дышать через рот. Еще одно лечебное свойство капалабхати состоит в том, что после трех — пяти упражнений тело становится более бодрым, а солнечное сплетение укрепляется и заряжается жизненной энергией.Психическое действие: повышает способность сосредотачиваться.Разновидность: раздельное капалабхати для каждой ноздри. Приставив указательный палец правой руки к середине лба и зажав средним пальцем левую ноздрю, выдохнуть через правую ноздрю. Вдох всегда осуществляется через обе ноздри. Затем, зажав правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати для левой ноздри. Выполнять капалабхати попеременно для левой и правой ноздри может быть полезно в том случае, когда чистота воздушных путей в той и другой ноздре неодинакова. Сукх пурвакПриятная пранаямаВыполнение: в позе падмасана (поза лотоса). Приставить указательный палец правой руки к точке между бровями. После энергичного выдоха зажать большим пальцем правую ноздрю, вдыхая через левую за время четырех ударов пульса. Задержав дыхание на время шестнадцати ударов, освободить правую ноздрю, зажать средним пальцем левую ноздрю и выдохнуть через правую ноздрю за время восьми ударов. Не меняя положения пальцев, вдохнуть через правую ноздрю за четыре удара и задержать дыхание на шестнадцать ударов, затем зажать правую ноздрю и сделать выдох через левую за восемь ударов. Затем, не меняя положения пальцев, вновь вдохнуть через левую ноздрю за четыре удара, задержать дыхание на шестнадцать ударов, выдохнуть через правую ноздрю за восемь ударов и т. д.Лечебное действие: положительные и отрицательный токи приводятся в строгое равновесие. Это упражнение следует выполнять с полной концентрацией сознания и никогда не повторять его более трех раз подряд! Людям со слабыми легкими следует выполнять упражнение в ритме 8—8—8, а не 4—16—8, как описано выше, либо выполнять его на счет восемь без задержки дыхания.Психическое действие: чрезвычайно сильное. Значительно усиливает умственную деятельность, повышает живость ума. Одно из наиболее важных упражнений, которые помогают последователям психической йоги (раджа-йоги) впасть в состояние транса. БхастрикаСлово «бхастрика» означает «мехи», т. е. движение легких сравнивается с движением кузнечных мехов.Выполнение: сидя в позе падмасана или сидхасана, быстро сделать десять энергичных вдохов и выдохов, затем глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 7—14 секунд. Медленно выдохнуть. Повторить 3 раза. Это упражнение следует выполнять с осторожностью, интуитивно прекращая его при первых признаках напряжения. Чрезмерное усердие может нанести вред, но при умеренном применении это одно из наиболее эффективных очищающих упражнений. Существует разновидность бхастрики, когда используется только одна ноздря.Лечебное действие: бхастрика — сильнодействующее упражнение, поэтому нужно следить за тем, чтобы не переусердствовать. Облегчает воспаления носа и горла при хронических простудах, уничтожает мокроту и при умеренном применении может лечить астму. Полезно в случае переохлаждения ног, так как согревает не только желудок, но и все тело.Очищающее дыханиеВыполнение: стоя, расставив ноги, сделать медленный вдох через нос, как при полноценном йогическом дыхании. Сразу же, как только легкие наполнятся свежим воздухом, начинается выдох сле­дующим способом: губы плотно прижаты к зубам, между которыми оставлена узкая щель. Несколькими короткими, отрывистыми движениями с силой вытолкнуть воздух через эту узкую щель. У нас должно сохраняться ощущение, будто рот закрыт, и потому требуются большие усилия мышц живота, диафрагмы и грудной клетки, чтобы выдавить воздух через этот маленький просвет. Если выдыхать воздух спокойно и без усилий, упражнение не приносит пользу.