Методическая разработка Общая физическая подготовка к сдаче нормы ГТО — рывок гири 16 кг

Согласно Указу Президента РФ от 24.03.2014 года № 172 о Всероссийском физкультурно - спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» учащиеся образовательных организаций начали подготовку к сдаче норм ГТО. С V ступени вводится дополнительный вид рывок гири 16кг. Гири- традиционный русский спортивный снаряд, однако занятия с ними требуют предварительной подготовки. Поскольку гири бывают весом от 10 до 32 кг, начинать следует с минимального веса, который Вы можете поднять 6 -12 раз. Продолжительность тренировочного занятия не должна превышать 30 мин при трёх занятиях в неделю, и только после 2 - 4 месяцев можно увеличивать число и продолжительность занятий. В предлагаемом комплексе самые трудные упражнения в начальной стадии занятий желательно исключить, а количество повторений не должно превышать 15. После каждого из упражнений производить упражнения для расслабления мышц рук (потряхивания и т.д.).
1. И.п.- о.с., гиря в опущенных руках: сгибайте руки к плечам.2. И.п.- лёжа на спине, гири у плеч: выпрямляйте руки вверх.
3. И.п.- о.с., гиря в согнутых руках на груди: приседайте выпрямляя руки вперёд.
4. И.п.- стойка ноги врозь, гиря в опущенных руках: после раскачивания, поднимайте гирю вверх прямыми руками.
5. И.п.- о.с., гиря на груди: делая выпад вперёд, поднимайте гирю вверх на прямые руки.
6. И.п.- о.с., гиря в опущенных руках: выполняйте круги гирей во фронтальной плоскости.7. И.п.- стоя на двух стульях (и т.п.), гиря в опущенных руках: приседайте, опуская гирю глубоко вниз.
8. И.п.- о.с., гиря в опущенных руках: подбрасывайте гирю с вращением и ловите её снова за рукоятку.9. И.п.- о.с., гиря в опущенных руках: выполняйте вращения туловищем и движения гирей вправо и влево.
10. И.п.- о.с., гиря на груди: выполняйте толчок гири от груди, сгибая и разгибая резко ноги.
11. И.п.- о.с., гиря в опущенных руках: сгибая руки поднимайте гирю перед собой до подбородка и выше.
12. И.п.- о.с., гиря вверху на прямых руках: выполняйте полуприседы, с последующим выталкиванием высоко на носки (руки не сгибайте).
13. И.п.- о.с.: выполняйте броски гири вперёд, назад, в стороны.
14. И.п.- сед на скамье, локти рук находятся на коленях, гиря в руке: выполняйте сгибание и разгибание запястье кисти.
15. И.п.- о.с., гиря вверху на прямых руках: выполняйте сгибание и разгибание рук за головой.