Айсаны йоги Айенгара-как средство восстановления лыжников-гонщиков в кругодичном тренировочном цикле
Содержание работы
1. Введение
2. Основная часть
2.1. Асаны йоги – восстановительный и терапевтический эффект.
2.2. Комплексы асан йоги Б.К.С.Айенгара как средство восстановления лыжников – гонщиков в круглогодичном цикле тренировок.
3. Выводы и практические рекомендации
4. Список литературы
Введение
Традиционно, в практике подготовки спортсменов лыжников годичный цикл делится на два периода – подготовительный и соревновательный.
Основными задачами весенне-летнего этапа являются:
-повышение уровня общефизической подготовки
-совершенствование навыков техники лыжных ходов
-воспитание качеств общей и специальной выносливости.
Основные тренировочные средства применяемые в этот период – бег по пересеченной местности, передвижение на лыжероллерах, имитационная ходьба, специальные упражнения, спортивные игры, трудовые процессы. Дополнительные – прыжки и многоскоки, легкоатлетические упражнения, плавание, велосипед, трудовые процессы.
Основными задачами соревновательного этапа являются:
-воспитание качеств специальной и скоростной выносливости,
-совершенствование техники лыжных ходов
-достижение наивысшей работоспособности и волевой подготовки к конкретно установленным срокам.
Основные средства соревновательного периода – передвижение на лыжах различными стилями и в различной интенсивности, бег и упражнения общефизической и специальной направленности.
Во время тренировок спортсмен испытывает нервно-мышечное утомление, которое не исчезает тотчас после прекращения физических упражнений, а продолжается определенное время. И чем значительнее по форме утомление, тем длительнее по времени протекают восстановительные процессы. Утомление физиологически необходима человеку, с одной стороны-оно требует расход энергии в различных формах проявления, с другой стороны -раздвигает функциональные возможности организма спортсмена, что ведет к повышению уровня его тренированности. Но не следует забывать, что утомление может перейти в процесс перенапряжения органов и систем спортсмена. Поэтому при организованной подготовке лыжников становятся актуальными мероприятия, проводимые с целью восстановления спортсмена для улучшения качества тренировочной работы и сохранения здоровья.
Своевременное принятие восстановительных мер, выраженное в рациональном и методически правильном использовании тренировочных нагрузок, соблюдении режима
( полноценный сон, отказ от алкоголя и курения) рациональном питании, использовании витаминных препаратов, с применением упражнений специальной гимнастики, различных форм массажа, самомассажа, различного рода водных процедур и в особенности паровой бани и сауны, позволяют избежать попадания организма спортсмена в состояние именуемое –«перетренированностью».
Рассматривая вопрос о восстановлении лыжника в процессе тренировки подготовительного периода, мы решили обратить внимание в данной работе на применение упражнений специальной гимнастики, в частности рассмотреть возможности асан йоги, а конкретнее асан йоги Айенгара.
Метод Б.К.С.Айенгара заключает в себе доступность для спортсменов всех уровней по всему миру. Он открыл и систематизировал полный спектр поз и дыхательных техник. Благодаря применению дополнительных вспомогательных средств – одеял, ремней, кирпичей – выполнение асан стало доступно европейскому человеку.
2. Основная часть
2.1. Асаны йоги – восстановительный и терапевтический эффект.
Йога относится к числу тех замечательных даров, которые Индия преподнесла всему человечеству. Одно из ценных качеств этого дара -способность пополнять резервы физического здоровья через практику системы упражнений, именуемых асанами и позволяющих поддерживать физическую форму и чистоту организма. Согласно философии йоги, упражнения играют первостепенную роль в быстром выведении из организма токсинов, в поддержании надежной работы кровеносной системы, обеспечении устойчивого функционирования всех внутренних процессов. Наряду с физической стороной жизнедеятельности , йога обращена и к ее психологическому аспекту. Различного рода дыхательные упражнения, или техники, успокаивают сознание и душу, помогая обрести внутренний покой, способность противостоять потрясениям, справляться с проблемами.
Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога для мышц спины и для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования внутренних органов. Если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник, укрепление мышц живота с помощью йоги приводит к нормализации работы внутренних органов так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм. Другими словами, у вас поправится здоровье.