Лечебное действие: выводятся токсины из крови, излечиваются хронические болезни, укрепляется иммунитет. Из легких и крови вычищается загрязненный воздух, вдыхаемый в плохо проветриваемых помещениях (в кино, театре, вагоне поезда). Быстро излечиваются головные боли, простуды, грипп. Во время эпидемий это упражнение служит незаменимым средством для профилактики инфекций. В таких случаях рекомендуется выполнять упражне­ние 5 раз в день, каждый раз повторяя его 3 раза. В случае отравления газом или каким-либо иным ве­ществом это упражнение приносит неоценимую пользу.Психическое действие: повышает уверенность в себе, избавляет от ипохондрии. Дыхание, укрепляющее нервную системуВыполнение: встать, расставив ноги, сделать выдох, после чего медленно вдохнуть, одновременно поднимая руки перед собой ладонями вверх, пока они не окажутся на высоте плеч. Задержав дыхание, сжать кулаки и быстро подтянуть их к плечам, вытянуть руки, вновь быстро подтянуть к плечам и еще раз повторить это движение. Во время выдоха руки расслабляются, они свободно висят и отдыхают, при этом тело наклоняется вперед. Упражнение приносит пользу только в том случае, если мы выбрасываем руки вперед так, словно их удерживает большая сила, которую нужно преодолеть. Каждый раз мы должны выбрасывать руки вперед медленно, с усилием, чтобы они дрожали от напряжения. Те, кому трудно повторить это движение три раза подряд во время задержки дыхания, делают это дважды.Лечебное действие: повышает сопротивляемость нервной системы. Хорошее средство от нервного дрожания рук и головы.Психологическое действие: придает уверенности в себе при встрече с другими людьми и укрепляет умственные способности. Мы чувствуем, что нам все по плечу.Дыхание «ха» в положении стояВыполнение: встать, расставив ноги, сделать вдох в соответствии с полноценным йогическим дыханием. Во время вдоха, медленно поднять руки, вытянув их над головой, задержать дыхание на несколько секунд, затем, резко наклонившись, отпустить руки, которые должны безвольно повиснуть, и одновременно выдохнуть через рот, произнеся «ха». Звук «ха» производят не голосовые связки, а он получается автоматически в результате мощного течения воздуха во время выдоха. Медленно вдыхая, выпрямиться, вновь вытянуть руки над головой, затем медленно выдохнуть через нос, одновременно опуская руки.Лечебное действие: освежает кровообращение, полностью очищает органы дыхания, препятствует склонности мерзнуть.Психологическое действие: мы испытываем чувство очищения. В обстановке дешевой безвкусицы к нам липнет нечистая атмосфера, которая даже после нашего ухода вызывает депрессию и чувство отвращения. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от душевной скверны и быстро избавляет от подавленного настроения. Это упражнение незаменимо для полицейских, сыщиков, специалистов в области невралгии и неврастении и представителей других профессий, которые подразумевают общение с психически неуравновешенными и грубыми людьми, так как оно позволяет сохранять психическое здоровье и сопротивляться внешним влияниям.Дыхание «ха» в положении лежаВыполнение: лежа на спине, сделать вдох, как при полноценном йогическом дыхании, и одновре­менно медленно поднимать руки, пока они не коснутся пола за головой. На несколько секунд задержать дыхание, затем быстро поднять ноги, резко согнуть их в коленях, обхватить колени руками, при­жать бедра к животу и одновременно выдохнуть воздух через рот со звуком «ха». Передохнув несколько секунд, медленно начать вдох, подняв руки над го­ловой. Одновременно вытянуть ноги вверх и мед­ленно опустить их на пол; затем после паузы в не­сколько секунд медленно выдохнуть через нос, опу­стив руки вдоль туловища. После этого полностью расслабиться.