Программа применения скоростно-силовых упражнений с отягощениями для регбистов в регби-7

Программа применения скоростно-силовых упражнений с отягощениями
Таблица 1
Скоростно-силовыеупражненияc отягощениями  Нагрузка (кол-во подходов и повторений)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Выпады 3 х12-10 3 х12-10 3-4 х10-8 3-4 х10-8 4 х8-6 4 х8-6 Нашагивания3 х12-10 3 х12-10 3-4 х10-8 3-4 х10-8 4 х8-6 4 х8-6 Выход на носки из приседа 3-4 х12-10 3-4 х12-10 4-5 х10-8 4-5х10-8 5 х8-6 5 х8-6 Подъем на грудь с виса 3-4 х12-10 3-4 х10-8 4-5 х8-6 4-5 х6-4 5-6 х4-2 5-6 х2-1 Толчок 3-4 х12-10 3-4 х10-8 4-5 х8-6 4-5 х6-4 5-6 х4-2 5-6 х2-1 Рывок с виса 3-4 х12-10 3-4 х10-8 4-5 х8-6 4-5 х6-4 5-6 х4-2 5-6 х2-1 Рывок 3-4 х12-10 3-4 х10-8 4-5 х8-6 4-5 х6-4 5-6 х4-2 5-6 х2-1 Выпрыгивания из приседа 3-4 х12-10 3-4 х12-10 4-5 х10-8 4-5 х10-8 5 х8-6 5 х8-6 Выпрыгивания из выпада 3-4 х12-10 3-4 х12-10 4-5 х10-8 4-5 х10-8 5 х8-6 5 х8-6 Подскоки на носках 3 х12-10 3 х12-10 3-4 х12-15 3-4 х12-15 4 х15-20 4 х15-20 Быстрая смена ног 3 х12-10 3 х12-10 3-4 х12-16 3-4 х12-16 4 х16-20 4 х16-20
     Силовые упражнения в том числе основные – жим лежа, становая тяга, приседания, жим стоя, а также жим из-за головы, наклоны со штангой, выполняются в динамическом режиме с акцентом на преодолевающий характер работы мышц. Первые три упражнения проводятся по аналогичной программе с подъемом на грудь или согласно приведенным в таблице 8 тренировочным системам, другие три - по аналогичной программе с выпрыгиваниями.
Таблица 2
Тренировочные системы
Система Нагрузка (кол-во и повторений)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6 Пирамида 12,10,8,10,12 10,8,6,8,10 8,6,4,6,8 6,4,2,4,6 6,4,2,4,6 4,2,1,2,4 Прогрессия 12,12,10,10,8 12,10,10,8,8 10,8,8,6,6 8,6,6,4,4 6,4,4,2,2 4,2,2,1,1 Регрессия 8,10,10,12,12 8,8,10,10,12 6,6,8,8,10 4,4,6,6,8 2,2,4,4,6 1,1,2,2,4
     При этом необходимо учитывать:1. Если спортсмены в недостаточной степени обладают техникой выполнения рывка, то во избежание травм его лучше заменить подъемом штанги на грудь. 2. Указанное количество подходов не включает в себя разминочные подходы. 3. В процессе тренировки нужно постоянно добиваться развития все большей силы и скорости подъема - с тем, чтобы за счет этого постоянно повышать средний уровень тренировочного веса.
4. Представленные упражнения должны вводиться в программу физической подготовки последовательно и по-блочно.5. Следует помнить, что набольший эффект в развитии скоростно-силовых способностей спортсменов может дать только комбинированное использование методов СФП: работа с большими весами и повышение скорости до максимальной при работе с умеренными весами отягощения