Итак, чем полезны упражнения йоги?
- Дарят вам незабываемые ощущения полного контроля над своим телом;
- Возвращают гибкость позвоночнику и всем суставам тела;
- Укрепляют мускулатуру и поддерживают тонус мышц;
- Обеспечивают массаж всех внутренних органов;
- Очищают организм от вредных веществ и токсинов;
- Оптимизируют работу дыхательной системы, обеспечивая надлежащее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
- Стабилизируют работу эндокринной системы и помогают поддерживать необходимый уровень гормонов;
- Укрепляют иммунную систему;
- Уменьшают запасы подкожного жира и улучшают обмен веществ;
- Сокращают реабилитационный период, необходимый для восстановления после травмы или хирургического вмешательства;
- Повышают концентрацию внимания, улучшают память, избавляют от стресса и напряжения, что повышает качество учебы и работы. Все виды упражнений имеют две стороны - движение и действие. Асаны йоги упражняют в равной мере переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю части тела, так как каждая поза представляет собой монолитное единство, в котором каждая часть играет особую роль и ни одна часть не забыта. Движение заключается в постоянном переходе из одной асаны в другую и с места на место. Хотя асаны йоги кажутся внешне статичными, тем не менее они наполнены внутренним динамизмом. Во время выполнения асан производится целый ряд движений и действий, таких, как горизонтальное, вертикальное, диагональное и круговое растяжение и расширение. Это требует мастерства, понимания и усердия. Ни один участок тела или сознания не остается незатронутым, если асаны йоги выполняются правильно и внимательно.
Между йогой и другими физическими упражнениями имеется большая разница. Асаны йоги выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как физические упражнения имеют чисто внешний характер. Несмотря на то что асаны йоги развивают соматическое сознание, они также стимулируют генерацию внутреннего сознания и уравновешивают психику. Йога - это культура тела, сознания и души. При физических упражнениях требуется точное выполнение движений, в то время как в йоге помимо точности культивируется более глубокая осознанность, которая приводит к равновесию между телом и духом. Так же как и физические упражнения, асаны йоги развивают мышцы и устраняют ригидность телодвижений. Однако они больше связаны с физиологическим телом и основными внутренними органами, чем с физическим телом. Асаны укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезенка, кишечник, легкие и почки. Каждая асана йоги воздействует на всю систему. Это - органическое упражнение, которое радикальным образом устраняет токсины.
Асаны и всевозможные техники йоги создавались с одним намерением - успокоить неуравновешенный ум. По мере того, как ум становится более послушным, практикующий йогу начинает слышать истинные потребности и нужды своего тела. Тело живет в настоящем времени только тогда, когда оно не подчинено уму. Предоставленное самому себе, оно прекрасно знает, когда пора принимать пищу, когда нужно вспотеть, что такое жажда, тепло, холод и т. д. Оно знает, как быть телом и жить настоящим мгновением. С правильной практикой асан йоги все физиологические процессы и привычки меняются, начиная от привычек питания заканчивая качеством и количеством сна. Причем это все происходит постепенно и естественно, без каких либо ограничений и истязаний себя." Пищеварительный тракт - одна из наиболее важных систем, от которой зависит здоровье всего организма. Причина многих заболеваний связана с расстройством пищеварения, и асаны йоги могут противостоять им. Практика асан йоги приводит к оптимальной работе дыхательной системы, обеспечивая необходимое насыщение крови кислородом и улучшая кровообращение по всему организму. Важную роль играют в нашей системе эндокринные железы, которые не имеют выводных протоков и выделяют гормоны, циркулирующие по всему организму. От их секреций зависит физическое и психическое здоровье человека. Некоторые асаны йоги стимулируют эти железы в выполнении присущей им функции, в то время как другие - нормализуют чрезмерное выделение гормонов и поддерживают равновесие в системе.