Лечебное действие: то же, что и при дыхании «ха» в положении стоя. Семь маленьких упражнений пранаямы1. Выполнение: встать, расставив ноги; медленно вдыхая, поднимать руки до тех пор, пока ладони не сомкнутся над головой. Задержать дыхание на 7 — 12 секунд, затем выдохнуть, одновременно опуская руки ладонями вниз. В конце упражнения выполнить очищающее дыхание.2. Выполнение: встать, расставив ноги, сделать вдох, как при полноценном йогическом дыхании, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Задержав дыхание, быстро и ритмично отвести руки как можно дальше назад, затем вновь вытянуть вперед и снова отвести назад от 3 до 5 раз. Энергично выдохнуть через рот, медленно опуская руки. В кон­це упражнения выполнить очищающее дыхание.3.Выполнение: встать, расставив ноги. Сделать вдох, как при полноценном йогическом дыхании, подни­мая руки перед собой до высоты плеч ладонями друг к другу. Задержав дыхание, энергично три раза выполнить руками «мельницу» в направлении вверх-назад-вниз-вперед. Затем проделать то же самое в противоположном направлении: вниз-назад-вверх-вперед. Выдох: энергичный через рот с опущенными руками. Упражнение завершает очищающее дыхание.4.Выполнение: лечь на пол лицом вниз. Положить кисти рук под плечи пальцами вперед. Сделав полный вдох, задержать дыхание и медленно отжаться, не прогибаясь и опираясь только на руки и носки. Медленно опустить тело на пол и повторить упражнение от 3 до 5 раз. Выдох: энергичный через рот. Упражнение завершает очищающее дыхание.5.Выполнение: встать прямо лицом к стене; расставив руки, упереться ладонями в стену на высоте плеч. Сделав полноценный йогический вдох, задержать дыхание и подать тело вперед, сгибая руки в локтях, пока лоб не коснется стены. Затем напрячь все силы и отталкиваться от стены, не сгибая тела, пока оно вновь не примет вертикальное положение. Повторить упражнение 3—5 раз, затем энергично выдохнуть через рот. В конце упражнения выполнить очищающее дыхание.6.Выполнение: встать прямо, расставив ноги, руки на бедрах. Сделать полный йогический вдох, ненадолго задержать дыхание, затем медленно наклониться вперед, выдыхая через нос. Затем, медленно вдыхая, выпрямиться. После короткой задержки дыхания выдохнуть, прогибаясь назад. Выпрямиться на вдохе. Проделать то же самое с наклоном вправо. Затем на выдохе наклониться влево, а на вдохе выпрямиться. После короткой задержки дыхания спокойно выдохнуть через нос, опуская руки. В конце упражнения выполнить очищающее дыхание.7.Выполнение: встать прямо, расставив ноги, или сесть в позе падмасана. Сделать полный йогический вдох, но вдохнуть воздух не за один раз, а нескольки­ми короткими и отрывистыми вдохами, словно при­нюхиваясь к запаху при полных легких. Задержать дыхание на 7 — 12 секунд, затем медленно и без уси­лий выдохнуть через нос. В конце упражнения вы­полнить очищающее дыхание. Цель системы Хатха-Йога – оживить наше тело, влить в него живительную энергию и развить до совершенства нашу психику. Но это ещё не всё. Конечная цель – понимание и соосознание своей психики.Секрет и степень счастья зависит от степени господства над своей психикой и своим телом. Хатха-Йога – упражнения учат нас абсолютному контролю над телом и энергией в нём. Среди упражнений, входящих в эту таблицу, в конце всегда следует Созерцание и Савасана. Это для того, чтобы помочь нам дисциплинировать наши мысли. После того, как мы пробудились, местонахождением нашего сознания является мозг, а мы должны заставить наше сознание покинуть мозг – на некоторое время совершенно освободить мозг от мыслей. Мы садимся в позу Падмасана, выключаем мысли, сосредотачиваемся на сердце и регулируем наше дыхание, пока оно не станет медленным и правильным. Позвоночник держим прямо и испытываем совершенный мир и покой. Мы сосредотачиваем наше внимание на сердце и