Асаны йоги во многом помогают правильной работе мозга, нервов и позвоночника. Мозг - это центр мышления, рассудка, памяти, восприятия и управления. Он контролирует произвольные и непроизвольные движения в нашем организме. Мозг и тело находятся в постоянном взаимодействии. Жизненные заботы неизменно угрожают стрессом, а усталый мозг оказывает воздействие на всю систему. Вечное напряжение вызывает тревогу и озабоченность, что приводит к психоневрозу, неврастении, истерии и к множеству невротических заболеваний. Такие асаны, как Ширшасана, Сарвангасана, Халасана и Сету Бандха Сарвангасана, снабжают мозг свежей кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Йога, таким образом, обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг и возвращать душе спокойствие, свежесть и умиротворенность.
Асаны йоги помогают снимать усталость, боль и страдания. Они помогают не только нездоровому выздоравливать, но и здоровому оставаться здоровым. У йоги имеется особый подарок для женщин, занимающихся атлетизмом и спортом. Асаны йоги могут помочь корригировать неправильные движения мышц, вызывающие перегрузку и растяжение связок. Они устраняют давление и напряжение и придают всей системе скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию движений. Если спортсмены, мужчины и женщины, истощили свои силы, они легко могут восстановить свою энергию при помощи асан. Благодаря асанам можно увеличить также амплитуду движений.
Классификация асан йоги.
Позы стоя и балансы.
Стоячие позы подготавливают тело и мозг к дальнейшему развитию. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.
Твёрдость и сила в ногах являются основой для движения и действия. Без твёрдой основы ног и ступней мозг, который является вместилищем разума, не может находиться в правильном положении относительно позвоночника. Поэтому стоячие позы следует осваивать первыми.
Позы сидя и восстанавливающие позы.
Эти позы учат нас ровно сидеть, сохраняя позвоночник вытянутым, грудную клетку – раскрытой, а шею и голову – спокойными. Многие позы сидя раскрывают тазобедренные, плечевые суставы, ускоряют процесс пищеварения, тонизируют органы малого таза.
Эти позы хорошо подходят для медитаций. Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным состояние ума.
Вытяжения вперёд.
Интенсивно растягивают и укрепляют мышцы задней поверхности ног и спины. Эти позы полезны для органов пищеварения, печени, почек, селезёнки, органов таза.
Вытяжения вперёд являются охлаждающими позами. Они дают отдых мозгу, снимают усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогают при гипертонии и при повышенной температуре.
Прогибы назад.
Укрепляют иммунитет, улучшают осанку. Эти асаны омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движения. Они идеальны для тех, кто страдает спинной болью, ревматизмом, сутулостью, имеет спинной горб.
Прогибы назад раскрывают грудь и улучшают дыхание. Тонизируют органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулируют нервную систему, снимают состояние вялости и апатии. Это разогревающие и бодрящие позы.
Лодочные позы.
В этих позах тело человека принимает форму лодки. Лодочные позы укрепляют мышцы спины, живота и ног, развивают чувство равновесия. Полезны при метеоризме, желудочных заболеваниях. Уменьшают жировые отложения и тонизируют почки.
Скручивания.
Растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины. Тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объёма желудка и укреплению живота.
Эти позы учат позвоночник боковому вытяжению со скручиванием, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, скопленные за годы жизни.
Скручивания снимают ощущение апатии, помогают при депрессиях и нервных перевозбуждениях, способствуют развитию внутренней гибкости и мудрости. Недаром многие позы со скручиванием позвоночника посвящены древним мудрецам – риши.
Перевёрнутые позы.
В этих позах таз находится выше уровня головы. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан. Перевёрнутые позы заботливо укрепляют и вытягивают всё тело, способствуют работе пищеварительной и выделительной систем. Стабилизируют деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляют иммунитет, дают отдых сердцу и мозгу. Успокаивают нервную систему, снимают усталость и перевозбуждение. Наполняют энергией и освежают, дают внутреннюю силу и уверенность, избавляют от комплекса страха.
2.2. Комплексы асан йоги Б.К.С.Айенгара как средство восстановления лыжников – гонщиков в круглогодичном цикле тренировок.
Необходимо отметить, что некоторые специалисты в области хатха-йоги не рекомендуют детям до 16 лет выполнять упражнения по системе йоги, так как они оказывают воздействие на железы внутренней секреции. До 16 лет система этих желез развивается, и существует вероятность, что некоторые упражнения йоги нарушат естественный процесс ее развития. В связи с этим я предлагаю начинать применять асаны йоги для спортсменов –лыжников 16 лет не только в условиях учебно-тренировочного сбора подготовительного и соревновательного периода , но и по возможности практиковать йогу Айенгара самостоятельно в период между учебно-тренировочными сборами. Уникальность асан йоги состоит в том что никаких установленных правил в отношении конкретного занятия и времени не существует. Все как и в спорте – принцип « от простого к сложному».
1. Встаньте прямо, сложите ладони вместе перед грудью. Сконцентрируйтесь. Сделайте выдох.
2. На вдохе вытяните руки вверх и прогнитесь назад. Ноги держите прямо, расслабьте шею. Задержите дыхание на 5 секунд.
3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони на пол так, чтобы пальцы рук и ног находились на одной линии. Колени можно немного согнуть.
4. Вдохните, отведите левую или правую ногу назад и коснитесь коленом пола. Прогнитесь назад, поднимите голову, взгляд устремите вверх.
5. Продолжая дышать, отведите вторую ногу назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голову держите на одной линии с телом, взгляд устремите на пол между ладонями.
6. Во время вдоха, не отрывая носки от пола, опустите вначале колени, потом грудь и лоб на пол.
7. На выдохе выпрямите носки и, прижимаясь бедрами к полу, медленно поднимайтесь, опираясь на ладони. При этом выгибайте верхнюю часть туловища, плечи опустите. Взгляд направьте вверх.
8. Во время выдоха, опираясь на носки и ладони, поднимайте таз. Голову опустите между рук. В этой позе тело и пол образуют треугольник.
9. На вдохе поставьте левую или правую ногу между ладонями. Колено другой ноги касается пола. Взгляд направьте вверх.
10. На выдохе, подтягивая другую ногу и выпрямляя обе ноги, удерживая ладони на полу, примите позу, изображенную на рисунке.
11. На выдохе распрямитесь, вытягивайте приставленные одну к другой ладони вверх. Медленно выгибайте спину, отводите руки назад. Задержите дыхание на 5 секунд.
12. На вдохе медленно выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходную позицию Сурья Намаскар.
1 комплекс – утренний.
Предлагаю научиться практиковать универсальный комплекс йоги - Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Но прежде нужно освоить позу горы –Тадасану.(см.ниже)
Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) представляет собой серию из 12-ти положений тела. В асанах комплекса Приветствие Солнцу мы видим поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.
Идеальное время для занятия практикой Сурья Намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.
Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и выполняйте Сурья Намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.
Сурья Намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок.
Количество повторений 1-5 раз.
2 комплекс – вечерний.
Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой – тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения. Асаны комплекса осваивать постепенно – внимательно выстраивая позы. Соблюдать принцип от простого к сложному. В комплекс входят 13 асан.
1. Поза Горы (Тадасана)
Техника выполнения
Встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.
Распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.
Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.
Подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.
Руки опустить вниз по бокам туловища;
Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно.
Отстройка
Стопы вместе, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.
Грудная клетка приподнята и «раскрыта».
Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.
Тонкости
Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь, возможно, в Тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.
Неправильно
Не «проваливайте» поясницу веред
Не задирайте подбородок
Не разводите носки стоп в стороны.
Эффект
Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в Тадасане 100 шагов), помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
2. Поза треугольника (Триконасана)
Техника выполнения
Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.
3. Широкая стойка с наклоном вперед. (Прасарита Падотанассана)
Техника выполнения
Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
Поставить ладони на основания бедер.
Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
Оставаться в этом положении с ровным дыханием 2030 секунд.
Отстройка
Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались.
Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.
4.Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)
Техника выполнения
Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.
Отстройка
Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.
Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.
Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.
Грудная клетка тянется к бедрам.
Поясница прогибается вниз.
Копчик тянется к небу.
Живот вытянутый, свободный.
Правильно
Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.
Неправильно
Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
Не переносите всю тяжесть тела на руки!