чувствуем, что как бы «входим» в него. При этом никакие посторонние мысли не должны беспокоить нас. Это проделывать от 5-ти до 10-ти минут ежедневно. Савасана«Сава» на санскрите означает «труп». Эта асана называется «позой трупа», потому что это завершающая поза, которая предназначена для отдыха и расслабления после выполнения упражнений. Выполнение: лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги прижать друг к другу и вытянуть. Замедлить дыхание, насколько это возможно без напряжения. Отдохнуть. Расслабить мышцы, начиная с ног. Поочередно сосредоточиться на всех мышцах тела: ступней, голени, коленей, бедер, живота, рук, плеч, шеи и лица; затем сознание должно покинуть их, чтобы они могли полностью расслабиться. Тело настолько расслаблено, что совершенно не ощущается. Сознание направляется в сердце, и человек испытывает лишь глубочайший покой и умиротворение, которые приносят идеальное здоровье.  Лечебное действие: нервная система получает полноценный отдых. Это упражнение обеспечивает максимальную расслабленность, ибо необходимо понимать, что расслабление в такой же степени необходимо для развития мышц, как и тренировка! Кровообращение приходит в абсолютное равновесие, а его распределение нормализуется. Кровь легче течет по венам, что ведет к быстрому снижению повышенного давления. Уменьшается нагрузка на сердце, так как ему во много раз проще качать кровь. 10 минут отдыха в этой позе в сочетании с замедленным дыха­нием и сосредоточенностью на полном и абсолют­ном покое, приносит больше пользы, чем ночной сон. Савасану можно назвать «активной пассивностью», так как мы намеренно уводим сознание из всех частей тела и направляем его в сердце, добиваясь состо­яния, аналогичного сну, но при этом мы продолжаем бодрствовать. {5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное йога-дыхание в позе Падмасана или Сидхасана7 раз2.Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 секунд2 раза3.Уджайи3 раза4Созерцание5 минут5.Савасана5 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Капалабхати3 раза3.Бхастрика3 раза4.Сукха-Пурвак3 раза5.Созерцание5 минут6.Савасана5 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Очищающее дыхание3 раза3.Дыхание, укрепляющее нервы3 раза4Созерцание5 минут5.Савасана5 минут1-я НЕДЕЛЯ.2-я НЕДЕЛЯ.4-я НЕДЕЛЯ.{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.«Ха» – дыхание стоя2 раза3.«Ха» – дыхание лёжа3 раза4.Сукха-Пурвак3 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут3-я НЕДЕЛЯ. {5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Пранаяма №13 раза3.Пранаяма №23 раза4Созерцание10 минут5.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, лёжа 7 раз2.Пранаяма №32 раза3.Пранаяма №42 раза4.Сукха-Пурвак3 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.Пранаяма №53 раза3.Пранаяма №63 раза4Созерцание10 минут5.Савасана10 минут5-я НЕДЕЛЯ.6-я НЕДЕЛЯ.8-я НЕДЕЛЯ.{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Пранаяма №72 раза3.Дыхание, укрепляющее нервы2 раза4.Сукха-Пурвак3 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут7-я НЕДЕЛЯ. {5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Капалабхати3 раза3.Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 секунд2 раза4Бхастрика 3 раза5.Созерцание10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Бхастрика 3 раза3.«Ха» – дыхание стоя 3 раза4.Созерцание10 минут5.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.Уджайи3 раза3.«Ха» – дыхание лёжа 3 раза4Созерцание10 минут5.Савасана10 минут9-я НЕДЕЛЯ.10-я НЕДЕЛЯ.12-я НЕДЕЛЯ.{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.Пранаяма №23 раза3.Пранаяма №73 раза4.Бхастрика 3 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут11-я НЕДЕЛЯ. {5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 секунд3 раза3.Капалабхати 3 раза4Пранаяма №63 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Бхастрика 3 раза3.Пранаяма №4 2 раза4.Созерцание10 минут5.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, стоя 7 раз2.«Ха» – дыхание лёжа3 раза3.Пранаяма №13 раза4Созерцание10 минут5.Савасана10 минут13-я НЕДЕЛЯ.14-я НЕДЕЛЯ.16-я НЕДЕЛЯ.{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Дыхание, укрепляющее нервы3 раза3.Пранаяма №32 раза4.Созерцание10 минут5.Савасана10 минут15-я НЕДЕЛЯ. {5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.Капалабхати 3 раза3.Пранаяма №73 раза4Созерцание10 минут5.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 секунд2 раза3.Бхастрика3 раза4.Сукха-Пурвак3 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.«Ха» – дыхание лёжа3 раза3.Пранаяма №43 раза4Созерцание10 минут5.Савасана10 минут17-я НЕДЕЛЯ.18-я НЕДЕЛЯ.20-я НЕДЕЛЯ.{5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя 7 раз2.Уджайи 5 раз3.Пранаяма №53 раза4.Сукха-Пурвак3 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут19-я НЕДЕЛЯ. {5C22544A-7EE6-4342-B048-85BDC9FD1C3A}1.Полное дыхание, сидя7 раз2.Бхастрика 3 раза3.Кумбхака с задержкой дыхания на 10-20 секунд3 раза4Пранаяма №42 раза5.Созерцание10 минут6.Савасана10 минут21-я НЕДЕЛЯ.Было бы очень полезно преподать детям в раннем возрасте систему Хатха-Йога. Это помогло бы воспитать новое и сильное поколение, обладающее высокой самодисциплиной и сильной волей, ибо, только, когда тело здорово, оно будет послушным и исправным орудием ума и воли. Различие в дыхательных аспектах. Важнейшее различие между дыхательными аспектами физкультуры и Пранаямы можно описать следующим образом: один из них – это пассивный процесс во время каких-то упражнений, таких как занятие лёгкой и тяжёлой атлетикой, а другой – активный процесс во время курсов Пранаямы.Во время занятий физкультурой, прежде всего, инициируются физические виды активности. Они вызывают разнообразные изменения физических потребностей, таких как потребность тела в большем количестве потребляемой энергии, потребность в очищении тела от побочных продуктов обмена веществ и тому подобное. Для удовлетворения всех потребностей телу необходимо интенсивное поступление кислорода. Это означает повышенную интенсивность вентиляции и автоматическую функцию системы нервной регуляции дыхания – чтобы поддерживать гомеостаз, обеспечивающий жизнедеятельность. Так, человек, занимающийся физкультурой, почти полностью лишён возможности осознанно управлять приличным объёмом, увеличивать его, а также регулировать частоту дыхания, поскольку интенсивность вентиляции становится автономной с целью удовлетворить физиологические потребности. Выполнение физической работы порождает разнообразные требования к системе управления вентиляцией. Регуляция системы управления вентиляцией, носит объединяющий характер. Дыхательная функция становится пассивной. Помимо этого возрастающая интенсивность дыхания во время занятий спортом повышает пульс и интенсивность сердечной деятельности, а также вызывает возбуждение и стресс, особенно на соревнованиях. Возбуждение и стресс также оказывает негативное воздействие на нашу нервную систему.Другой аспект дыхания во время занятий спортом состоит в том, что нагрузка носит чисто физический характер, без какого – либо духовного фона. Кроме того, в преклонном возрасте происходит упадок мускульной активности, а после четвёртого или пятого десятилетия жизни она по большей части прекращается. Всё это говорится вовсе не для того, чтобы как-то осудить подобное положение вещей, а затем, чтобы показать разницу между физкультурой и Пранаямой. Пранаяма практикуется в спокойной атмосфере и в расслабленном состоянии тела и разума. Дыхание выполняется активно, без необходимости