Не поднимайте голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
Эффект
Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
5. Поза «Ребенка»
Это одна из самых простых асан. Но тем не менее, и она обладает несколькими полезными свойствами. Так, эта поза хорошо растягивает мышцы бедер, ягодиц, спины. Облегчает боли в спине, неплохо помогает при менструальных болях. Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки, руки положите на бедра. На вдохе наклоните корпус вперед и коснитесь лбом пола, руки выпрямите и опустите или перед собой или вдоль тела. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
6. Поза посоха (Дандасана)
Техника выполнения
Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость лордоз поясницы).
Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
Отстройка
Стопы вместе. Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею. Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.
Тонкости
В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.
7. Поза голова к колену (Джану ширшасана)
Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.
С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.
Техника выполнения
Сесть в [ Cкачайте файл, чтобы посмотреть ссылку ], поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.
Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.
Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.
Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.
Положить на колено лоб, затем подбородок.
Дышать ровно. Выполнять упражнение 3060 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
Отстройка
Корпус развернут строго к правой ноге.
Носок стопы (выпрямленной ноги) направлен «на себя».
Левое колено прижато к полу.
Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.
Тонкости
1. Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
2. Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!
Неправильно
Не поднимайте ягодицы от пола.
Не округляйте спину.
Не поднимайте плечи.
Как облегчить
Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным от копчика к макушке, а не только в пояснице!
Можно положить под таз сложенное в 2 4 раза одеяло.
Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.
8. Поза бабочки (Баддха конасана)
Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь.
Техника выполнения
Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.
Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.
Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.
Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.
Отстройка
Спина вытянута от копчика к макушке.
Живот и грудная клетка подтянуты вверх.
Подбородок слегка опущен.
Локти отведены назад.
Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.
Бедра лежат на полу.
Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.
Тонкости
Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.
Неправильно
Не прогибайте спину назад. Не поднимайте плечи к ушам. Не давите на бедра руками!
9. Поза «Моста»
Поза «Моста» хорошо помогает снять стресс, растягивает мышцы спины, груди и шеи, стимулирует работу органов брюшной полости, помогает снять усталость ног, улучшает пищеварение. Хорошо помогает при астме, высоком кровяном давлении, синусите и остеопорозе. Неплохое упражнение для повышения тонуса мышц бедер и ягодиц.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытяните вдоль тела, ладонью вниз. На вдохе оторвите бедра от пола, прижмите ладони и плечи плотно к полу. Поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этой позе на 5 – 10 вдохов и выдохов.
10. Поза «Кошки - Коровы»
Поза «Кошки - Коровы» помогает снять стресс, растянуть мышцы туловища, хорошо снимает напряжение с позвоночника, неплохо прорабатывает мышцы пресса. Встаньте на четвереньки. Кисти непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Округлите пальцы и стопу. На вдохе прогните спину в пояснице, поднимите грудь и копчик, взгляд направлен вперед, голову запрокидывать не надо. На выдохе напрягите мышцы пресса и округлите спину. Сделайте 6 повторов в медленном темпе.
11. Стойка на лопатках (Саламба Сарвангасана)
Сарвангасана относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.
Техника выполнения
Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Вытянуть прямые руки за головой.
С выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову (Халасана).
Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.
Оставаться в позе 23 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.
Отстройка
Тело от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх.
Стопы вместе. Бедра стремятся «завернуться» внутрь. Ягодицы напряжены, копчик втянут внутрь так, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Ладони на спине, большие пальцы направлены в стороны, остальные к позвоночнику. Плечи оттянуты дальше от ушей.
Подбородок касается груди.
Локти как можно ближе друг к другу.
Тонкости
Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, предподчитительней не подталкивать спину ладонями, как этого требуют некоторые учебники, а сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку так, чтобы между лопатками осталась впадина. Даже если принять эту позу без подкладок из одеял, позвоночник не будет касаться пола и испытывать давления.
Правильно
Вес тела только на плечах!
Если трудно дышать, старайтесь вытягивать вверх грудь, а не поворачивать шею и голову в сторону.
12. Поза плуга (Халасана)
Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.
Техника выполнения
Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину в другую сторону.
Выпрямить и натянуть ноги.
Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.
Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.
Отстройка
Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны. Ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Ладони крепко держат стопы. Спина круглая, «тянется» назад. Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.
Тонкости
Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.
13. Шавасана.Поза трупа.
Лягте на пол, вытянувшись в линию, со сведенными вместе ступнями. Примите четко симметричное положение, так как любые искривления не позволят вам полностью расслабиться. Потяните руки и ноги, затем расслабьте их. Руки слегка отведите от туловища, ладонями вверх. Позвольте ногам и ступням развернуться вовне. Подложите под голову и шею сложенное одеяло удобной толщины, чтобы голова не запрокидывалась. Закройте глаза и постарайтось ни о чем не думать. Убедитесь, что лежите на полу плашмя. Ощущайте, как вес вашего тела давит на пол, как все более безмятежным становится сознание. Дышите равномерно. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут. Прежде , чем встать на ноги, медленно откройте глаза, согните колени и повернитесь на бок.
3. Выводы и практические рекомендации
1. Регулярное выполнение йога-асан улучшает координацию движений и равновесие. Во время занятий вы начинаете чувствовать те мышцы, о которых даже не подозревали, соответственно, мышечный контроль становится гораздо полнее. Работа над равновесием - это и сосредоточенность, и стабильное дыхание.
2. Мышцы гораздо быстрее восстанавливаются после нагрузок , так как интенсивное растягивание способствует их расслаблению. Лыжный спорт предполагает некоторый дисбаланс в работе мышц. Очевидно, что катаясь на лыжах, вы гораздо больше нагружаете нижнюю часть тела, отсюда чрезмерное напряжение, которое приводит к, так называемым, профессиональным травмам. Эластичная, растянутая мышца не только более вынослива и мобильна. Она бережет ваши суставы от ненужных стрессов.
3. Дыхательные упражнения вместе с асанами или в качестве самостоятельной практики стабилизируют психику, успокаивают и улучшают концентрацию. К данному тезису, пожалуй, нечего добавить, нужно хотя бы раз попробовать, чтобы убедиться, насколько мощным подспорьем в любом виде спорта могут быть правильно подобранные асаны и пранаямы.
4. В общих чертах, йога практика для лыжников, должна быть сосредоточена на работе с мышцами ног и рук, нужна и статическая нагрузка и растягивание, укреплении ягодиц, спины и мышц пресса.
5. Грамотно выстроенная йога практика может быть серьезным подспорьем для увлеченных лыжников,
Практические рекомендации :
1. Перед началом занятий йогой не поленитесь и сходите к грамотному преподавателю для консультации по выстраиванию поз.
2. Перед началом занятий ознакомьтесь с приведенными в статье замечаниями в отношении поз.
3. В сидячих позах , чтобы не перепрягать поясницу, сядьте на сложенное одеяло.
4. Не выпрямляйте ноги через силу, делайте это осторожно.
5. Не задерживайте дыхание, не перенапрягайте горло и живот.
6. Первую и вторую неделю занятий асаны из комплекса № 1 и комплекса №2 можно начинать практиковать с более простых поз, завершать обязательно расслабляющими позами.
7. Делайте восходящие движения на вдохе, нисходящие на выдохе.
8. Учитывайте состояние здоровье на время занятий йогой, учитывайте противопоказания для занятий йогой.
9. Последовательно увеличивайте время пребывания в каждой позе.
Список используемой литературы:
1. Бутин И.М.Лыжный спорт: Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000
2. Ковязин В.М., Потапов В.Н. ,Субботин В.Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: Учебное пособие. Ч . 1. Тюмень : Изд-во Тюменского государственного университета, 1997.
3. Линтарев Н.Т. Подготовка лыжныков-гонщиков младших разрядов. М. 2004
4. Мира Мехта Йога Основы метода Айенгара .Издательство «ФАИР» Москва 2008.
5. Элис Кристенсен . Йога для всех: путь к здоровью. Руководство для начинающих . ООО «Издательство «Эксмо» М. 2007 г.
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей специализированная детско-юношеская спортивная школа
олимпийского резерва «Лыжные гонки»
городского округа Тольятти
Методическая разработка
на тему: Асаны йоги Айенгара - как средство восстановления
лыжников – гонщиков в круглогодичном тренировочном цикле.
Выполнила: тренер-преподаватель
Баталова Ирина Степановна
Тольятти
15