в удовлетворении биофизических требований тела, как это имеет место при физических упражнениях. Это вполне осознанный путь направляемого волей дыхания, с привлечением духовных сил, включая различные ритмические дыхательные частоты. Таким образом, автономная система регулировки дыхания оказывается подавленной. Интенсивность дыхания остаётся низкой, в результате чего снижается пульс и сердечная деятельность, а это ведёт к существенному возрастанию приливного объёма — благодаря длительному вдыханию и рациональному использованию вдыхательной ёмкости. Таким образом, процесс пранаямы позволяет увеличить приливной объём по сравнению с обычными ситуациями, частота дыхания при этом сокращается. Практика ритмического метода пранаямы на медитативной основе не создаёт какого-либо возбуждения или стресса, но вносит спокойствие в центральную нервную систему. Если практиковать пранаяму с раннего возраста, то по мере старения ёмкость лёгких или не будет уменьшаться совсем, или уменьшится в очень незначительной степени. Для здорового человека этот процесс практически не зависит от возрастного фактора. Практика пранаямы побуждает дыхательные мышцы к интенсивным движениям, которые в свою очередь увеличивают Жизненную Ёмкость. Сравнительная таблица: пранаяма и упражненияАспектыФизкультураПранаямаИскусство дыханияПассивно АктивноБиофизические потребностиПрисутствуютОтсутствуютИнтенсивность дыханияВысокаяНизкаяКонтроль дыханияАвтономныйВолевойВоздействие на нервную системуВозбуждающееУспокаивающееВозрастной факторОграниченПочти безграниченМотивацияФизическаяФизическая и духовная Кроме того, в медицине техника задержки дыхания используется применительно к пациентам, пребывающим в реабилитационном периоде, а также в тех случаях, когда доктор просит нас не дышать во время прослушивания сердца и тому подобных ситуациях. Хотя приемы сознательной задержки дыхания полезны и практикуются во многих случаях, их, тем не менее, следует избегать людям с легочными заболеваниями, такими как астма, гипертония и т.д.Следовательно, практикуя задержку дыхания, как это часто делается в пранаяме, можно в значительной степени увеличить свои способности к сопротивлению, силу воли, самодисциплину, способность нейтрализовать стрессовые ситуации, умение собрать свои физические силы и развить духовные. Заканчивая раздел, необходимо помнить о важности дыхательной тренировки, включая все ее физиологические аспекты: ее призвание – сбалансировать позитивные и негативные аспекты нашей повседневной жизни, независимо от тех или иных конкретных шаблонов дыхания (исключая те, которые продиктованы медицинскими требованиями), – и она так или иначе имеет отношение к практике пранаямы. Ведь контроль над дыханием косвенным образом учит нас контролю над нашим разумом. Умение сознательно контролировать свое дыхание является или должно стать естественной способностью.Эта уникальная система древних упражнений, заслуживает серьёзного внимания и полного изучения преподавателями физического воспитания. ЛИТЕРАТУРА. Есудиан С., Хейч Э. Йога и здоровье. Айрис–пресс, 2003. – 288с.Есудиан С. Йога. День за днём. Айрис–пресс, 2004. – 256с.Шивананда Свами. Новый взгляд на традиционную Йога-терапию. София, 2003г. – 256с.Ар Эддар. Начала Хатха-Йоги. Амрита-Русь, 2003г. – 240с.Быстров В.И. Йога. Полная система упражнений. Книжный Дом. 2004г. – 384с.Раджнит Сен Гупта. Пранаяма. Сознательный способ дыхания. ДИЛЯ. 2004г. – 192с.Свами Вишну –девананда. Полная иллюстрированная книга йоги. Эткон. 1990г. – 204с.Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. Полымя, 1982г. – 144с.Андрэ ван Лисбет.  "Пранаяма" - Путь к тайнам йоги. Электронная библиотека. www.universalinternetlibrary.ru E.R. Ram Kumar. Heal yourself with Yoga. Taraporevala. 1988 – 156s.